Dagritme en de rol van lichttherapie

Als je erg oplettend bent, heb je misschien gemerkt dat je energieniveaus, wakker- en slaapschema, eetlust, gedragsritme en specifieke prikkels dagelijks hetzelfde patroon volgen. 

Deze patronen lijken misschien willekeurig, maar dat zijn ze niet. Ze maken deel uit van of zijn een gevolg van het diurnale ritme van je lichaam, een biologische cyclus die zich elke 24 uur herhaalt.

Deze voorspelbare patronen zijn echter kwetsbaar voor externe signalen, met name de cyclus van licht en duisternis. 

Als gevolg hiervan kunnen verstoringen van deze externe signalen, zoals onregelmatige lichtblootstelling, inconsistente schema's en slechte levensstijlkeuzes en dieet, je interne klok verstoren en deze dagelijkse patronen beïnvloeden.

We zullen ook bespreken hoe lichttherapie kan helpen een gezond ritme te ondersteunen, vooral voor degenen met beperkte blootstelling aan natuurlijk zonlicht of onregelmatige schema's.

Mensen zijn diurnaal, dus het begrijpen van de fysiologie van het diurnale ritme is belangrijk. Diurnaal betekent dat mensen het meest actief zijn tijdens de dag, ook al zijn er enkele uitzonderingen. Nachtactieve dieren zijn actief tijdens de nacht. 

Diurnale ritmes zijn de natuurlijke cycli die onze lichamen elke 24 uur volgen. Het autonome zenuwstelsel  coördineert deze patronen nauwkeurig , wat helpt bij het reguleren van onwillekeurige functies zoals hartslag, spijsvertering en lichaamstemperatuur op basis van het tijdstip van de dag.

Je diurnale ritmes bepalen wanneer je je alert of energiek voelt. Ze leiden je ook wanneer je hongerig, slaperig bent en andere gevoelens ervaart. 

Deze patronen zijn de sleutel tot hoe ons lichaam werkt en reageert op de omgeving.

We hebben vastgesteld dat diurnale patronen elke 24 uur cyclisch zijn. Maar hoe beheert het lichaam en de hersenen biologische tijdregistratie en activeert het gebeurtenissen op het juiste moment?

Hoewel het iets ingewikkelder is dan dit, is het eenvoudige antwoord dat je lichaam werkt op een intern tijdsregistratiesysteem, vaak de circadiane klok genoemd. 

Deze klok bevindt zich in de hypothalamus  en onderhoudt het dagelijkse schema van je lichaam. Zie het als je persoonlijke assistent. 

Stel je voor dat je spraakopdrachten gebruikt om te bepalen wanneer je lichaam bepaalde hormonen vrijgeeft of essentiële lichaamsfuncties activeert. Er zouden onderbrekingen en chaos ontstaan. De centrale klok helpt deze biologische processen te "automatiseren".

Bovendien heeft elke cel zijn eigen mini-klok, die aanwijzingen krijgt van de circadiane klok in de hersenen. 

Wanneer je interne biologische klok  is perfect gesynchroniseerd met de 24-uurs licht-donker cyclus, werkt elk diurnaal patroon zoals het hoort en gebeurt voorspelbaar wanneer het moet. Daardoor word je meestal verfrist wakker, val je op het juiste moment in slaap en stijgt en daalt je energie in een voorspelbaar patroon.

De hypothalamus is het tijdhoudende hoofdkwartier van de hersenen en het lichaam. De centrale klok is specifiek  een cluster van cellen  bekend als de suprachiasmatische kern (SCN). 

Blijft deze klok levenslang precies zonder calibratie of regulatie nodig te hebben? Het antwoord is nee. Je interne klok kan uit sync raken, wat leidt tot circadiane desynchronisatie.

Het lichaam gebruikt licht als primaire aanwijzing om afgestemd en gesynchroniseerd te blijven met de 24-uurscyclus. Wanneer natuurlijk licht je oog binnenkomt, zelfs tijdens het slapen, sturen speciale cellen achter in je netvlies signalen naar de SCN. 

Dit start veel fysiologische processen en moleculaire mechanismen, waaronder het verlagen van melatonine, hersenactivatie en cortisolafgifte, om alertheid te verhogen en de overgang van een rusttoestand naar een actieve toestand te bevorderen. 

Hormonen zijn chemische signalen of boodschappers die het lichaam vrijgeeft om bepaalde fysiologische processen te activeren. Onderzoek toont aan dat verschillende hormonen hebben dagelijkse oscillaties  bepaald door de diurnale cyclus. 

