Please note 
Dla wielu osób zima to nie tylko czas walki z zimnem, ale także czas walki z uporczywym zmęczeniem. Zimne miesiące zimowe mogą powodować spadek poziomu energii, zmęczenie, a nawet uczucia głębokiego smutku. Ten stan jest powszechnie znany jako „zmęczenie zimowe” i wiąże się ze zmianami w ekspozycji na światło oraz nawykach życiowych towarzyszących tej porze roku.
Terapia światłem staje się coraz bardziej popularna jako skuteczny sposób na zwalczanie zmęczenia zimowego i przywracanie poziomu energii podczas zimnych i ciemnych zimowych dni.
Ten artykuł omówi przyczyny zmęczenia zimowego, jak terapia światłem pomaga je zwalczać oraz praktyczne sposoby włączenia tego prostego, a jednocześnie skutecznego leczenia do Twojej rutyny.
Czym jest zmęczenie zimowe?
Zmęczenie jest częścią życia; możesz czuć się zmęczony niezależnie od pory roku. Jednak normalne zmęczenie, którego ludzie mogą doświadczyć o każdej porze roku, różni się od zmęczenia zimowego, które zwykle jest bardzo intensywne i występuje tylko podczas zimnych miesięcy zimy każdego roku.
Normalne zmęczenie jest spowodowane czynnikami niezwiązanymi z porą roku, takimi jak zły sen, wysiłek fizyczny lub psychiczny oraz niektóre schorzenia. Dlatego ludzie mogą je zwalczać snem i aktywną regeneracją. Jednak te strategie nie działają w przypadku zmęczenia zimowego, ponieważ jest ono spowodowane czynnikami związanymi z porą roku
Przyczyny zmęczenia podczas zimy
Przyczyny zmęczenia zimowego to:
Zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne
Naturalne światło reguluje wewnętrzny zegar naszego ciała , który kontroluje nasz 24-godzinny rytm aktywności i regeneracji. Na przykład światło dzienne stymuluje produkcję serotoniny, hormonu regulującego nastrój i poziom energii. Światło dzienne również hamuje melatoninę, hormon wywołujący sen.
Z tych powodów niewystarczająca ilość światła dziennego może skutkować mniejszą produkcją serotoniny i większą melatoniny, a pierwsze prowadzi do obniżonego nastroju i poziomu energii , podczas gdy drugie powoduje ospałość i senność. Niestety, tak dzieje się zimą.
Zimą dni są krótsze, a światło słoneczne ograniczone i słabe. Zmniejszone światło słoneczne wpływa na nasz cykl snu i czuwania oraz wydzielanie substancji chemicznych w mózgu. Konkretnie, organizm może wydzielać mniej serotoniny i nie tłumić skutecznie melatoniny, co powoduje uczucie zmęczenia i ospałości.
Niewystarczająca ilość witaminy D
Naturalne światło słoneczne wyzwala produkcję witaminy D w naszych ciałach . Gdy promienie UVB ze światła słonecznego przenikają naszą skórę, wchodzą w reakcję z związkiem i rozpoczynają proces produkcji witaminy D. Co ciekawe, witamina D pomaga zwiększyć poziom energii i zmniejszyć zmęczenie.
W ten sposób zmniejszona ekspozycja na słońce może prowadzić do niedoboru lub niewystarczającej ilości witaminy D, co z kolei powoduje zmęczenie. Miesiące zimowe charakteryzują się ograniczonym światłem słonecznym, co powoduje niedobór witaminy D, który sprawia, że wiele osób czuje się przygnębionych.
Zmiany stylu życia
Z powodu niskich temperatur zimą ludzie mają tendencję do pozostawania w pomieszczeniach, unikając aktywności na świeżym powietrzu, takich jak spacer, bieganie czy jazda na rowerze. Ten spadek aktywności fizycznej może utrudniać utrzymanie motywacji i prowadzić do obniżenia poziomu energii.
Wpływ sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD)
Sezonowe zaburzenie afektywne (znane również jako zimowa chandra) to forma depresji występująca w określonych porach roku, szczególnie zimą. Osoby z SAD doświadczają głębokiego smutku, poczucia beznadziejności lub drażliwości.
SAD wiąże się ze zmianami w ekspozycji na światło podczas zimy. W miarę jak ekspozycja na światło słoneczne zmniejsza się zimą, organizm produkuje mniej serotoniny. Obniżony poziom hormonu dobrego samopoczucia stanowi podstawę dla uczucia przygnębienia.
SAD przyczynia się do zmęczenia zimowego poprzez obniżenie motywacji i powodowanie zaburzeń snu.
