Please note 
For mange mennesker er vinteren ikke kun en tid til at kæmpe mod kulden, men også en tid til at kæmpe mod vedvarende træthed. De kolde vintermåneder kan medføre et fald i energiniveauet, træthed og endda følelser af dyb sorg. Denne tilstand er almindeligt kendt som “vintertræthed” og er forbundet med ændringer i lys eksponering og livsstilsvaner, der følger med årstiden.
Lysbehandling bliver stadig mere populært som en effektiv måde at bekæmpe vintertræthed og genoprette energiniveauerne i de kolde og mørke vinterdage.
Denne artikel vil diskutere årsagerne til vintertræthed, hvordan lysbehandling hjælper med at bekæmpe det, og praktiske måder at integrere denne simple men effektive behandling i din rutine.
Hvad er vintertræthed?
Træthed er en del af livet; du kan føle dig træt uanset årstiden. Normal træthed, som folk kan opleve når som helst på året, adskiller sig dog fra vintertræthed, som normalt er meget intens og kun opstår i de kolde vintermåneder hvert år.
Normal træthed skyldes faktorer, der ikke er relateret til årstiden, såsom dårlig søvn, fysisk eller mental anstrengelse og visse medicinske tilstande. Derfor kan folk bekæmpe det med søvn og aktiv restitution. Disse strategier virker dog ikke mod vintertræthed, fordi den skyldes faktorer knyttet til årstiden
Årsager til træthed om vinteren
Årsager til vintertræthed er:
Reduceret soleksponering
Naturligt lys regulerer vores krops indre ur , som styrer vores 24-timers mønster af aktivitet og restitution. For eksempel stimulerer dagslys produktionen af serotonin, hormonet der regulerer humør og energiniveau. Dagslys undertrykker også melatonin, hormonet der fremkalder søvn.
Af disse grunde kan utilstrækkeligt dagslys resultere i mindre serotonin og mere melatonin produktion, og det førstnævnte fører til lavt humør og energiniveau , mens det sidstnævnte fører til sløvhed og søvnighed. Desværre er det, hvad der sker om vinteren.
Om vinteren er dagene kortere, og sollyset er begrænset og svagt. Det reducerede sollys påvirker vores søvn-vågne cyklus og udskillelsen af hjernekemikalier. Specifikt kan din krop udskille mindre serotonin og ikke effektivt undertrykke melatonin, hvilket får dig til at føle dig træt og sløv.
Vitamin D-mangel
Naturligt sollys udløser produktionen af vitamin D i vores kroppe . Når UVB-stråler i sollyset trænger ind i vores hud, interagerer de med en forbindelse og starter processen med at producere vitamin D. Interessant nok hjælper vitamin D med at øge energiniveauet og reducere træthed.
Reduceret soleksponering kan derfor føre til utilstrækkeligt eller mangelfuldt vitamin D, hvilket igen forårsager træthed. Vintermånederne er kendetegnet ved mindre sollys, hvilket forårsager vitamin D-mangel, der får mange til at føle sig nedtrykte.
Livsstilsændringer
På grund af de kolde temperaturer om vinteren har folk en tendens til at blive mere indendørs og undgå udendørs aktiviteter som gåture, løb eller cykling. Dette fald i fysisk aktivitet kan gøre det svært at bevare motivationen og føre til lavere energiniveauer.
Indvirkning af Seasonal Affective Disorder (SAD)
Seasonal Affective Disorder (også kendt som vinterdepression) er en form for depression, der opstår på bestemte tidspunkter af året, især om vinteren. Personer med SAD oplever dyb tristhed, håbløshedsfølelser eller irritabilitet.
SAD er forbundet med ændringer i lys eksponering i vinterperioden. Når sollyseksponeringen falder om vinteren, producerer kroppen mindre serotonin. De reducerede niveauer af det lykkefremkaldende hormon lægger grundlaget for de lave følelser.
SAD bidrager til vintertræthed ved at reducere motivation og forårsage søvnforstyrrelser.
