Tagesrhythmus und die Rolle der Lichttherapie

Wenn Sie sehr aufmerksam sind, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Ihre Energielevel, Ihr Wach- und Schlafrhythmus, Ihr Appetit, Ihr Verhaltensrhythmus und bestimmte Impulse täglich dem gleichen Muster folgen. 

Diese Muster mögen zufällig erscheinen, sind es aber nicht. Sie sind Teil oder Folge Ihres Tagesrhythmus, eines biologischen Zyklus, der sich alle 24 Stunden wiederholt.

Diese vorhersehbaren Muster sind jedoch anfällig für externe Hinweise oder Signale, insbesondere für den Wechsel von Licht und Dunkelheit. 

Folglich können Störungen dieser externen Signale, wie unregelmäßige Lichteinstrahlung, inkonsistente Zeitpläne sowie schlechte Lebensstilentscheidungen und Ernährung, Ihre innere Uhr durcheinanderbringen und diese täglichen Muster beeinflussen.

Wir werden auch besprechen, wie Lichttherapie helfen kann, einen gesunden Rhythmus zu unterstützen, insbesondere für diejenigen mit begrenzter natürlicher Sonnenlichteinstrahlung oder unregelmäßigen Zeitplänen.

Menschen sind diurnal, daher ist das Verständnis der Physiologie des diurnalen Rhythmus ist wichtig. Diurnal bedeutet, dass Menschen tagsüber am aktivsten sind, auch wenn es einige Ausnahmen gibt. Nachtaktive Tiere sind nachts aktiv. 

Diurnale Rhythmen sind die natürlichen Zyklen, denen unsere Körper alle 24 Stunden folgen. Das autonome Nervensystem  koordiniert diese Muster eng , helfen bei der Regulierung unwillkürlicher Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und Körpertemperatur basierend auf der Tageszeit.

Ihre diurnalen Rhythmen bestimmen, wann Sie sich wach oder energiegeladen fühlen. Sie leiten Sie auch, wann Sie hungrig, müde und andere Gefühle haben. 

Diese Muster sind der Schlüssel dafür, wie unser Körper funktioniert und auf die Umwelt reagiert.

Wir haben festgestellt, dass diurnale Muster alle 24 Stunden zyklisch sind. Aber wie steuern Körper und Gehirn die biologische Zeitmessung und lösen Ereignisse zum richtigen Zeitpunkt aus?

Obwohl es etwas komplizierter ist, lautet die einfache Antwort, dass Ihr Körper auf einem internen Zeitsystem läuft, das oft als circadiane Uhr bezeichnet wird. 

Diese Uhr befindet sich im Hypothalamus  und hält den täglichen Zeitplan Ihres Körpers aufrecht. Denken Sie an sie als Ihren persönlichen Assistenten. 

Stellen Sie sich vor, Sie würden Sprachbefehle verwenden, um auszulösen, wann Ihr Körper bestimmte Hormone freisetzt oder wichtige Körperfunktionen aktiviert. Es würde zu Ausfällen und Chaos kommen. Die zentrale Uhr hilft, diese biologischen Prozesse zu "automatisieren".

Außerdem hat jede Zelle ihre eigene Mini-Uhr, die Signale von der zirkadianen Uhr im Gehirn empfängt. 

Wenn Ihre innere biologische Uhr  ist perfekt synchronisiert mit dem 24-Stunden-Licht-Dunkel-Zyklus, funktioniert jedes diurnale Muster wie es soll und tritt vorhersehbar auf, wenn es auftreten muss. Daher neigen Sie dazu, erfrischt aufzuwachen, zur richtigen Zeit einzuschlafen und Ihre Energie steigt und fällt in einem vorhersehbaren Muster.

Der Hypothalamus ist die Zeitmesszentrale des Gehirns und Körpers. Die zentrale Uhr ist speziell  ein Zellhaufen  bekannt als der suprachiasmatische Nukleus (SCN). 

Bleibt diese Uhr ein Leben lang präzise, ohne Kalibrierung oder Regulierung zu benötigen? Die Antwort ist nein. Ihre innere Uhr kann aus dem Takt geraten, was zu einer zirkadianen Fehlanpassung führt.

Der Körper nutzt Licht als primäres Signal, um sich mit dem 24-Stunden-Zyklus auszurichten und synchron zu bleiben. Wenn natürliches Licht in Ihr Auge fällt, selbst während des Schlafens, senden spezielle Zellen im hinteren Teil Ihrer Netzhaut Signale an den SCN. 

Dies initiiert viele physiologische Prozesse und molekulare Mechanismen, einschließlich der Senkung von Melatonin, der Aktivierung des Gehirns und der Freisetzung von Cortisol, um die Wachsamkeit zu erhöhen und den Übergang von einem Ruhezustand zu einem aktiven Zustand zu ermöglichen. 

Hormone sind chemische Signale oder Botenstoffe, die der Körper freisetzt, um bestimmte physiologische Prozesse zu aktivieren. Forschungen zeigen, dass mehrere Hormone haben tägliche Schwankungen  bestimmt durch den diurnalen Zyklus. 

