Din Luminette
For mange mennesker er vinteren ikke bare en tid for å kjempe mot kulden, men også en tid for å kjempe mot vedvarende tretthet. De kalde vintermånedene kan føre til et fall i energinivået, tretthet og til og med følelser av dyp tristhet. Denne tilstanden er vanligvis kjent som "vintertretthet" og er knyttet til endringer i lysforhold og livsstilsvaner som følger med sesongen.
Lysbehandling blir stadig mer populært som en effektiv måte å bekjempe vintertretthet og gjenopprette energinivåene i løpet av de kalde og mørke vinterdagene.
Denne artikkelen vil diskutere årsakene til vintertrøtthet, hvordan lysbehandling hjelper med å bekjempe det, og praktiske måter å innlemme denne enkle, men effektive behandlingen i din rutine.
Hva er vinterutmattelse?
Fatigue er en del av livet; du kan føle deg trøtt uansett årstid. Imidlertid er normal tretthet, som folk kan oppleve når som helst på året, forskjellig fra vintertretthet, som vanligvis er veldig intens og bare oppstår i de kalde vintermånedene hvert år.
Normal tretthet skyldes faktorer som ikke er relatert til sesongen, som dårlig søvn, fysisk eller mental anstrengelse, og visse medisinske tilstander. Dermed kan folk bekjempe det med søvn og aktiv restitusjon. Imidlertid fungerer ikke disse strategiene mot vintertretthet fordi det skyldes faktorer knyttet til sesongen.
Årsaker til tretthet om vinteren
Årsaker til vintertrøtthet er:
Redusert sollys eksponering
Naturlig lys regulerer kroppens indre klokke, som styrer vårt 24-timers mønster av aktivitet og restitusjon. For eksempel stimulerer dagslys produksjonen av serotonin, hormonet som regulerer humør og energinivåer. Dagslys undertrykker også melatonin, hormonet som induserer søvn.
Av disse grunner kan utilstrekkelig dagslys føre til mindre serotonin og mer melatoninproduksjon, og den første fører til lavt humør og energinivå, mens den siste fører til slapphet og søvnighet. Dessverre er dette hva som skjer om vinteren.
I løpet av vinteren er dagene kortere, og sollyset er begrenset og svakt. Det reduserte sollyset påvirker vår søvn-våken syklus og sekresjonen av hjerne kjemikalier. Spesielt kan kroppen din skille ut mindre serotonin og ikke undertrykke melatonin effektivt, noe som gjør at du føler deg trøtt og slapp.
Vitamin D-mangel
Naturlig sollys utløser produksjonen av vitamin D i kroppen vår. Når UVB-stråler i sollys trenger inn i huden vår, interagerer de med en forbindelse og starter prosessen med å produsere vitamin D. Interessant nok hjelper vitamin D med å øke energinivåene og redusere tretthet.
Dermed kan redusert sollys føre til vitamin D-mangel eller -insuffisiens, som igjen forårsaker tretthet. Vintermånedene er preget av redusert sollys, noe som fører til vitamin D-mangel som får mange til å føle seg nedstemte.
Livsstilsendringer
På grunn av kalde temperaturer om vinteren, har folk en tendens til å holde seg innendørs mer, og unngå utendørsaktiviteter som å gå, løpe eller sykle. Denne nedgangen i fysisk aktivitet kan gjøre det vanskelig å holde seg motivert og føre til lavere energinivåer.
Innvirkning av sesongavhengig affektiv lidelse (SAD)
Sesongavhengig affektiv lidelse (også kjent som vinterdepresjon) er en form for depresjon som oppstår på bestemte tider av året, spesielt om vinteren. Personer med SAD opplever dyp tristhet, følelser av håpløshet eller irritabilitet.
SAD er knyttet til endringer i lys eksponering om vinteren. Når sollys eksponeringen reduseres om vinteren, produserer kroppen mindre serotonin. De reduserte nivåene av feel-good hormonet legger grunnlaget for de lave følelsene.
SAD bidrar til vintertrøtthet ved å redusere motivasjonen og forårsake søvnforstyrrelser.
