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Pour de nombreuses personnes, l'hiver n'est pas seulement un moment pour lutter contre le froid, mais aussi un moment pour combattre une fatigue persistante. Les mois d'hiver froids peuvent entraîner une baisse des niveaux d'énergie, de la fatigue et même des sentiments de profonde tristesse. Cette condition est communément appelée "fatigue hivernale" et est liée aux changements d'exposition à la lumière et aux habitudes de vie qui accompagnent la saison.
La luminothérapie devient de plus en plus populaire comme un moyen efficace de lutter contre la fatigue hivernale et de restaurer les niveaux d'énergie pendant les jours froids et sombres de l'hiver.
Cet article discutera des causes de la fatigue hivernale, de la manière dont la luminothérapie aide à la combattre, et des moyens pratiques d'incorporer ce traitement simple mais efficace dans votre routine.
Qu'est-ce que la fatigue hivernale ?
La fatigue fait partie de la vie ; vous pouvez vous sentir fatigué, quelle que soit la saison. Cependant, la fatigue normale, que les gens peuvent ressentir à tout moment de l'année, diffère de la fatigue hivernale, qui est généralement très intense et ne se manifeste que pendant les mois froids de l'hiver chaque année.
La fatigue normale est causée par des facteurs non liés à la saison, tels qu'un mauvais sommeil, un effort physique ou mental, et certaines conditions médicales. Ainsi, les gens peuvent y remédier par le sommeil et la récupération active. Cependant, ces stratégies ne fonctionnent pas avec la fatigue hivernale car elle est causée par des facteurs liés à la saison.
Causes de la fatigue pendant l'hiver
Les causes de la fatigue hivernale sont :
Exposition réduite au soleil
La lumière naturelle régule l'horloge interne de notre corps, qui gouverne notre rythme d'activité et de récupération sur 24 heures. Par exemple, la lumière du jour stimule la production de sérotonine, l'hormone qui régule l'humeur et les niveaux d'énergie. La lumière du jour supprime également la mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil.
Pour ces raisons, un ensoleillement insuffisant peut entraîner une production réduite de sérotonine et une production accrue de mélatonine, et la première entraîne une humeur et des niveaux d'énergie bas, tandis que la seconde entraîne de la léthargie et de la somnolence. Malheureusement, c'est ce qui se passe pendant l'hiver.
En hiver, les jours sont plus courts, et la lumière du soleil est limitée et faible. La réduction de la lumière du soleil affecte notre cycle de sommeil-éveil et la sécrétion de substances chimiques dans le cerveau. Plus précisément, votre corps peut sécréter moins de sérotonine et ne pas supprimer efficacement la mélatonine, ce qui vous fait sentir fatigué et léthargique.
Insuffisance en vitamine D
La lumière naturelle du soleil déclenche la production de vitamine D dans notre corps. Lorsque les rayons UVB du soleil pénètrent notre peau, ils interagissent avec un composé et commencent le processus de production de vitamine D. Fait intéressant, la vitamine D aide à augmenter les niveaux d'énergie et à réduire la fatigue.
Ainsi, une exposition réduite au soleil peut entraîner une insuffisance ou une carence en vitamine D, ce qui à son tour provoque de la fatigue. Les mois d'hiver se caractérisent par une réduction de la lumière du soleil, ce qui entraîne une carence en vitamine D qui rend beaucoup de gens déprimés.
Changements de style de vie
En raison des températures froides pendant l'hiver, les gens ont tendance à rester davantage à l'intérieur, évitant les activités de plein air comme la marche, la course ou le vélo. Cette diminution de l'activité physique peut rendre difficile le maintien de la motivation et entraîner une baisse des niveaux d'énergie.
Impact du trouble affectif saisonnier (TAS)
Le trouble affectif saisonnier (également connu sous le nom de blues hivernal) est une forme de dépression qui se manifeste à des moments spécifiques de l'année, en particulier pendant l'hiver. Les personnes atteintes de TAS ressentent une profonde tristesse, des sentiments de désespoir ou de l'irritabilité.
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est lié aux changements d'exposition à la lumière pendant l'hiver. À mesure que l'exposition au soleil diminue pendant l'hiver, le corps produit moins de sérotonine. Les niveaux réduits de l'hormone du bien-être posent les bases des sentiments de tristesse.
Le SAD contribue à la fatigue hivernale en réduisant la motivation et en provoquant des troubles du sommeil.
Le rôle de la thérapie par la lumière
Les causes de la fatigue hivernale sont attribuables à une réduction significative de la lumière naturelle du soleil. Par conséquent, une exposition délibérée à une lumière vive ressemblant à la lumière naturelle du soleil devrait aider. C'est pourquoi la luminothérapie est efficace pour lutter contre la fatigue hivernale.
