Please note
Kun muut vitamiinit saadaan pääasiassa ruoasta, keho voi tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. Talvella, kun auringonvaloa on vähemmän, keho tuottaa vähemmän D-vitamiinia. Tämä voi johtaa D-vitamiinin puutteeseen ja aiheuttaa ongelmia, kuten lihasheikkoutta, luukipua ja lisääntynyttä murtumariskia.
Tästä syystä talvipäivien lähestyessä huolesi ei saisi olla pelkästään kylmään valmistautumisessa, vaan myös siinä, miten ylläpidät riittäviä D-vitamiinitasoja. Tässä valoterapiaa hyödyntävät lasit tulevat kuvaan!
Tässä artikkelissa käsitellään D-vitamiinin merkitystä, miten valoterapia voi auttaa saamaan tätä vitamiinia talvipäivinä sekä muita tapoja pitää tasosi terveinä kylmän ja pimeän talven aikana.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on keskeinen rooli monissa kehon toiminnoissa, ja se on välttämätön yleiselle terveydellesi. Se tunnetaan ehkä parhaiten sen vaikutuksesta luuston terveyteen, sillä se auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja fosforia, jotka ovat ratkaisevia vahvojen ja terveiden luiden ylläpitämiseksi. Lisäksi D-vitamiini on tärkeä vahvan immuunijärjestelmän tukemisessa, sairauksien ehkäisyssä ja jopa mielialan säätelyssä vähentämällä masennuksen ja muiden mielialahäiriöiden riskiä.
Tämä tärkeä vitamiini esiintyy vain muutamissa ruoissa, kuten rasvaisissa kaloissa (lohi, makrilli, tonnikala), kananmunankeltuaisissa ja täydennetyissä tuotteissa, kuten maidossa, viljoissa ja appelsiinimehussa. Ruokaan luottaminen D-vitamiinin saannin varmistamiseksi voi kuitenkin olla haastavaa, erityisesti kausina, jolloin auringonvaloa on vähän. Onneksi ihomme voi luonnollisesti tuottaa D-vitamiinia altistuessaan suoralle auringonvalolle. Tästä syystä D-vitamiinia kutsutaan usein auringonvalovitamiiniksi, korostaen sen suoraa yhteyttä auringonvaloon.
Monille ihmisille riittävien D-vitamiinitasojen varmistaminen vaatii auringonvalon, ruokavalion ja joskus lisäravinteiden yhdistelmää. Talvella innovatiiviset ratkaisut, kuten valoterapiaa hyödyntävät lasit, voivat myös olla merkittävässä roolissa kuilun täyttämisessä ja kehon toiminnan ylläpitämisessä parhaalla mahdollisella tavalla.
D-vitamiinin hyödyt
Tukee luuston terveyttä
Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä toiminnoista on kalsiumin imeytyminen. D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia, jota tarvitaan luiden mineralisaatioon ja vahvuuteen.
Tämä tarkoittaa, että ilman riittävästi D-vitamiinia kehosi ei pysty imeyttämään kalsiumia kunnolla, mikä johtaa luiden heikentymiseen. Lapsilla tämä voi aiheuttaa riisitautia (luun epämuodostumia). Aikuisilla se voi aiheuttaa osteomalasiaa (luun pehmenemistä) ja osteoporoosia (hauraat, huokoiset luut), mikä lisää murtumien riskiä.
Tukee immuunijärjestelmää
D-vitamiini vaikuttaa suoraan useiden immuunisolujen toimintaan. Esimerkiksi se parantaa makrofagien kykyä nielaista ja hajottaa taudinaiheuttajia.
Näin ollen D-vitamiinin puutos heikentää immuunivastetta, kun taas riittävät D-vitamiinitasot auttavat säätelemään immuunijärjestelmää ja helpottavat kehon taistelua infektioita vastaan sekä vähentävät autoimmuunisairauksien, kuten tyypin I diabeteksen, nivelreuman ja multippeliskleroosin riskiä.
