Qué es la terapia de luz y cómo usarla

La terapia de luz consiste en exponer intencionadamente el cuerpo a la luz solar o a una luz artificial que imita la luz solar todos los días. La luz terapéutica puede ayudar con la tristeza invernal, problemas de sueño y el desfase horario. En la mayoría de los casos, las personas ven mejoría en pocos días, incluso al usar dispositivos de terapia de luz.

Podrías estar entre los pocos en nuestra población que experimentan cambios estacionales en el estado de ánimo al pasar al final del otoño y al invierno. 

En su peor momento, la lentitud y la tristeza matan la productividad, por lo que apenas puedes cumplir con tus obligaciones además de aumentar de peso.

Afortunadamente, los investigadores encontraron que podemos usar luz artificial a una intensidad específica para engañar al cuerpo y mantener su estado de ánimo habitual durante los días cortos y oscuros del invierno. 

Puedes usar la terapia de luz sola o como complemento a otros tratamientos para la depresión. 

Esta forma de terapia de luz es diferente de la terapia con luz ultravioleta, que los dermatólogos usan para tratar afecciones de la piel como la psoriasis. 

Los dispositivos de terapia de luz no emiten luz UV. Y si lo hacen, filtran la luz UV del espectro que llega a tu cuerpo.

Sigue leyendo para explorar los conceptos básicos de la terapia de luz, cómo funciona, qué trata y más.

La terapia de luz es un proceso que utiliza la luz solar o iluminación terapéutica artificial para reajustar el reloj interno de 24 horas (ritmos circadianos) de tu cuerpo que regula las hormonas, el sueño y la vigilia.

También se conoce como fototerapia, terapia de luz brillante, terapia de luz circadiana o terapia de exposición a la luz. 

El tratamiento con luz brillante suele ser una bombilla fluorescente que emite una luz blanca brillante de espectro completo que se asemeja a la luz exterior al mediodía. Funciona bajo la premisa de que la exposición a la luz influye en los ritmos circadianos del cuerpo, por lo que puedes usarla para regular el estado de ánimo y los niveles de energía. 

Los ritmos circadianos son ciclos internos de 24 horas de procesos físicos, mentales y conductuales en todos los seres vivos. Por ejemplo, despertarse por la mañana y sentir sueño por la noche.

El cuerpo humano tiene muchos “relojes” (osciladores circadianos periféricos) que impulsan los ciclos. Y cada uno sigue un ritmo de 24 horas sincronizado por el marcapasos circadiano maestro que reside en el hipotálamo del cerebro. También se le llama reloj circadiano.

El marcapasos tiende a funcionar por más de 24 horas a menos que señales externas de tiempo como el ciclo de luz/oscuridad del sol lo reajusten, lo que desplaza los ritmos circadianos.  

Por ejemplo, cuando la luz del sol de la mañana pasa a través de los párpados cerrados, envía una señal al marcapasos de que es hora de despertar. Entonces inicia los procesos relacionados con la actividad. 

Los investigadores estiman que la exposición a la luz por la mañana (aproximadamente una hora antes y después de la hora habitual de despertar) puede reajustar el marcapasos aproximadamente 1 hora antes por día. Eso significa que te despertarás una hora antes con los mismos niveles de energía que si te despertaras a tu hora habitual. 

De manera similar, la exposición a la luz por la tarde (aproximadamente 2 horas antes y después de la hora habitual de dormir) puede retrasar el reloj biológico unas 2 horas por día. Así que podrías despertarte 2 horas antes.

Más allá de 2 horas, el impacto de la luz en los ritmos circadianos es impredecible. 

Además, la exposición a luz brillante al mediodía puede aumentar tus niveles de energía durante el día y la calidad de tu sueño por la noche.

La luz es la señal temporal más fuerte que puedes usar para cambiar los ritmos circadianos. También puedes usar melatonina y ejercicio. 

El marcapasos es más sensible a la luz de la mañana y la tarde. Al mismo tiempo, la luz azul influye más en los ritmos circadianos: la luz exterior (luz blanca) tiene rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo y violeta. 

Puedes usar luz blanca enriquecida con luz azul por la mañana para aliviar los síntomas del mal humor invernal, como dormir demasiado y el agotamiento. 

El uso de la luz con fines terapéuticos comenzó a finales del siglo XX cuando el investigador danés Niels Ryberg Finsen descubrió que la luz estimulaba el sistema inmunológico y ayudaba a combatir infecciones como la tuberculosis.

No fue hasta casi 80 años después que se comprendieron mejor sus usos terapéuticos: el psiquiatra de renombre mundial, Norman Rosenthal, vivía en Washington, D.C., donde notó que se deprimía bastante con la llegada del otoño.

