Please note 
У той час як інші вітаміни переважно надходять з їжею, організм може виробляти вітамін D, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Тому взимку, коли сонячного світла менше, організм виробляє менше вітаміну D. Це може призвести до дефіциту вітаміну D і спричинити такі проблеми, як м'язова слабкість, біль у кістках і підвищений ризик переломів.
З цієї причини, коли наближаються зимові дні, ваша турбота має бути не лише про підготовку до холоду, а й про те, як підтримувати адекватний рівень вітаміну D. Саме тут на допомогу приходять окуляри для світлотерапії!
У цій статті йдеться про важливість вітаміну D, як світлотерапія може допомогти отримати цей вітамін у зимові дні, а також про інші способи підтримувати його рівень здоровим протягом холодної, темної зими.
Що таке вітамін D?
Вітамін D — це жиророзчинний нутрієнт, який відіграє критично важливу роль у різних функціях організму, роблячи його необхідним для загального здоров'я. Він, мабуть, найвідоміший своєю роллю у підтримці здоров'я кісток, оскільки допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, які є ключовими для збереження міцних і здорових кісток. Крім того, вітамін D також важливий для підтримки міцної імунної системи, допомагає запобігати захворюванням і навіть сприяє регуляції настрою, знижуючи ризик депресії та інших розладів настрою.
Цей важливий вітамін міститься лише в небагатьох продуктах, таких як жирна риба (лосось, макрель, тунець), жовтки яєць та збагачені продукти, як молоко, злаки та апельсиновий сік. Однак покладатися лише на їжу для задоволення потреб у вітаміні D може бути складно, особливо в періоди обмеженого сонячного світла. На щастя, наша шкіра може природно виробляти вітамін D при прямому впливі сонячного світла. Саме тому вітамін D часто називають вітаміном сонця, підкреслюючи його прямий зв'язок із впливом сонячного світла.
Для багатьох людей забезпечення адекватного рівня вітаміну D вимагає поєднання впливу сонячного світла, харчування та іноді добавок. Взимку інноваційні рішення, такі як окуляри для світлотерапії, також можуть відігравати важливу роль у подоланні дефіциту та підтримці оптимального функціонування організму.
Переваги вітаміну D
Підтримує здоров'я кісток
Одна з найважливіших функцій вітаміну D — це засвоєння кальцію. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, який необхідний для мінералізації та міцності кісток.
Це означає, що без достатньої кількості вітаміну D ваше тіло не може належним чином засвоювати кальцій, що призводить до ослаблення кісток. У дітей це може викликати рахіт (деформації кісток). У дорослих це може спричинити остеомаляцію (розм'якшення кісток) та остеопороз (крихкі пористі кістки), що підвищує ризик переломів.
Підтримує імунну систему
Вітамін D безпосередньо впливає на функцію кількох імунних клітин. Наприклад, він підвищує здатність макрофагів поглинати та перетравлювати патогени.
Таким чином, дефіцит вітаміну D знижує імунну відповідь, тоді як адекватний рівень вітаміну D допомагає регулювати імунну систему і полегшує організму боротьбу з інфекціями та знижує ризик аутоімунних захворювань, таких як діабет 1 типу, ревматоїдний артрит і розсіяний склероз.
Допомагає регулювати настрій
Вітамін D бере участь у синтезі серотоніну, нейромедіатора, який регулює настрій, щастя та сон. Внаслідок цього низький рівень вітаміну D пов’язують із розладами настрою, такими як відчуття глибокого суму, що часто виникає в зимові місяці, коли сонячного світла мало. Підтримання адекватного рівня вітаміну D важливе для профілактики та лікування розладів настрою.
Підтримує функцію м’язів
Вітамін D допомагає нашому організму засвоювати кальцій, який необхідний для скорочення м’язів. Також вітамін D допомагає клітинам-попередникам м’язів (міоцитам) розвиватися у зрілі м’язові волокна. Таким чином, вітамін D оптимізує силу та продуктивність м’язів, тоді як недостатній рівень може порушувати розвиток і ріст м’язових волокон, що призводить до м’язової слабкості.
