Please note 
Monille ihmisille talvi ei ole pelkästään kylmän torjumisen aikaa, vaan myös jatkuvan väsymyksen vastustamisen aikaa. Kylmät talvikuukaudet voivat aiheuttaa energiatasojen laskua, väsymystä ja jopa syvää surun tunnetta. Tätä tilaa kutsutaan yleisesti ”talviväsymykseksi” ja se liittyy valon määrän muutoksiin sekä elämäntapojen muutoksiin, jotka liittyvät vuodenaikaan.
Valohoidosta on tulossa yhä suositumpi ja tehokas tapa torjua talviväsymystä ja palauttaa energiatasoja kylminä ja pimeinä talvipäivinä.
Tässä artikkelissa käsitellään talviväsymyksen syitä, miten valohoito auttaa sitä torjumaan, ja käytännön tapoja sisällyttää tämä yksinkertainen mutta tehokas hoito päivittäiseen rutiiniisi.
Mitä on talviväsymys?
Väsymys on osa elämää; voit tuntea itsesi väsyneeksi vuodenajasta riippumatta. Normaali väsymys, jota ihmiset voivat kokea milloin tahansa vuoden aikana, eroaa talviväsymyksestä, joka on yleensä hyvin voimakasta ja esiintyy vain kylminä talvikuukausina vuosittain.
Normaali väsymys johtuu kaudesta riippumattomista tekijöistä, kuten huonosta unesta, fyysisestä tai henkisestä rasituksesta ja tietyistä sairauksista. Siksi sitä voi torjua unella ja aktiivisella palautumisella. Nämä keinot eivät kuitenkaan toimi talviväsymyksen kohdalla, koska se johtuu kauteen liittyvistä tekijöistä.
Väsymyksen syyt talvella
Talvuväsymyksen syyt ovat:
Vähentynyt auringonvalon määrä
Luonnonvalo säätelee kehomme sisäistä kelloa , joka ohjaa 24 tunnin aktiivisuus- ja palautumismalliamme. Esimerkiksi päivänvalo stimuloi serotoniinin tuotantoa, hormonia, joka säätelee mielialaa ja energiatasoja. Päivänvalo myös hillitsee melatoniinia, unta aiheuttavaa hormonia.
Näistä syistä riittämätön päivänvalo voi johtaa vähempään serotoniinin ja enemmän melatoniinin tuotantoon, ja edellinen johtaa matalaan mielialaan ja energiatasoihin , kun taas jälkimmäinen aiheuttaa väsymystä ja uneliaisuutta. Valitettavasti näin tapahtuu talvella.
Talvella päivät ovat lyhyempiä, ja auringonvalo on rajallista ja heikkoa. Vähentynyt auringonvalo vaikuttaa univalverytmiimme ja aivojen kemikaalien eritykseen. Erityisesti kehosi voi erittää vähemmän serotoniinia eikä hillitä melatoniinia tehokkaasti, mikä saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja apaattiseksi.
D-vitamiinin vajaus
Luonnonvalo käynnistää D-vitamiinin tuotannon kehossamme . Kun auringonvalon UVB-säteet läpäisevät ihomme, ne reagoivat yhdisteen kanssa ja aloittavat D-vitamiinin tuotantoprosessin. Mielenkiintoista on, että D-vitamiini auttaa lisäämään energiatasoja ja vähentämään väsymystä.
Näin ollen vähentynyt auringonvalo voi johtaa D-vitamiinin puutteeseen tai vajaukseen, mikä puolestaan aiheuttaa väsymystä. Talvikuukaudet ovat luonteeltaan vähäisen auringonvalon aikaa, mikä aiheuttaa D-vitamiinin puutetta ja saa monet tuntemaan olonsa alakuloiseksi.
Elämäntapamuutokset
Kylmien talvilämpötilojen vuoksi ihmiset viettävät enemmän aikaa sisätiloissa välttäen ulkoilua, kuten kävelyä, juoksua tai pyöräilyä. Tämä fyysisen aktiivisuuden väheneminen voi vaikeuttaa motivaation ylläpitämistä ja johtaa alhaisempiin energiatasoihin.
