Please note 
Kun muut vitamiinit saadaan pääasiassa ruoasta, keho voi tuottaa D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. Talvella, kun auringonpaistetta on vähemmän, keho tuottaa vähemmän D-vitamiinia. Tämä voi johtaa D-vitamiinin puutteeseen ja aiheuttaa ongelmia, kuten lihasheikkoutta, luukipua ja lisääntynyttä murtumariskia.
Tästä syystä talvipäivien lähestyessä huolesi ei saisi olla pelkästään kylmään valmistautumisessa, vaan myös siinä, miten ylläpidät riittäviä D-vitamiinitasoja. Tässä Luminette-valoterapiaa hyödyntävät lasit tulevat kuvaan!
Tässä artikkelissa käsitellään D-vitamiinin merkitystä, kuinka valoterapia voi auttaa saamaan tätä vitamiinia talvipäivinä sekä muita tapoja pitää tasosi terveinä kylmän ja pimeän talven aikana.
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on keskeinen rooli monissa kehon toiminnoissa, ja se on välttämätön yleiselle terveydellesi. Se on ehkä parhaiten tunnettu panoksestaan luuston terveyteen, sillä se auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia ja fosforia, jotka ovat ratkaisevia vahvojen ja terveiden luiden ylläpitämisessä. Lisäksi D-vitamiini on tärkeä tukemaan vahvaa immuunijärjestelmää, auttamaan sairauksien ehkäisyssä ja jopa edistämään mielialan säätelyä vähentämällä masennuksen ja muiden mielialahäiriöiden riskiä.
Tätä tärkeää vitamiinia esiintyy vain muutamissa ruoissa, kuten rasvaisissa kaloissa (lohi, makrilli, tonnikala), kananmunankeltuaisissa ja täydennetyissä tuotteissa, kuten maidossa, viljoissa ja appelsiinimehussa. Ruokaan tukeutuminen D-vitamiinin saannissa voi kuitenkin olla haastavaa, erityisesti kausina, jolloin auringonvaloa on vähän. Onneksi ihomme voi luonnollisesti tuottaa D-vitamiinia altistuessaan suoralle auringonvalolle. Tästä syystä D-vitamiinia kutsutaan usein auringonpaistevitamiiniksi, korostaen sen suoraa yhteyttä auringonvalolle altistumiseen.
Monille ihmisille riittävien D-vitamiinitasojen varmistaminen vaatii auringonvalolle altistumisen, ruokavalion ja joskus lisäravinteiden yhdistelmää. Talvella innovatiiviset ratkaisut, kuten valoterapiaa hyödyntävät lasit, voivat myös olla merkittävässä roolissa kuilun täyttämisessä ja kehon toiminnan ylläpitämisessä parhaalla mahdollisella tavalla.
D-vitamiinin hyödyt
Tukee luuston terveyttä
Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä toiminnoista on kalsiumin imeytyminen. D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia, jota tarvitaan luiden mineralisaatioon ja vahvuuteen.
Tämä tarkoittaa, että ilman riittävästi D-vitamiinia kehosi ei pysty imeyttämään kalsiumia kunnolla, mikä johtaa luiden heikentymiseen. Lapsilla tämä voi aiheuttaa riisitautia (luun epämuodostumia). Aikuisilla se voi aiheuttaa osteomalasiaa (luun pehmenemistä) ja osteoporoosia (hauraat, huokoiset luut), mikä lisää murtumien riskiä.
Tukee immuunijärjestelmää
D-vitamiini vaikuttaa suoraan useiden immuunisolujen toimintaan. Esimerkiksi se parantaa makrofagien kykyä niellä ja hajottaa taudinaiheuttajia.
Näin ollen D-vitamiinin puute heikentää immuunivastetta, kun taas riittävät D-vitamiinitasot auttavat säätelemään immuunijärjestelmää ja helpottavat kehoa torjumaan infektioita sekä vähentävät autoimmuunisairauksien, kuten tyypin I diabeteksen, nivelreuman ja multippeliskleroosin riskiä.
