Din Luminette
För många människor är vintern inte bara en tid för att kämpa mot kylan utan också en tid för att bekämpa ihållande trötthet. De kalla vintermånaderna kan leda till en minskning av energinivåerna, trötthet och till och med känslor av djup sorg. Detta tillstånd är vanligtvis känt som "vintertrötthet" och är kopplat till förändringar i ljusexponering och livsstilsvanor som följer med säsongen.
Ljusterapi blir alltmer populärt som ett effektivt sätt att bekämpa vintertrötthet och återställa energinivåerna under de kalla och mörka vinterdagarna.
Denna artikel kommer att diskutera orsakerna till vintertrötthet, hur ljusbehandling hjälper till att bekämpa det, och praktiska sätt att integrera denna enkla men effektiva behandling i din rutin.
Vad är vintertrötthet?
Trötthet är en del av livet; du kan känna dig trött oavsett säsong. Men normal trötthet, som människor kan uppleva när som helst på året, skiljer sig från vintertrötthet, som vanligtvis är mycket intensiv och endast inträffar under de kalla vintermånaderna varje år.
Normal trötthet orsakas av faktorer som inte är relaterade till säsongen, såsom dålig sömn, fysisk eller mental ansträngning och vissa medicinska tillstånd. Därför kan människor bekämpa det med sömn och aktiv återhämtning. Dessa strategier fungerar dock inte mot vintertrötthet eftersom den orsakas av faktorer kopplade till säsongen.
Orsaker till trötthet under vintern
Orsaker till vintertrötthet är:
Minskad sol exponering
Naturligt ljus reglerar vår kropps interna klocka, som styr vårt 24-timmars mönster av aktivitet och återhämtning. Till exempel stimulerar dagsljus produktionen av serotonin, hormonet som reglerar humör och energinivåer. Dagsljus hämmar också melatonin, hormonet som inducerar sömn.
Av dessa skäl kan otillräckligt dagsljus resultera i mindre serotonin och mer melatoninproduktion, och det första leder till låg stämning och energinivåer, medan det andra leder till slöhet och sömnighet. Tyvärr är detta vad som händer under vintern.
Under vintern är dagarna kortare, och solljuset är begränsat och svagt. Det minskade solljuset påverkar vår sömn-vaken cykel och utsöndringen av hjärnkemikalier. Specifikt kan din kropp utsöndra mindre serotonin och inte effektivt hämma melatonin, vilket gör att du känner dig trött och slö.
Vitamin D-brist
Naturligt solljus utlöser produktionen av vitamin D i våra kroppar. När UVB-strålar i solljuset tränger in i vår hud interagerar de med en förening och påbörjar processen för att producera vitamin D. Intressant nog hjälper vitamin D till att öka energinivåerna och minska trötthet.
Således kan minskad sol exponering leda till vitamin D-brist eller -brist, vilket i sin tur orsakar trötthet. Vintermånaderna kännetecknas av minskat solljus, vilket orsakar vitamin D-brist som får många att känna sig nedstämda.
Livsstilsförändringar
På grund av kalla temperaturer under vintern tenderar människor att stanna inomhus mer, vilket gör att de undviker utomhusaktiviteter som att gå, springa eller cykla. Denna minskning av fysisk aktivitet kan göra det svårt att hålla motivationen uppe och leda till lägre energinivåer.
Inverkan av säsongsbunden depression (SAD)
Säsongsbunden affektiv störning (även känd som vinterdepression) är en form av depression som uppstår vid specifika tider på året, särskilt under vintern. Personer med SAD upplever djup sorg, känslor av hopplöshet eller irritabilitet.
SAD är kopplat till förändringar i ljusexponering under vintern. När solljusexponeringen minskar under vintern producerar kroppen mindre serotonin. De minskade nivåerna av det må-bra hormonet lägger grunden för de låga känslorna.
SAD bidrar till vintertrötthet genom att minska motivationen och orsaka sömnstörningar.
Ljusbehandlingens roll
Orsakerna till vintertrötthet kan spåras till betydligt minskad naturlig solljus. Därför bör avsiktlig exponering för starkt ljus som liknar naturligt solljus hjälpa. Det är därför ljusbehandling är effektivt för att hantera vintertrötthet.