Auttaa säätelemään mielialaa
D-vitamiini osallistuu serotoniinin synteesiin, välittäjäaineeseen, joka säätelee mielialaa, onnellisuutta ja unta. Tämän seurauksena matalat D-vitamiinitasot liittyvät mielialahäiriöihin, kuten syvään surun tunteeseen, jota usein koetaan talvikuukausina, kun auringonvaloa on vähän. Riittävien D-vitamiinitasojen ylläpitäminen on tärkeää mielialahäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa.
Tukee lihasten toimintaa
D-vitamiini auttaa kehoamme imeyttämään kalsiumia, joka on välttämätöntä lihasten supistumiselle. Lisäksi D-vitamiini auttaa lihassolujen esiasteita (myosyyttejä) kehittymään kypsiksi lihassäikeiksi. Näin D-vitamiini optimoi lihasvoiman ja suorituskyvyn, kun taas riittämättömät tasot voivat heikentää lihassäikeiden kehitystä ja kasvua, mikä johtaa lihasheikkouteen.
Saatat myös pitää näistä: Antaako D-vitamiini energiaa: D-vitamiini ja väsymys.
D-vitamiinin puutoksen oireet
-
Väsymys ja heikkous: D-vitamiinin puutos voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi koko ajan, jopa levollisen yön unen jälkeen.
-
Luiden ja lihasten heikkous: Koska D-vitamiini on tärkeä terveille luuille, matalat tasot voivat aiheuttaa luiden heikentymistä, mikä johtaa luukipuihin, nivelkipuihin ja lihasheikkouteen.
-
Mielialan vaihtelut: Koska D-vitamiini osallistuu serotoniinin tuotantoon, joka säätelee mielialaa, matalat D-vitamiinitasot voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita, erityisesti syvää surun tunnetta talvikuukausina.
-
Usein sairastelu: D-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, parantaen kehomme kykyä torjua sairauksia. Siksi tämän vitamiinin puuttuessa immuunitoiminta heikkenee yleisesti, mikä johtaa useampiin flunssiin ja infektioihin.
- Hiustenlähtö: D-vitamiini säätelee hiustuppien sykliä, erityisesti kasvuvaiheessa, jolloin hiustupet kasvattavat uutta hiusta. Siksi D-vitamiinin puutos tai vajaus vaikuttaa terveiden hiusten kehitykseen, aiheuttaen hiusten ohentumista tai lähtöä.
Henkilöt, joilla on riski D-vitamiinin puutteeseen
-
Ikääntyneet aikuiset: Ikääntyminen vaikuttaa ihoomme, tehden siitä vähemmän tehokkaan käynnistämään D-vitamiinin tuotantoa auringonvalosta. Lisäksi ikääntyneet aikuiset viettävät enemmän aikaa sisätiloissa, mikä vähentää auringonvalon saantia D-vitamiinin tuotantoon.
-
Henkilöt, joilla on tumma iho: Tummempi ihon sävy tarkoittaa korkeampaa melaniinipitoisuutta, mikä vähentää ihon kykyä tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta.
-
Henkilöt, joilla on vähän auringonvaloa: Kun ihmiset viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa (elämäntavan, työn tai terveysolosuhteiden vuoksi), he eivät saa riittävästi auringonvaloa tuottaakseen tarpeeksi D-vitamiinia.
-
Henkilöt, jotka peittävät suurimman osan kehostaan: Mitä enemmän ihoa peittää vaatetus, sitä vähemmän UVB-säteilyä keho saa D-vitamiinin tuotantoon. Siksi islamilaisissa yhteisöissä, joissa naiset noudattavat vaatimattomuus- tai uskonnollisia pukeutumissääntöjä, on suurempi riski D-vitamiinin puutteeseen.