Lysbehandlingens rolle
Årsagerne til vintertræthed kan spores til betydeligt reduceret naturligt sollys. Derfor bør bevidst eksponering for stærkt lys, der ligner naturligt sollys, hjælpe. Det er derfor, lysbehandling er effektiv til at bekæmpe vintertræthed.
Lysterapi er en behandlingsmetode, der involverer brug af kunstigt klart lys til at behandle tilstande forårsaget af mangel på sollys. Den bruger en særlig lysboks, der udsender klart lys med samme intensitet som solen. Når kroppen udsættes for dette kunstige lys, tror den, det er naturligt sollys og reagerer, som den ville ved eksponering for naturligt sollys.
Symptomer på vintertræthed
Overdreven søvnighed: Du kan føle dig træt og søvnig i løbet af dagen, selv efter en fuld og rolig nats søvn.
Sværhed ved at stå op om morgenen: Du kan have svært ved at komme ud af sengen eller føle dig groggy i længere perioder efter opvågning.
Manglende energi: At have ekstremt lav energi, så selv simple opgaver føles udmattende.
Manglende motivation: Vanskeligheder med at blive motiveret til at udføre daglige aktiviteter eller manglende interesse for aktiviteter, der tidligere var fornøjelige.
Mental træthed: At være mentalt udmattet og have svært ved at koncentrere sig eller fokusere på opgaver.
Humørændringer: Følelser af tristhed og let irritabel.
Mindsket social interaktion : Tilbagetrækning fra socialt samvær.
Ændringer i appetit : Øget trang til trøsteføde, hvilket fører til hyppig småspisning.
Hvordan lysterapi virker
Når du udsættes for sol-lignende klart lys, gør lyset det samme som naturligt sollys. Det trænger ind i øjnene, hvorefter receptorer i øjnene sender en besked til hjernen, som regulerer produktionen af hjernekemikalier som serotonin og melatonin.
Specifikt, når hjernen modtager lys-signalet, øger den serotoninproduktionen og undertrykker melatoninproduktionen.
Lysterapi hjælper dig med træthed på følgende måder:
Øger serotoninproduktionen : Serotonin er lykkefremkaldende hormon, så øgede niveauer forbedrer dit humør og energiniveau.
Undertrykker melatoninproduktionen : Melatonin er søvnhormonet. Mørke får din krop til at producere det for at fremkalde søvn, mens dagslys undertrykker dets produktion for at fremme vågenhed. Lysterapi reducerer melatoninniveauerne for at fremme vågenhed og årvågenhed, hvilket hjælper dig med at slippe af med træghed og træthed. Lysterapiens regulering af melatonin hjælper også med at korrigere forstyrrelser i kroppens indre ur. Dette fremmer bedre søvn om natten og forhindrer sløvhed i løbet af dagen.
Fordele ved Lysterapi
Forbedrer humør : Lysterapi øger det lykkefremkaldende hormon serotonin for at hjælpe med at forbedre humøret og reducere følelser af dyb tristhed og angst.
Forbedrer søvn : Lysterapi kan regulere kroppens indre ur, hvilket hjælper dig med at være vågen i løbet af dagen og sove roligt om natten.
Hjælper mod jetlag : Hvis din krops rytme er ude af sync med din tidszone på grund af hurtig rejse over flere tidszoner, kan lysterapibehandling hjælpe med at nulstille din krops indre ur, så du undgår at sove, når du burde være vågen, og omvendt.
Øger fokus og koncentration : Lysterapibehandling fremmer vågenhed i løbet af dagen. Dette øger årvågenheden, hvilket gør det lettere at tænke klart og være produktiv.
- Fremmer generel velvære : Eksponering for stærkt lys hjælper med at bekæmpe lav energi og lavt humør, selv for dem uden sæsonbetingede humørforstyrrelser. Og dette har en positiv indvirkning på det generelle velvære.
Brug af lysterapibehandling effektivt
For at bekæmpe vintertræthed med lysterapibehandling skal du vælge den rigtige lysterapienhed og vide, hvordan du bruger den effektivt.
