Please note 
Pro mnoho lidí není zima jen časem boje s chladem, ale také časem boje s přetrvávající únavou. Chladné zimní měsíce mohou přinést pokles energie, únavu a dokonce pocity hlubokého smutku. Tento stav je běžně známý jako „zimní únava“ a je spojen se změnami v expozici světlu a životních návycích, které s ročním obdobím souvisejí.
Světelná terapie se stává stále populárnější jako účinný způsob, jak bojovat se zimní únavou a obnovit hladinu energie během chladných a temných zimních dnů.
Tento článek se bude zabývat příčinami zimní únavy, jak světelná terapie pomáhá ji překonat, a praktickými způsoby, jak tuto jednoduchou, ale účinnou léčbu začlenit do vašeho režimu.
Co je zimní únava?
Únava je součástí života; můžete se cítit unavení bez ohledu na roční období. Normální únava, kterou lidé mohou zažít kdykoli během roku, se však liší od zimní únavy, která je obvykle velmi intenzivní a vyskytuje se pouze během chladných zimních měsíců každý rok.
Normální únava je způsobena faktory nesouvisejícími s ročním obdobím, jako je špatný spánek, fyzická nebo duševní námaha a některé zdravotní stavy. Lidé ji tedy mohou překonat spánkem a aktivní regenerací. Tyto strategie však nefungují u zimní únavy, protože ta je způsobena faktory spojenými s ročním obdobím
Příčiny únavy během zimy
Příčiny zimní únavy jsou:
Snížené vystavení slunečnímu světlu
Přirozené světlo reguluje vnitřní hodiny našeho těla , které řídí náš 24hodinový vzorec aktivity a zotavení. Například denní světlo stimuluje produkci serotoninu, hormonu, který reguluje náladu a úroveň energie. Denní světlo také potlačuje melatonin, hormon, který vyvolává spánek.
Z těchto důvodů může nedostatečné denní světlo vést k nižší produkci serotoninu a vyšší produkci melatoninu, a první vede k nízké náladě a úrovni energie , zatímco druhý vede k malátnosti a ospalosti. Bohužel to je to, co se děje během zimy.
Během zimy jsou dny kratší a sluneční světlo omezené a slabé. Snížené sluneční světlo ovlivňuje náš spánkový cyklus a sekreci mozkových chemikálií. Konkrétně může vaše tělo produkovat méně serotoninu a nedostatečně potlačovat melatonin, což způsobuje pocit únavy a malátnosti.
Nedostatečnost vitamínu D
Přirozené sluneční světlo spouští produkci vitamínu D v našem těle . Když UVB paprsky slunečního světla proniknou naší kůží, reagují s jednou sloučeninou a zahajují proces produkce vitamínu D. Zajímavé je, že vitamín D pomáhá zvýšit hladinu energie a snížit únavu.
Snížené vystavení slunci může vést k nedostatku nebo nedostatečnosti vitamínu D, což následně způsobuje únavu. Zimní měsíce jsou charakterizovány sníženým slunečním světlem, které způsobuje nedostatek vitamínu D, což způsobuje, že se mnoho lidí cítí sklesle.
Změny životního stylu
Kvůli nízkým teplotám během zimy lidé více zůstávají uvnitř a vyhýbají se venkovním aktivitám jako chůze, běh nebo jízda na kole. Tento pokles fyzické aktivity může ztížit udržení motivace a vést k nižší úrovni energie.
Dopad Seasonal Affective Disorder (SAD)
Seasonal Affective Disorder (také známá jako zimní deprese) je forma deprese, která se objevuje v určitých obdobích roku, zejména během zimy. Lidé se SAD zažívají hluboký smutek, pocity beznaděje nebo podrážděnost.
SAD je spojena se změnami expozice světlu během zimy. Jak se během zimy snižuje vystavení slunečnímu světlu, tělo produkuje méně serotoninu. Snížené hladiny hormonu dobré nálady vytvářejí základ pro pocity sklíčenosti.
SAD přispívá k zimní únavě snížením motivace a způsobováním poruch spánku.
Role světelné terapie
Příčiny zimní únavy lze vysledovat k výrazně sníženému přirozenému slunečnímu světlu. Proto by mělo pomoci cílené vystavení jasnému světlu připomínajícímu přirozené sluneční světlo. Proto je světelná terapie účinná při řešení zimní únavy.