-
Pohjoisilla leveysasteilla asuvat ihmiset: Aurinko on heikompi alueilla, jotka ovat kauempana päiväntasaajasta. Tämän seurauksena Kanadassa tai Pohjois-Yhdysvaltojen osissa asuvilla on suurempi riski D-vitamiinin puutteeseen. Vaikka Iso-Britannia ei ole kovin pohjoisessa, se sijaitsee silti leveysasteella, jossa auringon kulma talvella heikentää UVB-säteiden tehokkuutta D-vitamiinin tuotannossa. Siksi myös Iso-Britannian asukkaat ovat vaarassa saada D-vitamiinin puutteen.
- Ylipainoiset henkilöt. D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että se varastoituu rasvakudoksiin. Henkilöillä, joilla on enemmän kehon rasvaa, enemmän D-vitamiinia jää kiinni rasvakudoksiin, ja vähemmän on kehon käytettävissä, mikä aiheuttaa puutteen.
Kuinka saada D-vitamiinia luonnollisesti
-
Auringonvalolle altistuminen: Ole enemmän ulkona ja saa luonnollista auringonvaloa, koska ihomme tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle. Itse asiassa, kun auringonvaloa on runsaasti, kehomme voi tuottaa riittäviä määriä D-vitamiinia. Erityisesti, kun 22 % paljaasta ihosta altistuu 10–15 minuutiksi auringonvalolle kesällä tai keväällä (kun auringonvaloa on runsaasti), keho voi tuottaa jopa 1 000 IU D-vitamiinia.
- Ruokavalio: Sisällytä ruokavalioosi runsaasti D-vitamiinipitoisia ruokia, kuten rasvaista kalaa ja kananmunankeltuaisia.
Tehokkaat tavat saada D-vitamiinia talvella
Auringonvalo ei ole tarpeeksi voimakasta riittävään D-vitamiinin tuotantoon talven lyhyempinä ja pimeämpinä päivinä. Siksi siirtyessämme kesästä syksyn kautta talveen, kehomme tuottaa vähemmän D-vitamiinia auringonvalosta. Tämän seurauksena saatamme kärsiä D-vitamiinin puutteesta ja siihen liittyvistä terveysriskeistä, ellei tätä vitamiinia saada muista lähteistä.
D-vitamiinin ravinnonlähteet
Vaikka D-vitamiinia on vain muutamissa ruoka-aineissa, näiden ruokien syöminen talven aikana voi auttaa saamaan riittävästi D-vitamiinia kylminä, pimeinä kuukausina, jolloin auringonvaloa on vähän D-vitamiinin tuotantoon.
Harkitse vähintään kahden annoksen rasvaista kalaa (kuten lohta) syömistä viikossa marraskuusta maaliskuuhun. Jos olet kasvissyöjä, juo vähintään 3 kupillista täydennettyä kasvipohjaista maitoa (kuten manteli-, soija- tai kauramaitoa) viikossa.
D-vitamiinilisät: Annostus ja turvallisuus
D3-vitamiinilisät ovat erittäin tehokkaita nostamaan veren D-vitamiinitasoja. Siksi päivittäisen D-vitamiinilisän ottaminen koko talven ajan auttaa ylläpitämään terveellisiä tasoja.
Sopiva D-vitamiinin annos riippuu yksilön iästä ja terveydentilasta.
National Institute of Healthin mukaan D-vitamiinin tarve vaihtelee iän mukaan seuraavasti:
|
Elämänvaihe |
Suositeltu määrä |
|
Vastasyntynyt (0-12 kuukautta) |
400 IU (10 mcg) |
|
Lapset (1-13 vuotta) |
600 IU (15 mcg) |
|
Teini-ikäiset (14-18 vuotta) |
600 IU (15 mcg) |
|
Aikuiset (19-70 vuotta) |
600 IU (15 mcg) |
|
Ikääntyneet (71 vuotta ja yli) |
800 IU (20 mcg) |
|
Raskaana olevat ja imettävät naiset |
600 IU (15 mcg) |
Lisäravinteiden käyttö on yleensä turvallista D-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi talvella. Kuitenkin D-vitamiinilisien ottamisessa tulee olla varovainen, koska ne ovat yleensä erittäin vahvoja. Jotkut sisältävät jopa 10 000 IU D-vitamiinia, ja pitkäaikainen käyttö voi helposti johtaa myrkytykseen.