Con sus colegas del National Institute of Mental Health, Rosenthal realizó investigaciones y descubrió que era posible tratar el efecto estacional mediante la exposición a la luz artificial. 

El descubrimiento despertó un interés en la terapia de luz, lo que llevó a su reconocimiento oficial como tratamiento de primera línea contra el trastorno afectivo estacional en 2005 por la American Psychiatry Association. También existen otras aplicaciones revolucionarias como la reVive Light Therapy para el acné y otras condiciones de la piel.

Siempre debes hablar con tu consejero u otro médico de salud mental calificado antes de comenzar la terapia de luz para la depresión.

El tratamiento de los síntomas de la depresión no estacional generalmente implica terapia de luz en combinación con otros tratamientos, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia de conversación y la medicación antidepresiva. 

La terapia de luz es un tratamiento simple que puedes hacer desde casa, usualmente durante unos 30 minutos en la mañana. Simplemente usa gafas de terapia de luz o siéntate a 16 a 24 pulgadas de una caja de terapia de luz para que tu cara y ojos reciban la luz brillante. Deberías empezar a sentir la diferencia en unos días. 

Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier forma de terapia de luz, ya que puede no ser apropiada para ciertas condiciones médicas. (más sobre esto más adelante)

Hay algunas cosas importantes a considerar al usar la luz terapéutica en casa:

• Horario: Es importante tener tus sesiones de terapia de luz a la misma hora todos los días para regular el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. No puedes tener una larga exposición un solo día a la semana. 
• Duración: El tiempo que una persona pasa cerca del dispositivo de terapia de luz dependerá de la intensidad de la luz y las necesidades individuales. Comienza con sesiones más cortas y aumenta gradualmente la duración según sea necesario.
• Intensidad: La intensidad de la luz debe ser lo suficientemente fuerte para ser efectiva pero no tan fuerte que cause incomodidad o fatiga visual. Un profesional de la salud puede ayudar a determinar la intensidad adecuada para tus necesidades.
• Seguridad: Nunca debes mirar directamente a la luz ya que puede dañar tus ojos, usa protección ocular si es necesario y utiliza un temporizador para evitar sobreexponerte a la luz. 

Es importante seguir las instrucciones del fabricante para usar el dispositivo de terapia de luz y consultar a un profesional de la salud.

La terapia de luz implica múltiples sesiones de exposición administradas a la misma hora diariamente. Enciendes un dispositivo de terapia de luz (como Luminette®) y te mantienes cerca. La luz pasa por el ojo y llega al hipotálamo del cerebro, influyendo en tus ritmos circadianos para la alerta, somnolencia y cambios de humor.

Los tratamientos de terapia de luz funcionan mejor cuando se administran durante unos 30 minutos dentro de la primera hora después de despertarse. La exposición diaria imita los efectos naturales de la luz solar, que restablece los ritmos circadianos.

Quizás ya hayas notado que una breve exposición a la luz del sol matutina mejora tu estado de ánimo y nivel de energía, por eso la gente tiende a estar más alegre en los meses de verano comparado con los meses de invierno. 

Un dispositivo de terapia de luz tiene luces fluorescentes que emiten luz brillante (típicamente entre 2,500 y 10,000 lux, que es más brillante que la luz natural del día en interiores). Lux es la unidad para medir la intensidad de la luz. 

Las luces fluorescentes iluminan detrás de una pantalla de plástico para filtrar los rayos ultravioleta y difundir la luz. La luz debe entrar en tus ojos en un ángulo. 

Mantén los ojos abiertos para que la luz llegue a la retina (el tejido sensible a la luz que recubre la parte posterior de tu ojo). Los receptores en la retina convierten la luz en señales eléctricas enviadas al cerebro para su procesamiento. 

El resultado es que la terapia de luz estimula la respuesta energizante a una buena dosis de luz solar matutina.

La mejor manera de usar un dispositivo de fototerapia es siguiendo las instrucciones del fabricante, que te indicarán cuánto tiempo usar el dispositivo y a qué intensidad. 

Debes consultar a tu médico o profesional de salud mental para evaluar el mejor tipo de fototerapia para ti.

El tipo más común de dispositivo de fototerapia es una caja o lámpara de luz, que emite luz brillante y tiene un ajuste de intensidad ajustable. Los dispositivos modernos para administrar fototerapia son viseras portátiles montadas en la cabeza y gafas de fototerapia para los ojos.

La terapia de luz puede aliviar los síntomas de la depresión estacional y la tristeza profunda. También puede ayudar a restablecer los ciclos de sueño-vigilia para una mayor alerta durante el día y una mejor calidad de sueño por la noche.

El Instituto Nacional de Salud Mental recomienda la terapia de luz para aliviar los síntomas de la depresión estacional, ya sea como tratamiento independiente o combinado con medicamentos antidepresivos, terapia de conversación y vitamina D. La luz compensa la reducción de la luz solar natural.

