Please note 
Хоча інші вітаміни в основному надходять з їжею, організм може виробляти вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Таким чином, взимку, коли менше сонячного світла, організм виробляє менше вітаміну D. Це може призвести до дефіциту вітаміну D і викликати такі проблеми, як м’язова слабкість, біль у кістках і підвищений ризик переломів.
З цієї причини з наближенням зимових днів вашою турботою має бути не лише підготовка до холодів, але й те, як ви зможете підтримувати достатній рівень вітаміну D. Ось де на допомогу приходять окуляри для світлотерапії!
У цій статті мова піде про важливість вітаміну D, про те, як світлотерапія може допомогти вам отримати цей вітамін у зимові дні, а також про інші способи підтримувати свій рівень здоровим протягом холодної темної зими.
Що таке вітамін D?
Вітамін D — це жиророзчинна поживна речовина, яка відіграє важливу роль у різних функціях організму, що робить його необхідним для загального здоров’я. Можливо, він найбільш відомий своїм внеском у здоров’я кісток, оскільки він допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, які мають вирішальне значення для підтримки міцних і здорових кісток. Крім того, вітамін D також життєво важливий для підтримки міцної імунної системи, допомоги в профілактиці захворювань і навіть сприяння регуляції настрою шляхом зниження ризику депресії та інших розладів настрою.
Цей важливий вітамін присутній лише в кількох продуктах, таких як жирна риба (лосось, скумбрія, тунець), яєчні жовтки та збагачені продукти, такі як молоко, крупи та апельсиновий сік. Однак покладатися лише на їжу для задоволення потреб у вітаміні D може бути складно, особливо в сезони, коли вплив сонячного світла обмежений. На щастя, наша шкіра може природним чином виробляти вітамін D під дією прямих сонячних променів. Ось чому вітамін D часто називають сонячним вітаміном, підкреслюючи його прямий зв’язок із впливом сонячного світла.
Для багатьох людей забезпечення достатнього рівня вітаміну D вимагає поєднання впливу сонячного світла, дієти та іноді добавок. Взимку інноваційні рішення, такі як окуляри для світлотерапії, також можуть зіграти важливу роль у подоланні розриву та підтримці найкращого функціонування вашого тіла.
Переваги вітаміну D
Підтримує здоров'я кісток
Однією з найважливіших функцій вітаміну D є засвоєння кальцію. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій , який необхідний для мінералізації та міцності кісток.
Це означає, що без достатньої кількості вітаміну D ваш організм не може належним чином засвоювати кальцій, що призводить до ослаблення кісток. У дітей це може викликати рахіт (деформацію кісток). У дорослих це може викликати остеомаляцію (розм’якшення кісток) і остеопороз (тендітні пористі кістки), підвищуючи ризик переломів.
Підтримує імунну систему
Вітамін D безпосередньо впливає на роботу кількох імунних клітин. Наприклад, він посилює здатність макрофагів поглинати та перетравлювати патогени.
Таким чином, дефіцит вітаміну D знижує імунну відповідь, тоді як достатній рівень вітаміну D допомагає регулювати імунну систему, полегшує боротьбу організму з інфекціями та знижує ризик аутоімунних захворювань, таких як діабет I типу, ревматоїдний артрит і розсіяний склероз.
Допомагає регулювати настрій
Вітамін D бере участь у синтезі серотоніну , нейромедіатора, який регулює настрій, щастя та сон. Як наслідок, низький рівень вітаміну D пов’язаний із розладами настрою , такими як відчуття глибокого смутку, яке часто виникає в зимові місяці, коли сонячне світло обмежене. Підтримка достатнього рівня вітаміну D важлива для запобігання та лікування розладів настрою.
Підтримує роботу м'язів
Вітамін D допомагає людському організму засвоювати кальцій, необхідний для скорочення м’язів. Крім того, вітамін D допомагає клітинам-попередникам м’язів (міоцитам) розвиватися в зрілі м’язові волокна. Таким чином, вітамін D оптимізує м’язову силу та працездатність , тоді як недостатній рівень може поставити під загрозу розвиток і ріст м’язових волокон, що призводить до м’язової слабкості.
Вам також може сподобатися: чи дає вітамін D енергію: вітамін D і втома .