Lysterapienheder
Der findes forskellige lysterapienheder som følger:
Panel-stil lysterapienhed
Dette er store og klodsede lyskasser/lamper til lysterapienheder. De har store lysudsendende overflader og udsender den rette lysintensitet (10.000 lux) fra de største afstande. Men de er ubevægelige, hvilket betyder, at du skal sidde ved dem under din lysterapibehandling. Deres store størrelse kan være besværlig ved rejser.
Kompakte lysterapienheder
Dette er mindre og lettere lysterapilamper (sammenlignet med panel-stil enheder). Deres lyskapacitet er svagere, men den blå del af spektret er normalt beriget for at sikre, at de har samme effekt som sollys. Selvom de er nemme at have med, skal du sidde ved dem under din lysterapibehandling.
Lysterapi-briller
Dette er specialiserede briller, der sender sol-lignende lys ind i dine øjne til lysterapibehandling på farten. Disse briller har en lyskilde monteret på sig. Så du bærer dem blot som almindelige briller og modtager lysterapibehandling, selv når du bevæger dig rundt. De giver dig mulighed for at få lysterapibehandling uden at sidde stille eller bekymre dig om ikke at bevæge dit hoved for meget.
Sådan bruger du en lysterapienhed
Vælg den rigtige lyskasse
Kun stærkt lys, der efterligner sollys, er kraftigt nok til at påvirke din krop som naturligt sollys ville. For at bekæmpe vintertræthed med lysterapibehandling skal du vælge en lysterapienhed, der udsender sol-lignende lys. Enheden skal udsende 10.000 lux lys, hvilket er lysintensiteten af omgivende dagslys.
De fleste lysterapienheder findes som lyskasser (lamper). Når du bruger en lyskasse eller lampe, skal du sidde tæt på den (og minimere hovedbevægelse) under din lysterapibehandling. Hvis du ikke ønsker besværet med at sidde tæt på en lysterapikasse eller lampe gennem hele din behandlingssession, vælg lysterapibriller (som Luminette 3) . Med Luminette 3 kan du få lysterapibehandling, mens du børster tænder, spiser, læser en bog, laver lette øvelser og mere.
Timing og varighed
For at bekæmpe vintertræthed med lysbehandling, få 20-30 minutters lysterapi-sessioner hver morgen, helst inden for en time efter opvågning. Morgeneksponering øger energiniveauet hele dagen.
Vær konsekvent
For effektivt at behandle vintertræthed med lysterapi, hav regelmæssige sessioner. Anvend det hver dag gennem de kolde og mørkere vintermåneder. Dine energiniveauer og humør vil forbedres over tid.
Tips til at maksimere fordelene ved lysterapi
Brug lysterapi i perioder med begrænset sollys: Brug lysterapi gennem vintermånederne, når sollyset er begrænset og svagt. Lysterapi er dog ikke kun til vinterbrug. Brug det i andre årstider, når du ikke kan komme ud mere for at få nok sollys.
Vælg lysterapi-briller : Disse specialiserede enheder sikrer, at den rette mængde lys leveres til dine øjne hele tiden under din session for optimale lysterapi-resultater.
Start langsomt : Hvis du er ny til lysterapi, start med kortere sessioner på 10 - 15 minutter og øg gradvist til de anbefalede 20 - 30 minutter.
Observer virkningerne : Vær opmærksom på, hvordan du har det under og efter din lysterapi-session. Hvis du oplever hovedpine eller øjenbelastning, reducer eksponeringstiden.
Yderligere tips til at bekæmpe vintertræthed
Regelmæssig motion
Motion hjælper med at stimulere produktionen af serotonin, som øger dit humør og energiniveau. Selvom kulden kan gøre motion udfordrende, så prøv at motionere regelmæssigt på dit kontor og hjemme. Selv en kort gåtur i frokostpausen hjælper.
Sund kost
En god (velafbalanceret) kost kan støtte bedre energiniveauer. Spis næringsrige fødevarer, herunder masser af frugt, grøntsager og magert protein.
