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Para muchas personas, el invierno no es solo un momento para luchar contra el frío, sino también un momento para luchar contra el cansancio persistente. Los meses fríos de invierno pueden provocar una caída en los niveles de energía, fatiga e incluso sentimientos de profunda tristeza. Esta condición se conoce comúnmente como “fatiga de invierno” y está vinculada a cambios en la exposición a la luz y hábitos de vida que acompañan a la temporada.
La terapia de luz se está volviendo cada vez más popular como una forma efectiva de combatir la fatiga de invierno y restaurar los niveles de energía durante los días fríos y oscuros del invierno.
Este artículo discutirá las causas de la fatiga de invierno, cómo la terapia de luz ayuda a combatirla y formas prácticas de incorporar este tratamiento simple pero efectivo en tu rutina.
¿Qué es la fatiga de invierno?
La fatiga es parte de la vida; puedes sentirte cansado independientemente de la temporada. Sin embargo, la fatiga normal, que las personas pueden experimentar en cualquier época del año, difiere de la fatiga de invierno, que suele ser muy intensa y ocurre solo durante los meses fríos del invierno cada año.
La fatiga normal es causada por factores no relacionados con la temporada, como el mal sueño, el esfuerzo físico o mental y ciertas condiciones médicas. Por lo tanto, las personas pueden combatirla con sueño y recuperación activa. Sin embargo, estas estrategias no funcionan con la fatiga de invierno porque está causada por factores vinculados a la temporada
Causas de la fatiga durante el invierno
Las causas de la fatiga invernal son:
Reducción de la exposición a la luz solar
La luz natural regula el reloj interno de nuestro cuerpo, que gobierna nuestro patrón de actividad y recuperación de 24 horas. Por ejemplo, la luz del día estimula la producción de serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo y los niveles de energía. La luz del día también suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño.
Por estas razones, la luz diurna insuficiente puede resultar en menos producción de serotonina y más de melatonina, y la primera conduce a un estado de ánimo y niveles de energía bajos, mientras que la segunda conduce a letargo y somnolencia. Desafortunadamente, esto es lo que sucede durante el invierno.
Durante el invierno, los días son más cortos y la luz solar es limitada y débil. La reducción de la luz solar afecta nuestro ciclo de sueño-vigilia y la secreción de químicos cerebrales. Específicamente, tu cuerpo puede secretar menos serotonina y no suprimir la melatonina eficazmente, causando que te sientas cansado y letárgico.
Insuficiencia de vitamina D
La luz natural del sol desencadena la producción de vitamina D en nuestro cuerpo. Cuando los rayos UVB del sol penetran nuestra piel, interactúan con un compuesto y comienzan el proceso de producción de vitamina D. Curiosamente, la vitamina D ayuda a aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.
Así, la reducción de la exposición al sol puede llevar a insuficiencia o deficiencia de vitamina D, lo que a su vez causa fatiga. Los meses de invierno se caracterizan por una menor luz solar, lo que provoca deficiencia de vitamina D que hace que muchos se sientan decaídos.
Cambios en el estilo de vida
Debido a las bajas temperaturas durante el invierno, las personas tienden a quedarse más en interiores, evitando actividades al aire libre como caminar, correr o andar en bicicleta. Esta disminución de la actividad física puede dificultar mantener la motivación y llevar a niveles de energía más bajos.
Impacto del Trastorno Afectivo Estacional (SAD)
El Trastorno Afectivo Estacional (también conocido como tristeza invernal) es una forma de depresión que ocurre en momentos específicos del año, particularmente durante el invierno. Las personas con SAD experimentan tristeza profunda, sentimientos de desesperanza o irritabilidad.
El SAD está relacionado con cambios en la exposición a la luz durante el invierno. A medida que la exposición a la luz solar disminuye en invierno, el cuerpo produce menos serotonina. Los niveles reducidos de esta hormona del bienestar sientan las bases para los sentimientos bajos.
El SAD contribuye a la fatiga invernal al reducir la motivación y causar trastornos del sueño.
El papel de la terapia de luz
Las causas de la fatiga invernal se deben a una reducción significativa de la luz natural. Por lo tanto, la exposición deliberada a una luz brillante que se asemeje a la luz natural debería ayudar. Por eso, la terapia de luz es efectiva para combatir la fatiga invernal.
