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Alors que d'autres vitamines sont principalement obtenues par l'alimentation, le corps peut produire de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil. Ainsi, en hiver, lorsqu'il y a moins de soleil, le corps produit moins de vitamine D. Cela peut entraîner une carence en vitamine D et causer des problèmes tels que faiblesse musculaire, douleurs osseuses et risque accru de fractures.
Pour cette raison, à l'approche des jours d'hiver, votre préoccupation ne devrait pas seulement être de vous préparer au froid, mais aussi de savoir comment vous maintiendrez des niveaux adéquats de vitamine D. C'est là que les lunettes de luminothérapie entrent en jeu !
Cet article abordera l'importance de la vitamine D, comment la luminothérapie peut vous aider à obtenir cette vitamine pendant les jours d'hiver, et d'autres moyens de maintenir vos niveaux en bonne santé tout au long de l'hiver froid et sombre.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est un nutriment liposoluble qui joue un rôle crucial dans diverses fonctions corporelles, ce qui la rend essentielle pour votre santé globale. Elle est surtout connue pour sa contribution à la santé osseuse, car elle aide le corps à absorber le calcium et le phosphore, essentiels pour maintenir des os solides et en bonne santé. Au-delà de cela, la vitamine D est également vitale pour soutenir un système immunitaire robuste, aider à prévenir les maladies et même favoriser la régulation de l'humeur en réduisant le risque de dépression et d'autres troubles de l'humeur.
Cette vitamine importante est présente dans seulement quelques aliments, comme les poissons gras (saumon, maquereau, thon), les jaunes d'œufs et les produits enrichis comme le lait, les céréales et le jus d'orange. Cependant, se fier uniquement à l'alimentation pour couvrir ses besoins en vitamine D peut être difficile, surtout pendant les saisons où l'exposition au soleil est limitée. Heureusement, notre peau peut naturellement produire de la vitamine D lorsqu'elle est exposée directement au soleil. C'est pourquoi la vitamine D est souvent appelée la vitamine du soleil, soulignant son lien direct avec l'exposition solaire.
Pour beaucoup de personnes, assurer des niveaux adéquats de vitamine D nécessite une combinaison d'exposition au soleil, d'alimentation et parfois de compléments. En hiver, des solutions innovantes comme les lunettes de luminothérapie peuvent également jouer un rôle important pour combler ce manque et maintenir votre corps en pleine forme.
Bienfaits de la vitamine D
Soutient la santé des os
L'une des fonctions les plus importantes de la vitamine D est l'absorption du calcium. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, nécessaire à la minéralisation et à la solidité des os.
Cela signifie que sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium, ce qui entraîne un affaiblissement des os. Chez les enfants, cela peut provoquer le rachitisme (déformations osseuses). Chez les adultes, cela peut causer l'ostéomalacie (ramollissement des os) et l'ostéoporose (os fragiles et poreux), augmentant le risque de fractures.
Soutient le système immunitaire
La vitamine D affecte directement la fonction de plusieurs cellules immunitaires. Par exemple, elle améliore la capacité des macrophages à engloutir et digérer les agents pathogènes.
Ainsi, la carence en vitamine D réduit la réponse immunitaire tandis que des niveaux adéquats de vitamine D aident à réguler le système immunitaire et facilitent la lutte de votre corps contre les infections tout en réduisant le risque de maladies auto-immunes comme le diabète de type I, la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques.
Aide à réguler l'humeur
La vitamine D est impliquée dans la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur, le bonheur et le sommeil. En conséquence, de faibles niveaux de vitamine D sont associés à des troubles de l'humeur, tels que des sentiments de profonde tristesse souvent ressentis pendant les mois d'hiver lorsque la lumière du soleil est limitée. Maintenir des niveaux adéquats de vitamine D est important pour prévenir et traiter les troubles de l'humeur.
Soutient la fonction musculaire
La vitamine D aide notre corps humain à absorber le calcium, essentiel à la contraction musculaire. De plus, la vitamine D aide les cellules précurseurs musculaires (myocytes) à se développer en fibres musculaires matures. Ainsi, la vitamine D optimise la force et la performance musculaires, tandis que des niveaux insuffisants peuvent compromettre le développement et la croissance des fibres musculaires, entraînant une faiblesse musculaire.
