Please note 
Mens andre vitaminer primært opnås gennem mad, kan kroppen producere vitamin D, når huden udsættes for sollys. Derfor producerer kroppen mindre vitamin D om vinteren, når der er mindre solskin. Dette kan føre til vitamin D-mangel og forårsage problemer som muskelsvaghed, knoglesmerter og øget risiko for brud.
Af denne grund bør din bekymring, når vinterdagene nærmer sig, ikke kun være at forberede dig på kulden, men også hvordan du vil opretholde tilstrækkelige niveauer af vitamin D. Her kommer lysterapibriller ind i billedet!
Denne artikel vil diskutere vigtigheden af vitamin D, hvordan lysterapien kan hjælpe dig med at få dette vitamin i vinterdagene, og andre måder at holde dine niveauer sunde gennem den kolde, mørke vinter.
Hvad er vitamin D?
Vitamin D er et fedtopløseligt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i forskellige kropsfunktioner og er essentielt for dit generelle helbred. Det er måske bedst kendt for sin betydning for knoglesundhed, da det hjælper kroppen med at optage calcium og fosfor, som er afgørende for at opretholde stærke og sunde knogler. Derudover er vitamin D også vigtigt for at støtte et robust immunsystem, hjælpe med at forebygge sygdomme og endda fremme humørregulering ved at reducere risikoen for depression og andre humørforstyrrelser.
Dette vigtige vitamin findes kun i få fødevarer, såsom fede fisk (laks, makrel, tun), æggeblommer og berigede produkter som mælk, morgenmadsprodukter og appelsinjuice. Det kan dog være udfordrende kun at stole på mad for at dække dit behov for vitamin D, især i sæsoner med begrænset sollys. Heldigvis kan vores hud naturligt producere vitamin D, når den udsættes for direkte sollys. Derfor kaldes vitamin D ofte for solskinsvitaminet, hvilket understreger dets direkte forbindelse til sollys.
For mange mennesker kræver det at sikre tilstrækkelige niveauer af vitamin D en kombination af sollys, kost og lejlighedsvis kosttilskud. Om vinteren kan innovative løsninger som lysterapibriller også spille en væsentlig rolle i at bygge bro over manglen og holde din krop i topform.
Fordele ved vitamin D
Støtter knoglesundhed
En af vitamin Ds vigtigste funktioner er calciumoptagelse. Vitamin D hjælper kroppen med at optage calcium, som er nødvendigt for knoglemineralisering og styrke.
Dette betyder, at uden nok vitamin D kan din krop ikke optage calcium ordentligt, hvilket fører til svækkede knogler. Hos børn kan dette forårsage engelsk syge (knogledeformiteter). Hos voksne kan det forårsage osteomalaci (blødgøring af knogler) og osteoporose (skøre porøse knogler), hvilket øger risikoen for brud.
Understøtter immunsystemet
Vitamin D påvirker direkte funktionen af flere immunceller. For eksempel forbedrer det makrofagers evne til at opsluge og nedbryde patogener.
Derfor reducerer vitamin D-mangel immunresponsen, mens tilstrækkelige niveauer af vitamin D hjælper med at regulere immunsystemet og gør det lettere for din krop at bekæmpe infektioner og reducere risikoen for autoimmune sygdomme som type I-diabetes, leddegigt og multipel sklerose.
Hjælper med at regulere humøret
Vitamin D er involveret i syntesen af serotonin, en neurotransmitter der regulerer humør, lykke og søvn. Som følge heraf er lave niveauer af vitamin D forbundet med humørforstyrrelser, såsom følelser af dyb tristhed, der ofte opleves i vintermånederne, når sollyset er begrænset. Det er vigtigt at opretholde tilstrækkelige niveauer af vitamin D for at forebygge og behandle humørforstyrrelser.
Understøtter muskelfunktion
Vitamin D hjælper vores kroppe med at optage calcium, som er essentielt for muskelkontraktion. Desuden hjælper vitamin D muskelforstadieceller (myocytter) med at udvikle sig til modne muskel fibre. Derfor optimerer vitamin D muskelstyrke og ydeevne, mens utilstrækkelige niveauer kan kompromittere udviklingen og væksten af muskelfibre, hvilket fører til muskelsvaghed.
