Please note
Для багатьох людей зима — це не лише час боротьби з холодом, а й час боротьби з постійною втомою. Холодні зимові місяці можуть спричинити зниження рівня енергії, втому та навіть відчуття глибокого суму. Цей стан зазвичай називають «зимовою втомою» і пов’язують зі змінами у впливі світла та звичках способу життя, що супроводжують сезон.
Світлотерапія стає дедалі популярнішою як ефективний спосіб боротьби із зимовою втомою та відновлення рівня енергії під час холодних і темних зимових днів.
У цій статті обговорюватимуться причини зимової втоми, як світлотерапія допомагає з нею боротися, а також практичні способи включити це просте, але ефективне лікування у ваш розпорядок.
Що таке зимова втома?
Втома — це частина життя; ви можете відчувати втому незалежно від сезону. Однак звичайна втома, яку люди можуть відчувати в будь-який час року, відрізняється від зимової втоми, яка зазвичай дуже інтенсивна і виникає лише під час холодних зимових місяців щороку.
Звичайна втома викликана факторами, не пов’язаними з сезоном, такими як поганий сон, фізичне або розумове навантаження та певні медичні стани. Тому люди можуть боротися з нею за допомогою сну та активного відновлення. Однак ці стратегії не працюють при зимовій втомі, оскільки вона спричинена факторами, пов’язаними з сезоном.
Причини втоми взимку
Причини зимової втоми:
Зменшення впливу сонячного світла
Природне світло регулює внутрішній годинник нашого організму, який керує нашим 24-годинним циклом активності та відновлення. Наприклад, денне світло стимулює вироблення серотоніну — гормону, що регулює настрій і рівень енергії. Денне світло також пригнічує мелатонін — гормон, що викликає сон.
З цих причин недостатнє денне світло може призвести до зниження вироблення серотоніну і збільшення вироблення мелатоніну, і перше спричиняє низький настрій і рівень енергії, тоді як друге — млявість і сонливість. На жаль, саме це відбувається взимку.
Взимку дні коротші, а сонячне світло обмежене і слабке. Зменшення сонячного світла впливає на наш цикл сну і неспання та на секрецію хімічних речовин мозку. Зокрема, ваш організм може виробляти менше серотоніну і не пригнічувати мелатонін ефективно, через що ви відчуваєте втому та млявість.
Недостатність вітаміну D
Природне сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D в нашому організмі. Коли UVB-промені сонячного світла проникають у шкіру, вони взаємодіють із сполукою і запускають процес вироблення вітаміну D. Цікаво, що вітамін D допомагає підвищити рівень енергії та зменшити втому.
Отже, зменшення впливу сонця може призвести до недостатності або дефіциту вітаміну D, що, у свою чергу, викликає втому. Зимові місяці характеризуються зменшеним сонячним світлом, що спричиняє дефіцит вітаміну D, через який багато хто почувається пригніченим.
Зміни способу життя
Через холодні температури взимку люди частіше залишаються в приміщенні, уникаючи активностей на свіжому повітрі, таких як прогулянки, біг або їзда на велосипеді. Це зниження фізичної активності може ускладнити підтримання мотивації та призвести до зниження рівня енергії.
Вплив сезонних коливань настрою
Сезонні коливання настрою (також відомі як зимова депресія) — це форма розладу, що виникає у певні пори року, особливо взимку. Люди з зимовою депресією відчувають глибокий сум, відчай або дратівливість.
Сезонні коливання настрою пов’язані зі змінами впливу світла взимку. Оскільки вплив сонячного світла зменшується взимку, організм виробляє менше серотоніну. Знижений рівень гормону гарного настрою створює основу для пригнічених почуттів.
Сезонні коливання настрою сприяють зимовій втомі, знижуючи мотивацію та викликаючи порушення сну.
Роль світлотерапії
Причини зимової втоми пов’язані зі значним зменшенням природного сонячного світла. Тому свідоме перебування під яскравим світлом, що нагадує природне сонячне світло, має допомогти. Саме тому світлотерапія є ефективною у боротьбі із зимовою втомою.