La luminothérapie est une méthode de traitement qui consiste à utiliser une lumière artificielle vive pour traiter des affections causées par un manque d'exposition à la lumière du soleil. Elle utilise une boîte lumineuse spéciale qui émet une lumière vive de la même intensité que celle du soleil. Lorsqu'il est exposé à cette lumière artificielle, le corps pense qu'il s'agit de lumière naturelle du soleil et réagit comme s'il était exposé à la lumière naturelle du soleil.
Symptômes de la fatigue hivernale
Somnolence excessive : Vous pouvez vous sentir fatigué et somnolent pendant la journée, même après une nuit de sommeil complète et reposante.
Difficulté à se lever le matin : Vous pouvez avoir du mal à sortir du lit ou vous sentir groggy pendant de longues périodes après vous être réveillé.
Manque d'énergie : Avoir une énergie excessivement basse au point que même les tâches simples semblent épuisantes.
Manque de motivation : Difficulté à se motiver pour accomplir des activités quotidiennes ou désintérêt pour des activités qui étaient auparavant agréables.
Fatigue mentale : Être mentalement épuisé et avoir du mal à se concentrer ou à se focaliser sur des tâches.
Changements d'humeur : Sentiments de tristesse et facilement irritable.
Interaction sociale réduite : Retrait de la socialisation.
Changements d'appétit : Augmentation de l'envie de nourriture réconfortante, entraînant des collations fréquentes.
Comment fonctionne la luminothérapie
Lorsque vous êtes exposé à une lumière vive imitant le soleil, la lumière fait la même chose que la lumière naturelle du soleil. Elle entre dans les yeux, après quoi des récepteurs dans les yeux envoient un message au cerveau, qui régule la production de substances chimiques cérébrales comme la sérotonine et la mélatonine.
Plus précisément, dès la réception du signal lumineux, le cerveau augmente la production de sérotonine et supprime la production de mélatonine.
La luminothérapie vous aide à lutter contre la fatigue de plusieurs manières :
Augmente la production de sérotonine : La sérotonine est l'hormone du bien-être, donc des niveaux accrus améliorent votre humeur et votre niveau d'énergie.
Supprime la production de mélatonine : La mélatonine est l'hormone du sommeil. L'obscurité incite votre corps à en produire pour induire le sommeil, tandis que la lumière du jour supprime sa production pour favoriser l'éveil. La thérapie par la lumière réduit les niveaux de mélatonine pour promouvoir l'éveil et la vigilance, vous aidant à chasser la lenteur et la fatigue. La régulation de la mélatonine par la thérapie par la lumière aide également à corriger les perturbations de l'horloge interne du corps. Cela favorise un meilleur sommeil la nuit et prévient la léthargie pendant la journée.
Avantages de la luminothérapie
Améliore l'humeur : La luminothérapie augmente l'hormone du bien-être, la sérotonine, pour aider à améliorer l'humeur et réduire les sentiments de profonde tristesse et d'anxiété.
Améliore le sommeil : La luminothérapie peut réguler l'horloge interne du corps, vous aidant à rester alerte pendant la journée et à dormir paisiblement la nuit.
Aide avec le décalage horaire : Si le rythme de votre corps est désynchronisé avec votre fuseau horaire en raison de voyages rapides à travers plusieurs fuseaux horaires, la thérapie par la lumière peut aider à réinitialiser l'horloge interne de votre corps, vous empêchant de dormir quand vous devriez être éveillé et vice versa.
Augmente la concentration et l'attention : La thérapie par la lumière favorise l'éveil pendant la journée. Cela augmente la vigilance, facilitant la clarté de pensée et la productivité.
- Favorise le bien-être général : L'exposition à une lumière vive aide à lutter contre la fatigue et la mauvaise humeur, même pour ceux qui n'ont pas de troubles de l'humeur saisonniers. Et cela a un impact positif sur le bien-être général.
Utiliser la thérapie par la lumière de manière efficace
Pour lutter contre la fatigue hivernale avec la luminothérapie, vous devez choisir le bon appareil de luminothérapie et savoir comment l'utiliser efficacement.
Appareils de luminothérapie
Il existe différents dispositifs de luminothérapie comme suit :
Dispositif de luminothérapie de type panneau
Ce sont de grandes et encombrantes lampes/boîtes lumineuses pour dispositifs de luminothérapie. Elles ont de grandes surfaces émettrices de lumière et émettent la bonne intensité de lumière (10 000 lux) depuis les plus grandes distances. Mais elles sont immobiles, ce qui signifie que vous devez vous asseoir à côté d'elles pour votre séance de luminothérapie. Leur grande taille peut causer des désagréments lors des déplacements.
