Luminothérapie - Tout sur la luminothérapie

La luminothérapie consiste à exposer intentionnellement le corps à la lumière du soleil ou à une lumière artificielle qui imite la lumière du soleil chaque jour. La lumière thérapeutique peut aider à lutter contre la dépression hivernale, les troubles du sommeil et le décalage horaire. Dans la plupart des cas, les personnes constatent une amélioration en quelques jours, même lorsqu'elles utilisent des dispositifs de luminothérapie.

Vous faites peut-être partie des rares personnes de notre population qui éprouvent des changements d'humeur saisonniers lors de la transition vers la fin de l'automne et l'hiver. 

Dans le pire des cas, la lenteur et la tristesse tuent la productivité, si bien que vous avez à peine la force de suivre vos obligations, à part prendre du poids.

Heureusement, les chercheurs ont découvert que nous pouvons utiliser une lumière artificielle à une intensité spécifique pour tromper le corps afin de maintenir son humeur habituelle pendant les courtes journées sombres d'hiver. 

Vous pouvez utiliser la luminothérapie seule ou en complément d'autres traitements contre la dépression. 

Cette forme de luminothérapie est différente de la thérapie par lumière ultraviolette, que les dermatologues utilisent pour traiter des affections cutanées comme le psoriasis. 

Les dispositifs de luminothérapie n'émettent pas de lumière UV. Et s'ils le font, ils filtrent la lumière UV du spectre qui atteint votre corps.

Continuez à lire pour découvrir les bases de la luminothérapie, son fonctionnement, ce qu'elle traite, et plus encore.

La luminothérapie est un procédé qui utilise la lumière du soleil ou un éclairage thérapeutique artificiel pour réinitialiser l'horloge interne de 24 heures (rythmes circadiens) de votre corps qui régule les hormones, le sommeil et l'éveil.

Il est également connu sous le nom de photothérapie, thérapie par lumière vive, thérapie lumineuse circadienne ou thérapie par exposition à la lumière. 

Le traitement par lumière vive est généralement une ampoule fluorescente qui émet une lumière blanche vive et à spectre complet ressemblant à la lumière extérieure à midi. Il repose sur le principe que l'exposition à la lumière influence les rythmes circadiens du corps, vous permettant ainsi de réguler l'humeur et les niveaux d'énergie. 

Les rythmes circadiens sont des cycles internes de 24 heures des processus physiques, mentaux et comportementaux chez tous les êtres vivants. Par exemple, se réveiller le matin et ressentir de la somnolence la nuit.

Le corps humain possède de nombreuses « horloges » (oscillateurs circadiens périphériques) qui régulent les cycles. Et chacune suit un rythme de 24 heures synchronisé par le pacemaker circadien principal situé dans l'hypothalamus du cerveau. On l'appelle aussi l'horloge circadienne.

Le pacemaker a tendance à fonctionner plus de 24 heures à moins que des indices temporels externes comme le cycle lumière/obscurité du soleil ne le réinitialisent, ce qui décale les rythmes circadiens.  

Par exemple, lorsque la lumière du matin traverse les paupières fermées, elle signale au pacemaker qu'il est temps de se réveiller. Il initie alors les processus liés à l'activité. 

Les chercheurs estiment que l'exposition à la lumière le matin (environ une heure avant et après l'heure habituelle de réveil) peut réinitialiser le pacemaker environ 1 heure plus tôt par jour. Cela signifie que vous vous réveillerez une heure plus tôt avec les mêmes niveaux d'énergie que si vous vous réveilliez à votre heure habituelle. 

De même, l'exposition à la lumière le soir (environ 2 heures avant et après l'heure habituelle du coucher) peut la décaler d'environ 2 heures plus tard par jour. Vous pourriez donc vous réveiller 2 heures plus tôt.

Au-delà de 2 heures, l'impact de la lumière sur les rythmes circadiens est imprévisible. 

De plus, l'exposition à une lumière vive à midi peut augmenter votre niveau d'énergie pendant la journée et la qualité de votre sommeil la nuit.

La lumière est le signal temporel le plus puissant que vous pouvez utiliser pour décaler les rythmes circadiens. Vous pouvez aussi utiliser la mélatonine et l'exercice. 