Вам також може сподобатися: Чи дає вітамін D енергію: Вітамін D і втома.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Втома і слабкість : Дефіцит вітаміну D може викликати постійну втому, навіть після відпочинкового сну.
Слабкість кісток і м’язів : Оскільки вітамін D важливий для здоров’я кісток, низький рівень може спричинити ослаблення кісток, що призводить до болю в кістках, суглобах і м’язової слабкості.
Перепади настрою : Оскільки вітамін D бере участь у виробництві серотоніну, який регулює настрій, низький рівень вітаміну D може викликати перепади настрою, особливо відчуття глибокої суму взимку.
Часті захворювання: Вітамін D підтримує імунну систему, покращуючи здатність нашого організму боротися з хворобами. Тому при дефіциті цього вітаміну загальна імунна функція знижується, що призводить до частіших застуд і інфекцій.
- Випадіння волосся : Вітамін D регулює цикл волосяного фолікула, особливо на фазі росту, коли волосяні фолікули виробляють нове волосся. Тому недостатність або дефіцит вітаміну D впливає на розвиток здорового волосся, спричиняючи його витонченість або випадіння.
Особи, які мають ризик дефіциту вітаміну D
Літні люди : Старіння впливає на нашу шкіру, роблячи її менш ефективною у стимулюванні вироблення вітаміну D під впливом сонячного світла. Також літні люди проводять більше часу в приміщенні, що зменшує вплив сонця для вироблення вітаміну D.
Люди з темною шкірою : У людей із темнішим відтінком шкіри вищий рівень меланіну, що знижує здатність шкіри виробляти вітамін D під впливом сонячного світла.
Люди з обмеженим перебуванням на сонці : Коли люди більшість часу проводять у приміщенні (через спосіб життя, роботу або стан здоров’я), вони не отримують достатньо сонячного світла для вироблення адекватної кількості вітаміну D.
Люди, які покривають більшість тіла : Чим більше шкіри покрито одягом, тим менше UVB-випромінювання отримує організм для вироблення вітаміну D. Тому жінки в ісламських громадах, які дотримуються скромного або релігійного дрес-коду, мають вищий ризик дефіциту вітаміну D.
Люди, які живуть у північних широтах : Сонце слабше в регіонах, що далі від екватора. Внаслідок цього люди в Канаді або в північних частинах США мають вищий ризик дефіциту вітаміну D. Хоча Велика Британія не дуже далеко на північ, вона все ж розташована на широті, де кут сонця взимку знижує ефективність UVB-променів для вироблення вітаміну D. Тож люди у Великій Британії також ризикують мати дефіцит вітаміну D.
- Особи з ожирінням . Вітамін D є жиророзчинним, тобто зберігається в жирових тканинах. У людей із більшою кількістю жиру в організмі більше вітаміну D затримується в жирових тканинах, і менше його доступно для використання організмом, що спричиняє дефіцит.
Як отримати вітамін D природним шляхом
Вплив сонячного світла : Більше бувайте на вулиці та отримуйте природне сонячне світло, оскільки наша шкіра виробляє вітамін D при впливі сонячного світла. Насправді, коли сонячного світла достатньо, наш організм може виробляти адекватну кількість вітаміну D. Зокрема, коли 22% відкритої шкіри піддаються 10-15 хвилинам сонячного світла влітку або навесні (коли сонячного світла багато), організм може виробити до 1 000 МО вітаміну D.
- Дієта : Включайте багато продуктів, багатих на вітамін D, у свій раціон, таких як жирна риба та жовтки яєць.
Ефективні методи отримання вітаміну D взимку
Сонячне світло недостатньо сильне для достатнього вироблення вітаміну D під час коротших, темніших зимових днів. Тому, переходячи від літа через осінь до зими, наш організм виробляє менше вітаміну D від сонячного світла. Внаслідок цього ми можемо страждати від дефіциту вітаміну D та пов’язаних із ним загроз для здоров’я, якщо не отримуємо цей вітамін з інших джерел.