Dit betekent dat is waargenomen dat deze hormonen voorspelbare pieken en dalen binnen 24 uur hebben. We zullen enkele van deze diurnale ritmehormonen hieronder bekijken. 

Cortisol, afgescheiden in de bijnier, staat bekend als een stresshormoon, maar het is veel meer. 

Het cortisolritme is gekoppeld aan de cortisol ontwakingsrespons (CAR) die wordt waargenomen wanneer mensen wakker worden. Tussen 30-45 minuten na het ontwaken kan het cortisolniveau toenemen met wel 75%  van het niveau dat het had bij het ontwaken. 

Slaapjes tijdens de nacht veroorzaken niet een vergelijkbare cortisolrespons. 

Wetenschappers suggereren dat "deze activiteit, door energiereserves te mobiliseren, bereidt het lichaam voor op de metabole eisen van de dag.

Melatonine is het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap-waakcyclus bij mensen. De productie van melatonine wordt beïnvloed door de licht-donker cyclus.

De pijnappelklier begint te  meer melatonine afscheiden één tot drie uur  voor de gebruikelijke bedtijd van een persoon, wat het lichaam signaleert dat het tijd is om de activiteiten van de dag af te bouwen en zich voor te bereiden op slaap. 

Daarom, als je regelmatig om 21:00 uur naar bed gaat, begin je je daarvoor al lusteloos en slaperig te voelen, zodat je meteen in slaap valt zodra je in bed ligt. 

Deze afgifte zorgt er vervolgens voor  piekmomenten midden in de nacht , tussen middernacht en drie uur 's ochtends, wat maximale rust induceert bij dagdieren. Verstoring van de melatonineafgifte kan leiden tot ritmestoornissen in de slaap, waarbij het moeilijk is om in slaap te vallen. 

Interessant genoeg helpt melatonine ook de productie van cortisol te onderdrukken via een negatieve terugkoppellus.

Zoals we al hebben genoemd, zijn licht en duisternis de  meest krachtige signalen of aanwijzingen  het lichaam gebruikt om je interne biologische klok natuurlijk in sync te houden met de 24-uurs dag. 

Dus wanneer je jezelf elke ochtend aan zonlicht blootstelt, druk je praktisch op de resetknop en geef je je lichaam het signaal dat het dag is.

Het is vooral belangrijk om die blootstelling zo snel mogelijk te krijgen, vóór 8 uur, om je natuurlijke ritme te behouden. Dit helpt om waakzaamheid te versterken en het starttijdstip van de actieve periode van je lichaam vast te leggen. Het doel is om je hersenen dagelijks een herinnering aan het daglicht te geven. 

Je  vitamine D binnenkrijgen  door blootstelling aan zonlicht, wat cruciaal is voor je stemming en moraal.

In dezelfde lijn is het beperken van fel licht vanaf de vroege avond essentieel om de cyclus af te sluiten. 

Te weinig licht overdag of blootstelling aan felle schermen en lichten laat op de avond kan gemengde signalen naar je hersenen sturen, waardoor je biologische ritmes verstoord raken.

Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan is een andere cruciale gewoonte die je kunt aannemen voor  het behouden van een gezond dagritme . Chronische slaaptekort kan je dagritme verstoren, wat leidt tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en verminderde cognitieve prestaties.

Wanneer je slaap- en waaktijden voorspelbaar zijn, leert je lichaam deze periodes te anticiperen. Dus wanneer het donker is en je bedtijd nadert, begint je hersenen vanzelf meer melatonine af te geven. 

Vasthouden aan een consistente bedtijd leert je lichaam om melatonine voorspelbaar afgeven  ongeveer op hetzelfde tijdstip elke nacht. Deze voorspelbare stijging van melatonine helpt je om je van nature slaperig te voelen, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen.

Enkele tips om je te helpen een consistent slaap- en waakschema aan te houden zijn:

• Stel een specifieke bedtijd en wektijd in en houd je daaraan, ook in het weekend of op feestdagen. Je mag af en toe 30-45 minuten afwijken, maar houd die +/- marge aan. 

• Creëer een bedtijdroutine, zoals het lezen van een boek of het nemen van een douche, om je hersenen te signaleren dat het tijd is om te slapen.

• Leg je telefoon en alle elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan weg.

• Maak je slaapomgeving gezellig, comfortabel en bevorderlijk voor een goede nachtrust.