Le pacemaker est le plus sensible à la lumière du matin et du soir. En même temps, la lumière bleue influence le plus les rythmes circadiens - la lumière extérieure (lumière blanche) contient du rouge, orange, jaune, vert, bleu, indigo et violet. 

Vous pouvez utiliser une lumière blanche enrichie en lumière bleue le matin pour atténuer les symptômes du blues hivernal, comme le sommeil excessif et l'épuisement. 

L'utilisation de la lumière à des fins thérapeutiques a commencé à la fin du 20e siècle lorsque le chercheur danois Niels Ryberg Finsen a découvert que la lumière stimulait le système immunitaire et aidait à combattre des infections comme la tuberculose.

Il a fallu attendre près de 80 ans pour que ses usages thérapeutiques soient mieux compris : le psychiatre de renommée mondiale, Norman Rosenthal, vivait à Washington, D.C., où il a remarqué qu'il devenait assez déprimé à l'arrivée de l'automne.

Avec ses collègues du National Institute of Mental Health, Rosenthal a mené des recherches et a découvert qu'il était possible de traiter l'effet saisonnier par exposition à la lumière artificielle. 

Cette découverte a suscité un intérêt pour la luminothérapie, conduisant à sa reconnaissance officielle comme traitement de première intention contre le trouble affectif saisonnier en 2005 par l'American Psychiatry Association. Il existe également d'autres applications révolutionnaires comme la reVive Light Therapy pour l'acné et d'autres affections cutanées.

Vous devriez toujours parler à votre conseiller ou à un autre professionnel de santé mentale qualifié avant de commencer la luminothérapie pour la dépression.

Le traitement des symptômes de la dépression non saisonnière implique généralement la luminothérapie en combinaison avec d'autres traitements, comme la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie par la parole et les médicaments antidépresseurs. 

La luminothérapie est un traitement simple que vous pouvez faire chez vous, généralement pendant environ 30 minutes le matin. Il suffit de porter des lunettes de luminothérapie ou de s'asseoir à 40 à 60 cm d'une boîte de luminothérapie pour que votre visage et vos yeux reçoivent la lumière vive. Vous devriez commencer à ressentir la différence en quelques jours. 

Il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute forme de luminothérapie, car elle peut ne pas convenir à certaines conditions médicales. (plus d'informations plus tard)

Il y a quelques points importants à considérer lors de l'utilisation de la luminothérapie à domicile :

• Horaire : Il est important de faire vos séances de luminothérapie à la même heure chaque jour pour réguler le cycle naturel veille-sommeil du corps. Vous ne pouvez pas faire une longue exposition une fois par semaine. 
• Durée : La durée pendant laquelle une personne reste près de l'appareil de luminothérapie dépendra de l'intensité de la lumière et des besoins individuels. Commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement la durée si nécessaire.
• Intensité : L'intensité de la lumière doit être suffisamment forte pour être efficace mais pas trop forte pour ne pas causer d'inconfort ou de fatigue oculaire. Un professionnel de santé peut aider à déterminer l'intensité appropriée selon vos besoins.
• Sécurité : Vous ne devez jamais regarder directement la lumière car cela pourrait endommager vos yeux, portez une protection oculaire si nécessaire, et utilisez un minuteur pour éviter une surexposition à la lumière. 

Il est important de suivre les instructions du fabricant pour l'utilisation de l'appareil de luminothérapie et de consulter un professionnel de santé.

La luminothérapie implique plusieurs séances d'exposition administrées à la même heure chaque jour. Vous allumez un appareil de luminothérapie (comme Luminette®) et restez à proximité. La lumière passe par l'œil et atteint l'hypothalamus du cerveau, influençant vos rythmes circadiens pour la vigilance, la somnolence et les changements d'humeur.

Les traitements de luminothérapie fonctionnent mieux lorsqu'ils sont administrés pendant environ 30 minutes dans la première heure après le réveil. L'exposition quotidienne imite les effets naturels de la lumière du soleil, ce qui réinitialise les rythmes circadiens.