Du vil måske også kunne lide: Giver vitamin D dig energi: Vitamin D og træthed.
Symptomer på vitamin D-mangel
Træthed og svaghed : Vitamin D-mangel kan få dig til at føle dig træt hele tiden, selv efter en god nats søvn.
Svage knogler og muskler : Da vitamin D er vigtigt for sunde knogler, kan lave niveauer forårsage svækkede knogler, hvilket fører til knoglesmerter, ledsmerter og muskelsvaghed.
Humørsvingninger : Da vitamin D er involveret i produktionen af serotonin, som regulerer humøret, kan lave niveauer af vitamin D forårsage humørsvingninger, især følelser af dyb tristhed i vintermånederne.
Hyppige sygdomme: Vitamin D understøtter immunsystemet og forbedrer vores krops evne til at bekæmpe sygdomme. Derfor vil en mangel på dette vitamin føre til en generel nedsættelse af immunfunktionen, hvilket resulterer i hyppigere forkølelser og infektioner.
- Hårtab : Vitamin D regulerer hårsækkens cyklus, især i vækstfasen, hvor hårsækkene vokser nyt hår. Derfor påvirker vitamin D-mangel udviklingen af sundt hår, hvilket forårsager udtynding eller tab af hår.
Personer med risiko for vitamin D-mangel
Ældre voksne : Aldring påvirker vores hud, hvilket gør den mindre effektiv til at udløse produktionen af vitamin D fra sollys. Desuden tilbringer ældre voksne mere tid indendørs, hvilket reducerer soleksponeringen for produktion af vitamin D.
Personer med mørk hud : Personer med mørkere hudtoner har mere melanin, hvilket reducerer hudens evne til at producere vitamin D fra sollys.
Personer med begrænset sollys : Når folk tilbringer det meste af deres tid indendørs (på grund af livsstil, arbejde eller helbredstilstande), får de ikke nok sollys til at producere tilstrækkeligt vitamin D.
Personer, der dækker det meste af deres krop : Jo mere hud der er dækket af tøj, desto mindre UVB-stråling modtager kroppen til produktion af vitamin D. Derfor er kvinder i islamiske samfund, der følger beskedenheds- eller religiøse påklædningsregler, i højere risiko for vitamin D-mangel.
Personer, der bor i nordlige breddegrader : Solen er svagere i områder længere væk fra ækvator. Som følge heraf har folk i Canada eller dele af det nordlige USA en højere risiko for vitamin D-mangel. Selvom det ikke er meget langt mod nord, ligger Storbritannien stadig på en breddegrad, hvor solens vinkel om vinteren reducerer effektiviteten af UVB-stråler til produktion af vitamin D. Så folk i Storbritannien er også i risiko for vitamin D-mangel.
- Overvægtige personer . Vitamin D er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det lagres i fedtvæv. Hos personer med højere kropsfedt bliver mere vitamin D fanget i fedtvævet, og mindre er tilgængeligt for kroppen, hvilket forårsager mangel.
Sådan får du vitamin D naturligt
Sollys : Kom mere ud og få naturligt sollys, fordi vores hud producerer vitamin D, når den udsættes for sollys. Faktisk kan vores kroppe producere tilstrækkelige mængder vitamin D, når sollyset er rigeligt. Specifikt, når 22% af ubeskyttet hud udsættes for 10-15 minutters sollys om sommeren eller foråret (når sollyset er rigeligt), kan kroppen producere op til 1.000 IU vitamin D.
- Kost : Inkluder masser af vitamin D-rig mad i din kost, såsom fede fisk og æggeblommer.