Světelná terapie je léčebná metoda, která využívá umělé jasné světlo k léčbě stavů způsobených nedostatkem slunečního záření. Používá speciální světelnou lampu, která vyzařuje jasné světlo stejné intenzity jako slunce. Při vystavení tomuto umělému světlu si tělo myslí, že jde o přirozené sluneční světlo, a reaguje stejně jako při vystavení přirozenému slunečnímu záření.
Příznaky zimní únavy
Nadměrná ospalost: Můžete se během dne cítit unavení a ospalí, i když jste měli plný a klidný noční spánek.
Obtížné vstávání ráno: Můžete mít potíže vstát z postele nebo se cítit ospalí po dlouhou dobu po probuzení.
Nedostatek energie: Mít extrémně nízkou energii, že i jednoduché úkoly jsou vyčerpávající.
Nedostatek motivace: Obtížné se motivovat k dokončení každodenních činností nebo nezájem o aktivity, které dříve bavily.
Mentální únava: Mentální vyčerpání a obtížné soustředění se na úkoly.
Změny nálady: Pocity smutku a snadná podrážděnost.
Snížená sociální interakce : Ústup od společenských aktivit.
Změny chuti k jídlu : Zvýšená touha po pohodlných jídlech, což vede k častému mlsání.
Jak světelná terapie funguje
Když jste vystaveni jasnému světlu napodobujícímu slunce, světlo dělá totéž, co přirozené sluneční světlo. Vstupuje do očí, poté receptory v očích posílají zprávu do mozku, který reguluje produkci mozkových chemikálií jako serotonin a melatonin.
Konkrétně po přijetí světelného signálu mozek zvyšuje produkci serotoninu a potlačuje produkci melatoninu.
Světelná terapie vám pomáhá s únavou následujícími způsoby:
Zvyšuje produkci serotoninu : Serotonin je hormon dobré nálady, takže zvýšené hladiny zlepšují vaši náladu a úroveň energie.
Potlačuje produkci melatoninu : Melatonin je hormon spánku. Tma způsobuje, že vaše tělo ho produkuje, aby navodilo spánek, zatímco denní světlo jeho produkci potlačuje a podporuje bdělost. Světelná terapie snižuje hladinu melatoninu, aby podpořila bdělost a pozornost, což vám pomůže zbavit se únavy a malátnosti. Regulace melatoninu světelnou terapií také pomáhá napravit poruchy vnitřních hodin těla. To podporuje lepší spánek v noci a zabraňuje únavě během dne.
Výhody světelné terapie
Zlepšuje náladu : Světelná terapie zvyšuje hladinu hormonu serotoninu, který podporuje dobrou náladu a snižuje pocity hlubokého smutku a úzkosti.
Zlepšuje spánek : Světelná terapie může regulovat vnitřní hodiny těla, což vám pomůže zůstat během dne bdělí a v noci spát klidně.
Pomáhá s jet lagem : Pokud je rytmus vašeho těla nesynchronizovaný s časovým pásmem kvůli rychlému cestování přes více časových pásem, světelná terapie může pomoci resetovat vnitřní hodiny těla, čímž zabráníte spánku v nevhodnou dobu a naopak.
Zvyšuje soustředění a koncentraci : Světelná terapie podporuje bdělost během dne. To zvyšuje pozornost, což usnadňuje jasné myšlení a produktivitu.
- Podporuje celkovou pohodu : Expozice jasnému světlu pomáhá bojovat s nízkou energií a špatnou náladou, i u těch, kteří netrpí sezónními afektivními poruchami. Má to pozitivní dopad na celkovou pohodu.
Efektivní používání světelné terapie
Pro boj se zimní únavou pomocí světelné terapie je třeba vybrat správné zařízení a vědět, jak jej efektivně používat.
Zařízení pro světelnou terapii
Existují různé typy zařízení pro světelnou terapii, a to:
Panelové zařízení pro světelnou terapii
Jedná se o velké a objemné světelné boxy/lampy pro světelnou terapii. Mají velké světelné plochy a vyzařují správnou intenzitu světla (10 000 luxů) z největší vzdálenosti. Jsou však nepřenosné, což znamená, že musíte sedět u nich během terapie. Jejich velká velikost může být nepohodlná při cestování.
