Please note 
Kromě regulace spánku brýle pro světelnou terapii prokázaly slib v posilování mentální jasnosti a soustředění během dne. Expozice jasnému světlu ráno může ovlivnit produkci serotoninu v mozku – neurotransmiteru spojeného s náladou, motivací a kognitivním výkonem. Tento přirozený impuls může pomoci bojovat proti mozkové mlze a denní únavě, což usnadňuje zůstat produktivní a emocionálně vyrovnaný.
Jste přes den neustále unavení, protože máte problémy dobře spát v noci?
Možná se hodiny převalujete, než konečně usnete. Možná to už ovlivňuje vaše fyzické a duševní zdraví.
Zkoušel jste všechno, ale možná ne hudbu. Existuje totiž spojení mezi hudbou a spánkem, které můžete využít k lepšímu spánku.
Tento článek zkoumá, jak může hudba pozitivně ovlivnit kvalitu a délku vašeho spánku. Také sdílíme výhody a nevýhody poslechu hudby během spánku.
Jaké jsou výhody poslechu hudby během spánku?
Hudba na nás působí mnoha způsoby. Pokud jste rodič, možná jste si všimli, že vaše miminko usíná za doprovodu vaší nádherně zazpívané ukolébavky a dětských říkadel.
Anedotické a vědecké důkazy ukazují, že poslech hudby před spaním a během spánku má obrovské přínosy.
Hudba má tu kouzelnou schopnost zlepšit kvalitu a délku spánku, pomoci vám relaxovat, usnout rychleji a vyvolat příjemné chemikálie.
Níže zkoumáme tyto potenciální přínosy.
Hudba na nás působí mnoha způsoby. Pokud jste rodič, možná jste si všimli, že vaše miminko usíná za doprovodu vaší nádherně zazpívané ukolébavky a dětských říkadel.
Anedotické a vědecké důkazy ukazují, že poslech hudby před spaním a během spánku má obrovské přínosy.
Hudba má tu kouzelnou schopnost zlepšit kvalitu a délku spánku, pomoci vám relaxovat, usnout rychleji a vyvolat příjemné chemikálie.
Hudba na nás působí mnoha způsoby. Pokud jste rodič, možná jste si všimli, že vaše miminko usíná za doprovodu vaší nádherně zazpívané ukolébavky a dětských říkadel.
Anedotické a vědecké důkazy ukazují, že poslech hudby před spaním a během spánku má obrovské přínosy.
Hudba má tu kouzelnou schopnost zlepšit kvalitu a délku spánku, pomoci vám relaxovat, usnout rychleji a vyvolat příjemné chemikálie.
Navíc začlenění hudby do vaší noční rutiny může také přispět k dlouhodobému zlepšení vašich spánkových návyků. Postupem času si váš mozek může začít spojovat konkrétní hudbu se spánkem, čímž posiluje behaviorální signál, který naznačuje, že je čas se uklidnit. Ať už se potýkáte s občasnou nespavostí nebo chronickou insomnií, hudba může sloužit jako jemné, neinvazivní řešení podporující zdravý a klidný spánek.
Celkově hudba působí jako fyzická i psychologická pomoc, která řeší různé aspekty spánku. Nejde jen o získání více hodin spánku – jde o zlepšení kvality a konzistence těchto hodin. S minimálním úsilím a bez vedlejších účinků může přidání hudby do vaší večerní rutiny být jednou z nejjednodušších změn životního stylu s významnými přínosy.
Zlepšuje kvalitu a délku spánku
Poslech hudby před spaním a během spánku může zlepšit kvalitu a délku spánku.
Ve studii zaměřené na určení účinku poslechu hudby před spaním u 60 lidí ve věku 60–83 let podrobili výzkumníci experimentální skupinu dennímu poslechu 45 minut „uklidňující hudby“ před spaním po dobu tří týdnů.
Výsledky ukázaly, že účastníci vystavení hudbě před spaním zažili „výrazně“ lepší kvalitu spánku, jak bylo měřeno indexem kvality spánku v Pittsburghu (PSQI).
Účastníci se také zlepšili ve všech jednotlivých složkách kvality spánku: latence usínání, délka spánku, účinnost spánku, délka spánku a vnímaná kvalita spánku.
V jiné studii výzkumníci rozdělili 94 účastníků ve věku od 19 do 28 let do tří skupin.
