Rytm dobowy i rola terapii światłem

Przewiń, aby przeczytać
artykuł

23/04/2025
Rytm dobowy i rola terapii światłem

by Eric Delloye — Opublikowany w Lumineta

Jeśli jesteś bardzo uważny, mogłeś zauważyć, że twoje poziomy energii, harmonogram czuwania i snu, apetyt, rytm behawioralny oraz konkretne impulsy podążają codziennie tym samym wzorem. 

Te wzorce mogą wydawać się przypadkowe, ale tak nie jest. Są one częścią lub konsekwencją dobowego rytmu twojego ciała, biologicznego cyklu powtarzającego się co 24 godziny.

Jednak te przewidywalne wzorce są podatne na zewnętrzne sygnały, w szczególności na cykl światła i ciemności. 

W konsekwencji zakłócenia tych zewnętrznych sygnałów, takich jak nieregularna ekspozycja na światło, niespójne harmonogramy oraz złe wybory stylu życia i diety, mogą zaburzyć twój wewnętrzny zegar i wpłynąć na te codzienne wzorce.

Omówimy również, jak terapia światłem może pomóc wspierać zdrowy rytm, zwłaszcza u osób z ograniczoną ekspozycją na naturalne światło słoneczne lub nieregularnym harmonogramem.

Czym jest rytm dobowy?

Większość funkcji fizjologicznych i behawioralnych w ludzkim ciele występuje w powtarzalnym rytmie lub wzorze. 

Rytmy dobowo-nocne to biologiczne cykliczne zdarzenia  które powtarzają się co 24 godziny . Te zdarzenia mogą być wywoływane z lub bez zewnętrznych wskazówek lub sygnałów, takich jak światło słoneczne. 

Podobnie jak cykl menstruacyjny kobiety podąża za miesięcznym rytmem, nasze cykle snu i czuwania podążają za rytmem dobowym, gdzie zazwyczaj jesteśmy aktywni w ciągu dnia, a śpimy w nocy.

Przykładem rytmu dobowego jest to, jak ciało  produkuje i uwalnia więcej melatoniny w nocy  i mniej w ciągu dnia. 

Każde zakłócenie tego rytmu może wpływać na jakość snu, nastrój, równowagę hormonalną, trawienie, metabolizm glukozy, a nawet funkcje odpornościowe, co czyni go niezbędnym dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka.

Gdy rytm dobowy zostaje zaburzony — czy to przez późne korzystanie z ekranów, nieregularne pory posiłków, pracę zmianową czy częste podróże przez strefy czasowe — naturalne procesy ciała mogą się rozregulować. Ta wewnętrzna nierównowaga może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność, przewlekłe zmęczenie, słaba koncentracja, drażliwość i zwiększona podatność na choroby.

Dla uczniów i profesjonalistów nawet drobne zakłócenia mogą osłabić funkcje poznawcze i obniżyć produktywność w ciągu dnia. Utrzymanie stałego codziennego harmonogramu, który obejmuje ekspozycję na naturalne światło rano, regularne posiłki i uspokajającą rutynę wieczorną, może pomóc wzmocnić stabilny rytm dobowy. W niektórych przypadkach terapia światłem może być również skutecznym narzędziem do resetowania wewnętrznego zegara i ponownego dostosowania ciała do optymalnych wzorców biologicznych.

Poza osobistymi nawykami, zmiany środowiskowe — takie jak zmiany sezonowe i niskie nasłonecznienie — mogą zakłócać wewnętrzne odmierzanie czasu. Zimą lub w miejscach o minimalnym nasłonecznieniu ludzie często doświadczają opóźnionych sygnałów dnia i nocy, co skutkuje ospałymi porankami i trudnościami z zasypianiem w nocy. Taka niezgodność może wywołać poważne spadki nastroju i energii, gdy brakuje odpowiednich sygnałów świetlnych.

Fizjologia rytmów dobowych

Ludzie są dobowi, więc zrozumienie fizjologii rytmu dobowego jest ważny. Dobowy oznacza, że ludzie są najbardziej aktywni w ciągu dnia, choć istnieją pewne wyjątki. Zwierzęta nocne są aktywne w nocy. 