Lysbehandlingens rolle
Årsakene til vintertrøtthet kan spores tilbake til betydelig redusert naturlig sollys. Derfor bør bevisst eksponering for sterkt lys som ligner naturlig sollys hjelpe. Dette er grunnen til at lysbehandling er effektiv i å takle vintertrøtthet.
Lysbehandling er en behandlingsmetode som involverer bruk av kunstig sterkt lys for å behandle tilstander forårsaket av mangel på eksponering for sollys. Det bruker en spesiell lysboks som avgir sterkt lys med samme intensitet som solen. Når kroppen utsettes for dette kunstige lyset, tror den at det er naturlig sollys og reagerer som den ville gjort ved eksponering for naturlig sollys.
Symptomer på vintertrøtthet
Overdreven søvnighet: Du kan føle deg trøtt og søvnig i løpet av dagen, selv etter en fullstendig og hvilefull natts søvn.
Vanskeligheter med å komme seg opp om morgenen: Du kan ha problemer med å komme deg ut av sengen eller føle deg groggy i lengre perioder etter å ha våknet.
Mangel på energi: Å ha ekstremt lav energi slik at selv enkle oppgaver føles utmattende.
Mangel på motivasjon: Vanskeligheter med å bli motivert til å fullføre hverdagsaktiviteter eller mangel på interesse for aktiviteter som pleide å være morsomme.
Mentalt utmattet: Å være mentalt utmattet og ha vanskeligheter med å konsentrere seg eller fokusere på oppgaver.
Humørsvingninger: Følelser av tristhet og lett irritabel.
Redusert sosial interaksjon : Tilbaketrekning fra sosialisering.
Endringer i appetitt : Økt trang til komfortmat, noe som fører til hyppig småspising.
Hvordan lysterapi fungerer
Når du blir utsatt for sol-liknende sterkt lys, gjør lyset det samme som naturlig sollys. Det kommer inn i øynene, hvoretter reseptorer i øynene sender en melding til hjernen, som regulerer produksjonen av hjerne kjemikalier som serotonin og melatonin.
Spesielt, ved mottak av lysstimuli, øker hjernen produksjonen av serotonin og undertrykker produksjonen av melatonin.
Lysbehandling hjelper deg med tretthet på følgende måter:
Øker serotoninproduksjonen : Serotonin er lykkehormonet, så økte nivåer forbedrer humøret og energinivåene.
Undertrykker melatoninproduksjonen : Melatonin er søvnhormonet. Mørke får kroppen din til å produsere det for å indusere søvn, mens dagslys undertrykker produksjonen for å fremme våkenhet. Lysterapi reduserer melatoninnivåene for å fremme våkenhet og årvåkenhet, og hjelper deg med å bli kvitt sløvhet og tretthet. Lysterapiens regulering av melatonin bidrar også til å korrigere forstyrrelser i kroppens indre klokke. Dette fremmer bedre søvn om natten og forhindrer slapphet i løpet av dagen.
Fordeler med lysterapi
Forbedrer humøret : Lysterapi øker feel-good hormonet serotonin for å hjelpe med å forbedre humøret og redusere følelser av dyp tristhet og angst.
Forbedrer søvn : Lysbehandling kan regulere kroppens indre klokke, noe som hjelper deg å være våken i løpet av dagen og sove godt om natten.
Hjelper mot jetlag : Hvis kroppens rytme er ute av synk med tidssonen din på grunn av høyhastighetsreiser over flere tidssoner, kan lysbehandling hjelpe med å tilbakestille kroppens indre klokke, og forhindre at du sover når du burde være våken og omvendt.
Øker fokus og konsentrasjon : Lysterapi fremmer våkenhet i løpet av dagen. Dette øker årvåkenheten, noe som gjør det lettere å tenke klart og være produktiv.
- Fremmer generell velvære : Eksponering for sterkt lys hjelper med å bekjempe lav energi og lavt humør, selv for de uten sesongmessige humørforstyrrelser. Og dette har en positiv innvirkning på generell velvære.
Bruke lysbehandling effektivt
For å bekjempe vintertrøtthet med lysbehandling, må du velge riktig lysbehandlingsapparat og vite hvordan du bruker det effektivt.