První skupina poslouchala klasickou hudbu po dobu 45 minut před spaním a druhá skupina poslouchala audioknihu stejnou dobu každý den. Třetí skupina, kontrolní skupina, neposlouchala před spaním žádný zvuk.
Výsledky studie ukázaly, že klasická hudba před spaním statisticky významně zlepšila subjektivní kvalitu spánku a depresivní příznaky účastníků.
Tyto výsledky nebyly pozorovány ve skupině, která poslouchala audioknihy před spaním, ani v kontrolní skupině.
Nespočet dalších studií dospělo ke stejnému závěru, že relaxace nebo poslech hudby na spaní zlepšuje kvalitu spánku a může sloužit jako alternativní, levný zásah ke snížení problémů se spánkem, jako je nespavost.
Definice kvality spánku
Kvalita spánku je měřítko používané k posouzení, jak dobře někdo spal. Má čtyři hlavní složky, a to:
Latence nástupu spánku : Toto určuje, jak dlouho trvá, než usnete.
Délka spánku : Délka spánku. Očekává se, že dospělí budou spát mezi 6-8 hodinami denně.
Účinnost spánku : Procento času, který jste skutečně strávili spánkem z celkového času, který jste strávili v posteli.
Probuzení po usnutí : Čas, který strávíte bděním během vašeho spánkového okna po prvním usnutí.
Uvolňuje mysl a tělo
Hudba má hluboký vliv na lidské tělo a mysl, včetně pomoci s relaxací a snížením fyziologického vzrušení.
Fyziologické vzrušení je stav zvýšené aktivity v rámci autonomního nervového systému, charakterizovaný vysokými hladinami kortizolu (stresového hormonu) a zvýšeným krevním tlakem a srdeční frekvencí.
Zvýšené fyziologické vzrušení ztěžuje komukoli přechod ze stavu bdělosti do spánku, čímž prodlužuje nástup spánku.
Chcete udržet latenci usnutí přibližně na 10 až 20 minutách. Jak jsme si již dříve vysvětlili, latence usnutí je jednou ze složek kvality spánku.
Vědci také zjistili obousměrný vztah mezi spánkem a stresem. Stres může vést k špatnému spánku a špatný spánek může zvýšit stres, což vede k začarovanému kruhu vyžadujícímu významné zásahy.
Meta-analýza dalších studií ukázala, že hudba má obrovský vliv na fyziologické vzrušení. Snižuje hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci, což urychluje přechod ze stavu bdělosti do spánku.
Další studie zjistila, že uklidňující hudba před spaním zlepšila dobu usínání a efektivitu spánku. Účastníci také vykazovali sníženou situační úzkost, která je silně korelována s efektivitou spánku.
Pomáhá vám usnout rychleji
Další výhodou poslechu hudby před spaním je, že vám pomáhá usnout rychleji, což vědci nazývají latencí nástupu spánku.
Jak bylo zmíněno dříve, cílem je usnout během 10 až 20 minut v posteli. Usnutí rychleji nebo později než v tomto rozmezí je považováno za neoptimální.
Například usnutí hned poté, co si lehnete do postele, může naznačovat patologickou ospalost, stav spojený se sníženou výkonností. Přehrávání hudby před spaním může pomoci zmírnit některé překážky a pomoci lidem usnout rychleji.
Už jsme zmínili, že uklidňující hudba může snížit fyziologickou aktivaci a urychlit přechod z bdělosti do spánku.
Výzkumníci provedli meta-analýzu 13 studií zahrnujících více než 1 000 účastníků. Zjistili „důkazy, že ve srovnání s žádnou léčbou nebo TAU může poslech hudby snížit problémy s nástupem spánku.“
Další studie zjistila, že poslech hudby před spaním významně zlepšil doba nástupu spánku.
Spusťte uvolňování chemikálií vyvolávajících pocit pohody
Hudba má na naše mozky obrovský vliv, což vedlo výzkumníky ze Stanfordu k závěru, že „poslech hudby se zdá být schopný změnit fungování mozku ve stejné míře jako léky.“
Dalším příkladem toho, co se stane, když posloucháte hudbu během spánku, je, že to může vyvolat uvolňování určitých chemikálií podporujících dobrý pocit, jako je dopamin a oxytocin. Dopamin i oxytocin jsou hormony dobré nálady, které podporují šťastné a euforické pocity.
