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Mientras que otras vitaminas se obtienen principalmente a través de la alimentación, el cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Por lo tanto, durante el invierno, cuando hay menos sol, el cuerpo produce menos vitamina D. Esto puede llevar a una deficiencia de vitamina D y causar problemas como debilidad muscular, dolor óseo y un mayor riesgo de fracturas.
Por esta razón, a medida que se acercan los días de invierno, tu preocupación no debería ser solo prepararte para el frío, sino también cómo mantendrás niveles adecuados de vitamina D. ¡Aquí es donde entran las gafas de terapia de luz!
Este artículo discutirá la importancia de la vitamina D, cómo la terapia de luz puede ayudarte a obtener esta vitamina durante los días de invierno y otras formas de mantener tus niveles saludables durante el frío y oscuro invierno.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente liposoluble que desempeña un papel fundamental en diversas funciones corporales, siendo esencial para tu salud general. Quizás sea más conocida por su contribución a la salud ósea, ya que ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo, que son cruciales para mantener huesos fuertes y saludables. Más allá de eso, la vitamina D también es vital para apoyar un sistema inmunológico robusto, ayudar en la prevención de enfermedades e incluso promover la regulación del estado de ánimo al reducir el riesgo de depresión y otros trastornos del ánimo.
Esta importante vitamina está presente en solo algunos alimentos, como pescados grasos (salmón, caballa, atún), yemas de huevo y productos fortificados como leche, cereales y jugo de naranja. Sin embargo, depender solo de la alimentación para cubrir tus necesidades de vitamina D puede ser un desafío, especialmente durante las estaciones con poca exposición solar. Afortunadamente, nuestra piel puede producir vitamina D de forma natural cuando se expone a la luz solar directa. Por eso la vitamina D a menudo se denomina la vitamina del sol, destacando su conexión directa con la exposición a la luz solar.
Para muchas personas, asegurar niveles adecuados de vitamina D requiere una combinación de exposición al sol, dieta y ocasionalmente suplementos. En invierno, soluciones innovadoras como las gafas de terapia de luz también pueden desempeñar un papel importante para cerrar la brecha y mantener tu cuerpo funcionando al máximo.
Beneficios de la vitamina D
Apoya la salud ósea
Una de las funciones más importantes de la vitamina D es la absorción de calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio, que es necesario para la mineralización y fortaleza ósea.
Esto significa que sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente, lo que conduce a huesos debilitados. En los niños, esto puede causar raquitismo (deformidades óseas). En los adultos, puede causar osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) y osteoporosis (huesos frágiles y porosos), aumentando el riesgo de fracturas.
Apoya el sistema inmunológico
La vitamina D afecta directamente la función de varias células inmunitarias. Por ejemplo, mejora la capacidad de los macrófagos para engullir y digerir patógenos.
Por lo tanto, la deficiencia de vitamina D reduce la respuesta inmune mientras que niveles adecuados de vitamina D ayudan a regular el sistema inmunológico y facilitan que tu cuerpo combata infecciones y reduzca el riesgo de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo I, artritis reumatoide y esclerosis múltiple.
Ayuda a regular el estado de ánimo
La vitamina D está involucrada en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la felicidad y el sueño. Como resultado, niveles bajos de vitamina D están asociados con trastornos del estado de ánimo, como sentimientos de profunda tristeza que se experimentan a menudo durante los meses de invierno cuando la luz solar es limitada. Mantener niveles adecuados de vitamina D es importante para prevenir y tratar trastornos del estado de ánimo.
Apoya la función muscular
La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo humano a absorber calcio, que es esencial para la contracción muscular. Además, la vitamina D ayuda a que las células precursoras musculares (miocitos) se desarrollen en fibras musculares maduras. Por lo tanto, la vitamina D optimiza la fuerza y el rendimiento muscular, mientras que niveles inadecuados pueden comprometer el desarrollo y crecimiento de la fibra muscular, conduciendo a debilidad muscular.
