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Para muchas personas, el invierno no es solo un momento para luchar contra el frío, sino también un momento para combatir la fatiga persistente. Los fríos meses de invierno pueden provocar una disminución en los niveles de energía, fatiga e incluso sentimientos de profunda tristeza. Esta condición se conoce comúnmente como "fatiga invernal" y está relacionada con los cambios en la exposición a la luz y los hábitos de vida que acompañan a la temporada.
La terapia de luz se está volviendo cada vez más popular como una forma efectiva de combatir la fatiga invernal y restaurar los niveles de energía durante los fríos y oscuros días de invierno.
Este artículo discutirá las causas de la fatiga invernal, cómo la terapia de luz ayuda a combatirla y formas prácticas de incorporar este tratamiento simple pero efectivo en tu rutina.
¿Qué es la Fatiga Invernal?
La fatiga es parte de la vida; puedes sentirte cansado independientemente de la temporada. Sin embargo, la fatiga normal, que las personas pueden experimentar en cualquier época del año, difiere de la fatiga invernal, que suele ser muy intensa y ocurre solo durante los meses fríos del invierno cada año.
La fatiga normal es causada por factores no relacionados con la temporada, como el mal sueño, el esfuerzo físico o mental, y ciertas condiciones médicas. Por lo tanto, las personas pueden combatirla con sueño y recuperación activa. Sin embargo, estas estrategias no funcionan con la fatiga invernal porque está causada por factores vinculados a la temporada.
Causas de la fatiga durante el invierno
Las causas de la fatiga invernal son:
Exposición reducida a la luz solar
La luz natural regula el reloj interno de nuestro cuerpo, que gobierna nuestro patrón de actividad y recuperación de 24 horas. Por ejemplo, la luz del día estimula la producción de serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo y los niveles de energía. La luz del día también suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño.
Por estas razones, la luz solar inadecuada puede resultar en menos producción de serotonina y más producción de melatonina, y la primera conduce a un estado de ánimo y niveles de energía bajos, mientras que la segunda conduce a la letargia y somnolencia. Desafortunadamente, esto es lo que sucede durante el invierno.
Durante el invierno, los días son más cortos y la luz solar es limitada y débil. La reducción de la luz solar afecta nuestro ciclo de sueño-vigilia y la secreción de sustancias químicas en el cerebro. Específicamente, tu cuerpo puede secretar menos serotonina y no suprimir la melatonina de manera efectiva, lo que te hace sentir cansado y letárgico.
Insuficiencia de vitamina D
La luz solar natural desencadena la producción de vitamina D en nuestros cuerpos. Cuando los rayos UVB de la luz solar penetran en nuestra piel, interactúan con un compuesto y comienzan el proceso de producción de vitamina D. Curiosamente, la vitamina D ayuda a aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga.
Así, la reducción de la exposición al sol puede llevar a una insuficiencia o deficiencia de vitamina D, lo que a su vez causa fatiga. Los meses de invierno se caracterizan por la reducción de la luz solar, lo que provoca deficiencia de vitamina D que hace que muchos se sientan decaídos.
Cambios en el estilo de vida
Debido a las bajas temperaturas durante el invierno, las personas tienden a quedarse más tiempo en interiores, evitando actividades al aire libre como caminar, correr o andar en bicicleta. Esta disminución en la actividad física puede dificultar mantenerse motivado y llevar a niveles de energía más bajos.
Impacto del Trastorno Afectivo Estacional (TAE)
El Trastorno Afectivo Estacional (también conocido como tristeza invernal) es una forma de depresión que ocurre en momentos específicos del año, particularmente durante el invierno. Las personas con TAE experimentan una profunda tristeza, sentimientos de desesperanza o irritabilidad.
El SAD está relacionado con los cambios en la exposición a la luz durante el invierno. A medida que la exposición a la luz solar disminuye durante el invierno, el cuerpo produce menos serotonina. Los niveles reducidos de la hormona del bienestar sientan las bases para los sentimientos de tristeza.
El SAD contribuye a la fatiga invernal al reducir la motivación y causar trastornos del sueño.
El papel de la terapia de luz
Las causas de la fatiga invernal son atribuibles a la reducción significativa de la luz solar natural. Por lo tanto, la exposición deliberada a luz brillante que se asemeje a la luz solar natural debería ayudar. Por eso, la terapia de luz es efectiva para combatir la fatiga invernal.
