Please note 
Medan andra vitaminer främst fås genom mat, kan kroppen producera vitamin D när huden exponeras för solljus. Under vintern, när det är mindre solsken, producerar kroppen därför mindre vitamin D. Detta kan leda till vitamin D-brist och orsaka problem som muskelsvaghet, bensmärta och en ökad risk för frakturer.
Av denna anledning, när vinterdagarna närmar sig, bör din oro inte bara vara att förbereda dig för kylan utan också hur du ska upprätthålla tillräckliga nivåer av vitamin D. Här kommer ljusbehandlingsglasögon in i bilden!
Denna artikel kommer att diskutera vikten av vitamin D, hur ljusbehandling kan hjälpa dig att få detta vitamin under vinterdagarna, och andra sätt att hålla dina nivåer hälsosamma under den kalla, mörka vintern.
Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett fettlösligt näringsämne som spelar en avgörande roll i olika kroppsfunktioner, vilket gör det nödvändigt för din allmänna hälsa. Det är kanske mest känt för sitt bidrag till benhälsa, eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor, vilka är avgörande för att bibehålla starka och friska ben. Utöver detta är vitamin D också viktigt för att stödja ett robust immunsystem, hjälpa till att förebygga sjukdomar och till och med främja humörreglering genom att minska risken för depression och andra humörstörningar.
Detta viktiga vitamin finns endast i några få livsmedel, såsom fet fisk (lax, makrill, tonfisk), äggulor och berikade produkter som mjölk, flingor och apelsinjuice. Att enbart förlita sig på mat för att täcka ditt behov av vitamin D kan dock vara utmanande, särskilt under årstider när solljusexponeringen är begränsad. Som tur är kan vår hud naturligt producera vitamin D när den utsätts för direkt solljus. Det är därför vitamin D ofta kallas för solskensvitaminet, vilket betonar dess direkta koppling till solljusexponering.
För många människor kräver det att säkerställa tillräckliga nivåer av vitamin D en kombination av solljus, kost och ibland tillskott. Under vintern kan innovativa lösningar som ljusbehandlingsglasögon också spela en betydande roll för att överbrygga gapet och hålla din kropp i bästa möjliga funktion.
Fördelar med vitamin D
Stöder benhälsa
En av vitamin D:s viktigaste funktioner är kalciumabsorption. Vitamin D hjälper kroppen att absorbera kalcium, vilket behövs för benmineralisering och styrka.
Detta innebär att utan tillräckligt med vitamin D kan inte din kropp absorbera kalcium ordentligt, vilket leder till försvagade ben. Hos barn kan detta orsaka rakit (bendeformiteter). Hos vuxna kan det orsaka osteomalaci (mjukning av benen) och osteoporos (sköra porösa ben), vilket ökar risken för frakturer.
Stödjer immunsystemet
Vitamin D påverkar direkt funktionen hos flera immunceller. Till exempel förbättrar det makrofagers förmåga att omsluta och bryta ner patogener.
Därför minskar vitamin D-brist immunsvaret medan adekvata nivåer av vitamin D hjälper till att reglera immunsystemet och gör det lättare för din kropp att bekämpa infektioner och minska risken för autoimmuna sjukdomar som typ 1-diabetes, reumatoid artrit och multipel skleros.
Hjälper till att reglera humöret
Vitamin D är involverat i syntesen av serotonin, en neurotransmittor som reglerar humör, lycka och sömn. Som ett resultat är låga nivåer av vitamin D kopplade till humörstörningar, såsom känslor av djup sorg som ofta upplevs under vintermånaderna när solljuset är begränsat. Att upprätthålla adekvata nivåer av vitamin D är viktigt för att förebygga och behandla humörstörningar.
Stödjer muskelfunktion
Vitamin D hjälper våra kroppar att absorbera kalcium, vilket är nödvändigt för muskelkontraktion. Dessutom hjälper vitamin D muskelprekursorceller (myocyter) att utvecklas till mogna muskelfibrer. Därför optimerar vitamin D muskelstyrka och prestation, medan otillräckliga nivåer kan försämra utvecklingen och tillväxten av muskelfibrer, vilket leder till muskelsvaghet.
