Lichttherapie is het opzettelijk blootstellen van het lichaam aan zonlicht of kunstlicht dat zonlicht nabootst, elke dag. Het therapeutische licht kan helpen bij winterdepressie, slaapproblemen en jetlag. In de meeste gevallen zien mensen binnen een paar dagen verbetering, zelfs bij gebruik van lichttherapie-apparaten.

Je behoort misschien tot de weinigen in onze bevolking die seizoensgebonden stemmingsveranderingen ervaren bij de overgang naar de late herfst en winter. 

In het ergste geval doden traagheid en verdriet de productiviteit, waardoor je nauwelijks aan verplichtingen kunt voldoen behalve aankomen in gewicht.

Gelukkig hebben onderzoekers ontdekt dat we kunstlicht met een specifieke intensiteit kunnen gebruiken om het lichaam te misleiden zodat het zijn gebruikelijke stemming behoudt tijdens korte, donkere winterdagen. 

Je kunt lichttherapie alleen gebruiken of als aanvulling op andere behandelingen tegen depressie. 

Deze vorm van lichttherapie is anders dan ultraviolet lichttherapie, die dermatologen gebruiken om huidaandoeningen zoals psoriasis te behandelen. 

Lichttherapie-apparaten zenden geen UV-licht uit. En als ze dat wel doen, filteren ze het UV-licht uit het spectrum dat je lichaam bereikt.

Blijf lezen om de basis van lichttherapie te ontdekken, hoe het werkt, wat het behandelt en meer.

Lichttherapie is een proces waarbij zonlicht of kunstmatig therapeutisch licht wordt gebruikt om de interne 24-uurs klok (circadiane ritmes) van je lichaam te resetten die hormonen, slaap en waakzaamheid reguleert.

Het staat ook bekend als fototherapie, fellichttherapie, circadiaan lichttherapie of lichtblootstellingstherapie. 

Behandeling met fel licht is meestal een fluorescentielamp die een fel, volledig spectrum wit licht uitstraalt dat lijkt op buitenlicht rond het middaguur. Het werkt op het principe dat blootstelling aan licht de circadiane ritmes van het lichaam beïnvloedt, zodat je het kunt gebruiken om stemming en energieniveaus te reguleren. 

Circadiane ritmes zijn intern aangedreven 24-uurs cycli van fysieke, mentale en gedragsprocessen in alle levende wezens. Bijvoorbeeld wakker worden in de ochtend en slaperig voelen ’s nachts.

Het menselijk lichaam heeft veel “klokken” (perifere circadiane oscillator) die de cycli aansturen. En elk volgt een 24-uursritme gesynchroniseerd door de hoofd-circadiane pacemaker die zich in de hypothalamus van de hersenen bevindt. Dit wordt ook wel de circadiane klok genoemd.

De pacemaker neigt langer dan 24 uur te lopen tenzij externe tijdsignalen zoals het licht/donker-cyclus van de zon het resetten, wat de circadiane ritmes verschuift.  

Bijvoorbeeld, wanneer ochtendzonlicht door gesloten oogleden gaat, geeft het een signaal aan de pacemaker dat het tijd is om wakker te worden. Dus start het de processen die met activiteit te maken hebben. 

Onderzoekers schatten dat blootstelling aan licht in de ochtend (ongeveer een uur voor en na de gebruikelijke wektijd) de pacemaker ongeveer 1 uur per dag eerder kan resetten. Dat betekent dat je een uur eerder wakker wordt met hetzelfde energieniveau als wanneer je op je gebruikelijke tijd wakker wordt. 

Evenzo kan blootstelling aan licht in de avond (ongeveer 2 uur voor en na de gebruikelijke bedtijd) het ongeveer 2 uur per dag later resetten. Dus je zou 2 uur eerder kunnen wakker worden.

Buiten 2 uur is de impact van licht op circadiane ritmes onvoorspelbaar. 

Bovendien kan blootstelling aan fel licht rond het middaguur je energieniveau overdag verhogen en de kwaliteit van je slaap ’s nachts verbeteren.

Licht is het sterkste tijdsignaal dat je kunt gebruiken om circadiane ritmes te verschuiven. Je kunt ook melatonine en lichaamsbeweging gebruiken. 