Auttaa säätelemään mielialaa
D-vitamiini osallistuu serotoniinin synteesiin, välittäjäaineeseen, joka säätelee mielialaa, onnellisuutta ja unta. Tämän seurauksena matalat D-vitamiinitasot liittyvät mielialahäiriöihin, kuten syvän surun tunteisiin, joita usein koetaan talvikuukausina, kun auringonvalo on vähäistä. Riittävien D-vitamiinitasojen ylläpitäminen on tärkeää mielialahäiriöiden ehkäisyssä ja hoidossa.
Tukee lihasten toimintaa
D-vitamiini auttaa kehoamme imeyttämään kalsiumia, joka on välttämätöntä lihasten supistumiselle. Lisäksi D-vitamiini auttaa lihassolujen esiasteita (myosyyttejä) kehittymään kypsiksi lihassäikeiksi. Näin ollen D-vitamiini optimoi lihasvoiman ja suorituskyvyn, kun taas riittämättömät tasot voivat heikentää lihassäikeiden kehitystä ja kasvua, mikä johtaa lihasheikkouteen.
Saatat myös pitää tästä: Antaako D-vitamiini energiaa: D-vitamiini ja väsymys.
D-vitamiinin puutteen oireet
Väsymys ja heikkous : D-vitamiinin puute voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi koko ajan, jopa levollisen yön unen jälkeen.
Luiden ja lihasten heikkous : Koska D-vitamiini on tärkeä terveille luuille, matalat tasot voivat aiheuttaa luiden heikentymistä, mikä johtaa luukipuihin, nivelkipuihin ja lihasheikkouteen.
Mielialan vaihtelut : Koska D-vitamiini osallistuu serotoniinin tuotantoon, joka säätelee mielialaa, matalat D-vitamiinitasot voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita, erityisesti syvää surun tunnetta talvikuukausina.
Usein sairastelu: D-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, parantaen kehomme kykyä torjua sairauksia. Siksi tämän vitamiinin puuttuessa immuunitoiminta heikkenee yleisesti, mikä johtaa useampiin flunssiin ja infektioihin.
- Hiustenlähtö : D-vitamiini säätelee hiustupen sykliä, erityisesti kasvuvaiheessa, jolloin hiustupet kasvattavat uutta hiusta. Siksi D-vitamiinin puute tai vajaus vaikuttaa terveiden hiusten kehitykseen, aiheuttaen hiusten ohentumista tai lähtöä.
Henkilöt, joilla on riski D-vitamiinin puutteesta
Ikääntyneet aikuiset : Ikääntyminen vaikuttaa ihoomme, tehden siitä vähemmän tehokkaan käynnistämään D-vitamiinin tuotantoa auringonvalosta. Lisäksi ikääntyneet aikuiset viettävät enemmän aikaa sisätiloissa, mikä vähentää auringonvalon saantia D-vitamiinin tuotantoon.
Tumman ihon omaavat henkilöt : Tummemman ihon sävyt sisältävät enemmän melaniinia, mikä vähentää ihon kykyä tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta.
Henkilöt, joilla on vähän auringonvalolle altistumista : Kun ihmiset viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa (elämäntapansa, työnsä tai terveydentilansa vuoksi), he eivät saa riittävästi auringonvaloa tuottaakseen tarpeeksi D-vitamiinia.
Henkilöt, jotka peittävät suurimman osan kehostaan : Mitä enemmän ihoa peittää vaatetus, sitä vähemmän UVB-säteilyä keho saa D-vitamiinin tuotantoon. Siksi islamilaisissa yhteisöissä, joissa naiset noudattavat vaatimattomuus- tai uskonnollisia pukeutumissääntöjä, on suurempi riski D-vitamiinin puutteeseen.
Pohjoisilla leveysasteilla asuvat ihmiset : Aurinko on heikompi alueilla, jotka ovat kauempana päiväntasaajasta. Tämän seurauksena Kanadassa tai Yhdysvaltojen pohjoisosissa asuvilla on suurempi riski D-vitamiinin puutteeseen. Vaikka Iso-Britannia ei ole kovin pohjoisessa, se sijaitsee silti leveysasteella, jossa auringon kulma talvella heikentää UVB-säteiden tehokkuutta D-vitamiinin tuotannossa. Joten myös Iso-Britannian asukkaat ovat vaarassa saada D-vitamiinin puutteen.
