Для многих людей зима — это не только время борьбы с холодом, но и время борьбы с постоянной усталостью. Холодные зимние месяцы могут привести к снижению уровня энергии, усталости и даже чувству глубокой печали. Это состояние обычно называют «зимней усталостью» и связывают с изменениями в освещении и образе жизни, которые сопровождают этот сезон.

Светотерапия становится все более популярным и эффективным способом борьбы с зимней усталостью и восстановления уровня энергии в холодные и темные зимние дни.

В этой статье будут рассмотрены причины зимней усталости, как светотерапия помогает с ней бороться и практические способы включить это простое, но эффективное лечение в ваш распорядок. 

Изменения образа жизни

Из-за холодных температур зимой люди склонны больше оставаться в помещении, избегая таких активностей на свежем воздухе, как прогулки, бег или езда на велосипеде. Это снижение физической активности может затруднить поддержание мотивации и привести к снижению уровня энергии.

Сезонные перепады настроения (также известные как зимняя хандра) — это форма расстройства, которое возникает в определенные периоды года, особенно зимой. Люди с зимней хандрой испытывают глубокую печаль, чувство безнадежности или раздражительность.

Сезонные перепады настроения связаны с изменениями в воздействии света зимой. По мере уменьшения солнечного света зимой организм вырабатывает меньше серотонина. Сниженный уровень гормона хорошего настроения создает основу для подавленного состояния.

Сезонные перепады настроения способствуют зимней усталости, снижая мотивацию и вызывая нарушения сна.

Причины зимней усталости связаны с значительным снижением естественного солнечного света. Поэтому целенаправленное воздействие яркого света, напоминающего естественный солнечный свет, должно помочь. Вот почему светотерапия эффективна в борьбе с зимней усталостью.

Светотерапия — это метод лечения, который включает использование искусственного яркого света для лечения состояний, вызванных недостатком солнечного света. Для этого используется специальная световая панель, излучающая яркий свет такой же интенсивности, как и солнце. При воздействии этого искусственного света организм воспринимает его как естественный солнечный свет и реагирует так же, как при воздействии естественного солнечного света.

• Чрезмерная сонливость: Вы можете чувствовать усталость и сонливость в течение дня, даже после полноценного и спокойного ночного сна.

• Трудности с утренним пробуждением: Вам может быть сложно встать с постели или вы можете чувствовать себя заторможенным длительное время после пробуждения.

• Недостаток энергии: Чрезмерно низкий уровень энергии, из-за которого даже простые задачи кажутся утомительными.

• Отсутствие мотивации: Трудности с мотивацией для выполнения повседневных дел или отсутствие интереса к ранее приятным занятиям.

• Психическая усталость: Чувство умственного истощения и трудности с концентрацией или выполнением задач.

• Изменения настроения: Чувство печали и легкая раздражительность.

• Снижение социальной активности: Отстранение от общения.

• Изменения в аппетите: Повышенное желание есть комфортную пищу, что приводит к частым перекусам.

Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, имитирующего солнечный, свет действует так же, как и естественный солнечный свет. Он попадает в глаза, после чего рецепторы в глазах посылают сигнал в мозг, который регулирует выработку химических веществ мозга, таких как серотонин и мелатонин.

Конкретно, при получении светового сигнала мозг увеличивает выработку серотонина и подавляет выработку мелатонина.

Светотерапия помогает справиться с усталостью следующими способами:

• Увеличивает выработку серотонина: Серотонин — гормон счастья, поэтому повышение его уровня улучшает настроение и уровень энергии.

• Подавляет выработку мелатонина: Мелатонин — гормон сна. Темнота заставляет организм вырабатывать его для индукции сна, тогда как дневной свет подавляет его выработку, способствуя бодрствованию. Светотерапия снижает уровень мелатонина, чтобы способствовать бодрствованию и внимательности, помогая избавиться от вялости и усталости. Регуляция мелатонина светотерапией также помогает исправить сбои во внутренних часах организма. Это способствует лучшему сну ночью и предотвращает вялость в течение дня.

• Улучшает настроение: Светотерапия увеличивает уровень гормона счастья серотонина, помогая повысить настроение и уменьшить чувство глубокой печали и тревоги.

• Улучшает сон: Светотерапия может регулировать внутренние часы организма, помогая вам оставаться бодрым в течение дня и спокойно спать ночью.

• Помогает при смене часовых поясов: Если ваш биоритм не совпадает с вашим часовым поясом из-за быстрого перемещения через несколько часовых поясов, светотерапия может помочь сбросить внутренние часы организма, предотвращая сон в неподходящее время и наоборот.

• Повышает внимание и концентрацию: Светотерапия способствует бодрствованию в течение дня. Это повышает бдительность, облегчая ясное мышление и продуктивность.

• Способствует общему благополучию: Воздействие яркого света помогает бороться с низкой энергией и плохим настроением, даже у тех, кто не страдает сезонными расстройствами настроения. Это положительно влияет на общее самочувствие.

Выберите подходящую световую коробку

Только яркий свет, имитирующий солнечный, достаточно силен, чтобы воздействовать на ваш организм так же, как естественный солнечный свет. Чтобы бороться с зимней усталостью с помощью светотерапии, выберите устройство, излучающее свет, имитирующий солнце. Устройство должно излучать 10 000 люкс света — это интенсивность света дневного освещения.

Большинство устройств для светотерапии представлены в виде световых коробок (ламп). При использовании световой коробки или лампы вам придется сидеть близко к ней (и минимизировать движения головы) во время сеанса светотерапии. Если вы не хотите неудобств, связанных с необходимостью сидеть рядом со световой коробкой или лампой на протяжении всего сеанса, выберите очки для светотерапии (например, Luminette 3). С Luminette 3 вы можете проходить светотерапию, чистя зубы, кушая, читая книгу, выполняя легкие упражнения и не только.

Время и продолжительность

Чтобы бороться с зимней усталостью с помощью яркой светотерапии, проводите сеансы светотерапии по 20-30 минут каждое утро, желательно в течение часа после пробуждения. Утреннее воздействие повышает уровень энергии на весь день.

Будьте последовательны

Для эффективного лечения зимней усталости с помощью светотерапии проводите регулярные сеансы. Используйте её ежедневно в холодные и тёмные зимние месяцы. Со временем ваш уровень энергии и настроение улучшатся.

• Используйте светотерапию в периоды ограниченного солнечного света: Применяйте светотерапию в течение зимних месяцев, когда солнечный свет ограничен и слаб. Однако светотерапия полезна не только зимой. Используйте её и в другие сезоны, когда вы не можете достаточно времени проводить на солнце.

• Выбирайте очки для светотерапии: Эти специализированные устройства обеспечивают подачу правильного количества света к вашим глазам на протяжении всего сеанса для оптимальных результатов светотерапии.

• Начинайте постепенно: Если вы новичок в светотерапии, начните с коротких сеансов по 10-15 минут и постепенно увеличивайте до рекомендуемых 20-30 минут.

• Наблюдайте за эффектами: Внимательно следите за своим самочувствием во время и после сеанса светотерапии. Если вы чувствуете головные боли или напряжение в глазах, уменьшите время воздействия.