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Pour beaucoup de gens, l'hiver n'est pas seulement un moment pour lutter contre le froid mais aussi un moment pour lutter contre une fatigue persistante. Les mois froids d'hiver peuvent entraîner une baisse des niveaux d'énergie, de la fatigue, et même des sentiments de profonde tristesse. Cette condition est communément appelée « fatigue hivernale » et est liée aux changements d'exposition à la lumière et aux habitudes de vie qui accompagnent la saison.
La luminette devient de plus en plus populaire comme moyen efficace de combattre la fatigue hivernale et de restaurer les niveaux d'énergie pendant les jours froids et sombres de l'hiver.
Cet article abordera les causes de la fatigue hivernale, comment la luminette aide à la combattre, et des moyens pratiques d'intégrer ce traitement simple mais efficace dans votre routine.
Qu'est-ce que la fatigue hivernale ?
La fatigue fait partie de la vie ; on peut se sentir fatigué quelle que soit la saison. Cependant, la fatigue normale, que les gens peuvent ressentir à tout moment de l'année, diffère de la fatigue hivernale, qui est généralement très intense et ne survient que pendant les mois froids de l'hiver chaque année.
La fatigue normale est causée par des facteurs non liés à la saison, tels qu'un mauvais sommeil, un effort physique ou mental, et certaines conditions médicales. Ainsi, les gens peuvent la combattre avec du sommeil et une récupération active. Cependant, ces stratégies ne fonctionnent pas avec la fatigue hivernale car elle est causée par des facteurs liés à la saison
Causes de la fatigue pendant l'hiver
Les causes de la fatigue hivernale sont :
Exposition réduite à la lumière du soleil
La lumière naturelle régule l'horloge interne de notre corps , qui gouverne notre rythme d'activité et de récupération sur 24 heures. Par exemple, la lumière du jour stimule la production de sérotonine, l'hormone qui régule l'humeur et les niveaux d'énergie. La lumière du jour supprime également la mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil.
Pour ces raisons, un manque de lumière du jour peut entraîner une production moindre de sérotonine et une production accrue de mélatonine, et la première conduit à une humeur et un niveau d'énergie bas , tandis que la seconde entraîne léthargie et somnolence. Malheureusement, c'est ce qui se passe en hiver.
Pendant l'hiver, les jours sont plus courts et la lumière du soleil est limitée et faible. La lumière réduite affecte notre cycle veille-sommeil et la sécrétion des substances chimiques du cerveau. Plus précisément, votre corps peut sécréter moins de sérotonine et ne pas supprimer efficacement la mélatonine, ce qui vous fait sentir fatigué et léthargique.
Insuffisance en vitamine D
La lumière naturelle déclenche la production de vitamine D dans notre corps . Lorsque les rayons UVB du soleil pénètrent notre peau, ils interagissent avec un composé et lancent le processus de production de vitamine D. Fait intéressant, la vitamine D aide à augmenter les niveaux d'énergie et à réduire la fatigue.
Ainsi, une exposition réduite au soleil peut entraîner une insuffisance ou une carence en vitamine D, ce qui provoque à son tour de la fatigue. Les mois d'hiver se caractérisent par une lumière solaire réduite, ce qui cause une carence en vitamine D qui fait que beaucoup se sentent déprimés.
Changements de mode de vie
En raison des températures froides en hiver, les gens ont tendance à rester davantage à l'intérieur, évitant les activités extérieures comme la marche, la course ou le vélo. Cette diminution de l'activité physique peut rendre difficile le maintien de la motivation et entraîner une baisse des niveaux d'énergie.
Impact du trouble affectif saisonnier (SAD)
Le trouble affectif saisonnier (également appelé blues hivernal) est une forme de dépression qui survient à des moments précis de l'année, en particulier pendant l'hiver. Les personnes atteintes de SAD ressentent une profonde tristesse, un sentiment de désespoir ou de l'irritabilité.
Le SAD est lié aux changements d'exposition à la lumière pendant l'hiver. Comme l'exposition au soleil diminue en hiver, le corps produit moins de sérotonine. Les niveaux réduits de cette hormone du bien-être préparent le terrain aux sentiments de déprime.
Le SAD contribue à la fatigue hivernale en réduisant la motivation et en provoquant des troubles du sommeil.
Le rôle de la luminothérapie
Les causes de la fatigue hivernale sont attribuables à une réduction significative de la lumière naturelle. Par conséquent, une exposition délibérée à une lumière vive ressemblant à la lumière naturelle devrait aider. C'est pourquoi la luminothérapie est efficace pour lutter contre la fatigue hivernale.