Харчові джерела вітаміну D
Хоча існує лише кілька харчових джерел вітаміну D, вживання цих продуктів протягом зими може допомогти отримати достатню кількість під час холодних, темних місяців, коли сонячного світла для вироблення вітаміну D обмаль.
Розгляньте можливість споживання принаймні двох порцій жирної риби (такої як лосось) щотижня з листопада по березень. Якщо ви вегетаріанець, пийте щонайменше 3 чашки збагаченого рослинного молока (такого як мигдальне, соєве або вівсяне) щотижня.
Добавки вітаміну D: Дозування та безпека
Добавки вітаміну D3 дуже ефективні для підвищення рівня вітаміну D у крові. Тому щоденний прийом добавок вітаміну D протягом зимових місяців допоможе підтримувати здоровий рівень.
Відповідна доза вітаміну D залежить від віку та стану здоров’я людини.
Згідно з Національним інститутом здоров’я, кількість вітаміну D, яка вам потрібна, залежить від віку, і становить:
Життєвий етап |
Рекомендована кількість |
Дитина (0 - 12 місяців) |
400 МО (10 мкг) |
Діти (1 - 13 років) |
600 МО (15 мкг) |
Підлітки (14 - 18 років) |
600 МО (15 мкг) |
Дорослі (19 - 70 років) |
600 МО (15 мкг) |
Літні дорослі (71 рік і старше) |
800 МО (20 мкг) |
Вагітні та жінки, що годують груддю |
600 МО (15 мкг) |
Додатковий прийом зазвичай безпечний для підтримки рівня вітаміну D взимку. Однак слід приймати добавки з вітаміном D обережно, оскільки вони зазвичай дуже потужні. Деякі містять до 10 000 МО вітаміну D, і тривалий прийом може легко призвести до токсичності.
Світлотерапія для вітаміну D
Оскільки обмежене перебування на сонці є основною причиною недостатності та дефіциту вітаміну D взимку, вплив яскравого світла, що імітує сонячне, може допомогти. Спеціалізовані лампи та пристрої для сонячної терапії випромінюють яскраве світло тієї ж довжини хвилі та інтенсивності, що й сонце, щоб допомогти вашому тілу природно виробляти вітамін D протягом зими.
Піддавайте себе цьому світлу, що імітує сонце, щоранку взимку, і ваше тіло вироблятиме достатній рівень вітаміну D без ризику токсичності.
Вам також може сподобатися: Переваги сонячного світла та як світлотерапія може допомогти.
Огляд світлотерапії
Світлотерапія — це форма лікування, що полягає у використанні штучного світла для імітації природного сонячного світла, щоб обманути тіло, змусивши його думати, що воно отримує сонячне світло, тим самим виробляючи корисні ефекти сонячного світла.
Як світлотерапія допомагає у виробленні вітаміну D?
Світлотерапія використовує спеціальні пристрої для випромінювання яскравого світла такої ж інтенсивності, як природне сонячне світло. Коли тіло піддається цьому штучному світлу, воно думає, що це природне сонячне світло, і реагує так, як би реагувало на природне сонячне світло.
Однак стандартна світлотерапія не підвищує вироблення вітаміну D, оскільки вона не випромінює тип світла, необхідний для цього процесу.
Вироблення вітаміну D у шкірі запускається UVB-випромінюванням сонячного світла. На жаль, стандартні пристрої для світлотерапії використовують яскраве біле або синє світло, яке не містить UVB-променів. Внаслідок цього стандартні пристрої можуть забезпечувати інші переваги сонячного світла (такі як регулювання циклу сну та покращення настрою), але не можуть стимулювати вироблення вітаміну D.
Для світлотерапії, що стимулює вироблення вітаміну D, потрібні спеціальні лампи, які випромінюють UVB-промені. Коли ваше тіло піддається світлу, UVB-промені проникають у шкіру, взаємодіючи з речовиною, що називається 7-дегідрохолестерином, і виробляють вітамін D.