Kaamosmasennuksen (SAD) vaikutukset
Kaamosmasennus (tunnetaan myös nimellä talvimasennus) on masennuksen muoto, joka ilmenee tiettyinä vuodenaikoina, erityisesti talvella. SAD:sta kärsivät kokevat syvää surua, toivottomuuden tunteita tai ärtyneisyyttä.
SAD liittyy valon määrän muutoksiin talvella. Kun auringonvalon määrä vähenee talvella, keho tuottaa vähemmän serotoniinia. Vähentyneet määrät hyvän olon hormonia luovat pohjan alakuloisille tunteille.
SAD vaikuttaa talvuväsymykseen vähentämällä motivaatiota ja aiheuttamalla unihäiriöitä.
Valohoidon rooli
Talvuväsymyksen syyt johtuvat merkittävästi vähentyneestä luonnonvalosta. Siksi tarkoituksellinen altistuminen kirkkaalle valolle, joka muistuttaa luonnonvaloa, auttaa. Tästä syystä valohoito on tehokas keino torjua talvuväsymystä.
Valoterapia on hoitomenetelmä, jossa käytetään keinotekoista kirkasta valoa hoitamaan auringonvalon puutteesta johtuvia vaivoja. Siinä käytetään erityistä valolaatikkoa, joka säteilee yhtä kirkasta valoa kuin aurinko. Altistuessaan tälle keinotekoiselle valolle keho luulee sen olevan luonnollista auringonvaloa ja reagoi samalla tavalla kuin luonnolliseen auringonvaloon altistuessaan.
Talviväsymyksen oireet
Liiallinen uneliaisuus: Saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja uneliaaksi päivisin, vaikka olisit nukkunut täysipainoisesti ja levollisesti yöllä.
Vaikeuksia nousta aamulla: Saatat kamppailla noustaksesi sängystä tai tuntea olosi torkkuiseksi pitkään heräämisen jälkeen.
Energian puute: Liian vähäistä energiaa, jolloin jopa yksinkertaiset tehtävät tuntuvat uuvuttavilta.
Motivaation puute: Vaikeuksia saada motivaatiota arjen askareiden suorittamiseen tai kiinnostuksen puute aiemmin miellyttäviin aktiviteetteihin.
Mieliväsymys: Mielesi on uupunut ja keskittyminen tai tehtäviin paneutuminen on vaikeaa.
Mielialan muutokset: Surun tunteita ja ärtyneisyyttä helposti.
Vähemmän sosiaalista vuorovaikutusta : Vetäytyminen sosiaalisista tilanteista.
Muutokset ruokahalussa : Lisääntynyt halu lohturuokiin, mikä johtaa usein naposteluun.
Miten valoterapia toimii
Kun altistut auringonvaloa jäljittelevälle kirkkaalle valolle, valo tekee saman kuin luonnollinen auringonvalo. Se pääsee silmiin, minkä jälkeen silmien reseptorit lähettävät viestin aivoihin, jotka säätelevät aivojen kemikaalien, kuten serotoniinin ja melatoniinin, tuotantoa.
Erityisesti valovihjeen vastaanottamisen jälkeen aivot lisäävät serotoniinin tuotantoa ja estävät melatoniinin tuotantoa.
Valoterapia auttaa sinua väsymyksen kanssa seuraavilla tavoilla:
Lisää serotoniinin tuotantoa : Serotoniini on hyvän olon hormoni, joten sen lisääntyneet tasot parantavat mielialaasi ja energiatasojasi.
Estää melatoniinin tuotantoa : Melatoniini on unihormoni. Pimeys saa kehosi tuottamaan sitä unen aikaansaamiseksi, kun taas päivänvalo estää sen tuotantoa edistääkseen valveilla oloa. Valoterapia vähentää melatoniinitasoja edistääkseen valveilla oloa ja vireyttä, auttaen sinua karkottamaan väsymyksen ja uupumuksen. Valoterapian melatoniinin säätely auttaa myös korjaamaan kehon sisäisen kellon häiriöitä. Tämä edistää parempaa unta yöllä ja estää veltostumista päivisin.