Rytmy dobowe to naturalne cykle, które nasze ciała podążają co 24 godziny. Autonomiczny układ nerwowy  ściśle koordynuje te wzorce , pomagając regulować mimowolne funkcje, takie jak tętno, trawienie i temperatura ciała w zależności od pory dnia.

Twoje rytmy dobowe określają, kiedy czujesz się czujny lub pełen energii. Kierują też tym, kiedy czujesz głód, senność i inne odczucia. 

Te wzorce są kluczem do tego, jak nasze ciało działa i reaguje na środowisko.

Jak mózg i ciało regulują wzorce dobowego rytmu

Ustaliliśmy, że wzorce dobowego rytmu powtarzają się co 24 godziny. Ale jak ciało i mózg zarządzają biologicznym odmierzaniem czasu i wywołują zdarzenia w odpowiednim momencie?

Chociaż jest to nieco bardziej skomplikowane, prosta odpowiedź brzmi, że twoje ciało działa na wewnętrznym systemie odmierzania czasu, często nazywanym zegarem okołodobowym. 

Ten zegar znajduje się w podwzgórzu  i utrzymuje codzienny harmonogram twojego ciała. Pomyśl o nim jak o swoim osobistym asystencie. 

Wyobraź sobie używanie poleceń głosowych do wyzwalania momentu, kiedy twój organizm uwalnia określone hormony lub aktywuje niezbędne funkcje ciała. Pojawiłyby się przerwy i chaos. Centralny zegar pomaga "zautomatyzować" te procesy biologiczne.

Ponadto każda komórka ma swój własny mini zegar, który czerpie sygnały z zegara okołodobowego w mózgu. 

Gdy twój wewnętrzny biologiczny zegar  jest idealnie zsynchronizowany z 24-godzinnym cyklem światło-ciemność, każdy wzorzec dobowy działa tak, jak powinien i występuje przewidywalnie, kiedy musi. W związku z tym zwykle budzisz się wypoczęty, zasypiasz o właściwej porze, a twoja energia wzrasta i spada w przewidywalnym wzorze.

Rola podwzgórza i ekspozycji na światło

Podwzgórze to centrum zegarowe mózgu i ciała. Centralny zegar to konkretnie  grupa komórek  znany jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN). 

Czy ten zegar pozostaje precyzyjny przez całe życie bez potrzeby kalibracji lub regulacji? Odpowiedź brzmi nie. Twój wewnętrzny zegar może się rozregulować, prowadząc do zaburzeń rytmu dobowego.

Organizm wykorzystuje światło jako główny sygnał do utrzymania zgodności i synchronizacji z 24-godzinnym cyklem. Gdy naturalne światło dociera do oka, nawet podczas snu, specjalne komórki z tyłu siatkówki wysyłają sygnały do SCN. 

To inicjuje wiele procesów fizjologicznych i mechanizmów molekularnych, w tym obniżenie melatoniny, aktywację mózgu i uwalnianie kortyzolu, aby zwiększyć czujność i przejść ze stanu spoczynku do aktywnego. 

Zrozumienie hormonów i rytmu dobowego

Hormony to chemiczne sygnały lub przekaźniki, które organizm uwalnia, aby aktywować określone procesy fizjologiczne. Badania pokazują, że kilka hormonów ma dzienne oscylacje  dyktowane przez cykl dobowy. 

Oznacza to, że zaobserwowano przewidywalne szczyty i spadki tych hormonów w ciągu 24 godzin. Poniżej przyjrzymy się niektórym z tych hormonów rytmu dobowego. 

Kortyzol i porzny wzrost energii

Kortyzol, wydzielany w nadnerczach, jest znany jako hormon stresu, ale to znacznie więcej. 

Rytm kortyzolu jest powiązany z reakcją kortyzolu po przebudzeniu (CAR) obserwowaną u ludzi. Między 30 a 45 minut po przebudzeniu poziom kortyzolu może wzrost nawet o 75%  na poziomie, na jakim był po przebudzeniu. 

Drzemki w nocy nie wywołują podobnej reakcji kortyzolu. 

Naukowcy sugerują, że "tej aktywności, mobilizując rezerwy energii, przygotowuje ciało na metaboliczne wymagania dnia.

Melatonina i początek snu

Melatonina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za regulację cyklu snu i czuwania u ludzi. Produkcja melatoniny jest zależna od cyklu światło-ciemność.

