Please note 
For mange er vinteren ikke bare en tid for å kjempe mot kulden, men også en tid for å kjempe mot vedvarende tretthet. De kalde vintermånedene kan føre til et fall i energinivået, tretthet og til og med følelser av dyp tristhet. Denne tilstanden er vanligvis kjent som "vintertretthet" og er knyttet til endringer i lys eksponering og livsstilsvaner som følger med årstiden.
Lysbehandling blir stadig mer populært som en effektiv måte å bekjempe vintertretthet på og gjenopprette energinivåene i de kalde og mørke vinterdagene.
Denne artikkelen vil diskutere årsakene til vintertretthet, hvordan lysbehandling hjelper med å bekjempe det, og praktiske måter å innlemme denne enkle, men effektive behandlingen i din rutine.
Hva er vintertretthet?
Tretthet er en del av livet; du kan føle deg trøtt uansett årstid. Normal tretthet, som folk kan oppleve når som helst på året, skiller seg imidlertid fra vintertretthet, som vanligvis er veldig intens og kun oppstår i de kalde vintermånedene hvert år.
Normal tretthet skyldes faktorer som ikke er relatert til årstiden, som dårlig søvn, fysisk eller mental anstrengelse, og visse medisinske tilstander. Derfor kan folk bekjempe det med søvn og aktiv restitusjon. Disse strategiene fungerer imidlertid ikke mot vintertretthet fordi det skyldes faktorer knyttet til årstiden
Årsaker til tretthet om vinteren
Årsaker til vintertretthet er:
Redusert soleksponering
Naturlig lys regulerer kroppens indre klokke , som styrer vårt 24-timers mønster av aktivitet og hvile. For eksempel stimulerer dagslys produksjonen av serotonin, hormonet som regulerer humør og energinivå. Dagslys undertrykker også melatonin, hormonet som fremkaller søvn.
Av disse grunnene kan utilstrekkelig dagslys føre til mindre serotonin og mer melatoninproduksjon, og det første fører til lavt humør og energinivå , mens det siste fører til slapphet og søvnighet. Dessverre er dette hva som skjer om vinteren.
Om vinteren er dagene kortere, og sollyset er begrenset og svakt. Det reduserte sollyset påvirker vår søvn-våken-syklus og utskillelsen av hjernekjemikalier. Spesielt kan kroppen din skille ut mindre serotonin og ikke undertrykke melatonin effektivt, noe som får deg til å føle deg trøtt og slapp.
Vitamin D-mangel
Naturlig sollys utløser produksjonen av vitamin D i kroppene våre . Når UVB-stråler i sollyset trenger gjennom huden vår, reagerer de med en forbindelse og starter prosessen med å produsere vitamin D. Interessant nok hjelper vitamin D med å øke energinivået og redusere tretthet.
Dermed kan redusert soleksponering føre til utilstrekkelig eller mangel på vitamin D, noe som igjen forårsaker tretthet. Vintermånedene kjennetegnes av redusert sollys, noe som forårsaker vitamin D-mangel som får mange til å føle seg nedstemte.
Livsstilsendringer
På grunn av kalde temperaturer om vinteren, har folk en tendens til å holde seg mer innendørs og unngå utendørsaktiviteter som å gå, løpe eller sykle. Denne nedgangen i fysisk aktivitet kan gjøre det vanskelig å holde motivasjonen oppe og føre til lavere energinivå.
Innvirkning av Seasonal Affective Disorder (SAD)
Seasonal Affective Disorder (også kjent som vinterdepresjon) er en form for depresjon som oppstår på bestemte tider av året, spesielt om vinteren. Personer med SAD opplever dyp tristhet, følelser av håpløshet eller irritabilitet.
SAD er knyttet til endringer i lys eksponering om vinteren. Når sollyseksponeringen reduseres om vinteren, produserer kroppen mindre serotonin. De reduserte nivåene av det lykkefremmende hormonet legger grunnlaget for de lave følelsene.
SAD bidrar til vintertretthet ved å redusere motivasjonen og forårsake søvnforstyrrelser.
