Please note 
В то время как другие витамины в основном поступают с пищей, организм может производить витамин D при воздействии солнечного света на кожу. Таким образом, зимой, когда солнечного света меньше, организм вырабатывает меньше витамина D. Это может привести к дефициту витамина D и вызвать такие проблемы, как мышечная слабость, боль в костях и повышенный риск переломов.
По этой причине, с приближением зимних дней, ваша забота должна быть не только о подготовке к холоду, но и о том, как поддерживать адекватный уровень витамина D. Здесь на помощь приходят очки для светотерапии!
В этой статье будет обсуждаться важность витамина D, как светотерапия может помочь получить этот витамин в зимние дни, а также другие способы поддержания его уровня в течение холодной и тёмной зимы.
Что такое витамин D?
Витамин D — это жирорастворимый нутриент, который играет важную роль в различных функциях организма, делая его необходимым для вашего общего здоровья. Он, возможно, наиболее известен своим вкладом в здоровье костей, поскольку помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые жизненно важны для поддержания крепких и здоровых костей. Кроме того, витамин D важен для поддержки крепкой иммунной системы, помогает в профилактике заболеваний и даже способствует регулированию настроения, снижая риск депрессии и других расстройств настроения.
Этот важный витамин содержится лишь в немногих продуктах, таких как жирная рыба (лосось, макрель, тунец), яичные желтки и обогащённые продукты, например молоко, злаки и апельсиновый сок. Однако полагаться только на пищу для удовлетворения потребностей в витамине D может быть сложно, особенно в сезоны с ограниченным солнечным светом. К счастью, наша кожа может естественным образом производить витамин D при воздействии прямых солнечных лучей. Вот почему витамин D часто называют витамином солнца, подчёркивая его прямую связь с воздействием солнечного света.
Для многих людей обеспечение адекватного уровня витамина D требует сочетания воздействия солнечного света, питания и иногда добавок. Зимой инновационные решения, такие как очки для светотерапии, также могут играть значительную роль в преодолении дефицита и поддержании оптимального функционирования организма.
Польза витамина D
Поддерживает здоровье костей
Одна из самых важных функций витамина D — это всасывание кальция. Витамин D помогает организму усваивать кальций, который необходим для минерализации и прочности костей.
Это означает, что при недостатке витамина D организм не может правильно усваивать кальций, что приводит к ослаблению костей. У детей это может вызвать рахит (деформации костей). У взрослых — остеомаляцию (размягчение костей) и остеопороз (хрупкие пористые кости), что увеличивает риск переломов.
Поддерживает иммунную систему
Витамин D напрямую влияет на функцию нескольких иммунных клеток. Например, он усиливает способность макрофагов поглощать и переваривать патогены.
Таким образом, дефицит витамина D снижает иммунный ответ, в то время как адекватный уровень витамина D помогает регулировать иммунную систему и облегчает организму борьбу с инфекциями, снижая риск аутоиммунных заболеваний, таких как диабет 1 типа, ревматоидный артрит и рассеянный склероз.
Помогает регулировать настроение
Витамин D участвует в синтезе серотонина — нейротрансмиттера, который регулирует настроение, чувство счастья и сон. В результате низкий уровень витамина D связан с расстройствами настроения, такими как глубокая печаль, часто испытываемая в зимние месяцы при ограниченном солнечном свете. Поддержание адекватного уровня витамина D важно для профилактики и лечения расстройств настроения.
Поддерживает функцию мышц
Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который необходим для сокращения мышц. Кроме того, витамин D способствует развитию мышечных предшественников (миоцитов) в зрелые мышечные волокна. Таким образом, витамин D оптимизирует силу и работоспособность мышц, в то время как недостаточный уровень может нарушать развитие и рост мышечных волокон, приводя к мышечной слабости.
Вам также может понравиться: Дает ли витамин D энергию: Витамин D и усталость.
Симптомы дефицита витамина D
Усталость и слабость : Дефицит витамина D может вызывать постоянную усталость, даже после полноценного ночного сна.
Слабость костей и мышц : Поскольку витамин D важен для здоровья костей, низкий уровень может привести к их ослаблению, вызывая боли в костях, суставах и мышечную слабость.
Перепады настроения : Поскольку витамин D участвует в производстве серотонина, который регулирует настроение, низкий уровень витамина D может вызывать перепады настроения, особенно чувство глубокой печали зимой.
Частые заболевания: Витамин D поддерживает иммунную систему, улучшая способность организма бороться с болезнями. Поэтому при дефиците этого витамина наблюдается общее снижение иммунитета, что приводит к более частым простудам и инфекциям.
