Døgnrytme og rollen til lysterapien

Hvis du er veldig observant, har du kanskje lagt merke til at energinivåene dine, våken- og søvnrytmen, appetitten, atferdsrytmen og spesifikke påminnelser følger det samme mønsteret hver dag. 

Disse mønstrene kan virke tilfeldige, men det er de ikke. De er en del av eller en konsekvens av kroppens døgnrytme, en biologisk syklus som gjentar seg hver 24. time.

Imidlertid er disse forutsigbare mønstrene sårbare for eksterne signaler eller tegn, spesielt syklusen av lys og mørke. 

Følgelig kan forstyrrelser i disse eksterne signalene, som uregelmessig lys eksponering, inkonsekvente tidsplaner og dårlige livsstilsvalg og kosthold, forstyrre din indre klokke og påvirke disse daglige mønstrene.

I denne artikkelen skal vi utforske betydningen av døgnrytme, hvordan de skiller seg fra døgnrytmer, og den viktige rollen lys spiller i å regulere disse mønstrene. 

Vi vil også diskutere hvordan lysterapi kan bidra til å støtte en sunn rytme, spesielt for de med begrenset eksponering for naturlig sollys eller uregelmessige tidsplaner.

Døgnrytme og døgnmønster er like, siden begge refererer til hendelser som går i syklus omtrent hver 24. time. 

En hendelse klassifisert som diurnal kan eller kan ikke være klassifisert som circadian. 

For at en syklisk hendelse skal klassifiseres som døgnrytme,  må fortsette  selv i fravær av miljømessige/eksterne tidsindikatorer eller signaler. Det vil si at den cirkadiske prosessen ikke genereres som respons på ting som lys og mørke. 

På den annen side utløser eksterne tidsignaler som lys- og mørkesykluser døgnrytmiske hendelser. Det er den betydelige forskjellen mellom de to.

Når det er sagt, kan miljøsignaler fortsatt  hjelp til med å tilbakestille den cirkadiske klokken  å synkronisere ordentlig med 24-timerssyklusen. Imidlertid utløses det ikke av eksterne signaler, da det skjer internt. 

Mennesker er dagaktive, så det å forstå fysiologien bak døgnrytmen er viktig. Diurnal betyr at mennesker er mest aktive i løpet av dagen, selv om det finnes noen unntak. Nattaktive dyr er aktive om natten. 

Døgnrytmer er de naturlige syklusene kroppen vår følger hver 24. time. Det autonome nervesystemet  koordinere disse mønstrene tett , hjelper til med å regulere ufrivillige funksjoner som hjertefrekvens, fordøyelse og kroppstemperatur basert på tidspunktet på dagen.

Dine døgnrytmer bestemmer når du føler deg våken eller energisk. De styrer deg også når du føler deg sulten, søvnig og andre følelser. 

Disse mønstrene er nøkkelen til hvordan kroppen vår fungerer og reagerer på omgivelsene.

Vi har fastslått at døgnrytmer går i syklus hver 24. time. Men hvordan håndterer kroppen og hjernen biologisk tidtaking og utløser hendelser når det er på tide?

Selv om det er litt mer komplisert enn dette, er det enkle svaret at kroppen din drives av et internt tidtakingssystem, ofte kalt den cirkadiske klokken. 

Denne klokken er i hypothalamus  og opprettholder kroppens daglige rytme. Tenk på det som din personlige assistent. 

Tenk deg å bruke talekommandoer for å utløse når kroppen din frigjør visse hormoner eller aktiverer viktige kroppsfunksjoner. Det vil være glipper og kaos. Den sentrale klokken hjelper til med å "automatisere" disse biologiske prosessene.

I tillegg har hver celle sin egen mini-klokke, som tar signaler fra den cirkadiske klokken i hjernen. 

Når din interne biologisk klokke  er perfekt synkronisert med den 24-timers lys-mørke-syklusen, fungerer hvert døgnmønster som det skal og skjer forutsigbart når det må. Som sådan har du en tendens til å våkne opp og føle deg uthvilt, sovne til rett tid, og energien din stiger og faller i et forutsigbart mønster.

Hypothalamus er tidtakerhovedkvarteret for hjernen og kroppen. Den sentrale klokken er spesifikt  en klynge av celler  kjent som suprachiasmatisk kjerne (SCN). 

Blir denne klokken nøyaktig for livet uten behov for kalibrering eller regulering? Svaret er nei. Din indre klokke kan komme ut av synk, noe som fører til døgnrytmeforstyrrelser.