Ljusterapi är en behandlingsmetod som involverar användning av artificiellt starkt ljus för att behandla tillstånd orsakade av brist på exponering för solljus. Det använder en speciell ljuslåda som avger starkt ljus med samma intensitet som solen. När kroppen utsätts för detta artificiella ljus, tror den att det är naturligt solljus och reagerar som den skulle göra vid exponering för naturligt solljus.
Symtom på vintertrötthet
Överdriven sömnighet: Du kan känna dig trött och sömnig under dagen, även efter en full och vilsam natts sömn.
Svårighet att komma upp på morgonen: Du kan ha svårt att ta dig ur sängen eller känna dig trött under längre perioder efter att du har vaknat.
Brist på energi: Att ha en alltför låg energi så att även enkla uppgifter känns utmattande.
Brist på motivation: Svårighet att bli motiverad att slutföra vardagliga aktiviteter eller ointresse för aktiviteter som tidigare var roliga.
Mentalt utmattad: Att vara mentalt utmattad och ha svårt att koncentrera sig eller fokusera på uppgifter.
Humörförändringar: Känslor av sorg och lättirriterad.
Minskad social interaktion : Tillbakadragande från socialt umgänge.
Förändringar i aptiten : Ökad längtan efter tröstande mat, vilket leder till frekvent småätande.
Hur ljusterapi fungerar
När du utsätts för sol-liknande starkt ljus, gör ljuset samma sak som naturligt solljus. Det kommer in i ögonen, varefter receptorer i ögonen skickar ett meddelande till hjärnan, som reglerar produktionen av hjärnkemikalier som serotonin och melatonin.
Specifikt, vid mottagandet av ljussignalen ökar hjärnan produktionen av serotonin och hämmar produktionen av melatonin.
Ljusterapi hjälper dig med trötthet på följande sätt:
Ökar serotoninproduktionen : Serotonin är må-bra-hormonet, så ökade nivåer förbättrar ditt humör och energinivåer.
Undertrycker melatoninproduktionen : Melatonin är sömnhormonet. Mörker får din kropp att producera det för att inducera sömn, medan dagsljus undertrycker dess produktion för att främja vakenhet. Ljusterapi minskar melatoninnivåerna för att främja vakenhet och alerthet, vilket hjälper dig att bli av med trötthet och utmattning. Ljusterapins reglering av melatonin hjälper också till att rätta till störningar i kroppens inre klocka. Detta främjar bättre sömn på natten och förhindrar slöhet under dagen.
Fördelarna med ljusterapi
Förbättrar humöret : Ljusterapi ökar feel-good hormonet serotonin för att hjälpa till att förbättra humöret och minska känslor av djup sorg och ångest.
Förbättrar sömnen : Ljusterapi kan reglera kroppens inre klocka, vilket hjälper dig att vara alert under dagen och sova gott på natten.
Hjälper mot jetlag : Om din kropps rytm är ur synk med din tidszon på grund av hög hastighet över flera tidszoner, kan ljusbehandling hjälpa till att återställa din kropps inre klocka, vilket förhindrar att du sover när du borde vara vaken och vice versa.
Ökar fokus och koncentration : Ljusterapi främjar vakenhet under dagen. Detta ökar alertheten, vilket gör det lättare att tänka klart och vara produktiv.
- Främjar det övergripande välbefinnandet : Exponering för starkt ljus hjälper till att bekämpa låg energi och låg stämning, även för dem utan säsongsbundna humörstörningar. Och detta har en positiv inverkan på det övergripande välbefinnandet.
Att använda ljusbehandling effektivt
För att bekämpa vintertrötthet med ljusbehandling behöver du välja rätt ljusbehandlingsapparat och veta hur du använder den effektivt.
Ljusterapiapparater
Det finns olika ljusbehandlingsapparater enligt följande:
Panel-liknande ljusbehandlingsapparat
Detta är stora och skrymmande ljuslådor/lampor för ljusbehandlingsapparater. De har stora ljusutsändande ytor och avger rätt ljusstyrka (10 000 lux) från stora avstånd. Men de är stationära, vilket innebär att du måste sitta vid dem under din ljusbehandlingssession. Deras stora storlek kan orsaka besvär när du reser med dem.
