Døgnrytme og rollen til lysterapien

Hvis du er veldig observant, har du kanskje lagt merke til at energinivåene dine, våken- og søvnrytmen, appetitten, atferdsrytmen og spesifikke påminnelser følger det samme mønsteret daglig. 

Disse mønstrene kan virke tilfeldige, men det er de ikke. De er en del av eller en konsekvens av kroppens diurnale rytme, en biologisk syklus som gjentar seg hver 24. time.

Disse forutsigbare mønstrene er imidlertid sårbare for eksterne signaler, mest bemerkelsesverdig lys- og mørkesyklusen. 

Følgelig kan forstyrrelser i disse eksterne signalene, som uregelmessig lys eksponering, inkonsekvente tidsplaner og dårlige livsstilsvalg og kosthold, forstyrre din indre klokke og påvirke disse daglige mønstrene.

Vi vil også diskutere hvordan lysbehandling kan bidra til å støtte en sunn rytme, spesielt for de med begrenset eksponering for naturlig sollys eller uregelmessige tidsplaner.

Mennesker er døgnaktive, så det å forstå fysiologien bak døgnrytmer er viktig. Døgnaktiv betyr at mennesker er mest aktive om dagen, selv om det finnes noen unntak. Nattaktive dyr er aktive om natten. 

Døgnrytmer er de naturlige syklusene kroppen vår følger hver 24. time. Det autonome nervesystemet  koordinerer disse mønstrene tett , og hjelper til med å regulere ufrivillige funksjoner som hjertefrekvens, fordøyelse og kroppstemperatur basert på tidspunktet på dagen.

Dine døgnrytmer bestemmer når du føler deg våken eller energisk. De styrer også når du føler deg sulten, trøtt og andre følelser. 

Disse mønstrene er nøkkelen til hvordan kroppen vår fungerer og reagerer på miljøet.

Vi har fastslått at døgnrytmer går i syklus hver 24. time. Men hvordan håndterer kroppen og hjernen biologisk tidtaking og utløser hendelser når det er på tide?

Selv om det er litt mer komplisert enn dette, er det enkle svaret at kroppen din styres av et internt tidtakingssystem, ofte kalt den cirkadiske klokken. 

Denne klokken er i hypothalamus  og opprettholder kroppens daglige tidsplan. Tenk på det som din personlige assistent. 

Tenk deg å bruke stemmekommandoer for å utløse når kroppen din frigjør visse hormoner eller aktiverer viktige kroppsfunksjoner. Det vil bli feil og kaos. Den sentrale klokken hjelper til med å "automatisere" disse biologiske prosessene.

I tillegg har hver celle sin egen mini-klokke, som tar signaler fra den circadiske klokken i hjernen. 

Når din indre biologisk klokke  er perfekt synkronisert med 24-timers lys-mørke-syklusen, fungerer hvert diurnalt mønster som det skal og skjer forutsigbart når det må. Som sådan har du en tendens til å våkne opp og føle deg uthvilt, sovne til rett tid, og energien din stiger og faller i et forutsigbart mønster.

Hypothalamus er tidtakerhovedkvarteret for hjernen og kroppen. Den sentrale klokken er spesifikt  en klynge av celler  kjent som suprachiasmatisk kjerne (SCN). 

Forblir denne klokken presis livet ut uten behov for kalibrering eller regulering? Svaret er nei. Din indre klokke kan komme ut av synk, noe som fører til døgnrytmeforstyrrelser.

Kroppen bruker lys som en primær ledetråd for å holde seg i takt og synkronisert med 24-timers syklusen. Når naturlig lys kommer inn i øyet ditt, selv mens du sover, sender spesielle celler bak i netthinnen signaler til SCN. 

Dette setter i gang mange fysiologiske prosesser og molekylære mekanismer, inkludert å senke melatonin, hjerneaktivering og kortisolutskillelse, for å øke årvåkenhet og overgangen fra en hvilende tilstand til en aktiv. 

Hormoner er kjemiske signaler eller budbringere som kroppen frigjør for å aktivere visse fysiologiske prosesser. Forskning viser at flere hormoner har daglige svingninger  styrt av den diurnale syklusen. 