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Symptômes de la carence en vitamine D
Fatigue et faiblesse : Une carence en vitamine D peut vous faire sentir fatigué tout le temps, même après une nuit de sommeil réparatrice.
Faiblesse des os et des muscles : Étant donné que la vitamine D est importante pour des os sains, de faibles niveaux peuvent affaiblir les os, entraînant douleurs osseuses, douleurs articulaires et faiblesse musculaire.
Sautes d'humeur : Puisque la vitamine D est impliquée dans la production de sérotonine qui régule l'humeur, de faibles niveaux de vitamine D peuvent provoquer des sautes d'humeur, notamment des sentiments de profonde tristesse durant l'hiver.
Maladies fréquentes : La vitamine D soutient le système immunitaire, renforçant la capacité de notre corps à combattre les maladies. Ainsi, en cas de carence en cette vitamine, il y aurait une diminution générale de la fonction immunitaire, entraînant des rhumes et infections plus fréquents.
- Perte de cheveux : La vitamine D régule le cycle du follicule pileux, en particulier la phase de croissance où les follicules produisent de nouveaux cheveux. Ainsi, une insuffisance ou une carence en vitamine D affecte le développement de cheveux sains, provoquant un amincissement ou une perte de cheveux.
Personnes à risque de carence en vitamine D
Personnes âgées : Le vieillissement affecte notre peau, la rendant moins efficace pour déclencher la production de vitamine D à partir de la lumière du soleil. De plus, les personnes âgées passent plus de temps à l'intérieur, réduisant ainsi l'exposition au soleil nécessaire à la production de vitamine D.
Personnes à la peau foncée : Les personnes ayant des teints de peau plus foncés ont plus de mélanine, ce qui réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.
Personnes ayant une exposition limitée au soleil : Lorsque les personnes passent la majeure partie de leur temps à l'intérieur (en raison de leur mode de vie, travail ou conditions de santé), elles ne reçoivent pas suffisamment d'exposition au soleil pour produire une quantité adéquate de vitamine D.
Personnes qui couvrent la majeure partie de leur corps : Plus la peau est couverte par des vêtements, moins le corps reçoit de rayonnement UVB pour la production de vitamine D. Ainsi, les femmes dans les communautés islamiques qui suivent des codes vestimentaires modestes ou religieux sont plus à risque de carence en vitamine D.
Personnes vivant dans les latitudes nordiques : Le soleil est plus faible dans les régions éloignées de l'équateur. En conséquence, les personnes au Canada ou dans certaines parties du nord des États-Unis ont un risque plus élevé de carence en vitamine D. Bien que le Royaume-Uni ne soit pas très au nord, il se situe néanmoins à une latitude où l'angle du soleil en hiver réduit l'efficacité des rayons UVB pour la production de vitamine D. Ainsi, les personnes au Royaume-Uni sont également à risque de carence en vitamine D.
- Personnes obèses . La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu'elle est stockée dans les tissus adipeux. Chez les personnes ayant un taux de graisse corporelle plus élevé, plus de vitamine D est piégée dans les tissus adipeux, et moins est disponible pour être utilisée par le corps, ce qui provoque une carence.
Comment obtenir de la vitamine D naturellement
Exposition au soleil : Sortez davantage et profitez de la lumière naturelle car notre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. En fait, lorsque la lumière du soleil est abondante, notre corps peut produire des quantités adéquates de vitamine D. Plus précisément, lorsque 22 % de la peau découverte est exposée à 10-15 minutes de soleil pendant l'été ou le printemps (lorsque la lumière du soleil est abondante), le corps peut produire jusqu'à 1 000 UI de vitamine D.
- Régime alimentaire : Incluez beaucoup d'aliments riches en vitamine D dans votre alimentation, comme les poissons gras et les jaunes d'œufs.
Méthodes efficaces pour obtenir de la vitamine D en hiver
La lumière du soleil n'est pas assez forte pour une production suffisante de vitamine D pendant les jours plus courts et plus sombres de l'hiver. Ainsi, à mesure que nous passons de l'été à l'automne puis à l'hiver, notre corps produit moins de vitamine D à partir de la lumière du soleil. En conséquence, nous pouvons souffrir d'une carence en vitamine D et des risques pour la santé qui en découlent, à moins de pouvoir obtenir cette vitamine par d'autres sources.