- Выпадение волос : Витамин D регулирует цикл волосяных фолликулов, особенно фазу роста, когда фолликулы вырабатывают новые волосы. Таким образом, недостаток или дефицит витамина D влияет на развитие здоровых волос, вызывая их истончение или выпадение.
Лица, подверженные риску дефицита витамина D
Пожилые люди : Старение влияет на нашу кожу, делая её менее эффективной в запуске производства витамина D под воздействием солнечного света. Кроме того, пожилые люди проводят больше времени в помещении, что уменьшает воздействие солнца для выработки витамина D.
Люди с темной кожей : У людей с более темным оттенком кожи больше меланина, что снижает способность кожи вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света.
Люди с ограниченным пребыванием на солнце : Когда люди проводят большую часть времени в помещении (из-за образа жизни, работы или состояния здоровья), они не получают достаточно солнечного света для выработки адекватного количества витамина D.
Люди, покрывающие большую часть тела : Чем больше кожа покрыта одеждой, тем меньше UVB-излучения получает организм для производства витамина D. Таким образом, женщины в исламских сообществах, соблюдающие скромность или религиозные нормы одежды, имеют более высокий риск дефицита витамина D.
Люди, живущие в северных широтах : Солнце слабее в регионах, удалённых от экватора. В результате у людей в Канаде или некоторых частях северных штатов США выше риск дефицита витамина D. Хотя Великобритания не очень далеко на севере, она всё же расположена на широте, где угол солнца зимой снижает эффективность UVB-лучей для производства витамина D. Поэтому люди в Великобритании также подвержены риску дефицита витамина D.
- Люди с ожирением . Витамин D является жирорастворимым, то есть он хранится в жировой ткани. У людей с большим количеством жира в организме больше витамина D задерживается в жировых тканях, и меньше доступно для использования организмом, что вызывает дефицит.
Как получить витамин D естественным образом
Воздействие солнечного света : Выходите на улицу чаще и получайте естественный солнечный свет, так как наша кожа производит витамин D при воздействии солнечных лучей. Фактически, когда солнечного света достаточно, наш организм может вырабатывать достаточное количество витамина D. В частности, когда 22% непокрытой кожи подвергается воздействию солнечных лучей в течение 10-15 минут летом или весной (когда солнечного света много), организм может вырабатывать до 1000 МЕ витамина D.
- Диета : Включайте в рацион много продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба и яичные желтки.
Эффективные способы получить витамин D зимой
Солнечный свет недостаточно силен для достаточного производства витамина D в короткие, темные зимние дни. Поэтому с переходом от лета к осени и зиме наш организм вырабатывает меньше витамина D под воздействием солнца. В результате мы можем страдать от дефицита витамина D и связанных с этим проблем со здоровьем, если не получаем этот витамин из других источников.
Пищевые источники витамина D
Хотя источников витамина D в пище немного, употребление этих продуктов в течение зимы поможет получить достаточное количество витамина в холодные, темные месяцы, когда солнечного света для его выработки мало.
Рекомендуется есть не менее двух порций жирной рыбы (например, лосося) каждую неделю с ноября по март. Если вы вегетарианец, пейте не менее 3 чашек обогащенного растительного молока (например, миндального, соевого или овсяного) каждую неделю.
Добавки витамина D: дозировка и безопасность
Добавки витамина D3 очень эффективны для повышения уровня витамина D в крови. Поэтому ежедневный прием витамина D в зимние месяцы поможет поддерживать здоровый уровень.
Подходящая дозировка витамина D зависит от возраста и состояния здоровья человека.
Согласно Национальному институту здоровья, необходимое количество витамина D варьируется в зависимости от возраста следующим образом:
Возрастной этап |
Рекомендуемое количество |
Младенец (0 - 12 месяцев) |
400 МЕ (10 мкг) |
Дети (1 - 13 лет) |
600 МЕ (15 мкг) |
Подростки (14 - 18 лет) |
600 МЕ (15 мкг) |
Взрослые (19 - 70 лет) |
600 МЕ (15 мкг) |
Пожилые люди (71 год и старше) |
800 МЕ (20 мкг) |
Беременные и кормящие женщины |
600 МЕ (15 мкг) |
Приём добавок обычно безопасен для поддержания уровня витамина D зимой. Однако следует принимать витамин D с осторожностью, так как они обычно очень мощные. Некоторые содержат до 10 000 МЕ витамина D, и длительный приём может легко привести к токсичности.
Светотерапия для витамина D
Поскольку ограниченное воздействие солнечного света является основной причиной недостаточности и дефицита витамина D зимой, воздействие яркого света, имитирующего солнечный, может помочь. Специализированные лампы и устройства для солнечной терапии излучают яркий свет той же длины волны и интенсивности, что и солнце, чтобы помочь вашему организму естественным образом производить витамин D зимой.