Výzkum ukazuje, že „preferovaná hudba vyvolává uvolňování dopaminu v striátních oblastech,“ podobně jako když lidé jedí nebo mají sex. Dopamin je hormon, který vám přináší pocity „potěšení, uspokojení a motivace.“
Výzkum také ukazuje, že uklidňující hudba zvýšila hladinu oxytocinu ve slinách účastníků. Harvard Health popisuje oxytocin jako hormon lásky díky jeho schopnosti pomáhat nám navazovat pouta s blízkými. Ještě důležitější je, že hraje pozitivní roli při podpoře pozitivních pocitů.
Oxytocin má také protistresové a duševní zdraví zlepšující vlastnosti, které z něj činí silného spojence, když se snažíte získat kvalitní spánek.
Nakonec tyto hormony dobré nálady zlepšují vaši náladu a usnadňují usínání. Jak ukazují výzkumy, lidé s poruchami nálady obvykle stěžují na problémy se spánkem, jako jsou nepravidelné spánkové vzorce, potíže s usínáním a příliš dlouhý spánek.
Potenciální rizika spánku s nasazenými sluchátky
Nekróza nastává, když tkáně buněk odumírají po dlouhodobém nedostatku průtoku krve. Poslech hudby během spánku může vést k nekróze, ale toto riziko existuje pouze u těch, kteří spí s nasazenými sluchátky.
Sluchátka, která nejsou dobře padnoucí a jsou větší než váš zvukovod, mohou způsobit, že do oblasti, kterou obklopují, proudí málo krve. Pravděpodobně pocítíte nepohodlí nebo bolest při jejich používání, která se může zhoršit, když si lehnete na bok.
Postupem času může pokračující používání stejných sluchátek vést k nekróze, stavu charakterizovanému černou a hnědou tkání zanechanou v oblastech pokrytých sluchátky.
Některá další rizika spojená s používáním sluchátek během spánku zahrnují:
- Používání sluchátek ihned po sprše může zachytit vlhkost ve vašem uchu. Zachycená voda v ušním kanálu se může stát živnou půdou pro bakterie, což může vést k infekci.
Můžete také v budoucnu rozvinout poruchy sluchu, pokud budete poslouchat hudbu při velmi vysokých decibelech během spánku. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří uvedli, že poslouchají hudbu tři hodiny, trpěli zvoněním v uších.
Může způsobit hromadění a zhutnění vosku
Poslech hudby během spánku má mnoho výhod, používání sluchátek—zejména modelů do uší nebo přes uši—může však při nesprávném nebo dlouhodobém používání představovat určité zdravotní rizika. Jedním z vážnějších problémů je potenciál pro nekróza , stav, při kterém tkáně těla odumírají kvůli nedostatečnému průtoku krve.
Toto riziko vzniká, když sluchátka, která jsou příliš těsná nebo nejsou ergonomicky vhodná pro spaní, vyvíjejí stálý tlak na kůži a okolní tkáně. Pokud sluchátka dlouhodobě stlačují oblast kolem uší, například při spaní na boku, může to omezit krevní oběh. Postupem času to může vést k nepohodlí, bolesti a v extrémních případech k poškození tkáně.
Nekróza se může projevit jako zbarvené skvrny na kůži – obvykle tmavě hnědé nebo černé – v oblastech vystavených dlouhodobému tlaku. Ačkoli je to vzácné, je to riziko, které stojí za zmínku, zejména pro ty, kteří spí s objemnými nebo špatně padnoucími sluchátky.
Další obavy zahrnují:
Hromadění vlhkosti : Používání sluchátek hned po sprše může uvěznit vlhkost uvnitř zvukovodu. Teplé, vlhké prostředí může podporovat růst bakterií, čímž se zvyšuje riziko infekcí ucha.
Poškození sluchu : Poslech hudby na vysoké hlasitosti—dokonce i během spánku—může vést k dlouhodobým problémům se sluchem, jako je tinnitus (zvonění v uších). Studie ukazují, že vystavení hlasitému zvuku po delší dobu, i v noci, může přispět k únavě sluchu nebo trvalé ztrátě sluchu.
Aby se minimalizovala tato rizika, zvažte alternativy jako externí reproduktory, čelenky na spaní se zabudovanými plochými reproduktory nebo zařízení s omezenou hlasitostí určená pro noční použití. Pokud se rozhodnete nosit sluchátka do postele, vždy zajistěte, aby byla čistá, suchá a pohodlně seděla.
Je špatné spát s nasazenými sluchátky?