Lysterapiapparater
Det finnes forskjellige lysbehandlingsapparater som følger:
Panel-stil lysbehandlingsenhet
Dette er store og klumpete lysbokser/lamper for lysbehandlingsenheter. De har store lysutstrålende flater og avgir riktig lysintensitet (10 000 lux) fra de største avstandene. Men de er umobile, noe som betyr at du må sitte ved dem under lysbehandlingsøkten. Deres store størrelser kan forårsake ulempe når du reiser med dem.
Kompakte lysbehandlingsenheter
Disse er mindre og lettere lysbehandlingslamper (sammenlignet med panelstil-enhetene). Deres lyskapasitet er svakere, men den blå delen av spekteret er vanligvis beriket for å sikre at de har samme effekt som sollys. Selv om de er enkle å bære med seg, må du sitte ved dem under lysbehandlingsøkten.
Lysterapibriller
Dette er spesialiserte briller som sender sol-lignende lys inn i øynene dine for lysbehandling på farten. Disse brillene har en lyskilde montert på seg. Så, du bruker dem bare som vanlige briller og får lysbehandling selv når du beveger deg rundt. De lar deg få lysbehandling uten å måtte sitte stille eller bekymre deg for å ikke bevege hodet for mye.
Hvordan bruke en lysbehandlingsenhet
Velg riktig lysboks
Bare sterkt lys som etterligner sollys er sterkt nok til å påvirke kroppen din som naturlig sollys ville gjort. For å bekjempe vintertrøtthet ved hjelp av lysbehandling, velg en lysbehandlingsenhet som avgir sol-etterlignende lys. Enheten bør avgi 10 000 lux lys, som er lysintensiteten av omgivelsesdaglys.
De fleste lysbehandlingsenheter kommer som lysbokser (lamper). Når du bruker en lysboks eller lampe, må du sitte nær den (og minimere hodebevegelse) for lysbehandlingen din. Hvis du ikke ønsker ulempen med å sitte nær en lysbehandlingsboks eller lampe gjennom hele behandlingsøkten, velg lysbehandlingsbriller (som Luminette 3). Med Luminette 3 kan du få lysbehandling mens du pusser tennene, spiser, leser en bok, gjør lette øvelser, og mer.
Tidspunkt og varighet
For å bekjempe vintertrøtthet med lysbehandling, få 20-30 minutter med lysbehandlingsøkter hver morgen, helst innen en time etter at du har våknet. Morgeneksponering øker energinivåene gjennom dagen.
Være konsekvent
For å effektivt behandle vintertrøtthet med lysbehandling, ha regelmessige økter. Gi det hver dag gjennom de kalde og mørkere vintermånedene. Energienivåene og humøret ditt vil forbedre seg over tid.
Tips for å maksimere fordelene med lysbehandling
Bruk lysbehandling i perioder med begrenset sollys: Bruk lysbehandling gjennom vintermånedene når sollyset er begrenset og svakt. Imidlertid er lysbehandling ikke bare for vinterbruk. Bruk det i andre årstider når du ikke kan komme deg ut for å få nok sollys.
Velg lysbehandlingsbriller : Disse spesialiserte enhetene sikrer at riktig mengde lys blir levert til øynene dine til enhver tid under økten for optimale lysbehandlingsresultater.
Start sakte : Hvis du er ny med lysbehandling, start med kortere økter på 10 - 15 minutter og øk gradvis til de anbefalte 20 - 30 minuttene.
Observer effektene : Vær oppmerksom på hvordan du føler deg under og etter lysbehandlingen. Hvis du opplever hodepine eller øyestress, reduser eksponeringstiden.
Ytterligere tips for å bekjempe vintertrøtthet
Vanlig øvelse
Trening hjelper med å stimulere produksjonen av serotonin, som øker humøret og energinivåene dine. Selv om kulden kan gjøre trening utfordrende, prøv å trene regelmessig i kontoret og hjemme. Selv en kort spasertur i lunsjpausen hjelper.
Sunt kosthold
Et godt (velbalansert) kosthold kan støtte bedre energinivåer. Spis næringsrike matvarer, inkludert rikelig med frukt, grønnsaker og magert protein.
Vitamin D-tilskudd
Siden sollys (som brukes til produksjon av vitamin D) er begrenset om vinteren, er vitamin D-mangel vanlig i disse mørkere månedene. Mangel på vitamin D fører til lav energi og tretthet. Dermed kan det å takle vitamin D-mangel om vinteren hjelpe deg med å bekjempe vintertretthet. En av de beste måtene å takle vitamin D-innsuffisiens og -mangel på er å ta vitamin D-tilskudd.
