Vaše Luminette
Pro mnoho lidí není zima jen obdobím boje s chladem, ale také obdobím boje s přetrvávající únavou. Studené zimní měsíce mohou přinést pokles energetických hladin, únavu a dokonce i pocity hlubokého smutku. Tento stav je běžně znám jako "zimní únava" a je spojen se změnami v expozici světlu a životními návyky, které doprovázejí toto období.
Světelná terapie se stává stále populárnější jako účinný způsob, jak bojovat proti zimní únavě a obnovit energetické hladiny během chladných a temných zimních dnů.
Tento článek se bude zabývat příčinami zimní únavy, jak pomáhá světelná terapie v boji proti ní, a praktickými způsoby, jak začlenit tuto jednoduchou, ale účinnou léčbu do vaší rutiny.
Co je zimní únava?
Únava je součástí života; můžete se cítit unavení bez ohledu na roční období. Nicméně normální únava, kterou lidé mohou zažívat kdykoli během roku, se liší od zimní únavy, která je obvykle velmi intenzivní a objevuje se pouze během chladných měsíců zimy každý rok.
Normální únava je způsobena faktory, které nesouvisí s ročním obdobím, jako je špatný spánek, fyzická nebo duševní námaha a některé zdravotní stavy. Lidé se jí tedy mohou bránit spánkem a aktivní regenerací. Tyto strategie však nefungují u zimní únavy, protože ta je způsobena faktory spojenými s ročním obdobím.
Příčiny únavy během zimy
Příčiny zimní únavy jsou:
Snížená expozice slunečnímu světlu
Přirozené světlo reguluje vnitřní hodiny našeho těla, které řídí náš 24hodinový vzor aktivity a regenerace. Například denní světlo stimuluje produkci serotoninu, hormonu, který reguluje náladu a úroveň energie. Denní světlo také potlačuje melatonin, hormon, který vyvolává spánek.
Z těchto důvodů může nedostatečné denní světlo vést k nižší produkci serotoninu a vyšší produkci melatoninu, a první vede k nízké náladě a úrovni energie, zatímco druhý vede k letargii a ospalosti. Bohužel, to se děje během zimy.
Během zimy jsou dny kratší a sluneční světlo je omezené a slabé. Snížené sluneční světlo ovlivňuje náš cyklus spánku a bdění a sekreci chemikálií v mozku. Konkrétně vaše tělo může vylučovat méně serotoninu a nedokáže účinně potlačit melatonin, což způsobuje, že se cítíte unavení a letargičtí.
Nedostatek vitamínu D
Přirozené sluneční světlo spouští produkci vitamínu D v našich tělech. Když UVB paprsky ve slunečním světle proniknou naší pokožkou, interagují s jednou sloučeninou a zahajují proces výroby vitamínu D. Zajímavé je, že vitamín D pomáhá zvyšovat úroveň energie a snižovat únavu.
Takže snížená expozice slunečnímu záření může vést k nedostatku nebo insuficienci vitaminu D, což následně způsobuje únavu. Zimní měsíce jsou charakterizovány sníženým slunečním světlem, což způsobuje nedostatek vitaminu D, který mnohé lidi činí skleslými.
Změny životního stylu
Vzhledem k chladným teplotám během zimy mají lidé tendenci zůstávat více uvnitř a vyhýbat se venkovním aktivitám, jako je chůze, běh nebo jízda na kole. Tento pokles fyzické aktivity může ztížit udržení motivace a vést k nižší úrovni energie.
Dopad sezónní afektivní poruchy (SAD)
Sezónní afektivní porucha (známá také jako zimní deprese) je forma deprese, která se objevuje v určitých obdobích roku, zejména v zimě. Lidé s SAD zažívají hluboký smutek, pocity beznaděje nebo podrážděnost.
SAD je spojen s změnami v expozici světlu během zimy. Jak se expozice slunečnímu světlu během zimy snižuje, tělo produkuje méně serotoninu. Snížené hladiny hormonu dobré nálady vytvářejí základ pro nízké pocity.
SAD přispívá k zimní únavě tím, že snižuje motivaci a způsobuje poruchy spánku.
Úloha světelné terapie
Příčiny zimní únavy lze vysledovat k výrazně sníženému přirozenému slunečnímu světlu. Proto by cílené vystavení jasnému světlu, které připomíná přirozené sluneční světlo, mělo pomoci. To je důvod, proč je světelná terapie účinná v boji proti zimní únavě.