Sources alimentaires de vitamine D
Bien qu'il n'existe que peu de sources alimentaires de vitamine D, consommer ces aliments tout au long de l'hiver peut vous aider à obtenir des quantités suffisantes pendant les mois froids et sombres où la lumière du soleil est limitée pour la production de vitamine D.
Envisagez de consommer au moins deux portions de poissons gras (comme le saumon) chaque semaine de novembre à mars. Si vous êtes végétarien, buvez au moins 3 tasses de lait végétal enrichi (comme l'amande, le soja ou l'avoine) chaque semaine.
Suppléments de vitamine D : Dosage et sécurité
Les suppléments de vitamine D3 sont très efficaces pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D. Par conséquent, prendre un supplément quotidien de vitamine D tout au long des mois d'hiver vous aidera à maintenir des niveaux sains.
La dose appropriée de vitamine D dépend de l'âge et de l'état de santé de l'individu.
Selon le National Institute of Health, la quantité de vitamine D dont vous avez besoin varie selon l'âge comme suit :
Stade de vie |
Quantité recommandée |
Nourrisson (0 - 12 mois) |
400 UI (10 mcg) |
Enfants (1 - 13 ans) |
600 UI (15 mcg) |
Adolescents (14 - 18 ans) |
600 UI (15 mcg) |
Adultes (19 - 70 ans) |
600 UI (15 mcg) |
Personnes âgées (71 ans et plus) |
800 UI (20 mcg) |
Femmes enceintes et allaitantes |
600 UI (15 mcg) |
La supplémentation est généralement sûre pour maintenir les niveaux de vitamine D pendant l'hiver. Cependant, vous devez prendre les suppléments de vitamine D avec précaution car ils sont généralement très puissants. Certains fournissent jusqu'à 10 000 UI de vitamine D, et les prendre sur de longues périodes peut facilement entraîner une toxicité.
Luminothérapie pour la vitamine D
Puisque l'exposition limitée à la lumière du soleil est la principale cause d'insuffisance et de carence en vitamine D en hiver, s'exposer à une lumière vive qui imite la lumière du soleil peut aider. Les lampes et dispositifs spécialisés de luminothérapie émettent une lumière vive de la même longueur d'onde et intensité que le soleil pour aider votre corps à produire naturellement de la vitamine D pendant l'hiver.
Exposez-vous à cette lumière imitant le soleil chaque matin pendant l'hiver, et votre corps produira des niveaux adéquats de vitamine D dont il a besoin sans risque de toxicité.
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Aperçu de la luminothérapie
La luminothérapie est une forme de traitement qui consiste à utiliser une lumière artificielle pour simuler la lumière naturelle du soleil afin de tromper le corps en lui faisant croire qu'il reçoit de la lumière solaire, produisant ainsi les effets bénéfiques du soleil.
Comment la luminothérapie aide-t-elle à la production de vitamine D ?
La luminothérapie utilise des appareils spéciaux pour émettre une lumière vive de la même intensité que la lumière naturelle du soleil. Lorsqu'il est exposé à cette lumière artificielle, le corps pense qu'il s'agit de lumière naturelle, ce qui le fait réagir comme s'il était exposé à la lumière naturelle.
Cependant, la luminothérapie standard ne stimule pas la production de vitamine D car elle n'émet pas le type de lumière nécessaire à ce processus.
La production de vitamine D dans la peau est déclenchée par les rayons UVB du soleil. Malheureusement, les appareils de luminothérapie standard utilisent une lumière blanche ou bleue intense, qui ne contient pas de rayons UVB. En conséquence, ces appareils standard peuvent offrir les autres bienfaits de la lumière du soleil (comme la régulation du cycle veille-sommeil et l'amélioration de l'humeur) mais ne peuvent pas stimuler la production de vitamine D.
Pour une luminothérapie qui stimule la production de vitamine D, vous avez besoin de lampes de luminothérapie spéciales qui émettent des rayons UVB. Lorsque votre corps est exposé à la lumière, les rayons UVB pénètrent dans votre peau, interagissant avec un composé appelé 7-déhydrocholestérol et produisant de la vitamine D.