De pacemaker is het meest gevoelig voor licht in de ochtend en avond. Tegelijkertijd beïnvloedt blauw licht de circadiane ritmes het meest—buitenlicht (wit licht) bevat rood, oranje, geel, groen, blauw, indigo en violet. 

Je kunt wit licht verrijkt met blauw licht ’s ochtends gebruiken om symptomen van winterdepressie te verlichten, zoals te veel slapen en uitputting. 

Het gebruik van licht voor therapeutische doeleinden begon aan het einde van de 20e eeuw toen de Deense onderzoeker Niels Ryberg Finsen ontdekte dat licht het immuunsysteem stimuleerde en hielp bij het bestrijden van infecties zoals tuberculose.

Het was pas bijna 80 jaar later dat de therapeutische toepassingen beter werden begrepen: de wereldberoemde psychiater Norman Rosenthal woonde in Washington, D.C., waar hij merkte dat hij behoorlijk depressief werd bij de komst van de herfst.

Met zijn collega’s van het National Institute of Mental Health heeft Rosenthal onderzoek gedaan en vastgesteld dat het mogelijk was om het seizoenseffect te behandelen door blootstelling aan kunstlicht. 

De ontdekking wekte interesse in lichttherapie, wat leidde tot de officiële erkenning als eerstelijnsbehandeling tegen seizoensgebonden affectieve stoornis in 2005 door de American Psychiatric Association. Er zijn ook andere revolutionaire toepassingen zoals de reVive Light Therapy voor acne en andere huidaandoeningen.

Je moet altijd met je counselor of een andere gekwalificeerde geestelijke gezondheidsarts praten voordat je begint met lichttherapie voor depressie.

Het behandelen van niet-seizoensgebonden depressiesymptomen omvat meestal lichttherapie in combinatie met andere behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie, gesprekstherapie en antidepressiva. 

Lichttherapie is een eenvoudige behandeling die je thuis kunt doen, meestal ongeveer 30 minuten in de ochtend. Draag simpelweg lichttherapiebrillen of zit 16 tot 24 inch van een lichttherapiedoos zodat je gezicht en ogen het felle licht ontvangen. Je zou binnen een paar dagen het verschil moeten voelen. 

Het is belangrijk een zorgprofessional te raadplegen voordat je begint met welke vorm van lichttherapie dan ook, omdat het mogelijk niet geschikt is voor bepaalde medische aandoeningen. (hierover later meer.)

Er zijn een paar belangrijke zaken om rekening mee te houden bij het gebruik van therapielicht thuis:

• Tijdstip: Het is belangrijk om je lichttherapie-sessies elke dag op hetzelfde tijdstip te doen om de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam te reguleren. Je kunt niet één lange dag blootstelling per week hebben. 
• Duur: De tijd die iemand doorbrengt bij het lichttherapie-apparaat hangt af van de intensiteit van het licht en de individuele behoeften. Begin met kortere sessies en verleng de duur geleidelijk indien nodig.
• Intensiteit: De intensiteit van het licht moet sterk genoeg zijn om effectief te zijn, maar niet zo sterk dat het ongemak of oogvermoeidheid veroorzaakt. Een zorgprofessional kan helpen de juiste intensiteit voor jouw behoeften te bepalen.
• Veiligheid: Je mag nooit rechtstreeks in het licht kijken, omdat dit je ogen kan beschadigen, draag indien nodig oogbescherming en gebruik een timer om overmatige blootstelling aan het licht te voorkomen. 

Het is belangrijk de instructies van de fabrikant voor het gebruik van het lichttherapie-apparaat te volgen en een zorgprofessional te raadplegen.

Lichttherapie bestaat uit meerdere blootstellingssessies die dagelijks op hetzelfde tijdstip worden uitgevoerd. Je zet een lichttherapie-apparaat aan (zoals Luminette®) en blijft dichtbij. Licht gaat via het oog naar de hypothalamus in de hersenen, wat je circadiane ritmes beïnvloedt voor alertheid, slaperigheid en stemmingswisselingen.

Lichttherapie werkt het beste wanneer deze ongeveer 30 minuten binnen het eerste uur na het wakker worden wordt toegepast. De dagelijkse blootstelling bootst de natuurlijke effecten van zonlicht na, wat de circadiane ritmes reset.