- Ylipainoiset henkilöt . D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että se varastoituu rasvakudoksiin. Henkilöillä, joilla on enemmän kehon rasvaa, enemmän D-vitamiinia jää kiinni rasvakudoksiin, ja vähemmän on kehon käytettävissä, mikä aiheuttaa puutteen.
Kuinka saada D-vitamiinia luonnollisesti
Auringonvalolle altistuminen : Ole enemmän ulkona ja saa luonnollista auringonvaloa, koska ihomme tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle. Itse asiassa, kun auringonvaloa on runsaasti, kehomme voi tuottaa riittäviä määriä D-vitamiinia. Erityisesti, kun 22 % paljaasta ihosta altistuu 10–15 minuutiksi auringonvalolle kesällä tai keväällä (kun auringonvaloa on runsaasti), keho voi tuottaa jopa 1 000 IU D-vitamiinia.
- Ruokavalio : Sisällytä ruokavalioosi runsaasti D-vitamiinirikkaita ruokia, kuten rasvaista kalaa ja kananmunankeltuaisia.
Tehokkaat tavat saada D-vitamiinia talvella
Auringonvalo ei ole tarpeeksi voimakasta riittävään D-vitamiinin tuotantoon talven lyhyempinä ja pimeämpinä päivinä. Siksi siirtyessämme kesästä syksyn kautta talveen, kehomme tuottaa vähemmän D-vitamiinia auringonvalosta. Tämän seurauksena saatamme kärsiä D-vitamiinin puutteesta ja siihen liittyvistä terveysriskeistä, ellei tätä vitamiinia saada muista lähteistä.
D-vitamiinin ravinnonlähteet
Vaikka D-vitamiinin ruokaperäisiä lähteitä on vain vähän, näiden ruokien syöminen talven aikana voi auttaa saamaan riittävästi D-vitamiinia kylminä ja pimeinä kuukausina, jolloin auringonvaloa on vähän D-vitamiinin tuotantoon.
Harkitse rasvaisten kalojen (kuten lohen) syömistä vähintään kahdesti viikossa marraskuusta maaliskuuhun. Jos olet kasvissyöjä, juo vähintään 3 kupillista täydennettyä kasvipohjaista maitoa (kuten manteli-, soija- tai kauramaitoa) viikossa.
D-vitamiinilisät: Annostus ja turvallisuus
D3-vitamiinilisät ovat erittäin tehokkaita nostamaan veren D-vitamiinitasoja. Siksi päivittäisen D-vitamiinilisän ottaminen koko talven ajan auttaa ylläpitämään terveellisiä tasoja.
Sopiva D-vitamiinin annostus riippuu yksilön iästä ja terveydentilasta.
National Institute of Healthin mukaan tarvitsemasi D-vitamiinin määrä vaihtelee iän mukaan seuraavasti:
Elämänvaihe |
Suositeltu määrä |
Vastasyntynyt (0 - 12 kuukautta) |
400 IU (10 mcg) |
Lapset (1 - 13 vuotta) |
600 IU (15 mcg) |
Teini-ikäiset (14 - 18 vuotta) |
600 IU (15 mcg) |
Aikuiset (19 - 70 vuotta) |
600 IU (15 mcg) |
Iäkkäät aikuiset (71 vuotta ja yli) |
800 IU (20 mcg) |
Raskaana olevat ja imettävät naiset |
600 IU (15 mcg) |
Lisäravinteiden käyttö on yleisesti turvallista D-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi talvella. Kuitenkin D-vitamiinilisien ottamisessa tulee olla varovainen, koska ne ovat yleensä erittäin vahvoja. Jotkut sisältävät jopa 10 000 IU D-vitamiinia, ja niiden pitkäaikainen käyttö voi helposti johtaa myrkytykseen.