Spaní s kabelovými sluchátky je nebezpečné. Když se otáčíte a převalujete, kabel sluchátek se může náhodně omotat kolem vašeho krku a uškrtit vás během spánku.
Dalším rizikem u sluchátek s kabelem je, že si můžete omylem zvýšit hlasitost hudby na nebezpečné úrovně decibelů během spánku.
To samo o sobě může způsobit poruchu sluchu nebo zabránit nositeli slyšet alarmy, které varují před hrozícími nebezpečími.
Spaní s kabelovými sluchátky může představovat několik rizik, která přesahují pouhý diskomfort. Jedním z nejzávažnějších nebezpečí je potenciál pro uškrcení . Když během spánku měníte polohy — převalíte se, otočíte hlavu nebo pohnete pažemi — může se kabel sluchátek omotat kolem krku. I když se to může zdát nepravděpodobné, i částečně utažený kabel může zablokovat proudění vzduchu nebo způsobit paniku, pokud se zamotá během hlubších fází spánku, kdy jsou reflexy pomalejší.
Další starostí je neúmyslné nastavení hlasitosti během spánku. Bez uvědomění si toho mohou spáči stisknout ovládání hlasitosti nebo se převalit na kabel tak, že se zvuk zesílí na nebezpečné úrovně decibelů . Dlouhodobé vystavení hlasitému zvuku – zejména při nošení sluchátek do uší – může vést k ztráta sluchu , únava uší nebo tinnitus (zvonění v uších). Na rozdíl od bdělých hodin nemůžete během spánku reagovat na nepohodlí nebo bolest způsobenou hlasitou hudbou, což zvyšuje riziko trvalého poškození.
Navíc používání sluchátek během spánku může otupit vaše vnímání vašeho okolí , což vám brání probudit se na důležité zvuky, jako je kouřový alarm , domovní zvonek nebo dítě pláče . V nouzových situacích by tento nedostatek povědomí mohl zpozdit vaši reakci a potenciálně ohrozit vás nebo ostatní.
Pokud rádi usínáte za doprovodu hudby, podcastů nebo bílého šumu, je bezpečnější používat audio řešení přátelská ke spánku jako jsou bezdrátové čelenky s vestavěnými plochými reproduktory, přístroje na nízkohlasý ambientní zvuk nebo reproduktory do polštáře. Tyto alternativy jsou navrženy s ohledem na pohodlí a bezpečnost a snižují rizika běžně spojená s tradičními sluchátky během spánku.
Navíc pravidelné noční používání sluchátek s kabelem může také přispět k fyzickému nepohodlí a dlouhodobým problémům se zdravím uší. Tlak od špuntů do uší nebo modelů přes uši na ucho po delší dobu, zejména při ležení na boku, může vést k bolestivosti, zánětu nebo dokonce podráždění kůže. V závažnějších případech může tento neustálý tlak způsobit drobné oděrky nebo tlakové vředy na vnějším uchu. Postupem času může toto nepohodlí narušit kvalitu vašeho spánku a ztížit uším regeneraci mezi použitími, což zdůrazňuje potřebu bezpečnějších, ergonomičtějších alternativ navržených speciálně pro noční poslech.
Buďte opatrní na jídlo a pití, které konzumujete
Obecné volby potravin a jídlo konzumované před spaním ovlivňují kvalitu vašeho spánku.
Japonská studie 3 129 ženských pracovníků zjistila vysokou korelaci mezi konzumací zeleniny a ryb a kvalitou spánku. Účastníci, kteří pravidelně konzumovali zeleninu, spali lépe.
Naopak účastníci, kteří vynechali snídani a jedli převážně nudle, cukrovinky a slazené nápoje, měli špatnou kvalitu spánku. Tyto závěry platily i po zohlednění dalších rizikových faktorů, jako je věk, konzumace alkoholu, kouření a další.
Další studie zjistila, že účastníci s nízkým příjmem bílkovin obvykle měli potíže s usínáním.
Časování je také dalším faktorem při zvažování vlivu jídla na spánek. Výzkumy ukazují, že jídlo pozdě večer těsně před spaním negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Výzkumníci zaznamenali, že tento vztah je silnější u jedinců, kteří zřídka konzumovali jídlo před spaním.
Jídlo pozdě večer ovlivňuje spánek, protože tělo uvolňuje hormony jako inzulín, které mohou mozku signalizovat, aby zůstal vzhůru, což narušuje přechod z bdělosti do spánku.
