Rytm dobowy i rola terapii światłem

Jeśli jesteś bardzo spostrzegawczy, mogłeś zauważyć, że twoje poziomy energii, harmonogram czuwania i snu, apetyt, rytm zachowań oraz konkretne impulsy podążają codziennie tym samym wzorcem. 

Te wzorce mogą wydawać się przypadkowe, ale tak nie jest. Są one częścią lub konsekwencją dobowego rytmu twojego ciała, biologicznego cyklu powtarzającego się co 24 godziny.

Jednak te przewidywalne wzorce są podatne na zewnętrzne sygnały lub wskazówki, w szczególności na cykl światła i ciemności. 

W konsekwencji zakłócenia tych zewnętrznych sygnałów, takie jak nieregularna ekspozycja na światło, niespójne harmonogramy oraz złe wybory stylu życia i diety, mogą zaburzyć Twój wewnętrzny zegar i wpłynąć na te codzienne wzorce.

W tym artykule omówimy znaczenie rytmu dobowego, jak różni się on od rytmu okołodobowego oraz kluczową rolę, jaką światło odgrywa w regulacji tych wzorców. 

Omówimy również, jak terapia światłem może pomóc wspierać zdrowy rytm, zwłaszcza u osób z ograniczonym dostępem do naturalnego światła słonecznego lub nieregularnym harmonogramem.

Rytm dobowy i wzorzec okołodobowy są podobne, biorąc pod uwagę, że oba odnoszą się do zdarzeń, które cyklicznie powtarzają się prawie co 24 godziny. 

Zdarzenie sklasyfikowane jako dobowy może, ale nie musi być sklasyfikowane jako okołodobowe. 

Aby zdarzenie cykliczne zostało zaklasyfikowane jako okołodobowe, musi  musi kontynuować  nawet przy braku środowiskowych/zewnętrznych wskazówek lub sygnałów czasowych. Oznacza to, że proces okołodobowy nie jest generowany w odpowiedzi na takie czynniki jak światło i ciemność. 

Z drugiej strony, zewnętrzne sygnały czasowe, takie jak cykle światła i ciemności, wywołują zdarzenia dobowo. To jest istotna różnica między nimi.

To powiedziawszy, sygnały środowiskowe nadal mogą  pomaga zresetować zegar okołodobowy  aby prawidłowo synchronizować się z 24-godzinnym cyklem. Jednak zewnętrzne sygnały nie wywołują tego, ponieważ jest to ułatwiane wewnętrznie. 

Ludzie są aktywni w ciągu dnia, więc zrozumienie fizjologii rytmu dobowego jest ważne. Dzienny oznacza, że ludzie są najbardziej aktywni w ciągu dnia, nawet jeśli istnieją pewne wyjątki. Zwierzęta nocne są aktywne w nocy. 

Rytmy dobowe to naturalne cykle, które nasze ciała podążają co 24 godziny. Autonomiczny układ nerwowy  ściśle koordynuje te wzorce , pomagając regulować mimowolne funkcje, takie jak tętno, trawienie i temperatura ciała w zależności od pory dnia.

Twoje rytmy dobowe określają, kiedy czujesz się czujny lub pełen energii. Kierują też tym, kiedy odczuwasz głód, senność i inne uczucia. 

Te wzorce są kluczem do tego, jak działa nasze ciało i jak reaguje na otoczenie.

Ustaliliśmy, że wzorce dobowego rytmu powtarzają się co 24 godziny. Ale jak ciało i mózg zarządzają biologicznym odmierzaniem czasu i wywołują zdarzenia w odpowiednim momencie?

Chociaż jest to nieco bardziej skomplikowane, prosta odpowiedź brzmi, że twoje ciało działa na wewnętrznym systemie odmierzania czasu, często nazywanym zegarem okołodobowym. 

Ten zegar znajduje się w podwzgórzu  i utrzymuje codzienny harmonogram twojego ciała. Traktuj to jak swojego osobistego asystenta. 