Les lampes spéciales émettant des UVB imitent le processus naturel de synthèse de la vitamine D qui se produit lorsque la peau est exposée à la lumière du soleil. Vous pouvez utiliser ces lampes de luminothérapie UVB à la maison pendant les froids jours d'hiver pour compenser la lumière naturelle du soleil et assurer une production constante de vitamine D. Il suffit d'allumer la lampe, qui émettra une énergie rayonnante d'une longueur d'onde et d'une intensité UV appropriées, stimulant la production de vitamine D dans votre peau.
Lire aussi : Meilleures lampes de luminothérapie : comment choisir.
Types d'appareils de luminothérapie
Lampe de luminothérapie de type panneau
Ce sont de grandes et volumineuses boîtes lumineuses qui émettent une lumière vive imitant le soleil pour la luminothérapie. Elles ont de grandes surfaces, ce qui leur permet d'émettre plus de lumière que les autres lampes de luminothérapie.
Elles émettent également l'intensité lumineuse requise pour la production de vitamine D (10 000 lux) à partir des distances les plus éloignées (jusqu'à 50 cm). Cela vous permet de vous asseoir à une distance considérable de la lampe pendant votre séance de luminothérapie.
Cependant, vous ne pouvez pas vous déplacer pendant votre séance. Et la taille de ces lampes les rend peu pratiques pour les voyages.
Lampes de luminothérapie compactes
Les lampes de luminothérapie compactes sont relativement petites. En raison de leur petite taille, leur capacité lumineuse est plus faible, mais la partie bleue du spectre est généralement enrichie, elles ont donc le même effet que les lampes à lumière blanche.
Ces lampes sont plus adaptées aux voyages. Et elles ne prendront pas trop de place sur votre table. Cependant, comme les lampes de type panneau, les lampes compactes restent immobiles, vous ne pouvez donc pas vous déplacer pendant votre séance de luminothérapie. En fait, non seulement vous devez rester assis près de la lampe pendant vos séances de luminothérapie, mais vous devez aussi réduire les mouvements de tête car la lumière est plus faible.
Lunettes de luminothérapie
Les lunettes de luminothérapie (également appelées visières) sont des « lampes » de luminothérapie conçues pour être portées comme des lunettes pour un traitement plus calibré.
Une source lumineuse est montée sur le dessus des lunettes, donc lorsque vous les portez, l'appareil envoie une lumière imitant le soleil directement dans vos yeux. Même lorsque vous tournez la tête et bougez pendant vos séances de luminothérapie, la lumière reste à la même distance de vos yeux, garantissant des résultats optimaux.
Les lunettes de luminothérapie sont parfaites pour les personnes qui préfèrent ne pas rester assises devant une lampe pour la luminothérapie. Avec les lunettes de luminothérapie, vous pouvez vaquer à vos occupations normales pendant vos séances.
Comment utiliser un appareil de luminothérapie
- Choisissez le bon appareil de luminothérapie : Assurez-vous que l'appareil de luminothérapie que vous choisissez émet jusqu'à 10 000 lux de lumière (car c'est l'intensité lumineuse qui peut déclencher la production naturelle de vitamine D dans la peau). Lors du choix d'appareils de luminothérapie pour la vitamine D, assurez-vous que l'appareil émet des rayons UVB.
Positionnez la lumière correctement : Positionnez la lampe à 40 - 60 cm (16 - 24 pouces) de votre visage. Ne regardez pas directement la lumière, mais assurez-vous que vos yeux y soient exposés. Lorsque vous choisissez des lunettes de luminothérapie pour la dépression saisonnière, vous portez simplement les lunettes et n'avez pas à vous soucier de positionner l'appareil correctement.
Utilisez chaque matin pendant au moins 30 minutes : Chaque séance de luminothérapie doit durer entre 20 et 30 minutes. La régularité est également importante. Assurez-vous d'utiliser l'appareil tous les jours pendant les journées d'hiver. Et il est plus efficace d'utiliser la lumière tôt le matin, de préférence après le réveil.
Conseils pour maximiser l'absorption de la vitamine D
Passez du temps à l'extérieur : Si possible, passez du temps à l'extérieur pendant les heures de jour. Bien que le soleil puisse ne pas être aussi fort, l'exposition à la lumière naturelle (même en petites doses) peut toujours aider votre apport en vitamine D.
Maximisez l'exposition de la peau : Plus la peau est exposée à la lumière du soleil ou à la lumière imitant le soleil provenant de lampes UVB, plus votre corps peut produire de vitamine D. Essayez d'exposer vos bras, jambes et visage à la lumière.
