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Per molte persone, l'inverno non è solo un momento per combattere il freddo ma anche un momento per combattere la stanchezza persistente. I freddi mesi invernali possono causare un calo dei livelli di energia, stanchezza e persino sentimenti di profonda tristezza. Questa condizione è comunemente nota come “stanchezza invernale” ed è legata ai cambiamenti nell'esposizione alla luce e alle abitudini di vita che accompagnano la stagione.
La terapia della luce sta diventando sempre più popolare come metodo efficace per combattere la stanchezza invernale e ripristinare i livelli di energia durante i giorni freddi e bui dell'inverno.
Questo articolo discuterà le cause della stanchezza invernale, come la terapia della luce aiuta a combatterla e modi pratici per incorporare questo trattamento semplice ma efficace nella tua routine.
Cos'è la stanchezza invernale?
La stanchezza fa parte della vita; ci si può sentire stanchi indipendentemente dalla stagione. Tuttavia, la stanchezza normale, che le persone possono sperimentare in qualsiasi momento dell'anno, differisce dalla stanchezza invernale, che di solito è molto intensa e si verifica solo durante i mesi freddi dell'inverno ogni anno.
La stanchezza normale è causata da fattori non legati alla stagione, come il sonno insufficiente, lo sforzo fisico o mentale e alcune condizioni mediche. Pertanto, le persone possono combatterla con il sonno e il recupero attivo. Tuttavia, queste strategie non funzionano con la stanchezza invernale perché è causata da fattori legati alla stagione
Cause della stanchezza durante l'inverno
Le cause della stanchezza invernale sono:
Ridotta esposizione alla luce solare
La luce naturale regola l'orologio interno del nostro corpo , che governa il nostro schema di attività e recupero di 24 ore. Ad esempio, la luce diurna stimola la produzione di serotonina, l'ormone che regola l'umore e i livelli di energia. La luce diurna sopprime anche la melatonina, l'ormone che induce il sonno.
Per questi motivi, una luce diurna insufficiente può comportare una minore produzione di serotonina e una maggiore produzione di melatonina, e la prima porta a umore basso e livelli di energia ridotti , mentre la seconda porta a letargia e sonnolenza. Sfortunatamente, questo è ciò che accade durante l'inverno.
Durante l'inverno, le giornate sono più corte e la luce solare è limitata e debole. La ridotta luce solare influisce sul nostro ciclo sonno-veglia e sulla secrezione di sostanze chimiche cerebrali. In particolare, il corpo può secernere meno serotonina e non sopprimere efficacemente la melatonina, facendoti sentire stanco e letargico.
Insufficienza di vitamina D
La luce naturale del sole stimola la produzione di vitamina D nel nostro corpo . Quando i raggi UVB della luce solare penetrano nella nostra pelle, interagiscono con un composto e avviano il processo di produzione della vitamina D. Curiosamente, la vitamina D aiuta a aumentare i livelli di energia e a ridurre la stanchezza.
Quindi, la ridotta esposizione al sole può portare a insufficienza o carenza di vitamina D, che a sua volta causa stanchezza. I mesi invernali sono caratterizzati da una ridotta luce solare, che provoca carenza di vitamina D e fa sentire molte persone giù di tono.
Cambiamenti nello stile di vita
A causa delle basse temperature in inverno, le persone tendono a rimanere più spesso al chiuso, evitando attività all'aperto come camminare, correre o andare in bicicletta. Questa diminuzione dell'attività fisica può rendere difficile mantenere la motivazione e portare a livelli di energia più bassi.
Impatto del Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)
Il Disturbo Affettivo Stagionale (noto anche come winter blues) è una forma di depressione che si manifesta in periodi specifici dell'anno, in particolare durante l'inverno. Le persone con SAD sperimentano profonda tristezza, sentimenti di disperazione o irritabilità.
La SAD è collegata ai cambiamenti nell'esposizione alla luce durante l'inverno. Poiché l'esposizione alla luce solare diminuisce durante l'inverno, il corpo produce meno serotonina. I livelli ridotti dell'ormone del benessere creano le basi per i sentimenti di tristezza.
La SAD contribuisce alla stanchezza invernale riducendo la motivazione e causando disturbi del sonno.