Wyobraź sobie używanie poleceń głosowych do wyzwalania momentów, gdy twoje ciało uwalnia określone hormony lub aktywuje niezbędne funkcje organizmu. Mogą wystąpić przerwy i chaos. Centralny zegar pomaga "zautomatyzować" te procesy biologiczne.

Ponadto każda komórka ma swój własny mini zegar, który czerpie wskazówki z zegara okołodobowego w mózgu. 

Kiedy twoje wewnętrzne zegar biologiczny  jest doskonale zsynchronizowany z 24-godzinnym cyklem światło-ciemność, każdy wzorzec dobowy działa tak, jak powinien, i występuje przewidywalnie, kiedy musi. W związku z tym zazwyczaj budzisz się wypoczęty, zasypiasz o właściwej porze, a twoja energia wzrasta i opada w przewidywalnym wzorze.

Podwzgórze jest główną siedzibą zegara czasowego mózgu i ciała. Centralny zegar jest konkretnie  skupisko komórek  znany jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN). 

Czy ten zegar pozostaje precyzyjny przez całe życie bez potrzeby kalibracji lub regulacji? Odpowiedź brzmi: nie. Twój wewnętrzny zegar może się rozregulować, prowadząc do zaburzeń rytmu dobowego.

Organizm wykorzystuje światło jako główny sygnał do utrzymania synchronizacji z 24-godzinnym cyklem. Gdy naturalne światło dociera do twojego oka, nawet podczas snu, specjalne komórki w tylnej części siatkówki wysyłają sygnały do SCN. 

To inicjuje wiele procesów fizjologicznych i mechanizmów molekularnych, w tym obniżenie poziomu melatoniny, aktywację mózgu oraz uwalnianie kortyzolu, aby zwiększyć czujność i przejść ze stanu spoczynku do stanu aktywności. 

Hormony to chemiczne sygnały lub przekaźniki, które organizm uwalnia, aby aktywować określone procesy fizjologiczne. Badania pokazują, że kilka hormonów ma dzienne oscylacje  dyktowane przez cykl dobowy. 

Oznacza to, że zaobserwowano, iż te hormony mają przewidywalne szczyty i spadki w ciągu 24 godzin. Poniżej przyjrzymy się niektórym z tych hormonów rytmu dobowego. 

Kortyzol, wydzielany w nadnerczach, jest znany jako hormon stresu, ale to znacznie więcej. 

Rytm kortyzolu jest powiązany z reakcją na przebudzenie kortyzolu (CAR), obserwowaną u ludzi po przebudzeniu. Między 30 a 45 minut po przebudzeniu poziom kortyzolu może wzrost nawet o 75%  do poziomu, na którym było podczas przebudzenia. 

Drzemki w nocy nie wywołują podobnej reakcji kortyzolu. 

Naukowcy sugerują, że " ta aktywność, poprzez mobilizację rezerw energii, przygotowuje ciało na metaboliczne wymagania dnia.

Melatonina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za regulację cyklu snu i czuwania u ludzi. Produkcja melatoniny jest zależna od cyklu światła i ciemności.

Szyszynka zaczyna  wydzielać więcej melatoniny od jednej do trzech godzin  przed typową porą snu danej osoby, sygnalizując ciału, że nadszedł czas, aby zacząć zwalniać tempo dziennych zajęć i przygotować się do snu. 

Dlatego jeśli regularnie kładziesz się spać o 21:00, zaczniesz odczuwać ospałość i senność wcześniej, tak aby zasnąć natychmiast po położeniu się do łóżka. 

Ta wydzielina następnie  szczyty w środku nocy , między północą a trzecią nad ranem, wywołując maksymalny odpoczynek u istot dziennych. Zaburzenia w wydzielaniu melatoniny mogą prowadzić do zaburzeń rytmu snu, gdzie trudno jest zasnąć. 