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Síntomas de deficiencia de vitamina D
Fatiga y debilidad : La deficiencia de vitamina D puede hacer que te sientas cansado todo el tiempo, incluso después de una noche de sueño reparador.
Debilidad ósea y muscular : Dado que la vitamina D es importante para huesos saludables, niveles bajos pueden causar huesos debilitados, provocando dolores óseos, dolor en las articulaciones y debilidad muscular.
Cambios de humor : Dado que la vitamina D está involucrada en la producción de serotonina que regula el estado de ánimo, niveles bajos de vitamina D pueden causar cambios de humor, especialmente sentimientos de profunda tristeza durante el invierno.
Enfermedades frecuentes: La vitamina D apoya el sistema inmunológico, mejorando la capacidad de nuestro cuerpo para combatir enfermedades. Por lo tanto, cuando hay deficiencia de esta vitamina, se produce una disminución general de la función inmune, lo que conduce a resfriados e infecciones más frecuentes.
- Pérdida de cabello : La vitamina D regula el ciclo del folículo piloso, particularmente en la fase de crecimiento cuando los folículos pilosos generan nuevo cabello. Por lo tanto, la insuficiencia o deficiencia de vitamina D afecta el desarrollo de un cabello saludable, causando adelgazamiento o pérdida del cabello.
Individuos en riesgo de deficiencia de vitamina D
Adultos mayores : El envejecimiento afecta nuestra piel, haciéndola menos eficiente para activar la producción de vitamina D a partir de la luz solar. Además, los adultos mayores pasan más tiempo en interiores, reduciendo la exposición al sol para la producción de vitamina D.
Personas con piel oscura : Las personas con tonos de piel más oscuros tienen más melanina, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar.
Personas con exposición limitada al sol : Cuando las personas pasan la mayor parte del tiempo en interiores (debido a su estilo de vida, trabajo o condiciones de salud), no reciben suficiente exposición a la luz solar para producir vitamina D adecuada.
Personas que cubren la mayor parte de su cuerpo : Cuanta más piel esté cubierta por la ropa, menos radiación UVB recibe el cuerpo para la producción de vitamina D. Por lo tanto, las mujeres en comunidades islámicas que siguen códigos de vestimenta modestos o religiosos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
Personas que viven en latitudes del norte : El sol es más débil en regiones más alejadas del ecuador. Como resultado, las personas en Canadá o partes del norte de EE. UU. tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Aunque no está muy al norte, el Reino Unido también se encuentra en una latitud donde el ángulo del sol durante el invierno reduce la efectividad de los rayos UVB para la producción de vitamina D. Por lo tanto, las personas en el Reino Unido también están en riesgo de deficiencia de vitamina D.
- Personas obesas . La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se almacena en los tejidos grasos. En personas con mayor grasa corporal, más vitamina D queda atrapada en los tejidos grasos y menos está disponible para el uso del cuerpo, causando una deficiencia.
Cómo obtener vitamina D de forma natural
Exposición a la luz solar : Salga más y reciba luz solar natural porque nuestra piel produce vitamina D cuando se expone al sol. De hecho, cuando la luz solar es abundante, nuestro cuerpo puede producir cantidades adecuadas de vitamina D. Específicamente, cuando el 22% de la piel descubierta se expone a 10-15 minutos de luz solar durante el verano o la primavera (cuando la luz solar es abundante), el cuerpo puede producir hasta 1,000 UI de vitamina D.
- Dieta : Incluya muchos alimentos ricos en vitamina D en su dieta, como pescado graso y yemas de huevo.
Métodos efectivos para obtener vitamina D en invierno
La luz solar no es lo suficientemente fuerte para una producción adecuada de vitamina D durante los días más cortos y oscuros del invierno. Por lo tanto, a medida que avanzamos del verano al otoño y luego al invierno, nuestro cuerpo produce menos vitamina D a partir de la luz solar. Como resultado, podemos sufrir deficiencia de vitamina D y los riesgos para la salud que esto conlleva, a menos que podamos obtener esta vitamina de otras fuentes.