Effektive metoder til at få vitamin D om vinteren
Sollyset er ikke stærkt nok til tilstrækkelig produktion af vitamin D i de kortere, mørkere vinterdage. Derfor producerer vores kroppe mindre vitamin D fra sollys, når vi bevæger os fra sommer gennem efterår og ind i vinter. Som følge heraf kan vi lide af vitamin D-mangel og de sundhedsmæssige risici, der følger med, medmindre vi kan få dette vitamin fra andre kilder.
Kostkilder til vitamin D
Selvom der kun er få fødekilder til vitamin D, kan det at spise disse fødevarer gennem vinteren hjælpe dig med at få tilstrækkelige mængder i de kolde, mørke måneder, hvor der er begrænset sollys til produktion af vitamin D.
Overvej at spise mindst to portioner fed fisk (såsom laks) hver uge fra november til marts. Hvis du er vegetar, drik mindst 3 kopper beriget plantebaseret mælk (såsom mandel-, soja- eller havremælk) hver uge.
Vitamin D kosttilskud: Dosering og sikkerhed
Vitamin D3-tilskud er meget effektive til at øge blodets niveauer af vitamin D. Derfor vil det at tage et dagligt vitamin D-tilskud gennem vintermånederne hjælpe dig med at opretholde sunde niveauer.
Den passende dosis af vitamin D afhænger af individets alder og helbredstilstand.
Ifølge National Institute of Health varierer den mængde vitamin D, du har brug for, afhængigt af alder som følger:
Livsstadie |
Anbefalet mængde |
Spædbarn (0 -12 måneder) |
400 IU (10 mcg) |
Børn (1 - 13 år) |
600 IU (15 mcg) |
Teenagere (14 - 18 år) |
600 IU (15 mcg) |
Voksne (19 - 70 år) |
600 IU (15 mcg) |
Ældre voksne (71 år og derover) |
800 IU (20 mcg) |
Gravide og ammende kvinder |
600 IU (15 mcg) |
Tilskud er generelt sikkert til at opretholde vitamin D-niveauer om vinteren. Dog bør du tage vitamin D-tilskud med forsigtighed, da de normalt er meget potente. Nogle indeholder op til 10.000 IU vitamin D, og langvarig brug kan nemt føre til toksicitet.
Lysterapi for vitamin D
Da begrænset sollys er den primære årsag til vitamin D-mangel og utilstrækkelighed om vinteren, kan det hjælpe at udsætte sig for stærkt lys, der efterligner sollys. Specialiserede solterapilamper og -enheder udsender stærkt lys med samme bølgelængde og intensitet som solen for at hjælpe din krop med naturligt at producere vitamin D i vintermånederne.
Udsæt dig selv for dette sol-lignende lys hver morgen i vintermånederne, og din krop vil producere tilstrækkelige niveauer af det vitamin D, den har brug for, uden bekymring for toksicitet.
Du vil måske også kunne lide: Fordele ved sollys og hvordan lysterapi kan hjælpe.
Oversigt over lysterapi
Lysterapi er en behandlingsform, der involverer brug af kunstigt lys til at simulere naturligt sollys for at narre kroppen til at tro, at den modtager sollys, og dermed producere de gavnlige virkninger af sollys.
Hvordan hjælper lysterapi med D-vitaminproduktion?
Lysterapi bruger specielle enheder til at udsende klart lys med samme intensitet som naturligt sollys. Når kroppen udsættes for dette kunstige lys, tror den, det er naturligt sollys, hvilket får den til at reagere, som den ville ved eksponering for naturligt sollys.
Standard lysterapi øger dog ikke D-vitaminproduktionen, da den ikke udsender den type lys, der er nødvendig for denne proces.
D-vitaminproduktionen i huden udløses af UVB-stråling i sollys. Desværre bruger standard lysterapi-enheder klart hvidt eller blåt lys, som ikke indeholder UVB-stråler. Som følge heraf kan disse standardenheder tilbyde de andre fordele ved sollys (såsom regulering af søvn-vågne-cyklus og forbedring af humør), men kan ikke stimulere D-vitaminproduktionen.
