Please note 
В то время как другие витамины в основном поступают с пищей, организм может производить витамин D при воздействии солнечного света на кожу. Поэтому зимой, когда солнечного света меньше, организм вырабатывает меньше витамина D. Это может привести к дефициту витамина D и вызвать такие проблемы, как мышечная слабость, боль в костях и повышенный риск переломов.
По этой причине, с приближением зимних дней, ваша забота должна быть не только о подготовке к холоду, но и о том, как вы будете поддерживать адекватный уровень витамина D. Здесь на помощь приходят очки для светотерапии!
В этой статье будет обсуждаться важность витамина D, как светотерапия может помочь вам получить этот витамин в зимние дни, а также другие способы поддержания его уровня в холодные и тёмные зимние месяцы.
Что такое витамин D?
Витамин D — это жирорастворимый нутриент, который играет важную роль во многих функциях организма, делая его необходимым для вашего общего здоровья. Он, возможно, наиболее известен своим вкладом в здоровье костей, поскольку помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые жизненно важны для поддержания крепких и здоровых костей. Кроме того, витамин D важен для поддержки крепкой иммунной системы, помогает предотвращать болезни и даже способствует регулированию настроения, снижая риск депрессии и других расстройств настроения.
Этот важный витамин содержится лишь в немногих продуктах, таких как жирная рыба (лосось, макрель, тунец), яичные желтки и обогащённые продукты, например молоко, злаки и апельсиновый сок. Однако полагаться только на пищу для удовлетворения потребностей в витамине D может быть сложно, особенно в сезоны с ограниченным солнечным светом. К счастью, наша кожа может естественным образом производить витамин D при воздействии прямых солнечных лучей. Вот почему витамин D часто называют витамином солнца, подчёркивая его прямую связь с воздействием солнечного света.
Для многих людей обеспечение адекватного уровня витамина D требует сочетания воздействия солнечного света, питания и иногда добавок. Зимой инновационные решения, такие как очки для светотерапии, также могут сыграть значительную роль в устранении дефицита и поддержании оптимального функционирования организма.
Польза витамина D
Поддерживает здоровье костей
Одна из самых важных функций витамина D — усвоение кальция. Витамин D помогает организму усваивать кальций, который необходим для минерализации и прочности костей.
Это означает, что без достаточного количества витамина D ваш организм не может правильно усваивать кальций, что приводит к ослаблению костей. У детей это может вызвать рахит (деформации костей). У взрослых это может привести к остеомаляции (размягчению костей) и остеопорозу (хрупким пористым костям), увеличивая риск переломов.
Поддерживает иммунную систему
Витамин D напрямую влияет на функцию нескольких иммунных клеток. Например, он усиливает способность макрофагов захватывать и переваривать патогены.
Таким образом, дефицит витамина D снижает иммунный ответ, в то время как адекватный уровень витамина D помогает регулировать иммунную систему и облегчает организму борьбу с инфекциями, снижая риск аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1 типа, ревматоидный артрит и рассеянный склероз.
Помогает регулировать настроение
Витамин D участвует в синтезе серотонина, нейротрансмиттера, который регулирует настроение, счастье и сон. В результате, низкий уровень витамина D связан с расстройствами настроения, такими как чувство глубокой печали, часто испытываемое в зимние месяцы при ограниченном солнечном свете. Поддержание адекватного уровня витамина D важно для профилактики и лечения расстройств настроения.
Поддерживает функцию мышц
Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который необходим для сокращения мышц. Также витамин D способствует развитию мышечных предшественников (миоцитов) в зрелые мышечные волокна. Таким образом, витамин D оптимизирует силу и работоспособность мышц, в то время как недостаточный уровень может нарушать развитие и рост мышечных волокон, приводя к мышечной слабости.
Вам также может понравиться: Дает ли витамин D энергию: витамин D и усталость.
Симптомы дефицита витамина D
Усталость и слабость : Дефицит витамина D может вызывать постоянное чувство усталости, даже после полноценного ночного сна.
Слабость костей и мышц : Поскольку витамин D важен для здоровья костей, низкий уровень может привести к ослаблению костей, вызывая боли в костях, суставах и мышечную слабость.
Перепады настроения : Поскольку витамин D участвует в производстве серотонина, который регулирует настроение, низкий уровень витамина D может вызывать перепады настроения, особенно чувство глубокой печали в зимний период.
Частые заболевания: Витамин D поддерживает иммунную систему, улучшая способность организма бороться с болезнями. Поэтому при дефиците этого витамина наблюдается общее снижение иммунной функции, что приводит к более частым простудам и инфекциям.
