Tagesrhythmus und die Rolle der Lichttherapie

Wenn Sie sehr aufmerksam sind, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Ihre Energieniveaus, Ihr Wach- und Schlafrhythmus, Ihr Appetit, Ihr Verhaltensrhythmus und bestimmte Impulse täglich dem gleichen Muster folgen. 

Diese Muster mögen zufällig erscheinen, sind es aber nicht. Sie sind Teil oder eine Folge des zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, eines biologischen Zyklus, der sich alle 24 Stunden wiederholt.

Diese vorhersehbaren Muster sind jedoch anfällig für externe Hinweise oder Signale, insbesondere für den Wechsel von Licht und Dunkelheit. 

Folglich können Störungen dieser externen Signale, wie unregelmäßige Lichteinwirkung, inkonsistente Zeitpläne sowie schlechte Lebensgewohnheiten und Ernährung, Ihre innere Uhr durcheinanderbringen und diese täglichen Muster beeinflussen.

In diesem Artikel werden wir die Bedeutung des Tag-Nacht-Rhythmus untersuchen, wie er sich von zirkadianen Rhythmen unterscheidet und welche wichtige Rolle das Licht bei der Regulierung dieser Muster spielt. 

Wir werden auch besprechen, wie Lichttherapie dazu beitragen kann, einen gesunden Rhythmus zu unterstützen, insbesondere für diejenigen mit begrenztem Zugang zu natürlichem Sonnenlicht oder unregelmäßigen Zeitplänen.

Der Tagesrhythmus und das zirkadiane Muster sind ähnlich, da sie sich beide auf Ereignisse beziehen, die fast alle 24 Stunden zyklisch ablaufen. 

Ein als tagaktiv klassifiziertes Ereignis kann, muss aber nicht als zirkadian klassifiziert werden. 

Damit ein zyklisches Ereignis als zirkadian klassifiziert werden kann, muss es  muss weitergehen  sogar in Abwesenheit von Umwelt-/externen Zeitgebern oder Signalen. Das heißt, der zirkadiane Prozess wird nicht als Reaktion auf Dinge wie Licht und Dunkelheit erzeugt. 

Andererseits lösen externe Zeitsignale wie Licht- und Dunkelzyklen tägliche Ereignisse aus. Das ist der wesentliche Unterschied zwischen den beiden.

Das gesagt, können Umweltreize dennoch  helfen, die zirkadiane Uhr zurückzusetzen  sich richtig mit dem 24-Stunden-Zyklus zu synchronisieren. Die externen Reize lösen es jedoch nicht aus, da es intern ermöglicht wird. 

Menschen sind tagaktiv, daher ist das Verständnis der Physiologie des Tagrhythmus wichtig ist wichtig. Diurnal bedeutet, dass Menschen tagsüber am aktivsten sind, auch wenn es einige Ausnahmen gibt. Nachtaktive Tiere sind während der Nacht aktiv. 

Diurnale Rhythmen sind die natürlichen Zyklen, denen unser Körper alle 24 Stunden folgt. Das autonome Nervensystem  koordiniert diese Muster eng , hilft bei der Regulierung unwillkürlicher Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und Körpertemperatur basierend auf der Tageszeit.

Deine zirkadianen Rhythmen bestimmen, wann du dich wach oder energiegeladen fühlst. Sie leiten dich auch, wann du Hunger, Müdigkeit und andere Gefühle verspürst. 

Diese Muster sind der Schlüssel dazu, wie unser Körper funktioniert und auf die Umwelt reagiert.

Wir haben festgestellt, dass sich die tageszeitlichen Muster alle 24 Stunden wiederholen. Aber wie steuern Körper und Gehirn die biologische Zeitmessung und lösen Ereignisse zum richtigen Zeitpunkt aus?

Obwohl es etwas komplizierter ist, lautet die einfache Antwort, dass Ihr Körper auf einem internen Zeitsystem läuft, das oft als zirkadiane Uhr bezeichnet wird. 

Diese Uhr befindet sich im Hypothalamus  und hält den täglichen Zeitplan Ihres Körpers ein. Betrachten Sie es als Ihren persönlichen Assistenten. 