Симптоми дефіциту вітаміну D
Втома та слабкість : дефіцит вітаміну D може призвести до того, що ви відчуваєте себе втомленим весь час, навіть після спокійного нічного сну.
-
Слабкість кісток і м’язів : оскільки вітамін D важливий для здоров’я кісток, його низькі рівні можуть спричинити ослаблення кісток, що призводить до болю в кістках, суглобах і м’язової слабкості.
Перепади настрою : Оскільки вітамін D бере участь у виробленні серотоніну, який регулює настрій, низький рівень вітаміну D може спричинити перепади настрою, особливо відчуття глибокого смутку взимку.
Часті хвороби: Вітамін D підтримує імунну систему, підвищуючи здатність організму боротися з хворобами. Таким чином, при дефіциті цього вітаміну може спостерігатися загальне зниження імунної функції, що призводить до більш частих застуд та інфекцій.
- Випадання волосся : Вітамін D регулює цикл волосяних фолікулів, особливо у фазі росту, коли у волосяних фолікулах росте нове волосся. Таким чином, недостатність або дефіцит вітаміну D впливає на розвиток здорового волосся, спричиняючи витончення або випадання волосся.
Особи з ризиком дефіциту вітаміну D
-
Люди похилого віку : старіння впливає на нашу шкіру, зменшуючи її ефективність у виробленні вітаміну D під дією сонячного світла. Крім того, літні люди проводять більше часу вдома, зменшуючи перебування на сонці для вироблення вітаміну D.
Люди зі смаглявою шкірою : люди зі смаглявою шкірою мають вищий рівень меланіну, що знижує здатність шкіри виробляти вітамін D під дією сонячного світла.
Люди з обмеженим перебуванням на сонці : коли люди проводять більшу частину свого часу в приміщенні (через спосіб життя, роботу чи стан здоров’я), вони не отримують достатнього сонячного світла для вироблення достатньої кількості вітаміну D.
Люди, які покривають більшу частину свого тіла : чим більше шкіри вкрито одягом, тим менше УФ-випромінювання отримує тіло для виробництва вітаміну D. Таким чином, жінки в ісламських громадах, які дотримуються скромності або релігійного дрес-коду, піддаються більшому ризику дефіциту вітаміну D.
-
Люди, які живуть у північних широтах : сонце слабше в регіонах, розташованих далі від екватора. Як наслідок, жителі Канади або частини північної частини США мають вищий ризик дефіциту вітаміну D. Хоча Сполучене Королівство знаходиться не дуже далеко на півночі, воно все ще розташоване на широті, де кут сонячного світла взимку знижує ефективність ультрафіолетових променів B для виробництва вітаміну D. Отже, жителі Великобританії також ризикують мати дефіцит вітаміну D.
- Особи з ожирінням . Вітамін D є жиророзчинним, тобто він зберігається в жирових тканинах. У людей з більшим вмістом жиру в організмі більше вітаміну D потрапляє в жирові тканини, а менше стає доступним для використання організмом, викликаючи дефіцит.
Як отримати вітамін D природним шляхом
-
Вплив сонячного світла : більше виходьте на вулицю та отримуйте природне сонячне світло, оскільки наша шкіра виробляє вітамін D під дією сонячного світла. Насправді, коли сонячного світла багато, наш організм може виробляти достатню кількість вітаміну D. Зокрема, коли 22% незакритої шкіри піддається впливу сонячного світла протягом 10-15 хвилин влітку або навесні (коли сонячного світла багато), організм може виробляти до 1000 МО вітаміну D.
- Дієта : включіть у свій раціон багато продуктів, багатих вітаміном D, таких як жирна риба та яєчні жовтки.
Ефективні методи отримання вітаміну D взимку
Сонячне світло недостатньо сильне для вироблення достатньої кількості вітаміну D протягом коротших темних зимових днів. Таким чином, коли ми переходимо від літа до осені та взимку, наш організм виробляє менше вітаміну D від сонячного світла. Як наслідок, ми можемо страждати від дефіциту вітаміну D і небезпеки для здоров’я, яка пов’язана з цим, якщо ми не можемо отримати цей вітамін з інших джерел.
Дієтичні джерела вітаміну D
Хоча існує лише кілька харчових джерел вітаміну D, споживання цих продуктів протягом зими може допомогти вам отримати достатню кількість у холодні темні місяці, коли сонячне світло для виробництва вітаміну D обмежене.