La terapia de luz es un método de tratamiento que consiste en usar luz artificial brillante para tratar condiciones causadas por la falta de exposición a la luz solar. Utiliza una caja de luz especial que emite luz brillante con la misma intensidad que el sol. Cuando se expone a esta luz artificial, el cuerpo piensa que es luz solar natural y reacciona como lo haría al estar expuesto a la luz solar natural.
Síntomas de la fatiga invernal
Sueño excesivo: Puedes sentirte cansado y somnoliento durante el día, incluso después de una noche completa y reparadora de sueño.
Dificultad para levantarse por la mañana: Puedes tener problemas para salir de la cama o sentirte aturdido por períodos prolongados después de despertar.
Falta de energía: Tener energía excesivamente baja que incluso tareas simples se sienten agotadoras.
Falta de motivación: Dificultad para motivarse a completar actividades cotidianas o desinterés en actividades que antes disfrutabas.
Fatiga mental: Estar mentalmente agotado y encontrar difícil concentrarse o enfocarse en tareas.
Cambios de humor: Sentimientos de tristeza y facilidad para irritarse.
Disminución de la interacción social : Retiro de la socialización.
Cambios en el apetito : Aumento del deseo por alimentos reconfortantes, lo que lleva a picar con frecuencia.
Cómo funciona la terapia de luz
Cuando estás expuesto a una luz brillante que imita al sol, la luz hace lo mismo que la luz solar natural. Entra en los ojos, después los receptores en los ojos envían un mensaje al cerebro, que regula la producción de químicos cerebrales como la serotonina y la melatonina.
Específicamente, al recibir la señal de luz, el cerebro aumenta la producción de serotonina y suprime la producción de melatonina.
La terapia de luz te ayuda con la fatiga de las siguientes maneras:
Aumenta la producción de serotonina : La serotonina es la hormona de la felicidad, por lo que niveles aumentados mejoran tu estado de ánimo y niveles de energía.
Suprime la producción de melatonina : La melatonina es la hormona del sueño. La oscuridad hace que tu cuerpo la produzca para inducir el sueño, mientras que la luz del día suprime su producción para promover la vigilia. La terapia de luz reduce los niveles de melatonina para promover la vigilia y la alerta, ayudándote a eliminar la lentitud y la fatiga. La regulación de la melatonina por la terapia de luz también ayuda a corregir las alteraciones del reloj interno del cuerpo. Esto promueve un mejor sueño por la noche y previene la letargia durante el día.
Beneficios de la terapia de luz
Mejora el estado de ánimo : La terapia de luz aumenta la hormona de la felicidad, la serotonina, para ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir sentimientos de profunda tristeza y ansiedad.
Mejora el sueño : La terapia de luz puede regular el reloj interno del cuerpo, ayudándote a mantenerte alerta durante el día y a dormir plácidamente por la noche.
Ayuda con el desfase horario : Si el ritmo de tu cuerpo está desincronizado con tu zona horaria debido a viajes rápidos a través de múltiples zonas horarias, la fototerapia puede ayudar a reajustar el reloj interno de tu cuerpo, evitando que duermas cuando deberías estar despierto y viceversa.
Aumenta el enfoque y la concentración : La fototerapia promueve la vigilia durante el día. Esto aumenta la alerta, facilitando pensar con claridad y ser productivo.
- Promueve el bienestar general : La exposición a luz brillante ayuda a combatir la baja energía y el estado de ánimo bajo, incluso en personas sin trastornos afectivos estacionales. Y esto tiene un impacto positivo en el bienestar general.
Uso efectivo de la fototerapia
Para combatir la fatiga invernal con fototerapia, necesitas elegir el dispositivo de fototerapia adecuado y saber cómo usarlo eficazmente.
Dispositivos de fototerapia
Existen diferentes dispositivos de fototerapia como los siguientes:
Dispositivo de fototerapia tipo panel
Estas son cajas/lámparas de luz grandes y voluminosas para dispositivos de fototerapia. Tienen grandes superficies emisoras de luz y emiten la intensidad correcta de luz (10,000 lux) desde las mayores distancias. Pero son inmóviles, lo que significa que debes sentarte junto a ellas durante tu sesión de fototerapia. Su gran tamaño puede causar inconvenientes al viajar con ellas.