Valohoito D-vitamiinille
Koska rajoitettu auringonvalolle altistuminen on talvella D-vitamiinin puutteen ja vajauksen pääasiallinen syy, kirkkaalle valolle altistuminen, joka jäljittelee auringonvaloa, voi auttaa. Erikoistuneet aurinkohoitolamput ja -laitteet lähettävät kirkasta valoa samalla aallonpituudella ja intensiteetillä kuin aurinko, auttaen kehoasi tuottamaan D-vitamiinia luonnollisesti talven aikana.
Altista itsesi tälle auringonvaloa jäljittelevälle valolle joka aamu talvella, ja kehosi tuottaa riittävästi D-vitamiinia ilman myrkytyksen pelkoa.
Saatat myös pitää näistä: Auringonvalon hyödyt ja miten valohoito voi auttaa.
Yleiskatsaus valohoitoon
Valohoito on hoitomuoto, jossa käytetään keinotekoista valoa simuloimaan luonnollista auringonvaloa huijatakseen kehoa luulemaan saavansa auringonvaloa, jolloin saavutetaan auringonvalon hyödylliset vaikutukset.
Miten valohoito auttaa D-vitamiinin tuotannossa?
Valohoidossa käytetään erityisiä laitteita lähettämään kirkasta valoa, jonka intensiteetti vastaa luonnollista auringonvaloa. Kun altistut tälle keinotekoiselle valolle, keho luulee sen olevan luonnollista auringonvaloa, jolloin se toimii kuten altistuessaan luonnonvalolle.
Kuitenkin tavallinen valohoito ei lisää D-vitamiinin tuotantoa, koska se ei lähetä tämän prosessin kannalta tarvittavaa valotyyppiä.
D-vitamiinin tuotanto ihossa käynnistyy UVB-säteilyn vaikutuksesta auringonvalossa. Valitettavasti tavalliset valohoitolaitteet käyttävät kirkasta valkoista tai sinistä valoa, jotka eivät sisällä UVB-säteitä. Tämän seurauksena nämä tavalliset laitteet voivat tarjota auringonvalon muita hyötyjä (kuten unirytmin säätelyä ja mielialan parantamista), mutta eivät voi stimuloida D-vitamiinin tuotantoa.
D-vitamiinin tuotantoa stimuloivaan valohoitoon tarvitset erityisiä valohoitolamppuja, jotka lähettävät UVB-säteitä. Kun kehosi altistuu valolle, UVB-säteet tunkeutuvat ihoosi, reagoiden yhdisteen 7-dehydrokolesterolin kanssa ja tuottaen D-vitamiinia.
Erityiset UVB-säteilyä lähettävät lamput jäljittelevät luonnollista D-vitamiinin synteesiprosessia, joka tapahtuu, kun iho altistuu auringonvalolle. Voit käyttää näitä UVB-valohoitolamppuja kotona kylminä talvipäivinä korvaamaan luonnollista auringonvaloa ja varmistamaan tasaisen D-vitamiinin tuotannon. Kytke lamppu päälle, ja se lähettää sopivan UV-aallonpituuden ja intensiteetin säteilyenergiaa, joka stimuloi D-vitamiinin tuotantoa ihossasi.
Lue myös: Parhaat valohoitolamput: Kuinka valita.
Valohoitolaitteiden tyypit
Paneelityylinen valohoitolamppu
Nämä ovat suuria ja tilaa vieviä valolaatikoita, jotka lähettävät auringon kaltaista kirkasta valoa valohoitoon. Niillä on suuret pinnat, mikä mahdollistaa enemmän valon lähettämisen kuin muilla valohoitolampuilla.
Ne myös lähettävät tarvittavan valon intensiteetin D-vitamiinin tuotantoon (10 000 luks) kauimmilta etäisyyksiltä (jopa 50 cm). Tämä mahdollistaa istumisen melko kaukana lampusta valohoitosession aikana.
