Please note 
Для многих людей зима — это не только время борьбы с холодом, но и время борьбы с постоянной усталостью. Холодные зимние месяцы могут привести к снижению уровня энергии, усталости и даже чувству глубокой печали. Это состояние обычно называют «зимней усталостью» и связывают с изменениями в освещении и образе жизни, которые сопровождают этот сезон.
Светотерапия становится все более популярной как эффективный способ борьбы с зимней усталостью и восстановления уровня энергии в холодные и темные зимние дни.
В этой статье будут рассмотрены причины зимней усталости, как светотерапия помогает с ней бороться, а также практические способы включить это простое, но эффективное лечение в ваш распорядок.
Что такое зимняя усталость?
Усталость — часть жизни; вы можете чувствовать усталость независимо от сезона. Однако нормальная усталость, которую люди могут испытывать в любое время года, отличается от зимней усталости, которая обычно очень интенсивна и возникает только в холодные зимние месяцы каждого года.
Нормальная усталость вызвана факторами, не связанными с сезоном, такими как плохой сон, физические или умственные нагрузки и некоторые медицинские состояния. Поэтому с ней можно бороться с помощью сна и активного восстановления. Однако эти стратегии не работают с зимней усталостью, так как она вызвана факторами, связанными с сезоном
Причины усталости зимой
Причины зимней усталости:
Снижение воздействия солнечного света
Естественный свет регулирует внутренние часы нашего организма, которые управляют нашим 24-часовым циклом активности и восстановления. Например, дневной свет стимулирует выработку серотонина — гормона, регулирующего настроение и уровень энергии. Дневной свет также подавляет мелатонин — гормон, вызывающий сон.
По этим причинам недостаток дневного света может привести к снижению выработки серотонина и увеличению мелатонина, и первое приводит к снижению настроения и уровня энергии, а второе — к вялости и сонливости. К сожалению, именно это происходит зимой.
Зимой дни короче, а солнечный свет ограничен и слаб. Сниженный уровень солнечного света влияет на наш цикл сна и бодрствования и на секрецию химических веществ мозга. В частности, ваш организм может вырабатывать меньше серотонина и не подавлять мелатонин эффективно, из-за чего вы чувствуете усталость и вялость.
Недостаточность витамина D
Естественный солнечный свет запускает выработку витамина D в нашем организме. Когда UVB-лучи солнца проникают в нашу кожу, они взаимодействуют с соединением и запускают процесс производства витамина D. Интересно, что витамин D помогает повысить уровень энергии и уменьшить усталость.
Таким образом, уменьшение солнечного света может привести к недостаточности или дефициту витамина D, что, в свою очередь, вызывает усталость. Зимние месяцы характеризуются снижением солнечного света, что вызывает дефицит витамина D и заставляет многих чувствовать упадок сил.
Изменения образа жизни
Из-за холодных температур зимой люди склонны больше оставаться дома, избегая таких активностей на улице, как прогулки, бег или езда на велосипеде. Это снижение физической активности может затруднить поддержание мотивации и привести к снижению уровня энергии.
Влияние сезонного аффективного расстройства (SAD)
Сезонное аффективное расстройство (также известное как зимняя хандра) — это форма депрессии, которая возникает в определённые периоды года, особенно зимой. Люди с SAD испытывают глубокую печаль, чувство безнадежности или раздражительность.
SAD связано с изменениями в освещении в зимний период. По мере уменьшения солнечного света зимой организм вырабатывает меньше серотонина. Сниженный уровень гормона хорошего настроения создает основу для подавленного состояния.
SAD способствует зимней усталости, снижая мотивацию и вызывая нарушения сна.
Роль светотерапии
Причины зимней усталости связаны с значительным снижением естественного солнечного света. Поэтому целенаправленное воздействие яркого света, напоминающего естественный солнечный свет, должно помочь. Вот почему светотерапия эффективна в борьбе с зимней усталостью.
Светотерапия — это метод лечения, который включает использование искусственного яркого света для лечения состояний, вызванных недостатком солнечного света. Используется специальная световая панель, излучающая яркий свет такой же интенсивности, как и солнце. При воздействии этого искусственного света организм воспринимает его как естественный солнечный свет и реагирует так же, как при воздействии естественного солнечного света.
Симптомы зимней усталости
Чрезмерная сонливость: Вы можете чувствовать усталость и сонливость в течение дня, даже после полноценного и спокойного ночного сна.
Трудности с пробуждением утром: Вам может быть сложно встать с постели или вы чувствуете вялость длительное время после пробуждения.
Недостаток энергии: Чрезмерно низкий уровень энергии, из-за которого даже простые задачи кажутся утомительными.
Отсутствие мотивации: Трудности с мотивацией для выполнения повседневных дел или отсутствие интереса к ранее приятным занятиям.
Психическая усталость: Чувство умственного истощения и трудности с концентрацией или фокусировкой на задачах.
Изменения настроения: Чувство печали и легкая раздражительность.
Снижение социальной активности : Отстранение от общения.
Изменения в аппетите : Повышенное желание есть комфортную пищу, что приводит к частым перекусам.