Dispositivos compactos de fototerapia
Estas son lámparas de fototerapia más pequeñas y ligeras (comparadas con los dispositivos tipo panel). Su capacidad lumínica es menor, pero la parte azul del espectro suele estar enriquecida para asegurar que tengan el mismo efecto que la luz solar. Aunque son fáciles de transportar, debes sentarte junto a ellas durante tu sesión de fototerapia.
Gafas de fototerapia
Estas son gafas especializadas que envían luz que imita al sol a tus ojos para fototerapia en movimiento. Estas gafas tienen una fuente de luz montada en ellas. Así que simplemente las usas como gafas normales y recibes fototerapia incluso mientras te mueves. Permiten recibir fototerapia sin tener que sentarte en un lugar o preocuparte por no mover excesivamente la cabeza.
Cómo usar un dispositivo de fototerapia
Elige la caja de luz adecuada
Solo la luz brillante que imita la luz solar es lo suficientemente fuerte para afectar tu cuerpo como lo haría la luz natural del sol. Para combatir la fatiga invernal usando fototerapia, elige un dispositivo de fototerapia que emita luz que imite al sol. El dispositivo debe emitir 10,000 lux de luz, que es la intensidad lumínica de la luz ambiental diurna.
La mayoría de los dispositivos de fototerapia vienen en forma de cajas de luz (lámparas). Al usar una caja de luz o lámpara, tendrás que sentarte cerca de ella (y minimizar el movimiento de la cabeza) durante tu tratamiento de fototerapia. Si no quieres la incomodidad de sentarte cerca de una caja o lámpara de fototerapia durante toda tu sesión de tratamiento, elige gafas de fototerapia (como las Luminette 3). Con Luminette 3, puedes recibir fototerapia mientras te cepillas los dientes, comes, lees un libro, haces ejercicios ligeros y más.
Tiempo y duración
Para combatir la fatiga invernal con terapia de luz brillante, realiza sesiones de 20 a 30 minutos cada mañana, preferiblemente dentro de la primera hora después de despertarte. La exposición matutina aumenta los niveles de energía durante todo el día.
Sé constante
Para tratar eficazmente la fatiga invernal usando la terapia de luz, realiza sesiones regulares. Adminístrala todos los días durante los meses fríos y oscuros de invierno. Tus niveles de energía y estado de ánimo mejorarán con el tiempo.
Consejos para maximizar los beneficios de la terapia de luz
Usa la terapia de luz durante períodos de exposición solar limitada: Usa la terapia de luz durante los meses de invierno cuando la luz solar es limitada y débil. Sin embargo, la terapia de luz no es solo para uso invernal. Úsala en otras estaciones cuando no puedas salir más para recibir suficiente luz solar.
Elige gafas de terapia de luz : Estos dispositivos especializados aseguran que la cantidad correcta de luz llegue a tus ojos en todo momento durante tu sesión para obtener resultados óptimos de la terapia de luz.
Comienza despacio : Si eres nuevo en la terapia de luz, comienza con sesiones más cortas de 10 a 15 minutos y aumenta gradualmente hasta los 20 a 30 minutos recomendados.
Observa los efectos : Presta mucha atención a cómo te sientes durante y después de tu sesión de terapia de luz. Si sientes dolores de cabeza o fatiga ocular, reduce el tiempo de exposición.
Consejos adicionales para combatir la fatiga invernal
Ejercicio regular
El ejercicio ayuda a estimular la producción de serotonina, lo que mejora tu estado de ánimo y niveles de energía. Aunque el frío puede dificultar el ejercicio, intenta ejercitarte regularmente en tu oficina y en casa. Incluso una breve caminata durante la hora del almuerzo ayuda.
Dieta saludable
Una buena dieta (bien equilibrada) puede apoyar mejores niveles de energía. Come alimentos ricos en nutrientes, incluyendo muchas frutas, verduras y proteínas magras.