Das bedeutet, dass bei diesen Hormonen vorhersehbare Spitzen und Tiefs innerhalb von 24 Stunden beobachtet wurden. Wir werden einige dieser Hormone mit diurnalem Rhythmus unten untersuchen. 

Cortisol, das in der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, ist als Stresshormon bekannt, aber es ist viel mehr. 

Der Cortisolrhythmus ist mit der Cortisol-Aufwachreaktion (CAR) verbunden, die beim Menschen beim Aufwachen beobachtet wird. Zwischen 30 und 45 Minuten nach dem Aufwachen kann der Cortisolspiegel um bis zu 75 % ansteigen  des Niveaus, das beim Aufwachen herrschte. 

Nickerchen während der Nacht lösen keine ähnliche Cortisolreaktion aus. 

Wissenschaftler vermuten, dass "diese Aktivität, indem es Energiereserven mobilisiert, bereitet den Körper auf die metabolischen Anforderungen des Tages vor.

Melatonin ist das primäre Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beim Menschen reguliert. Die Melatoninproduktion wird vom Hell-Dunkel-Zyklus beeinflusst.

Die Zirbeldrüse beginnt  mehr Melatonin ausschütten ein bis drei Stunden  vor der üblichen Schlafenszeit einer Person und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, die Geschäfte des Tages herunterzufahren und sich auf den Schlaf vorzubereiten. 

Deshalb, wenn Sie regelmäßig um 21 Uhr ins Bett gehen, werden Sie sich schon vorher müde und schläfrig fühlen, sodass Sie sofort einschlafen, nachdem Sie sich hingelegt haben. 

Diese Sekretion  spitzen in der Mitte der Nacht , zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens, was bei tagaktiven Wesen maximale Ruhe induziert. Störungen in der Melatoninausschüttung können zu Rhythmusschlafstörungen führen, bei denen es schwerfällt einzuschlafen. 

Interessanterweise hilft Melatonin auch, die Cortisolproduktion durch eine negative Rückkopplungsschleife zu unterdrücken.

Wie bereits erwähnt, sind Licht und Dunkelheit die  die stärksten Signale oder Hinweise  der Körper verwendet, um Ihre innere Körperuhr natürlich mit dem 24-Stunden-Tag in Einklang zu halten. 

Wenn Sie sich also jeden Morgen dem Sonnenlicht aussetzen, drücken Sie praktisch den Reset-Knopf und signalisieren Ihrem Körper, dass es Tag ist.

Es ist besonders wichtig, diese Exposition so früh wie möglich, vor 8 Uhr, zu erhalten, um Ihren natürlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Dies hilft, die Wachheit zu verstärken und die Startzeit für die aktive Phase Ihres Körpers festzulegen. Das Ziel ist es, Ihrem Gehirn eine tägliche Erinnerung an den Tagesanbruch zu geben. 

Sie sollten auch  Vitamin D bekommen  durch Sonnenlicht-Exposition, die für Ihre Stimmung und Moral entscheidend ist.

In ähnlicher Weise ist es wichtig, ab dem frühen Abend helle Lichter zu begrenzen, um den Zyklus abzuschließen. 

Zu wenig Licht während des Tages oder die Exposition gegenüber hellen Bildschirmen und Lichtern bis spät in den Abend können gemischte Signale an Ihr Gehirn senden und so Ihre biologischen Rhythmen stören.

Täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist eine weitere wichtige Gewohnheit, die Sie für  einen gesunden tagesrhythmischen Rhythmus aufrechterhalten . Chronische Schlafrestriktion kann Ihren tagesrhythmischen Rhythmus stören, was zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und beeinträchtigter kognitiver Leistung führt.

Wenn Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten vorhersehbar sind, lernt Ihr Körper, diese Perioden zu erwarten. Wenn es also dunkel ist und Ihre Schlafenszeit naht, beginnt Ihr Gehirn natürlich mehr Melatonin freizusetzen. 

Das Einhalten einer konsistenten Schlafenszeit trainiert Ihren Körper, zu Melatonin vorhersehbar freisetzen  ungefähr zur gleichen Zeit jede Nacht. Dieser vorhersehbare Anstieg von Melatonin hilft Ihnen, sich natürlich schläfrig zu fühlen, was das Einschlafen erleichtert.

Einige Tipps, die Ihnen helfen, einen konsistenten Schlaf- und Wachrhythmus beizubehalten, sind:

• Legen Sie eine feste Schlafenszeit und Aufwachzeit fest und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder Feiertagen. Sie können gelegentlich 30-45 Minuten abweichen, sollten aber diesen +/- Bereich einhalten. 

• Etablieren Sie eine Schlafenszeit-Routine, wie ein Buch zu lesen oder zu duschen, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

• Legen Sie Ihr Telefon und alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.

• Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung gemütlich, komfortabel und förderlich für einen erholsamen Schlaf.

Viele der Hormone, die den Stoffwechsel und den Appetit regulieren, wirken auch tagesrhythmisch. 