Szyszynka zaczyna  wydzielać więcej melatoniny na jedną do trzech godzin  przed typową porą snu danej osoby, sygnalizując ciału, że czas zacząć zwalniać tempo dnia i przygotować się do snu. 

Dlatego jeśli regularnie kładziesz się spać o 21:00, zaczniesz odczuwać ospałość i senność wcześniej, tak aby zasnąć natychmiast po położeniu się do łóżka. 

To wydzielanie następnie  szczyty w środku nocy , między północą a trzecią nad ranem, wywołując maksymalny odpoczynek u organizmów dziennych. Zaburzenia wydzielania melatoniny mogą prowadzić do zaburzeń rytmu snu, gdy trudno jest zasnąć. 

Co ciekawe, melatonina pomaga również hamować produkcję kortyzolu poprzez ujemne sprzężenie zwrotne.

Inne hormony podlegające wpływowi rytmów dobowych

Inne hormony podążające za rytmem dobowym to:

 Insulin : Szczyt o 17 i najniższy o 4 rano

Adiponectin : Szczyt między 12 a 14

 Leptin : Szczyt w nocy

Wspieranie zdrowego rytmu dobowego

Zdrowy rytm dobowy jest niezbędny do utrzymania wzorców czasowych, które zapewniają optymalne funkcjonowanie wszystkich niezbędnych procesów organizmu. 

Zdrowy rytm dobowy oznacza, że:

Czujesz senność wtedy, kiedy powinieneś

Budząc się, czujesz się pełen energii i odświeżony

Temperatura ciała osiąga szczyt wieczorem i jest najniższa wczesnym rankiem

Twoje ciało produkuje odpowiednie hormony o oczekiwanym czasie, aby utrzymać równowagę hormonalną

Twój wewnętrzny zegar główny i system czasowy są efektywnie zsynchronizowane z 24-godzinnym cyklem Ziemi

Ekspozycja na światło i naturalna synchronizacja

Jak wspomnieliśmy, światło i ciemność są  najsilniejsze sygnały lub wskazówki  które ciało wykorzystuje do naturalnego utrzymania wewnętrznego zegara biologicznego w synchronizacji z 24-godzinnym dniem. 

Więc kiedy codziennie rano wystawiasz się na działanie światła słonecznego, praktycznie naciskasz przycisk reset, sygnalizując swojemu ciału, że jest dzień.

Szczególnie ważne jest, aby uzyskać to światło jak najszybciej, przed 8, aby utrzymać swój naturalny rytm. Pomoże to wzmocnić czujność i ustalić czas rozpoczęcia aktywnego okresu organizmu. Celem jest codzienne przypomnienie mózgowi o świcie. 

Ty także  uzyskać witaminę D  z ekspozycji na światło słoneczne, które jest kluczowe dla twojego nastroju i morale.

W tym samym duchu, ograniczenie jasnych świateł od wczesnego wieczora jest niezbędne, aby zamknąć cykl. 

Zbyt mało światła w ciągu dnia lub ekspozycja na jasne ekrany i światła późnym wieczorem mogą wysyłać sprzeczne sygnały do twojego mózgu, zakłócając twoje rytmy biologiczne.

Stałe godziny snu i czuwania

Chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze codziennie to kolejny kluczowy nawyk, który możesz przyjąć dla  utrzymanie zdrowego rytmu dobowego . Przewlekłe ograniczenie snu może zaburzyć twój rytm dobowy, prowadząc do zmęczenia, wahań nastroju i pogorszenia funkcji poznawczych.

Gdy twoje godziny snu i czuwania są przewidywalne, twoje ciało uczy się przewidywać te okresy. Więc gdy jest ciemno i zbliża się pora snu, twój mózg naturalnie zaczyna uwalniać więcej melatoniny. 

Trzymanie się stałej godziny snu uczy twoje ciało przewidywalne uwalnianie melatoniny  około tej samej godziny każdej nocy. To przewidywalne wzrastanie poziomu melatoniny pomaga poczuć się naturalnie sennym, ułatwiając zasypianie.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać stały harmonogram snu i czuwania, to:

  • Ustal konkretną godzinę pójścia spać i budzenia się i trzymaj się jej, nawet w weekendy lub święta. Możesz czasem odchylić się o 30-45 minut, ale utrzymuj ten zakres +/-. 