Fuentes dietéticas de vitamina D
Aunque hay pocas fuentes alimenticias de vitamina D, consumir estos alimentos durante el invierno puede ayudarle a obtener cantidades suficientes durante los meses fríos y oscuros cuando hay poca luz solar para la producción de vitamina D.
Considere comer al menos dos porciones de pescado graso (como salmón) cada semana de noviembre a marzo. Si es vegetariano, beba al menos 3 tazas de leche vegetal fortificada (como almendra, soja o avena) cada semana.
Suplementos de vitamina D: Dosificación y seguridad
Los suplementos de vitamina D3 son muy efectivos para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D. Por lo tanto, tomar un suplemento diario de vitamina D durante los meses de invierno te ayudará a mantener niveles saludables.
La dosis adecuada de vitamina D depende de la edad y el estado de salud del individuo.
Según el Instituto Nacional de Salud, la cantidad de vitamina D que necesitas varía según la edad de la siguiente manera:
Etapa de la vida |
Cantidad recomendada |
Bebé (0 - 12 meses) |
400 UI (10 mcg) |
Niños (1 - 13 años) |
600 UI (15 mcg) |
Adolescentes (14 - 18 años) |
600 UI (15 mcg) |
Adultos (19 - 70 años) |
600 UI (15 mcg) |
Adultos mayores (71 años o más) |
800 UI (20 mcg) |
Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia |
600 UI (15 mcg) |
La suplementación es generalmente segura para mantener los niveles de vitamina D durante el invierno. Sin embargo, debes tomar suplementos de vitamina D con precaución porque suelen ser muy potentes. Algunos proporcionan hasta 10,000 UI de vitamina D, y tomarlos durante períodos prolongados puede fácilmente causar toxicidad.
Terapia de luz para la vitamina D
Dado que la exposición limitada a la luz solar es la principal causa de insuficiencia y deficiencia de vitamina D en invierno, exponerte a una luz brillante que imita la luz solar puede ayudar. Las lámparas y dispositivos especializados de terapia solar emiten luz brillante de la misma longitud de onda e intensidad que el sol para ayudar a tu cuerpo a producir vitamina D de forma natural durante el invierno.
Exponte a esta luz que imita al sol cada mañana durante el invierno, y tu cuerpo producirá niveles adecuados de la vitamina D que necesita sin preocuparte por la toxicidad.
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Resumen de la fototerapia
La fototerapia es una forma de tratamiento que consiste en usar luz artificial para simular la luz solar natural y engañar al cuerpo haciéndole creer que está recibiendo luz solar, produciendo así los efectos beneficiosos de la luz solar.
¿Cómo ayuda la fototerapia con la producción de vitamina D?
La fototerapia utiliza dispositivos especiales para emitir luz brillante con la misma intensidad que la luz solar natural. Cuando el cuerpo se expone a esta luz artificial, piensa que es luz solar natural, haciendo que actúe como lo haría al exponerse a la luz solar natural.
Sin embargo, la fototerapia estándar no aumenta la producción de vitamina D ya que no emite el tipo de luz necesaria para este proceso.
La producción de vitamina D en la piel se activa por la radiación UVB de la luz solar. Desafortunadamente, los dispositivos estándar de fototerapia usan luz blanca brillante o azul, que no contienen rayos UVB. Como resultado, estos dispositivos estándar pueden ofrecer otros beneficios de la luz solar (como regular el ciclo sueño-vigilia y mejorar el estado de ánimo) pero no pueden estimular la producción de vitamina D.
Para la fototerapia que estimula la producción de vitamina D, necesitas lámparas especiales de fototerapia que emitan rayos UVB. Cuando tu cuerpo se expone a la luz, los rayos UVB penetran en tu piel, interactuando con un compuesto llamado 7-dehidrocolesterol y produciendo vitamina D.
Las lámparas especiales que emiten UVB imitan el proceso natural de síntesis de vitamina D que ocurre cuando la piel se expone a la luz solar. Puedes usar estas lámparas de fototerapia UVB en casa durante los fríos días de invierno para compensar la luz solar natural y asegurar una producción constante de vitamina D. Solo enciende la lámpara y emitirá energía radiante de la longitud de onda y la intensidad UV adecuadas, estimulando la producción de vitamina D en tu piel.