Vzhledem k výše uvedeným zjištěním zde uvádíme několik tipů týkajících se jídla, které vám pomohou lépe spát:
Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem tuku, bílkovin a kořeněným jídlům před spaním
Tělo potřebuje dlouhé hodiny, aby rozložilo jídla s vysokým obsahem tuku, jako je steak. A studie z roku 2010 zahrnující 459 žen zjistili, že vysoký obsah tuku před spaním byl silně spojen se zkrácením doby spánku.
Vyhněte se alkoholu před spaním a pravidelnému užívání
Ačkoli alkohol může pomoci rychleji usnout, ovlivňuje pozdější a regenerační fáze spánku, způsobující bdělost během noci. Probuzení během noci a obtíže s návratem ke spánku vedou k nízké kvalitě spánku.
Omezte konzumaci kofeinu na ráno a brzké odpoledne
Kofein může zůstat v krevním oběhu 6-8 hodin, což způsobuje, že jeho účinek je patrný i po ulehnutí do postele, pokud je konzumován pozdě večer. A studie o vlivu kofeinu nula, tři a šest hodin před spaním ukázaly, že konzumace kofeinu šest hodin před spaním způsobila poruchy spánku.
Vyhněte se jídlům jako pepperoni, hot dogy, nakládané okurky, slanina a zpracované sýry
Tyto potraviny obsahují tyramin, aminokyselinu, která může vyvolat uvolnění norepinefrinu, hormonu zodpovědného za vaše reakce boje nebo útěku.
Vypněte obrazovky telefonů před spaním, abyste předešli vystavení modrému světlu
Zdroj: Časopis rodinné medicíny a primární péče
Výzkumy ukázaly, že používání telefonu v době před spaním nebo těsně před ním může výrazně ovlivnit kvalitu spánku.
Studie z roku 2019 zjistila, že čím déle člověk používá smartphone před spaním, tím vyšší je riziko, že bude mít špatnou kvalitu spánku.
Riziko špatné kvality spánku u těch, kteří používají svůj smartphone před spaním po dobu 16 až 30 minut, bylo dvojnásobné. Toto riziko stoupá na 7,4násobek u těch, kteří používají svůj smartphone déle než 1 hodinu.
Jak moderní životní styl nás stále více odpojuje od přirozeného světla—kvůli dlouhým hodinám stráveným uvnitř, vystavení obrazovkám a nepravidelným spánkovým vzorcům— brýle s světelnou terapií nabízejí praktický způsob, jak znovu zavést tyto nezbytné environmentální podněty. Na rozdíl od tradičních lamp pro světelnou terapii umožňují brýle mobilitu, což znamená, že můžete během ranní rutiny—čtení, přípravy kávy nebo dokonce dojíždění—přijímat terapeutické světelné záření.
Navíc konzistentní používání brýlí pro světelnou terapii může pomoci snížit účinky narušení cirkadiánního rytmu, které se často projevují únavou, nízkou náladou, špatnou koncentrací nebo obtížemi s usínáním v noci. To je činí zvláště užitečnými pro pracovníky na směny, časté cestovatele trpící jet lagem nebo jedince bojující s poruchou opožděné fáze spánku.
Brýle pro světelnou terapii nejsou jen alternativou k přirozenému slunečnímu světlu—jsou vědecky podloženou metodou přeprogramování přirozeného biologického rytmu těla v čím dál více umělém prostředí. Jako součást zdravé rutiny, která zahrnuje hygienu spánku, pohyb a správnou výživu, mohou podporovat celkovou dlouhověkost a emocionální odolnost.
Smartphony vyzařují modré světlo, které narušuje cirkadiánní rytmus vašeho těla, který reguluje, kdy dochází k určitým fyziologickým procesům, jako je spánek. V určitých intervalech v noci by lidské tělo mělo uvolňovat melatonin, aby signalizovalo tělu, že je čas na spánek.
Rušení způsobené chytrými telefony, notebooky, televizory a osvětlením v místnosti zpožďuje nástup uvolňování melatoninu, čímž brání přechodu z bdělosti do spánku. Podle této studie 99 % účastníků vystavených světlu v místnosti před spaním zaznamenalo pozdější nástup melatoninu.
Doporučení:
- Přestaňte používat všechny gadgety alespoň 30 minut před spaním a vyhněte se používání smartphonu v posteli.
- Udržujte místnost tmavou a pohodlnou.