Dette betyr at disse hormonene har vist seg å ha forutsigbare topper og daler innen 24 timer. Vi skal se nærmere på noen av disse diurnale rytmehormonene nedenfor. 

Kortisol, som skilles ut i binyrene, er kjent som et stresshormon, men det er mye mer. 

Kortisolrytmen er knyttet til kortisoloppvåkningsresponsen (CAR) som observeres når mennesker våkner. Mellom 30-45 minutter etter oppvåkning kan kortisolnivået øke med så mye som 75 %  av nivået det var ved oppvåkning. 

Dupper om natten utløser ikke en tilsvarende kortisolrespons. 

Forskere antyder at "denne aktiviteten, ved å mobilisere energireserver, forbereder kroppen på dagens metabolske krav.

Melatonin er det primære hormonet som er ansvarlig for å regulere søvn-våken-syklusen hos mennesker. Melatoninproduksjonen påvirkes av lys-mørke-syklusen.

Epifysen begynner å  skille ut mer melatonin en til tre timer  før en persons vanlige leggetid, og signaliserer til kroppen at det er på tide å begynne å roe ned dagens gjøremål og forberede seg på søvn. 

Derfor, hvis du legger deg regelmessig kl. 21, vil du begynne å føle deg slapp og søvnig før det, slik at du sovner umiddelbart etter at du har lagt deg. 

Denne sekresjonen  topper midt på natten , mellom midnatt og tre om morgenen, og induserer maksimal hvile hos dagaktive vesener. Forstyrrelser i melatoninsekresjonen kan føre til rytme-søvnforstyrrelser, hvor du har vanskelig for å sovne. 

Interessant nok hjelper melatonin også med å undertrykke kortisolproduksjon gjennom en negativ tilbakemeldingssløyfe.

Som vi har nevnt, er lys og mørke de  de mest kraftfulle signalene eller ledetrådene  kroppen bruker for naturlig å holde din indre kroppsklokke i takt med 24-timersdøgnet. 

Så når du utsetter deg for sollys hver morgen, trykker du praktisk talt på tilbakestillingsknappen, og signaliserer til kroppen din at det er dagtid.

Det er spesielt viktig å få den eksponeringen så tidlig som mulig, før klokken 8, for å opprettholde din naturlige rytme. Dette vil hjelpe med å forsterke våkenhet og låse starttiden for kroppens aktive periode. Målet er å gi hjernen din en daglig påminnelse om daggry. 

Du også  få vitamin D  fra sollys, som er avgjørende for humøret og moralen din.

I samme ånd er det viktig å begrense sterkt lys fra tidlig kveld for å avslutte syklusen. 

For lite lys om dagen eller eksponering for sterke skjermer og lys sent på kvelden kan sende blandede signaler til hjernen din, og dermed forstyrre dine biologiske rytmer.

Å legge seg og våkne til samme tid daglig er en annen viktig vane du kan adoptere for  opprettholde en sunn døgnrytme . Kronisk søvnbegrensning kan forstyrre din døgnrytme, noe som fører til tretthet, humørsvingninger og svekket kognitiv ytelse.

Når søvn- og våkentidene dine er forutsigbare, lærer kroppen din å forutse disse periodene. Så når det er mørkt og leggetiden nærmer seg, begynner hjernen naturlig å frigjøre mer melatonin. 

Å holde seg til en konsekvent leggetid trener kroppen din til å frigjør melatonin forutsigbart  omtrent samme tid hver kveld. Denne forutsigbare økningen i melatonin hjelper deg å føle deg naturlig søvnig, noe som gjør det lettere å sovne.

Noen tips for å hjelpe deg med å opprettholde en konsekvent søvn- og våkenplan inkluderer:

• Sett en spesifikk leggetid og oppvåkningstid, og hold deg til den, selv i helger eller på helligdager. Du kan av og til avvike 30-45 minutter, men hold deg innenfor det +/- området. 

• Lag en leggetidsrutine, som å lese en bok eller ta en dusj, for å signalisere til hjernen din at det er tid for å sove.

• Legg bort telefonen og alle elektroniske enheter minst en time før leggetid.

• Gjør sovemiljøet ditt koselig, komfortabelt og egnet for god søvn.