Il ruolo della terapia della luce
Le cause della stanchezza invernale sono riconducibili a una significativa riduzione della luce naturale. Pertanto, un'esposizione deliberata a una luce intensa che assomiglia alla luce naturale dovrebbe aiutare. Ecco perché la terapia della luce è efficace nel combattere la stanchezza invernale.
La terapia della luce è un metodo di trattamento che prevede l'uso di luce artificiale intensa per trattare condizioni causate dalla mancanza di esposizione alla luce solare. Utilizza una speciale lampada che emette una luce intensa della stessa intensità del sole. Quando esposto a questa luce artificiale, il corpo pensa che sia luce solare naturale e reagisce come farebbe se esposto alla luce solare naturale.
Sintomi della stanchezza invernale
Sonnolenza eccessiva: Potresti sentirti stanco e assonnato durante il giorno, anche dopo una notte di sonno pieno e riposante.
Difficoltà ad alzarsi al mattino: Potresti avere difficoltà a uscire dal letto o sentirti intontito per lunghi periodi dopo il risveglio.
Mancanza di energia: Avere un'energia eccessivamente bassa che rende anche i compiti semplici faticosi.
Mancanza di motivazione: Difficoltà a motivarsi per completare le attività quotidiane o disinteresse per attività che prima erano piacevoli.
Affaticamento mentale: Essere mentalmente esausti e trovare difficile concentrarsi o focalizzarsi sui compiti.
Cambiamenti dell'umore: Sentimenti di tristezza e irritabilità facile.
Diminuzione dell'interazione sociale : Ritiro dal socializzare.
Cambiamenti nell'appetito : Aumento del desiderio di cibi confortanti, che porta a spuntini frequenti.
Come funziona la terapia della luce
Quando sei esposto a una luce intensa che imita il sole, la luce fa la stessa cosa che fa la luce naturale. Entra negli occhi, dopo di che i recettori oculari inviano un messaggio al cervello, che regola la produzione di sostanze chimiche cerebrali come serotonina e melatonina.
Nello specifico, ricevendo il segnale luminoso, il cervello aumenta la produzione di serotonina e sopprime quella di melatonina.
La terapia della luce ti aiuta con la stanchezza nei seguenti modi:
Aumenta la produzione di serotonina : La serotonina è l'ormone della felicità, quindi livelli aumentati migliorano il tuo umore e i livelli di energia.
Inibisce la produzione di melatonina : La melatonina è l'ormone del sonno. Il buio fa sì che il corpo la produca per indurre il sonno, mentre la luce del giorno ne sopprime la produzione per favorire la veglia. La terapia della luce riduce i livelli di melatonina per promuovere la veglia e la vigilanza, aiutandoti a scacciare la lentezza e la stanchezza. La regolazione della melatonina tramite la terapia della luce aiuta anche a correggere le interruzioni dell'orologio interno del corpo. Questo favorisce un sonno migliore durante la notte e previene la letargia durante il giorno.
Benefici della terapia della luce
Migliora l'umore : La terapia della luce aumenta l'ormone della felicità serotonina per aiutare a migliorare l'umore e ridurre i sentimenti di profonda tristezza e ansia.
Migliora il sonno : La terapia della luce può regolare l'orologio interno del corpo, aiutandoti a rimanere vigile durante il giorno e a dormire profondamente la notte.
Aiuta con il jet lag : Se il ritmo del tuo corpo è fuori sincronia con il tuo fuso orario a causa di viaggi ad alta velocità attraverso più fusi orari, la terapia della luce può aiutare a resettare l'orologio interno del corpo, impedendoti di dormire quando dovresti essere sveglio e viceversa.
Aumenta la concentrazione e l'attenzione : La terapia della luce promuove la veglia durante il giorno. Questo aumenta la vigilanza, rendendo più facile pensare chiaramente ed essere produttivi.
- Promuove il benessere generale : L'esposizione alla luce intensa aiuta a combattere la bassa energia e l'umore basso, anche per chi non soffre di disturbi dell'umore stagionali. E questo ha un impatto positivo sul benessere generale.
Usare efficacemente la terapia della luce
Per combattere la stanchezza invernale con la terapia della luce, devi scegliere il dispositivo giusto e sapere come usarlo efficacemente.