Forscher behaupten, dass " metabolische Rhythmen eng mit der Verfügbarkeit von Nährstoffen verbunden sind," was darauf hindeutet, dass gute Ernährung helfen kann die innere Uhr des Körpers und sie mit dem Hell-Dunkel-Zyklus synchronisieren.

Auch ein konsistenter Essens-/Fastenplan hilft, Ihre zirkadianen oder Tag-Nacht-Rhythmen aufrechtzuerhalten. 

Das Gleiche gilt für körperliche Aktivität. Zum Beispiel Sport in der Nacht  verzögert die zirkadiane Phase  und folglich verzögert sich der Schlafbeginn. Beschränken Sie Ihre Aktivitäten auf die Zeiten, in denen der Körper am aktivsten ist: tagsüber. 

Wenn es eine Erkenntnis aus diesem Abschnitt gibt, dann ist es, dass der Tag-Nacht- System antizipiert und passt sich an  auf tägliche Umweltveränderungen, um das Verhalten je nach Tageszeit zu optimieren." 

Diese Erwartung ist hier das Schlüsselwort und unterstreicht die Bedeutung des Timings von Aktivitäten. Nehmen Sie Verhaltensweisen an, die mit Ihren inneren Tag-Nacht-Mustern übereinstimmen. 

Zum Beispiel ist die Nahrungsaufnahme spät in der Nacht sowie der Konsum von fettreichen und zuckerhaltigen Mahlzeiten oder Getränken tabu.

Also haben wir festgestellt, dass der Körper natürliches Licht benötigt, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. 

Aber seien wir ehrlich: Es gibt so viele Gründe, warum viele Menschen täglich nicht genug Sonnenlicht bekommen, von der Arbeit über mangelnde Mobilität bis hin zu saisonalen Veränderungen und Standort. 

Lichttherapie ist eine Alternative für solche Personen, um ihre innere Uhr synchron zu halten. Es imitiert die Art von Licht, die von der Sonne ausgestrahlt wird, und hat ähnliche Effekte auf Ihren Tag-Nacht-Rhythmus.

Letztendlich ist die Wirkung auf hormonelle Zyklen positiv, da helles Licht natürliches Licht imitiert und Ihren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. 

In einer Studie wurden Teilnehmer nach der Exposition gegenüber schwachem Licht zwischen 5 und 8 Uhr morgens hellem Licht ausgesetzt. 

Die Forscher fanden heraus, dass der Übergang von schwachem zu hellem Licht eine signifikante Reduktion der Melatoninspiegel bewirkte und ungefähr eine 50%ige Erhöhung des Cortisolspiegels . 

Diese Studie zeigt, wie helles Licht das Verhalten von Hormonen im Tagesverlauf verändern kann. 

Die LuminetteÜber mehrere Veröffentlichungen hinweg sind sich Forscher einig, dass die optimale Zeit für Lichttherapie ist  sobald Sie wach sind , vorzugsweise vor 8 Uhr morgens. 

Bezüglich der Dauer variiert die Antwort je nach Lichttherapiegerät. Die beste Vorgehensweise ist, die Produktanleitung für Anweisungen zu konsultieren. 

Die Luminette verfügt über drei Lichteinstellungen, jeweils mit empfohlener Dauer. Eine Sitzung kann bei den niedrigsten Lichteinstellungen bis zu 60 Minuten dauern.

Bis zu  10 % bis 38 % der Arbeitnehmer mit unregelmäßigen oder Nachtschichten  leiden an einer Erkrankung, bei der sie sich beim Wachsein extrem schläfrig fühlen und auch Schwierigkeiten haben zu schlafen, wenn sie es brauchen. 

Im Wesentlichen trainiert die Lichttherapie den Körper, während Zeiten wach und aktiv zu bleiben, in denen er normalerweise anders reagieren würde. 

Der Schlüssel ist, dass die Lichttherapie die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und so verzögert, wann Schichtarbeiter müde werden. Eine konsequente Anwendung hilft Schichtarbeitern, bessere Schlafmuster zu haben und  während ihrer Schichten wacher und aktiver . 

Die gleichen Prinzipien gelten für  Jetlag  und das Überqueren mehrerer Zeitzonen, da die Symptome größtenteils denen der Nachtschichtarbeit  Störung entsprechen.

Luminette-Produkte wurden durch unabhängige Forschungsstudien als wirksam nachgewiesen bei:

Ein gesunder zirkadianer Rhythmus ist für zahlreiche Körperfunktionen essenziell, damit sie optimal funktionieren. 

Ihr Körper verlässt sich auf Lichtsignale, um Ihren zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass er mit dem Licht-Dunkel-Zyklus der Erde übereinstimmt. 

Situationen wie Schichtarbeit, Remote-Arbeit, künstliche Beleuchtung, schlechte Ernährungsgewohnheiten und mehr bringen Ihre innere Uhr regelmäßig durcheinander. 

Die Luminette 3 tragbare Brille oder The Luminette Drive kann helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus neben anderen Lösungen wie einem regelmäßigen Schlafplan und morgendlicher Sonnenlichtexposition neu auszurichten.