Valohoito D-vitamiinille
Koska rajoitettu auringonvalolle altistuminen on talvella D-vitamiinin puutteen ja vajauksen pääasiallinen syy, kirkkaalle valolle altistuminen, joka jäljittelee auringonvaloa, voi auttaa. Erikoistuneet aurinkohoitolamput ja -laitteet lähettävät kirkasta valoa, jolla on sama aallonpituus ja intensiteetti kuin auringolla, auttaen kehoa tuottamaan D-vitamiinia luonnollisesti talven aikana.
Altista itsesi tälle auringonvaloa jäljittelevälle valolle joka aamu talvella, ja kehosi tuottaa riittävästi D-vitamiinia ilman myrkytyksen pelkoa.
Saatat myös pitää tästä: Auringonvalon hyödyt ja miten valohoito voi auttaa.
Yleiskatsaus valohoitoon
Valohoito on hoitomuoto, jossa käytetään keinotekoista valoa simuloimaan luonnollista auringonvaloa huijatakseen kehoa luulemaan saavansa auringonvaloa, jolloin se tuottaa auringonvalon hyödylliset vaikutukset.
Miten valohoito auttaa D-vitamiinin tuotannossa?
Valohoidossa käytetään erityisiä laitteita lähettämään kirkasta valoa, jonka intensiteetti vastaa luonnollista auringonvaloa. Altistuessaan tälle keinotekoiselle valolle keho luulee sen olevan luonnollista auringonvaloa, mikä saa sen toimimaan kuten luonnollisessa auringonvalossa.
Kuitenkin tavallinen valohoito ei lisää D-vitamiinin tuotantoa, koska se ei lähetä tämän prosessin kannalta tarvittavaa valotyyppiä.
D-vitamiinin tuotanto ihossa käynnistyy UVB-säteilyn vaikutuksesta auringonvalossa. Valitettavasti tavalliset valohoitolaitteet käyttävät kirkasta valkoista tai sinistä valoa, jotka eivät sisällä UVB-säteitä. Tämän seurauksena nämä tavalliset laitteet voivat tarjota auringonvalon muita hyötyjä (kuten unirytmin säätelyä ja mielialan parantamista), mutta eivät voi stimuloida D-vitamiinin tuotantoa.
D-vitamiinin tuotantoa stimuloivaan valohoitoon tarvitset erityisiä valohoitolamppuja, jotka lähettävät UVB-säteitä. Kun kehosi altistuu valolle, UVB-säteet tunkeutuvat ihoosi, reagoivat yhdisteen nimeltä 7-dehydrokolesteroli kanssa ja tuottavat D-vitamiinia.
Erityiset UVB-säteilyä lähettävät lamput jäljittelevät luonnollista D-vitamiinin synteesiprosessia, joka tapahtuu, kun iho altistuu auringonvalolle. Voit käyttää näitä UVB-valohoitolamppuja kotona kylminä talvipäivinä korvataksesi luonnollisen auringonvalon ja varmistaaksesi tasaisen D-vitamiinin tuotannon. Kytke lamppu päälle, ja se lähettää sopivan UV-aallonpituuden ja intensiteetin säteilyenergiaa, joka stimuloi D-vitamiinin tuotantoa ihossasi.
Lue myös: Parhaat valohoitolamput: Kuinka valita.
Valohoitolaitteiden tyypit
Paneelityylinen valohoitolamppu
Nämä ovat suuria ja tilaa vieviä valolaatikoita, jotka lähettävät auringon kaltaista kirkasta valoa valohoitoon. Niillä on suuret pinnat, mikä mahdollistaa enemmän valon lähettämisen kuin muilla valohoitolampuilla.
Ne myös lähettävät tarvittavan valon intensiteetin D-vitamiinin tuotantoon (10 000 luks) kauimmilta etäisyyksiltä (jopa 50 cm). Tämä mahdollistaa istumisen huomattavalla etäisyydellä lampusta valohoitosession aikana.
Et kuitenkaan voi liikkua session aikana. Ja näiden lamppujen koko tekee niistä hankalia matkustaa.
