Світлотерапія — це навмисне щоденне піддавання організму сонячному світлу або штучному світлу, що імітує сонячне. Терапевтичне світло може допомогти при зимовій депресії, проблемах зі сном і джетлазі. У більшості випадків люди помічають покращення за кілька днів, навіть працюючи з пристроями для світлотерапії.

Ви можете бути серед небагатьох у нашій популяції, хто відчуває сезонні зміни настрою при переході у пізню осінь і зиму. 

У найгіршому випадку млявість і сум вбивають продуктивність, тому ви ледве справляєтеся з будь-якими обов’язками, окрім набору ваги.

На щастя, дослідники виявили, що ми можемо використовувати штучне світло певної інтенсивності, щоб обдурити організм і підтримувати звичний настрій під час коротких темних зимових днів. 

Ви можете використовувати світлотерапію самостійно або як доповнення до інших методів лікування депресії. 

Ця форма світлотерапії відрізняється від ультрафіолетової терапії, яку дерматологи використовують для лікування шкірних захворювань, таких як псоріаз. 

Пристрої для світлотерапії не випромінюють ультрафіолетове світло. А якщо й випромінюють, то фільтрують ультрафіолет із спектра, що досягає вашого тіла.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися основи світлотерапії, як вона працює, що лікує та інше.

Світлотерапія — це процес, який використовує сонячне світло або штучне терапевтичне освітлення для скидання внутрішнього 24-годинного годинника організму (циркадних ритмів), що регулює гормони, сон і бадьорість.

Це також відоме як фототерапія, терапія яскравим світлом, циркадна світлотерапія або терапія впливом світла. 

Лікування яскравим світлом зазвичай здійснюється за допомогою люмінесцентної лампи, яка випромінює яскраве, повноспектральне біле світло, що нагадує денне світло опівдні. Воно базується на припущенні, що вплив світла впливає на циркадні ритми організму, тому його можна використовувати для регулювання настрою та рівня енергії. 

Циркадні ритми — це внутрішньо керовані 24-годинні цикли фізичних, розумових і поведінкових процесів у всіх живих істот. Наприклад, прокидання вранці та відчуття сонливості вночі.

У людському тілі є багато «годинників» (периферійних циркадних осциляторів), які керують циклами. І кожен слідує 24-годинному ритму, синхронізованому головним циркадним пейсмейкером, що знаходиться в гіпоталамусі мозку. Його також називають циркадним годинником.

Пейсмейкер має тенденцію працювати довше за 24 години, якщо зовнішні часові сигнали, такі як цикл світла/темряви сонця, не скидають його, що зсуває циркадні ритми.  

Наприклад, коли ранкове сонячне світло проходить через закриті повіки, воно сигналізує пейсмейкеру, що час прокидатися. Тож він ініціює процеси, пов’язані з активністю. 

Дослідники оцінюють, що вплив світла вранці (приблизно за годину до і після звичайного часу пробудження) може зсунути пейсмейкер приблизно на 1 годину раніше на день. Це означає, що ви прокинетеся на годину раніше з таким самим рівнем енергії, як і при звичайному часі пробудження. 

Подібно, вплив світла ввечері (приблизно за 2 години до і після звичайного часу сну) може зсунути його приблизно на 2 години пізніше на день. Тож ви могли б прокидатися на 2 години раніше.

Понад 2 години вплив світла на циркадні ритми є непередбачуваним. 

Крім того, яскраве світло в середині дня може підвищити ваш рівень енергії протягом дня та якість сну вночі.

Світло — найсильніший часовий сигнал, який ви можете використовувати для зсуву циркадних ритмів. Ви також можете використовувати мелатонін і фізичні вправи. 

Пейсмейкер найбільш чутливий до ранкового та вечірнього світла. Водночас синє світло найбільше впливає на циркадні ритми — денне світло (біле світло) містить червоний, оранжевий, жовтий, зелений, синій, індиго та фіолетовий. 

Ви можете використовувати біле світло, збагачене синім світлом, вранці, щоб полегшити симптоми зимової депресії, такі як надмірний сон і виснаження. 

Використання світла в терапевтичних цілях почалося наприкінці 20-го століття, коли данський дослідник Нільс Ріберг Фінсен виявив, що світло стимулює імунну систему і допомагає боротися з інфекціями, такими як туберкульоз.

Лише майже через 80 років його терапевтичні застосування стали краще зрозумілими: всесвітньо відомий психіатр Норман Розенталь жив у Вашингтоні, округ Колумбія, де помітив, що стає досить пригніченим із настанням осені.

Разом зі своїми колегами з Національного інституту психічного здоров’я, Розенталь провів дослідження і виявив, що можливо лікувати сезонний ефект за допомогою впливу штучного світла. 