- Выпадение волос : Витамин D регулирует цикл волосяного фолликула, особенно в фазе роста, когда фолликулы вырабатывают новые волосы. Таким образом, недостаток или дефицит витамина D влияет на развитие здоровых волос, вызывая их истончение или выпадение.
Лица, подверженные риску дефицита витамина D
Пожилые люди : Старение влияет на нашу кожу, делая её менее эффективной в запуске производства витамина D под воздействием солнечного света. Кроме того, пожилые люди проводят больше времени в помещении, что снижает воздействие солнца для производства витамина D.
Люди с тёмной кожей : У людей с более тёмным оттенком кожи больше меланина, что снижает способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света.
Люди с ограниченным воздействием солнца : Если люди проводят большую часть времени в помещении (из-за образа жизни, работы или состояния здоровья), они не получают достаточно солнечного света для производства адекватного количества витамина D.
Люди, покрывающие большую часть тела : Чем больше кожа покрыта одеждой, тем меньше UVB-излучения получает организм для производства витамина D. Поэтому женщины в исламских сообществах, соблюдающие скромность или религиозные нормы одежды, имеют более высокий риск дефицита витамина D.
Жители северных широт : Солнце слабее в регионах, удалённых от экватора. В результате у людей в Канаде или северных частях США выше риск дефицита витамина D. Хотя Великобритания не очень далеко на севере, она всё же расположена на широте, где угол солнца зимой снижает эффективность UVB-лучей для производства витамина D. Поэтому люди в Великобритании также подвержены риску дефицита витамина D.
- Люди с ожирением . Витамин D жирорастворим, то есть хранится в жировой ткани. У людей с большим количеством жира в организме больше витамина D задерживается в жировых тканях, и меньше доступно для использования организмом, что вызывает дефицит.
Как получить витамин D естественным путём
Воздействие солнечного света : Больше бывайте на улице и получайте естественный солнечный свет, так как кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнца. Фактически, когда солнечного света достаточно, наш организм может производить адекватное количество витамина D. В частности, при воздействии солнечного света на 22% открытой кожи в течение 10-15 минут летом или весной (когда солнца много), организм может вырабатывать до 1000 МЕ витамина D.
- Диета : Включайте в рацион много продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба и яичные желтки.
Эффективные методы получения витамина D зимой
Солнечный свет недостаточно силён для достаточного производства витамина D в короткие, тёмные зимние дни. Поэтому, переходя от лета к осени и зиме, наш организм вырабатывает меньше витамина D под воздействием солнца. В результате мы можем страдать от дефицита витамина D и связанных с этим рисков для здоровья, если не получаем этот витамин из других источников.
Пищевые источники витамина D
Хотя существует всего несколько пищевых источников витамина D, употребление этих продуктов в течение зимы может помочь получить достаточное количество витамина в холодные, тёмные месяцы, когда солнечного света для его выработки мало.
Рекомендуется есть не менее двух порций жирной рыбы (например, лосося) каждую неделю с ноября по март. Если вы вегетарианец, пейте не менее 3 чашек обогащённого растительного молока (например, миндального, соевого или овсяного) каждую неделю.
Добавки витамина D: дозировка и безопасность
Добавки витамина D3 очень эффективны для повышения уровня витамина D в крови. Поэтому ежедневный приём витамина D в зимние месяцы поможет поддерживать здоровый уровень.
Подходящая дозировка витамина D зависит от возраста и состояния здоровья человека.
Согласно Национальному институту здоровья, необходимое количество витамина D варьируется в зависимости от возраста следующим образом:
Этап жизни |
Рекомендуемая доза |
Младенцы (0 - 12 месяцев) |
400 МЕ (10 мкг) |
Дети (1 - 13 лет) |
600 МЕ (15 мкг) |
Подростки (14 - 18 лет) |
600 МЕ (15 мкг) |
Взрослые (19 - 70 лет) |
600 МЕ (15 мкг) |
Пожилые люди (71 год и старше) |
800 МЕ (20 мкг) |
Беременные и кормящие женщины |
600 МЕ (15 мкг) |
Приём добавок обычно безопасен для поддержания уровня витамина D зимой. Однако следует с осторожностью принимать добавки витамина D, так как они обычно очень концентрированы. Некоторые содержат до 10 000 МЕ витамина D, и длительный приём может легко привести к токсичности.
Светотерапия для витамина D
Поскольку ограниченное воздействие солнечного света является основной причиной недостаточности и дефицита витамина D зимой, воздействие яркого света, имитирующего солнечный, может помочь. Специализированные лампы и устройства для солнечной терапии излучают яркий свет той же длины волны и интенсивности, что и солнце, чтобы помочь вашему организму естественным образом вырабатывать витамин D зимой.