Dispositivi per la terapia della luce
Esistono diversi dispositivi per la terapia della luce come segue:
Dispositivo per la terapia della luce a pannello
Queste sono light box/lampade grandi e ingombranti per dispositivi di terapia della luce. Hanno grandi superfici emettitrici di luce e emettono l'intensità luminosa corretta (10.000 lux) dalle distanze maggiori. Ma sono immobili, il che significa che devi sederti vicino a loro per la sessione di terapia della luce. Le loro grandi dimensioni possono causare inconvenienti durante i viaggi.
Dispositivi compatti per la terapia della luce
Queste sono lampade per la terapia della luce più piccole e leggere (rispetto ai dispositivi a pannello). La loro capacità luminosa è più debole, ma la parte blu dello spettro è solitamente arricchita per garantire che abbiano lo stesso effetto della luce solare. Anche se sono facili da trasportare, devi sederti vicino a loro durante la sessione di terapia della luce.
Occhiali per la terapia della luce
Questi sono occhiali specializzati che inviano luce che imita il sole nei tuoi occhi per la terapia della luce in movimento. Questi occhiali hanno una sorgente luminosa montata su di essi. Quindi, li indossi semplicemente come normali occhiali e ricevi la terapia della luce anche mentre ti muovi. Ti permettono di fare la terapia della luce senza doverti sedere in un posto o preoccuparti di non muovere eccessivamente la testa.
Come usare un dispositivo per la terapia della luce
Scegli la light box giusta
Solo la luce intensa che imita la luce solare è abbastanza forte da influenzare il corpo come farebbe la luce naturale del sole. Per combattere la stanchezza invernale usando la terapia della luce, scegli un dispositivo per la terapia della luce che emetta una luce che imita il sole. Il dispositivo dovrebbe emettere 10.000 lux di luce, che è l'intensità luminosa della luce diurna ambientale.
La maggior parte dei dispositivi per la terapia della luce sono disponibili come light box (lampade). Quando si utilizza una light box o una lampada, è necessario sedersi vicino ad essa (e minimizzare i movimenti della testa) per il trattamento di terapia della luce. Se non vuoi l'inconveniente di sederti vicino a una light box o lampada per tutta la durata della sessione di trattamento, scegli occhiali per la terapia della luce (come il Luminette 3). Con Luminette 3, puoi fare la terapia della luce mentre ti lavi i denti, mangi, leggi un libro, fai esercizi leggeri e altro ancora.
Tempistica e durata
Per combattere la stanchezza invernale con la terapia della luce intensa, fai sessioni di terapia della luce di 20-30 minuti ogni mattina, preferibilmente entro un'ora dal risveglio. L'esposizione mattutina aumenta i livelli di energia per tutta la giornata.
Sii costante
Per trattare efficacemente la stanchezza invernale con la terapia della luce, fai sessioni regolari. Somministrala ogni giorno durante i mesi freddi e più bui dell'inverno. I tuoi livelli di energia e il tuo umore miglioreranno nel tempo.
Consigli per massimizzare i benefici della terapia della luce
Usa la terapia della luce durante i periodi di esposizione solare limitata: Usa la terapia della luce durante i mesi invernali quando la luce solare è limitata e debole. Tuttavia, la terapia della luce non è solo per l'uso invernale. Usala anche in altre stagioni quando non puoi uscire abbastanza per ricevere abbastanza luce solare.
Scegli gli occhiali per la terapia della luce : Questi dispositivi specializzati assicurano che la giusta quantità di luce venga fornita ai tuoi occhi in ogni momento della sessione per risultati ottimali della terapia della luce.
Inizia lentamente : Se sei nuovo alla terapia della luce, inizia con sessioni più brevi di 10 - 15 minuti e aumenta gradualmente fino ai 20 - 30 minuti raccomandati.
Osserva gli effetti : Presta molta attenzione a come ti senti durante e dopo la tua sessione di terapia della luce. Se avverti mal di testa o affaticamento degli occhi, riduci il tempo di esposizione.
Ulteriori consigli per combattere la stanchezza invernale
Esercizio regolare
L'esercizio aiuta a stimolare la produzione di serotonina, che migliora il tuo umore e i livelli di energia. Anche se il freddo può rendere difficile fare esercizio, cerca di esercitarti regolarmente in ufficio e a casa. Anche una breve passeggiata a pranzo aiuta.