Rola terapii światłem
Przyczyny zmęczenia zimowego można przypisać znacznie zmniejszonemu naturalnemu światłu słonecznemu. Dlatego celowa ekspozycja na jasne światło przypominające naturalne światło słoneczne powinna pomóc. To właśnie dlatego terapia światłem jest skuteczna w zwalczaniu zmęczenia zimowego.
Terapia światłem to metoda leczenia polegająca na użyciu sztucznego jasnego światła do leczenia schorzeń spowodowanych brakiem ekspozycji na światło słoneczne. Wykorzystuje specjalne urządzenie emitujące jasne światło o takiej samej intensywności jak słońce. Podczas ekspozycji na to sztuczne światło organizm myśli, że to naturalne światło słoneczne i reaguje tak, jakby był wystawiony na naturalne światło słoneczne.
Objawy zimowego zmęczenia
Nadmierna senność: Możesz czuć się zmęczony i senny w ciągu dnia, nawet po pełnym i spokojnym śnie.
Trudności z wstawaniem rano: Możesz mieć problem z wstaniem z łóżka lub czuć się otępiały przez dłuższy czas po przebudzeniu.
Brak energii: Nadmiernie niski poziom energii, przez co nawet proste zadania wydają się wyczerpujące.
Brak motywacji: Trudności z motywowaniem się do wykonywania codziennych czynności lub brak zainteresowania aktywnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność.
Zmęczenie psychiczne: Bycie psychicznie wyczerpanym i trudności z koncentracją lub skupieniem się na zadaniach.
Zmiany nastroju: Uczucia smutku i łatwa drażliwość.
Zmniejszona interakcja społeczna : Wycofanie się z kontaktów towarzyskich.
Zmiany apetytu : Zwiększone pragnienie jedzenia komfortowego, prowadzące do częstego podjadania.
Jak działa terapia światłem
Kiedy jesteś wystawiony na jasne światło naśladujące słońce, światło działa tak samo jak naturalne światło słoneczne. Wnika do oczu, po czym receptory w oczach wysyłają sygnał do mózgu, który reguluje produkcję substancji chemicznych mózgu, takich jak serotonina i melatonina.
Konkretnie, po otrzymaniu sygnału świetlnego mózg zwiększa produkcję serotoniny i hamuje produkcję melatoniny.
Terapia światłem pomaga w walce ze zmęczeniem na następujące sposoby:
Zwiększa produkcję serotoniny : Serotonina to hormon szczęścia, więc jej podwyższony poziom poprawia nastrój i poziom energii.
Hamuje produkcję melatoniny : Melatonina to hormon snu. Ciemność powoduje, że organizm ją produkuje, aby wywołać sen, podczas gdy światło dzienne hamuje jej produkcję, aby promować czujność. Terapia światłem obniża poziom melatoniny, aby wspierać czujność i pobudzenie, pomagając zwalczyć ospałość i zmęczenie. Regulacja melatoniny przez terapię światłem pomaga również skorygować zaburzenia wewnętrznego zegara ciała. To sprzyja lepszemu snu w nocy i zapobiega ospałości w ciągu dnia.
Korzyści z terapii światłem
Poprawia nastrój : Terapia światłem zwiększa poziom hormonu szczęścia serotoniny, co pomaga poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie głębokiego smutku oraz niepokoju.
Poprawia sen : Terapia światłem może regulować wewnętrzny zegar ciała, pomagając Ci pozostać czujnym w ciągu dnia i spać spokojnie w nocy.
Pomaga przy jet lagu : Jeśli rytm twojego ciała jest niezsynchronizowany z twoją strefą czasową z powodu szybkich podróży przez wiele stref czasowych, terapia światłem może pomóc zresetować wewnętrzny zegar ciała, zapobiegając zasypianiu, gdy powinieneś być obudzony i odwrotnie.
Zwiększa skupienie i koncentrację : Terapia światłem wspiera czujność w ciągu dnia. To zwiększa czujność, ułatwiając jasne myślenie i bycie produktywnym.
- Wspiera ogólne samopoczucie : Ekspozycja na jasne światło pomaga zwalczać niski poziom energii i obniżony nastrój, nawet u osób bez sezonowych zaburzeń nastroju. Ma to pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie.
Skuteczne stosowanie terapii światłem
Aby zwalczyć zmęczenie zimowe za pomocą terapii światłem, musisz wybrać odpowiednie urządzenie do terapii światłem i wiedzieć, jak go skutecznie używać.