Co ciekawe, melatonina pomaga również hamować produkcję kortyzolu poprzez ujemne sprzężenie zwrotne.

Jak wspomnieliśmy, światło i ciemność są  najpotężniejsze sygnały lub wskazówki  ciało używa do naturalnego utrzymania wewnętrznego zegara biologicznego w synchronizacji z 24-godzinnym dniem. 

Więc kiedy codziennie rano wystawiasz się na działanie światła słonecznego, praktycznie naciskasz przycisk reset, dając swojemu ciału sygnał, że jest dzień.

Szczególnie ważne jest, aby uzyskać to światło jak najszybciej, przed godziną 8, aby utrzymać naturalny rytm. Pomoże to wzmocnić czujność i ustalić czas rozpoczęcia aktywnego okresu organizmu. Celem jest codzienne przypomnienie mózgowi o świcie. 

Ty też  weź witaminę D  z ekspozycji na światło słoneczne, co jest kluczowe dla twojego nastroju i morale.

W tym samym duchu, ograniczenie jasnych świateł od wczesnego wieczora jest niezbędne, aby zamknąć cykl. 

Zbyt mało światła w ciągu dnia lub ekspozycja na jasne ekrany i światła późno wieczorem mogą wysyłać sprzeczne sygnały do twojego mózgu, zakłócając tym samym twoje rytmy biologiczne.

Kładzenie się spać i budzenie o tej samej porze każdego dnia to kolejny kluczowy nawyk, który możesz przyjąć, aby  utrzymywanie zdrowego rytmu dobowego . Przewlekłe ograniczenie snu może zakłócić Twój rytm dobowy, prowadząc do zmęczenia, wahań nastroju oraz upośledzenia funkcji poznawczych.

Kiedy twoje godziny snu i czuwania są przewidywalne, twoje ciało uczy się przewidywać te okresy. Tak więc, gdy jest ciemno i zbliża się pora snu, twój mózg naturalnie zaczyna wydzielać więcej melatoniny. 

Trzymanie się stałej godziny snu uczy twoje ciało uwalniaj melatoninę przewidywalnie  około tej samej godziny każdej nocy. Ten przewidywalny wzrost melatoniny pomaga poczuć się naturalnie sennym, co ułatwia zasypianie.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać stały harmonogram snu i budzenia, to:

• Ustal konkretną godzinę pójścia spać i pobudki, i trzymaj się jej, nawet w weekendy lub dni wolne od pracy. Możesz czasami odchylić się o 30-45 minut, ale utrzymuj ten zakres +/-. 

• Stwórz rutynę przed snem, na przykład czytanie książki lub branie prysznica, aby dać mózgowi sygnał, że nadszedł czas na sen.

• Odrzuć telefon i wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej na godzinę przed snem.

• Uczyń swoje środowisko snu przytulnym, wygodnym i sprzyjającym głębokiemu snu.

Wiele hormonów regulujących metabolizm i apetyt działa również rytmicznie w ciągu dnia. 

Naukowcy twierdzą, że " rytmy metaboliczne  są powiązane z dostępnością składników odżywczych," sugerując, że dobre odżywianie może pomóc  naprawić rytm dobowy  i zsynchronizuj to z cyklem światło-ciemność. 

Również utrzymywanie stałego harmonogramu jedzenia/postu pomaga w utrzymaniu rytmów okołodobowych lub dobowych. 

To samo dotyczy aktywności fizycznej. Ćwiczenie w nocy, na przykład,  opóźnia fazę okołodobową  a w konsekwencji opóźnia zasypianie. Ograniczaj swoje aktywności do momentów, gdy ciało jest najbardziej aktywne: w ciągu dnia. 

Jeśli jest coś, co można wynieść z tej sekcji, to fakt, że dobowy system przewiduje i dostosowuje się  do codziennych zmian środowiskowych, aby optymalizować zachowanie zgodnie z porą dnia. 