Kompaktní zařízení pro světelnou terapii
Jedná se o menší a lehčí lampy pro světelnou terapii (ve srovnání s panelovými zařízeními). Jejich světelná kapacita je slabší, ale modrá část spektra je obvykle obohacena, aby měly stejný účinek jako sluneční světlo. I když jsou snadno přenosné, musíte během světelné terapie sedět u nich.
Brýle pro světelnou terapii
Jedná se o specializované brýle, které vysílají do očí světlo napodobující slunce pro světelnou terapii na cestách. Tyto brýle mají na sobě namontovaný zdroj světla. Stačí je tedy nosit jako běžné brýle a přijímat světelnou terapii i při pohybu. Umožňují mít světelnou terapii bez nutnosti sedět na jednom místě nebo se obávat nadměrného pohybu hlavy.
Jak používat zařízení pro světelnou terapii
Vyberte správný světelný box
Pouze jasné světlo, které napodobuje sluneční světlo, je dostatečně silné, aby ovlivnilo vaše tělo stejně jako přirozené sluneční světlo. Pro boj s zimní únavou pomocí světelné terapie zvolte zařízení, které vyzařuje světlo napodobující slunce. Zařízení by mělo vyzařovat 10 000 luxů světla, což je intenzita světla okolního denního světla.
Většina zařízení pro světelnou terapii je ve formě světelných boxů (lamp). Při použití světelného boxu nebo lampy musíte sedět blízko u ní (a minimalizovat pohyb hlavy) během světelné terapie. Pokud nechcete nepohodlí sedět blízko světelného boxu nebo lampy po celou dobu terapie, zvolte brýle pro světelnou terapii (jako Luminette 3). S Luminette 3 můžete mít světelnou terapii při čištění zubů, jídle, čtení knihy, lehkém cvičení a dalších činnostech.
Časování a délka trvání
Pro boj se zimní únavou pomocí terapie jasným světlem si dopřejte 20-30 minutové sezení každý den ráno, ideálně do hodiny po probuzení. Ranní expozice zvyšuje hladinu energie po celý den.
Buďte konzistentní
Pro efektivní léčbu zimní únavy pomocí terapie světlem mějte pravidelné sezení. Provádějte ji každý den během chladných a tmavších zimních měsíců. Vaše hladina energie a nálada se časem zlepší.
Tipy pro maximalizaci přínosů terapie světlem
Používejte terapii světlem během období omezeného slunečního záření: Používejte terapii světlem během zimních měsíců, kdy je sluneční světlo omezené a slabé. Terapie světlem však není určena pouze pro zimní použití. Používejte ji i v jiných ročních obdobích, kdy nemůžete být venku a přijímat dostatek slunečního světla.
Vyberte si brýle pro terapii světlem : Tato specializovaná zařízení zajišťují, že během celé terapie dostanou vaše oči správné množství světla pro optimální výsledky.
Začněte pomalu : Pokud jste v terapii světlem noví, začněte s kratšími sezeními 10 - 15 minut a postupně zvyšujte na doporučených 20 - 30 minut.
Pozorujte účinky : Pečlivě sledujte, jak se cítíte během a po vaší terapii světlem. Pokud pociťujete bolesti hlavy nebo únavu očí, zkraťte dobu expozice.
Další tipy, jak bojovat se zimní únavou
Pravidelné cvičení
Cvičení pomáhá stimulovat tvorbu serotoninu, který zlepšuje vaši náladu a hladinu energie. I když může být cvičení v chladu náročné, snažte se pravidelně cvičit v kanceláři i doma. I krátká procházka během oběda pomáhá.
Zdravá strava
Dobrá (vyvážená) strava může podpořit lepší hladinu energie. Jezte potraviny bohaté na živiny, včetně velkého množství ovoce, zeleniny a libových bílkovin.