Urządzenia do terapii światłem
Istnieją różne urządzenia do terapii światłem, jak następuje:
Panelowe urządzenie do terapii światłem
To duże i masywne lampy/ lampy do terapii światłem. Mają duże powierzchnie emitujące światło i emitują odpowiednią intensywność światła (10 000 luksów) z największych odległości. Są jednak nieruchome, co oznacza, że musisz siedzieć obok nich podczas sesji terapii światłem. Ich duże rozmiary mogą powodować niedogodności podczas podróży z nimi.
Kompaktowe urządzenia do terapii światłem
To mniejsze i lżejsze lampy do terapii światłem (w porównaniu z urządzeniami panelowymi). Ich moc świetlna jest słabsza, ale niebieska część spektrum jest zwykle wzbogacona, aby zapewnić ten sam efekt co światło słoneczne. Choć łatwo je przenosić, musisz siedzieć obok nich podczas sesji terapii światłem.
Okulary do terapii światłem
To specjalistyczne okulary, które wysyłają światło naśladujące słońce do twoich oczu, umożliwiając terapię światłem w ruchu. Te okulary mają zamontowane źródło światła. Po prostu nosisz je jak zwykłe okulary i otrzymujesz terapię światłem nawet podczas poruszania się. Pozwalają na terapię światłem bez siedzenia w jednym miejscu lub martwienia się o nadmierne ruchy głowy.
Jak używać urządzenia do terapii światłem
Wybierz odpowiednią lampę do terapii światłem
Tylko jasne światło naśladujące światło słoneczne jest na tyle silne, aby wpływać na twoje ciało tak jak naturalne światło słoneczne. Aby zwalczyć zmęczenie zimowe za pomocą terapii światłem, wybierz urządzenie do terapii światłem emitujące światło naśladujące słońce. Urządzenie powinno emitować 10 000 luksów światła, co odpowiada intensywności światła dziennego.
Większość urządzeń do terapii światłem występuje jako lampy (lampy). Korzystając z lampy lub lampy, musisz siedzieć blisko niej (i minimalizować ruchy głowy) podczas terapii światłem. Jeśli nie chcesz niewygody siedzenia blisko lampy do terapii światłem przez całą sesję leczenia, wybierz okulary do terapii światłem (takie jak Luminette 3). Z Luminette 3 możesz stosować terapię światłem podczas mycia zębów, jedzenia, czytania książki, wykonywania lekkich ćwiczeń i nie tylko.
Czas i czas trwania
Aby zwalczyć zimowe zmęczenie za pomocą terapii jasnym światłem, wykonuj sesje terapii światłem trwające 20-30 minut każdego ranka, najlepiej w ciągu godziny od przebudzenia. Poranna ekspozycja zwiększa poziom energii przez cały dzień.
Bądź konsekwentny
Aby skutecznie leczyć zimowe zmęczenie za pomocą terapii światłem, stosuj regularne sesje. Przeprowadzaj je codziennie przez zimne i ciemne miesiące zimowe. Z czasem poziom energii i nastrój się poprawią.
Wskazówki, jak zmaksymalizować korzyści z terapii światłem
Stosuj terapię światłem podczas okresów ograniczonej ekspozycji na słońce: Korzystaj z terapii światłem przez cały okres zimowy, gdy światło słoneczne jest ograniczone i słabe. Jednak terapia światłem nie jest przeznaczona wyłącznie na zimę. Stosuj ją także w innych porach roku, gdy nie możesz wyjść na zewnątrz, aby otrzymać wystarczającą ilość światła słonecznego.
Wybierz okulary do terapii światłem : Te specjalistyczne urządzenia zapewniają, że odpowiednia ilość światła dociera do twoich oczu przez cały czas trwania sesji, co daje optymalne efekty terapii światłem.
Zacznij powoli : Jeśli jesteś nowy w terapii światłem, zacznij od krótszych sesji trwających 10 - 15 minut i stopniowo zwiększaj do zalecanych 20 - 30 minut.
Obserwuj efekty : Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas i po sesji terapii światłem. Jeśli odczuwasz bóle głowy lub zmęczenie oczu, skróć czas ekspozycji.
Dodatkowe wskazówki do zwalczania zimowego zmęczenia
Regularne ćwiczenia
Ćwiczenia pomagają stymulować produkcję serotoniny, która poprawia nastrój i poziom energii. Chociaż zimno może utrudniać ćwiczenia, staraj się ćwiczyć regularnie w biurze i w domu. Nawet krótki spacer w porze lunchu pomaga.
Zdrowa dieta
Dobra (zrównoważona) dieta może wspierać lepszy poziom energii. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze, w tym dużo owoców, warzyw i chudego białka.