Dispositifs de thérapie par lumière compacte
Ce sont des lampes de luminothérapie plus petites et plus légères (comparées aux dispositifs de type panneau). Leur capacité lumineuse est plus faible, mais la partie bleue du spectre est généralement enrichie pour garantir qu'elles ont le même effet que la lumière du soleil. Bien qu'elles soient faciles à transporter, vous devez vous asseoir à côté d'elles pendant votre séance de luminothérapie.
Lunettes de luminothérapie
Ce sont des lunettes spécialisées qui envoient une lumière imitant celle du soleil dans vos yeux pour une thérapie par la lumière en déplacement. Ces lunettes ont une source de lumière montée sur elles. Vous les portez donc simplement comme des lunettes de vue et recevez une thérapie par la lumière même en vous déplaçant. Elles vous permettent de bénéficier d'une thérapie par la lumière sans avoir à rester assis au même endroit ou à vous soucier de ne pas bouger excessivement la tête.
Comment utiliser un appareil de luminothérapie
Choisissez la bonne boîte lumineuse
Seule une lumière vive qui imite la lumière du soleil est suffisamment forte pour affecter votre corps comme le ferait la lumière naturelle du soleil. Pour lutter contre la fatigue hivernale en utilisant la luminothérapie, choisissez un appareil de luminothérapie qui émet une lumière imitant celle du soleil. L'appareil doit émettre 10 000 lux de lumière, ce qui correspond à l'intensité lumineuse de la lumière ambiante du jour.
La plupart des dispositifs de luminothérapie se présentent sous forme de boîtes lumineuses (lampes). Lorsque vous utilisez une boîte lumineuse ou une lampe, vous devez vous asseoir près de celle-ci (et minimiser les mouvements de la tête) pour votre traitement de luminothérapie. Si vous ne souhaitez pas l'inconvénient de rester près d'une boîte ou d'une lampe de luminothérapie pendant toute la durée de votre séance de traitement, choisissez des lunettes de luminothérapie (comme la Luminette 3). Avec la Luminette 3, vous pouvez bénéficier de la luminothérapie en vous brossant les dents, en mangeant, en lisant un livre, en faisant des exercices légers, et plus encore.
Calendrier et durée
Pour lutter contre la fatigue hivernale avec la thérapie par la lumière vive, faites des séances de thérapie par la lumière de 20 à 30 minutes chaque matin, de préférence dans l'heure qui suit le réveil. L'exposition matinale augmente les niveaux d'énergie tout au long de la journée.
Être cohérent
Pour traiter efficacement la fatigue hivernale avec la luminothérapie, organisez des séances régulières. Administrez-la chaque jour pendant les mois d'hiver froids et sombres. Votre niveau d'énergie et votre humeur s'amélioreront avec le temps.
Conseils pour maximiser les bienfaits de la luminothérapie
Utilisez la luminothérapie pendant les périodes d'exposition limitée au soleil : Utilisez la luminothérapie pendant les mois d'hiver lorsque la lumière du soleil est limitée et faible. Cependant, la luminothérapie n'est pas réservée à l'hiver. Utilisez-la pendant les autres saisons lorsque vous ne pouvez pas sortir suffisamment pour recevoir assez de lumière du soleil.
Choisissez des lunettes de luminothérapie : Ces dispositifs spécialisés garantissent que la bonne quantité de lumière est délivrée à vos yeux à tout moment pendant votre séance pour des résultats optimaux de luminothérapie.
Commencez lentement : Si vous êtes nouveau dans la thérapie par la lumière, commencez par des séances plus courtes de 10 à 15 minutes et augmentez progressivement jusqu'aux 20 à 30 minutes recommandées.
Observez les effets : Faites attention à la façon dont vous vous sentez pendant et après votre séance de luminothérapie. Si vous ressentez des maux de tête ou une fatigue oculaire, réduisez le temps d'exposition.
Conseils supplémentaires pour lutter contre la fatigue hivernale
Exercice régulier
L'exercice aide à stimuler la production de sérotonine, ce qui améliore votre humeur et votre niveau d'énergie. Bien que le froid puisse rendre l'exercice difficile, essayez de vous entraîner régulièrement dans vos environnements de bureau et à la maison. Même une courte marche pendant le déjeuner aide.
Alimentation saine
Une bonne (bien équilibrée) alimentation peut soutenir de meilleurs niveaux d'énergie. Mangez des aliments riches en nutriments, y compris beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres.