Évitez la crème solaire : La crème solaire bloque les rayons UVB, que le corps utilise pour la production de vitamine D. Pour maximiser la production de vitamine D, passez du temps au soleil ou sous une lumière imitant le soleil sans crème solaire.
Prenez la vitamine D avec des graisses saines : La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu'elle est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des graisses alimentaires. Ainsi, prenez des aliments riches en vitamine D ou des suppléments de vitamine D avec des repas contenant des graisses saines (comme l'avocat, l'huile d'olive ou les poissons gras).
Maintenez un poids santé : La vitamine D est stockée dans les cellules graisseuses. Un excès de poids corporel séquestre la vitamine D, et vous aurez besoin de plus pour maintenir des niveaux suffisants. Mais avec un poids santé, vous aurez besoin de moins pour maintenir des niveaux adéquats.
Conclusion
Commandez le Luminette 3 innovant. Notre corps produit la majeure partie de la vitamine D dont il a besoin grâce à la lumière du soleil. Ainsi, obtenir suffisamment de vitamine D est un défi en hiver lorsque la lumière du soleil est moindre.
Heureusement, la luminothérapie peut compenser l'exposition limitée à la lumière du soleil en hiver. La luminothérapie avec des lampes spéciales qui émettent une énergie rayonnante aux longueurs d'onde UV appropriées et à l'intensité adéquate peut stimuler la production de vitamine D dans la peau.
Les appareils de luminothérapie standard peuvent également vous aider à traiter le blues hivernal, améliorer la concentration et la productivité, booster l'humeur et la santé mentale, améliorer le sommeil et lutter contre le décalage horaire. Les meilleurs appareils de luminothérapie standard sont les visières (lunettes de luminothérapie). Contrairement aux lampes de luminothérapie classiques, les visières permettent la luminothérapie en déplacement. Vous les portez comme des lunettes ordinaires, et elles envoient une lumière imitant le soleil directement dans vos yeux pour un traitement plus calibré et efficace.
Le Luminette 3 est la meilleure paire de lunettes de luminothérapie que vous trouverez. Elles sont légères et disposent d'un repose-nez ergonomique réglable, ce qui les rend très confortables. Prêt à vous sentir au mieux pendant les froides journées d'hiver ?
FAQ
Quel est le meilleur type d'appareil de luminothérapie pour la production de vitamine D ?
Les appareils de luminothérapie pour la production de vitamine D doivent émettre une lumière vive ayant la même longueur d'onde et intensité que la lumière du soleil. Puisque ce sont les rayons UVB du soleil que la peau utilise pour produire de la vitamine D, les lampes de luminothérapie pour la production de vitamine D doivent émettre des rayons UVB. L'intensité de la lumière doit également être d'au moins 10 000 lux.
Combien de temps devrais-je utiliser un appareil de luminothérapie ?
La durée d'utilisation d'un appareil de luminothérapie dépend de ce que vous souhaitez traiter. Lorsqu'on utilise la luminothérapie pour obtenir de la vitamine D en hiver, utilisez l'appareil tous les jours pendant les mois froids et sombres.
La luminothérapie est-elle sûre pour tout le monde ?
La luminothérapie est généralement sûre. Cependant, elle ne convient pas à certaines personnes comme celles atteintes de trouble bipolaire, celles ayant les yeux ou la peau sensibles, et celles souffrant de certaines affections oculaires.
Puis-je avoir un excès de vitamine D à cause de la luminothérapie ?
Vous ne pouvez pas avoir un excès de vitamine D produite naturellement par votre corps grâce à l'exposition à la lumière du soleil ou à une lumière imitant le soleil provenant d'appareils de luminothérapie. Lorsque vous avez suffisamment de vitamine D, votre corps en produit simplement moins. Ainsi, utiliser la luminothérapie pour obtenir de la vitamine D permet à votre corps d'en produire autant qu'il en a besoin sans risque de toxicité.
Puis-je utiliser la luminothérapie pour traiter d'autres conditions que la carence en vitamine D ?
Vous pouvez utiliser la luminothérapie pour traiter une gamme de troubles de l'humeur saisonniers (y compris le blues hivernal) et les perturbations de l'horloge interne du corps (résultant du travail posté ou des voyages à grande vitesse à travers plusieurs fuseaux horaires).