La terapia de luz es un método de tratamiento que implica el uso de luz brillante artificial para tratar condiciones causadas por la falta de exposición a la luz solar. Utiliza una caja de luz especial que emite luz brillante con la misma intensidad que el sol. Cuando se expone a esta luz artificial, el cuerpo piensa que es luz solar natural y reacciona como lo haría al estar expuesto a la luz solar natural.
Síntomas de la fatiga invernal
Somnolencia excesiva: Puede sentirse cansado y con sueño durante el día, incluso después de una noche de sueño completa y reparadora.
Dificultad para levantarse por la mañana: Puede que tengas problemas para salir de la cama o que te sientas aturdido durante períodos prolongados después de despertarte.
Falta de energía: Tener energía excesivamente baja que incluso las tareas simples se sienten agotadoras.
Falta de motivación: Dificultad para motivarse a completar actividades cotidianas o desinterés en actividades que solían ser placenteras.
Fatiga mental: Estar mentalmente agotado y encontrar difícil concentrarse o enfocarse en las tareas.
Cambios de humor: Sentimientos de tristeza y fácil irritabilidad.
Disminución de la interacción social : Retiro de la socialización.
Cambios en el apetito : Aumento del anhelo por alimentos reconfortantes, lo que lleva a picar con frecuencia.
Cómo funciona la fototerapia
Cuando estás expuesto a una luz brillante que imita al sol, la luz hace lo mismo que la luz solar natural. Entra en los ojos, después de lo cual los receptores en los ojos envían un mensaje al cerebro, que regula la producción de sustancias químicas cerebrales como la serotonina y la melatonina.
Específicamente, al recibir la señal de luz, el cerebro aumenta la producción de serotonina y suprime la producción de melatonina.
La terapia de luz te ayuda con la fatiga de las siguientes maneras:
Aumenta la producción de serotonina : La serotonina es la hormona de la felicidad, por lo que niveles elevados mejoran tu estado de ánimo y tus niveles de energía.
Suprime la producción de melatonina : La melatonina es la hormona del sueño. La oscuridad hace que tu cuerpo la produzca para inducir el sueño, mientras que la luz del día suprime su producción para promover la vigilia. La terapia de luz reduce los niveles de melatonina para promover la vigilia y la alerta, ayudándote a eliminar la pereza y la fatiga. La regulación de la melatonina por parte de la terapia de luz también ayuda a corregir las interrupciones en el reloj interno del cuerpo. Esto promueve un mejor sueño por la noche y previene la letargia durante el día.
Beneficios de la fototerapia
Mejora el estado de ánimo : La terapia de luz aumenta la hormona del bienestar serotonina para ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los sentimientos de profunda tristeza y ansiedad.
Mejora el sueño : La terapia de luz puede regular el reloj interno del cuerpo, ayudándote a mantenerte alerta durante el día y a dormir plácidamente por la noche.
Ayuda con el desfase horario : Si el ritmo de tu cuerpo está desincronizado con tu zona horaria debido a viajes rápidos a través de múltiples zonas horarias, la terapia de luz puede ayudar a restablecer el reloj interno de tu cuerpo, evitando que duermas cuando deberías estar despierto y viceversa.
Aumenta el enfoque y la concentración: La terapia de luz promueve la vigilia durante el día. Esto aumenta la alerta, facilitando el pensamiento claro y la productividad.
- Promueve el bienestar general: La exposición a la luz brillante ayuda a combatir la baja energía y el bajo estado de ánimo, incluso para aquellos sin trastornos del estado de ánimo estacionales. Y esto tiene un impacto positivo en el bienestar general.
Usando la terapia de luz de manera efectiva
Para combatir la fatiga invernal con terapia de luz, necesitas elegir el dispositivo de terapia de luz adecuado y saber cómo usarlo de manera efectiva.
Dispositivos de fototerapia
Existen diferentes dispositivos de terapia de luz como sigue:
Dispositivo de terapia de luz estilo panel
Estas son cajas de luz/lámparas grandes y voluminosas para dispositivos de terapia de luz. Tienen grandes superficies emisoras de luz y emiten la intensidad adecuada de luz (10,000 lux) desde las mayores distancias. Pero son inmóviles, lo que significa que debes sentarte junto a ellas para tu sesión de terapia de luz. Sus grandes tamaños pueden causar inconvenientes al viajar con ellas.