Подумайте про вживання принаймні двох порцій жирної риби (наприклад, лосося) щотижня з листопада по березень. Якщо ви вегетаріанець, щотижня випивайте принаймні 3 чашки збагаченого рослинного молока (наприклад, мигдального, соєвого або вівсяного).
Добавки вітаміну D: дозування та безпека
Добавки вітаміну D3 надзвичайно ефективні для підвищення рівня вітаміну D у крові. Тому щоденний прийом добавки вітаміну D протягом зимових місяців допоможе вам підтримувати здоровий рівень.
Правильне дозування вітаміну D залежить від віку та стану здоров’я людини.
За даними Національного інституту здоров’я , необхідна кількість вітаміну D залежить від віку таким чином:
Етап життя |
Рекомендована сума |
Немовля (0-12 місяців) |
400 МО (10 мкг) |
Діти (1 - 13 років) |
600 МО (15 мкг) |
Підлітки (14 - 18 років) |
600 МО (15 мкг) |
Дорослі (19 - 70 років) |
600 МО (15 мкг) |
Літні люди (71 рік і старше) |
800 МО (20 мкг) |
Вагітним і годуючим жінкам |
600 МО (15 мкг) |
Добавки, як правило, безпечні для підтримки рівня вітаміну D протягом зими. Однак ви повинні приймати добавки з вітаміном D з обережністю, оскільки вони зазвичай дуже потужні. Деякі забезпечують до 10 000 МО вітаміну D, і їх тривалий прийом може легко призвести до токсичності.
Світлотерапія вітаміном D
Оскільки обмежений вплив сонячного світла є основною причиною недостатності та дефіциту вітаміну D взимку, яскраве світло, яке імітує сонячне світло, може допомогти. Спеціальні сонцетерапевтичні лампи та прилади випромінюють яскраве світло тієї ж довжини хвилі та інтенсивності, що й сонце, щоб допомогти вашому організму виробляти вітамін D природним шляхом взимку.
Щоранку протягом зими піддавайте себе сонячному світлу, і ваше тіло вироблятиме достатній рівень необхідного вітаміну D, не турбуючись про токсичність.
Вам також може сподобатися: Переваги сонячного світла та як світлотерапія може допомогти .
Огляд світлотерапії
Світлотерапія – це форма лікування, яка передбачає використання штучного світла для імітації природного сонячного світла, щоб змусити тіло думати, що воно отримує сонячне світло, таким чином створюючи благотворний вплив сонячного світла.
Як світлотерапія допомагає виробленню вітаміну D?
Світлотерапія використовує спеціальні пристрої для випромінювання яскравого світла такої ж інтенсивності, як природне сонячне світло. Під впливом цього штучного світла тіло думає, що це природне сонячне світло, змушуючи його діяти так само, як під дією природного сонячного світла.
Однак стандартна світлова терапія не сприяє виробленню вітаміну D, оскільки не випромінює світло, необхідне для цього процесу.
Вироблення вітаміну D у шкірі викликається УФ-випромінюванням сонячного світла. На жаль, стандартні прилади світлотерапії використовують яскраве біле або синє світло, яке не містить UVB-променів. У результаті ці стандартні пристрої можуть запропонувати інші переваги сонячного світла (такі як регулювання циклу сну та неспання та покращення настрою), але не можуть стимулювати вироблення вітаміну D.
Для світлотерапії, яка стимулює вироблення вітаміну D, потрібні спеціальні світлотерапевтичні лампи, які випромінюють UVB-промені. Коли ваше тіло піддається впливу світла, промені УФВ проникають у шкіру, взаємодіючи зі сполукою під назвою 7-дегідрохолестерин і виробляючи вітамін D.
Спеціальні ультрафіолетові лампи імітують природний процес синтезу вітаміну D, який відбувається під час впливу на шкіру сонячного світла. Ви можете використовувати ці ультрафіолетові світлотерапевтичні лампи вдома в холодні зимові дні, щоб компенсувати природне сонячне світло та забезпечити постійне вироблення вітаміну D. Просто увімкніть лампу, і вона буде випромінювати енергію випромінювання відповідної УФ-хвилі та інтенсивності, стимулюючи вироблення вітаміну D у вашій шкірі.
Читайте також: Кращі лампи для світлотерапії: як вибрати .