For lysterapi, der stimulerer D-vitaminproduktion, har du brug for specielle lysterapi-lamper, der udsender UVB-stråler. Når din krop udsættes for lys, trænger UVB-strålerne ind i din hud, interagerer med en forbindelse kaldet 7-dehydrocholesterol og producerer D-vitamin.
De specielle UVB-udsendende lamper efterligner den naturlige proces med D-vitamin-syntese, som sker, når huden udsættes for sollys. Du kan bruge disse UVB lysterapi-lamper derhjemme i de kolde vinterdage for at kompensere for naturligt sollys og sikre en konstant D-vitaminproduktion. Tænd blot lampen, og den udsender strålingsenergi med passende UV-bølgelængde og intensitet, som stimulerer D-vitaminproduktionen i din hud.
Læs også: Bedste lysterapi-lamper: Sådan vælger du.
Typer af lysterapi-enheder
Panel-stil lysterapi-lampe
Disse er store og klodsede lyskasser, der udsender sol-lignende klart lys til lysterapi. De har store overflader, hvilket gør, at de kan udsende mere lys end andre lysterapi-lamper.
De udsender også den nødvendige lysintensitet for D-vitaminproduktion (10.000 lux) fra de længste afstande (op til 50 cm). Det gør, at du kan sidde i en betragtelig afstand fra lampen under din lysterapi-session.
Du kan dog ikke bevæge dig under din session. Og størrelsen på disse lamper gør dem upraktiske til rejser.
Kompakte lysterapi-lamper
Kompakte lysterapi-lamper er relativt små. På grund af deres lille størrelse er deres lysstyrke svagere, men den blå del af spektret er normalt beriget, så de har samme effekt som hvide lyslamper.
Disse lamper er mere rejsevenlige. Og de fylder ikke for meget på dit bord. Men ligesom panel-lamper er kompakte lamper stadig stationære, så du kan ikke bevæge dig under din lysterapi-session. Faktisk skal du ikke kun sidde ved lampen under dine lysterapi-sessioner, men du skal også begrænse hovedbevægelse, da lyset er svagere.
Lysterapi-briller
Lysterapi-briller (også kendt som visirer) er lysterapi “lamper” designet til at blive båret som briller for en mere kalibreret lysterapi-behandling.
En lyskilde er monteret oven på brillerne, så når du bærer dem, sender enheden sol-lignende lys direkte ind i dine øjne. Selv når du drejer hovedet og bevæger dig under dine lysterapi-sessioner, forbliver lyset i samme afstand fra dine øjne, hvilket sikrer optimale lysterapi-resultater.
Lysterapi-briller er perfekte til personer, der ikke ønsker at sidde stille ved en lampe under lysterapi. Med lysterapi-briller kan du fortsætte din normale rutine under dine lysterapi-sessioner.
Sådan bruger du en lysterapi-enhed
- Vælg den rigtige lysterapi-enhed : Sørg for, at den lysterapi-enhed, du vælger, udsender op til 10.000 lux lys (da det er den lysintensitet, der kan udløse den naturlige produktion af vitamin D i huden). Når du vælger lysterapi-enheder til vitamin D, skal du sikre, at enheden udsender UVB-stråler.
Placer lyset korrekt : Placer lampen 40 - 60 cm (16 - 24 tommer) fra dit ansigt. Se ikke direkte ind i lyset, men sørg for, at dine øjne er eksponeret for det. Når du vælger lysterapi-briller til vinterdepression, skal du blot bære brillerne og behøver ikke bekymre dig om korrekt placering af enheden.
Brug hver morgen i mindst 30 minutter : Hver lysterapi-session bør vare mellem 20 og 30 minutter. Konsistens er også vigtig. Sørg for at bruge enheden hver dag gennem vinterdagene. Og det er mest effektivt at bruge lyset tidligt om morgenen, helst efter du vågner.
Tips til at maksimere optagelsen af vitamin D
Tilbring tid udendørs: Hvis muligt, tilbring noget tid udendørs i dagslys. Selvom solen måske ikke er så stærk, kan eksponering for naturligt lys (selv i små doser) stadig hjælpe med dit vitamin D-indtag.