Doplňky vitamínu D
Protože sluneční světlo (které je potřeba pro tvorbu vitamínu D) je během zimy omezené, je nedostatek vitamínu D v těchto tmavších měsících běžný. Nedostatek způsobuje nízkou energii a únavu. Bojovat s nedostatkem vitamínu D v zimě vám tedy může pomoci překonat zimní únavu. Jedním z nejlepších způsobů, jak řešit nedostatek a nedostatečný přísun vitamínu D, je užívání doplňků vitamínu D.
Kvalitní spánek
Nedostatek kvalitního spánku v noci může zhoršit pocity únavy a malátnosti během dne. Snažte se mít alespoň osm hodin kvalitního spánku každou noc. Pro zlepšení kvality spánku se vyhněte kofeinu osm hodin před spaním. Také se vyhněte používání elektroniky před spaním, protože modré světlo z nich může ovlivnit kvalitu spánku.
Zvládání stresu
Stres vyčerpává energii. Vede k uvolňování určitých hormonů (kortizolu), které snižují hladinu energie. Proto efektivní zvládání stresu snižuje tento úbytek energie, pomáhá vám cítit se více energičtí a méně unavení. Během zimy proto zařaďte do svého pravidelného režimu aktivity na zvládání stresu, jako jsou hluboké dechové cvičení a meditace.
Sociální spojení
Protože lidé tráví v zimě více času uvnitř, je snadné upadnout do cyklu izolace. A pocity izolace zhoršují nízkou náladu a letargii. Boj proti pocitům izolace vám tedy může pomoci bojovat se zimní sklíčeností a udržet vás emocionálně energizované. Sociální interakce (přátelský rozhovor, videohovor nebo malé setkání) může pomoci.
Mohlo by se vám také líbit: Světelná terapie pro přirozené zmírnění letní sklíčenosti.
Závěr
Studené a tmavé zimní dny mohou vysávat vaši energii, což vás nechává cítit se sklesle a nadměrně unaveně. Vaše zimní dny však nemusí být ovládány těmito nízkými momenty. Světelná terapie vám může pomoci bojovat se zimní únavou a zlepšit vaši náladu během chladnějších měsíců.
Brýle pro světelnou terapii jsou nejlepší léčbou zimní únavy. Nabízejí pohodlnou léčbu: Nosíte je jako běžné brýle a můžete pokračovat ve svých běžných činnostech.
Luminette 3 jsou nejlepší brýle pro světelnou terapii, které najdete. Jsou lehké a pohodlné; můžete je nosit přes své běžné brýle. Zbavte se zimní únavy a ovládněte svou hladinu energie během chladných měsíců. Získejte Luminette 3 ještě dnes!
Často kladené otázky
Co je zimní únava?
Zimní únava je přetrvávající únava (často doprovázená nízkou náladou), kterou mnoho lidí zažívá během zimy.
Co způsobuje zimní únavu?
Zimní únava je způsobena kombinací faktorů souvisejících se zimním obdobím, zejména omezeným vystavením slunečnímu světlu a chladným počasím. Omezené sluneční světlo snižuje produkci serotoninu, což způsobuje nízkou hladinu energie, zatímco chladné počasí vede lidi k pobytu uvnitř, což snižuje motivaci a energii.
Jaké jsou příznaky zimní únavy?
Příznaky zimní únavy zahrnují nadměrnou ospalost i po dobrém spánku, obtíže s ranním vstáváním, nedostatek energie, potíže s motivací, nezájem o aktivity, které dříve bavily, potíže se soustředěním, pocity hlubokého smutku a ústup ze společenského života.
Jak světelná terapie funguje?
Speciální zařízení vyzařuje jasné světlo, které napodobuje slunce. Váš mozek si myslí, že jde o přirozené sluneční světlo, a reaguje, jako byste byli vystaveni slunečnímu záření, například zvýšením produkce serotoninu. Tento hormon dobré nálady zvyšuje náladu a hladinu energie.
Je světelná terapie bezpečná?
Světelná terapie je obecně bezpečná. Nicméně někteří lidé zažívají mírné vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy a namáhání očí, které jsou dočasné a s časem ustupují.
Jak dlouho trvá, než světelná terapie začne působit?
Jak dlouho trvá, než světelná terapie začne působit, závisí na léčeném stavu. Světelná terapie může zlepšit náladu a zvýšit hladinu energie během prvního týdne. Ale může trvat 2–4 týdny, než uvidíte významné výsledky.