Подвергайтесь воздействию этого света, имитирующего солнце, каждое утро зимой, и ваш организм будет производить достаточное количество витамина D без риска токсичности.
Вам также может понравиться: Преимущества солнечного света и как светотерапия может помочь.
Обзор светотерапии
Светотерапия — это форма лечения, которая включает использование искусственного света для имитации естественного солнечного света, чтобы обмануть организм, заставив его думать, что он получает солнечный свет, тем самым вызывая полезные эффекты солнечного света.
Как светотерапия помогает в производстве витамина D?
Светотерапия использует специальные устройства для излучения яркого света такой же интенсивности, как естественный солнечный свет. При воздействии этого искусственного света организм воспринимает его как естественный солнечный свет, что заставляет его действовать так же, как при воздействии настоящего солнца.
Однако стандартная светотерапия не повышает производство витамина D, так как не излучает тот тип света, который необходим для этого процесса.
Производство витамина D в коже запускается ультрафиолетовым излучением UVB в солнечном свете. К сожалению, стандартные устройства для светотерапии используют яркий белый или синий свет, который не содержит лучей UVB. В результате эти стандартные устройства могут обеспечивать другие преимущества солнечного света (например, регулирование цикла сна и бодрствования и улучшение настроения), но не могут стимулировать производство витамина D.
Для светотерапии, стимулирующей выработку витамина D, вам нужны специальные лампы для светотерапии, излучающие UVB-лучи. Когда ваше тело подвергается воздействию света, UVB-лучи проникают в кожу, взаимодействуют с соединением под названием 7-дегидрохолестерин и производят витамин D.
Специальные лампы, излучающие UVB, имитируют естественный процесс синтеза витамина D, который происходит при воздействии солнечного света на кожу. Вы можете использовать эти UVB-лампы для светотерапии дома в холодные зимние дни, чтобы компенсировать недостаток естественного солнечного света и обеспечить постоянное производство витамина D. Просто включите лампу, и она будет излучать энергию с соответствующей длиной волны и интенсивностью UV, стимулируя выработку витамина D в вашей коже.
Также читайте: Лучшие лампы для светотерапии: как выбрать.
Типы устройств для светотерапии
Лампа для светотерапии панельного типа
Это большие и громоздкие световые панели, которые излучают яркий свет, имитирующий солнечный, для светотерапии. У них большие поверхности, что позволяет им излучать больше света, чем другие лампы для светотерапии.
Они также излучают необходимую интенсивность света для выработки витамина D (10 000 люкс) с самых дальних расстояний (до 50 см). Это позволяет вам сидеть на значительном расстоянии от лампы во время сеанса светотерапии.
Однако вы не можете перемещаться во время сеанса. И размер этих ламп делает их неудобными для путешествий.
Компактные лампы для светотерапии
Компактные лампы для светотерапии относительно небольшие. Из-за их малого размера мощность света слабее, но синяя часть спектра обычно усилена, поэтому они оказывают такой же эффект, как и лампы с белым светом.
Эти лампы более удобны для путешествий. И они не займут много места на вашем столе. Однако, как и лампы панельного типа, компактные лампы остаются неподвижными, поэтому вы не можете перемещаться во время сеанса светотерапии. На самом деле, вам не только нужно сидеть рядом с лампой во время сеансов светотерапии, но и уменьшать движение головы, так как свет слабее.
Очки для светотерапии
Очки для светотерапии (также известные как визоры) — это «лампы» для светотерапии, предназначенные для ношения как очки для более точного светотерапевтического воздействия.
Источник света установлен на верхней части очков, поэтому, когда вы их носите, устройство направляет свет, имитирующий солнечный, прямо в ваши глаза. Даже когда вы поворачиваете голову и двигаетесь во время сеансов светотерапии, свет остаётся на том же расстоянии от глаз, обеспечивая оптимальные результаты светотерапии.
Очки для светотерапии идеально подходят для тех, кто не хочет сидеть без дела у лампы во время светотерапии. С очками для светотерапии вы можете заниматься своими обычными делами во время сеансов светотерапии.
Как использовать устройство для светотерапии
- Выберите подходящее устройство для светотерапии : Убедитесь, что выбранное вами устройство для светотерапии излучает до 10 000 люкс света (так как именно такая интенсивность света может стимулировать естественное производство витамина D в коже). При выборе устройств для светотерапии для витамина D убедитесь, что устройство излучает UVB-лучи.
Правильно расположите свет : Расположите лампу на расстоянии 40 - 60 см (16 - 24 дюйма) от лица. Не смотрите прямо в свет, но убедитесь, что ваши глаза подвергаются его воздействию. Если вы выбираете очки для светотерапии при зимней хандре, вы просто надеваете очки и не беспокоитесь о правильном расположении устройства.