Lysterapien sin rolle
Årsakene til vintertretthet kan spores tilbake til betydelig redusert naturlig sollys. Derfor bør bevisst eksponering for sterkt lys som ligner naturlig sollys hjelpe. Dette er grunnen til at lysterapien er effektiv for å bekjempe vintertretthet.
Lysterapi er en behandlingsmetode som innebærer bruk av kunstig sterkt lys for å behandle tilstander forårsaket av mangel på eksponering for sollys. Den bruker en spesiell lysboks som avgir sterkt lys med samme intensitet som solen. Når kroppen utsettes for dette kunstige lyset, tror den det er naturlig sollys og reagerer som den ville gjort ved eksponering for naturlig sollys.
Symptomer på vintertretthet
Overdreven søvnighet: Du kan føle deg trøtt og søvnig om dagen, selv etter en full og hvilefull natts søvn.
Vanskeligheter med å stå opp om morgenen: Du kan slite med å komme deg ut av sengen eller føle deg groggy i lengre perioder etter å ha våknet.
Mangel på energi: Å ha ekstremt lav energi slik at selv enkle oppgaver føles utmattende.
Mangel på motivasjon: Vanskeligheter med å bli motivert til å fullføre daglige aktiviteter eller manglende interesse for aktiviteter som tidligere var morsomme.
Mental tretthet: Å være mentalt utmattet og ha vanskeligheter med å konsentrere seg eller fokusere på oppgaver.
Humørsvingninger: Følelser av tristhet og lett irritabel.
Redusert sosial interaksjon : Tilbaketrekning fra sosialt samvær.
Endringer i appetitt : Økt trang til trøstemat, som fører til hyppig småspising.
Hvordan lysterapi fungerer
Når du blir utsatt for sol-lignende sterkt lys, gjør lyset det samme som naturlig sollys. Det går inn i øynene, hvoretter reseptorer i øynene sender en melding til hjernen, som regulerer produksjonen av hjernekjemikalier som serotonin og melatonin.
Spesifikt, når hjernen mottar lys-signalet, øker den serotoninproduksjonen og undertrykker melatoninproduksjonen.
Lysterapi hjelper deg med tretthet på følgende måter:
Øker serotoninproduksjon : Serotonin er det gode humørhormonet, så økte nivåer forbedrer humøret og energinivået ditt.
Undertrykker melatoninproduksjon : Melatonin er søvnhormonet. Mørke får kroppen til å produsere det for å fremkalle søvn, mens dagslys undertrykker produksjonen for å fremme våkenhet. Lysterapi reduserer melatoninnivåene for å fremme våkenhet og årvåkenhet, og hjelper deg å bli kvitt slapphet og tretthet. Lysterapiens regulering av melatonin hjelper også med å korrigere forstyrrelser i kroppens indre klokke. Dette fremmer bedre søvn om natten og forhindrer sløvhet om dagen.
Fordeler med lysterapi
Forbedrer humøret : Lysterapi øker det gode humørhormonet serotonin for å hjelpe med å løfte humøret og redusere følelser av dyp tristhet og angst.
Forbedrer søvn : Lysterapi kan regulere kroppens indre klokke, og hjelper deg å holde deg våken om dagen og sove godt om natten.
Hjelper mot jetlag : Hvis kroppens rytme er ute av sync med tidssonen din på grunn av hurtig reise over flere tidssoner, kan lysterapibehandling hjelpe med å tilbakestille kroppens indre klokke, og forhindre at du sover når du burde være våken og omvendt.
Øker fokus og konsentrasjon : Lysterapibehandling fremmer våkenhet i løpet av dagen. Dette øker årvåkenheten, noe som gjør det lettere å tenke klart og være produktiv.
- Fremmer generell velvære : Eksponering for sterkt lys hjelper mot lav energi og dårlig humør, selv for de uten sesongbaserte humørforstyrrelser. Dette har en positiv effekt på generell velvære.
Å bruke lysterapibehandling effektivt
For å bekjempe vintertretthet med lysterapibehandling må du velge riktig lysterapienhet og vite hvordan du bruker den effektivt.