Kroppen bruker lys som en primær ledetråd for å holde seg justert og synkronisert med 24-timerssyklusen. Når naturlig lys kommer inn i øyet ditt, selv mens du sover, sender spesielle celler bak på netthinnen signaler til SCN. 

Dette setter i gang mange fysiologiske prosesser og molekylære mekanismer, inkludert å senke melatonin, hjerneaktivering og kortisolutskillelse, for å øke årvåkenhet og overgang fra en hvilende tilstand til en aktiv tilstand. 

Hormoner er kjemiske signaler eller budbringere som kroppen frigjør for å aktivere visse fysiologiske prosesser. Forskning viser at flere hormoner har daglige svingninger  styrt av døgnsyklusen. 

Dette betyr at disse hormonene har blitt observert å ha forutsigbare topper og daler innen 24 timer. Vi skal se nærmere på noen av disse døgnrytmehormonene nedenfor. 

Cortisol, som skilles ut i binyrene, er kjent som et stresshormon, men det er mye mer enn det. 

Cortisolrytmen er knyttet til cortisoloppvåkningsresponsen (CAR) som observeres når mennesker våkner. Mellom 30-45 minutter etter oppvåkning kan cortisolnivået økne med så mye som 75%  på nivået det var ved oppvåkning. 

Dupper om natten utløser ikke en lignende kortisolrespons. 

Forskere antyder at "denne aktiviteten, ved å mobilisere energireserver, forbereder kroppen på dagens metabolske krav.

Melatonin er det primære hormonet som er ansvarlig for å regulere søvn-våken-syklusen hos mennesker. Melatoninproduksjonen påvirkes av lys-mørke-syklusen.

Epifysen begynner å  utskille mer melatonin en til tre timer  før en persons vanlige leggetid, som signaliserer til kroppen at det er på tide å begynne å roe ned dagens gjøremål og forberede seg på søvn. 

Derfor, hvis du legger deg regelmessig klokken 21, vil du begynne å føle deg slapp og søvnig før det, slik at du sovner umiddelbart etter at du har lagt deg. 

Dette sekretet da  topper midt på natten , mellom midnatt og tre om morgenen, og fremkaller maksimal hvile hos dagaktive vesener. Forstyrrelser i melatoninsekresjonen kan føre til rytme-søvnforstyrrelser, hvor du har vanskeligheter med å sovne. 

Interessant nok hjelper melatonin også med å undertrykke kortisolproduksjonen gjennom en negativ tilbakemeldingssløyfe.

Som vi har nevnt, lys og mørke er  mest kraftfulle signaler eller hint  kroppen bruker for å naturlig holde din indre kroppsklokke i takt med 24-timersdøgnet. 

Så når du utsetter deg for sollys hver morgen, trykker du praktisk talt på tilbakestillingsknappen, og signaliserer til kroppen din at det er dagtid.

Det er spesielt viktig å få den eksponeringen så tidlig som mulig, før klokken 8, for å opprettholde din naturlige rytme. Dette vil bidra til å forsterke våkenhet og fastsette starttidspunktet for kroppens aktive periode. Målet er å gi hjernen din en daglig påminnelse om daggry. 

Du også  få vitamin D  fra sollys, som er avgjørende for humøret og moralen din.

I samme ånd er det viktig å begrense sterke lys fra tidlig kveld for å avslutte syklusen. 

For lite lys i løpet av dagen eller eksponering for sterke skjermer og lys sent på kvelden kan sende blandede signaler til hjernen din, og dermed forstyrre dine biologiske rytmer.

Å legge seg og våkne opp til samme tid hver dag er en annen viktig vane du kan adoptere for  opprettholde en sunn døgnrytme . Kronisk søvnbegrensning kan forstyrre din døgnrytme, noe som fører til tretthet, humørsvingninger og svekket kognitiv ytelse.

Når søvn- og våkentidene dine er forutsigbare, lærer kroppen din å forutse disse periodene. Så når det er mørkt og leggetiden nærmer seg, begynner hjernen din naturlig å frigjøre mer melatonin. 

Å holde seg til en konsekvent leggetid trener kroppen din til å frigjør melatonin forutsigbart  omtrent på samme tid hver kveld. Denne forutsigbare økningen i melatonin hjelper deg å føle deg naturlig søvnig, noe som gjør det lettere å sovne.

Noen tips for å hjelpe deg med å opprettholde en konsekvent søvn- og våkenhetsplan inkluderer:

• Sett en spesifikk leggetid og oppvåkningstid, og hold deg til den, selv i helger eller på offentlige fridager. Du kan avvike 30-45 minutter av og til, men hold deg innenfor det +/- området. 