Stellen Sie sich vor, Sie könnten Sprachbefehle verwenden, um auszulösen, wann Ihr Körper bestimmte Hormone freisetzt oder wichtige Körperfunktionen aktiviert. Es wird Aussetzer und Chaos geben. Die zentrale Uhr hilft dabei, diese biologischen Prozesse zu "automatisieren".

Außerdem hat jede Zelle ihre eigene Mini-Uhr, die sich an der zirkadianen Uhr im Gehirn orientiert. 

Wenn Ihr interner biologische Uhr  ist perfekt auf den 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus synchronisiert, funktioniert jedes tagaktive Muster so, wie es sollte, und tritt vorhersehbar zu dem Zeitpunkt auf, zu dem es auftreten muss. Daher neigen Sie dazu, erfrischt aufzuwachen, zur richtigen Zeit einzuschlafen, und Ihre Energie steigt und fällt in einem vorhersehbaren Muster.

Der Hypothalamus ist die Zeitsteuerzentrale des Gehirns und Körpers. Die zentrale Uhr ist speziell  eine Ansammlung von Zellen  bekannt als der suprachiasmatische Nukleus (SCN). 

Bleibt diese Uhr ein Leben lang präzise, ohne dass eine Kalibrierung oder Regulierung erforderlich ist? Die Antwort lautet nein. Ihre innere Uhr kann aus dem Takt geraten, was zu einer zirkadianen Fehlanpassung führt.

Der Körper nutzt Licht als primäres Signal, um sich mit dem 24-Stunden-Zyklus auszurichten und zu synchronisieren. Wenn natürliches Licht in dein Auge gelangt, selbst während des Schlafens, senden spezielle Zellen am hinteren Teil deiner Netzhaut Signale an den SCN. 

Dies löst viele physiologische Prozesse und molekulare Mechanismen aus, einschließlich der Senkung von Melatonin, der Aktivierung des Gehirns und der Freisetzung von Cortisol, um die Wachsamkeit zu erhöhen und den Übergang von einem Ruhezustand zu einem aktiven Zustand zu ermöglichen. 

Hormone sind chemische Signale oder Botenstoffe, die der Körper freisetzt, um bestimmte physiologische Prozesse zu aktivieren. Forschungen zeigen, dass mehrere Hormone haben tägliche Schwankungen  bestimmt durch den Tageszyklus. 

Das bedeutet, dass bei diesen Hormonen vorhersehbare Spitzen und Tiefs innerhalb von 24 Stunden beobachtet wurden. Im Folgenden werden wir einige dieser Hormone mit diurnalem Rhythmus untersuchen. 

Cortisol, das in der Nebenniere ausgeschüttet wird, ist als Stresshormon bekannt, aber es ist viel mehr. 

Der Cortisolrhythmus ist mit der Cortisol-Awakening-Response (CAR) verbunden, die beim Aufwachen des Menschen beobachtet wird. Zwischen 30 und 45 Minuten nach dem Aufwachen kann der Cortisolspiegel um bis zu 75 % erhöhen  auf dem Niveau, auf dem es beim Erwachen war. 

Nickerchen während der Nacht lösen keine ähnliche Cortisolreaktion aus. 

Wissenschaftler schlagen vor, dass "diese Aktivität, indem sie Energiereserven mobilisiert, bereitet den Körper auf die metabolischen Anforderungen des Tages vor.

Melatonin ist das primäre Hormon, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus beim Menschen verantwortlich ist. Die Melatoninproduktion wird vom Hell-Dunkel-Zyklus beeinflusst.

Die Zirbeldrüse beginnt zu  sekretiere mehr Melatonin ein bis drei Stunden  vor der üblichen Schlafenszeit einer Person, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, die Aktivitäten des Tages zu beenden und sich auf den Schlaf vorzubereiten. 

Deshalb, wenn du regelmäßig um 21 Uhr ins Bett gehst, wirst du schon vorher müde und schläfrig, sodass du sofort einschläfst, nachdem du dich ins Bett gelegt hast. 

Dieses Sekret dann  Spitzen in der Mitte der Nacht , zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens, was bei tagaktiven Wesen maximale Ruhe fördert. Störungen in der Melatoninausschüttung können zu Rhythmusschlafstörungen führen, bei denen es schwerfällt einzuschlafen. 