Відкриття викликало інтерес до світлотерапії, що призвело до її офіційного визнання як першочергового лікування сезонного афективного розладу у 2005 році Американською психіатричною асоціацією. Існують також інші революційні застосування, такі як reVive Light Therapy для лікування акне та інших шкірних захворювань.

Завжди слід поговорити зі своїм консультантом або іншим кваліфікованим психіатром перед початком світлотерапії для лікування депресії.

Лікування симптомів несезонної депресії зазвичай включає світлотерапію в поєднанні з іншими методами, такими як когнітивно-поведінкова терапія, розмовна терапія та антидепресанти. 

Світлотерапія — це просте лікування, яке можна проводити вдома, зазвичай близько 30 хвилин вранці. Просто носіть окуляри для світлотерапії або сидіть на відстані 16-24 дюймів від світлотерапевтичної лампи, щоб ваше обличчя та очі отримували яскраве світло. Ви повинні почати відчувати різницю через кілька днів. 

Важливо проконсультуватися з медичним фахівцем перед початком будь-якої форми світлотерапії, оскільки вона може бути неприйнятною при певних медичних станах. (детальніше про це пізніше.)

Існує кілька важливих моментів, які слід враховувати при використанні терапевтичного світла вдома:

• Час проведення: Важливо проводити сеанси світлотерапії щодня в один і той же час, щоб регулювати природний цикл сну і неспання організму. Не можна замінити це одним тривалим сеансом на тиждень. 
• Тривалість: Час перебування біля пристрою для світлотерапії залежить від інтенсивності світла та індивідуальних потреб. Починайте з коротших сеансів і поступово збільшуйте тривалість за потреби.
• Інтенсивність: Інтенсивність світла має бути достатньо сильною, щоб бути ефективною, але не настільки, щоб викликати дискомфорт або напруження очей. Медичний фахівець може допомогти визначити відповідну інтенсивність для ваших потреб.
• Безпека: Ніколи не дивіться прямо в світло, оскільки це може пошкодити ваші очі, за потреби використовуйте захист для очей і застосовуйте таймер, щоб уникнути надмірного опромінення. 

Важливо дотримуватися інструкцій виробника щодо використання пристрою для світлотерапії та консультуватися з медичним фахівцем.

Світлотерапія передбачає кілька сеансів опромінення, які проводяться щодня в один і той же час. Ви вмикаєте пристрій для світлотерапії (наприклад, Luminette®) і залишаєтеся поруч. Світло проходить через око і потрапляє в гіпоталамус мозку, впливаючи на ваші циркадні ритми, що регулюють пильність, сонливість і зміни настрою.

Світлотерапія найкраще працює, коли її проводять близько 30 хвилин протягом першої години після пробудження. Щоденне опромінення імітує природні ефекти сонячного світла, що скидає циркадні ритми.

Ви, мабуть, вже помітили, що короткий вплив ранкового сонця піднімає настрій і рівень енергії, саме тому люди зазвичай більш життєрадісні в літні місяці порівняно з зимовими. 

Пристрій для світлотерапії має флуоресцентні лампи, які випромінюють яскраве світло (зазвичай від 2 500 до 10 000 люкс, що яскравіше за природне денне світло в приміщенні). Люкс — це одиниця вимірювання інтенсивності світла. 

Флуоресцентні лампи світять за пластиковим екраном, щоб відфільтрувати ультрафіолетові промені та розсіювати світло. Світло має потрапляти в очі під кутом. 

Тримайте очі відкритими, щоб світло досягло сітківки (світлочутливої тканини, що вистилає задню частину ока). Рецептори сітківки перетворюють світло на електричні сигнали, які надсилаються в мозок для обробки. 

Результат полягає в тому, що світлотерапія стимулює енергетичну реакцію на добру дозу ранкового сонячного світла.

Найкращий спосіб використовувати пристрій для світлотерапії — дотримуватися інструкцій виробника, які вкажуть, як довго користуватися пристроєм і з якою інтенсивністю. 

Вам слід звернутися до лікаря або фахівця з психічного здоров’я, щоб оцінити, який тип світлотерапії підходить саме вам.

Найпоширенішим типом пристрою для світлотерапії є світлова коробка або лампа, яка випромінює яскраве світло і має регульовану інтенсивність. Сучасні пристрої для світлотерапії — це портативні візори, які кріпляться на голову, та окуляри для світлотерапії.

Світлотерапія може полегшити симптоми зимового пригнічення та глибокого суму. Вона також допомагає відновити цикли сну і неспання для більшої бадьорості вдень і кращої якості сну вночі.

Національний інститут психічного здоров’я рекомендує світлотерапію для полегшення симптомів зимового пригнічення, як самостійне лікування або в поєднанні з антидепресантами, психотерапією та вітаміном D. Світло компенсує зменшення природного сонячного світла.