Suppléments de vitamine D
Puisque la lumière du soleil (qui est utilisée pour la production de vitamine D) est limitée pendant l'hiver, la carence en vitamine D est courante durant ces mois plus sombres. Cette carence provoque une faible énergie et de la fatigue. Ainsi, s'attaquer à la carence en vitamine D en hiver peut vous aider à lutter contre la fatigue hivernale. L'un des meilleurs moyens de lutter contre l'insuffisance et la carence en vitamine D est de prendre des suppléments de vitamine D.
Bon sommeil
Ne pas avoir un sommeil de qualité la nuit peut aggraver les sentiments de fatigue et de léthargie pendant la journée. Essayez d'avoir au moins huit heures de sommeil de qualité chaque nuit. Pour améliorer la qualité du sommeil, évitez la caféine huit heures avant le coucher. Évitez également d'utiliser des appareils électroniques avant le coucher, car la lumière bleue qu'ils émettent peut affecter la qualité du sommeil.
La gestion du stress
Le stress épuise l'énergie. Il entraîne la libération de certaines hormones (cortisol) qui diminuent les niveaux d'énergie. Par conséquent, gérer le stress de manière efficace réduit cette perte d'énergie, vous aidant à vous sentir plus énergisé et moins fatigué. Cela dit, pendant l'hiver, intégrez des activités de gestion du stress comme des exercices de respiration profonde et de la méditation dans votre routine régulière.
Lien social
Puisque les gens passent plus de temps à l'intérieur pendant l'hiver, il est facile de tomber dans un cycle d'isolement. Et les sentiments d'isolement aggravent la mauvaise humeur et la léthargie. Ainsi, lutter contre les sentiments d'isolement peut vous aider à combattre la mélancolie hivernale et à rester émotionnellement énergisé. L'interaction sociale (à travers une conversation amicale, un appel vidéo ou un petit rassemblement) peut aider.
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Conclusion
Les jours d'hiver froids et sombres peuvent épuiser votre énergie, vous laissant vous sentir abattu et excessivement fatigué. Cependant, vos journées d'hiver ne doivent pas être dominées par des moments bas. La luminothérapie peut vous aider à lutter contre la fatigue hivernale et à améliorer votre humeur pendant les mois les plus froids.
Les lunettes de luminothérapie sont le meilleur traitement contre la fatigue hivernale. Elles offrent un traitement pratique : vous les portez comme des lunettes ordinaires et pouvez continuer vos activités normales.
Luminette 3 est les meilleures lunettes de luminothérapie que vous trouverez. Elles sont légères et confortables ; vous pouvez les porter par-dessus vos lunettes de vue habituelles. Éliminez la fatigue hivernale et prenez le contrôle de vos niveaux d'énergie pendant les mois froids. Procurez-vous la Luminette 3 aujourd'hui !
FAQ
Qu'est-ce que la fatigue hivernale ?
La fatigue hivernale est une fatigue persistante (souvent accompagnée d'une humeur basse) que de nombreuses personnes ressentent pendant l'hiver.
Qu'est-ce qui cause la fatigue hivernale ?
La fatigue hivernale est causée par une combinaison de facteurs liés à la saison hivernale, en particulier l'exposition limitée à la lumière du soleil et le temps froid. L'exposition limitée à la lumière du soleil réduit la production de sérotonine, entraînant de faibles niveaux d'énergie, tandis que le temps froid pousse les gens à rester à l'intérieur, réduisant la motivation et les niveaux d'énergie.
Quels sont les symptômes de la fatigue hivernale ?
Les symptômes de la fatigue hivernale incluent une somnolence excessive même après une bonne nuit de sommeil, des difficultés à se lever le matin, un manque d'énergie, des difficultés à se motiver, un désintérêt pour des activités qui étaient auparavant agréables, des difficultés de concentration, des sentiments de profonde tristesse et un retrait de la socialisation.
Comment fonctionne la luminothérapie ?
Un dispositif spécial émet une lumière vive qui imite le soleil. Votre cerveau pense qu'il s'agit de lumière naturelle et réagit comme il le ferait lorsque vous êtes exposé à la lumière du soleil, par exemple en augmentant la production de sérotonine. Et cette hormone du bien-être améliore l'humeur et les niveaux d'énergie.
La luminothérapie est-elle sûre ?
La thérapie par la lumière est généralement sûre. Cependant, certaines personnes ressentent des effets secondaires légers comme des maux de tête et une fatigue oculaire, qui sont temporaires et s'estompent avec le temps.
Combien de temps faut-il pour que la luminothérapie agisse ?
Le temps que prend la thérapie par la lumière pour faire effet dépend de l'état traité. La thérapie par la lumière peut améliorer l'humeur et augmenter les niveaux d'énergie dans la première semaine. Mais il peut falloir 2 à 4 semaines pour voir des résultats significatifs.