Спеціальні лампи, що випромінюють UVB, імітують природний процес синтезу вітаміну D, який відбувається при впливі сонячного світла на шкіру. Ви можете використовувати ці UVB-лампи для світлотерапії вдома в холодні зимові дні, щоб компенсувати відсутність природного сонячного світла та забезпечити постійне вироблення вітаміну D. Просто увімкніть лампу, і вона випромінюватиме променеву енергію відповідної довжини хвилі UV та інтенсивності, стимулюючи вироблення вітаміну D у вашій шкірі.
Також читайте: Кращі лампи для світлотерапії: як обрати.
Типи пристроїв для світлотерапії
Панельна лампа для світлотерапії
Це великі та громіздкі світлові коробки, які випромінюють яскраве світло, що імітує сонячне, для світлотерапії. Вони мають великі поверхні, що дозволяє їм випромінювати більше світла, ніж інші лампи для світлотерапії.
Вони також випромінюють необхідну інтенсивність світла для вироблення вітаміну D (10 000 люкс) з найбільшої відстані (до 50 см). Це дозволяє вам сидіти на значній відстані від лампи під час сеансу світлотерапії.
Однак ви не можете рухатися під час сеансу. І розмір цих ламп робить їх незручними для подорожей.
Компактні лампи для світлотерапії
Компактні лампи для світлотерапії відносно невеликі. Через їхній малий розмір їхня світлова потужність слабша, але синя частина спектра зазвичай збагачена, тому вони мають той самий ефект, що й лампи з білим світлом.
Ці лампи більш зручні для подорожей. І вони не займуть багато місця на вашому столі. Однак, як і панельні лампи, компактні лампи залишаються нерухомими, тому ви не можете рухатися під час сеансу світлотерапії. Насправді, ви повинні не лише сидіти біля лампи під час сеансів світлотерапії, а й зменшувати рухи голови, оскільки світло слабше.
Окуляри для світлотерапії
Окуляри для світлотерапії (також відомі як візори) — це «лампи» для світлотерапії, розроблені для носіння як окуляри для більш точного лікування світлотерапією.
Джерело світла розміщене на верхній частині окулярів, тому коли ви їх носите, пристрій направляє світло, що імітує сонце, безпосередньо у ваші очі. Навіть коли ви повертаєте голову і рухаєтеся під час сесій світлотерапії, світло залишається на тій же відстані від очей, забезпечуючи оптимальні результати світлотерапії.
Окуляри для світлотерапії ідеально підходять для тих, хто не хоче сидіти без діла біля лампи під час світлотерапії. З окулярами для світлотерапії ви можете займатися своїми звичайними справами під час сесій світлотерапії.
Як користуватися пристроєм для світлотерапії
- Обирайте правильний пристрій для світлотерапії : Переконайтеся, що обраний вами пристрій для світлотерапії випромінює до 10 000 люкс світла (адже саме така інтенсивність світла може стимулювати природне вироблення вітаміну D у шкірі). При виборі пристроїв для світлотерапії для вітаміну D переконайтеся, що пристрій випромінює UVB-промені.
Правильно розміщуйте світло : Розмістіть лампу на відстані 40 - 60 см (16 - 24 дюйми) від обличчя. Не дивіться прямо в світло, але переконайтеся, що ваші очі піддаються його впливу. Коли ви обираєте окуляри для світлотерапії від зимової депресії, ви просто носите окуляри і не турбуєтеся про правильне розміщення пристрою.
Використовуйте щоранку не менше 30 хвилин : Кожна сесія світлотерапії має тривати від 20 до 30 хвилин. Важлива також послідовність. Переконайтеся, що ви використовуєте пристрій щодня протягом зимових днів. Найефективніше використовувати світло рано вранці, бажано після пробудження.
Поради для максимального засвоєння вітаміну D
Проводьте час на свіжому повітрі: Якщо можливо, проводьте деякий час на вулиці в денний час. Хоча сонце може бути не таким сильним, вплив природного світла (навіть у невеликих дозах) все одно може допомогти вашому надходженню вітаміну D.
Максимально відкривайте шкіру : Чим більше шкіри відкрито під час перебування на сонці або під світлом UVB-ламп, тим більше вітаміну D може виробити ваш організм. Намагайтеся відкривати руки, ноги та обличчя для світла.