Du kanske också gillar: Ger vitamin D dig energi: Vitamin D och trötthet.
Symptom på vitamin D-brist
Trötthet och svaghet : Vitamin D-brist kan göra att du känner dig trött hela tiden, även efter en vilsam natts sömn.
Benskörhet och muskelsvaghet : Eftersom vitamin D är viktigt för friska ben kan låga nivåer orsaka försvagade ben, vilket leder till värk i ben, ledsmärta och muskelsvaghet.
Humörsvängningar : Eftersom vitamin D är involverat i produktionen av serotonin som reglerar humöret, kan låga nivåer av vitamin D orsaka humörsvängningar, särskilt känslor av djup sorg under vintern.
Frekventa sjukdomar: Vitamin D stödjer immunsystemet och förbättrar kroppens förmåga att bekämpa sjukdomar. Vid brist på detta vitamin minskar immunsystemets funktion generellt, vilket leder till fler förkylningar och infektioner.
- Håravfall : Vitamin D reglerar hårsäckscykeln, särskilt i tillväxtfasen när hårsäckarna växer nytt hår. Därför påverkar brist eller otillräckliga nivåer av vitamin D utvecklingen av friskt hår, vilket kan orsaka hårförtunning eller håravfall.
Personer med risk för vitamin D-brist
Äldre vuxna : Åldrandet påverkar vår hud och gör den mindre effektiv på att trigga produktionen av vitamin D från solljus. Dessutom tillbringar äldre vuxna mer tid inomhus, vilket minskar exponeringen för solljus och därmed produktionen av vitamin D.
Personer med mörk hud : Personer med mörkare hudtoner har högre melanin, vilket minskar hudens förmåga att producera vitamin D från solljus.
Personer med begränsad solexponering : När personer tillbringar större delen av sin tid inomhus (på grund av livsstil, arbete eller hälsotillstånd) får de inte tillräckligt med solljus för att producera adekvat vitamin D.
Personer som täcker större delen av kroppen : Ju mer hud som täcks av kläder, desto mindre UVB-strålning får kroppen för vitamin D-produktion. Därför är kvinnor i islamiska samhällen som följer modesty- eller religiösa klädkoder i högre risk för vitamin D-brist.
Personer som bor på norra breddgrader : Solen är svagare i områden längre bort från ekvatorn. Som ett resultat har personer i Kanada eller delar av norra USA en högre risk för vitamin D-brist. Även om det inte är så långt norrut, ligger Storbritannien fortfarande på en breddgrad där solens vinkel under vintern minskar UVB-strålarnas effektivitet för vitamin D-produktion. Således är personer i Storbritannien också i riskzonen för vitamin D-brist.
- Överviktiga individer . Vitamin D är fettlösligt, vilket betyder att det lagras i fettvävnad. Hos personer med högre kroppsfett fastnar mer vitamin D i fettvävnaden och mindre finns tillgängligt för kroppen att använda, vilket orsakar brist.
Hur man får vitamin D naturligt
Solljusexponering : Var ute mer och få naturligt solljus eftersom vår hud producerar vitamin D när den exponeras för solljus. Faktum är att när solljuset är rikligt kan våra kroppar producera tillräckliga mängder vitamin D. Specifikt, när 22% av oexponerad hud utsätts för 10-15 minuters solljus under sommaren eller våren (när solljuset är rikligt), kan kroppen producera upp till 1 000 IE vitamin D.
- Kost : Inkludera mycket vitamin D-rik mat i din kost, såsom fet fisk och äggulor.