Veel van de hormonen die de stofwisseling en eetlust reguleren, werken ook volgens een dagritme. 

Researchers contend that " metabolic rhythms  are intertwined with nutrient availability," suggesting that eating well can help body's clock  and make it in sync with the light-dark cycle. 

Ook helpt een consistent voedings-/vastschema om je circadiane of dagritmes te behouden. 

Hetzelfde geldt voor lichamelijke activiteit. Bijvoorbeeld, sporten 's nachts  vertraagt de circadiane fase  en vertraagt daardoor het inslapen. Beperk je activiteiten tot wanneer het lichaam het meest actief is: overdag. 

Als er iets is om uit deze sectie mee te nemen, is het dat het dagritme " systeem anticipeert en past zich aan  op dagelijkse omgevingsveranderingen om gedrag te optimaliseren volgens het tijdstip van de dag." 

Die anticipatie is hier het sleutelwoord, wat het belang van de timing van activiteiten benadrukt. Neem gedragingen aan die aansluiten bij je interne dagritmepatronen. 

Bijvoorbeeld, laat op de avond eten en het consumeren van vetrijke en suikerrijke maaltijden of dranken is uit den boze.

Dus we hebben vastgesteld dat het lichaam natuurlijk licht nodig heeft om het dagritme te reguleren. 

Maar laten we eerlijk zijn: er zijn zoveel redenen waarom veel mensen niet dagelijks genoeg zonlicht krijgen, van werk tot gebrek aan mobiliteit, seizoensveranderingen en locatie. 

Lichttherapie is een alternatief voor zulke mensen om hun interne klok synchroon te houden. Het bootst het type licht na dat door de zon wordt uitgezonden en heeft vergelijkbare effecten op je dagritme.

Uiteindelijk is het effect op hormonale cycli positief omdat fel licht natuurlijk licht nabootst en je dagritme reguleert. 

In een studie werden deelnemers blootgesteld aan fel licht tussen 5 uur en 8 uur 's ochtends na blootstelling aan zwak licht. 

De onderzoekers ontdekten dat de overgang van zwak naar fel licht een significante verlaging van melatonineniveaus veroorzaakte en ongeveer een toename van 50% in cortisolniveaus . 

Deze studie benadrukt hoe fel licht kan beïnvloeden hoe hormonen zich gedurende de dag gedragen. 

De LuminetteOver meerdere publicaties zijn onderzoekers het erover eens dat de optimale tijd voor fellichttherapie is  zodra je wakker bent , bij voorkeur voor 8 uur 's ochtends. 

Wat de duur betreft, varieert het antwoord per fellichttherapieapparaat. De beste praktijk is om de producthandleiding te raadplegen voor instructies. 

De Luminette heeft drie lichtinstellingen, elk met de aanbevolen duur. Een sessie kan tot 60 minuten duren op de laagste lichtinstellingen.

Maar liefst  10% tot 38% van de niet-standaard of nachtdienstmedewerkers  lijden aan een aandoening waarbij ze zich extreem slaperig voelen als ze wakker zijn en ook moeite hebben om te slapen wanneer ze dat nodig hebben. 

In wezen traint fellichttherapie het lichaam om wakker en actief te blijven tijdens periodes waarin het normaal gesproken anders zou doen. 

Het belangrijkste is dat fellichttherapie de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukt, waardoor het moment waarop nachtdienstmedewerkers slaperig worden wordt uitgesteld. Consistent gebruik helpt nachtdienstmedewerkers betere slaappatronen te krijgen en  alerter en actiever tijdens hun diensten . 

Dezelfde principes gelden voor  jetlag  en het oversteken van meerdere tijdzones, aangezien de symptomen grotendeels hetzelfde zijn als die van nachtdienst  stoornis.

Luminette-producten zijn bewezen effectief te zijn door onafhankelijke onderzoeksstudies op het gebied van:

Een gezond dagritme is essentieel voor tal van lichaamsfuncties om optimaal te functioneren. 

Je lichaam vertrouwt op lichtsignalen om je dagritme te behouden en ervoor te zorgen dat het is afgestemd op de licht-donker cyclus van de aarde. 

Situaties zoals ploegendienst, thuiswerken, kunstlicht, slechte voedingskeuzes en meer brengen je interne klok regelmatig uit balans. 

The Luminette 3 wearable glasses of The Luminette Drive kan helpen je dagritme opnieuw af te stemmen naast andere oplossingen zoals een regelmatig slaapschema en blootstelling aan zonlicht in de ochtend.