Kompakta ljusbehandlingsapparater
Dessa är mindre och lättare ljusbehandlinglampor (jämfört med panelstilsapparater). Deras ljusstyrka är svagare, men den blå delen av spektrumet är vanligtvis berikad för att säkerställa att de har samma effekt som solljus. Även om de är lätta att bära med sig, måste du sitta bredvid dem under din ljusbehandlingssession.
Ljusterapiglasögon
Detta är specialiserade glasögon som skickar sol-liknande ljus in i dina ögon för ljusbehandling på språng. Dessa glasögon har en ljuskälla monterad på sig. Så, du bär dem helt enkelt som vanliga glasögon och får ljusbehandling även när du rör på dig. De gör att du kan få ljusbehandling utan att behöva sitta stilla eller oroa dig för att inte röra på huvudet för mycket.
Hur man använder en ljusbehandlingsapparat
Välj rätt ljuslåda
Endast starkt ljus som efterliknar solljus är tillräckligt för att påverka din kropp som naturligt solljus skulle göra. För att bekämpa vintertrötthet med ljusbehandling, välj en ljusbehandlingsanordning som avger solliknande ljus. Enheten bör avge 10 000 lux ljus, vilket är ljusstyrkan av omgivande dagsljus.
De flesta ljusbehandlingar kommer som ljuslådor (lampor). När du använder en ljuslåda eller lampa måste du sitta nära den (och minimera huvudrörelser) för din ljusbehandling. Om du inte vill ha besväret med att sitta nära en ljusbehandlingslåda eller lampa under hela din behandlingssession, välj ljusbehandlingsglasögon (som Luminette 3). Med Luminette 3 kan du få ljusbehandling när du borstar tänderna, äter, läser en bok, gör lätta övningar och mer.
Tidpunkt och varaktighet
För att bekämpa vintertrötthet med ljusterapi, få 20-30 minuters ljusterapisessioner varje morgon, helst inom en timme efter att du har vaknat. Morgonexponering ökar energinivåerna under hela dagen.
Var konsekvent
För att effektivt behandla vintertrötthet med ljusbehandling, ha regelbundna sessioner. Ge det varje dag under de kalla och mörka vintermånaderna. Dina energinivåer och ditt humör kommer att förbättras över tid.
Tips för att maximera fördelarna med ljusbehandling
Använd ljusbehandling under perioder med begränsad sol exponering: Använd ljusbehandling under vintermånaderna när solljuset är begränsat och svagt. Men ljusbehandling är inte bara för vinterbruk. Använd det under andra årstider när du inte kan gå ut mer för att få tillräckligt med solljus.
Välj ljusbehandling glasögon : Dessa specialiserade enheter säkerställer att rätt mängd ljus levereras till dina ögon hela tiden under din session för optimala resultat av ljusbehandling.
Börja långsamt : Om du är ny på ljusbehandling, börja med kortare sessioner på 10 - 15 minuter och öka gradvis till de rekommenderade 20 - 30 minuterna.
Observera effekterna : Var noga med att uppmärksamma hur du känner dig under och efter din ljusterapi-session. Om du känner huvudvärk eller ögonbelastning, minska exponeringstiden.
Ytterligare tips för att bekämpa vintertrötthet
Regelbunden träning
Träning hjälper till att stimulera produktionen av serotonin, vilket ökar ditt humör och energinivåer. Även om kylan kan göra träning utmanande, försök att träna regelbundet i din kontors- och hemmamiljö. Även en kort promenad under lunchen hjälper.
Hälsosam kost
En bra (välbalanserad) kost kan stödja bättre energinivåer. Ät näringsrika livsmedel, inklusive mycket frukt, grönsaker och magert protein.