Používejte brýle pro světelnou terapii
V tomto příkladu budou tělesné signály pro spánek a probuzení posunuty až o dvě hodiny, což znamená, že nástup spánku se změní z 21:00 na 23:00.
Takže udržování vašeho cirkadiánního rytmu je zvláště důležité pro usínání, protože určuje, kdy je do vašeho těla uvolňován melatonin, který signalizuje čas spánku.
Ale zeptejte se sami sebe, jak často vyjdete ven a vidíte jasná světla. S nedávným zrychlením práce na dálku tráví více lidí méně času venku. Právě zde přichází na řadu světelná terapie.
Použijte Luminette 3 světelnou terapii sklo
Luminette 3 brýle pro světelnou terapii jsou inovativní brýle navržené tak, aby vám umožnily užívat si světelnou terapii během běžných činností. Na rozdíl od tradičních terapeutických lamp mají brýle Luminette 3 umělý zdroj světla, který směruje bezpečný světelný paprsek do vašich očí, aniž by způsoboval oslnění nebo bránil vašemu jasnému vidění.
Chcete-li je používat, jednoduše si nasadíte brýle a stisknete tlačítko pro aktivaci světla, čímž začíná vaše fototerapeutická seance. Tyto brýle jsou uživatelsky přívětivé a kompatibilní s těmi, kteří nosí dioptrické brýle nebo kontaktní čočky, což zajišťuje, že nedojde k žádnému narušení zraku ani pohodlí.
S pohodlím Luminette 3 už není potřeba sedět vedle stacionární lampy pro světelnou terapii po dobu 30 minut každý den. Svoboda pohybu znamená, že můžete připravovat snídani, ponořit se do poutavé knihy, dohnat své oblíbené televizní pořady, pracovat na úkolech na počítači nebo dokonce provádět lehká cvičení, a to vše při současném přijímání terapeutického světla. Ať už jste doma nebo na cestách, Luminette 3 nabízí flexibilní a efektivní řešení, jak začlenit světelnou terapii do svého každodenního života.
Luminette Light Therapy Glass je špičkovou inovací v této kategorii produktů, podpořenou více než čtyřmi lety výzkumu na Univerzitě v Liegue.
Je to ideální pro ty, kteří během dne dostávají málo nebo žádné sluneční světlo kvůli věku nebo nemoci způsobené nehybnosti, pracovnímu rozvrhu, povaze práce a obecně pro každého, kdo chce lépe spát, snížit únavu a zlepšit svou produktivitu a kreativitu.
Krása Luminette 3 spočívá v tom, že ji můžete používat kdekoli a při většině svých denních činností. Nosíte ji jako běžné brýle pouze 20-45 minut denně, v závislosti na zvolené intenzitě světla.
Některé technické vlastnosti Luminette 3 zahrnují:
- Vydává modře obohacené bílé světlo
- Vyzařuje světlo o vlnové délce 468 nm, což je nejúčinnější při napodobování pozitivního účinku slunce
- Certifikováno jako bezpečné a nese klasifikaci CE pro bezpečné oční přístroje
- Bez infračervených a ultrafialových paprsků
Můžete jej používat při snídani, čištění zubů, čtení knihy a při lehkém cvičení.
Luminette 3 je bezpečná a šetrná k tělu, a můžete začít využívat její výhody po 4-6 dnech pravidelného používání.
Další tipy, které vám pomohou zlepšit spánek
Cirkadiánní rytmus, tělesné hodiny a časoměřič, má mnoho funkcí, včetně sdělování tělu, kdy má spát a kdy se probudit.
Bylo by užitečné mít stálý přísun přirozeného světla, zejména ráno, aby se váš biologický hodinový mechanismus znovu nastavil a zůstal přesný ve svém 24hodinovém cyklu.
Když vaše tělo nemůže získávat signály z přirozeného světla, funguje na autopilota. Časem se 24hodinový cyklus prodlužuje, jak ukazuje tento výzkumný článek, kdy se prodloužil až na 26 hodin.
Postupem času může chronická nesoulad mezi vaším vnitřním hodinovým rytmem a vaším denním rozvrhem zvýšit riziko vážnějších zdravotních problémů, jako jsou metabolické poruchy, deprese a oslabená imunitní funkce. Proto je udržování pravidelné expozice jasnému, přirozenému nebo simulovanému světlu—zejména v ranních hodinách—nezbytné nejen pro zachování zdraví spánku, ale také pro celkovou fyziologickou rovnováhu.