Vitamin D-tilskud
Da sollys (som bruges til produktion af vitamin D) er begrænset om vinteren, er vitamin D-mangel almindeligt i disse mørkere måneder. Manglen forårsager lav energi og træthed. Derfor kan bekæmpelse af vitamin D-mangel om vinteren hjælpe dig med at bekæmpe vintertræthed. En af de bedste måder at tackle vitamin D-mangel og utilstrækkelighed på er at tage vitamin D-tilskud.
God søvn
Manglende kvalitetssøvn om natten kan forværre følelsen af træthed og sløvhed i løbet af dagen. Prøv at få mindst otte timers kvalitetssøvn hver nat. For at forbedre søvnkvaliteten, undgå koffein otte timer før sengetid. Undgå også at bruge elektronik før sengetid, da det blå lys fra dem kan påvirke søvnkvaliteten.
Stresshåndtering
Stress dræner energi. Det fører til frigivelse af visse hormoner (cortisol), som udtømmer energiniveauerne. Derfor reducerer effektiv stresshåndtering denne dræning af din energi, hvilket hjælper dig med at føle dig mere energisk og mindre træt. Når det er sagt, så indarbejd stresshåndteringsaktiviteter som dyb vejrtrækning og meditation i din daglige rutine i vinterperioden.
Social forbindelse
Da folk tilbringer mere tid indendørs om vinteren, er det let at falde ind i en isolationscyklus. Og følelser af isolation forværrer lavt humør og træghed. Derfor kan bekæmpelse af isolationsfølelser hjælpe dig med at bekæmpe vinterblues og holde dig følelsesmæssigt energisk. Social interaktion (gennem en venlig samtale, et videoopkald eller en lille sammenkomst) kan hjælpe.
Du kunne også være interesseret i: Lysterapi til naturlig lindring af sommerblues.
Konklusion
De kolde og mørke vinterdage kan suge din energi og efterlade dig følende dig lav og overdrevent træt. Men dine vinterdage behøver ikke at være domineret af nedture. Lysterapi kan hjælpe dig med at bekæmpe vintertræthed og løfte dit humør gennem de koldere måneder.
Lysterapibriller er den bedste behandling mod vintertræthed. De tilbyder en bekvem behandling: Du bærer dem som almindelige briller og kan fortsætte dine normale aktiviteter.
Luminette 3 er de bedste lysterapibriller, du kan finde. De er lette og behagelige; du kan bære dem over dine almindelige briller. Bekæmp vintertræthed og tag kontrol over dit energiniveau i de kolde måneder. Få Luminette 3 i dag!
FAQ
Hvad er vintertræthed?
Vintertræthed er vedvarende træthed (ofte ledsaget af lavt humør), som mange oplever i vinterperioden.
Hvad forårsager vintertræthed?
Vintertræthed skyldes en kombination af faktorer relateret til vintersæsonen, især begrænset sollys og koldt vejr. Begrænset sollys reducerer serotoninproduktionen, hvilket forårsager lavt energiniveau, mens koldt vejr får folk til at blive indendørs, hvilket reducerer motivation og energiniveau.
Hvad er symptomerne på vintertræthed?
Symptomer på vintertræthed inkluderer overdreven søvnighed selv efter en god nats søvn, vanskeligheder med at stå op om morgenen, mangel på energi, vanskeligheder med at finde motivation, manglende interesse for aktiviteter, der tidligere var fornøjelige, koncentrationsbesvær, følelser af dyb tristhed og tilbagetrækning fra socialt samvær.
Hvordan virker lysterapien?
En særlig enhed udsender et kraftigt lys, der efterligner solen. Din hjerne tror, det er naturligt sollys og reagerer, som den ville, når du udsættes for sollys, for eksempel ved at øge produktionen af serotonin. Og dette velværehormon øger humøret og energiniveauet.
Er lysterapien sikker?
Lysterapi er generelt sikkert. Dog oplever nogle mennesker milde bivirkninger som hovedpine og øjenbelastning, som er midlertidige og aftager med tiden.
Hvor lang tid tager det, før lysterapien virker?
Hvor lang tid det tager for lysterapien at virke, afhænger af den tilstand, der behandles. Lysterapi kan løfte humøret og øge energiniveauet inden for den første uge. Men det kan tage 2-4 uger at se betydelige resultater.