Je hebt misschien al gemerkt dat korte blootstelling aan ochtendzon je stemming en energieniveau verbetert, wat de reden is dat mensen in de zomermaanden meestal vrolijker zijn dan in de wintermaanden. 

Een lichttherapieapparaat heeft fluorescentielampen die fel licht uitstralen (meestal tussen 2.500 en 10.000 lux, wat helderder is dan natuurlijk daglicht binnenshuis). Lux is de eenheid voor het meten van lichtintensiteit. 

De fluorescentielampen verlichten achter een plastic scherm om eventuele ultraviolette stralen te filteren en het licht te verspreiden. Het licht moet onder een hoek je ogen binnenkomen. 

Houd je ogen open zodat het licht het netvlies bereikt (het lichtgevoelige weefsel aan de achterkant van je oog). Receptoren in het netvlies zetten het licht om in elektrische signalen die naar de hersenen worden gestuurd voor verwerking. 

Het resultaat is dat lichttherapie de energieke reactie op een goede dosis ochtendzonlicht stimuleert.

De beste manier om een lichttherapieapparaat te gebruiken is door de instructies van de fabrikant te volgen, die aangeven hoe lang je het apparaat moet gebruiken en op welke intensiteit. 

Je moet je arts of geestelijke gezondheidsprofessional laten beoordelen welk type lichttherapie het beste voor je is.

Het meest voorkomende type lichttherapieapparaat is een lichtbox of lamp, die fel licht uitzendt en een instelbare intensiteit heeft. Moderne apparaten voor lichttherapie zijn draagbare, op het hoofd gemonteerde vizieren en lichttherapiebrillen.

Lichttherapie kan de symptomen van winterdepressies en diepe droefheid verlichten. Het kan ook helpen om slaap-waakcycli te resetten voor meer alertheid overdag en een betere slaapkwaliteit ’s nachts.

Het National Institute of Mental Health beveelt lichttherapie aan om de symptomen van winterdepressies te verlichten, hetzij als zelfstandige behandeling, hetzij in combinatie met antidepressiva, gesprekstherapie en vitamine D. Het licht compenseert het verminderde natuurlijke zonlicht.

Als je je in de herfst en winter somber voelt en je energiek begint te voelen wanneer de dagen in de lente langer worden, kun je last hebben van winterdepressies. 

Andere symptomen zijn gevoelens van depressie, concentratieproblemen, lage energieniveaus, hoge prikkelbaarheid en een verlangen naar koolhydraten. 

Het is het beste om je lichttherapiebehandeling in de herfst te starten en door te zetten tot in de lente. 

Het idee is dat blootstelling aan licht helpt om het begin van een depressieve episode uit te stellen naarmate de winter nadert en het zonlicht in intensiteit afneemt. Dat komt omdat je lichaam een ideale biologische klok behoudt die wordt geregeld door je lichttherapiesessies.

Je kunt een fellichtlamp of een zonsopgangsimulator gebruiken voor winterdepressies omdat ze vergelijkbaar effectief zijn. Dus als je vaak last hebt van oogvermoeidheid, kun je een zonsopgangsimulator gebruiken. 

Toch toonde een studie aan dat mensen met ernstige winterdepressies meer verbetering lieten zien door lichttherapie.  

Bij het gebruik van lichttherapie tegen winterdip, gebruik Luminette® of zit elke dag ’s ochtends 30 tot 45 minuten bij een lichtbak. Het licht moet fel zijn (10.000 lux) maar niet oncomfortabel. Met zo’n lichtintensiteit kun je de symptomen binnen enkele weken verlichten. 

De duur en frequentie van sessies kunnen per persoon verschillen. Maar je moet de behandelingen op lange termijn volhouden om de volledige voordelen te behalen. 

Raadpleeg bij het gebruik van lichttherapie voor welke vorm van depressie dan ook eerst een counselor of andere gekwalificeerde arts. Zij kunnen de diagnose stellen en het probleem bevestigen, een geïnformeerd perspectief bieden en zelfs je stemmingsveranderingen tijdens de behandeling monitoren.