Interessanterweise hilft Melatonin auch dabei, die Cortisolproduktion durch eine negative Rückkopplungsschleife zu unterdrücken.

Wie wir bereits erwähnt haben, sind Licht und Dunkelheit die  stärkste Signale oder Hinweise  der Körper verwendet, um Ihre innere Körperuhr natürlich mit dem 24-Stunden-Tag in Einklang zu halten. 

Wenn Sie sich also jeden Morgen dem Sonnenlicht aussetzen, drücken Sie praktisch die Reset-Taste und signalisieren Ihrem Körper, dass es Tag ist.

Es ist besonders wichtig, diese Belichtung so früh wie möglich, vor 8 Uhr, zu bekommen, um deinen natürlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Dies hilft, die Wachheit zu verstärken und die Startzeit für die aktive Phase deines Körpers festzulegen. Das Ziel ist es, deinem Gehirn eine tägliche Erinnerung an den Tagesanbruch zu geben. 

Sie auch  Holen Sie sich Vitamin D  durch Sonnenlicht, das für Ihre Stimmung und Moral entscheidend ist.

In ähnlicher Weise ist es wichtig, helle Lichter ab dem frühen Abend zu begrenzen, um den Zyklus abzuschließen. 

Zu wenig Licht während des Tages oder die Exposition gegenüber hellen Bildschirmen und Lichtern bis spät in den Abend können gemischte Signale an Ihr Gehirn senden und dadurch Ihre biologischen Rhythmen stören.

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist eine weitere wichtige Gewohnheit, die Sie übernehmen können, um  einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus aufrechterhalten . Chronische Schlafrestriktion kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören, was zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und beeinträchtigter kognitiver Leistungsfähigkeit führt.

Wenn Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten vorhersehbar sind, lernt Ihr Körper, diese Perioden zu erwarten. Wenn es also dunkel ist und Ihre Schlafenszeit naht, beginnt Ihr Gehirn auf natürliche Weise, mehr Melatonin freizusetzen. 

Sich an eine feste Schlafenszeit zu halten, trainiert deinen Körper dazu, dass Melatonin vorhersehbar freisetzen  ungefähr zur gleichen Zeit jede Nacht. Dieser vorhersehbare Anstieg des Melatonins hilft Ihnen, sich natürlich schläfrig zu fühlen, was das Einschlafen erleichtert.

Einige Tipps, die Ihnen helfen, einen konsistenten Schlaf- und Wachrhythmus beizubehalten, sind:

• Legen Sie eine feste Schlafenszeit und Aufwachzeit fest und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder Feiertagen. Sie können gelegentlich um 30-45 Minuten abweichen, sollten aber diesen Bereich von +/- einhalten. 

• Erstelle eine Schlafenszeit-Routine, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder zu duschen, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

• Legen Sie Ihr Telefon und alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.

• Machen Sie Ihre Schlafumgebung gemütlich, komfortabel und förderlich für einen erholsamen Schlaf.

Viele der Hormone, die den Stoffwechsel und den Appetit regulieren, wirken ebenfalls tagesrhythmisch. 

Forscher behaupten, dass " Stoffwechselrhythmen  sind eng mit der Nährstoffverfügbarkeit verbunden," was darauf hindeutet, dass eine gute Ernährung helfen kann  den zirkadianen Rhythmus reparieren  und es mit dem Hell-Dunkel-Zyklus synchronisieren. 

Außerdem hilft ein konsistenter Fütterungs-/Fastenplan dabei, deine zirkadianen oder tagaktiven Rhythmen aufrechtzuerhalten. 

Das Gleiche gilt für körperliche Aktivität. Zum Beispiel Sport treiben in der Nacht,  verzögert die zirkadiane Phase  und verzögert folglich den Schlafbeginn. Beschränken Sie Ihre Aktivitäten auf die Zeiten, in denen der Körper am aktivsten ist: tagsüber. 

Wenn es eine Erkenntnis aus diesem Abschnitt gibt, dann ist es die diurnale System antizipiert und passt sich an  auf tägliche Umweltveränderungen, um das Verhalten entsprechend der Tageszeit zu optimieren. 