Světelná terapie je léčebná metoda, která zahrnuje použití umělého jasného světla k léčbě stavů způsobených nedostatkem slunečního světla. Používá speciální světelnou krabici, která vyzařuje jasné světlo o stejné intenzitě jako slunce. Když je tělo vystaveno tomuto umělému světlu, myslí si, že je to přirozené sluneční světlo, a reaguje tak, jak by reagovalo při vystavení přirozenému slunečnímu světlu.
Příznaky zimní únavy
Nadměrná spavost: Můžete se cítit unavení a ospalí během dne, i po plném a odpočinkovém nočním spánku.
Obtížnost vstávání ráno: Můžete mít problémy s vylézáním z postele nebo se cítit ospalí po delší dobu po probuzení.
Nedostatek energie: Mít nadměrně nízkou energii, že i jednoduché úkoly se zdají vyčerpávající.
Nedostatek motivace: Obtížnost se motivovat k dokončení každodenních činností nebo nezájem o činnosti, které byly dříve zábavné.
Mentální únava: Být mentálně vyčerpaný a mít potíže se soustředěním nebo zaměřením na úkoly.
Změny nálady: Pocity smutku a snadná podrážděnost.
Snížená sociální interakce : Ústup od socializace.
Změny v chuti k jídlu : Zvýšená touha po pohodlných jídlech, což vede k častému mlsání.
Jak funguje světelná terapie
Když jste vystaveni jasnému světlu, které napodobuje slunce, světlo dělá to samé, co přirozené sluneční světlo. Vstupuje do očí, po čemž receptory v očích posílají zprávu do mozku, který reguluje produkci mozkových chemikálií, jako je serotonin a melatonin.
Konkrétně, po obdržení světelného signálu mozek zvyšuje produkci serotoninu a potlačuje produkci melatoninu.
Světelná terapie vám pomáhá s únavou následujícími způsoby:
Zvyšuje produkci serotoninu : Serotonin je hormon štěstí, takže zvýšené hladiny zlepšují vaši náladu a úroveň energie.
Potlačuje produkci melatoninu : Melatonin je hormon spánku. Tma způsobuje, že vaše tělo ho produkuje, aby vyvolalo spánek, zatímco denní světlo potlačuje jeho produkci, aby podpořilo bdělost. Světelná terapie snižuje hladiny melatoninu, aby podpořila bdělost a pozornost, což vám pomáhá zbavit se letargie a únavy. Regulace melatoninu světelnou terapií také pomáhá napravit narušení vnitřního tělesného hodinového cyklu. To podporuje lepší spánek v noci a zabraňuje letargii během dne.
Výhody světelné terapie
Zlepšuje náladu : Světelná terapie zvyšuje hormon štěstí serotonin, aby pomohla zlepšit náladu a snížit pocity hlubokého smutku a úzkosti.
Zlepšuje spánek : Světelná terapie může regulovat vnitřní hodiny těla, což vám pomůže zůstat bdělým během dne a spát klidně v noci.
Pomáhá s jet lagem : Pokud je rytmus vašeho těla v nesouladu s vaším časovým pásmem kvůli rychlé cestě přes více časových pásem, může vám světelná terapie pomoci resetovat vnitřní hodiny vašeho těla, což zabrání tomu, abyste spali, když byste měli být vzhůru, a naopak.
Zvyšuje pozornost a soustředění : Světelná terapie podporuje bdělost během dne. To zvyšuje pozornost, což usnadňuje jasné myšlení a produktivitu.
- Podporuje celkovou pohodu : Expozice jasnému světlu pomáhá bojovat proti nízké energii a špatné náladě, i pro ty, kteří netrpí sezónními poruchami nálady. A to má pozitivní dopad na celkovou pohodu.
Efektivní používání světelné terapie
Abychom bojovali proti zimní únavě pomocí světelné terapie, musíte si vybrat správné zařízení pro světelnou terapii a vědět, jak ho efektivně používat.
Přístroje pro světelnou terapii
Existují různé zařízení pro světelnou terapii, jak je uvedeno níže:
Zařízení na světelnou terapii ve stylu panelu
Tyto jsou velké a objemné světelné boxy/ lampy pro zařízení na světelnou terapii. Mají velké plochy vyzařující světlo a vyzařují správnou intenzitu světla (10 000 lux) z největších vzdáleností. Ale jsou nehybné, což znamená, že musíte sedět vedle nich během vaší světelné terapie. Jejich velké rozměry mohou způsobit nepohodlí při cestování s nimi.