Het aanhouden van een regelmatig slaapschema en minstens 1 uur blootstelling aan daglicht helpt de melatonine circadiaanse ritmes te behouden. 

Melatonine is het hormoon dat ons slaperig maakt en ons lichaam voorbereidt op slaap. Nachtwerk en jetlag verstoren vaak de circadiaanse ritmes, waardoor je slaappatronen verschuiven. 

Stel dat je pas enkele uren na middernacht slaapt en moeite hebt om wakker te worden. In dat geval raden experts fel lichttherapie voor slapeloosheid aan om je slaappatronen geleidelijk te verschuiven, wat helpt om eerder te slapen en wakker te worden. 

Maar timing is alles bij het doen van je lichttherapiesessies tegen slapeloosheid. 

Bij het behandelen van slaappatroonproblemen moet je samenwerken met een slaapspecialist die je helpt de timing van de lichtblootstelling te bepalen op basis van je circadiaanse klok en omstandigheden.

De specialist kan aanraden te beginnen met een blootstelling van 30 tot 90 minuten aan fel licht vlak voor je wektijd als je moeite hebt met slapen ’s nachts. 

In dat geval gebruik je een zonsopgangsimulator die elke ochtend 10.000 lux licht op je netvlies aflevert. Je moet dezelfde opstaatijd aanhouden, zelfs nadat je slaappatroon normaal wordt.

Als je veel eerder slaapt en wakker wordt dan gewenst, kan je slaapspecialist aanraden om ’s avonds blootstelling aan fel of gedimd licht te krijgen—ongeveer 2 uur voor het slapen gaan. 

Een slaapspecialist kan ook een combinatie van fel ochtendlicht en gedimd avondlicht aanbevelen, naast andere behandelingen zoals melatonine.

Lichttherapie helpt je als:

• Je hebt weinig energie of voelt tijdelijke morele dipjes
• Je ervaart winterdepressie of overgevoeligheid voor de afname van licht tijdens de herfst-winterperiode
• Je hebt problemen met slapen, zoals slapeloosheid
• Je lijdt aan episodes van chronische vermoeidheid
• Je hebt te maken met milde of matige depressie. Lichttherapie kan ook worden gebruikt ter aanvulling op de huidige behandeling van een ernstige depressie.
• Je maakt je zorgen over postpartumdepressie of babyblues (raadpleeg eerst een arts).
• Je reist vaak en ervaart steeds last van een jetlag.

Zoals bij elke behandeling is het belangrijk om je arts te raadplegen en de mogelijke voordelen en risico's af te wegen voordat je begint met lichttherapie. Hoewel niet alle behandelingen voor iedereen effectief zijn, zijn er mogelijk opties beschikbaar die je algehele levenskwaliteit kunnen verbeteren.

Daarnaast moeten mensen met bepaalde medische aandoeningen hun arts raadplegen voordat ze beginnen met lichttherapie, omdat er interacties met medicijnen kunnen zijn.

• Je hebt een geschiedenis van epileptische aanvallen en maakt je zorgen over gevoeligheid voor licht.
• Je hebt zeer gevoelige ogen of oogproblemen zoals glaucoom, staar of door diabetes veroorzaakte oogschade.
• Je gebruikt medicijnen die beïnvloed kunnen worden door lichttherapie (raadpleeg je arts).
• Je hebt een bipolaire stoornis, omdat lichttherapie symptomen van manie of hypomanie kan verergeren.

Lichttherapie werkt meestal binnen 2-4 dagen bij regelmatig gebruik. Hoewel zeldzaam, kunnen sommige mensen de effecten al na hun eerste sessie voelen. Als je na twee weken consequent gebruik geen verbetering merkt, gebruik je het apparaat mogelijk verkeerd of is lichttherapie misschien niet geschikt voor jou. 

Houd er rekening mee dat lichttherapie geen enkele behandeling is die onmiddellijke resultaten garandeert. Je moet het consistent en regelmatig gebruiken om optimale resultaten te bereiken. 

De meeste mensen hebben enkele weken nodig voordat hun biologische klok is gereset en maanden van regelmatige lichttherapie om het ritme te behouden. Sommige mensen merken dat ze later geen lichttherapie meer hoeven te gebruiken nadat ze het correct en consequent hebben toegepast.