Vyhněte se dlouhému dennímu zdřímnutí. Krátké osvěžující zdřímnutí trvající 30-45 minut je vhodné.
Zkuste chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Zajistěte, aby očekávaná doba spánku byla 6-8 hodin. To pomůže vytvořit konzistentní návyk.
Udržujte prostředí své ložnice čisté, uvolněné a při správné teplotě.
Rutina před spaním může vašemu mozku signalizovat, že je čas jít spát. Činnosti, které můžete do své rutiny zařadit, zahrnují sprchování, meditaci a, jak již bylo zmíněno, hraní klidné hudby 30–45 minut před plánovanou dobou spánku.
Vyměňte svou matraci, ložní prádlo a polštáře za pohodlnější spánek.
Shrnutí: Zlepšete kvalitu spánku pomocí síly ukolébavek na dobrou noc
Ať už jsou to uklidňující klasické melodie nebo vaše oblíbené skladby, hudba může uvolnit vaši mysl, snížit stres a usnadnit plynulejší přechod do spánku.
Využitím výhod poslechu hudby před spaním a během něj můžete vytvořit příznivé prostředí pro obnovující odpočinek.
Tipy jako vyhýbání se alkoholu a kofeinu blízko doby spánku a používání světelné terapie zařízení jako Luminette 3 vám mohou pomoci stát se kvalitním spáčem.
Kombinace hudby s ostatními zdravými spánkovými návyky, které jsme sdíleli, může optimalizovat váš spánkový zážitek a každý ráno vás nechat cítit se omlazeně.
Začlenění hudby do vaší večerní rutiny může být jednoduchým, ale účinným nástrojem pro zlepšení kvality spánku a celkové pohody.
Ať už jsou to uklidňující klasické melodie nebo vaše oblíbené skladby, hudba může uvolnit vaši mysl, snížit stres a usnadnit plynulejší přechod do spánku.
Využitím výhod poslechu hudby před spaním a během něj můžete vytvořit příznivé prostředí pro obnovující odpočinek.
Tipy jako vyhýbání se alkoholu a kofeinu blízko doby spánku a používání světelné terapie zařízení jako Luminette 3 vám mohou pomoci stát se kvalitním spáčem.
Kombinace hudby s ostatními zdravými spánkovými návyky, které jsme sdíleli, může optimalizovat váš spánkový zážitek a každý ráno vás nechat cítit se omlazeně.
Chcete lépe spát a mít během dne obrovskou energii? Získejte Luminette brýle pro světelnou terapii, které stimulují produkci nezbytných hormonů, které vaše tělo potřebuje pro kvalitní noční odpočinek.
FAQ
Je bezpečné spát celou noc při zapnuté hudbě?
Ano, pro většinu lidí je bezpečné hrát hudbu tiše celou noc a může to podpořit relaxaci. Nicméně je nejlepší používat externí reproduktory nebo audio zařízení vhodná pro spánek místo sluchátek, aby se předešlo fyzickému nepohodlí nebo bezpečnostním rizikům.
Může poslech hudby zlepšit kvalitu spánku?
Naprostá pravda. Hudba s pomalým tempem a uklidňujícími tóny může pomoci snížit úzkost, zpomalit srdeční tep a usnadnit přechod do hlubokých fází spánku, což může zlepšit celkovou kvalitu a délku spánku.
Existují nějaká rizika spánku s sluchátky?
Ano. Spaní s kabelovými nebo těsně přiléhajícími sluchátky může vést k problémům, jako je nepohodlí v uších, podráždění kůže, poškození sluchu v důsledku dlouhodobého hlasitého zvuku nebo dokonce udušení v ojedinělých případech. Bezpečnější alternativy zahrnují polštářové reproduktory nebo spánkové čelenky.
Může hudba během spánku ovlivnit snění?
Ano, některé studie a anekdotické důkazy naznačují, že hudba na pozadí může ovlivnit obsah snů a emocionální tón. Hudba může formovat klidnější nebo živější zážitek ze snu v závislosti na žánru a emocionálním tónu.
Může hudba pomoci s nespavostí?
Hudba je často používána jako přirozený nástroj k boji proti nespavosti. Pomáhá uklidnit nervový systém a snížit hladinu stresu – dva hlavní faktory přispívající k nespavosti. Kombinace hudby s dalšími praktikami, jako je světelná terapie, může zesílit její účinky.
