Please note 
För många är vintern inte bara en tid att kämpa mot kylan utan också en tid att kämpa mot ihållande trötthet. De kalla vintermånaderna kan medföra en nedgång i energinivåer, trötthet och till och med känslor av djup sorg. Detta tillstånd är allmänt känt som "winter fatigue" och är kopplat till förändringar i ljusexponering och livsstilsvanor som följer med årstiden.
Ljusbehandling blir alltmer populärt som ett effektivt sätt att bekämpa vintertrötthet och återställa energinivåerna under de kalla och mörka vinterdagarna.
Den här artikeln kommer att diskutera orsakerna till vintertrötthet, hur ljusbehandling hjälper till att bekämpa den och praktiska sätt att integrera denna enkla men effektiva behandling i din rutin.
Vad är vintertrötthet?
Trötthet är en del av livet; du kan känna dig trött oavsett årstid. Men normal trötthet, som man kan uppleva när som helst på året, skiljer sig från vintertrötthet, som vanligtvis är mycket intensiv och endast uppstår under de kalla vintermånaderna varje år.
Normal trötthet orsakas av faktorer som inte är relaterade till årstiden, såsom dålig sömn, fysisk eller mental ansträngning och vissa medicinska tillstånd. Därför kan man bekämpa den med sömn och aktiv återhämtning. Dessa strategier fungerar dock inte mot vintertrötthet eftersom den orsakas av faktorer kopplade till årstiden
Orsaker till trötthet under vintern
Orsaker till vintertrötthet är:
Minskad solexponering
Naturligt ljus reglerar vår kropps inre klocka , som styr vårt 24-timmarsmönster av aktivitet och återhämtning. Till exempel stimulerar dagsljus produktionen av serotonin, hormonet som reglerar humör och energinivåer. Dagsljus undertrycker också melatonin, hormonet som inducerar sömn.
Av dessa skäl kan otillräckligt dagsljus resultera i mindre serotonin och mer melatoninproduktion, och det förstnämnda leder till låg sinnesstämning och energinivåer , medan det sistnämnda leder till slöhet och sömnighet. Tyvärr är detta vad som händer under vintern.
Under vintern är dagarna kortare och solljuset är begränsat och svagt. Det minskade solljuset påverkar vår sömn-vakna-cykel och utsöndringen av hjärnkemikalier. Specifikt kan din kropp utsöndra mindre serotonin och inte effektivt undertrycka melatonin, vilket gör att du känner dig trött och slö.
Otillräckligt vitamin D
Naturligt solljus triggar produktionen av vitamin D i våra kroppar . När UVB-strålar i solljuset tränger igenom vår hud, interagerar de med en förening och startar processen att producera vitamin D. Intressant nog hjälper vitamin D till att öka energinivåerna och minska trötthet.
Därför kan minskad solexponering leda till otillräckligt eller brist på vitamin D, vilket i sin tur orsakar trötthet. Vintermånaderna kännetecknas av minskat solljus, vilket orsakar vitamin D-brist som får många att känna sig nedstämda.
Livsstilsförändringar
På grund av kalla temperaturer under vintern tenderar människor att stanna inomhus mer och undvika utomhusaktiviteter som promenader, löpning eller cykling. Denna minskning av fysisk aktivitet kan göra det svårt att hålla motivationen uppe och leda till lägre energinivåer.
Påverkan av Seasonal Affective Disorder (SAD)
Seasonal Affective Disorder (även känt som vinterdepression) är en form av depression som uppstår vid specifika tider på året, särskilt under vintern. Personer med SAD upplever djup sorg, känslor av hopplöshet eller irritabilitet.
SAD är kopplat till förändringar i ljusexponering under vintern. När solljusexponeringen minskar under vintern producerar kroppen mindre serotonin. De minskade nivåerna av det må-bra-hormonet lägger grunden för de låga känslorna.
SAD bidrar till vintertrötthet genom att minska motivationen och orsaka sömnstörningar.