God søvn
Å ikke ha kvalitets søvn om natten kan forverre følelsen av tretthet og slapphet i løpet av dagen. Prøv å ha minst åtte timer med kvalitets søvn hver natt. For å forbedre søvnkvaliteten, unngå koffein åtte timer før leggetid. Unngå også å bruke elektronikk før leggetid, da det blå lyset fra dem kan påvirke søvnkvaliteten.
Stressmestring
Stress tapper energi. Det fører til frigjøring av visse hormoner (kortisol) som reduserer energinivåene. Derfor, ved å håndtere stress effektivt, reduserer du dette tapet av energi, noe som hjelper deg å føle deg mer energisk og mindre sliten. Når det er sagt, i løpet av vinteren, inkluder stresshåndteringsaktiviteter som dype pusteøvelser og meditasjon i din vanlige rutine.
Sosial tilknytning
Siden folk tilbringer mer tid innendørs om vinteren, er det lett å falle inn i en isolasjonssyklus. Og følelser av isolasjon forverrer lavt humør og slapphet. Dermed kan det å bekjempe følelser av isolasjon hjelpe deg med å bekjempe vinterdepresjon og holde deg følelsesmessig energisk. Sosial interaksjon (gjennom en vennlig prat, en videoanrop, eller et lite sammenkomst) kan hjelpe.
Du vil kanskje også like: Lysterapi for å lindre sommerblues naturlig.
Konklusjon
De kalde og mørke vinterdagene kan suge energien din, og etterlate deg med en følelse av lavt humør og overdreven tretthet. Imidlertid trenger ikke vinterdagene dine å være preget av lavpunkter. Lysterapi kan hjelpe deg med å bekjempe vintertretthet og heve humøret ditt gjennom de kaldere månedene.
Lysbehandlingsbriller er den beste behandlingen for vintertrøtthet. De tilbyr en praktisk behandling: Du bruker dem som vanlige briller og kan fortsette med dine normale aktiviteter.
Luminette 3 er de beste lysbehandlingbrillene du finner. De er lette og komfortable; du kan bruke dem over dine vanlige briller. Banish vinterutmattelse og ta kontroll over energinivåene dine i de kalde månedene. Få Luminette 3 i dag!
Vanlige spørsmål
Hva er vintertrøtthet?
Vintertrøtthet er vedvarende tretthet (ofte ledsaget av lavt humør) som mange mennesker opplever om vinteren.
Hva forårsaker vintertrøtthet?
Vintertrøtthet skyldes en kombinasjon av faktorer knyttet til vintersesongen, spesielt begrenset sollys og kaldt vær. Begrenset sollys reduserer produksjonen av serotonin, noe som fører til lave energinivåer, mens kaldt vær får folk til å holde seg innendørs, noe som reduserer motivasjonen og energinivåene.
Hva er symptomene på vintertrøtthet?
Symptomer på vintertrøtthet inkluderer overdreven søvnighet selv etter en god natts søvn, vanskeligheter med å komme seg opp om morgenen, mangel på energi, vanskeligheter med å bli motivert, mangel på interesse for aktiviteter som tidligere var morsomme, vanskeligheter med å konsentrere seg, følelser av dyp tristhet, og tilbaketrekning fra sosialisering.
Hvordan fungerer lysterapi?
En spesiell enhet avgir et sterkt lys som etterligner solen. Hjernen din tror det er naturlig sollys og reagerer som den ville gjort når du er utsatt for sollys, for eksempel ved å øke produksjonen av serotonin. Og dette feel-good hormonet øker humøret og energinivåene.
Er lysterapi trygt?
Lysbehandling er generelt trygg. Imidlertid opplever noen mennesker milde bivirkninger som hodepine og øyestamme, som er midlertidige og avtar med tiden.
Hvor lang tid tar det før lysterapi virker?
Hvor lang tid det tar for lysbehandling å virke, avhenger av tilstanden som behandles. Lysbehandling kan heve humøret og øke energinivåene innen den første uken. Men det kan ta 2-4 uker å se betydelige resultater.