Suplementy witaminy D
Ponieważ światło słoneczne (które jest potrzebne do produkcji witaminy D) jest ograniczone zimą, niedobór witaminy D jest powszechny w tych ciemniejszych miesiącach. Niedobór powoduje niski poziom energii i zmęczenie. Dlatego zwalczanie niedoboru witaminy D zimą może pomóc w walce z zimowym zmęczeniem. Jednym z najlepszych sposobów na zwalczanie niedoboru i niewystarczającej ilości witaminy D jest przyjmowanie suplementów witaminy D.
Dobry sen
Brak jakościowego snu w nocy może pogorszyć uczucie zmęczenia i ospałości w ciągu dnia. Staraj się spać co najmniej osiem godzin dobrej jakości snu każdej nocy. Aby poprawić jakość snu, unikaj kofeiny na osiem godzin przed snem. Unikaj także korzystania z elektroniki przed snem, ponieważ niebieskie światło z nich może wpływać na jakość snu.
Zarządzanie stresem
Stres wyczerpuje energię. Prowadzi do uwalniania pewnych hormonów (kortyzolu), które obniżają poziom energii. Dlatego skuteczne zarządzanie stresem zmniejsza to wyczerpanie energii, pomagając poczuć się bardziej energicznym i mniej zmęczonym. Mimo to, zimą włącz do swojej rutyny aktywności zarządzające stresem, takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania i medytacja.
Połączenie społeczne
Ponieważ ludzie spędzają więcej czasu w pomieszczeniach zimą, łatwo wpaść w cykl izolacji. A uczucia izolacji pogarszają obniżony nastrój i ospałość. Dlatego zwalczanie poczucia izolacji może pomóc w walce z zimową chandry i utrzymać cię emocjonalnie pełnym energii. Interakcje społeczne (poprzez przyjacielską rozmowę, rozmowę wideo lub małe spotkanie) mogą pomóc.
Może Ci się również spodobać: Terapia światłem na naturalne złagodzenie letniej chandry.
Podsumowanie
Zimne i ciemne dni zimowe mogą wysysać twoją energię, pozostawiając cię zmęczonym i przygnębionym. Jednak twoje zimowe dni nie muszą być zdominowane przez spadki nastroju. Terapia światłem może pomóc ci zwalczyć zmęczenie zimowe i poprawić nastrój przez chłodniejsze miesiące.
Okulary do terapii światłem to najlepsze leczenie zmęczenia zimowego. Oferują wygodną terapię: nosisz je jak zwykłe okulary i możesz kontynuować swoje normalne zajęcia.
Luminette 3 to najlepsze okulary do terapii światłem, jakie znajdziesz. Są lekkie i wygodne; możesz je nosić na swoich zwykłych okularach. Pokonaj zmęczenie zimowe i przejmij kontrolę nad swoim poziomem energii w chłodne miesiące. Zamów Luminette 3 już dziś!
FAQ
Czym jest zmęczenie zimowe?
Zmęczenie zimowe to uporczywe zmęczenie (często z towarzyszącym obniżonym nastrojem), którego doświadcza wiele osób zimą.
Co powoduje zmęczenie zimowe?
Zmęczenie zimowe jest spowodowane kombinacją czynników związanych z porą zimową, szczególnie ograniczonym dostępem do światła słonecznego i zimną pogodą. Ograniczone światło słoneczne zmniejsza produkcję serotoniny, powodując niski poziom energii, podczas gdy zimna pogoda sprawia, że ludzie pozostają w domu, co obniża motywację i poziom energii.
Jakie są objawy zmęczenia zimowego?
Objawy zmęczenia zimowego to nadmierna senność nawet po dobrej nocy, trudności z porannym wstawaniem, brak energii, trudności z motywacją, brak zainteresowania aktywnościami, które wcześniej sprawiały przyjemność, problemy z koncentracją, uczucia głębokiego smutku oraz wycofanie się z kontaktów towarzyskich.
Jak działa terapia światłem?
Specjalne urządzenie emituje jasne światło, które naśladuje słońce. Twój mózg myśli, że to naturalne światło słoneczne i reaguje tak, jakbyś był na słońcu, na przykład zwiększając produkcję serotoniny. Ten hormon poprawiający samopoczucie podnosi nastrój i poziom energii.
Czy terapia światłem jest bezpieczna?
Terapia światłem jest na ogół bezpieczna. Jednak niektórzy ludzie doświadczają łagodnych skutków ubocznych, takich jak bóle głowy i zmęczenie oczu, które są tymczasowe i ustępują z czasem.
Jak długo trwa, zanim terapia światłem zacznie działać?
To, jak długo trwa, zanim terapia światłem zacznie działać, zależy od leczonego schorzenia. Terapia światłem może poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii już w ciągu pierwszego tygodnia. Jednak znaczące efekty mogą pojawić się po 2-4 tygodniach.
