Please note 
Для багатьох людей зима – це не лише час боротьби з холодом, а й час боротьби з постійною втомою. Холодні зимові місяці можуть спричинити падіння рівня енергії, втому та навіть відчуття глибокого смутку. Цей стан широко відомий як «зимова втома» і пов’язаний зі змінами освітленості та звичок способу життя, які супроводжують сезон.
Світлотерапія стає все більш популярною як ефективний спосіб боротьби з зимовою втомою та відновлення рівня енергії в холодні та темні зимові дні.
У цій статті обговорюватимуться причини зимової втоми, як світлотерапія допомагає з нею боротися, а також практичні способи включити це просте, але ефективне лікування у свій розпорядок дня.
Що таке зимова втома?
Втома є частиною життя; Ви можете відчувати втому незалежно від пори року. Однак нормальна втома, яку люди можуть відчувати в будь-який час року, відрізняється від зимової втоми, яка зазвичай дуже інтенсивна і виникає лише в холодні місяці зими кожного року.
Нормальна втома спричинена факторами, не пов’язаними з сезоном, такими як поганий сон, фізичне чи розумове навантаження та певні захворювання. Таким чином, люди можуть боротися з ним за допомогою сну та активного відновлення. Однак ці стратегії не працюють із зимовою втомою, оскільки вона спричинена факторами, пов’язаними з сезоном
Причини втоми взимку
Причинами зимової втоми є:
Зменшення впливу сонячного світла
Природне світло регулює внутрішній годинник нашого тіла , який визначає нашу 24-годинну активність і відновлення. Наприклад, денне світло стимулює вироблення серотоніну, гормону, який регулює настрій і рівень енергії. Денне світло також пригнічує мелатонін, гормон, який викликає сон.
З цих причин недостатнє денне освітлення може призвести до зниження виробництва серотоніну та збільшення мелатоніну, причому перше призводить до низького настрою та рівня енергії , тоді як друге призводить до млявості та сонливості. На жаль, так буває взимку.
Взимку дні коротші, а сонячне світло обмежене та слабке. Зменшення сонячного світла впливає на наш цикл сну та неспання та секрецію хімічних речовин у мозку. Зокрема, ваше тіло може виділяти менше серотоніну і не пригнічувати мелатонін ефективно, через що ви відчуваєте втому та млявість.
Недостатність вітаміну D
Природне сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D у нашому організмі . Коли UVB-промені сонячного світла проникають у нашу шкіру, вони взаємодіють із сполукою та починають процес виробництва вітаміну D. Цікаво, що вітамін D допомагає підвищити рівень енергії та зменшити втому.
Таким чином, зменшення перебування на сонці може призвести до недостатності або дефіциту вітаміну D, що, у свою чергу, спричиняє втому. Зимові місяці характеризуються недостатньою кількістю сонячного світла, що спричиняє дефіцит вітаміну D, що змушує багатьох почуватися погано.
Зміна способу життя
Через низьку температуру взимку люди частіше залишаються вдома, уникаючи активного відпочинку на природі, як-от ходьби, бігу чи їзди на велосипеді. Це зниження фізичної активності може ускладнити збереження мотивації та призвести до зниження рівня енергії.
Вплив сезонного афективного розладу (САР)
Сезонний афективний розлад (також відомий як зимовий блюз) — це форма депресії, яка виникає в певний час року, особливо взимку. Люди з САР відчувають глибокий смуток, почуття безнадійності або дратівливості.
САР пов’язаний зі зміною освітленості взимку. Оскільки вплив сонячного світла взимку зменшується, організм виробляє менше серотоніну. Зниження рівня гормону гарного настрою закладає основу для низьких почуттів.
САР сприяє зимовій втомі, знижуючи мотивацію та викликаючи порушення сну.
Роль світлолікування
Причини зимової втоми криються в значному зниженні природного сонячного світла. Тому має допомогти навмисний вплив яскравого світла, що нагадує природне сонячне світло. Ось чому світлотерапія ефективна для подолання зимової втоми.
Світлотерапія - це метод лікування, який передбачає використання штучного яскравого світла для лікування захворювань, спричинених недостатнім впливом сонячного світла. Він використовує спеціальну світлову коробку, яка випромінює яскраве світло такої ж інтенсивності, як і сонце. Під впливом цього штучного світла тіло вважає, що це природне сонячне світло, і реагує так само, як і на природне сонячне світло.
Симптоми зимової втоми
Надмірна сонливість : ви можете відчувати себе втомленим і сонливим протягом дня, навіть після повного та спокійного нічного сну.