Ljusbehandlingens roll
Orsakerna till vintertrötthet kan spåras till en betydande minskning av naturligt solljus. Därför bör avsiktlig exponering för starkt ljus som liknar naturligt solljus hjälpa. Det är därför ljusbehandling är effektivt för att bekämpa vintertrötthet.
Ljusterapi är en behandlingsmetod som innebär att man använder artificiellt starkt ljus för att behandla tillstånd orsakade av brist på exponering för solljus. Den använder en speciell ljuslåda som avger starkt ljus med samma intensitet som solen. När kroppen utsätts för detta artificiella ljus tror den att det är naturligt solljus och reagerar som den skulle göra vid exponering för naturligt solljus.
Symptom på vintertrötthet
Överdriven sömnighet: Du kan känna dig trött och sömnig under dagen, även efter en full och vilsam natts sömn.
Svårt att gå upp på morgonen: Du kan ha svårt att komma upp ur sängen eller känna dig groggy under längre perioder efter att du vaknat.
Brist på energi: Att ha extremt låg energi så att även enkla uppgifter känns utmattande.
Brist på motivation: Svårigheter att motivera sig att utföra vardagliga aktiviteter eller ointresse för aktiviteter som tidigare var roliga.
Mental trötthet: Att vara mentalt utmattad och ha svårt att koncentrera sig eller fokusera på uppgifter.
Humörförändringar: Känslor av sorg och lättirritabilitet.
Minskad social interaktion : Tillbakadragande från socialt umgänge.
Förändringar i aptit : Ökad lust för tröstmat, vilket leder till frekvent småätande.
Hur ljusterapi fungerar
När du utsätts för solimiterande starkt ljus gör ljuset samma sak som naturligt solljus. Det går in i ögonen, varefter receptorer i ögonen skickar ett meddelande till hjärnan, som reglerar produktionen av hjärnkemikalier som serotonin och melatonin.
Specifikt, när hjärnan får ljussignalen, ökar den serotoninproduktionen och hämmar melatoninproduktionen.
Ljusterapi hjälper dig med trötthet på följande sätt:
Ökar serotoninproduktionen : Serotonin är må-bra-hormonet, så ökade nivåer förbättrar ditt humör och energinivåer.
Hämmar melatoninproduktionen : Melatonin är sömnhormonet. Mörker får din kropp att producera det för att inducera sömn, medan dagsljus hämmar dess produktion för att främja vakenhet. Ljusterapi minskar melatoninnivåerna för att främja vakenhet och alerthet, vilket hjälper dig att bli av med tröghet och trötthet. Ljusterapins reglering av melatonin hjälper också till att korrigera störningar i kroppens inre klocka. Detta främjar bättre sömn på natten och förhindrar slöhet under dagen.
Fördelar med ljusterapi
Förbättrar humöret : Ljusterapi ökar det må-bra-hormonet serotonin för att hjälpa till att höja humöret och minska känslor av djup sorg och ångest.
Förbättrar sömnen : Ljusterapi kan reglera kroppens inre klocka, vilket hjälper dig att vara alert under dagen och sova gott på natten.
Hjälper mot jetlag : Om din kropps rytm är ur synk med din tidszon på grund av snabba resor över flera tidszoner kan ljusterapi hjälpa till att återställa kroppens inre klocka, vilket förhindrar att du sover när du borde vara vaken och vice versa.
Ökar fokus och koncentration : Ljusterapi främjar vakenhet under dagen. Detta ökar alertheten, vilket gör det lättare att tänka klart och vara produktiv.
- Främjar allmänt välbefinnande : Exponering för starkt ljus hjälper till att bekämpa låg energi och låg sinnesstämning, även för dem utan säsongsbundna humörstörningar. Och detta har en positiv inverkan på det allmänna välbefinnandet.
Att använda ljusterapi effektivt
För att bekämpa vintertrötthet med ljusterapi behöver du välja rätt ljusterapienhet och veta hur du använder den effektivt.