Используйте каждое утро не менее 30 минут : Каждая сессия светотерапии должна длиться от 20 до 30 минут. Важна также регулярность. Убедитесь, что вы используете устройство каждый день в течение зимних дней. Наиболее эффективно использовать свет рано утром, желательно после пробуждения.
Советы по максимальному усвоению витамина D
Проводите время на свежем воздухе: По возможности проводите некоторое время на улице в светлое время суток. Хотя солнце может быть не таким ярким, воздействие естественного света (даже в небольших дозах) всё равно может помочь вашему организму получить витамин D.
Максимально открывайте кожу: Чем больше кожи открыто во время воздействия солнечного света или света от УФ-В ламп, тем больше витамина D может выработать ваш организм. Старайтесь открывать для света руки, ноги и лицо.
Избегайте использования солнцезащитного крема: Солнцезащитный крем блокирует УФ-В лучи, которые организм использует для выработки витамина D. Чтобы максимизировать выработку витамина D, проводите время на солнце или под светом, имитирующим солнечный, без солнцезащитного крема.
Принимайте витамин D с полезными жирами: Витамин D жирорастворим, то есть он лучше усваивается при употреблении с пищевыми жирами. Поэтому принимайте продукты, богатые витамином D, или добавки с витамином D вместе с блюдами, содержащими полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло или жирную рыбу).
Поддерживайте здоровый вес: Витамин D хранится в жировых клетках. Избыточный вес задерживает витамин D, и вам потребуется больше, чтобы поддерживать достаточный уровень. Но при здоровом весе вам нужно меньше витамина D для поддержания адекватного уровня.
Заключение
Закажите инновационный Luminette 3. Наш организм вырабатывает большую часть необходимого витамина D под воздействием солнечного света. Поэтому получить достаточное количество витамина D зимой, когда солнечного света меньше, сложно.
К счастью, светотерапия может компенсировать ограниченное воздействие солнечного света зимой. Светотерапия с помощью специальных ламп, излучающих энергию с соответствующими УФ-волнами и интенсивностью, может стимулировать выработку витамина D в коже.
Стандартные устройства для светотерапии также могут помочь вам справиться с зимней хандрой, улучшить концентрацию и продуктивность, повысить настроение и психическое здоровье, улучшить сон и бороться с джетлагом. Лучшие стандартные устройства для светотерапии — это визоры (очки для светотерапии). В отличие от обычных ламп для светотерапии, визоры позволяют проводить светотерапию в движении. Вы носите их как обычные очки, и они направляют свет, имитирующий солнечный, прямо в ваши глаза для более точного и эффективного лечения.
Luminette 3 — лучшие очки для светотерапии, которые вы можете найти. Они лёгкие и имеют регулируемую эргономичную носовую опору, что делает их очень удобными. Готовы чувствовать себя лучше в холодные зимние дни?
Часто задаваемые вопросы
Какой тип устройства для светотерапии лучше всего подходит для производства витамина D?
Устройства для светотерапии, предназначенные для производства витамина D, должны излучать яркий свет с такой же длиной волны и интенсивностью, как солнечный свет. Поскольку именно UVB-лучи солнца используются кожей для производства витамина D, лампы для светотерапии, предназначенные для производства витамина D, должны излучать UVB-лучи. Интенсивность света также должна быть не менее 10 000 люкс.
Как долго мне следует использовать устройство для светотерапии?
Длительность использования устройства для светотерапии зависит от того, для чего вы его применяете. При использовании светотерапии для получения витамина D зимой используйте устройство каждый день в течение холодных тёмных месяцев.
Безопасна ли светотерапия для всех?
Светотерапия в целом безопасна. Однако она не подходит некоторым людям, например, с биполярным расстройством, с чувствительными глазами или кожей, а также с определёнными заболеваниями глаз.
Могу ли я получить слишком много витамина D от светотерапии?
Вы не можете получить слишком много витамина D, который естественным образом вырабатывается в вашем организме под воздействием солнечного света или света, имитирующего солнце, от устройств светотерапии. Когда у вас достаточно витамина D, ваш организм просто вырабатывает его меньше. Таким образом, использование светотерапии для получения витамина D позволяет организму производить ровно столько, сколько нужно, без риска токсичности.
Могу ли я использовать светотерапию для лечения других состояний, кроме дефицита витамина D?
Вы можете использовать светотерапию для лечения различных сезонных расстройств настроения (включая зимнюю хандру) и нарушений внутреннего биологического ритма организма (вызванных сменной работой или быстрыми перелётами через несколько часовых поясов).
