Please note 
Для багатьох людей зима — це не лише час боротьби з холодом, а й час боротьби з постійною втомою. Холодні зимові місяці можуть спричинити зниження рівня енергії, втому та навіть відчуття глибокого суму. Цей стан зазвичай називають «зимовою втомою» і пов’язують зі змінами у впливі світла та звичках способу життя, що супроводжують сезон.
Світлотерапія стає все популярнішою як ефективний спосіб боротьби із зимовою втомою та відновлення рівня енергії під час холодних і темних зимових днів.
У цій статті обговорюватимуться причини зимової втоми, як світлотерапія допомагає з нею боротися, а також практичні способи включити це просте, але ефективне лікування у ваш розпорядок.
Що таке зимова втома?
Втома — це частина життя; ви можете відчувати втому незалежно від сезону. Однак нормальна втома, яку люди можуть відчувати в будь-який час року, відрізняється від зимової втоми, яка зазвичай дуже інтенсивна і виникає лише під час холодних зимових місяців щороку.
Нормальна втома спричинена факторами, не пов'язаними з сезоном, такими як поганий сон, фізичне або розумове навантаження та певні медичні стани. Тому люди можуть боротися з нею за допомогою сну та активного відновлення. Однак ці стратегії не працюють при зимовій втомі, оскільки вона спричинена факторами, пов'язаними з сезоном
Причини втоми взимку
Причини зимової втоми:
Зменшене перебування на сонці
Природне світло регулює внутрішній годинник нашого організму, який керує нашим 24-годинним циклом активності та відновлення. Наприклад, денне світло стимулює вироблення серотоніну — гормону, що регулює настрій і рівень енергії. Денне світло також пригнічує мелатонін — гормон, що викликає сон.
З цих причин недостатнє денне світло може призвести до зниження вироблення серотоніну і збільшення мелатоніну, і перший призводить до поганого настрою та низького рівня енергії, тоді як другий — до млявості та сонливості. На жаль, саме це відбувається взимку.
Взимку дні коротші, а сонячне світло обмежене і слабке. Зменшене сонячне світло впливає на наш цикл сну і неспання та секрецію хімічних речовин мозку. Зокрема, ваш організм може виробляти менше серотоніну і не пригнічувати мелатонін ефективно, через що ви відчуваєте втому та млявість.
Недостатність вітаміну D
Природне сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D в нашому організмі. Коли UVB-промені сонячного світла проникають у нашу шкіру, вони взаємодіють із сполукою і запускають процес вироблення вітаміну D. Цікаво, що вітамін D допомагає підвищити рівень енергії та зменшити втому.
Отже, зменшене перебування на сонці може призвести до недостатності або дефіциту вітаміну D, що, у свою чергу, викликає втому. Зимові місяці характеризуються зменшеним сонячним світлом, що спричиняє дефіцит вітаміну D, через який багато хто почувається пригніченим.
Зміни способу життя
Через холодні температури взимку люди схильні більше залишатися в приміщенні, уникаючи активностей на свіжому повітрі, таких як ходьба, біг або їзда на велосипеді. Це зниження фізичної активності може ускладнити підтримання мотивації та призвести до зниження рівня енергії.
Вплив сезонного афективного розладу (SAD)
Сезонний афективний розлад (також відомий як зимова депресія) — це форма депресії, що виникає у певні пори року, особливо взимку. Люди з SAD відчувають глибокий сум, почуття безнадійності або дратівливість.
SAD пов’язаний зі змінами у впливі світла взимку. Оскільки вплив сонячного світла зменшується взимку, організм виробляє менше серотоніну. Знижений рівень гормону гарного настрою створює основу для пригнічених почуттів.
SAD сприяє зимовій втомі, знижуючи мотивацію та викликаючи порушення сну.
Роль світлотерапії
Причини зимової втоми пов'язані зі значним зменшенням природного сонячного світла. Тому свідоме перебування під яскравим світлом, що нагадує природне сонячне світло, має допомогти. Саме тому світлотерапія ефективна у боротьбі із зимовою втомою.