Maksimer hudeksponering : Jo mere hud der er eksponeret under sollys eller sol-lignende lys fra UVB-lamper, desto mere vitamin D kan din krop producere. Prøv at eksponere dine arme, ben og ansigt for lyset.
Undgå solcreme : Solcreme blokerer UVB-stråler, som kroppen bruger til produktion af vitamin D. For at maksimere produktionen af vitamin D, tilbring tid i solen eller i sol-lignende lys uden solcreme.
Tag vitamin D med sunde fedtstoffer : Vitamin D er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det optages bedre, når det indtages sammen med kostfedt. Tag derfor vitamin D-rige fødevarer eller vitamin D-tilskud sammen med måltider, der indeholder sunde fedtstoffer (såsom avocado, olivenolie eller fede fisk).
Oprethold en sund vægt : Vitamin D lagres i fedtceller. Overskydende kropsvægt fastholder vitamin D, og du vil have brug for mere for at opretholde tilstrækkelige niveauer. Men med en sund vægt vil du have brug for mindre for at opretholde tilstrækkelige niveauer.
Konklusion
Bestil den innovative Luminette 3. Vores krop producerer det meste af det D-vitamin, den har brug for, fra sollys. Derfor er det udfordrende at få tilstrækkeligt D-vitamin om vinteren, når sollyset er mindre.
Heldigvis kan lysterapi kompensere for begrænset sollys om vinteren. Lysterapi med specielle lamper, der udsender strålingsenergi med passende UV-bølgelængder og intensitet, kan stimulere D-vitaminproduktionen i huden.
Standard lysterapi-enheder kan også hjælpe dig med at behandle vinterdepression, forbedre fokus og produktivitet, øge humør og mental sundhed, forbedre søvn og bekæmpe jetlag. De bedste standard lysterapi-enheder er visirer (lysterapi-briller). I modsætning til almindelige lysterapi-lamper tillader visirer lysterapi på farten. Du bærer dem som almindelige briller, og de sender sol-lignende lys direkte ind i dine øjne for en mere kalibreret og effektiv behandling.
Luminette 3 er de bedste lysterapi-briller, du kan finde. De er lette og har en justerbar ergonomisk næsepude, hvilket gør dem super behagelige. Klar til at føle dig bedst muligt i de kolde vinterdage?
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste type lysterapi-enhed til D-vitaminproduktion?
Lysterapi-enheder til D-vitaminproduktion skal udsende kraftigt lys med samme bølgelængde og intensitet som sollys. Da det er UVB-stråler i sollys, som huden bruger til at producere D-vitamin, skal lysterapi-lamper til D-vitaminproduktion udsende UVB-stråler. Lysets intensitet skal også være mindst 10.000 lux.
Hvor længe skal jeg bruge en lysterapi-enhed?
Hvor længe du bruger en lysterapi-enhed afhænger af, hvad du bruger den til at behandle. Når du bruger lysterapi til at få D-vitamin om vinteren, skal du bruge enheden hver dag gennem de kolde, mørke måneder.
Er lysterapi sikkert for alle?
Lysterapi er generelt sikkert. Det er dog ikke egnet til visse personer som folk med bipolar lidelse, dem med følsomme øjne eller hud, og dem med visse øjensygdomme.
Kan jeg få for meget D-vitamin fra lysterapi?
Du kan ikke få for meget D-vitamin, der naturligt produceres i din krop ved eksponering for sollys eller sol-lignende lys fra lysterapi-enheder. Når du har tilstrækkeligt D-vitamin, vil din krop simpelthen producere mindre. Derfor tillader brug af lysterapi til at få D-vitamin, at din krop producerer så meget, som den har brug for, uden risiko for toksicitet.
Kan jeg bruge lysterapi til at behandle andre tilstande end D-vitaminmangel?
Du kan bruge lysterapi til at behandle en række sæsonbetingede stemningsforstyrrelser (inklusive vinterdepression) og forstyrrelser i kroppens indre ur (som følge af skifteholdsarbejde eller hurtig rejse over flere tidszoner).