Valoterapian hyödyt
Parantaa mielialaa : Valoterapia lisää hyvän olon hormoni serotoniinin määrää, mikä auttaa kohottamaan mielialaa ja vähentämään syvää surua ja ahdistusta.
Parantaa unta : Valoterapia voi säädellä kehon sisäistä kelloa, auttaen sinua pysymään virkeänä päivisin ja nukkumaan levollisesti yöllä.
Auttaa jet lagissa : Jos kehosi rytmi on epäsynkronissa aikavyöhykkeesi kanssa nopean matkustamisen vuoksi useiden aikavyöhykkeiden yli, valohoito voi auttaa nollaamaan kehosi sisäisen kellon, estäen sinua nukkumasta silloin kun pitäisi olla hereillä ja päinvastoin.
Lisää keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta : Valohoito edistää vireyttä päivällä. Tämä lisää valppautta, mikä helpottaa selkeää ajattelua ja tuottavuutta.
- Edistää yleistä hyvinvointia : Altistuminen kirkkaalle valolle auttaa torjumaan vähäistä energiaa ja matalaa mielialaa, jopa niillä, joilla ei ole kausiluonteisia mielialahäiriöitä. Tämä vaikuttaa myönteisesti yleiseen hyvinvointiin.
Valohoidon tehokas käyttö
Talviväsymyksen torjumiseksi valohoidolla sinun täytyy valita oikea valohoitolaite ja osata käyttää sitä tehokkaasti.
Valohoitolaitteet
On olemassa erilaisia valohoitolaitteita seuraavasti:
Paneelityyppinen valohoitolaite
Nämä ovat suuria ja tilaa vieviä valolaatikoita/lamppuja valohoitolaitteiksi. Niissä on suuret valoa säteilevät pinnat ja ne säteilevät oikean valon voimakkuuden (10 000 luks) suurimmilta etäisyyksiltä. Ne ovat kuitenkin paikallaan pysyviä, eli sinun täytyy istua niiden lähellä valohoitosession ajan. Niiden suuret koot voivat aiheuttaa hankaluuksia matkustaessa.
Kompaktit valohoitolaitteet
Nämä ovat pienempiä ja kevyempiä valohoitolamppuja (verrattuna paneelityyppisiin laitteisiin). Niiden valoteho on heikompi, mutta spektrin sininen osa on yleensä rikastettu varmistamaan, että niillä on sama vaikutus kuin auringonvalolla. Vaikka ne ovat helppoja kantaa mukana, sinun täytyy istua niiden lähellä valohoitosession aikana.
Valohoitolasit
Nämä ovat erikoislasit, jotka lähettävät auringonvaloa jäljittelevää valoa silmiisi valohoitoa varten liikkeellä ollessasi. Näissä laseissa on valonlähde kiinnitettynä. Joten käytät niitä tavallisten silmälasien tavoin ja saat valohoitoa jopa liikkuessasi. Ne mahdollistavat valohoidon ilman, että sinun tarvitsee istua paikallasi tai huolehtia pään liiallisesta liikkeestä.
Kuinka käyttää valohoitolaitetta
Valitse oikea valolaatikko
Vain kirkas valo, joka jäljittelee auringonvaloa, on tarpeeksi voimakas vaikuttamaan kehoosi kuten luonnollinen auringonvalo. Talviväsymyksen torjumiseksi valohoidolla valitse valohoitolaite, joka säteilee auringonvaloa jäljittelevää valoa. Laitteen tulisi säteillä 10 000 luksin valoa, mikä vastaa ympäristön päivänvalon valon voimakkuutta.