Уникайте сонцезахисних засобів : Сонцезахисний крем блокує UVB-промені, які організм використовує для вироблення вітаміну D. Щоб максимізувати вироблення вітаміну D, проводьте час на сонці або під світлом, що імітує сонце, без сонцезахисного крему.
Приймайте вітамін D з корисними жирами : Вітамін D є жиророзчинним, що означає, що він краще засвоюється при споживанні з харчовими жирами. Тому приймайте продукти, багаті на вітамін D, або добавки вітаміну D разом із їжею, що містить корисні жири (наприклад, авокадо, оливкова олія або жирна риба).
Підтримуйте здорову вагу : Вітамін D зберігається в жирових клітинах. Надлишкова вага тіла утримує вітамін D, і вам знадобиться більше, щоб підтримувати достатній рівень. Але при здоровій вазі вам потрібно менше для підтримки адекватного рівня.
Висновок
Замовте інноваційний Luminette 3. Наш організм виробляє більшість необхідного вітаміну D зі сонячного світла. Тому отримати достатньо вітаміну D взимку, коли сонячного світла менше, складно.
На щастя, світлотерапія може компенсувати обмежене сонячне світло взимку. Світлотерапія за допомогою спеціальних ламп, які випромінюють радіаційну енергію відповідних UV довжин хвиль та інтенсивності, може стимулювати вироблення вітаміну D у шкірі.
Стандартні пристрої світлотерапії також можуть допомогти вам лікувати зимову депресію, покращувати концентрацію та продуктивність, підвищувати настрій і психічне здоров’я, покращувати сон і боротися з джетлагом. Найкращі стандартні пристрої світлотерапії — це візори (окуляри для світлотерапії). На відміну від звичайних ламп світлотерапії, візори дозволяють проводити світлотерапію в дорозі. Ви носите їх як звичайні окуляри, і вони направляють світло, що імітує сонце, безпосередньо у ваші очі для більш точного та ефективного лікування.
Luminette 3 — це найкращі окуляри для світлотерапії, які ви знайдете. Вони легкі та мають регульовану ергономічну носову опору, що робить їх надзвичайно комфортними. Готові почуватися найкраще в холодні зимові дні?
Поширені запитання
Який найкращий тип пристрою світлотерапії для вироблення вітаміну D?
Пристрої світлотерапії для вироблення вітаміну D повинні випромінювати яскраве світло з тією ж довжиною хвилі та інтенсивністю, що й сонячне світло. Оскільки саме UVB-промені сонця використовуються шкірою для вироблення вітаміну D, лампи світлотерапії для вироблення вітаміну D повинні випромінювати UVB-промені. Інтенсивність світла також має бути не менше 10 000 люкс.
Як довго слід використовувати пристрій світлотерапії?
Як довго ви використовуєте пристрій світлотерапії, залежить від того, що ви лікуєте. При використанні світлотерапії для отримання вітаміну D взимку, використовуйте пристрій щодня протягом холодних темних місяців.
Чи безпечна світлотерапія для всіх?
Світлотерапія загалом безпечна. Однак вона не підходить для певних осіб, таких як люди з біполярним розладом, ті, хто має чутливі очі або шкіру, а також з певними захворюваннями очей.
Чи можна отримати надлишок вітаміну D від світлотерапії?
Ви не можете отримати надлишок вітаміну D, який природно виробляється вашим тілом під впливом сонячного світла або світла, що імітує сонце, від пристроїв світлотерапії. Коли у вас достатньо вітаміну D, ваше тіло просто виробляє менше. Отже, використання світлотерапії для отримання вітаміну D дозволяє вашому тілу виробляти стільки, скільки потрібно, без ризику токсичності.
Чи можна використовувати світлотерапію для лікування інших станів, окрім дефіциту вітаміну D?
Ви можете використовувати світлотерапію для лікування різних сезонних розладів настрою (включно з зимовою депресією) та порушень внутрішнього годинника організму (що виникають через змінну роботу або швидкі подорожі через кілька часових поясів).