Світлотерапія — це метод лікування, що полягає у використанні штучного яскравого світла для лікування станів, спричинених нестачею сонячного світла. Використовується спеціальна світлова панель, яка випромінює яскраве світло такої ж інтенсивності, як і сонце. Піддаючись цьому штучному світлу, організм думає, що це природне сонячне світло, і реагує так само, як при впливі природного сонячного світла.
Симптоми зимової втоми
-
Надмірна сонливість: Ви можете відчувати втому і сонливість вдень, навіть після повноцінного і спокійного сну вночі.
-
Труднощі з підйомом вранці: Можливі проблеми з тим, щоб встати з ліжка, або відчуття сонливості протягом тривалого часу після пробудження.
-
Відсутність енергії: Надто низький рівень енергії, через що навіть прості завдання здаються виснажливими.
-
Відсутність мотивації: Труднощі з мотивацією для виконання повсякденних справ або відсутність інтересу до раніше приємних занять.
-
Психічна втома: Відчуття розумового виснаження та труднощі з концентрацією або зосередженням на завданнях.
-
Зміни настрою: Відчуття суму та легка дратівливість.
-
Зменшення соціальної взаємодії: Відсторонення від спілкування.
-
Зміни в апетиті: Збільшене бажання їсти комфортну їжу, що призводить до частих перекусів.
Як працює світлотерапія
Коли ви піддаєтеся яскравому світлу, що імітує сонце, світло робить те саме, що й природне сонячне світло. Воно потрапляє в очі, після чого рецептори в очах надсилають сигнал до мозку, який регулює вироблення хімічних речовин мозку, таких як серотонін і мелатонін.
Зокрема, отримуючи світловий сигнал, мозок підвищує вироблення серотоніну і пригнічує вироблення мелатоніну.
Світлотерапія допомагає боротися з втомою наступними способами:
-
Підвищує вироблення серотоніну: Серотонін — гормон радості, тому підвищений рівень покращує настрій і рівень енергії.
-
Пригнічує вироблення мелатоніну: Мелатонін — це гормон сну. Темрява змушує організм виробляти його для засинання, тоді як денне світло пригнічує його вироблення, щоб підтримувати бадьорість. Світлотерапія знижує рівень мелатоніну, сприяючи бадьорості та пильності, допомагаючи позбутися втоми та млявості. Регулювання мелатоніну світлотерапією також допомагає виправити порушення внутрішнього годинника організму. Це сприяє кращому сну вночі та запобігає млявості вдень.
Переваги світлотерапії
-
Покращує настрій: Світлотерапія підвищує рівень гормону радості серотоніну, що допомагає покращити настрій і зменшити відчуття глибокого суму та тривоги.
-
Покращує сон: Світлотерапія може регулювати внутрішній годинник організму, допомагаючи залишатися бадьорим вдень і спокійно спати вночі.
-
Допомагає при джетлагу: Якщо ритм вашого організму не синхронізований із вашим часовим поясом через швидкі подорожі через кілька часових поясів, світлотерапія може допомогти скинути внутрішній годинник організму, запобігаючи сну тоді, коли потрібно бути бадьорим, і навпаки.
-
Підвищує увагу та концентрацію: Світлотерапія сприяє бадьорості протягом дня. Це підвищує пильність, полегшуючи ясність мислення та продуктивність.
- Сприяє загальному благополуччю: Вплив яскравого світла допомагає боротися з низьким рівнем енергії та поганим настроєм, навіть у тих, хто не має сезонних розладів настрою. Це позитивно впливає на загальне самопочуття.
Ефективне використання світлотерапії
Щоб боротися з зимовою втомою за допомогою світлотерапії, потрібно обрати правильний пристрій для світлотерапії та знати, як ефективно ним користуватися.
Пристрої для світлотерапії
Існують різні пристрої для світлотерапії, а саме:
Панельний пристрій для світлотерапії
Це великі та громіздкі світлові коробки/лампи для світлотерапії. Вони мають великі світловипромінювальні поверхні і випромінюють потрібну інтенсивність світла (10 000 люкс) з найбільшої відстані. Але вони нерухомі, тобто вам потрібно сидіти поруч із ними під час сеансу світлотерапії. Їхні великі розміри можуть створювати незручності під час подорожей.