Vitamin D-tillskott
Eftersom solljus (som används för produktion av vitamin D) är begränsat under vintern, är vitamin D-brist vanligt under dessa mörka månader. Bristen orsakar låg energi och trötthet. Därför kan hantering av vitamin D-brist under vintern hjälpa dig att bekämpa vintertrötthet. Ett av de bästa sätten att hantera vitamin D-otillräcklighet och brist är att ta vitamin D-tillskott.
God sömn
Att inte få kvalitets sömn på natten kan förvärra känslor av trötthet och slöhet under dagen. Försök att få minst åtta timmars kvalitets sömn varje natt. För att förbättra sömnkvaliteten, undvik koffein åtta timmar före sänggåendet. Undvik också att använda elektronik före sänggåendet eftersom det blå ljuset från dem kan påverka sömnkvaliteten.
Stresshantering
Stress dränerar energi. Det leder till frisättning av vissa hormoner (kortisol) som tömmer energinivåerna. Därför minskar effektiv stresshantering denna dränering av din energi, vilket hjälper dig att känna dig mer energisk och mindre trött. Med det sagt, under vintern, inkludera stresshanteringsaktiviteter som djupandningsövningar och meditation i din vanliga rutin.
Social anknytning
Eftersom människor tillbringar mer tid inomhus under vintern är det lätt att hamna i en isoleringscykel. Och känslor av isolering förvärrar låg stämning och trötthet. Därför kan bekämpning av känslor av isolering hjälpa dig att bekämpa vinterdepression och hålla dig känslomässigt energisk. Social interaktion (genom en vänlig pratstund, ett videosamtal eller en liten sammankomst) kan hjälpa.
Du kanske också gillar: Ljusterapi för att lindra sommarblues naturligt.
Slutsats
De kalla och mörka vinterdagarna kan suga din energi, vilket gör att du känner dig låg och överdrivet trött. Men dina vinterdagar behöver inte domineras av låga punkter. Ljusterapi kan hjälpa dig att bekämpa vintertrötthet och förbättra ditt humör under de kallare månaderna.
Ljusterapiglasögon är den bästa behandlingen för vintertrötthet. De erbjuder en bekväm behandling: Du bär dem som vanliga glasögon och kan fortsätta med dina normala aktiviteter.
Luminette 3 är de bästa ljusbehandlingglasögonen du kan hitta. De är lätta och bekväma; du kan bära dem över dina vanliga glasögon. Banish vintertrötthet och ta kontroll över dina energinivåer under de kalla månaderna. Skaffa Luminette 3 idag!
Vanliga frågor
Vad är vintertrötthet?
Vintertrötthet är en ihållande trötthet (ofta åtföljd av låg stämning) som många människor upplever under vintern.
Vad orsakar vintertrötthet?
Vintertrötthet orsakas av en kombination av faktorer relaterade till vintersäsongen, särskilt begränsad exponering för solljus och kallt väder. Begränsat solljus minskar produktionen av serotonin, vilket leder till låga energinivåer, medan kallt väder får människor att stanna inomhus, vilket minskar motivationen och energinivåerna.
Vilka är symptomen på vintertrötthet?
Symtom på vintertrötthet inkluderar överdriven sömnighet även efter en god natts sömn, svårigheter att komma upp på morgonen, brist på energi, svårigheter att bli motiverad, ointresse för aktiviteter som tidigare var roliga, svårigheter att koncentrera sig, känslor av djup sorg och tillbakadragande från socialt umgänge.
Hur fungerar ljusterapi?
En speciell enhet avger ett starkt ljus som efterliknar solen. Din hjärna tror att det är naturligt solljus och reagerar som den skulle när du utsätts för solljus, till exempel genom att öka produktionen av serotonin. Och detta må bra-hormon ökar humöret och energinivåerna.
Är ljusterapi säker?
Ljusterapi är generellt säkert. Vissa människor upplever dock milda biverkningar som huvudvärk och ögonbelastning, vilka är tillfälliga och avtar med tiden.
Hur lång tid tar det för ljusterapi att fungera?
Hur lång tid det tar för ljusbehandling att verka beror på det tillstånd som behandlas. Ljusbehandling kan lyfta humöret och öka energinivåerna inom den första veckan. Men det kan ta 2-4 veckor att se betydande resultat.