Effektiva metoder för att få vitamin D på vintern
Solljuset är inte tillräckligt starkt för att producera tillräckligt med vitamin D under de kortare, mörkare vinterdagarna. Därför, när vi går från sommaren genom hösten och in i vintern, producerar våra kroppar mindre vitamin D från solljuset. Som ett resultat kan vi drabbas av vitamin D-brist och de hälsorisker som följer med det om vi inte kan få detta vitamin från andra källor.
Kostkällor till vitamin D
Även om det finns få livsmedelskällor till vitamin D, kan konsumtion av dessa livsmedel under vintern hjälpa dig att få tillräckliga mängder under de kalla, mörka månaderna när solljuset för vitamin D-produktion är begränsat.
Överväg att äta minst två portioner fet fisk (såsom lax) varje vecka från november till mars. Om du är vegetarian, drick minst 3 koppar berikad växtbaserad mjölk (såsom mandel, soja eller havre) varje vecka.
Vitamin D-tillskott: Dosering och säkerhet
Vitamin D3-tillskott är mycket effektiva för att höja blodnivåerna av vitamin D. Därför hjälper det att ta ett dagligt vitamin D-tillskott under vintermånaderna för att bibehålla hälsosamma nivåer.
Den lämpliga dosen av vitamin D beror på individens ålder och hälsotillstånd.
Enligt National Institute of Health varierar mängden vitamin D du behöver beroende på ålder enligt följande:
Livsstadium |
Rekommenderad mängd |
Spädbarn (0 - 12 månader) |
400 IE (10 mcg) |
Barn (1 - 13 år) |
600 IE (15 mcg) |
Tonåringar (14 - 18 år) |
600 IE (15 mcg) |
Vuxna (19 - 70 år) |
600 IE (15 mcg) |
Äldre vuxna (71 år och uppåt) |
800 IE (20 mcg) |
Gravida och ammande kvinnor |
600 IE (15 mcg) |
Tillskott är generellt säkra för att upprätthålla vitamin D-nivåer under vintern. Du bör dock ta vitamin D-tillskott med försiktighet eftersom de vanligtvis är mycket potenta. Vissa ger upp till 10 000 IE vitamin D, och att ta dem under längre perioder kan lätt leda till toxicitet.
Ljusterapi för vitamin D
Eftersom begränsad exponering för solljus är den främsta orsaken till vitamin D-brist och otillräcklighet under vintern, kan exponering för starkt ljus som efterliknar solljus hjälpa. Specialiserade solterapilampor och enheter avger starkt ljus med samma våglängd och intensitet som solen för att hjälpa din kropp att naturligt producera vitamin D under vintern.
Utsätt dig för detta solljusliknande ljus varje morgon under vintern, och din kropp kommer att producera tillräckliga nivåer av det vitamin D den behöver utan oro för toxicitet.
Du kanske också gillar: Fördelar med solljus och hur ljusterapi kan hjälpa.
Översikt över ljusterapi
Ljusterapi är en form av behandling som innebär att använda artificiellt ljus för att simulera naturligt solljus för att lura kroppen att tro att den får solljus, och därigenom producera de gynnsamma effekterna av solljus.
Hur hjälper ljusterapi med vitamin D-produktion?
Ljusterapi använder speciella enheter för att avge starkt ljus med samma intensitet som naturligt solljus. När kroppen exponeras för detta artificiella ljus tror den att det är naturligt solljus, vilket får den att agera som den skulle göra vid exponering för naturligt solljus.
Standard ljusterapi ökar dock inte vitamin D-produktionen eftersom den inte avger den typ av ljus som är nödvändig för denna process.
Vitamin D-produktion i huden triggas av UVB-strålning i solljus. Tyvärr använder standard ljusterapienheter starkt vitt eller blått ljus, som inte innehåller UVB-strålar. Som ett resultat kan dessa standardenheter erbjuda andra fördelar med solljus (såsom att reglera sömn-vakencykeln och förbättra humöret) men kan inte stimulera vitamin D-produktion.
För ljusterapi som stimulerar vitamin D-produktion behöver du speciella ljusterapilampor som avger UVB-strålar. När din kropp exponeras för ljus tränger UVB-strålarna in i din hud, interagerar med en förening som kallas 7-dehydrokolesterol och producerar vitamin D.