Как работает светотерапия
Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, имитирующего солнце, свет делает то же, что и естественный солнечный свет. Он попадает в глаза, после чего рецепторы в глазах посылают сигнал в мозг, который регулирует выработку химических веществ мозга, таких как серотонин и мелатонин.
Конкретно, при получении светового сигнала мозг увеличивает выработку серотонина и подавляет выработку мелатонина.
Светотерапия помогает справиться с усталостью следующими способами:
Увеличивает выработку серотонина : Серотонин — гормон счастья, поэтому повышение его уровня улучшает ваше настроение и уровень энергии.
Подавляет выработку мелатонина : Мелатонин — гормон сна. Темнота заставляет организм вырабатывать его для индукции сна, тогда как дневной свет подавляет его производство, способствуя бодрствованию. Светотерапия снижает уровень мелатонина, чтобы способствовать бодрствованию и внимательности, помогая избавиться от вялости и усталости. Регуляция мелатонина светотерапией также помогает исправить сбои во внутренних часах организма. Это способствует лучшему сну ночью и предотвращает вялость в течение дня.
Преимущества светотерапии
Улучшает настроение : Светотерапия увеличивает уровень гормона счастья серотонина, помогая повысить настроение и снизить чувство глубокой печали и тревоги.
Улучшает сон : Светотерапия может регулировать внутренние часы организма, помогая вам оставаться бодрым в течение дня и спокойно спать ночью.
Помогает при смене часовых поясов : Если ваш биоритм нарушен из-за быстрого перемещения через несколько часовых поясов, светотерапия может помочь сбросить внутренние часы организма, предотвращая сон в неподходящее время и наоборот.
Повышает внимание и концентрацию : Светотерапия способствует бодрствованию в течение дня. Это повышает бдительность, облегчая ясное мышление и продуктивность.
- Способствует общему благополучию : Воздействие яркого света помогает бороться с низкой энергией и плохим настроением, даже у тех, кто не страдает сезонными расстройствами настроения. Это положительно влияет на общее самочувствие.
Эффективное использование светотерапии
Чтобы бороться с зимней усталостью с помощью светотерапии, нужно выбрать правильное устройство и знать, как эффективно его использовать.
Устройства для светотерапии
Существуют разные устройства для светотерапии, а именно:
Панельное устройство для светотерапии
Это большие и громоздкие световые коробки/лампы для светотерапии. У них большие световыделяющие поверхности, и они излучают нужную интенсивность света (10 000 люкс) с больших расстояний. Но они неподвижны, то есть вам нужно сидеть рядом с ними во время светотерапии. Их большие размеры могут создавать неудобства при путешествиях.
Компактные устройства для светотерапии
Это более компактные и легкие лампы для светотерапии (по сравнению с панельными устройствами). Их световая мощность слабее, но синяя часть спектра обычно усилена, чтобы обеспечить такой же эффект, как от солнечного света. Хотя их удобно носить с собой, во время светотерапии вы должны сидеть рядом с ними.
Очки для светотерапии
Это специализированные очки, которые направляют свет, имитирующий солнце, в ваши глаза для светотерапии на ходу. В этих очках установлен источник света. Поэтому вы просто носите их как обычные очки и получаете светотерапию даже при движении. Они позволяют проходить светотерапию без необходимости сидеть на месте или беспокоиться о чрезмерных движениях головы.
Как использовать устройство для светотерапии
Выберите подходящий световой короб
Только яркий свет, имитирующий солнечный, достаточно силен, чтобы воздействовать на ваш организм так же, как естественный солнечный свет. Чтобы бороться с зимней усталостью с помощью светотерапии, выберите устройство, излучающее свет, имитирующий солнце. Устройство должно излучать 10 000 люкс света — это интенсивность света дневного освещения.
Большинство устройств для светотерапии представлены в виде световых коробок (ламп). При использовании светового короба или лампы вам нужно будет сидеть близко к ним (и минимизировать движение головы) во время светотерапии. Если вы не хотите неудобств, связанных с необходимостью сидеть рядом со световым коробом или лампой на протяжении всей процедуры, выберите очки для светотерапии (например, Luminette 3). С Luminette 3 вы можете проходить светотерапию во время чистки зубов, еды, чтения книги, легких упражнений и не только.
Время и продолжительность
Чтобы бороться с зимней усталостью с помощью яркой светотерапии, проводите сеансы светотерапии по 20-30 минут каждое утро, желательно в течение часа после пробуждения. Утреннее воздействие повышает уровень энергии на весь день.
Будьте последовательны
Для эффективного лечения зимней усталости с помощью светотерапии проводите регулярные сеансы. Используйте её каждый день в холодные и тёмные зимние месяцы. Со временем ваш уровень энергии и настроение улучшатся.
Советы по максимальному использованию преимуществ светотерапии
Используйте светотерапию в периоды ограниченного солнечного света: Используйте светотерапию в течение зимних месяцев, когда солнечный свет ограничен и слаб. Однако светотерапия полезна не только зимой. Используйте её и в другие сезоны, когда вы не можете достаточно времени проводить на солнце.