Specialisten raden aan om lichttherapie ongeveer 30 minuten per dag te gebruiken op hetzelfde tijdstip elke dag (bij voorkeur na het wakker worden, tussen 6 uur en 9 uur 's ochtends).. 

De exacte duur en timing van de behandeling kunnen variëren afhankelijk van de behoeften van het individu en de instructies van de fabrikant, maar dit is meestal de algemene regel. 

Het is ook beter om langzaam te beginnen en indien nodig de duur van de behandeling geleidelijk te verlengen. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen en kan mogelijke bijwerkingen zoals hoofdpijn en misselijkheid verminderen.

Lichttherapie die geen UV-stralen bevat, is over het algemeen veilig. Je kunt echter milde bijwerkingen ervaren zoals hoofdpijn, oogvermoeidheid, duizeligheid en misselijkheid. 

Je kunt dergelijke milde effecten aanpakken door de intensiteit van het licht te verminderen, een paar dagen pauze te nemen van de therapie en het te gebruiken in helderdere kamers en met beschermende brillen volgens de instructies van de fabrikant. 

Gebruik je apparaat alleen nadat de symptomen zijn verminderd.

In sommige gevallen kunnen lichttherapiesessies hyperactiviteit of manie veroorzaken bij mensen met een bipolaire stoornis of andere medicijnresistente niet-seizoensgebonden depressie. In zulke gevallen moet je het gebruik staken en je arts raadplegen.

Lichttherapie is een effectieve en veilige manier om mensen te helpen die last hebben van winterdepressie, slaapstoornissen en jetlag. Maar het werkt alleen als je elke dag op hetzelfde tijdstip de therapeutische lichtblootstelling krijgt.

Ondanks de veiligheid is het essentieel om de doseringsaanbeveling van de fabrikant te begrijpen voordat je het gebruikt. Ook als je tijdens je sessies bijwerkingen ervaart, moet je stoppen met het apparaat en je arts raadplegen.

Bij het kiezen van een lichttherapieapparaat kies je er een zonder de controversiële ultraviolette stralen die je ogen en huid kunnen beschadigen. Je geeft misschien ook de voorkeur aan een draagbare verlichte vizier als je ochtendlichttherapie je routines verstoort. 

Je kunt Luminette® gebruiken en ondertussen doen wat je ’s ochtends ook doet, of dat nu tandenpoetsen of ontbijten is. Het apparaat heeft een timer die na je sessie automatisch uitschakelt.

Lichttherapie mag niet worden gebruikt door mensen met bestaande ziekten of aandoeningen die het netvlies van het oog aantasten, zoals diabetes en staaroperaties. 

Je moet het ook vermijden als je fotosensibiliserende medicijnen gebruikt zoals lithium, melatonine, fenothiazine antipsychotica en bepaalde antibiotica. 

Daarnaast moeten mensen die in het verleden negatieve reacties op fel licht hebben gehad, met hun arts overleggen voordat ze lichttherapie gebruiken.

Lichttherapie zet de interne klok van je lichaam terug, wat je kan helpen regelmatige slaappatronen te ontwikkelen en te genieten van een betere slaapkwaliteit.

Blootstelling aan het licht bootst zonlicht buitenshuis na, wat je circadiane ritme—of biologische klok—vroeger op de avond kan verschuiven als je moeite hebt om ’s nachts in slaap te vallen, of later in de ochtend als je te vroeg wakker wordt. 

Lichttherapie bij slapeloosheid is een veilige en medicijnvrije behandeling voor veel slaapproblemen en jetlag. 

Een studie die werd uitgevoerd om de effecten van blootstelling aan fel licht op cortisolniveaus te onderzoeken, vond dat fel licht de speekselcortisolconcentraties significant verhoogde in vergelijking met zwak licht. 

De resultaten van een herhaalde metingen ANOVA bevestigden deze bevinding, wat suggereert dat fel licht inderdaad invloed heeft op de cortisolniveaus. 

Dit suggereert dat lichttherapie een effectieve manier kan zijn om het cortisolniveau te verhogen bij mensen die lijden aan aandoeningen die gepaard gaan met lage cortisolconcentraties.