Світлотерапія — це метод лікування, що полягає у використанні штучного яскравого світла для лікування станів, спричинених нестачею сонячного світла. Використовується спеціальна світлова коробка, яка випромінює яскраве світло такої ж інтенсивності, як і сонце. Піддаючись цьому штучному світлу, організм думає, що це природне сонячне світло, і реагує так само, як при впливі природного сонячного світла.
Симптоми зимової втоми
Надмірна сонливість: Ви можете відчувати втому і сонливість протягом дня, навіть після повноцінного і спокійного нічного сну.
Труднощі з підйомом вранці: Можливо, вам важко встати з ліжка або ви відчуваєте сонливість протягом тривалого часу після пробудження.
Відсутність енергії: Надто низький рівень енергії, через що навіть прості завдання здаються виснажливими.
Відсутність мотивації: Труднощі з мотивацією для виконання повсякденних справ або відсутність інтересу до раніше приємних занять.
Психічна втома: Відчуття розумового виснаження та труднощі з концентрацією або зосередженням на завданнях.
Зміни настрою: Відчуття суму та легка дратівливість.
Зменшення соціальної взаємодії : Відсторонення від спілкування.
Зміни в апетиті : Збільшене бажання їжі для комфорту, що призводить до частих перекусів.
Як працює світлотерапія
Коли ви піддаєтеся яскравому світлу, що імітує сонце, світло робить те саме, що й природне сонячне світло. Воно потрапляє в очі, після чого рецептори в очах надсилають сигнал до мозку, який регулює вироблення мозкових хімічних речовин, таких як серотонін і мелатонін.
Зокрема, отримуючи світловий сигнал, мозок підвищує вироблення серотоніну і пригнічує вироблення мелатоніну.
Світлотерапія допомагає боротися з втомою наступними способами:
Підвищує вироблення серотоніну : Серотонін — це гормон радості, тому підвищений рівень покращує ваш настрій і рівень енергії.
Пригнічує вироблення мелатоніну : Мелатонін — це гормон сну. Темрява змушує ваш організм виробляти його для індукції сну, тоді як денне світло пригнічує його вироблення, щоб сприяти бадьорості. Світлотерапія знижує рівень мелатоніну, щоб сприяти бадьорості та пильності, допомагаючи позбутися млявості та втоми. Регуляція мелатоніну світлотерапією також допомагає виправити порушення внутрішнього годинника організму. Це сприяє кращому сну вночі та запобігає млявості вдень.
Переваги світлотерапії
Покращує настрій : Світлотерапія підвищує рівень гормону радості серотоніну, що допомагає покращити настрій і зменшити відчуття глибокого суму та тривоги.
Покращує сон : Світлотерапія може регулювати внутрішній годинник організму, допомагаючи вам залишатися бадьорими вдень і спокійно спати вночі.
Допомагає при джетлагу : Якщо ваш біологічний ритм не синхронізований із часовим поясом через швидкі подорожі через кілька часових поясів, світлотерапія може допомогти скинути внутрішній годинник організму, запобігаючи сну тоді, коли потрібно бути бадьорим, і навпаки.
Підвищує увагу та концентрацію : Світлотерапія сприяє бадьорості протягом дня. Це підвищує пильність, полегшуючи ясність мислення та продуктивність.
- Сприяє загальному благополуччю : Вплив яскравого світла допомагає боротися з низьким рівнем енергії та поганим настроєм, навіть у тих, хто не має сезонних розладів настрою. Це позитивно впливає на загальне самопочуття.
Ефективне використання світлотерапії
Щоб боротися з зимовою втомою за допомогою світлотерапії, потрібно обрати правильний пристрій для світлотерапії та знати, як ефективно ним користуватися.
Пристрої для світлотерапії
Існують різні пристрої для світлотерапії, а саме:
Панельний пристрій для світлотерапії
Це великі та громіздкі світлові коробки/лампи для світлотерапії. Вони мають великі світловипромінювальні поверхні і випромінюють потрібну інтенсивність світла (10 000 люкс) з найбільшої відстані. Але вони нерухомі, тому вам доведеться сидіти поруч із ними під час сеансу світлотерапії. Їхні великі розміри можуть створювати незручності під час подорожей.