De speciella UVB-avger lamporna efterliknar den naturliga processen för vitamin D-syntes som sker när huden exponeras för solljus. Du kan använda dessa UVB-ljusterapilampor hemma under kalla vinterdagar för att kompensera för naturligt solljus och säkerställa en konsekvent produktion av vitamin D. Slå bara på lampan, så avger den strålningsenergi med lämplig UV-våglängd och intensitet, vilket stimulerar vitamin D-produktionen i din hud.
Läs också: Bästa ljusterapilamporna: Hur man väljer.
Typer av ljusterapienheter
Panel-ljusterapilampa
Detta är stora och otympliga ljusboxar som avger solimiterande starkt ljus för ljusterapi. De har stora ytor, vilket gör att de kan avge mer ljus än andra ljusterapilampor.
De avger också den nödvändiga ljusintensiteten för vitamin D-produktion (10 000 lux) från de längsta avstånden (upp till 50 cm). Detta gör att du kan sitta på ett betydande avstånd från lampan under din ljusterapisession.
Du kan dock inte röra dig under din session. Och storleken på dessa lampor gör dem opraktiska för resor.
Kompakta ljusterapilampor
Kompakta ljusterapilampor är relativt små. På grund av deras lilla storlek är deras ljusstyrka svagare, men den blå delen av spektrumet är vanligtvis berikad, så de har samma effekt som vita ljuslampor.
Dessa lampor är mer resevänliga. Och de tar inte upp för mycket plats på ditt bord. Men precis som panel-lampor är kompakta lampor fortfarande orörliga, så du kan inte röra dig under din ljusterapisession. Faktum är att du inte bara måste sitta vid lampan under dina ljusterapisessioner, utan du måste också minska huvudrörelser eftersom ljuset är svagare.
Ljusterapiglasögon
Ljusterapiglasögon (även kända som visirer) är ljusterapilampor designade för att bäras som glasögon för en mer kalibrerad ljusterapi.
En ljuskälla är monterad ovanpå glasögonen, så när du bär dem skickar enheten solliknande ljus direkt in i dina ögon. Även när du vrider på huvudet och rör dig under dina ljusterapisessioner, förblir ljuset på samma avstånd från dina ögon, vilket säkerställer optimala ljusterapieresultat.
Ljusterapiglasögon är perfekta för personer som inte vill sitta stilla vid en lampa för ljusterapi. Med ljusterapiglasögon kan du fortsätta med din vanliga rutin under dina ljusterapisessioner.
Hur man använder en ljusterapienhet
- Välj rätt ljusterapienhet : Se till att den ljusterapienhet du väljer avger upp till 10 000 lux ljus (eftersom det är den ljusstyrka som kan trigga den naturliga produktionen av vitamin D i huden). När du väljer ljusterapienheter för vitamin D, se till att enheten avger UVB-strålar.
Placera ljuset på rätt sätt : Placera lampan 40 - 60 cm (16 - 24 tum) från ditt ansikte. Titta inte direkt in i ljuset, men se till att dina ögon exponeras för det. När du väljer ljusterapiglasögon för vinterdepression, bär du bara glasögonen och behöver inte oroa dig för att placera enheten korrekt.
Använd varje morgon i minst 30 minuter : Varje ljusterapisession bör vara mellan 20 och 30 minuter. Konsekvens är också viktigt. Se till att du använder enheten varje dag under vinterdagarna. Det är mest effektivt att använda ljuset tidigt på morgonen, helst efter att du vaknat.
Tips för att maximera upptaget av vitamin D
Spendera tid utomhus: Om möjligt, spendera tid utomhus under dagtid. Även om solen kanske inte är så stark, kan exponering för naturligt ljus (även i små doser) fortfarande hjälpa ditt intag av vitamin D.