Dispositivos de terapia de luz compactos
Estas son lámparas de terapia de luz más pequeñas y ligeras (en comparación con los dispositivos de estilo panel). Su capacidad de luz es más débil, pero la parte azul del espectro suele estar enriquecida para asegurar que tengan el mismo efecto que la luz solar. Aunque son fáciles de transportar, debes sentarte junto a ellas durante tu sesión de terapia de luz.
Gafas de fototerapia
Estas son gafas especializadas que envían luz que imita al sol a tus ojos para terapia de luz en movimiento. Estas gafas tienen una fuente de luz montada en ellas. Así que, simplemente las usas como gafas regulares y recibes terapia de luz incluso cuando te mueves. Te permiten tener terapia de luz sin estar sentado en un solo lugar o preocuparte por no mover excesivamente la cabeza.
Cómo usar un dispositivo de terapia de luz
Elige la caja de luz adecuada
Solo la luz brillante que imita la luz solar es lo suficientemente fuerte como para afectar a tu cuerpo como lo haría la luz solar natural. Para combatir la fatiga invernal utilizando terapia de luz, elige un dispositivo de terapia de luz que emita luz que imita al sol. El dispositivo debe emitir 10,000 lux de luz, que es la intensidad de luz de la luz diurna ambiental.
La mayoría de los dispositivos de terapia de luz vienen en forma de cajas de luz (lámparas). Al usar una caja de luz o lámpara, tendrás que sentarte cerca de ella (y minimizar el movimiento de la cabeza) durante tu tratamiento de terapia de luz. Si no quieres la incomodidad de sentarte cerca de una caja de terapia de luz o lámpara durante toda tu sesión de tratamiento, elige gafas de terapia de luz (como las Luminette 3). Con Luminette 3, puedes tener terapia de luz mientras te cepillas los dientes, comes, lees un libro, haces ejercicios ligeros y más.
Tiempo y duración
Para combatir la fatiga invernal con terapia de luz brillante, obtén sesiones de terapia de luz de 20 a 30 minutos cada mañana, preferiblemente dentro de una hora después de despertarte. La exposición matutina aumenta los niveles de energía durante todo el día.
Se consistente
Para tratar eficazmente la fatiga invernal utilizando la terapia de luz, realiza sesiones regulares. Adminístrala todos los días durante los meses fríos y oscuros del invierno. Tus niveles de energía y tu estado de ánimo mejorarán con el tiempo.
Consejos para maximizar los beneficios de la terapia de luz
Utiliza la terapia de luz durante períodos de exposición limitada al sol: Utiliza la terapia de luz durante los meses de invierno cuando la luz solar es limitada y débil. Sin embargo, la terapia de luz no es solo para uso en invierno. Úsala en otras estaciones cuando no puedas salir más para recibir suficiente luz solar.
Elige gafas de terapia de luz: Estos dispositivos especializados aseguran que la cantidad adecuada de luz se entregue a tus ojos en todo momento durante tu sesión para obtener resultados óptimos en la terapia de luz.
Comienza despacio : Si eres nuevo en la terapia de luz, comienza con sesiones más cortas de 10 a 15 minutos y aumenta gradualmente hasta los 20 a 30 minutos recomendados.
Observe los efectos : Presta mucha atención a cómo te sientes durante y después de tu sesión de terapia de luz. Si sientes dolores de cabeza o fatiga ocular, reduce el tiempo de exposición.
Consejos adicionales para combatir la fatiga invernal
Ejercicio regular
El ejercicio ayuda a estimular la producción de serotonina, lo que mejora tu estado de ánimo y niveles de energía. Aunque el frío puede hacer que el ejercicio sea un desafío, intenta ejercitarte regularmente en tu oficina y en casa. Incluso una breve caminata durante el almuerzo ayuda.
Dieta saludable
Una buena dieta (bien equilibrada) puede apoyar mejores niveles de energía. Come alimentos ricos en nutrientes, incluyendo muchas frutas, verduras y proteínas magras.