Useimmat valohoitolaitteet ovat valolaatikoita (lamppuja). Käyttäessäsi valolaatikkoa tai lamppua sinun täytyy istua sen lähellä (ja minimoida pään liike) valohoitokäsittelyn aikana. Jos et halua vaivaa istua lähellä valohoitolaatikkoa tai lamppua koko hoitosession ajan, valitse valohoitolasit (kuten Luminette 3) . Luminette 3:n kanssa voit saada valohoitoa harjatessasi hampaita, syödessäsi, lukiessasi kirjaa, tehdessäsi kevyitä harjoituksia ja muulloinkin.
Ajoitus ja kesto
Taistellaksesi talviväsymystä vastaan kirkasvalohoidolla, ota 20–30 minuutin valohoitosessiot joka aamu, mieluiten tunnin sisällä heräämisestä. Aamun altistus lisää energiatasoja koko päivän ajan.
Ole johdonmukainen
Talviväsymyksen tehokkaaseen hoitoon valohoidolla pidä säännöllisiä sessioita. Käytä sitä joka päivä kylmien ja pimeiden talvikuukausien ajan. Energiatasosi ja mielialasi paranevat ajan myötä.
Vinkkejä valohoidon hyötyjen maksimoimiseen
Käytä valohoitoa auringonvalon rajoittuneina aikoina: Käytä valohoitoa koko talven ajan, kun auringonvalo on vähäistä ja heikkoa. Valohoito ei kuitenkaan ole tarkoitettu vain talvikäyttöön. Käytä sitä myös muina vuodenaikoina, kun et pääse tarpeeksi ulos saadaksesi riittävästi auringonvaloa.
Valitse valohoitolasit : Nämä erikoislaitteet varmistavat, että oikea määrä valoa kohdistuu silmiisi koko session ajan optimaalisten valohoitotulosten saavuttamiseksi.
Aloita hitaasti : Jos olet uusi valohoidossa, aloita lyhyemmillä 10–15 minuutin sessioilla ja lisää vähitellen suositeltuun 20–30 minuuttiin.
Havaitse vaikutukset : Kiinnitä tarkasti huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu valohoidon aikana ja sen jälkeen. Jos tunnet päänsärkyä tai silmien rasitusta, vähennä altistusaikaa.
Lisävinkkejä talviväsymyksen torjumiseen
Säännöllinen liikunta
Liikunta auttaa stimuloimaan serotoniinin tuotantoa, mikä parantaa mielialaasi ja energiatasojasi. Vaikka kylmyys saattaa tehdä liikunnasta haastavaa, pyri liikkumaan säännöllisesti toimisto- ja kotialueillasi. Jopa lyhyt lounaskävely auttaa.
Terveellinen ruokavalio
Hyvä (tasapainoinen) ruokavalio voi tukea parempia energiatasoja. Syö ravinteikasta ruokaa, mukaan lukien runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia.
D-vitamiinilisät
Koska auringonvalo (jota käytetään D-vitamiinin tuotantoon) on talvella rajallista, D-vitamiinin puutos on yleistä näinä pimeämpinä kuukausina. Puutos aiheuttaa matalaa energiatasoa ja väsymystä. Siksi D-vitamiinin puutteen torjuminen talvella voi auttaa taistelemaan talviväsymystä vastaan. Yksi parhaista tavoista torjua D-vitamiinin puutetta on ottaa D-vitamiinilisää.
Hyvä uni
Laadukkaan unen puute yöllä voi pahentaa väsymyksen ja uupumuksen tunteita päivällä. Pyri nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia laadukasta unta joka yö. Parantaaksesi unen laatua, vältä kofeiinia kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä myös elektroniikan käyttöä ennen nukkumaanmenoa, sillä niiden sininen valo voi heikentää unen laatua.
Stressinhallinta
Stressi kuluttaa energiaa. Se johtaa tiettyjen hormonien (kortisoli) vapautumiseen, jotka vähentävät energiatasoja. Siksi stressin tehokas hallinta vähentää tätä energiankulutusta, auttaen sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja vähemmän väsyneeksi. Talvella kannattaa sisällyttää stressinhallintatoimia, kuten syvähengitysharjoituksia ja meditaatiota, säännölliseen rutiiniin.