La luminothérapie est une méthode de traitement qui consiste à utiliser une lumière artificielle vive pour traiter les conditions causées par un manque d'exposition à la lumière du soleil. Elle utilise une boîte lumineuse spéciale qui émet une lumière vive de la même intensité que le soleil. Lorsqu'on est exposé à cette lumière artificielle, le corps pense qu'il s'agit de la lumière naturelle du soleil et réagit comme il le ferait lorsqu'il est exposé à la lumière naturelle.
Symptômes de la fatigue hivernale
Somnolence excessive : Vous pouvez vous sentir fatigué et somnolent pendant la journée, même après une nuit complète et reposante.
Difficulté à se lever le matin : Vous pouvez avoir du mal à sortir du lit ou vous sentir groggy pendant de longues périodes après le réveil.
Manque d'énergie : Avoir une énergie excessivement basse au point que même les tâches simples semblent épuisantes.
Manque de motivation : Difficulté à se motiver pour accomplir les activités quotidiennes ou désintérêt pour des activités auparavant agréables.
Fatigue mentale : Être mentalement épuisé et avoir du mal à se concentrer ou à se focaliser sur les tâches.
Changements d'humeur : Sentiments de tristesse et irritabilité facile.
Diminution des interactions sociales : Retrait des activités sociales.
Changements d'appétit : Augmentation des envies d'aliments réconfortants, conduisant à des grignotages fréquents.
Comment fonctionne la luminothérapie
Lorsque vous êtes exposé à une lumière vive imitant le soleil, la lumière fait la même chose que la lumière naturelle. Elle pénètre dans les yeux, après quoi les récepteurs oculaires envoient un message au cerveau, qui régule la production de substances chimiques cérébrales comme la sérotonine et la mélatonine.
Plus précisément, à la réception du signal lumineux, le cerveau augmente la production de sérotonine et supprime la production de mélatonine.
La luminothérapie vous aide contre la fatigue de la manière suivante :
Augmente la production de sérotonine : La sérotonine est l'hormone du bien-être, donc des niveaux accrus améliorent votre humeur et votre niveau d'énergie.
Supprime la production de mélatonine : La mélatonine est l'hormone du sommeil. L'obscurité fait que votre corps la produit pour induire le sommeil, tandis que la lumière du jour supprime sa production pour favoriser l'éveil. La luminothérapie réduit les niveaux de mélatonine pour favoriser l'éveil et la vigilance, vous aidant à chasser la lenteur et la fatigue. La régulation de la mélatonine par la luminothérapie aide également à corriger les perturbations de l'horloge interne du corps. Cela favorise un meilleur sommeil la nuit et prévient la léthargie pendant la journée.
Avantages de la luminothérapie
Améliore l'humeur : La luminothérapie augmente l'hormone du bien-être, la sérotonine, pour aider à améliorer l'humeur et réduire les sentiments de profonde tristesse et d'anxiété.
Améliore le sommeil : La luminothérapie peut réguler l'horloge interne du corps, vous aidant à rester alerte pendant la journée et à dormir paisiblement la nuit.
Aide à lutter contre le décalage horaire : Si votre rythme biologique est désynchronisé avec votre fuseau horaire à cause d'un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux, la luminothérapie peut aider à réinitialiser votre horloge interne, évitant de dormir quand vous devriez être éveillé et inversement.
Augmente la concentration et l'attention : La luminothérapie favorise l'éveil durant la journée. Cela améliore la vigilance, facilitant la clarté de pensée et la productivité.
- Favorise le bien-être général : L'exposition à une lumière vive aide à combattre la baisse d'énergie et de moral, même chez les personnes sans troubles saisonniers de l'humeur. Cela a un impact positif sur le bien-être global.
Utiliser la luminothérapie efficacement
Pour combattre la fatigue hivernale avec la luminothérapie, vous devez choisir le bon appareil et savoir l'utiliser efficacement.
Appareils de luminothérapie
Il existe différents appareils de luminothérapie comme suit :
Appareil de luminothérapie à panneau
Ce sont de grandes et volumineuses boîtes/ lampes pour luminothérapie. Elles ont de grandes surfaces émettrices de lumière et émettent la bonne intensité lumineuse (10 000 lux) à distance. Mais elles sont immobiles, ce qui signifie que vous devez rester assis à côté pendant votre séance. Leur grande taille peut être gênante lors de déplacements.