Das Wort "Antizipation" ist hier das Schlüsselwort und unterstreicht die Bedeutung des richtigen Timings von Aktivitäten. Nehmen Sie Verhaltensweisen an, die mit Ihren inneren Tagesrhythmen übereinstimmen. 

Zum Beispiel ist die Nahrungsaufnahme spät in der Nacht sowie der Konsum von fettreichen und zuckerhaltigen Mahlzeiten oder Getränken ein No-Go.

Also, wir haben festgestellt, dass der Körper natürliches Licht benötigt, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. 

Aber seien wir ehrlich: Es gibt so viele Gründe, warum viele Menschen täglich nicht genug Sonnenlicht bekommen, von der Arbeit über mangelnde Mobilität, saisonale Veränderungen bis hin zum Standort. 

Lichttherapie ist eine Alternative für solche Menschen, um ihre innere Uhr im Einklang zu halten. Es ahmt die Art von Licht nach, die von der Sonne ausgestrahlt wird, und hat ähnliche Auswirkungen auf Ihren Tag-Nacht-Rhythmus.

Letztendlich ist die Wirkung auf hormonelle Zyklen positiv, da helles Licht natürliches Licht imitiert und Ihren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. 

In einer Studie wurden die Teilnehmer zwischen 5 Uhr und 8 Uhr morgens nach der Exposition gegenüber schwachem Licht hellem Licht ausgesetzt. 

Die Forscher fanden heraus, dass der Übergang von schwachem zu hellem Licht eine signifikante Reduktion der Melatoninspiegel bewirkte und ungefähr eine 50%ige Erhöhung des Cortisolspiegels . 

Diese Studie zeigt, wie helles Licht das Verhalten von Hormonen im Tagesverlauf verändern kann. 

Die LuminetteÜber mehrere Veröffentlichungen hinweg sind sich Forscher einig, dass die optimale Zeit für die Lichttherapie mit hellem Licht ist  sobald du wach bist , vorzugsweise vor 8 Uhr morgens. 

In Bezug auf die Dauer variiert die Antwort je nach Bright Light Therapy Gerät. Die beste Vorgehensweise ist, das Produktmanual für Anweisungen zu konsultieren. 

Die Luminette verfügt über drei Lichtstufen, jeweils mit der empfohlenen Dauer. Eine Sitzung kann bei der niedrigsten Lichtstufe bis zu 60 Minuten dauern.

So viele wie  10 % bis 38 % der Arbeitnehmer in nicht standardmäßigen oder Nachtschichten  leiden an einer Erkrankung, bei der sie sich im Wachzustand extrem schläfrig fühlen und auch Schwierigkeiten haben einzuschlafen, wenn sie es brauchen. 

Im Wesentlichen trainiert die Lichttherapie mit hellem Licht den Körper, während Zeiten wach und aktiv zu bleiben, in denen er normalerweise anders reagieren würde. 

Der Schlüssel ist, dass die Lichttherapie mit hellem Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und somit verzögert, wann Schichtarbeiter sich schläfrig fühlen. Eine konsequente Anwendung hilft Schichtarbeitern, bessere Schlafmuster zu haben und  während ihrer Schichten wacher und aktiver . 

Die gleichen Prinzipien gelten für  Jetlag  und das Überqueren mehrerer Zeitzonen, da die Symptome größtenteils die gleichen sind wie bei  Nachtschichtarbeit  Störung.

Luminette-Produkte haben sich durch unabhängige Forschungsstudien als wirksam erwiesen bei:

Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus ist für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, um optimal zu funktionieren. 

Ihr Körper ist auf Lichtsignale angewiesen, um Ihren Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass er mit dem Licht-Dunkel-Zyklus der Erde übereinstimmt. 

Situationen wie Schichtarbeit, Fernarbeit, künstliche Beleuchtung, schlechte Ernährungsgewohnheiten und mehr bringen Ihre innere Uhr regelmäßig aus dem Takt. 

Die Luminette 3 tragbare Brille oder Der Luminette Drive kann helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zusammen mit anderen Lösungen wie einem regelmäßigen Schlafplan und morgendlicher Sonnenlichtexposition neu auszurichten.