Компактні пристрої для світлотерапії
Це менші та легші лампи для світлотерапії (порівняно з панельними пристроями). Їхня світлова потужність слабша, але синя частина спектра зазвичай збагачена, щоб забезпечити той самий ефект, що й сонячне світло. Хоча їх легко носити з собою, під час сеансу світлотерапії потрібно сидіти поруч із ними.
Окуляри для світлотерапії
Це спеціалізовані окуляри, які надсилають у ваші очі світло, що імітує сонячне, для світлотерапії на ходу. Ці окуляри мають джерело світла, змонтоване на них. Тож ви просто носите їх як звичайні окуляри і отримуєте світлотерапію навіть під час руху. Вони дозволяють проходити світлотерапію без необхідності сидіти на одному місці або турбуватися про надмірні рухи головою.
Як користуватися пристроєм для світлотерапії
Оберіть правильну світлову коробку
Тільки яскраве світло, що імітує сонячне, достатньо сильне, щоб впливати на ваш організм так само, як природне сонячне світло. Щоб боротися з зимовою втомою за допомогою світлотерапії, оберіть пристрій для світлотерапії, який випромінює світло, що імітує сонце. Пристрій повинен випромінювати 10 000 люкс світла, що відповідає інтенсивності денного світла.
Більшість пристроїв для світлотерапії представлені у вигляді світлових коробок (ламп). Коли ви використовуєте світлову коробку або лампу, вам доведеться сидіти близько до неї (і мінімізувати рухи головою) під час сеансу світлотерапії. Якщо ви не хочете незручностей сидіти близько до світлотерапевтичної коробки або лампи протягом усього сеансу, оберіть окуляри для світлотерапії (наприклад, Luminette 3). З Luminette 3 ви можете проходити світлотерапію під час чищення зубів, їжі, читання книги, легких вправ та іншого.
Час і тривалість
Щоб боротися із зимовою втомою за допомогою яскравої світлотерапії, отримуйте 20-30 хвилин сеансів світлотерапії щоранку, бажано протягом години після пробудження. Ранкове опромінення підвищує рівень енергії протягом дня.
Будьте послідовними
Щоб ефективно лікувати зимову втому за допомогою світлотерапії, проводьте регулярні сеанси. Застосовуйте її щодня протягом холодних і темних зимових місяців. З часом ваш рівень енергії та настрій покращаться.
Поради для максимального використання переваг світлотерапії
Використовуйте світлотерапію під час періодів обмеженого сонячного світла: Використовуйте світлотерапію протягом зимових місяців, коли сонячне світло обмежене і слабке. Однак світлотерапія не призначена лише для зими. Використовуйте її в інші пори року, коли не можете достатньо часу проводити на сонці.
Вибирайте окуляри для світлотерапії : Ці спеціалізовані пристрої забезпечують подачу правильної кількості світла до ваших очей протягом усього сеансу для оптимальних результатів світлотерапії.
Починайте повільно : Якщо ви новачок у світлотерапії, починайте з коротших сеансів по 10 - 15 хвилин і поступово збільшуйте до рекомендованих 20 - 30 хвилин.
Спостерігайте за ефектами : Уважно стежте за своїм самопочуттям під час і після сеансу світлотерапії. Якщо відчуваєте головний біль або напруження в очах, зменшіть час експозиції.
Додаткові поради для боротьби із зимовою втомою
Регулярні фізичні вправи
Вправи допомагають стимулювати вироблення серотоніну, що підвищує ваш настрій і рівень енергії. Хоча холод може ускладнювати заняття спортом, намагайтеся регулярно займатися фізичною активністю в офісі та вдома. Навіть коротка прогулянка під час обіду допомагає.
Здорова дієта
Хороша (збалансована) дієта може підтримувати кращий рівень енергії. Їжте продукти, багаті на поживні речовини, включаючи багато фруктів, овочів і нежирного білка.