Maximera hudexponeringen : Ju mer hud som exponeras under solljus eller solliknande ljus från UVB-lampor, desto mer vitamin D kan din kropp producera. Försök att exponera dina armar, ben och ansikte för ljuset.
Undvik solskyddsmedel : Solskyddsmedel blockerar UVB-strålar, som kroppen använder för produktion av vitamin D. För att maximera produktionen av vitamin D, spendera tid i solen eller i solliknande ljus utan solskydd.
Ta vitamin D med hälsosamma fetter : Vitamin D är fettlösligt, vilket betyder att det absorberas bättre när det konsumeras med kostfetter. Ta därför vitamin D-rika livsmedel eller vitamin D-tillskott tillsammans med måltider som innehåller hälsosamma fetter (såsom avokado, olivolja eller fet fisk).
Behåll en hälsosam vikt : Vitamin D lagras i fettceller. Övervikt binder vitamin D, och du kommer att behöva mer för att upprätthålla tillräckliga nivåer. Men med en hälsosam vikt behöver du mindre för att bibehålla adekvata nivåer.
Slutsats
Beställ den innovativa Luminette 3. Vår kropp tillverkar det mesta av det D-vitamin den behöver från solljus. Därför är det utmanande att få tillräckligt med D-vitamin under vintern när solljuset är mindre.
Som tur är kan ljusterapi kompensera för begränsad solljusexponering under vintern. Ljusterapi med speciella lampor som avger strålningsenergi med lämpliga UV-våglängder och intensitet kan stimulera D-vitaminproduktionen i huden.
Standard ljusterapienheter kan också hjälpa dig att behandla vinterdepression, förbättra fokus och produktivitet, höja humöret och den mentala hälsan, förbättra sömnen och bekämpa jetlag. De bästa standard ljusterapienheterna är visirer (ljusterapiglasögon). Till skillnad från vanliga ljusterapilampor tillåter visirer ljusterapi på språng. Du bär dem som vanliga glasögon, och de skickar solljusliknande ljus direkt in i dina ögon för en mer kalibrerad och effektiv behandling.
Luminette 3 är de bästa ljusterapiglasögonen du kan hitta. De är lätta och har en justerbar ergonomisk näsdel, vilket gör dem superbekväma. Redo att må som bäst under de kalla vinterdagarna?
Vanliga frågor
Vilken är den bästa typen av ljusterapienhet för D-vitaminproduktion?
Ljusterapienheter för D-vitaminproduktion måste avge starkt ljus med samma våglängd och intensitet som solljus. Eftersom det är UVB-strålar i solljus som huden använder för att producera D-vitamin, måste ljusterapilampor för D-vitaminproduktion avge UVB-strålar. Ljusstyrkan måste också vara minst 10 000 lux.
Hur länge ska jag använda en ljusterapienhet?
Hur länge du använder en ljusterapienhet beror på vad du använder den för att behandla. När du använder ljusterapi för att få D-vitamin under vintern, använd enheten varje dag under de kalla mörka månaderna.
Är ljusterapi säkert för alla?
Ljusterapi är generellt säkert. Det är dock inte lämpligt för vissa individer som personer med bipolär sjukdom, de med känsliga ögon eller hud, och de med vissa ögonsjukdomar.
Kan jag få för mycket D-vitamin från ljusterapi?
Du kan inte få för mycket D-vitamin som naturligt produceras i din kropp genom exponering för solljus eller solljusliknande ljus från ljusterapienheter. När du har tillräckligt med D-vitamin kommer din kropp helt enkelt att producera mindre. Att använda ljusterapi för att få D-vitamin gör att din kropp kan producera så mycket den behöver utan risk för toxicitet.
Kan jag använda ljusterapi för att behandla andra tillstånd än D-vitaminbrist?
Du kan använda ljusterapi för att behandla en rad säsongsbundna humörstörningar (inklusive vinterdepression) och störningar i kroppens inre klocka (orsakade av skiftarbete eller snabba resor över flera tidszoner).