• Lag en leggetidsrutine, som å lese en bok eller ta en dusj, for å signalisere til hjernen din at det er på tide å sove.

• Legg fra deg telefonen og alle elektroniske enheter minst en time før leggetid.

• Gjør sovemiljøet ditt koselig, komfortabelt og gunstig for en god natts søvn.

Mange av hormonene som regulerer stoffskiftet og appetitten, fungerer også døgnrytmemessig. 

Forskere hevder at " metabolske rytmer  er sammenvevd med næringstilgjengelighet," noe som antyder at det å spise godt kan hjelpe  fikse døgnrytmen  og få det til å være i takt med lys-mørke-syklusen. 

I tillegg hjelper det å ha en konsekvent spise-/fasteschedule med å opprettholde dine cirkadiske eller døgnrytmer. 

Det samme gjelder fysisk aktivitet. Å trene om natten, for eksempel,  forsinker den cirkadiske fasen  og forsinker dermed innsovning. Begrens aktivitetene dine til når kroppen er mest aktiv: På dagtid. 

Hvis det er noe å ta med seg fra denne delen, er det at den diurne systemet forutser og tilpasser seg  til daglige miljøendringer for å optimalisere atferd i henhold til tidspunkt på dagen. 

Den forventningen er det viktigste operative ordet her, som fremhever viktigheten av timing for aktivitet. Adopter atferd som samsvarer med dine interne døgnrytmer. 

For eksempel er matinntak sent på kvelden og å konsumere måltider eller drikker med høyt fett- og sukkerinnhold et nei-nei.

Så, vi har fastslått at kroppen trenger naturlig lys for å regulere døgnrytmen. 

Men la oss innse det: det er så mange grunner til at mange ikke får nok sollys daglig, fra jobb til mangel på mobilitet, årstidsendringer og beliggenhet. 

Lysterapi er et alternativ for slike personer for å holde sin indre klokke i synk. Den etterligner typen lys som solen sender ut og har lignende effekter på din døgnrytme.

Til syvende og sist er effekten på hormonelle sykluser positiv siden sterkt lys etterligner naturlig lys og regulerer din døgnrytme. 

I en studie ble deltakerne utsatt for sterkt lys mellom kl. 05.00 og 08.00 etter å ha vært utsatt for svakt lys. 

Forskerne fant at overgangen fra lavt til sterkt lys førte til en betydelig reduksjon i melatoninnivåene og omtrent en 50 % økning i kortisolnivåer . 

Denne studien fremhever hvordan sterkt lys kan endre hvordan hormoner oppfører seg gjennom dagen. 

The LuminetteAcross flere publikasjoner er forskere enige om at den optimale tiden for lysterapibehandling er  så snart du er våken , helst før kl. 08.00. 

Når det gjelder varighet, varierer svaret avhengig av hvilken lysterapienhet som brukes. Den beste praksisen er å referere til produktmanualen for instruksjoner. 

The Luminette har tre lysinnstillinger, hver med sin anbefalte varighet. En økt kan vare opptil 60 minutter på den laveste lysinnstillingen.

Så mange som  10 % til 38 % av ikke-standard eller nattskiftarbeidere  lider av en tilstand hvor de føler seg ekstremt søvnige når de er våkne, og også sliter med å sove når de trenger det. 

I hovedsak trener lysterapien kroppen til å holde seg våken og aktiv i perioder hvor den normalt ville gjort det motsatte. 

Nøkkelen er at lysterapien undertrykker produksjonen av søvnhormonet melatonin, og dermed forsinker når skiftarbeidere føler seg søvnige. Konsistent bruk hjelper skiftarbeidere med å få bedre søvnmønstre og være  mer våken og aktiv under vaktene sine . 

De samme prinsippene gjelder for  jet lag  og krysser flere tidssoner, da symptomene stort sett er de samme som de for  nattskiftarbeid  lidelse.

Luminette-produkter har vist seg, gjennom tredjeparts forskningsstudier, å være effektive til:

En sunn døgnrytme er avgjørende for at mange kroppsfunksjoner skal fungere optimalt. 

Kroppen din er avhengig av lysignaler for å opprettholde din døgnrytme og sikre at den er tilpasset Jordens lys-mørke-syklus. 

Situasjoner som skiftarbeid, fjernarbeid, kunstig belysning, dårlige matvalg og mer kaster regelmessig den indre klokken din ut av kurs. 

The Luminette 3 bærbare briller eller The Luminette Drive kan hjelpe med å justere din døgnrytme sammen med andre løsninger som en regelmessig søvnplan og eksponering for sollys om morgenen.