Lysterapienheter
Det finnes forskjellige lysterapienheter som følger:
Panelstil lysterapienhet
Dette er store og klumpete lyskasser/lamper for lysterapienheter. De har store lysavgivende flater og avgir riktig lysintensitet (10 000 lux) fra lengst mulig avstand. Men de er stasjonære, noe som betyr at du må sitte ved dem under lysterapibehandlingen. Deres store størrelse kan være upraktisk ved reise.
Kompakte lysterapienheter
Dette er mindre og lettere lysterapilamper (sammenlignet med panelstil-enheter). Lyskapasiteten deres er svakere, men den blå delen av spekteret er vanligvis beriket for å sikre at de har samme effekt som sollys. Selv om de er lette å ta med seg, må du sitte ved dem under lysterapibehandlingen.
Lysterapi-briller
Dette er spesialiserte briller som sender solimitert lys inn i øynene dine for lysterapibehandling på farten. Disse brillene har en lyskilde montert på seg. Så du bruker dem som vanlige briller og får lysterapibehandling selv når du beveger deg rundt. De lar deg få lysterapibehandling uten å sitte stille eller bekymre deg for å ikke bevege hodet for mye.
Hvordan bruke en lysterapienhet
Velg riktig lyskasse
Bare sterkt lys som etterligner sollys er sterkt nok til å påvirke kroppen din slik naturlig sollys ville gjort. For å bekjempe vintertretthet med lysterapibehandling, velg en lysterapienhet som avgir solimitert lys. Enheten bør avgi 10 000 lux lys, som er lysintensiteten til omgivelseslys på dagtid.
De fleste lysterapienheter kommer som lyskasser (lamper). Når du bruker en lyskasse eller lampe, må du sitte nær den (og minimere hodebevegelse) under lysterapibehandlingen. Hvis du ikke ønsker ulempen med å sitte nær en lysterapikasse eller lampe gjennom hele behandlingsøkten, velg lysterapibriller (som Luminette 3). Med Luminette 3 kan du få lysterapibehandling mens du pusser tennene, spiser, leser en bok, gjør lette øvelser og mer.
Timing og varighet
For å bekjempe vintertretthet med sterk lysbehandling, få 20-30 minutters lysbehandlingsøkter hver morgen, helst innen en time etter oppvåkning. Morgeneksponering øker energinivået gjennom dagen.
Vær konsekvent
For å effektivt behandle vintertretthet med lysbehandling, ha regelmessige økter. Bruk det hver dag gjennom de kalde og mørke vintermånedene. Energien og humøret ditt vil forbedres over tid.
Tips for å maksimere fordelene med lysbehandling
Bruk lysbehandling i perioder med begrenset sollys: Bruk lysbehandling gjennom vintermånedene når sollyset er begrenset og svakt. Lysbehandling er imidlertid ikke bare for vinterbruk. Bruk det i andre årstider når du ikke kan komme deg ut mer for å få nok sollys.
Velg lysbehandlingsbriller : Disse spesialiserte enhetene sikrer at riktig mengde lys leveres til øynene dine til enhver tid under økten for optimale lysbehandlingsresultater.
Start sakte : Hvis du er ny til lysbehandling, start med kortere økter på 10 - 15 minutter og øk gradvis til anbefalte 20 - 30 minutter.
Observer effektene : Følg nøye med på hvordan du føler deg under og etter din lysbehandlingsøkt. Hvis du opplever hodepine eller øyeanstrengelse, reduser eksponeringstiden.
Ytterligere tips for å bekjempe vintertretthet
Regelmessig trening
Trening hjelper til med å stimulere produksjonen av serotonin, som øker humøret og energinivået ditt. Selv om kulden kan gjøre trening utfordrende, prøv å trene regelmessig på kontoret og hjemme. Selv en kort spasertur i lunsjpausen hjelper.
Sunt kosthold
Et godt (velbalansert) kosthold kan støtte bedre energinivåer. Spis næringsrike matvarer, inkludert rikelig med frukt, grønnsaker og magert protein.