Dieta sana
Una buona dieta (ben bilanciata) può supportare livelli di energia migliori. Mangia cibi ricchi di nutrienti, inclusi molti frutti, verdure e proteine magre.
Integratori di vitamina D
Poiché la luce solare (necessaria per la produzione di vitamina D) è limitata durante l'inverno, la carenza di vitamina D è comune in questi mesi più bui. La carenza causa bassa energia e affaticamento. Quindi, affrontare la carenza di vitamina D in inverno può aiutarti a combattere la stanchezza invernale. Uno dei modi migliori per affrontare l'insufficienza e la carenza di vitamina D è assumere integratori di vitamina D.
Sonno di qualità
Non avere un sonno di qualità durante la notte può peggiorare la sensazione di stanchezza e letargia durante il giorno. Cerca di dormire almeno otto ore di sonno di qualità ogni notte. Per migliorare la qualità del sonno, evita la caffeina otto ore prima di andare a letto. Inoltre, evita di usare dispositivi elettronici prima di dormire poiché la luce blu emessa può influire sulla qualità del sonno.
Gestione dello stress
Lo stress prosciuga l'energia. Porta al rilascio di alcuni ormoni (cortisolo) che esauriscono i livelli di energia. Pertanto, gestire efficacemente lo stress riduce questo drenaggio di energia, aiutandoti a sentirti più energico e meno stanco. Detto ciò, durante l'inverno, incorpora attività di gestione dello stress come esercizi di respirazione profonda e meditazione nella tua routine quotidiana.
Connessione sociale
Poiché le persone trascorrono più tempo al chiuso durante l'inverno, è facile cadere in un ciclo di isolamento. E i sentimenti di isolamento peggiorano l'umore basso e la letargia. Pertanto, combattere i sentimenti di isolamento può aiutarti a contrastare la tristezza invernale e mantenerti energizzato emotivamente. L'interazione sociale (attraverso una chiacchierata amichevole, una videochiamata o un piccolo incontro) può aiutare.
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Conclusione
I giorni freddi e bui dell'inverno possono prosciugare la tua energia, lasciandoti con una sensazione di stanchezza eccessiva e umore basso. Tuttavia, i tuoi giorni invernali non devono essere dominati da momenti di difficoltà. La terapia della luce può aiutarti a combattere la stanchezza invernale e migliorare il tuo umore durante i mesi più freddi.
Gli occhiali per la terapia della luce sono il miglior trattamento per la stanchezza invernale. Offrono un trattamento comodo: li indossi come occhiali normali e puoi continuare le tue attività quotidiane.
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FAQ
Cos'è la stanchezza invernale?
La stanchezza invernale è una stanchezza persistente (spesso accompagnata da umore basso) che molte persone sperimentano durante l'inverno.
Cosa causa la stanchezza invernale?
La stanchezza invernale è causata da una combinazione di fattori legati alla stagione invernale, in particolare l'esposizione limitata alla luce solare e il freddo. La limitata esposizione alla luce solare riduce la produzione di serotonina, causando bassi livelli di energia, mentre il freddo induce le persone a rimanere al chiuso, riducendo motivazione e livelli di energia.
Quali sono i sintomi della stanchezza invernale?
I sintomi della stanchezza invernale includono sonnolenza eccessiva anche dopo una buona notte di riposo, difficoltà a svegliarsi al mattino, mancanza di energia, difficoltà a motivarsi, disinteresse per attività che prima erano piacevoli, difficoltà di concentrazione, sentimenti di profonda tristezza e isolamento sociale.
Come funziona la terapia della luce?
Un dispositivo speciale emette una luce intensa che imita il sole. Il tuo cervello pensa che sia luce solare naturale e reagisce come farebbe quando sei esposto alla luce solare, ad esempio aumentando la produzione di serotonina. E questo ormone del benessere migliora l'umore e i livelli di energia.
La terapia della luce è sicura?
La terapia della luce è generalmente sicura. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare lievi effetti collaterali come mal di testa e affaticamento degli occhi, che sono temporanei e si attenuano con il tempo.
Quanto tempo ci vuole perché la terapia della luce funzioni?
Quanto tempo ci vuole perché la terapia della luce funzioni dipende dalla condizione trattata. La terapia della luce può migliorare l'umore e aumentare i livelli di energia entro la prima settimana. Ma possono volerci 2-4 settimane per vedere risultati significativi.