Si te sientes decaído en los meses de otoño e invierno y comienzas a sentirte enérgico cuando los días se alargan en primavera, podrías estar experimentando depresión estacional. 

Otros síntomas incluyen sentimientos de depresión, dificultad para concentrarse, bajos niveles de energía, altos niveles de irritabilidad y antojo de carbohidratos. 

Es mejor comenzar tu tratamiento de terapia de luz en otoño y continuar hasta la primavera. 

La idea es que la exposición a la luz ayuda a retrasar el inicio de un episodio depresivo a medida que se acerca el invierno y la intensidad de la luz solar disminuye. Eso es porque tu cuerpo mantendrá un reloj biológico ideal controlado por tus sesiones de terapia de luz.

Puedes usar una lámpara de luz brillante o un simulador de amanecer para la depresión estacional porque son igualmente efectivos. Así que si a menudo sufres de fatiga ocular, podrías usar un simulador de amanecer. 

Aun así, un estudio encontró que las personas con depresión estacional severa mostraron una mayor mejoría con la terapia de luz brillante.  

Al usar la terapia de luz para la tristeza invernal, usa Luminette® o siéntate cerca de la lámpara de luz Brazil durante 30 a 45 minutos a primera hora de la mañana cada día. La luz debe ser brillante (10,000 lux) pero no incómoda. Con esa intensidad de luz, puedes aliviar los síntomas en unas semanas. 

La duración y frecuencia de las sesiones pueden variar de persona a persona. Pero debes mantener los tratamientos con el tiempo para obtener todos los beneficios. 

Al usar la terapia de luz para cualquier forma de depresión, consulta primero con un consejero u otro médico calificado. Ellos podrán diagnosticar y confirmar el problema, ofrecer una perspectiva informada e incluso monitorear tus cambios de ánimo durante el tratamiento.

Mantener un horario regular de sueño y recibir al menos 1 hora de exposición a la luz natural durante el día ayuda a mantener los ritmos circadianos de melatonina. 

La melatonina es la hormona que nos ayuda a sentir sueño y prepara nuestro cuerpo para dormir. El trabajo nocturno y el desfase horario tienden a desajustar los ritmos circadianos, lo que desplaza tus patrones de sueño. 

Supongamos que duermes varias horas después de la medianoche y te cuesta despertarte. En ese caso, los expertos recomiendan la terapia de luz brillante para el insomnio para desplazar gradualmente tus patrones de sueño, lo que te ayuda a dormir y despertar más temprano. 

Pero el momento es todo cuando haces tus sesiones de terapia de luz para el insomnio. 

Al tratar problemas del ciclo de sueño, debes trabajar con un especialista en sueño que te ayudará a determinar el momento de la exposición a la luz según tu reloj circadiano y circunstancias.

El especialista puede recomendar comenzar con una exposición de 30 a 90 minutos a luz brillante justo antes de tu hora de despertar si tienes problemas para dormir por la noche. 

En ese caso, usarás un simulador de amanecer para entregar 10,000 lux de luz a tu retina cada mañana. Debes mantener la misma hora de levantarte incluso después de que tu patrón de sueño se normalice.

Si duermes y te despiertas mucho antes de lo deseado, tu especialista en sueño puede recomendar exposición a luz brillante o tenue por la noche, aproximadamente 2 horas antes de acostarte. 

Un especialista en sueño también puede recomendar una combinación de luz brillante por la mañana y luz tenue por la noche, entre otros tratamientos como la melatonina.

La terapia de luz te beneficia si:

• Te falta energía o sientes caídas temporales de ánimo
• Experimentas depresión invernal o hipersensibilidad a la disminución de la luminosidad durante el período otoño-invierno
• Tienes problemas para dormir, como insomnio
• Sufres episodios de fatiga crónica
• Estás lidiando con depresión leve o moderada. La terapia de luz también puede usarse para complementar el tratamiento actual de la depresión mayor.
• Está preocupado por la depresión posparto o el baby blues (consulte primero la opinión de un médico).
• Viaja con frecuencia y sigue experimentando jet lag.

Como con cualquier tratamiento, es importante consultar a su médico y sopesar los posibles beneficios y riesgos antes de comenzar la terapia de luz. Aunque no todos los tratamientos son efectivos para todos, puede haber opciones disponibles que ayuden a mejorar su calidad de vida en general.

Además, quienes tienen ciertas condiciones médicas deben consultar a su médico antes de comenzar la terapia de luz, ya que puede haber interacciones con medicamentos.