Kompaktit valohoitolamput
Kompaktit valohoitolamput ovat suhteellisen pieniä. Pienen kokonsa vuoksi niiden valoteho on heikompi, mutta spektrin sininen osa on yleensä rikastettu, joten niillä on sama vaikutus kuin valkoisilla valoilla.
Nämä lamput ovat matkustajaystävällisempiä. Eivätkä ne vie liikaa tilaa pöydältäsi. Kuitenkin, kuten paneelityyliset lamput, kompaktit lamput ovat edelleen paikallaan, joten et voi liikkua valohoitosession aikana. Itse asiassa sinun täytyy paitsi istua lampun lähellä valohoitosessioiden aikana, myös vähentää pään liikettä, koska valo on heikompaa.
Valohoitolasit
Valohoitolasit (tunnetaan myös visiireinä) ovat valohoitolamppuja, jotka on suunniteltu käytettäväksi silmälaseina tarkempaa valohoitoa varten.
Valonlähde on kiinnitetty silmälasien yläosaan, joten kun käytät niitä, laite lähettää auringonvaloa jäljittelevää valoa suoraan silmiisi. Vaikka kääntäisit päätäsi ja liikkuisit valohoitokertojen aikana, valo pysyy samassa etäisyydessä silmistäsi, varmistaen optimaalisen valohoitotuloksen.
Valohoitolasit sopivat erinomaisesti henkilöille, jotka eivät halua istua paikallaan lampun ääressä valohoidon aikana. Valohoitolaseilla voit jatkaa normaalia rutiiniasi valohoitokertojen aikana.
Kuinka käyttää valohoitolaitetta
- Valitse oikea valohoitolaite : Varmista, että valitsemasi valohoitolaite tuottaa jopa 10 000 luksin valon (koska tämä on valon voimakkuus, joka voi käynnistää D-vitamiinin luonnollisen tuotannon ihossa). Kun valitset valohoitolaitteita D-vitamiinin saamiseksi, varmista, että laite tuottaa UVB-säteitä.
Aseta valo oikein : Aseta lamppu 40–60 cm (16–24 tuumaa) kasvoistasi. Älä katso suoraan valoon, mutta varmista, että silmäsi altistuvat valolle. Kun valitset valohoitolaseja talven masennukseen, voit vain käyttää laseja, eikä sinun tarvitse huolehtia laitteen oikeasta sijoittelusta.
Käytä joka aamu vähintään 30 minuuttia : Jokaisen valohoitokerran tulisi kestää 20–30 minuuttia. Johdonmukaisuus on myös tärkeää. Varmista, että käytät laitetta joka päivä talvikuukausina. Valohoito on tehokkainta käyttää aikaisin aamulla, mieluiten heräämisen jälkeen.
Vinkkejä D-vitamiinin imeytymisen maksimoimiseksi
Vietä aikaa ulkona: Jos mahdollista, vietä aikaa ulkona päivänvalon aikana. Vaikka aurinko ei olisikaan niin voimakas, luonnonvalolle altistuminen (vaikka pieninä annoksina) voi silti auttaa D-vitamiinin saannissa.
Maksimoi ihon altistus : Mitä enemmän ihoa altistat auringonvalolle tai UVB-lampuista tulevalle auringonvaloa jäljittelevälle valolle, sitä enemmän kehosi voi tuottaa D-vitamiinia. Yritä altistaa käsivartesi, jalkasi ja kasvosi valolle.
Vältä aurinkovoidetta : Aurinkovoide estää UVB-säteitä, joita keho käyttää D-vitamiinin tuotantoon. Maksimoidaksesi D-vitamiinin tuotannon vietä aikaa auringossa tai auringonvaloa jäljittelevän valon alla ilman aurinkovoidetta.
Ota D-vitamiinia terveellisten rasvojen kanssa : D-vitamiini on rasvaliukoinen, mikä tarkoittaa, että se imeytyy paremmin, kun sitä nautitaan ruokarasvojen kanssa. Siksi ota D-vitamiinipitoisia ruokia tai D-vitamiinilisää aterioiden yhteydessä, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja (kuten avokadoa, oliiviöljyä tai rasvaista kalaa).