Выбирайте очки для светотерапии : Эти специализированные устройства обеспечивают подачу правильного количества света к вашим глазам на протяжении всего сеанса для оптимальных результатов светотерапии.
Начинайте постепенно : Если вы новичок в светотерапии, начните с коротких сеансов по 10 - 15 минут и постепенно увеличивайте до рекомендуемых 20 - 30 минут.
Наблюдайте за эффектами : Внимательно следите за своим самочувствием во время и после сеанса светотерапии. Если вы чувствуете головные боли или напряжение в глазах, уменьшите время воздействия.
Дополнительные советы по борьбе с зимней усталостью
Регулярные упражнения
Упражнения помогают стимулировать выработку серотонина, который улучшает настроение и уровень энергии. Хотя холод может затруднять занятия спортом, старайтесь регулярно заниматься в офисе и дома. Даже короткая прогулка в обеденный перерыв помогает.
Здоровое питание
Хорошее (сбалансированное) питание может поддерживать лучший уровень энергии. Ешьте продукты, богатые питательными веществами, включая много фруктов, овощей и нежирного белка.
Добавки витамина D
Поскольку солнечный свет (который используется для производства витамина D) ограничен зимой, дефицит витамина D распространён в эти тёмные месяцы. Дефицит вызывает низкий уровень энергии и усталость. Поэтому борьба с дефицитом витамина D зимой может помочь вам справиться с зимней усталостью. Один из лучших способов борьбы с недостатком и дефицитом витамина D — принимать витамин D в виде добавок.
Хороший сон
Отсутствие качественного сна ночью может усугубить чувство усталости и вялости в течение дня. Старайтесь спать не менее восьми часов качественного сна каждую ночь. Чтобы улучшить качество сна, избегайте кофеина за восемь часов до сна. Также избегайте использования электроники перед сном, так как синий свет от неё может ухудшить качество сна.
Управление стрессом
Стресс истощает энергию. Он приводит к выделению определённых гормонов (кортизола), которые снижают уровень энергии. Поэтому эффективное управление стрессом уменьшает это истощение вашей энергии, помогая вам чувствовать себя более энергичным и менее уставшим. Тем не менее, зимой включайте в свой распорядок занятия по управлению стрессом, такие как глубокое дыхание и медитация.
Социальные связи
Поскольку зимой люди проводят больше времени в помещении, легко впасть в цикл изоляции. А чувство изоляции усугубляет плохое настроение и вялость. Поэтому борьба с чувством изоляции может помочь справиться с зимней хандрой и сохранить эмоциональную энергию. Социальное общение (через дружескую беседу, видеозвонок или небольшую встречу) может помочь.
Вам также может понравиться: Светотерапия для естественного облегчения летней хандры.
Заключение
Холодные и темные зимние дни могут истощать вашу энергию, заставляя чувствовать себя подавленным и чрезмерно уставшим. Однако ваши зимние дни не обязательно должны быть наполнены упадком сил. Светотерапия поможет бороться с зимней усталостью и улучшить настроение в холодные месяцы.
Очки для светотерапии — лучшее средство от зимней усталости. Они обеспечивают удобное лечение: вы носите их как обычные очки и можете продолжать свои обычные дела.
Luminette 3 — лучшие очки для светотерапии, которые вы найдете. Они легкие и удобные; вы можете носить их поверх обычных очков. Избавьтесь от зимней усталости и контролируйте уровень своей энергии в холодные месяцы. Приобретите Luminette 3 сегодня!
Часто задаваемые вопросы
Что такое зимняя усталость?
Зимняя усталость — это постоянная усталость (часто сопровождающаяся плохим настроением), которую многие испытывают зимой.
Что вызывает зимнюю усталость?
Зимняя усталость вызвана сочетанием факторов, связанных с зимним сезоном, особенно ограниченным воздействием солнечного света и холодной погодой. Ограниченное солнечное освещение снижает выработку серотонина, вызывая низкий уровень энергии, а холодная погода заставляет людей оставаться в помещении, снижая мотивацию и уровень энергии.
Каковы симптомы зимней усталости?
Симптомы зимней усталости включают чрезмерную сонливость даже после хорошего ночного сна, трудности с пробуждением утром, недостаток энергии, трудности с мотивацией, отсутствие интереса к ранее приятным занятиям, проблемы с концентрацией, чувство глубокой печали и уход от общения.
Как работает светотерапия?
Специальное устройство излучает яркий свет, имитирующий солнце. Ваш мозг воспринимает его как естественный солнечный свет и реагирует так же, как при воздействии солнечного света, например, увеличивая выработку серотонина. Этот гормон хорошего настроения повышает настроение и уровень энергии.
Безопасна ли светотерапия?
Светотерапия обычно безопасна. Однако у некоторых людей могут возникать легкие побочные эффекты, такие как головные боли и напряжение глаз, которые временные и проходят со временем.
Сколько времени нужно, чтобы светотерапия подействовала?
Скорость действия светотерапии зависит от лечимого состояния. Светотерапия может улучшить настроение и повысить уровень энергии уже в первую неделю. Но для значительных результатов может потребоваться 2-4 недели.