Подвергайтесь этому свету, имитирующему солнце, каждое утро зимой, и ваш организм будет вырабатывать достаточное количество витамина D без риска токсичности.
Вам также может понравиться: Преимущества солнечного света и как светотерапия может помочь.
Обзор светотерапии
Светотерапия — это форма лечения, которая использует искусственный свет для имитации естественного солнечного света, чтобы обмануть организм, заставив его думать, что он получает солнечный свет, тем самым вызывая полезные эффекты солнечного света.
Как светотерапия помогает в выработке витамина D?
Светотерапия использует специальные устройства для излучения яркого света такой же интенсивности, как естественный солнечный свет. При воздействии этого искусственного света организм думает, что это естественный солнечный свет, и действует так, как если бы он подвергался воздействию настоящего солнца.
Однако стандартная светотерапия не повышает выработку витамина D, так как не излучает тип света, необходимый для этого процесса.
Выработка витамина D в коже запускается UVB-излучением солнечного света. К сожалению, стандартные устройства для светотерапии используют яркий белый или синий свет, которые не содержат UVB-лучей. В результате эти стандартные устройства могут обеспечивать другие преимущества солнечного света (например, регулировать цикл сна и бодрствования и улучшать настроение), но не могут стимулировать выработку витамина D.
Для светотерапии, стимулирующей выработку витамина D, нужны специальные лампы, излучающие UVB-лучи. Когда ваше тело подвергается воздействию света, UVB-лучи проникают в кожу, взаимодействуют с соединением под названием 7-дегидрохолестерин и производят витамин D.
Специальные лампы, излучающие UVB, имитируют естественный процесс синтеза витамина D, который происходит при воздействии солнечного света на кожу. Вы можете использовать эти UVB-лампы для светотерапии дома в холодные зимние дни, чтобы компенсировать недостаток естественного солнечного света и обеспечить постоянное производство витамина D. Просто включите лампу, и она излучит энергию соответствующей длины волны и интенсивности UV, стимулируя выработку витамина D в вашей коже.
Также читайте: Лучшие лампы для светотерапии: как выбрать.
Типы устройств для светотерапии
Лампа для светотерапии панельного типа
Это большие и громоздкие световые панели, которые излучают яркий свет, имитирующий солнечный, для светотерапии. У них большие поверхности, что позволяет им излучать больше света, чем другие лампы для светотерапии.
Они также излучают необходимую интенсивность света для производства витамина D (10 000 люкс) с самых дальних расстояний (до 50 см). Это позволяет вам сидеть на значительном расстоянии от лампы во время сеанса светотерапии.
Однако вы не можете перемещаться во время сеанса. И размер этих ламп делает их неудобными для путешествий.
Компактные лампы для светотерапии
Компактные лампы для светотерапии относительно небольшие. Из-за их малого размера их световая мощность слабее, но синяя часть спектра обычно обогащена, поэтому они имеют такой же эффект, как и лампы с белым светом.
Эти лампы более удобны для путешествий. И они не займут много места на вашем столе. Однако, как и лампы панельного типа, компактные лампы остаются неподвижными, поэтому вы не можете перемещаться во время сеанса светотерапии. На самом деле, вы должны не только сидеть рядом с лампой во время сеансов светотерапии, но и уменьшать движение головы, так как свет слабее.
Светотерапевтические очки
Светотерапевтические очки (также известные как визоры) — это светотерапевтические «лампы», предназначенные для ношения как очки для более точного светотерапевтического лечения.
Источник света установлен на верхней части очков, поэтому, когда вы их носите, устройство направляет свет, имитирующий солнце, прямо в ваши глаза. Даже когда вы поворачиваете голову и двигаетесь во время сеансов светотерапии, свет остается на том же расстоянии от глаз, обеспечивая оптимальные результаты светотерапии.
Светотерапевтические очки идеально подходят для тех, кто не хочет сидеть без дела у лампы во время светотерапии. С такими очками вы можете заниматься своими обычными делами во время сеансов светотерапии.
Как использовать устройство для светотерапии
- Выберите правильное устройство для светотерапии : Убедитесь, что выбранное вами устройство для светотерапии излучает до 10 000 люкс света (такова интенсивность света, которая может стимулировать естественное производство витамина D в коже). При выборе устройств для светотерапии для витамина D убедитесь, что устройство излучает UVB-лучи.
Правильно расположите свет : Расположите лампу на расстоянии 40 - 60 см (16 - 24 дюйма) от лица. Не смотрите прямо в свет, но убедитесь, что ваши глаза подвергаются его воздействию. Если вы выбираете светотерапевтические очки для борьбы с зимней хандрой, вы просто надеваете очки и не беспокоитесь о правильном расположении устройства.