Компактні пристрої для світлотерапії
Це менші та легші лампи для світлотерапії (порівняно з панельними пристроями). Їхня світлова потужність слабша, але синя частина спектра зазвичай збагачена, щоб забезпечити той самий ефект, що й сонячне світло. Хоча їх легко носити з собою, під час сеансу світлотерапії потрібно сидіти поруч із ними.
Окуляри для світлотерапії
Це спеціалізовані окуляри, які направляють світло, що імітує сонце, у ваші очі для світлотерапії на ходу. Ці окуляри мають вбудоване джерело світла. Тож ви просто носите їх як звичайні окуляри і отримуєте світлотерапію навіть під час руху. Вони дозволяють проходити світлотерапію без необхідності сидіти на одному місці або турбуватися про надмірні рухи головою.
Як користуватися пристроєм для світлотерапії
Оберіть правильну світлову коробку
Тільки яскраве світло, що імітує сонячне, достатньо сильне, щоб впливати на ваш організм так само, як природне сонячне світло. Щоб боротися з зимовою втомою за допомогою світлотерапії, оберіть пристрій для світлотерапії, який випромінює світло, що імітує сонце. Пристрій повинен випромінювати 10 000 люкс світла, що є інтенсивністю світла денного освітлення.
Більшість пристроїв для світлотерапії представлені у вигляді світлових коробок (ламп). Коли ви використовуєте світлову коробку або лампу, вам доведеться сидіти близько до неї (і мінімізувати рухи головою) під час сеансу світлотерапії. Якщо ви не хочете незручностей сидіти близько до світлотерапевтичної коробки або лампи протягом усього сеансу, оберіть окуляри для світлотерапії (наприклад, Luminette 3). З Luminette 3 ви можете проходити світлотерапію під час чищення зубів, їжі, читання книги, легких вправ і не тільки.
Час і тривалість
Щоб боротися із зимовою втомою за допомогою яскравої світлотерапії, отримуйте 20-30 хвилин сеансів світлотерапії щоранку, бажано протягом години після пробудження. Ранкове опромінення підвищує рівень енергії протягом усього дня.
Будьте послідовними
Щоб ефективно лікувати зимову втому за допомогою світлотерапії, проводьте регулярні сеанси. Застосовуйте її щодня протягом холодних і темних зимових місяців. З часом ваш рівень енергії та настрій покращаться.
Поради для максимального використання переваг світлотерапії
-
Використовуйте світлотерапію під час періодів обмеженого сонячного світла: Використовуйте світлотерапію протягом зимових місяців, коли сонячне світло обмежене і слабке. Однак світлотерапія не лише для зими. Використовуйте її в інші пори року, коли не можете достатньо часу проводити на сонці.
-
Вибирайте окуляри для світлотерапії: Ці спеціалізовані пристрої забезпечують подачу правильної кількості світла до ваших очей протягом усього сеансу для оптимальних результатів світлотерапії.
-
Починайте повільно: Якщо ви новачок у світлотерапії, починайте з коротших сеансів по 10-15 хвилин і поступово збільшуйте до рекомендованих 20-30 хвилин.
-
Спостерігайте за ефектами: Уважно стежте за тим, як ви почуваєтеся під час і після сеансу світлотерапії. Якщо відчуваєте головний біль або напруження в очах, зменшіть час експозиції.
Додаткові поради для боротьби із зимовою втомою
Регулярні фізичні вправи
Фізичні вправи допомагають стимулювати вироблення серотоніну, що підвищує ваш настрій і рівень енергії. Хоча холод може ускладнювати заняття спортом, намагайтеся регулярно займатися фізкультурою в офісі та вдома. Навіть коротка прогулянка під час обіду допомагає.
Здорове харчування
Хороше (збалансоване) харчування може підтримувати кращий рівень енергії. Їжте продукти, багаті на поживні речовини, включаючи багато фруктів, овочів і нежирного білка.