Kompaktní zařízení pro světelnou terapii
Tyto lampy na světelnou terapii jsou menší a lehčí (ve srovnání s panelovými zařízeními). Jejich světelná kapacita je slabší, ale modrá část spektra je obvykle obohacena, aby měly stejný účinek jako sluneční světlo. Ačkoli se snadno přenášejí, musíte během své světelné terapie sedět vedle nich.
Brýle pro světelnou terapii
Toto jsou specializované brýle, které posílají světlo napodobující slunce do vašich očí pro světelnou terapii na cestách. Tyto brýle mají na sobě umístěný světelný zdroj. Takže je jednoduše nosíte jako běžné brýle a dostáváte světelnou terapii i při pohybu. Umožňují vám mít světelnou terapii, aniž byste museli sedět na jednom místě nebo se obávat, že příliš pohybujete hlavou.
Jak používat zařízení na světelnou terapii
Vyberte správnou světelnou skříňku
Jedině jasné světlo, které napodobuje sluneční světlo, je dostatečně silné na to, aby ovlivnilo vaše tělo jako přirozené sluneční světlo. Pro boj s únavou v zimě pomocí světelné terapie si vyberte zařízení na světelnou terapii, které vyzařuje světlo napodobující slunce. Zařízení by mělo vyzařovat 10 000 luxů světla, což je intenzita světla ambientního denního světla.
Většina zařízení pro světelnou terapii se dodává jako světelné boxy (lampy). Při používání světelného boxu nebo lampy budete muset sedět blízko u něj (a minimalizovat pohyb hlavy) během vaší světelné terapie. Pokud nechcete mít nepohodlí z toho, že budete muset sedět blízko světelného boxu nebo lampy po celou dobu vaší terapeutické seance, zvolte brýle pro světelnou terapii (jako Luminette 3). S Luminette 3 můžete mít světelnou terapii při čištění zubů, jídle, čtení knihy, lehkých cvičeních a dalších aktivitách.
Načasování a trvání
Abychom bojovali proti zimní únavě pomocí terapie jasným světlem, absolvujte 20-30 minutové sezení s terapií světlem každé ráno, nejlépe do hodiny po probuzení. Ranní vystavení zvyšuje energetické hladiny po celý den.
Být konzistentní
Aby bylo možné účinně léčit zimní únavu pomocí světelné terapie, mějte pravidelné sezení. Podávejte ji každý den během chladných a tmavších zimních měsíců. Vaše energetické hladiny a nálada se časem zlepší.
Tipy pro maximalizaci přínosů světelné terapie
Používejte světelnou terapii během období omezeného slunečního záření: Používejte světelnou terapii během zimních měsíců, kdy je sluneční světlo omezené a slabé. Světelná terapie však není určena pouze pro zimní období. Používejte ji i v jiných ročních obdobích, kdy se nemůžete dostat ven a přijmout dostatek slunečního světla.
Vyberte si brýle na světelnou terapii : Tyto specializované přístroje zajišťují, že během vaší seance je vašim očím neustále dodáváno správné množství světla pro optimální výsledky světelné terapie.
Začněte pomalu : Pokud jste noví v terapii světlem, začněte s kratšími sezeními 10 - 15 minut a postupně zvyšujte na doporučených 20 - 30 minut.
Pozorujte účinky : Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během a po vaší světelné terapii. Pokud cítíte bolesti hlavy nebo napětí v očích, zkraťte dobu expozice.
Další tipy na boj proti zimní únavě
Pravidelné cvičení
Cvičení pomáhá stimulovat produkci serotoninu, což zvyšuje vaši náladu a úroveň energie. I když může být chlad cvičení náročné, snažte se pravidelně cvičit ve svém pracovním a domácím prostředí. I krátká procházka během oběda pomáhá.
Zdravá strava
Dobrá (vyvážená) strava může podpořit lepší úroveň energie. Jezte potraviny bohaté na živiny, včetně dostatku ovoce, zeleniny a libových bílkovin.
