Борьба с зимней усталостью: как светотерапия может помочь

Для многих людей зима — это не только время борьбы с холодом, но и время борьбы с постоянной усталостью. Холодные зимние месяцы могут привести к снижению уровня энергии, усталости и даже чувству глубокой печали. Это состояние обычно называют «зимней усталостью» и связывают с изменениями в освещении и образе жизни, которые сопровождают этот сезон.

Светотерапия становится все более популярным и эффективным способом борьбы с зимней усталостью и восстановления уровня энергии в холодные и темные зимние дни.

В этой статье мы обсудим причины зимней усталости, как светотерапия помогает с ней бороться и практические способы включить это простое, но эффективное лечение в вашу повседневную жизнь. 

Изменения образа жизни

Из-за холодных температур зимой люди склонны больше оставаться дома, избегая таких активностей на улице, как прогулки, бег или езда на велосипеде. Снижение физической активности может затруднить поддержание мотивации и привести к снижению уровня энергии.

Сезонное аффективное расстройство (также известное как зимняя хандра) — это форма депрессии, которая возникает в определённые периоды года, особенно зимой. Люди с САР испытывают глубокую печаль, чувство безнадежности или раздражительность.

САР связано с изменениями в освещении в зимний период. По мере уменьшения солнечного света зимой организм вырабатывает меньше серотонина. Сниженный уровень гормона хорошего настроения создает основу для подавленного состояния.

Сезонное аффективное расстройство (САР) способствует зимней усталости, снижая мотивацию и вызывая нарушения сна.

Причины зимней усталости связаны с значительным уменьшением естественного солнечного света. Поэтому целенаправленное воздействие яркого света, похожего на естественный солнечный, должно помочь. Вот почему светотерапия эффективна в борьбе с зимней усталостью.

Светотерапия — это метод лечения, который включает использование искусственного яркого света для лечения состояний, вызванных недостатком солнечного света. Используется специальная световая панель, излучающая яркий свет такой же интенсивности, как и солнце. При воздействии этого искусственного света организм воспринимает его как естественный солнечный свет и реагирует так же, как при воздействии естественного солнечного света.

• Чрезмерная сонливость: Вы можете чувствовать усталость и сонливость в течение дня, даже после полноценного и спокойного ночного сна.

• Трудности с утренним пробуждением: Вам может быть сложно встать с постели или вы можете чувствовать себя заторможенным длительное время после пробуждения.

• Недостаток энергии: Чрезвычайно низкий уровень энергии, из-за которого даже простые задачи кажутся утомительными.

• Отсутствие мотивации: Трудности с мотивацией для выполнения повседневных дел или отсутствие интереса к ранее приятным занятиям.

• Умственная усталость: Чувство умственного истощения и трудности с концентрацией или фокусировкой на задачах.

• Изменения настроения: Чувство грусти и легкая раздражительность.

• Снижение социальной активности : Отстранение от общения.

• Изменения в аппетите : Повышенное желание есть комфортную пищу, что приводит к частым перекусам.

Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, имитирующего солнечный, свет делает то же, что и естественный солнечный свет. Он попадает в глаза, после чего рецепторы в глазах посылают сигнал в мозг, который регулирует выработку химических веществ мозга, таких как серотонин и мелатонин.

Конкретно, при получении светового сигнала мозг увеличивает выработку серотонина и подавляет выработку мелатонина.

Светотерапия помогает справиться с усталостью следующими способами:

• Увеличивает выработку серотонина : Серотонин — гормон хорошего настроения, поэтому его повышенный уровень улучшает ваше настроение и уровень энергии.

• Подавляет выработку мелатонина : Мелатонин — это гормон сна. Темнота заставляет ваше тело вырабатывать его для индукции сна, в то время как дневной свет подавляет его выработку, способствуя бодрствованию. Светотерапия снижает уровень мелатонина, чтобы способствовать бодрствованию и повышению бдительности, помогая избавиться от вялости и усталости. Регуляция мелатонина с помощью светотерапии также помогает корректировать сбои внутреннего биологического часов организма. Это способствует лучшему сну ночью и предотвращает вялость в течение дня.

• Улучшает настроение : Светотерапия увеличивает уровень гормона счастья серотонина, помогая улучшить настроение и снизить чувство глубокой печали и тревоги.

• Улучшает сон : Светотерапия может регулировать внутренние часы организма, помогая оставаться бодрым днем и спокойно спать ночью.

• Помогает при смене часовых поясов : Если ритм вашего организма не совпадает с вашим часовым поясом из-за быстрого путешествия через несколько часовых поясов, светотерапия может помочь сбросить внутренние часы организма, предотвращая сон в неподходящее время и наоборот.

• Повышает внимание и концентрацию : Светотерапия способствует бодрствованию в течение дня. Это повышает бдительность, облегчая ясное мышление и продуктивность.

• Способствует общему благополучию : Воздействие яркого света помогает бороться с низкой энергией и плохим настроением, даже у тех, кто не страдает сезонными расстройствами настроения. Это положительно влияет на общее самочувствие.

Выберите подходящую световую коробку

Только яркий свет, имитирующий солнечный, достаточно силен, чтобы воздействовать на ваш организм так же, как естественный солнечный свет. Чтобы бороться с зимней усталостью с помощью светотерапии, выберите устройство, излучающее свет, имитирующий солнце. Устройство должно излучать 10 000 люкс света — это интенсивность света дневного освещения.

Большинство устройств для светотерапии представлены в виде световых коробок (ламп). При использовании световой коробки или лампы вам нужно будет сидеть рядом с ней (и минимизировать движение головы) во время светотерапии. Если вам неудобно сидеть близко к световой коробке или лампе на протяжении всей процедуры, выберите очки для светотерапии (например, Luminette 3). С Luminette 3 вы можете проходить светотерапию, чистя зубы, кушая, читая книгу, выполняя легкие упражнения и не только.

Время и продолжительность

Чтобы бороться с зимней усталостью с помощью яркой светотерапии, проводите сеансы светотерапии по 20-30 минут каждое утро, желательно в течение часа после пробуждения. Утреннее воздействие повышает уровень энергии на весь день.

Будьте последовательны

Для эффективного лечения зимней усталости с помощью светотерапии проводите регулярные сеансы. Используйте её ежедневно в холодные и тёмные зимние месяцы. Со временем ваш уровень энергии и настроение улучшатся.

• Используйте светотерапию в периоды ограниченного солнечного света: Применяйте светотерапию в зимние месяцы, когда солнечного света мало и он слабый. Однако светотерапия полезна не только зимой. Используйте её и в другие сезоны, когда вы не можете достаточно времени проводить на солнце.

• Выбирайте очки для светотерапии : Эти специализированные устройства обеспечивают подачу правильного количества света к вашим глазам на протяжении всего сеанса для оптимального результата светотерапии.

• Начинайте постепенно : Если вы новичок в светотерапии, начните с коротких сеансов по 10-15 минут и постепенно увеличивайте до рекомендуемых 20-30 минут.

• Наблюдайте за эффектами : Внимательно следите за своим самочувствием во время и после сеанса светотерапии. Если вы чувствуете головные боли или напряжение в глазах, сократите время воздействия.