Добавки вітаміну D
Оскільки сонячне світло (яке використовується для вироблення вітаміну D) обмежене взимку, дефіцит вітаміну D є поширеним у ці темні місяці. Дефіцит викликає низький рівень енергії та втому. Отже, боротьба з дефіцитом вітаміну D взимку може допомогти вам подолати зимову втому. Один із найкращих способів подолати нестачу та дефіцит вітаміну D — приймати добавки вітаміну D.
Якісний сон
Відсутність якісного сну вночі може погіршити відчуття втоми та млявості вдень. Намагайтеся спати не менше восьми годин якісного сну щоночі. Щоб покращити якість сну, уникайте кофеїну за вісім годин до сну. Також уникайте використання електроніки перед сном, оскільки синє світло від неї може впливати на якість сну.
Управління стресом
Стрес виснажує енергію. Він призводить до вивільнення певних гормонів (кортизолу), які виснажують рівень енергії. Тому ефективне керування стресом зменшує це виснаження вашої енергії, допомагаючи вам почуватися більш енергійними та менш втомленими. Втім, взимку включайте у свій регулярний розпорядок заходи з управління стресом, такі як глибоке дихання та медитація.
Соціальні зв’язки
Оскільки люди проводять більше часу в приміщенні взимку, легко впасти у цикл ізоляції. А почуття ізоляції погіршує поганий настрій і млявість. Тому боротьба з почуттям ізоляції може допомогти вам подолати зимову меланхолію та зберегти емоційну енергію. Соціальна взаємодія (через дружню розмову, відеодзвінок або невелику зустріч) може допомогти.
Вам також може сподобатися: Світлотерапія для природного полегшення літньої меланхолії.
Висновок
Холодні та темні зимові дні можуть виснажувати вашу енергію, залишаючи вас пригніченими та надмірно втомленими. Однак ваші зимові дні не обов’язково мають бути сповнені низьких моментів. Світлотерапія може допомогти вам боротися із зимовою втомою та підвищити настрій протягом холодних місяців.
Окуляри для світлотерапії — найкраще лікування зимової втоми. Вони пропонують зручне лікування: ви носите їх як звичайні окуляри і можете продовжувати свої звичайні справи.
Luminette 3 — найкращі окуляри для світлотерапії, які ви знайдете. Вони легкі та зручні; ви можете носити їх поверх своїх звичайних окулярів. Позбавтеся зимової втоми та контролюйте свій рівень енергії в холодні місяці. Отримайте Luminette 3 сьогодні!
Питання та відповіді
Що таке зимова втома?
Зимова втома — це постійна втома (часто супроводжується поганим настроєм), яку багато людей відчувають узимку.
Що спричиняє зимову втому?
Зимова втома спричинена поєднанням факторів, пов’язаних із зимовим сезоном, зокрема обмеженим впливом сонячного світла та холодною погодою. Обмежене сонячне світло знижує вироблення серотоніну, що призводить до низького рівня енергії, а холодна погода змушує людей залишатися в приміщенні, знижуючи мотивацію та рівень енергії.
Які симптоми зимової втоми?
Симптоми зимової втоми включають надмірну сонливість навіть після хорошої ночі, труднощі з підйомом вранці, відсутність енергії, складнощі з мотивацією, відсутність інтересу до раніше приємних занять, труднощі з концентрацією, відчуття глибокого суму та уникання спілкування.
Як працює світлотерапія?
Спеціальний пристрій випромінює яскраве світло, що імітує сонце. Ваш мозок думає, що це природне сонячне світло, і реагує так само, як при впливі сонця, наприклад, збільшуючи вироблення серотоніну. Цей гормон гарного настрою підвищує настрій і рівень енергії.
Чи безпечна світлотерапія?
Світлотерапія загалом безпечна. Однак деякі люди відчувають легкі побічні ефекти, такі як головний біль і напруження очей, які тимчасові і з часом минають.
Скільки часу потрібно, щоб світлотерапія подіяла?
Тривалість дії світлотерапії залежить від стану, що лікується. Світлотерапія може покращити настрій і підвищити рівень енергії вже протягом першого тижня. Але для значних результатів може знадобитися 2-4 тижні.