Труднощі з ранковим прокиданням : Ви можете важко встати з ліжка або відчувати себе запамороченими протягом тривалого часу після пробудження.
Брак енергії : надто низька енергія, що навіть прості завдання здаються виснажливими.
Відсутність мотивації : труднощі з отриманням мотивації для виконання повсякденних справ або відсутність інтересу до діяльності, яка раніше приносила задоволення.
-
Психічна втома : психічне виснаження, якому важко зосередитися або зосередитися на завданнях.
Зміни настрою : відчуття смутку та легкої дратівливості.
Зниження соціальної взаємодії : відмова від спілкування.
Зміни апетиту : підвищена тяга до комфортної їжі, що призводить до частих перекусів.
Як працює світлотерапія
Коли ви потрапляєте під яскраве світло, яке імітує сонце, світло діє так само, як і природне сонячне світло. Він потрапляє в очі, після чого рецептори в очах надсилають повідомлення в мозок, який регулює виробництво хімічних речовин, таких як серотонін і мелатонін.
Зокрема, після отримання світлового сигналу мозок збільшує вироблення серотоніну та пригнічує вироблення мелатоніну.
Світлотерапія допомагає впоратися з втомою такими способами:
Збільшує вироблення серотоніну : серотонін є гормоном гарного самопочуття, тому підвищений рівень покращує ваш настрій та рівень енергії.
-
Пригнічує вироблення мелатоніну : Мелатонін є гормоном сну. Темрява змушує ваше тіло виробляти його, щоб викликати сон, тоді як денне світло пригнічує його виробництво, щоб сприяти неспанню. Світлотерапія знижує рівень мелатоніну, сприяючи пробудженню та пильності, допомагаючи позбутися млявості та втоми. Регулювання мелатоніну під час світлотерапії також допомагає виправити порушення внутрішнього годинника організму. Це сприяє кращому нічному сну і запобігає млявості вдень.
Переваги світлотерапії
Покращує настрій : світлотерапія підвищує рівень гормону гарного самопочуття серотоніну, щоб допомогти підняти настрій і зменшити відчуття глибокого смутку та тривоги.
Покращує сон : світлова терапія може регулювати внутрішній годинник організму, допомагаючи вам залишатися бадьорими вдень і спокійно спати вночі.
-
Допомагає при часовому поясі : якщо ритм вашого тіла не синхронізується з вашим часовим поясом через швидкісну подорож через кілька часових поясів, світлотерапія може допомогти скинути внутрішній годинник вашого тіла, не даючи вам спати, коли ви повинні бути неспані, і навпаки.
Підвищує фокус і концентрацію : світлова терапія сприяє неспанню протягом дня. Це підвищує пильність, полегшує чітке мислення та продуктивність.
- Сприяє загальному самопочуттю : вплив яскравого світла допомагає боротися зі слабкою енергією та поганим настроєм, навіть для тих, хто не має сезонних розладів настрою. А це позитивно позначається на загальному самопочутті.
Ефективне використання світлотерапії
Щоб побороти зимову втому за допомогою світлотерапії, потрібно правильно вибрати прилад для світлотерапії та знати, як ним ефективно користуватися.
Апарати світлотерапії
Існують наступні пристрої світлотерапії:
Апарат для світлотерапії у вигляді панелі
Це великі та громіздкі світлові короби/лампи для апаратів світлотерапії. Вони мають великі світловипромінювальні поверхні та випромінюють потрібну інтенсивність світла (10 000 люкс) з найбільших відстаней. Але вони нерухомі, тобто ви повинні сидіти біля них під час сеансу світлотерапії. Їх великі розміри можуть створювати незручності під час подорожі з ними.
Компактні прилади світлотерапії
Це менші та легші лампи для світлотерапії (порівняно з приладами панельного типу). Їхня світлова здатність слабша, але синю частину спектра зазвичай збагачують, щоб забезпечити такий же ефект, як сонячне світло. Хоча їх легко носити з собою, ви повинні сидіти біля них під час сеансу світлотерапії.
Окуляри для світлотерапії
Це спеціальні окуляри, які посилають у ваші очі світло, що імітує сонце, для світлотерапії на ходу. На цих окулярах встановлено джерело світла. Тож ви просто носите їх як звичайні окуляри та отримуєте світлотерапію навіть під час руху. Вони дозволяють проводити світлотерапію, не сидячи на одному місці та не турбуючись про те, щоб не рухати головою надмірно.