Vitamin D-tilskudd
Siden sollys (som brukes til produksjon av vitamin D) er begrenset om vinteren, er vitamin D-mangel vanlig i disse mørkere månedene. Mangelen forårsaker lav energi og tretthet. Derfor kan det å takle vitamin D-mangel om vinteren hjelpe deg å bekjempe vintertretthet. En av de beste måtene å takle vitamin D-mangel og utilstrekkelighet på er å ta vitamin D-tilskudd.
God søvn
Å ikke få kvalitetssøvn om natten kan forverre følelsen av tretthet og slapphet på dagtid. Prøv å få minst åtte timer kvalitetssøvn hver natt. For å forbedre søvnkvaliteten, unngå koffein åtte timer før leggetid. Unngå også bruk av elektronikk før leggetid, da det blå lyset fra dem kan påvirke søvnkvaliteten.
Stresshåndtering
Stress tapper energi. Det fører til frigjøring av visse hormoner (kortisol) som reduserer energinivåene. Derfor reduserer effektiv stresshåndtering dette energitapet, og hjelper deg å føle deg mer energisk og mindre sliten. Når det er sagt, under vinteren, inkluder stresshåndteringsaktiviteter som dype pusteøvelser og meditasjon i din vanlige rutine.
Sosial tilknytning
Siden folk tilbringer mer tid innendørs om vinteren, er det lett å falle inn i en isolasjonssyklus. Og følelser av isolasjon forverrer lavt humør og slapphet. Derfor kan det å bekjempe isolasjonsfølelser hjelpe deg med å bekjempe vinterblues og holde deg følelsesmessig energisk. Sosial interaksjon (gjennom en vennlig prat, en videosamtale eller en liten sammenkomst) kan hjelpe.
Du vil kanskje også like: Lysterapi for naturlig lindring av sommerblues.
Konklusjon
De kalde og mørke vinterdagene kan tappe energien din, og få deg til å føle deg lav og overdrevent trøtt. Men vinterdagene dine trenger ikke å være dominert av nedturer. Lysterapi kan hjelpe deg med å bekjempe vintertretthet og løfte humøret gjennom de kaldere månedene.
Lysterapibriller er den beste behandlingen for vintertretthet. De tilbyr praktisk behandling: Du bruker dem som vanlige briller og kan fortsette med dine normale aktiviteter.
Luminette 3 er de beste lysterapibrillene du finner. De er lette og komfortable; du kan bruke dem over dine vanlige briller. Bli kvitt vintertretthet og ta kontroll over energinivået ditt i de kalde månedene. Skaff deg Luminette 3 i dag!
FAQ
Hva er vintertretthet?
Vintertretthet er vedvarende tretthet (ofte ledsaget av lavt humør) som mange opplever om vinteren.
Hva forårsaker vintertretthet?
Vintertretthet skyldes en kombinasjon av faktorer knyttet til vintersesongen, spesielt begrenset sollys og kaldt vær. Begrenset sollys reduserer serotoninproduksjonen, noe som fører til lavt energinivå, mens kaldt vær gjør at folk holder seg innendørs, noe som reduserer motivasjon og energinivå.
Hva er symptomene på vintertretthet?
Symptomer på vintertretthet inkluderer overdreven søvnighet selv etter en god natts søvn, vanskeligheter med å stå opp om morgenen, mangel på energi, vanskeligheter med å motivere seg, manglende interesse for aktiviteter som tidligere var hyggelige, konsentrasjonsvansker, følelser av dyp tristhet og tilbaketrekning fra sosialt samvær.
Hvordan fungerer lysterapien?
En spesiell enhet sender ut et sterkt lys som etterligner solen. Hjernen din tror det er naturlig sollys og reagerer som den ville gjort når du blir utsatt for sollys, for eksempel ved å øke produksjonen av serotonin. Og dette lykkohormonet øker humøret og energinivået.
Er lysterapien trygg?
Lysterapi er generelt trygt. Imidlertid opplever noen milde bivirkninger som hodepine og øyeanstrengelse, som er midlertidige og avtar med tiden.
Hvor lang tid tar det før lysterapien virker?
Hvor lang tid det tar før lysterapien virker, avhenger av tilstanden som behandles. Lysterapi kan løfte humøret og øke energinivået innen den første uken. Men det kan ta 2-4 uker før man ser betydelige resultater.