To oczekiwanie jest tutaj kluczowym słowem operacyjnym, podkreślającym znaczenie synchronizacji aktywności. Przyjmij zachowania zgodne z twoimi wewnętrznymi rytmami dobowymi. 

Na przykład spożywanie posiłków późno w nocy oraz jedzenie lub picie produktów wysokotłuszczowych i bogatych w cukry jest niedozwolone.

Więc ustaliliśmy, że ciało potrzebuje naturalnego światła, aby regulować rytm dobowy. 

Ale bądźmy szczerzy: istnieje wiele powodów, dla których wiele osób nie otrzymuje codziennie wystarczającej ilości światła słonecznego, od pracy, przez brak mobilności, zmiany sezonowe, aż po lokalizację. 

Terapia światłem jest alternatywą dla takich osób, aby utrzymać swój wewnętrzny zegar w synchronizacji. Naśladuje rodzaj światła emitowanego przez słońce i ma podobne efekty na twój rytm dobowy.

Ostatecznie wpływ na cykle hormonalne jest pozytywny, ponieważ jasne światło naśladuje naturalne światło i reguluje Twój rytm dobowy. 

W jednym badaniu naukowcy wystawili uczestników na jasne światło między 5 a 8 rano po ekspozycji na słabe światło. 

Naukowcy odkryli, że przejście z niskiego do jasnego światła wywołało znaczące obniżenie poziomu melatoniny oraz około 50% wzrost poziomu kortyzolu . 

To badanie podkreśla, jak jasne światło może zmieniać zachowanie hormonów w ciągu dnia. 

LuminetteW wielu publikacjach badacze zgadzają się, że optymalny czas na terapię jasnym światłem to  jak tylko się obudzisz , najlepiej przed 8 rano. 

Jeśli chodzi o czas trwania, odpowiedź różni się w zależności od urządzenia do terapii jasnym światłem. Najlepszą praktyką jest odwołanie się do instrukcji obsługi produktu. 

The Luminette posiada trzy ustawienia światła, z których każde ma zalecany czas trwania. Sesja może trwać do 60 minut przy najniższych ustawieniach światła.

Tyle samo co  10% do 38% pracowników na niestandardowych lub nocnych zmianach  cierpią na schorzenie, w którym czują się niezwykle senni na jawie, a także mają trudności z zasypianiem, gdy tego potrzebują. 

Zasadniczo terapia jasnym światłem uczy ciało, aby pozostawało czujne i aktywne w okresach, kiedy normalnie zachowywałoby się inaczej. 

Kluczowe jest to, że terapia jasnym światłem hamuje produkcję hormonu snu, melatoniny, opóźniając w ten sposób moment, w którym pracownicy zmianowi odczuwają senność. Regularne stosowanie pomaga pracownikom zmianowym mieć lepsze wzorce snu i być  bardziej czujni i aktywni podczas swoich zmian . 

Te same zasady mają zastosowanie do  jet lag  i przekraczając wiele stref czasowych, ponieważ objawy są w większości takie same jak  praca na nocną zmianę  nieład.

Luminette produkty zostały udowodnione, poprzez badania zewnętrzne, jako skuteczne w:

Zdrowy rytm dobowy jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania wielu procesów w organizmie. 

Twoje ciało polega na sygnałach świetlnych, aby utrzymać swój rytm dobowy i zapewnić, że jest on zgodny z cyklem światła i ciemności Ziemi. 

Sytuacje takie jak praca na zmiany, praca zdalna, sztuczne oświetlenie, złe wybory żywieniowe i inne regularnie zaburzają twój wewnętrzny zegar. 

Okulary do noszenia Luminette 3 Lub The Luminette Drive może pomóc w wyrównaniu twojego rytmu dobowego wraz z innymi rozwiązaniami, takimi jak regularny harmonogram snu i ekspozycja na światło słoneczne rano.