Vous avez peut-être déjà remarqué qu'une courte exposition au soleil du matin améliore votre humeur et votre niveau d'énergie, c'est pourquoi les gens ont tendance à être plus joyeux en été qu'en hiver. 

Un appareil de luminothérapie possède des lampes fluorescentes qui émettent une lumière vive (généralement entre 2 500 et 10 000 lux, ce qui est plus lumineux que la lumière naturelle à l'intérieur). Le lux est l'unité de mesure de l'intensité lumineuse. 

Les lampes fluorescentes s'illuminent derrière un écran en plastique pour filtrer les rayons ultraviolets et diffuser la lumière. La lumière doit entrer dans vos yeux en biais. 

Gardez les yeux ouverts pour que la lumière atteigne la rétine (le tissu photosensible qui tapisse l'arrière de votre œil). Les récepteurs de la rétine convertissent la lumière en signaux électriques envoyés au cerveau pour traitement. 

Le résultat est que la luminothérapie stimule la réponse énergisante à une bonne dose de lumière du matin.

La meilleure façon d'utiliser un appareil de luminothérapie est de suivre les instructions du fabricant qui vous indiqueront combien de temps utiliser l'appareil et à quelle intensité. 

Vous devriez demander à votre médecin ou professionnel de santé mentale d'évaluer le type de luminothérapie le mieux adapté pour vous.

Le type d'appareil de luminothérapie le plus courant est une boîte à lumière ou une lampe, qui émet une lumière vive et dispose d'un réglage d'intensité ajustable. Les dispositifs modernes pour administrer la luminothérapie sont des visières portables montées sur la tête et des lunettes de luminothérapie.

La luminothérapie peut soulager les symptômes du blues hivernal et de la tristesse profonde. Elle peut également aider à réinitialiser les cycles veille-sommeil pour une meilleure vigilance diurne et une meilleure qualité de sommeil la nuit.

Le National Institute of Mental Health recommande la luminothérapie pour soulager les symptômes du blues hivernal, que ce soit en traitement autonome ou combiné avec des antidépresseurs, une thérapie par la parole et la vitamine D. La lumière compense la réduction de la lumière naturelle.

Si vous vous sentez déprimé pendant les mois d'automne et d'hiver et commencez à vous sentir énergique lorsque les jours rallongent au printemps, vous pourriez souffrir de blues hivernal. 

D'autres symptômes incluent des sentiments de dépression, des difficultés de concentration, une faible énergie, un niveau élevé d'irritabilité et une envie de glucides. 

Il est préférable de commencer votre traitement de luminothérapie à l'automne et de le poursuivre jusqu'au printemps. 

L'idée est que l'exposition à la lumière aide à retarder l'apparition d'un épisode dépressif à l'approche de l'hiver et à la diminution de l'intensité du soleil. C'est parce que votre corps maintiendra une horloge biologique idéale contrôlée par vos séances de luminothérapie.

Vous pouvez utiliser une lampe de luminothérapie ou un simulateur d'aube pour le blues hivernal car ils sont tout aussi efficaces. Donc, si vous souffrez souvent de fatigue oculaire, vous pourriez utiliser un simulateur d'aube. 

Pourtant, une étude a révélé que les personnes souffrant de blues hivernal sévère montraient une amélioration plus importante grâce à la luminothérapie.  

Lors de l'utilisation de la luminothérapie pour le blues hivernal, utilisez Luminette® ou asseyez-vous près de la  Brazil light lamp pendant 30 à 45 minutes dès le matin chaque jour. La lumière doit être vive (10 000 lux) mais pas inconfortable. Avec une telle intensité lumineuse, vous pouvez soulager les symptômes en quelques semaines. 

La durée et la fréquence des séances peuvent varier d'une personne à l'autre. Mais vous devez poursuivre les traitements dans le temps pour en tirer tous les bénéfices. 

Lors de l'utilisation de la luminothérapie pour toute forme de dépression, veuillez d'abord consulter un conseiller ou un autre médecin qualifié. Ils pourront diagnostiquer et confirmer le problème, fournir une perspective éclairée et même surveiller vos changements d'humeur tout au long du traitement.

Maintenir un horaire de sommeil régulier et bénéficier d'au moins 1 heure d'exposition à la lumière extérieure pendant la journée aide à maintenir les rythmes circadiens de la mélatonine. 