Sosiaalinen yhteys
Koska ihmiset viettävät talvella enemmän aikaa sisätiloissa, on helppo ajautua eristäytymisen kierteeseen. Eristäytymisen tunteet pahentavat matalaa mielialaa ja väsymystä. Siksi eristäytymisen tunteiden torjuminen voi auttaa sinua taistelemaan talvimasennusta vastaan ja pitämään sinut emotionaalisesti energisenä. Sosiaalinen vuorovaikutus (ystävällisen keskustelun, videopuhelun tai pienen kokoontumisen kautta) voi auttaa.
Saatat myös pitää: Valohoito kesämasennuksen luonnolliseen lievitykseen.
Yhteenveto
Kylmät ja pimeät talvipäivät voivat imeä energiasi, jättäen sinut tuntemaan olosi matalaksi ja liiallisesti väsyneeksi. Talvipäiviesi ei kuitenkaan tarvitse olla pelkkää alavireisyyttä. Valohoito voi auttaa sinua taistelemaan talvuväsymystä vastaan ja kohottamaan mielialaasi kylmien kuukausien ajan.
Valohoitolasit ovat paras hoito talvuväsymykseen. Ne tarjoavat kätevän hoitomuodon: käytät niitä kuin tavallisia laseja ja voit jatkaa normaaleja toimiasi.
Luminette 3 on parhaat valohoitolasit, joita löydät. Se on kevyt ja mukava; voit käyttää sitä tavallisten silmälasiesi päällä. Poista talvuväsymys ja ota energiatason hallinta käsiisi kylminä kuukausina. Hanki Luminette 3 jo tänään!
UKK
Mikä on talvuväsymys?
Talvuväsymys on jatkuvaa väsymystä (johon usein liittyy matala mieliala), jota monet kokevat talvella.
Mikä aiheuttaa talvuväsymyksen?
Talvuväsymys johtuu useiden talvikauteen liittyvien tekijöiden yhdistelmästä, erityisesti rajoitetusta auringonvalon saannista ja kylmästä säästä. Rajoitettu auringonvalo vähentää serotoniinin tuotantoa, mikä aiheuttaa alhaisia energiatasoja, kun taas kylmä sää saa ihmiset pysymään sisätiloissa, mikä vähentää motivaatiota ja energiatasoja.
Mitkä ovat talvuväsymyksen oireet?
Talvuväsymyksen oireita ovat liiallinen uneliaisuus hyvänkin yöunen jälkeen, vaikeus nousta aamulla, energian puute, vaikeus motivoitua, kiinnostuksen puute aiemmin miellyttäviin aktiviteetteihin, keskittymisvaikeudet, syvän surun tunteet ja vetäytyminen sosiaalisista tilanteista.
Miten valohoito toimii?
Erityinen laite lähettää kirkasta valoa, joka jäljittelee aurinkoa. Aivosi luulevat sen olevan luonnollista auringonvaloa ja reagoivat kuten auringonvalolle altistuessaan, esimerkiksi lisäämällä serotoniinin tuotantoa. Tämä hyvän olon hormoni kohottaa mielialaa ja energiatasoja.
Onko valohoito turvallista?
Valohoito on yleisesti ottaen turvallista. Kuitenkin jotkut ihmiset kokevat lieviä sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä ja silmien rasitusta, jotka ovat väliaikaisia ja häviävät ajan myötä.
Kuinka kauan valohoidon vaikutusten ilmestyminen kestää?
Kuinka kauan valohoidon vaikutusten ilmestyminen kestää, riippuu hoidettavasta vaivasta. Valohoito voi kohottaa mielialaa ja lisätä energiatasoja jo ensimmäisen viikon aikana. Mutta merkittävien tulosten näkeminen voi kestää 2–4 viikkoa.