Appareils compacts de luminothérapie
Ce sont des lampes de luminothérapie plus petites et plus légères (comparées aux appareils à panneau). Leur capacité lumineuse est plus faible, mais la partie bleue du spectre est généralement enrichie pour garantir le même effet que la lumière du soleil. Bien qu'elles soient faciles à transporter, vous devez rester assis à côté pendant votre séance de luminothérapie.
Lunettes de luminothérapie
Ce sont des lunettes spécialisées qui envoient une lumière imitant celle du soleil dans vos yeux pour une luminothérapie en déplacement. Ces lunettes ont une source lumineuse intégrée. Vous les portez donc comme des lunettes ordinaires et recevez la luminothérapie même en vous déplaçant. Elles vous permettent de faire de la luminothérapie sans rester assis au même endroit ni vous soucier de ne pas trop bouger la tête.
Comment utiliser un appareil de luminothérapie
Choisir la bonne boîte lumineuse
Seule une lumière vive imitant la lumière du soleil est suffisamment puissante pour affecter votre corps comme le ferait la lumière naturelle. Pour combattre la fatigue hivernale grâce à la luminothérapie, choisissez un appareil qui émet une lumière imitant celle du soleil. L'appareil doit émettre 10 000 lux, soit l'intensité lumineuse de la lumière ambiante du jour.
La plupart des dispositifs de luminothérapie se présentent sous forme de boîtes lumineuses (lampes). Lors de l'utilisation d'une boîte lumineuse ou d'une lampe, vous devez vous asseoir près de celle-ci (et minimiser les mouvements de tête) pour votre séance de luminothérapie. Si vous ne souhaitez pas l'inconvénient de rester assis près d'une boîte ou lampe de luminothérapie pendant toute la durée de votre séance, choisissez des lunettes de luminothérapie (comme la Luminette 3) . Avec Luminette 3, vous pouvez faire de la luminothérapie en vous brossant les dents, en mangeant, en lisant un livre, en faisant des exercices légers, et plus encore.
Durée et timing
Pour combattre la fatigue hivernale avec la luminothérapie, faites des séances de 20 à 30 minutes chaque matin, de préférence dans l'heure qui suit le réveil. L'exposition matinale augmente les niveaux d'énergie tout au long de la journée.
Soyez constant
Pour traiter efficacement la fatigue hivernale avec la thérapie par la lumière, faites des séances régulières. Administrez-la chaque jour pendant les mois froids et sombres de l'hiver. Vos niveaux d'énergie et votre humeur s'amélioreront avec le temps.
Conseils pour maximiser les bienfaits de la thérapie par la lumière
Utilisez la thérapie par la lumière pendant les périodes d'exposition solaire limitée : Utilisez la thérapie par la lumière tout au long des mois d'hiver lorsque la lumière du soleil est limitée et faible. Cependant, la thérapie par la lumière ne se limite pas à l'hiver. Utilisez-la aussi en d'autres saisons lorsque vous ne pouvez pas sortir suffisamment pour recevoir assez de lumière solaire.
Choisissez des lunettes de thérapie par la lumière : Ces dispositifs spécialisés garantissent que la bonne quantité de lumière est délivrée à vos yeux à tout moment pendant votre séance pour des résultats optimaux.
Commencez doucement : Si vous débutez avec la thérapie par la lumière, commencez par des séances plus courtes de 10 à 15 minutes et augmentez progressivement jusqu'aux 20 à 30 minutes recommandées.
Observez les effets : Faites attention à ce que vous ressentez pendant et après votre séance de thérapie par la lumière. Si vous ressentez des maux de tête ou une fatigue oculaire, réduisez le temps d'exposition.
Conseils supplémentaires pour combattre la fatigue hivernale
Exercice régulier
L'exercice aide à stimuler la production de sérotonine, ce qui améliore votre humeur et vos niveaux d'énergie. Bien que le froid puisse rendre l'exercice difficile, essayez de faire de l'exercice régulièrement dans vos environnements de bureau et à la maison. Même une courte promenade pendant la pause déjeuner aide.
Alimentation saine
Une bonne alimentation (équilibrée) peut soutenir de meilleurs niveaux d'énergie. Mangez des aliments riches en nutriments, y compris beaucoup de fruits, légumes et protéines maigres.