La mélatonine est l'hormone qui nous aide à ressentir la somnolence et prépare notre corps au sommeil. Le travail de nuit et le décalage horaire ont tendance à perturber les rythmes circadiens, ce qui décale vos habitudes de sommeil. 

Supposons que vous dormiez plusieurs heures après minuit et que vous ayez du mal à vous réveiller. Dans ce cas, les experts recommandent la luminothérapie pour l'insomnie afin de décaler progressivement vos habitudes de sommeil, ce qui vous aide à dormir et à vous réveiller plus tôt. 

Mais le timing est essentiel lors de vos séances de luminothérapie pour l'insomnie. 

Lors du traitement des troubles du cycle de sommeil, vous devez travailler avec un spécialiste du sommeil qui vous aidera à déterminer le moment de l'exposition à la lumière en fonction de votre horloge circadienne et de vos circonstances.

Le spécialiste peut recommander de commencer par une exposition de 30 à 90 minutes à une lumière vive juste avant votre heure de réveil si vous avez des difficultés à dormir la nuit. 

Dans ce cas, vous utiliserez un simulateur d'aube pour délivrer une lumière de 10 000 lux à votre rétine chaque matin. Vous devez maintenir la même heure de lever même après que votre rythme de sommeil soit redevenu normal.

Si vous dormez et vous réveillez beaucoup plus tôt que souhaité, votre spécialiste du sommeil peut recommander une exposition en soirée à une lumière vive ou tamisée - environ 2 heures avant le coucher. 

Un spécialiste du sommeil peut également recommander une combinaison de lumière vive le matin et de lumière tamisée le soir, parmi d'autres traitements comme la mélatonine.

La luminothérapie vous bénéficie si :

• Vous manquez d'énergie ou ressentez des baisses temporaires de moral
• Vous ressentez une dépression hivernale ou une hypersensibilité à la diminution de la luminosité pendant la période automne-hiver
• Vous avez des problèmes de sommeil, comme l'insomnie
• Vous souffrez d'épisodes de fatigue chronique
• Vous souffrez d'une dépression légère à modérée. La luminothérapie peut également être utilisée pour compléter le traitement actuel de la dépression majeure.
• Vous vous inquiétez de la dépression post-partum ou du baby blues (consultez d'abord l'avis d'un médecin).
• Vous voyagez fréquemment et souffrez régulièrement du décalage horaire.

Comme pour tout traitement, il est important de consulter votre médecin et de peser les avantages et les risques potentiels avant de commencer la luminothérapie. Bien que tous les traitements ne soient pas efficaces pour tout le monde, il peut y avoir des options disponibles qui peuvent aider à améliorer votre qualité de vie globale.

De plus, les personnes atteintes de certaines conditions médicales devraient consulter leur médecin avant de commencer la luminothérapie, car il peut y avoir des interactions avec des médicaments.

• Vous avez des antécédents de troubles convulsifs et êtes préoccupé par la sensibilité à la lumière.
• Vous avez des yeux très sensibles ou des problèmes oculaires comme le glaucome, la cataracte ou des lésions oculaires liées au diabète.
• Vous prenez des médicaments qui peuvent être affectés par la luminothérapie (parlez-en à votre médecin).
• Vous avez un trouble bipolaire, car la luminothérapie peut aggraver les symptômes de manie ou d'hypomanie.

La luminothérapie commence généralement à faire effet dans les 2 à 4 jours d'utilisation régulière. Bien que rare, certaines personnes peuvent ressentir les effets dès leur première séance. Si vous ne remarquez aucune amélioration après deux semaines d'utilisation constante, vous utilisez peut-être votre appareil de manière incorrecte, ou la luminothérapie n'est peut-être pas pour vous. 

Notez que la luminothérapie n'est pas un traitement unique qui garantit des résultats immédiats. Vous devez plutôt l'utiliser de manière cohérente et régulière pour obtenir des résultats optimaux. 

Ainsi, la plupart des gens ont besoin de quelques semaines avant que leur horloge biologique ne se réinitialise et de mois de luminothérapie régulière pour maintenir le rythme. Certaines personnes constatent qu'elles n'ont plus besoin d'utiliser la luminothérapie dans les années suivantes après l'avoir utilisée correctement et régulièrement.