Ylläpidä tervettä painoa : D-vitamiini varastoituu rasvasoluihin. Liiallinen kehon paino sitoo D-vitamiinia, ja tarvitset enemmän sen riittävien tasojen ylläpitämiseen. Mutta terveellä painolla tarvitset vähemmän D-vitamiinia riittävien tasojen ylläpitämiseen.
Yhteenveto
Tilaa innovatiivinen Luminette 3. Kehomme tuottaa suurimman osan tarvitsemastaan D-vitamiinista auringonvalosta. Siksi riittävän D-vitamiinin saaminen on haastavaa talvella, kun auringonvaloa on vähemmän.
Onneksi valohoito voi korvata talven rajoitetun auringonvalon altistuksen. Erityisillä lampuilla, jotka säteilevät sopivilla UV-aallonpituuksilla ja intensiteetillä, valohoito voi stimuloida D-vitamiinin tuotantoa ihossa.
Tavalliset valohoitolaitteet voivat myös auttaa sinua hoitamaan talvimasennusta, parantamaan keskittymistä ja tuottavuutta, kohottamaan mielialaa ja mielenterveyttä, parantamaan unta ja torjumaan aikaerorasitusta. Parhaat tavalliset valohoitolaitteet ovat visiirit (valohoitolasit). Toisin kuin tavalliset valohoitolamput, visiirit mahdollistavat valohoidon liikkeellä ollessa. Käytät niitä kuin tavallisia silmälaseja, ja ne lähettävät auringonvaloa jäljittelevää valoa suoraan silmiisi tarkempaa ja tehokkaampaa hoitoa varten.
Luminette 3 on paras löytämäsi valohoitolasi. Ne ovat kevyet ja niissä on säädettävä ergonominen nenätuki, mikä tekee niistä erittäin mukavat. Valmiina tuntemaan olosi parhaaksi kylminä talvipäivinä?
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras valohoitolaitteen tyyppi D-vitamiinin tuotantoon?
D-vitamiinin tuotantoon tarkoitetut valohoitolaitteet on suunniteltu säteilemään kirkasta valoa, jolla on sama aallonpituus ja intensiteetti kuin auringonvalolla. Koska ihon D-vitamiinin tuotantoon tarvitaan auringonvalon UVB-säteitä, D-vitamiinin tuotantoon tarkoitetut valohoitolamput on suunniteltu säteilemään UVB-säteitä. Valon intensiteetin on oltava vähintään 10 000 luksista.
Kuinka kauan minun tulisi käyttää valohoitolaitetta?
Kuinka kauan käytät valohoitolaitetta, riippuu siitä, mihin tarkoitukseen sitä käytät. Käyttäessäsi valohoitoa D-vitamiinin saamiseksi talvella, käytä laitetta joka päivä kylmien ja pimeiden kuukausien ajan.
Onko valohoito turvallista kaikille?
Valohoito on yleisesti ottaen turvallista. Se ei kuitenkaan sovi tietyille henkilöille, kuten kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastaville, herkkäsilmäisille tai -iholle sekä tietyistä silmäsairauksista kärsiville.
Voinko saada liikaa D-vitamiinia valohoidosta?
Et voi saada liikaa D-vitamiinia, jota kehosi luonnollisesti tuottaa altistuessaan auringonvalolle tai valohoitolaitteiden auringonvaloa jäljittelevälle valolle. Kun sinulla on riittävästi D-vitamiinia, kehosi tuottaa sitä yksinkertaisesti vähemmän. Näin ollen valohoidon käyttäminen D-vitamiinin saamiseksi antaa kehollesi mahdollisuuden tuottaa tarvitsemansa määrän ilman myrkytysriskin vaaraa.
Voinko käyttää valohoitoa muiden sairauksien kuin D-vitamiinin puutteen hoitoon?
Voit käyttää valohoitoa hoitamaan erilaisia kausiluonteisia mielialahäiriöitä (mukaan lukien talvimasennus) ja kehon sisäisen kellon häiriöitä (jotka johtuvat vuorotyöstä tai nopeasta matkustamisesta useiden aikavyöhykkeiden yli).