• Tiene antecedentes de trastorno convulsivo y le preocupa la sensibilidad a la luz.
• Tiene ojos muy sensibles o problemas oculares como glaucoma, cataratas o daño ocular relacionado con la diabetes.
• Está tomando medicamentos que pueden verse afectados por la terapia de luz (consulte a su médico).
• Tiene trastorno bipolar, ya que la terapia de luz puede empeorar los síntomas de manía o hipomanía.

La terapia de luz generalmente surte efecto dentro de 2 a 4 días de uso regular. Aunque es raro, algunas personas pueden sentir los efectos después de su primera sesión. Si no nota ninguna mejoría después de dos semanas de uso constante, puede que esté usando su dispositivo incorrectamente o que la terapia de luz no sea para usted. 

Tenga en cuenta que la terapia de luz no es un tratamiento único que garantice resultados inmediatos. Más bien, debe usarla de manera constante y regular para lograr resultados óptimos. 

Por lo tanto, la mayoría de las personas requieren unas semanas antes de que su reloj biológico se reajuste y meses de terapia de luz regular para mantener el ritmo. Algunas personas descubren que ya no necesitan usar la terapia de luz en años posteriores después de usarla correctamente y de manera constante.

Los especialistas recomiendan usar la terapia de luz durante aproximadamente 30 minutos al día a la misma hora cada día (idealmente después de despertarse, entre las 6 a. m. y las 9 a. m.). 

La duración y el momento exactos del tratamiento pueden variar según las necesidades individuales y las instrucciones del fabricante, pero esta suele ser la regla general. 

También es mejor comenzar despacio y aumentar la duración del tratamiento con el tiempo si es necesario. Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse y puede reducir posibles efectos secundarios como dolores de cabeza y náuseas.

La terapia de luz que no involucra rayos UV es generalmente segura. Sin embargo, puede experimentar efectos secundarios leves como dolor de cabeza, fatiga ocular, mareos y náuseas. 

Puede abordar estos efectos leves reduciendo la intensidad de la luz, tomando un descanso de la terapia durante unos días y usándola en habitaciones más iluminadas y con gafas protectoras según las instrucciones del fabricante. 

Usa tu dispositivo solo después de que los síntomas hayan disminuido.

En algunos casos, las sesiones de terapia de luz pueden causar hiperactividad o manía en personas con trastorno bipolar u otra depresión no estacional resistente a medicamentos. En tales casos, debes suspender su uso y consultar a tu médico.

La terapia de luz es una forma efectiva y segura de ayudar a personas afectadas por la tristeza invernal, trastornos del sueño y desfase horario. Pero solo funciona si recibes la exposición terapéutica a la luz a la misma hora todos los días.

A pesar de su seguridad, es esencial entender la recomendación de dosis del fabricante antes de usarlo. Además, si experimentas algún efecto secundario durante tus sesiones, debes dejar de usar el dispositivo y consultar a tu médico.

Al elegir un dispositivo de terapia de luz, elige uno sin los controvertidos rayos ultravioleta que pueden dañar tus ojos y piel. También podrías preferir una visera iluminada portátil si tu terapia de luz matutina interfiere con tus rutinas. 

Simplemente usa Luminette® y haz lo que hagas por la mañana, ya sea cepillarte los dientes o desayunar. El dispositivo tiene un temporizador para apagarse automáticamente después de tu sesión.

La terapia de luz no debe ser usada por personas con enfermedades o condiciones existentes que involucren la retina del ojo, como diabetes y cirugía de cataratas. 

También deberías evitarla si estás tomando medicamentos fotosensibilizantes como litio, melatonina, antipsicóticos fenotiazínicos y ciertos antibióticos. 

Además, quienes hayan tenido reacciones adversas a la luz brillante en el pasado deberían consultar con su médico antes de usar la terapia de luz.

La terapia de luz reinicia el reloj interno de tu cuerpo, lo que puede ayudarte a establecer patrones regulares de sueño y disfrutar de un sueño de mejor calidad.

La exposición a la luz imita la luz solar exterior, lo que puede adelantar tu ritmo circadiano — o reloj biológico — más temprano en la noche si tienes problemas para dormir o más tarde en la mañana si te despiertas demasiado temprano. 

La terapia de luz para el insomnio es un tratamiento seguro y sin medicamentos para muchos problemas de sueño y el desfase horario. 

Un estudio realizado para investigar los efectos de la exposición a luz brillante en los niveles de cortisol encontró que la luz brillante aumentó significativamente las concentraciones de cortisol salival en comparación con la luz tenue. 

Los resultados de un ANOVA de medidas repetidas confirmaron este hallazgo, sugiriendo que la luz brillante sí tiene un impacto en los niveles de cortisol. 

Esto sugiere que la terapia de luz puede ser una forma efectiva de ayudar a aumentar los niveles de cortisol en personas que sufren de condiciones asociadas con concentraciones bajas de cortisol.