Ljusterapienheter
Det finns olika ljusterapienheter enligt följande:
Panelstil ljusterapienhet
Detta är stora och otympliga ljuslådor/lampor för ljusterapienheter. De har stora ljusavgivande ytor och avger rätt ljusintensitet (10 000 lux) från största avstånd. Men de är orörliga, vilket betyder att du måste sitta bredvid dem under din ljusterapisession. Deras stora storlek kan orsaka besvär vid resor med dem.
Kompakta ljusterapienheter
Detta är mindre och lättare ljusterapilampor (jämfört med panelstil-enheter). Deras ljuskapacitet är svagare, men den blå delen av spektrumet är vanligtvis berikad för att säkerställa att de har samma effekt som solljus. Även om de är lätta att bära med sig måste du sitta bredvid dem under din ljusterapisession.
Ljusterapiglasögon
Detta är specialiserade glasögon som skickar solliknande ljus in i dina ögon för ljusterapi på språng. Dessa glasögon har en ljuskälla monterad på sig. Så du bär dem helt enkelt som vanliga glasögon och får ljusterapi även när du rör dig. De låter dig få ljusterapi utan att sitta stilla eller oroa dig för att inte röra huvudet för mycket.
Hur man använder en ljusterapienhet
Välj rätt ljuslåda
Endast starkt ljus som efterliknar solljus är tillräckligt starkt för att påverka din kropp som naturligt solljus skulle göra. För att bekämpa vintertrötthet med ljusterapi, välj en ljusterapienhet som avger solliknande ljus. Enheten bör avge 10 000 lux ljus, vilket är ljusintensiteten för omgivande dagsljus.
De flesta ljusterapienheter kommer som ljuslådor (lampor). När du använder en ljuslåda eller lampa måste du sitta nära den (och minimera huvudrörelser) under din ljusterapisession. Om du inte vill ha besväret med att sitta nära en ljusterapilåda eller lampa under hela behandlingen, välj ljusterapiglasögon (som Luminette 3) . Med Luminette 3 kan du få ljusterapi när du borstar tänderna, äter, läser en bok, gör lätta övningar och mer.
Timing och varaktighet
För att bekämpa vintertrötthet med stark ljusbehandling, få 20-30 minuters ljusbehandlingssessioner varje morgon, helst inom en timme efter att du vaknat. Morgonexponering ökar energinivåerna under hela dagen.
Var konsekvent
För att effektivt behandla vintertrötthet med ljusbehandling, ha regelbundna sessioner. Använd den varje dag under de kalla och mörkare vintermånaderna. Dina energinivåer och ditt humör kommer att förbättras över tid.
Tips för att maximera fördelarna med ljusbehandling
Använd ljusbehandling under perioder med begränsad solexponering: Använd ljusbehandling under vintermånaderna när solljuset är begränsat och svagt. Ljusbehandling är dock inte bara för vinterbruk. Använd den även under andra årstider när du inte kan vara ute tillräckligt för att få tillräckligt med solljus.
Välj ljusbehandlingsglasögon : Dessa specialiserade enheter säkerställer att rätt mängd ljus levereras till dina ögon under hela sessionen för optimala ljusbehandlingsresultat.
Börja långsamt : Om du är ny på ljusbehandling, börja med kortare sessioner på 10 - 15 minuter och öka gradvis till rekommenderade 20 - 30 minuter.
Observera effekterna : Var noga med hur du mår under och efter din ljusbehandlingssession. Om du får huvudvärk eller ögontrötthet, minska exponeringstiden.
Ytterligare tips för att bekämpa vintertrötthet
Regelbunden träning
Träning hjälper till att stimulera produktionen av serotonin, vilket förbättrar ditt humör och energinivåer. Även om kylan kan göra träning utmanande, försök att träna regelbundet på kontoret och hemma. Även en kort promenad på lunchen hjälper.
Hälsosam kost
En bra (välbalanserad) kost kan stödja bättre energinivåer. Ät näringsrika livsmedel, inklusive mycket frukt, grönsaker och magert protein.
Vitamin D-tillskott
Eftersom solljus (som används för produktion av vitamin D) är begränsat under vintern, är vitamin D-brist vanligt under dessa mörkare månader. Bristen orsakar låg energi och trötthet. Att ta itu med vitamin D-brist under vintern kan därför hjälpa dig att bekämpa vintertrötthet. Ett av de bästa sätten att hantera vitamin D-brist är att ta vitamin D-tillskott.