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Tipos de dispositivos de fototerapia
Lámpara de fototerapia de estilo panel
Son cajas de luz grandes y voluminosas que emiten una luz brillante que imita al sol para la fototerapia. Tienen grandes superficies, lo que les permite emitir más luz que otras lámparas de fototerapia.
También emiten la intensidad de luz requerida para la producción de vitamina D (10,000 lux) desde las distancias más lejanas (hasta 50 cm). Esto te permite sentarte a una distancia considerable de la lámpara durante tu sesión de fototerapia.
Sin embargo, no puedes moverte durante tu sesión. Y el tamaño de estas lámparas las hace poco prácticas para viajar.
Lámparas compactas de fototerapia
Las lámparas compactas de fototerapia son relativamente pequeñas. Debido a su pequeño tamaño, su capacidad lumínica es más débil, pero la parte azul del espectro suele estar enriquecida, por lo que tienen el mismo efecto que las lámparas de luz blanca.
Estas lámparas son más adecuadas para viajar. Y no ocuparán demasiado espacio en tu mesa. Sin embargo, al igual que las lámparas de estilo panel, las lámparas compactas siguen siendo inmóviles, por lo que no puedes moverte durante tu sesión de fototerapia. De hecho, no solo debes sentarte junto a la lámpara durante tus sesiones de fototerapia, sino que también tienes que reducir el movimiento de la cabeza ya que la luz es más débil.
Gafas de fototerapia
Las gafas de fototerapia (también conocidas como visores) son “lámparas” de fototerapia diseñadas para usarse como gafas para un tratamiento de fototerapia más calibrado.
Una fuente de luz está montada en la parte superior de las gafas, por lo que cuando las usas, el dispositivo envía luz que imita al sol directamente a tus ojos. Incluso cuando giras la cabeza y te mueves durante tus sesiones de fototerapia, la luz permanece a la misma distancia de tus ojos, asegurando resultados óptimos de fototerapia.
Las gafas de fototerapia son perfectas para personas que prefieren no sentarse inmóviles frente a una lámpara para la fototerapia. Con las gafas de fototerapia, puedes continuar con tu rutina normal durante tus sesiones de fototerapia.
Cómo usar un dispositivo de fototerapia
- Elige el dispositivo de fototerapia adecuado : Asegúrate de que el dispositivo de fototerapia que elijas emita hasta 10,000 lux de luz (ya que esa es la intensidad de luz que puede desencadenar la producción natural de vitamina D en la piel). Al elegir dispositivos de fototerapia para vitamina D, asegúrate de que el dispositivo emita rayos UVB.
Posiciona la luz adecuadamente : Coloca la lámpara a 40 - 60 cm (16 - 24 pulgadas) de tu rostro. No mires directamente a la luz, pero asegúrate de que tus ojos estén expuestos a ella. Cuando eliges gafas de fototerapia para la tristeza invernal, solo usas las gafas y no tienes que preocuparte por posicionar el dispositivo adecuadamente.
Usa cada mañana durante al menos 30 minutos : Cada sesión de fototerapia debe durar entre 20 y 30 minutos. La constancia también es importante. Asegúrate de usar el dispositivo todos los días durante los días de invierno. Y es más efectivo usar la luz temprano en la mañana, preferiblemente después de despertarte.
Consejos para maximizar la absorción de vitamina D
Pasa tiempo al aire libre: Si es posible, pasa algo de tiempo al aire libre durante las horas de luz del día. Aunque el sol no sea tan fuerte, la exposición a la luz natural (incluso en pequeñas dosis) aún puede ayudar a tu ingesta de vitamina D.
Maximiza la exposición de la piel : Cuanta más piel esté expuesta durante la exposición a la luz solar o a la luz que imita el sol de lámparas UVB, más vitamina D puede producir tu cuerpo. Intenta exponer tus brazos, piernas y rostro a la luz.
