Dla wielu osób zima to nie tylko czas walki z zimnem, ale także czas walki z uporczywym zmęczeniem. Zimne miesiące zimowe mogą powodować spadek poziomu energii, zmęczenie, a nawet uczucia głębokiego smutku. Ten stan jest powszechnie znany jako „zmęczenie zimowe” i wiąże się ze zmianami w ekspozycji na światło oraz nawykach życiowych towarzyszących tej porze roku.

Terapia światłem staje się coraz bardziej popularna jako skuteczny sposób na zwalczanie zmęczenia zimowego i przywracanie poziomu energii podczas zimnych i ciemnych zimowych dni.

Ten artykuł omówi przyczyny zmęczenia zimowego, jak terapia światłem pomaga je zwalczać oraz praktyczne sposoby włączenia tego prostego, ale skutecznego leczenia do Twojej rutyny. 

Zmiany stylu życia

Z powodu niskich temperatur zimą ludzie mają tendencję do pozostawania w pomieszczeniach, unikając aktywności na świeżym powietrzu, takich jak spacer, bieganie czy jazda na rowerze. Ten spadek aktywności fizycznej może utrudniać utrzymanie motywacji i prowadzić do obniżenia poziomu energii.

Sezonowe wahania nastroju (znane również jako zimowa chandra) to forma zaburzenia, które występuje w określonych porach roku, szczególnie zimą. Osoby z zimową chandrą doświadczają głębokiego smutku, poczucia beznadziejności lub drażliwości.

Sezonowe wahania nastroju są powiązane ze zmianami ekspozycji na światło podczas zimy. W miarę jak ekspozycja na światło słoneczne zmniejsza się zimą, organizm produkuje mniej serotoniny. Obniżony poziom hormonu dobrego samopoczucia stanowi podstawę dla uczucia przygnębienia.

Sezonowe wahania nastroju przyczyniają się do zmęczenia zimowego poprzez obniżenie motywacji i powodowanie zaburzeń snu.

Przyczyny zmęczenia zimowego można przypisać znacznie zmniejszonemu naturalnemu światłu słonecznemu. Dlatego celowa ekspozycja na jasne światło przypominające naturalne światło słoneczne powinna pomóc. To właśnie dlatego terapia światłem jest skuteczna w zwalczaniu zmęczenia zimowego.

Terapia światłem to metoda leczenia polegająca na użyciu sztucznego jasnego światła do leczenia schorzeń spowodowanych brakiem ekspozycji na światło słoneczne. Wykorzystuje specjalne urządzenie emitujące jasne światło o takiej samej intensywności jak słońce. Podczas ekspozycji na to sztuczne światło organizm myśli, że to naturalne światło słoneczne i reaguje tak, jakby był wystawiony na naturalne światło słoneczne.

• Nadmierna senność: Możesz czuć się zmęczony i senny w ciągu dnia, nawet po pełnym i spokojnym śnie w nocy.

• Trudności z wstawaniem rano: Możesz mieć problem z wstaniem z łóżka lub czuć się otępiały przez dłuższy czas po przebudzeniu.

• Brak energii: Niezwykle niski poziom energii, przez co nawet proste zadania wydają się wyczerpujące.

• Brak motywacji: Trudności z motywowaniem się do wykonywania codziennych czynności lub brak zainteresowania aktywnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność.

• Zmęczenie psychiczne: Bycie psychicznie wyczerpanym i trudności z koncentracją lub skupieniem się na zadaniach.

• Zmiany nastroju: Uczucia smutku i łatwe drażnienie się.

• Zmniejszona interakcja społeczna: Wycofanie się z kontaktów towarzyskich.

• Zmiany apetytu: Zwiększone pragnienie jedzenia komfortowego, prowadzące do częstego podjadania.

Kiedy jesteś wystawiony na jasne światło naśladujące słońce, światło działa tak samo jak naturalne światło słoneczne. Wnika do oczu, po czym receptory w oczach wysyłają sygnał do mózgu, który reguluje produkcję substancji chemicznych mózgu, takich jak serotonina i melatonina.

Konkretnie, po otrzymaniu sygnału świetlnego mózg zwiększa produkcję serotoniny i hamuje produkcję melatoniny.

Terapia światłem pomaga w walce ze zmęczeniem na następujące sposoby:

• Zwiększa produkcję serotoniny: Serotonina to hormon szczęścia, więc jej podwyższony poziom poprawia nastrój i poziom energii.