Якщо ви почуваєтеся пригніченим восени та взимку і починаєте відчувати приплив енергії, коли дні стають довшими навесні, можливо, у вас зимове пригнічення. 

Інші симптоми включають відчуття депресії, труднощі з концентрацією, низький рівень енергії, підвищену дратівливість і бажання споживати вуглеводи. 

Найкраще починати лікування світлотерапією восени і продовжувати до весни. 

Ідея полягає в тому, що вплив світла допомагає відтермінувати початок депресивного епізоду з наближенням зими та зменшенням інтенсивності сонячного світла. Це тому, що ваше тіло підтримуватиме ідеальний біологічний годинник, керований вашими сеансами світлотерапії.

Ви можете використовувати лампу яскравого світла або симулятор світанку для зимового пригнічення, оскільки вони однаково ефективні. Тож якщо ви часто страждаєте від втоми очей, ви можете використовувати симулятор світанку. 

Проте дослідження показало, що люди з тяжким зимовим пригніченням демонстрували більше покращення від терапії яскравим світлом.  

При використанні світлотерапії для зимової хандри використовуйте Luminette® або сідайте поруч із світловою коробкою на 30-45 хвилин щоранку. Світло має бути яскравим (10 000 люкс), але не неприємним. При такій інтенсивності світла ви можете полегшити симптоми за кілька тижнів. 

Тривалість і частота сеансів можуть відрізнятися у різних людей. Але ви повинні регулярно проходити лікування, щоб отримати повну користь. 

При використанні світлотерапії для будь-якої форми депресії, будь ласка, спочатку проконсультуйтеся з консультантом або іншим кваліфікованим лікарем. Вони зможуть діагностувати і підтвердити проблему, надати обґрунтовану думку та навіть контролювати зміни вашого настрою протягом лікування.

Підтримання регулярного графіка сну та щонайменше 1 година перебування на вулиці при денному світлі допомагає підтримувати циркадні ритми мелатоніну. 

Мелатонін — це гормон, який допомагає нам відчувати сонливість і готує тіло до сну. Робота в нічну зміну та джетлаг зазвичай порушують циркадні ритми, що змінює ваші моделі сну. 

Якщо ви спите кілька годин після півночі і важко прокидаєтеся, експерти рекомендують світлотерапію яскравим світлом при безсонні, щоб поступово змістити ваші моделі сну, що допоможе вам спати і прокидатися раніше. 

Але час має вирішальне значення під час сеансів світлотерапії при безсонні. 

При лікуванні порушень циклу сну слід працювати зі спеціалістом зі сну, який допоможе визначити час впливу світла на основі вашого циркадного ритму та обставин.

Спеціаліст може рекомендувати починати з 30-90 хвилин опромінення яскравим світлом безпосередньо перед часом пробудження, якщо у вас проблеми зі сном вночі. 

У такому випадку ви будете використовувати симулятор світанку, який щодня вранці подає 10 000 люкс світла на вашу сітківку. Ви повинні підтримувати однаковий час підйому навіть після нормалізації режиму сну.

Якщо ви спите і прокидаєтеся значно раніше, ніж бажано, ваш спеціаліст зі сну може рекомендувати вечірнє опромінення яскравим або тьмяним світлом — приблизно за 2 години до сну. 

Спеціаліст зі сну також може рекомендувати комбінацію яскравого ранкового світла та тьмяного вечірнього світла, а також інші методи лікування, такі як мелатонін.

Світлотерапія корисна для вас, якщо:

• Вам бракує енергії або ви відчуваєте тимчасові падіння настрою
• Ви відчуваєте зимову депресію або надчутливість до зниження яскравості в осінньо-зимовий період
• У вас проблеми зі сном, такі як безсоння
• Ви страждаєте від епізодів хронічної втоми
• Ви маєте справу з легкою або помірною депресією. Світлотерапія також може використовуватися для доповнення поточного лікування при великій депресії.
• Ви турбуєтеся про післяпологову депресію або "бебі-блюз" (спочатку зверніться до лікаря).
• Ви часто подорожуєте і постійно відчуваєте джетлаг.

Як і з будь-яким лікуванням, важливо проконсультуватися з лікарем і зважити потенційні переваги та ризики перед початком світлотерапії. Хоча не всі методи лікування ефективні для кожного, можуть бути варіанти, які допоможуть покращити загальну якість життя.

Крім того, особам із певними медичними станами слід проконсультуватися з лікарем перед початком світлотерапії, оскільки можуть бути взаємодії з ліками.

• У вас є історія судомних розладів, і ви стурбовані чутливістю до світла.
• У вас дуже чутливі очі або проблеми з очима, такі як глаукома, катаракта або пошкодження очей, пов’язані з діабетом.
• Ви приймаєте ліки, які можуть взаємодіяти зі світлотерапією (порадьтеся з лікарем).
• У вас біполярний розлад, оскільки світлотерапія може погіршити симптоми манії або гіпоманії.

