Per molte persone, l'inverno non è solo un momento per combattere il freddo, ma anche un momento per combattere la stanchezza persistente. I mesi freddi dell'inverno possono portare a una diminuzione dei livelli di energia, stanchezza e persino a sentimenti di profonda tristezza. Questa condizione è comunemente nota come “stanchezza invernale” ed è legata ai cambiamenti nell'esposizione alla luce e alle abitudini di vita che accompagnano la stagione.

La terapia della luce sta diventando sempre più popolare come metodo efficace per combattere la stanchezza invernale e ripristinare i livelli di energia durante i giorni freddi e bui dell'inverno.

Questo articolo discuterà le cause della stanchezza invernale, come la terapia della luce aiuta a combatterla e modi pratici per incorporare questo trattamento semplice ma efficace nella tua routine. 

Cambiamenti nello stile di vita

A causa delle basse temperature invernali, le persone tendono a rimanere più spesso al chiuso, evitando attività all'aperto come camminare, correre o andare in bicicletta. Questa diminuzione dell'attività fisica può rendere difficile mantenere la motivazione e portare a livelli di energia più bassi.

I cambiamenti d'umore stagionali (noti anche come winter blues) sono una forma di disturbo che si verifica in periodi specifici dell'anno, in particolare durante l'inverno. Le persone con winter blues sperimentano profonda tristezza, sentimenti di disperazione o irritabilità.

I cambiamenti d'umore stagionali sono legati alle variazioni dell'esposizione alla luce durante l'inverno. Poiché l'esposizione alla luce solare diminuisce durante l'inverno, il corpo produce meno serotonina. I livelli ridotti dell'ormone del benessere creano le basi per i sentimenti di tristezza.

I cambiamenti d'umore stagionali contribuiscono alla stanchezza invernale riducendo la motivazione e causando disturbi del sonno.

Le cause della stanchezza invernale sono riconducibili a una significativa riduzione della luce naturale. Pertanto, un'esposizione deliberata a una luce intensa che assomiglia alla luce naturale dovrebbe aiutare. Ecco perché la terapia della luce è efficace nel combattere la stanchezza invernale.

La terapia della luce è un metodo di trattamento che prevede l'uso di luce artificiale intensa per trattare condizioni causate dalla mancanza di esposizione alla luce solare. Utilizza una speciale lampada che emette una luce intensa della stessa intensità del sole. Quando esposto a questa luce artificiale, il corpo pensa che sia luce naturale del sole e reagisce come farebbe se esposto alla luce naturale del sole.

• Sonnolenza eccessiva: Potresti sentirti stanco e assonnato durante il giorno, anche dopo una notte di sonno pieno e riposante.

• Difficoltà ad alzarsi al mattino: Potresti avere difficoltà a uscire dal letto o sentirti intontito per lunghi periodi dopo il risveglio.

• Mancanza di energia: Avere un'energia eccessivamente bassa, tanto che anche compiti semplici risultano estenuanti.

• Mancanza di motivazione: Difficoltà a motivarsi per completare le attività quotidiane o disinteresse per attività che prima erano piacevoli.

• Affaticamento mentale: Essere mentalmente esausti e trovare difficile concentrarsi o focalizzarsi sui compiti.

• Cambiamenti d'umore: Sentimenti di tristezza e irritabilità facile.

• Diminuzione dell'interazione sociale: Ritiro dal socializzare.

• Cambiamenti nell'appetito: Aumento del desiderio di cibi confortanti, che porta a frequenti spuntini.

Quando sei esposto a una luce intensa che imita il sole, la luce fa la stessa cosa che fa la luce naturale del sole. Entra negli occhi, dopo di che i recettori negli occhi inviano un messaggio al cervello, che regola la produzione di sostanze chimiche cerebrali come serotonina e melatonina.

In particolare, ricevendo il segnale luminoso, il cervello aumenta la produzione di serotonina e sopprime la produzione di melatonina.

La terapia della luce ti aiuta con la stanchezza nei seguenti modi:

• Aumenta la produzione di serotonina: La serotonina è l'ormone della felicità, quindi livelli aumentati migliorano il tuo umore e i livelli di energia.