Kuitenkin et voi liikkua session aikana. Ja näiden lamppujen koko tekee niistä hankalia matkustamiseen.
Kompaktit valohoitolamput
Kompaktit valohoitolamput ovat suhteellisen pieniä. Pienen kokonsa vuoksi niiden valoteho on heikompi, mutta spektrin sininen osa on yleensä rikastettu, joten niillä on sama vaikutus kuin valkoisilla valoilla.
Nämä lamput ovat matkustamiseen sopivampia. Eivätkä ne vie liikaa tilaa pöydältäsi. Kuitenkin, kuten paneelityyliset lamput, kompaktit lamput ovat edelleen paikallaan, joten et voi liikkua valohoitosession aikana. Itse asiassa sinun täytyy istua lampun lähellä valohoitosessioiden aikana ja myös vähentää pään liikettä, koska valo on heikompi.
Valohoitolasit
Valohoitolasit (tunnetaan myös visiireinä) ovat valohoitolamppuja, jotka on suunniteltu käytettäväksi silmälaseina tarkempaa valohoitoa varten.
Valonlähde on kiinnitetty silmälasien yläosaan, joten kun käytät niitä, laite lähettää auringonvaloa jäljittelevää valoa suoraan silmiisi. Vaikka kääntäisit päätäsi ja liikkuisit valohoitokertojen aikana, valo pysyy samassa etäisyydessä silmistäsi, varmistaen optimaalisen valohoitotuloksen.
Valohoitolasit sopivat erinomaisesti henkilöille, jotka eivät halua istua paikallaan lampun ääressä valohoidon aikana. Valohoitolaseilla voit jatkaa normaalia rutiiniasi valohoitokertojen aikana.
Kuinka käyttää valohoitolaitetta
- Valitse oikea valohoitolaite: Varmista, että valitsemasi valohoitolaite tuottaa jopa 10 000 luksin valoa (koska tämä on valon voimakkuus, joka voi käynnistää D-vitamiinin luonnollisen tuotannon ihossa). Kun valitset valohoitolaitteita D-vitamiinia varten, varmista, että laite tuottaa UVB-säteitä.
-
Aseta valo oikein: Aseta lamppu 40 - 60 cm (16 - 24 tuumaa) kasvoistasi. Älä katso suoraan valoon, mutta varmista, että silmäsi altistuvat valolle. Kun valitset valohoitolaseja talven masennukseen, vain käytät niitä, eikä sinun tarvitse huolehtia laitteen oikeasta asennosta.
-
Käytä joka aamu vähintään 30 minuuttia: Jokaisen valohoitokerran tulisi kestää 20–30 minuuttia. Johdonmukaisuus on myös tärkeää. Varmista, että käytät laitetta joka päivä talvikuukausina. Ja valohoito on tehokkainta käyttää aikaisin aamulla, mieluiten heräämisen jälkeen.
Vinkkejä D-vitamiinin imeytymisen maksimoimiseksi
Vietä aikaa ulkona: Jos mahdollista, vietä aikaa ulkona päivänvalon aikana. Vaikka aurinko ei olisikaan niin voimakas, luonnonvalolle altistuminen (vaikka pieninä annoksina) voi silti auttaa D-vitamiinin saannissa.
Maksimoi ihon altistus: Mitä enemmän ihoa altistat auringonvalolle tai UVB-lampuista tulevalle auringonvaloa jäljittelevälle valolle, sitä enemmän kehosi voi tuottaa D-vitamiinia. Yritä altistaa kädet, jalat ja kasvot valolle.
Vältä aurinkovoidetta: Aurinkovoide estää UVB-säteitä, joita keho käyttää D-vitamiinin tuotantoon. Maksimoidaksesi D-vitamiinin tuotannon vietä aikaa auringossa tai auringonvaloa jäljittelevän valon alla ilman aurinkovoidetta.
Ota D-vitamiinia terveellisten rasvojen kanssa: D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että se imeytyy paremmin, kun sitä nautitaan ruokarasvojen kanssa. Siksi ota D-vitamiinipitoisia ruokia tai D-vitamiinilisää aterioiden yhteydessä, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja (kuten avokadoa, oliiviöljyä tai rasvaista kalaa).