Mange av hormonene som regulerer stoffskiftet og appetitten, fungerer også døgnrytmemessig. 

Researchers contend that " metabolic rhythms  are intertwined with nutrient availability," suggesting that eating well can help body's clock  and make it in sync with the light-dark cycle. 

Det å ha en konsekvent spise-/fastesyklus hjelper også med å opprettholde dine cirkadiske eller døgnrytmer. 

Det samme gjelder fysisk aktivitet. Å trene om kvelden, for eksempel,  forsinker den cirkadiske fasen  og følgelig forsinker innsovning. Hold aktivitetene dine begrenset til når kroppen er mest aktiv: På dagtid. 

Hvis det er noe å ta med seg fra denne seksjonen, er det at døgn systemet forutser og tilpasser seg  til daglige miljøendringer for å optimalisere atferd i henhold til tidspunkt på dagen." 

Den forventningen er det viktigste operative ordet her, som fremhever viktigheten av timing for aktivitet. Adopter atferd som stemmer overens med dine indre døgnmønstre. 

For eksempel er matinntak sent på kvelden og å konsumere fettrike og sukkerholdige måltider eller drikker et nei-nei.

Så, vi har fastslått at kroppen trenger naturlig lys for å regulere døgnrytmen. 

Men la oss være ærlige: det er mange grunner til at mange ikke får nok sollys daglig, fra jobb til mangel på mobilitet, årstidsendringer og beliggenhet. 

Lysterapi er et alternativ for slike personer for å holde den indre klokken i synk. Det etterligner typen lys som solen sender ut og har lignende effekter på din døgnrytme.

Effekten på hormonelle sykluser er til slutt positiv siden sterkt lys etterligner naturlig lys og regulerer din døgnrytme. 

I en studie ble deltakere utsatt for sterkt lys mellom kl. 05 og 08 etter eksponering for svakt lys. 

Forskerne fant at overgangen fra lavt til sterkt lys førte til en betydelig reduksjon i melatoninnivåer og omtrent en 50 % økning i kortisolnivåer . 

Denne studien fremhever hvordan sterkt lys kan endre hvordan hormoner oppfører seg gjennom dagen. 

LuminettePå tvers av flere publikasjoner er forskere enige om at optimal tid for lysterapibehandling er  så snart du er våken , helst før kl. 8 om morgenen. 

Når det gjelder varighet, varierer svaret per lysterapienhet. Beste praksis er å følge produktmanualen for instruksjoner. 

Luminette har tre lysinnstillinger, hver med anbefalt varighet. En økt kan vare opptil 60 minutter på de laveste lysinnstillingene.

Så mange som  10 % til 38 % av ikke-standard eller nattskiftarbeidere  lider av en tilstand hvor de føler seg ekstremt søvnige når de er våkne og også sliter med å sove når de trenger det. 

I hovedsak trener lysterapien kroppen til å holde seg våken og aktiv i perioder hvor den normalt ville gjort det motsatte. 

Nøkkelen er at lysterapien undertrykker produksjonen av søvnhormonet melatonin, og dermed utsetter når skiftarbeidere føler seg søvnige. Konsistent bruk hjelper skiftarbeidere med å få bedre søvnmønstre og være  mer våkne og aktive under skiftene sine . 

De samme prinsippene gjelder for  jet lag  og kryssing av flere tidssoner, da symptomene stort sett er de samme som ved nattskiftarbeid  lidelse.

Luminette-produkter har gjennom tredjeparts forskningsstudier vist seg å være effektive til:

En sunn døgnrytme er avgjørende for at mange kroppsfunksjoner skal fungere optimalt. 

Kroppen din er avhengig av lyssignaler for å opprettholde døgnrytmen og sikre at den er tilpasset jordens lys-mørke-syklus. 

Situasjoner som skiftarbeid, fjernarbeid, kunstig belysning, dårlige matvalg og mer kaster ofte den indre klokken din ut av kurs. 

The Luminette 3 wearable glasses eller The Luminette Drive kan hjelpe med å justere døgnrytmen din sammen med andre løsninger som en regelmessig søvnplan og eksponering for sollys om morgenen.