Les spécialistes recommandent d'utiliser la luminothérapie environ 30 minutes par jour à la même heure chaque jour (idéalement après le réveil, entre 6 h et 9 h). 

La durée et le moment exacts du traitement peuvent varier en fonction des besoins individuels et des instructions du fabricant, mais c'est généralement la règle générale. 

Il est également préférable de commencer lentement et d'augmenter la durée du traitement au fil du temps si nécessaire. Cela donne à votre corps le temps de s'adapter et peut réduire les effets secondaires potentiels comme les maux de tête et les nausées.

La luminothérapie qui n'implique pas de rayons UV est généralement sûre. Cependant, vous pouvez ressentir des effets secondaires légers comme des maux de tête, une fatigue oculaire, des étourdissements et des nausées. 

Vous pouvez traiter ces effets légers en réduisant l'intensité de la lumière, en faisant une pause dans la thérapie pendant quelques jours, et en l'utilisant dans des pièces plus lumineuses et avec des lunettes de protection conformément aux instructions du fabricant. 

N'utilisez votre appareil qu'après que les symptômes se soient atténués.

Dans certains cas, les séances de luminothérapie peuvent provoquer une hyperactivité ou une manie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire ou d'autres dépressions non saisonnières résistantes aux médicaments. Dans de tels cas, vous devez arrêter l'utilisation et consulter votre médecin.

La luminothérapie est un moyen efficace et sûr d'aider les personnes affectées par la dépression hivernale, les troubles du sommeil et le décalage horaire. Mais elle ne fonctionne que si vous recevez l'exposition à la lumière thérapeutique à la même heure chaque jour.

Malgré sa sécurité, il est essentiel de comprendre la recommandation de dosage du fabricant avant de l'utiliser. De plus, si vous ressentez des effets secondaires pendant vos séances, vous devez arrêter d'utiliser l'appareil et consulter votre médecin.

Lors du choix d'un appareil de luminothérapie, choisissez-en un sans les controversés rayons ultraviolets qui peuvent endommager vos yeux et votre peau. Vous pourriez également préférer une visière lumineuse portable si votre luminothérapie matinale interfère avec vos routines. 

Vous utilisez simplement Luminette® et faites ce que vous faites le matin, que ce soit vous brosser les dents ou prendre le petit-déjeuner. L'appareil est équipé d'un minuteur pour s'éteindre automatiquement après votre séance.

La luminothérapie ne doit pas être utilisée par les personnes atteintes de maladies ou conditions existantes impliquant la rétine de l'œil, telles que le diabète et la chirurgie de la cataracte. 

Vous devriez également l'éviter si vous prenez des médicaments photosensibilisants comme le lithium, la mélatonine, les antipsychotiques phénothiazines et certains antibiotiques. 

De plus, ceux qui ont eu des réactions indésirables à la lumière vive dans le passé devraient consulter leur médecin avant d'utiliser la luminothérapie.

La luminothérapie réinitialise l'horloge interne de votre corps, ce qui peut vous aider à établir des rythmes de sommeil réguliers et à profiter d'un sommeil de meilleure qualité.

L'exposition à la lumière imite la lumière du soleil extérieure, ce qui peut avancer votre rythme circadien — ou horloge biologique — plus tôt le soir si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou plus tard le matin si vous vous réveillez trop tôt. 

La luminothérapie pour l'insomnie est un traitement sûr et sans médicament pour de nombreux problèmes de sommeil et le décalage horaire. 

Une étude menée pour étudier les effets de l'exposition à la lumière vive sur les niveaux de cortisol a révélé que la lumière vive augmentait significativement les concentrations de cortisol salivaire par rapport à la lumière tamisée. 

Les résultats d'une ANOVA à mesures répétées ont confirmé cette constatation, suggérant que la lumière vive a effectivement un impact sur les niveaux de cortisol. 

Cela suggère que la luminothérapie peut être un moyen efficace d'aider à augmenter les niveaux de cortisol chez les personnes souffrant de conditions associées à de faibles concentrations de cortisol.