Используйте каждое утро не менее 30 минут : Каждая сессия светотерапии должна длиться от 20 до 30 минут. Важна также регулярность. Убедитесь, что вы используете устройство каждый день в течение зимних дней. И наиболее эффективно использовать свет рано утром, желательно после пробуждения.
Советы по максимальному усвоению витамина D
Проводите время на улице: Если возможно, проводите некоторое время на улице в дневное время. Хотя солнце может быть не таким сильным, воздействие естественного света (даже в небольших дозах) всё равно помогает вашему поступлению витамина D.
Максимизируйте воздействие на кожу : Чем больше кожи открыто во время пребывания на солнце или под светом, имитирующим солнце от UVB-ламп, тем больше витамина D может произвести ваш организм. Старайтесь открывать руки, ноги и лицо для света.
Избегайте солнцезащитных средств : Солнцезащитный крем блокирует UVB-лучи, которые организм использует для производства витамина D. Чтобы максимизировать выработку витамина D, проводите время на солнце или под светом, имитирующим солнце, без солнцезащитного крема.
Принимайте витамин D с полезными жирами : Витамин D жирорастворим, что означает, что он лучше усваивается при употреблении с пищевыми жирами. Поэтому принимайте продукты, богатые витамином D, или добавки с витамином D вместе с едой, содержащей полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло или жирную рыбу).
Поддерживайте здоровый вес : Витамин D хранится в жировых клетках. Избыточный вес задерживает витамин D, и вам потребуется больше, чтобы поддерживать достаточный уровень. Но при здоровом весе вам нужно меньше для поддержания адекватного уровня.
Заключение
Закажите инновационный Luminette 3. Наш организм вырабатывает большую часть необходимого витамина D под воздействием солнечного света. Поэтому получить достаточное количество витамина D зимой, когда солнечного света меньше, сложно.
К счастью, светотерапия может компенсировать ограниченное воздействие солнечного света зимой. Светотерапия с помощью специальных ламп, излучающих энергию с соответствующими УФ-волнами и интенсивностью, может стимулировать выработку витамина D в коже.
Стандартные устройства светотерапии также могут помочь вам справиться с зимней хандрой, улучшить концентрацию и продуктивность, повысить настроение и психическое здоровье, улучшить сон и бороться с джетлагом. Лучшие стандартные устройства светотерапии — это визоры (очки для светотерапии). В отличие от обычных ламп для светотерапии, визоры позволяют проводить светотерапию в движении. Вы носите их как обычные очки, и они направляют свет, имитирующий солнечный, прямо в ваши глаза для более точного и эффективного лечения.
Luminette 3 — лучшие очки для светотерапии, которые вы можете найти. Они лёгкие и имеют регулируемую эргономичную носовую опору, что делает их очень удобными. Готовы чувствовать себя лучше в холодные зимние дни?
Часто задаваемые вопросы
Какой тип устройства для светотерапии лучше всего подходит для производства витамина D?
Устройства светотерапии для производства витамина D должны излучать яркий свет с той же длиной волны и интенсивностью, что и солнечный свет. Поскольку именно UVB-лучи в солнечном свете кожа использует для производства витамина D, лампы светотерапии для производства витамина D должны излучать UVB-лучи. Интенсивность света также должна быть не менее 10 000 люкс.
Как долго мне следует использовать устройство для светотерапии?
Длительность использования устройства для светотерапии зависит от того, для чего вы его используете. При использовании светотерапии для получения витамина D зимой применяйте устройство каждый день в течение холодных тёмных месяцев.
Безопасна ли светотерапия для всех?
Светотерапия в целом безопасна. Однако она не подходит некоторым людям, например, с биполярным расстройством, с чувствительными глазами или кожей, а также с определёнными заболеваниями глаз.
Могу ли я получить слишком много витамина D от светотерапии?
Вы не можете получить слишком много витамина D, который естественным образом вырабатывается в вашем организме под воздействием солнечного света или света, имитирующего солнце, от устройств светотерапии. Когда у вас достаточно витамина D, ваш организм просто вырабатывает его меньше. Таким образом, использование светотерапии для получения витамина D позволяет вашему организму производить столько, сколько нужно, без риска токсичности.
Могу ли я использовать светотерапию для лечения других состояний, кроме дефицита витамина D?
Вы можете использовать светотерапию для лечения различных сезонных расстройств настроения (включая зимнюю хандру) и нарушений внутреннего биологического ритма организма (вызванных сменной работой или быстрыми перелётами через несколько часовых поясов).