• Inibisce la produzione di melatonina: La melatonina è l'ormone del sonno. Il buio fa sì che il corpo la produca per indurre il sonno, mentre la luce del giorno ne sopprime la produzione per favorire la veglia. La terapia della luce riduce i livelli di melatonina per promuovere la veglia e la vigilanza, aiutandoti a scacciare la lentezza e la stanchezza. La regolazione della melatonina da parte della terapia della luce aiuta anche a correggere le interruzioni dell'orologio interno del corpo. Questo favorisce un sonno migliore di notte e previene la letargia durante il giorno.

• Migliora l'umore: La terapia della luce aumenta l'ormone della felicità serotonina per aiutare a migliorare l'umore e ridurre i sentimenti di profonda tristezza e ansia.

• Migliora il sonno: La terapia della luce può regolare l'orologio interno del corpo, aiutandoti a rimanere vigile durante il giorno e a dormire profondamente la notte.

• Aiuta con il jet lag: Se il ritmo del tuo corpo è fuori sincronia con il tuo fuso orario a causa di viaggi ad alta velocità attraverso più fusi orari, la terapia della luce può aiutare a resettare l'orologio interno del corpo, prevenendo che tu dorma quando dovresti essere sveglio e viceversa.

• Aumenta la concentrazione e l'attenzione: La terapia della luce favorisce la veglia durante il giorno. Questo aumenta la vigilanza, rendendo più facile pensare chiaramente ed essere produttivi.

• Promuove il benessere generale: L'esposizione alla luce intensa aiuta a combattere la bassa energia e l'umore depresso, anche in chi non soffre di disturbi dell'umore stagionali. Questo ha un impatto positivo sul benessere complessivo.

Scegli la scatola luminosa giusta

Solo la luce intensa che imita la luce solare è abbastanza forte da influenzare il corpo come farebbe la luce naturale del sole. Per combattere la stanchezza invernale con la terapia della luce, scegli un dispositivo che emetta una luce che imiti il sole. Il dispositivo dovrebbe emettere 10.000 lux di luce, che è l'intensità della luce diurna ambientale.

La maggior parte dei dispositivi per la terapia della luce sono disponibili come scatole luminose (lampade). Quando si utilizza una scatola luminosa o una lampada, è necessario sedersi vicino ad essa (e minimizzare i movimenti della testa) durante il trattamento di terapia della luce. Se non vuoi il disagio di dover stare vicino a una scatola o lampada per tutta la durata della sessione, scegli occhiali per la terapia della luce (come il Luminette 3). Con Luminette 3, puoi fare la terapia della luce mentre ti lavi i denti, mangi, leggi un libro, fai esercizi leggeri e altro ancora.

Tempistica e durata

Per combattere la stanchezza invernale con la terapia della luce intensa, fai sessioni di terapia della luce di 20-30 minuti ogni mattina, preferibilmente entro un'ora dal risveglio. L'esposizione mattutina aumenta i livelli di energia per tutta la giornata.

Sii costante

Per trattare efficacemente la stanchezza invernale con la terapia della luce, fai sessioni regolari. Somministrala ogni giorno durante i mesi freddi e più bui dell'inverno. I tuoi livelli di energia e il tuo umore miglioreranno nel tempo.

• Usa la terapia della luce durante i periodi di esposizione solare limitata: Usa la terapia della luce durante i mesi invernali quando la luce solare è limitata e debole. Tuttavia, la terapia della luce non è solo per l'uso invernale. Usala anche in altre stagioni quando non puoi uscire abbastanza per ricevere abbastanza luce solare.

• Scegli gli occhiali per la terapia della luce: Questi dispositivi specializzati assicurano che la giusta quantità di luce venga fornita ai tuoi occhi in ogni momento durante la sessione per risultati ottimali della terapia della luce.

• Inizia lentamente: Se sei nuovo alla terapia della luce, inizia con sessioni più brevi di 10-15 minuti e aumenta gradualmente fino ai 20-30 minuti raccomandati.

• Osserva gli effetti: Presta molta attenzione a come ti senti durante e dopo la tua sessione di terapia della luce. Se avverti mal di testa o affaticamento degli occhi, riduci il tempo di esposizione.