Doplňky vitamínu D
"Jelikož je sluneční světlo (které se používá k produkci vitamínu D) v zimě omezené, nedostatek vitamínu D je v těchto tmavších měsících běžný. Nedostatek způsobuje nízkou energii a únavu. Řešení nedostatku vitamínu D v zimě vám může pomoci bojovat proti zimní únavě. Jedním z nejlepších způsobů, jak se vypořádat s nedostatkem a insuficiencí vitamínu D, je užívat doplňky vitamínu D."
Dobrý spánek
Nedostatek kvalitního spánku v noci může zhoršit pocity únavy a letargie během dne. Snažte se mít alespoň osm hodin kvalitního spánku každou noc. Pro zlepšení kvality spánku se vyhněte kofeinu osm hodin před spaním. Také se vyhněte používání elektroniky před spaním, protože modré světlo z nich může ovlivnit kvalitu spánku.
Zvládání stresu
Stres vyčerpává energii. Vede k uvolnění určitých hormonů (kortizol), které snižují úroveň energie. Proto efektivní zvládání stresu snižuje tuto ztrátu energie, což vám pomáhá cítit se více energicky a méně unaveně. To znamená, že během zimy zařaďte do své pravidelné rutiny aktivity na zvládání stresu, jako jsou cvičení hlubokého dýchání a meditace.
Sociální spojení
Protože lidé tráví v zimě více času uvnitř, je snadné upadnout do cyklu izolace. A pocity izolace zhoršují nízkou náladu a letargii. Proto boj proti pocitům izolace může pomoci bojovat proti zimním depresím a udržet vás emocionálně energizované. Sociální interakce (prostřednictvím přátelského rozhovoru, videohovoru nebo malé schůzky) může pomoci.
Mohlo by se vám také líbit: Světelná terapie pro přirozené zmírnění letního blues.
Závěr
Studené a temné zimní dny mohou vyčerpat vaši energii, což vás může nechat cítit se sklesle a nadměrně unaveně. Nicméně vaše zimní dny nemusí být ovládány nízkými body. Světelná terapie vám může pomoci bojovat proti zimní únavě a zlepšit vaši náladu během chladnějších měsíců.
Světelná terapie brýle jsou nejlepší léčbou zimní únavy. Nabízejí pohodlnou léčbu: Nosíte je jako běžné brýle a můžete pokračovat ve svých normálních aktivitách.
Luminette 3 jsou nejlepší brýle na světelnou terapii, které najdete. Jsou lehké a pohodlné; můžete je nosit přes své běžné brýle. Zbavte se zimní únavy a vezměte kontrolu nad svými energetickými hladinami během chladných měsíců. Získejte Luminette 3 ještě dnes!
Nejčastější dotazy
Co je zimní únava?
Zimní únava je přetrvávající únava (často spojená s nízkou náladou), kterou mnoho lidí zažívá během zimy.
Co způsobuje zimní únavu?
Zimní únava je způsobena kombinací faktorů souvisejících se zimním obdobím, zejména omezeným slunečním svitem a chladným počasím. Omezené sluneční světlo snižuje produkci serotoninu, což způsobuje nízkou úroveň energie, zatímco chladné počasí způsobuje, že lidé zůstávají uvnitř, což snižuje motivaci a úroveň energie.
Jaké jsou příznaky zimní únavy?
Příznaky zimní únavy zahrnují nadměrnou ospalost i po dobrém nočním spánku, potíže s vstáváním ráno, nedostatek energie, potíže s motivací, nezájem o aktivity, které byly dříve příjemné, potíže se soustředěním, pocity hlubokého smutku a stažení se od socializace.
Jak světelná terapie funguje?
Speciální zařízení vyzařuje jasné světlo, které napodobuje slunce. Váš mozek si myslí, že je to přirozené sluneční světlo a reaguje tak, jak by reagoval při vystavení slunečnímu světlu, například zvyšováním produkce serotoninu. A tento hormon dobré nálady zvyšuje náladu a úroveň energie.
Je světelná terapie bezpečná?
Světelná terapie je obecně bezpečná. Někteří lidé však zažívají mírné vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy a napětí v očích, které jsou dočasné a časem ustupují.
Jak dlouho trvá, než světelná terapie zabere?
Doba, za kterou začne světelná terapie účinkovat, závisí na léčeném stavu. Světelná terapie může zlepšit náladu a zvýšit úroveň energie během prvního týdne. Ale může trvat 2-4 týdny, než se dostaví významné výsledky.