Suplementos de vitamina D
Dado que la luz solar (que se utiliza para la producción de vitamina D) es limitada durante el invierno, la deficiencia de vitamina D es común en estos meses más oscuros. La deficiencia causa baja energía y fatiga. Por lo tanto, abordar la deficiencia de vitamina D en invierno puede ayudarte a combatir la fatiga invernal. Una de las mejores maneras de abordar la insuficiencia y deficiencia de vitamina D es tomar suplementos de vitamina D.
Buen sueño
No tener un sueño de calidad por la noche puede empeorar la sensación de cansancio y letargo durante el día. Intenta dormir al menos ocho horas de sueño de calidad cada noche. Para mejorar la calidad del sueño, evita la cafeína ocho horas antes de acostarte. Además, evita usar dispositivos electrónicos antes de acostarte, ya que la luz azul de estos puede afectar la calidad del sueño.
Manejo del estrés
El estrés agota la energía. Conduce a la liberación de ciertas hormonas (cortisol) que disminuyen los niveles de energía. Por lo tanto, gestionar el estrés de manera efectiva reduce este agotamiento de tu energía, ayudándote a sentirte más energizado y menos fatigado. Dicho esto, durante el invierno, incorpora actividades de manejo del estrés como ejercicios de respiración profunda y meditación en tu rutina regular.
Conexión social
Dado que las personas pasan más tiempo en interiores durante el invierno, es fácil caer en un ciclo de aislamiento. Y los sentimientos de aislamiento empeoran el estado de ánimo bajo y la letargia. Por lo tanto, combatir los sentimientos de aislamiento puede ayudarte a combatir la tristeza invernal y mantenerte emocionalmente energizado. La interacción social (a través de una charla amistosa, una videollamada o una pequeña reunión) puede ayudar.
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Conclusión
Los fríos y oscuros días de invierno pueden agotar tu energía, dejándote sentir bajo y excesivamente cansado. Sin embargo, tus días de invierno no tienen que estar dominados por momentos bajos. La terapia de luz puede ayudarte a combatir la fatiga invernal y mejorar tu estado de ánimo durante los meses más fríos.
Las gafas de terapia de luz son el mejor tratamiento para la fatiga invernal. Ofrecen un tratamiento conveniente: las usas como gafas normales y puedes continuar con tus actividades habituales.
Luminette 3 son las mejores gafas de terapia de luz que encontrarás. Son ligeras y cómodas; puedes usarlas sobre tus gafas regulares. Ahuyenta la fatiga invernal y toma el control de tus niveles de energía durante los meses fríos. Consigue la Luminette 3 hoy mismo!
Preguntas más frecuentes
¿Qué es la fatiga invernal?
La fatiga invernal es un cansancio persistente (a menudo acompañado de un estado de ánimo bajo) que muchas personas experimentan durante el invierno.
¿Qué causa la fatiga invernal?
La fatiga invernal es causada por una combinación de factores relacionados con la temporada de invierno, particularmente la limitada exposición a la luz solar y el clima frío. La limitada luz solar reduce la producción de serotonina, causando bajos niveles de energía, mientras que el clima frío hace que las personas permanezcan en interiores, reduciendo la motivación y los niveles de energía.
¿Cuáles son los síntomas de la fatiga invernal?
Los síntomas de la fatiga invernal incluyen somnolencia excesiva incluso después de una buena noche de descanso, dificultad para levantarse por la mañana, falta de energía, dificultad para motivarse, desinterés en actividades que solían ser placenteras, dificultad para concentrarse, sentimientos de profunda tristeza y aislamiento social.
¿Cómo funciona la fototerapia?
Un dispositivo especial emite una luz brillante que imita al sol. Tu cerebro piensa que es luz solar natural y reacciona como lo haría cuando estás expuesto a la luz solar, como aumentar la producción de serotonina. Y esta hormona del bienestar mejora el estado de ánimo y los niveles de energía.
¿Es segura la fototerapia?
La terapia de luz es generalmente segura. Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios leves como dolores de cabeza y fatiga ocular, que son temporales y desaparecen con el tiempo.
¿Cuánto tiempo tarda la fototerapia en funcionar?
El tiempo que tarda la terapia de luz en funcionar depende de la condición que se esté tratando. La terapia de luz puede mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía dentro de la primera semana. Pero puede tardar de 2 a 4 semanas en ver resultados significativos.