Ylläpidä terveellinen paino: D-vitamiini varastoituu rasvasoluihin. Liiallinen kehon paino sitoo D-vitamiinia, ja tarvitset enemmän sen riittävien tasojen ylläpitämiseen. Mutta terveellisellä painolla tarvitset vähemmän ylläpitääksesi riittävät tasot.
Yhteenveto
Tilaa innovatiivinen Luminette 3. Kehomme tuottaa suurimman osan tarvitsemastaan D-vitamiinista auringonvalosta. Siksi riittävän D-vitamiinin saaminen on haastavaa talvella, kun auringonvaloa on vähemmän.
Onneksi valohoito voi korvata rajoitetun auringonvalon saannin talvella. Erityisillä lampuilla, jotka säteilevät sopivilla UV-aallonpituuksilla ja intensiteetillä, valohoito voi stimuloida D-vitamiinin tuotantoa ihossa.
Tavalliset valohoitolaitteet voivat myös auttaa sinua hoitamaan talvimasennusta, parantamaan keskittymistä ja tuottavuutta, kohottamaan mielialaa ja mielenterveyttä, parantamaan unta ja torjumaan jet lagia. Parhaat tavalliset valohoitolaitteet ovat visiirit (valohoitolasit). Toisin kuin tavalliset valohoitolamput, visiirit mahdollistavat valohoidon liikkeellä ollessa. Käytät niitä kuin tavallisia silmälaseja, ja ne lähettävät auringonvaloa jäljittelevää valoa suoraan silmiisi tarkempaa ja tehokkaampaa hoitoa varten.
Luminette 3 on paras valohoitolasit, joita löydät. Ne ovat kevyet ja niissä on säädettävä ergonominen nenätuki, mikä tekee niistä erittäin mukavat. Valmiina tuntemaan olosi parhaaksi kylminä talvipäivinä?
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras valohoitolaitteen tyyppi D-vitamiinin tuotantoon?
D-vitamiinin tuotantoon tarkoitetut valohoitolaitteet on suunniteltu säteilemään kirkasta valoa, jolla on sama aallonpituus ja intensiteetti kuin auringonvalolla. Koska UVB-säteet auringonvalossa ovat ne, joita iho käyttää D-vitamiinin tuottamiseen, D-vitamiinin tuotantoon tarkoitetut valohoitolamput on suunniteltu säteilemään UVB-säteitä. Valon intensiteetin on myös oltava vähintään 10 000 luksista.
Kuinka kauan minun tulisi käyttää valohoitolaitetta?
Kuinka kauan käytät valohoitolaitetta, riippuu siitä, mihin tarkoitukseen sitä käytät. Käyttäessäsi valohoitoa D-vitamiinin saamiseksi talvella, käytä laitetta joka päivä kylmien ja pimeiden kuukausien ajan.
Onko valohoito turvallista kaikille?
Voinko saada liikaa D-vitamiinia valohoidosta?
Et voi saada liikaa D-vitamiinia, jota kehosi luonnollisesti tuottaa altistuessaan auringonvalolle tai valohoitolaitteiden auringonvaloa jäljittelevälle valolle. Kun sinulla on riittävästi D-vitamiinia, kehosi tuottaa sitä yksinkertaisesti vähemmän. Näin ollen valohoidon käyttäminen D-vitamiinin saamiseksi antaa kehollesi mahdollisuuden tuottaa tarvitsemansa määrän ilman myrkytysriskin vaaraa.
Voinko käyttää valohoitoa muiden sairauksien hoitoon kuin D-vitamiinin puutteen?
Voit käyttää valohoitoa hoitamaan erilaisia kausiluonteisia mielialahäiriöitä (mukaan lukien talvimasennus) ja kehon sisäisen kellon häiriöitä (jotka johtuvat vuorotyöstä tai nopeasta matkustamisesta useiden aikavyöhykkeiden yli).