Evita el protector solar : El protector solar bloquea los rayos UVB, que el cuerpo utiliza para la producción de vitamina D. Para maximizar la producción de vitamina D, pasa tiempo al sol o bajo luz que imite el sol sin protector solar.
Toma vitamina D con grasas saludables : La vitamina D es soluble en grasa, lo que significa que se absorbe mejor cuando se consume con grasas dietéticas. Por lo tanto, toma alimentos ricos en vitamina D o suplementos de vitamina D junto con comidas que contengan grasas saludables (como aguacate, aceite de oliva o pescado graso).
Mantén un peso saludable : La vitamina D se almacena en las células grasas. El exceso de peso corporal secuestra la vitamina D, y necesitarás más para mantener niveles suficientes. Pero con un peso saludable, necesitarás menos para mantener niveles adecuados.
Conclusión
Ordena el innovador Luminette 3. Nuestro cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D que necesita a partir de la luz solar. Por lo tanto, obtener suficiente vitamina D es un desafío en invierno cuando hay menos luz solar.
Afortunadamente, la terapia de luz puede compensar la exposición limitada a la luz solar en invierno. La terapia de luz con lámparas especiales que emiten energía radiante con longitudes de onda UV apropiadas e intensidad puede estimular la producción de vitamina D en la piel.
Los dispositivos estándar de terapia de luz también pueden ayudarte a tratar la tristeza invernal, mejorar el enfoque y la productividad, aumentar el estado de ánimo y la salud mental, mejorar el sueño y combatir el jet lag. Los mejores dispositivos estándar de terapia de luz son los visores (gafas de terapia de luz). A diferencia de las lámparas regulares de terapia de luz, los visores permiten la terapia de luz en movimiento. Los usas como gafas normales y enviarán luz que imita al sol directamente a tus ojos para un tratamiento más calibrado y efectivo.
El Luminette 3 es el mejor par de gafas de terapia de luz que encontrarás. Son livianas y tienen un reposo nasal ergonómico ajustable, lo que las hace súper cómodas. ¿Listo para sentirte mejor durante los fríos días de invierno?
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de dispositivo de terapia de luz para la producción de vitamina D?
Los dispositivos de terapia de luz para la producción de vitamina D deben emitir luz brillante con la misma longitud de onda e intensidad que la luz solar. Dado que son los rayos UVB del sol los que la piel usa para producir vitamina D, las lámparas de terapia de luz para producción de vitamina D deben emitir rayos UVB. La intensidad de la luz también debe ser al menos de 10,000 lux.
¿Cuánto tiempo debo usar un dispositivo de terapia de luz?
Cuánto tiempo uses un dispositivo de terapia de luz depende de para qué lo uses. Cuando uses la terapia de luz para obtener vitamina D durante el invierno, usa el dispositivo todos los días durante los meses fríos y oscuros.
¿Es la terapia de luz segura para todos?
La terapia de luz es generalmente segura. Sin embargo, no es adecuada para ciertas personas como aquellas con trastorno bipolar, personas con ojos o piel sensibles, y quienes tienen ciertas condiciones oculares.
¿Puedo obtener demasiada vitamina D con la terapia de luz?
No puedes obtener demasiada vitamina D que se produce naturalmente en tu cuerpo por la exposición a la luz solar o a la luz que imita el sol de dispositivos de terapia de luz. Cuando tienes suficiente vitamina D, tu cuerpo simplemente produce menos. Por lo tanto, usar la terapia de luz para obtener vitamina D permite que tu cuerpo produzca tanto como necesita sin riesgo de toxicidad.
¿Puedo usar la terapia de luz para tratar otras condiciones además de la deficiencia de vitamina D?
Puedes usar la terapia de luz para tratar una variedad de trastornos del estado de ánimo estacionales (incluyendo la tristeza invernal) y alteraciones del reloj interno del cuerpo (resultantes del trabajo por turnos o viajes a alta velocidad a través de múltiples zonas horarias).