God sömn
Att inte få kvalitativ sömn på natten kan förvärra känslor av trötthet och slöhet under dagen. Försök att få minst åtta timmars kvalitativ sömn varje natt. För att förbättra sömnkvaliteten, undvik koffein åtta timmar före sänggåendet. Undvik också att använda elektronik före sänggåendet eftersom det blå ljuset från dem kan påverka sömnkvaliteten.
Stresshantering
Stress tömmer på energi. Det leder till frisättning av vissa hormoner (kortisol) som minskar energinivåerna. Därför minskar effektiv stresshantering denna energiförlust, vilket hjälper dig att känna dig mer energisk och mindre trött. Under vintern, inkludera stresshanteringsaktiviteter som djupandningsövningar och meditation i din vanliga rutin.
Social kontakt
Eftersom människor tillbringar mer tid inomhus under vintern är det lätt att hamna i en isoleringscykel. Och känslor av isolering förvärrar lågt humör och tröghet. Att bekämpa känslor av isolering kan därför hjälpa dig att bekämpa vinterblues och hålla dig känslomässigt energifylld. Social interaktion (genom ett vänligt samtal, ett videosamtal eller en liten sammankomst) kan hjälpa.
Du kanske också gillar: Ljusbehandling för att lindra sommarblues naturligt.
Slutsats
De kalla och mörka vinterdagarna kan suga ut din energi, vilket får dig att känna dig låg och överdrivet trött. Men dina vinterdagar behöver inte domineras av nedstämdhet. Ljusbehandling kan hjälpa dig att bekämpa vintertrötthet och höja ditt humör under de kallare månaderna.
Ljusbehandlingsglasögon är den bästa behandlingen för vintertrötthet. De erbjuder en bekväm behandling: Du bär dem som vanliga glasögon och kan fortsätta med dina vanliga aktiviteter.
Luminette 3 är de bästa ljusbehandlingsglasögonen du kan hitta. De är lätta och bekväma; du kan bära dem över dina vanliga glasögon. Bli av med vintertrötthet och ta kontroll över dina energinivåer under de kalla månaderna. Skaffa Luminette 3 idag!
Vanliga frågor
Vad är vintertrötthet?
Vintertrötthet är ihållande trötthet (ofta i kombination med lågt humör) som många upplever under vintern.
Vad orsakar vintertrötthet?
Vintertrötthet orsakas av en kombination av faktorer relaterade till vintersäsongen, särskilt begränsad exponering för solljus och kallt väder. Begränsat solljus minskar serotoninproduktionen, vilket orsakar låga energinivåer, medan kallt väder gör att människor stannar inomhus, vilket minskar motivation och energinivåer.
Vilka är symtomen på vintertrötthet?
Symtom på vintertrötthet inkluderar överdriven sömnighet även efter en god natts sömn, svårighet att komma upp på morgonen, brist på energi, svårighet att motivera sig, ointresse för aktiviteter som tidigare var roliga, koncentrationssvårigheter, känslor av djup sorg och tillbakadragande från socialt umgänge.
Hur fungerar ljusbehandling?
En speciell enhet avger ett starkt ljus som efterliknar solen. Din hjärna tror att det är naturligt solljus och reagerar som den skulle när du exponeras för solljus, till exempel genom att öka produktionen av serotonin. Och detta må-bra-hormon höjer humöret och energinivåerna.
Är ljusbehandling säker?
Ljusbehandling är generellt säker. Vissa personer kan dock uppleva milda biverkningar som huvudvärk och ögontrötthet, vilka är tillfälliga och avtar med tiden.
Hur lång tid tar det för ljusbehandling att fungera?
Hur lång tid det tar för ljusbehandling att fungera beror på det tillstånd som behandlas. Ljusbehandling kan höja humöret och öka energinivåerna inom den första veckan. Men det kan ta 2-4 veckor innan man ser betydande resultat.