Світлотерапія зазвичай починає діяти протягом 2-4 днів регулярного використання. Хоча це рідко, деякі люди можуть відчути ефект після першої сесії. Якщо ви не помічаєте покращення після двох тижнів послідовного використання, можливо, ви неправильно користуєтеся пристроєм або світлотерапія не підходить вам. 

Зверніть увагу, що світлотерапія — це не одноразове лікування, яке гарантує миттєві результати. Навпаки, її слід використовувати послідовно і регулярно для досягнення оптимальних результатів. 

Отже, більшості людей потрібно кілька тижнів, щоб їх біологічний годинник скинувся, і місяці регулярної світлотерапії для підтримки ритму. Деякі люди вважають, що їм більше не потрібно використовувати світлотерапію в пізніші роки після правильного та послідовного застосування.

Фахівці рекомендують використовувати світлотерапію приблизно 30 хвилин на день у той самий час (ідеально після пробудження, між 6 та 9 годинами ранку).. 

Точна тривалість і час лікування можуть варіюватися залежно від потреб конкретної людини та інструкцій виробника, але це зазвичай загальне правило. 

Також краще починати повільно і поступово збільшувати тривалість лікування за потреби. Це дає вашому тілу час адаптуватися і може зменшити потенційні побічні ефекти, такі як головний біль і нудота.

Світлотерапія, яка не включає ультрафіолетові промені, зазвичай безпечна. Однак ви можете відчути легкі побічні ефекти, такі як головний біль, напруга в очах, запаморочення та нудота. 

Ви можете впоратися з такими легкими ефектами, зменшивши інтенсивність світла, зробивши перерву в терапії на кілька днів і використовуючи її в яскравіших кімнатах та з захисними окулярами відповідно до інструкцій виробника. 

Використовуйте пристрій лише після полегшення симптомів.

У деяких випадках сесії світлотерапії можуть викликати гіперактивність або манію у людей з біполярним розладом або іншою резистентною до ліків несезонною депресією. У таких випадках слід припинити використання і проконсультуватися з лікарем.

Світлотерапія є ефективним і безпечним способом допомогти людям, які страждають на зимову депресію, розлади сну та джетлаг. Але вона працює лише тоді, коли ви отримуєте терапевтичне світлове опромінення в один і той же час щодня.

Незважаючи на безпеку, важливо розуміти рекомендації виробника щодо дозування перед використанням. Також, якщо під час сесій ви відчуваєте будь-які побічні ефекти, слід припинити використання пристрою і проконсультуватися з лікарем.

Обираючи пристрій для світлотерапії, вибирайте той, що не має суперечливих ультрафіолетових променів, які можуть пошкодити ваші очі та шкіру. Ви також можете віддати перевагу портативному світловому візору, якщо ранкова світлотерапія заважає вашим звичкам. 

Ви можете використовувати Luminette® і робити все, що робите вранці, чи то чистити зуби, чи снідати. Пристрій має таймер, який автоматично вимикається після вашої сесії.

Світлотерапія не повинна використовуватися людьми з будь-якими існуючими захворюваннями або станами, що стосуються сітківки ока, такими як діабет і операції на катаракту. 

Вам також слід уникати її, якщо ви приймаєте будь-які фотосенсибілізуючі препарати, такі як літій, мелатонін, фенотіазинові антипсихотики та деякі антибіотики. 

Крім того, тим, хто раніше мав несприятливі реакції на яскраве світло, слід проконсультуватися з лікарем перед використанням світлотерапії.

Світлотерапія скидає внутрішній годинник вашого тіла, що може допомогти встановити регулярні схеми сну та покращити якість сну.

Вплив світла імітує сонячне світло на вулиці, що може змістити ваш циркадний ритм — або внутрішній годинник — раніше ввечері, якщо у вас проблеми з засинанням вночі, або пізніше вранці, якщо ви прокидаєтеся занадто рано. 

Світлотерапія при безсонні є безпечною та безмедикаментозною терапією для багатьох проблем зі сном і джетлагу. 

Дослідження, проведене для вивчення впливу впливу яскравого світла на рівні кортизолу, показало, що яскраве світло значно підвищує концентрацію кортизолу в слині порівняно з тьмяним світлом. 

Результати аналізу повторних вимірювань ANOVA підтвердили це відкриття, що свідчить про те, що яскраве світло дійсно впливає на рівень кортизолу. 

Це свідчить про те, що світлотерапія може бути ефективним способом допомогти підвищити рівень кортизолу у людей, які страждають на стани, пов’язані з низькою концентрацією кортизолу.