Добавки вітаміну D
Оскільки сонячне світло (яке використовується для вироблення вітаміну D) обмежене взимку, дефіцит вітаміну D є поширеним у ці темні місяці. Дефіцит викликає низький рівень енергії та втому. Тому боротьба з дефіцитом вітаміну D взимку може допомогти вам подолати зимову втому. Один із найкращих способів подолати недостатність і дефіцит вітаміну D — це приймати добавки вітаміну D.
Якісний сон
Відсутність якісного сну вночі може погіршити відчуття втоми та млявості вдень. Намагайтеся спати не менше восьми годин якісного сну щоночі. Щоб покращити якість сну, уникайте кофеїну за вісім годин до сну. Також уникайте використання електроніки перед сном, оскільки синє світло від неї може впливати на якість сну.
Управління стресом
Стрес виснажує енергію. Він призводить до вивільнення певних гормонів (кортизолу), які виснажують рівень енергії. Тому ефективне керування стресом зменшує це виснаження вашої енергії, допомагаючи вам почуватися більш енергійними та менш втомленими. Втім, взимку включайте в свій регулярний розпорядок заходи з управління стресом, такі як глибоке дихання та медитація.
Соціальні зв'язки
Оскільки люди проводять більше часу в приміщенні взимку, легко впасти у цикл ізоляції. А почуття ізоляції погіршує поганий настрій і млявість. Тому боротьба з почуттям ізоляції може допомогти вам подолати зимову хандру і зберегти емоційну енергію. Соціальна взаємодія (через дружню розмову, відеодзвінок або невелику зустріч) може допомогти.
Вам також може сподобатися: Світлотерапія для природного полегшення літньої хандри.
Висновок
Холодні та темні зимові дні можуть виснажувати вашу енергію, залишаючи вас пригніченими та надмірно втомленими. Однак ваші зимові дні не обов’язково мають бути сповнені низьких моментів. Світлотерапія допоможе вам боротися із зимовою втомою та підвищити настрій протягом холодних місяців.
Окуляри для світлотерапії — найкраще лікування зимової втоми. Вони забезпечують зручне лікування: ви носите їх як звичайні окуляри і можете продовжувати свої звичайні справи.
Luminette 3 — найкращі окуляри для світлотерапії, які ви знайдете. Вони легкі та зручні; ви можете носити їх поверх звичайних окулярів. Позбавтеся зимової втоми та контролюйте свій рівень енергії в холодні місяці. Отримайте Luminette 3 сьогодні!
Питання та відповіді
Що таке зимова втома?
Зимова втома — це стійка втома (часто супроводжується поганим настроєм), яку багато людей відчувають узимку.
Що спричиняє зимову втому?
Зимова втома спричинена поєднанням факторів, пов’язаних із зимовим сезоном, зокрема обмеженим впливом сонячного світла та холодною погодою. Обмежене сонячне світло знижує вироблення серотоніну, що призводить до низького рівня енергії, а холодна погода змушує людей залишатися в приміщенні, знижуючи мотивацію та рівень енергії.
Які симптоми зимової втоми?
Симптоми зимової втоми включають надмірну сонливість навіть після хорошої ночі сну, труднощі з підйомом вранці, відсутність енергії, складнощі з мотивацією, відсутність інтересу до раніше приємних занять, труднощі з концентрацією, відчуття глибокого суму та відсторонення від спілкування.
Як працює світлотерапія?
Спеціальний пристрій випромінює яскраве світло, що імітує сонце. Ваш мозок думає, що це природне сонячне світло, і реагує так само, як при впливі сонця, наприклад, збільшуючи вироблення серотоніну. Цей гормон гарного настрою підвищує настрій і рівень енергії.
Чи безпечна світлотерапія?
Світлотерапія загалом безпечна. Однак деякі люди відчувають легкі побічні ефекти, такі як головний біль і напруження очей, які тимчасові і з часом минають.
Скільки часу потрібно, щоб світлотерапія подіяла?
Тривалість дії світлотерапії залежить від стану, що лікується. Світлотерапія може покращити настрій і підвищити рівень енергії вже протягом першого тижня. Але для помітних результатів може знадобитися 2-4 тижні.