• Hamuje produkcję melatoniny: Melatonina to hormon snu. Ciemność powoduje, że organizm ją produkuje, aby wywołać sen, podczas gdy światło dzienne hamuje jej produkcję, promując czuwanie. Terapia światłem obniża poziom melatoniny, aby wspierać czujność i pobudzenie, pomagając zwalczyć ospałość i zmęczenie. Regulacja melatoniny przez terapię światłem pomaga także skorygować zaburzenia wewnętrznego zegara ciała. To sprzyja lepszemu snu w nocy i zapobiega ospałości w ciągu dnia.

• Poprawia nastrój: Terapia światłem zwiększa poziom hormonu szczęścia serotoniny, co pomaga poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie głębokiego smutku oraz niepokoju.

• Poprawia sen: Terapia światłem może regulować wewnętrzny zegar ciała, pomagając Ci być czujnym w ciągu dnia i spać spokojnie w nocy.

• Pomaga przy jet lagu: Jeśli rytm twojego ciała jest rozregulowany przez szybkie podróże przez wiele stref czasowych, terapia światłem może pomóc zresetować wewnętrzny zegar organizmu, zapobiegając zasypianiu, gdy powinieneś być obudzony i odwrotnie.

• Zwiększa koncentrację i skupienie: Terapia światłem wspomaga czujność w ciągu dnia. To zwiększa uwagę, ułatwiając jasne myślenie i produktywność.

• Wspiera ogólne samopoczucie: Ekspozycja na jasne światło pomaga zwalczać niski poziom energii i obniżony nastrój, nawet u osób bez sezonowych zaburzeń nastroju. Ma to pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.

Wybierz odpowiednie pudełko świetlne

Tylko jasne światło naśladujące światło słoneczne jest na tyle silne, by wpływać na organizm tak jak naturalne światło słoneczne. Aby zwalczyć zimowe zmęczenie za pomocą terapii światłem, wybierz urządzenie emitujące światło naśladujące słońce. Urządzenie powinno emitować 10 000 luksów światła, co odpowiada intensywności światła dziennego.

Większość urządzeń do terapii światłem występuje w formie lamp (lampy). Korzystając z lampy lub pudełka świetlnego, musisz siedzieć blisko niej (i minimalizować ruchy głową) podczas terapii światłem. Jeśli nie chcesz niewygody siedzenia blisko pudełka lub lampy przez całą sesję terapii światłem, wybierz okulary do terapii światłem (takie jak Luminette 3). Z Luminette 3 możesz stosować terapię światłem podczas mycia zębów, jedzenia, czytania książki, wykonywania lekkich ćwiczeń i nie tylko.

Czas i długość trwania

Aby zwalczyć zimowe zmęczenie za pomocą terapii jasnym światłem, wykonuj sesje terapii światłem trwające 20-30 minut każdego ranka, najlepiej w ciągu godziny od przebudzenia. Poranna ekspozycja zwiększa poziom energii przez cały dzień.

Bądź konsekwentny

Aby skutecznie leczyć zimowe zmęczenie za pomocą terapii światłem, przeprowadzaj regularne sesje. Stosuj ją codziennie przez zimne i ciemne miesiące zimowe. Twój poziom energii i nastrój poprawią się z czasem.

• Stosuj terapię światłem podczas okresów ograniczonej ekspozycji na słońce: Korzystaj z terapii światłem przez cały okres zimowy, gdy światło słoneczne jest ograniczone i słabe. Jednak terapia światłem nie jest przeznaczona wyłącznie na zimę. Stosuj ją także w innych porach roku, gdy nie możesz wyjść na zewnątrz, aby otrzymać wystarczającą ilość światła słonecznego.

• Wybierz okulary do terapii światłem: Te specjalistyczne urządzenia zapewniają, że odpowiednia ilość światła dociera do twoich oczu przez cały czas trwania sesji, co daje optymalne efekty terapii światłem.

• Zacznij powoli: Jeśli jesteś nowy w terapii światłem, zacznij od krótszych sesji trwających 10-15 minut i stopniowo zwiększaj do zalecanych 20-30 minut.

• Obserwuj efekty: Uważnie zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas i po sesji terapii światłem. Jeśli odczuwasz bóle głowy lub zmęczenie oczu, skróć czas ekspozycji.