Suppléments de vitamine D
Puisque la lumière du soleil (utilisée pour la production de vitamine D) est limitée pendant l'hiver, la carence en vitamine D est courante durant ces mois plus sombres. Cette carence provoque une faible énergie et de la fatigue. Ainsi, lutter contre la carence en vitamine D en hiver peut vous aider à combattre la fatigue hivernale. L'une des meilleures façons de traiter l'insuffisance et la carence en vitamine D est de prendre des suppléments de vitamine D.
Bon sommeil
Ne pas avoir un sommeil de qualité la nuit peut aggraver les sensations de fatigue et de léthargie pendant la journée. Essayez d'avoir au moins huit heures de sommeil de qualité chaque nuit. Pour améliorer la qualité du sommeil, évitez la caféine huit heures avant le coucher. Évitez également d'utiliser des appareils électroniques avant de dormir, car la lumière bleue qu'ils émettent peut affecter la qualité du sommeil.
Gestion du stress
Le stress épuise l'énergie. Il entraîne la libération de certaines hormones (cortisol) qui diminuent les niveaux d'énergie. Par conséquent, gérer efficacement le stress réduit cette perte d'énergie, vous aidant à vous sentir plus énergisé et moins fatigué. Cela dit, pendant l'hiver, intégrez des activités de gestion du stress comme des exercices de respiration profonde et la méditation dans votre routine régulière.
Connexion sociale
Comme les gens passent plus de temps à l'intérieur pendant l'hiver, il est facile de tomber dans un cycle d'isolement. Et les sentiments d'isolement aggravent la baisse de moral et la léthargie. Ainsi, combattre les sentiments d'isolement peut vous aider à lutter contre le blues hivernal et à rester énergisé émotionnellement. L'interaction sociale (par une conversation amicale, un appel vidéo ou une petite réunion) peut aider.
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Conclusion
Les jours froids et sombres de l'hiver peuvent vous vider d'énergie, vous laissant fatigué et déprimé. Cependant, vos journées d'hiver ne doivent pas être dominées par ces baisses de régime. La luminothérapie peut vous aider à combattre la fatigue hivernale et à améliorer votre humeur tout au long des mois les plus froids.
Les lunettes de luminothérapie sont le meilleur traitement contre la fatigue hivernale. Elles offrent un traitement pratique : vous les portez comme des lunettes normales et pouvez continuer vos activités habituelles.
Luminette 3 est la meilleure paire de lunettes de luminothérapie que vous trouverez. Elle est légère et confortable ; vous pouvez la porter par-dessus vos lunettes habituelles. Éliminez la fatigue hivernale et reprenez le contrôle de vos niveaux d'énergie pendant les mois froids. Procurez-vous la Luminette 3 dès aujourd'hui !
FAQ
Qu'est-ce que la fatigue hivernale ?
La fatigue hivernale est une fatigue persistante (souvent accompagnée d'une humeur basse) que beaucoup de personnes ressentent pendant l'hiver.
Quelles sont les causes de la fatigue hivernale ?
La fatigue hivernale est causée par une combinaison de facteurs liés à la saison hivernale, en particulier l'exposition limitée à la lumière du soleil et le temps froid. La lumière du soleil limitée réduit la production de sérotonine, provoquant une baisse d'énergie, tandis que le temps froid incite les gens à rester à l'intérieur, réduisant la motivation et les niveaux d'énergie.
Quels sont les symptômes de la fatigue hivernale ?
Les symptômes de la fatigue hivernale incluent une somnolence excessive même après une bonne nuit de sommeil, des difficultés à se lever le matin, un manque d'énergie, des difficultés à se motiver, un désintérêt pour les activités autrefois agréables, des difficultés de concentration, des sentiments de profonde tristesse et un retrait social.
Comment fonctionne la luminothérapie ?
Un appareil spécial émet une lumière vive qui imite le soleil. Votre cerveau pense qu'il s'agit de la lumière naturelle du soleil et réagit comme lorsqu'il est exposé à la lumière du soleil, par exemple en augmentant la production de sérotonine. Et cette hormone du bien-être améliore l'humeur et les niveaux d'énergie.
La luminothérapie est-elle sûre ?
La luminothérapie est généralement sûre. Cependant, certaines personnes ressentent des effets secondaires légers comme des maux de tête et une fatigue oculaire, qui sont temporaires et disparaissent avec le temps.
Combien de temps faut-il pour que la luminothérapie fonctionne ?
Le temps nécessaire pour que la luminothérapie fonctionne dépend de la condition traitée. La luminothérapie peut améliorer l'humeur et augmenter les niveaux d'énergie dès la première semaine. Mais il peut falloir 2 à 4 semaines pour voir des résultats significatifs.