Suplementos de vitamina D
Dado que la luz solar (que se usa para la producción de vitamina D) es limitada durante el invierno, la deficiencia de vitamina D es común en estos meses más oscuros. La deficiencia causa baja energía y fatiga. Por lo tanto, abordar la deficiencia de vitamina D en invierno puede ayudarte a combatir la fatiga invernal. Una de las mejores formas de tratar la insuficiencia y deficiencia de vitamina D es tomar suplementos de vitamina D.
Buen sueño
No tener un sueño de calidad por la noche puede empeorar la sensación de cansancio y letargo durante el día. Trata de dormir al menos ocho horas de calidad cada noche. Para mejorar la calidad del sueño, evita la cafeína ocho horas antes de acostarte. Además, evita usar dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul de estos puede afectar la calidad del sueño.
Manejo del estrés
El estrés agota la energía. Provoca la liberación de ciertas hormonas (cortisol) que disminuyen los niveles de energía. Por lo tanto, manejar el estrés de manera efectiva reduce este agotamiento de tu energía, ayudándote a sentirte más energizado y menos fatigado. Dicho esto, durante el invierno, incorpora actividades de manejo del estrés como ejercicios de respiración profunda y meditación en tu rutina regular.
Conexión social
Como las personas pasan más tiempo en interiores durante el invierno, es fácil caer en un ciclo de aislamiento. Y los sentimientos de aislamiento empeoran el estado de ánimo bajo y la letargia. Por lo tanto, combatir los sentimientos de aislamiento puede ayudarte a combatir la tristeza invernal y mantenerte emocionalmente energizado. La interacción social (a través de una charla amistosa, una videollamada o una pequeña reunión) puede ayudar.
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Conclusión
Los días fríos y oscuros del invierno pueden agotar tu energía, dejándote con sensación de decaimiento y cansancio excesivo. Sin embargo, tus días de invierno no tienen que estar dominados por momentos bajos. La terapia de luz puede ayudarte a combatir la fatiga invernal y mejorar tu estado de ánimo durante los meses más fríos.
Las gafas de terapia de luz son el mejor tratamiento para la fatiga invernal. Ofrecen un tratamiento conveniente: las usas como gafas normales y puedes continuar con tus actividades habituales.
Luminette 3 son las mejores gafas de terapia de luz que encontrarás. Son ligeras y cómodas; puedes usarlas sobre tus gafas normales. Elimina la fatiga invernal y toma el control de tus niveles de energía durante los meses fríos. Consigue la Luminette 3 hoy mismo!
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fatiga invernal?
La fatiga invernal es un cansancio persistente (a menudo acompañado de bajo estado de ánimo) que muchas personas experimentan durante el invierno.
¿Qué causa la fatiga invernal?
La fatiga invernal es causada por una combinación de factores relacionados con la temporada de invierno, particularmente la exposición limitada a la luz solar y el clima frío. La luz solar limitada reduce la producción de serotonina, causando bajos niveles de energía, mientras que el clima frío hace que las personas permanezcan en interiores, reduciendo la motivación y los niveles de energía.
¿Cuáles son los síntomas de la fatiga invernal?
Los síntomas de la fatiga invernal incluyen somnolencia excesiva incluso después de una buena noche de descanso, dificultad para levantarse por la mañana, falta de energía, dificultad para motivarse, desinterés en actividades que antes disfrutabas, dificultad para concentrarse, sentimientos de tristeza profunda y aislamiento social.
¿Cómo funciona la terapia de luz?
Un dispositivo especial emite una luz brillante que imita al sol. Tu cerebro piensa que es luz solar natural y reacciona como lo haría cuando estás expuesto a la luz solar, como aumentando la producción de serotonina. Y esta hormona que mejora el estado de ánimo eleva el ánimo y los niveles de energía.
¿Es segura la terapia de luz?
La terapia de luz es generalmente segura. Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios leves como dolores de cabeza y fatiga ocular, que son temporales y desaparecen con el tiempo.
¿Cuánto tiempo tarda en funcionar la terapia de luz?
Cuánto tarda la terapia de luz en funcionar depende de la condición que se esté tratando. La terapia de luz puede mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía en la primera semana. Pero puede tomar de 2 a 4 semanas ver resultados significativos.