  • Stwórz rutynę przed snem, na przykład czytanie książki lub branie prysznica, aby dać mózgowi sygnał, że czas spać.

  • Odstaw telefon i wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej na godzinę przed snem.

  • Uczyń swoje środowisko snu przytulnym, wygodnym i sprzyjającym głębokiemu snu.

Odżywianie i czas aktywności

Wiele hormonów regulujących metabolizm i apetyt działa również rytmicznie w ciągu dnia. 

Naukowcy twierdzą, że " rytmy metaboliczne  są powiązane z dostępnością składników odżywczych," sugerując, że dobre odżywianie może pomóc zegara ciała  i zsynchronizować go z cyklem światło-ciemność. 

Ponadto utrzymywanie stałego harmonogramu jedzenia/postu pomaga utrzymać twoje rytmy okołodobowe lub dobowe. 

To samo dotyczy aktywności fizycznej. Ćwiczenia w nocy, na przykład,  opóźnia fazę okołodobową  i w konsekwencji opóźnia zasypianie. Ograniczaj swoje aktywności do momentów, gdy organizm jest najbardziej aktywny: w ciągu dnia. 

Jeśli jest jakaś lekcja z tej sekcji, to że rytm dobowy " system przewiduje i dostosowuje się  na codzienne zmiany środowiskowe, aby optymalizować zachowanie zgodnie z porą dnia." 

To oczekiwanie jest tutaj kluczowym słowem, podkreślającym znaczenie odpowiedniego czasu aktywności. Przyjmij zachowania zgodne z twoimi wewnętrznymi wzorcami dobowymi. 

Na przykład spożywanie jedzenia późno w nocy oraz posiłków lub napojów bogatych w tłuszcze i cukry jest niewskazane.

Wykorzystanie terapii światłem do regulacji rytmu dobowego

Ustaliliśmy więc, że organizm potrzebuje naturalnego światła, aby regulować rytm dobowy. 

Ale bądźmy szczerzy: istnieje wiele powodów, dla których wiele osób nie otrzymuje codziennie wystarczającej ilości światła słonecznego, od pracy, przez brak mobilności, zmiany sezonowe, po lokalizację. 

Terapia światłem jest alternatywą dla takich osób, aby utrzymać swój wewnętrzny zegar w synchronizacji. Naśladuje rodzaj światła emitowanego przez słońce i ma podobne efekty na twój rytm dobowy.

Jak jasne światło wpływa na cykle hormonalne

Ostatecznie efekt na cykle hormonalne jest pozytywny, ponieważ jasne światło naśladuje naturalne światło i reguluje twój rytm dobowy. 

W jednym z badań naukowcy wystawili uczestników na jasne światło między 5 a 8 rano po ekspozycji na słabe światło. 

Naukowcy odkryli, że przejście z niskiego do jasnego światła wywołuje znaczące obniżenie poziomu melatoniny i około 50% wzrost poziomu kortyzolu

To badanie podkreśla, jak jasne światło może zmieniać zachowanie hormonów w ciągu dnia. 

Czas i długość trwania dla maksymalnego efektu

LuminetteW wielu publikacjach badacze zgadzają się, że optymalny czas na terapię jasnym światłem to  zaraz po przebudzeniu , najlepiej przed godziną 8 rano. 

Jeśli chodzi o czas trwania, odpowiedź różni się w zależności od urządzenia do terapii jasnym światłem. Najlepszą praktyką jest odwołanie się do instrukcji obsługi produktu. 

Luminette posiada trzy ustawienia światła, każde z zalecanym czasem trwania. Sesja może trwać do 60 minut przy najniższych ustawieniach światła.

Korzyści dla pracowników zmianowych i regeneracji po jet lagu

 10% do 38% pracowników niestandardowych lub nocnych zmian  cierpią na schorzenie, w którym czują się niezwykle senni będąc obudzonymi, a także mają trudności z zasypianiem, gdy tego potrzebują. 

W zasadzie terapia jasnym światłem uczy ciało pozostawać obudzonym i aktywnym w okresach, kiedy normalnie byłoby inaczej. 

Kluczem jest to, że terapia jasnym światłem hamuje produkcję hormonu snu – melatoniny, opóźniając tym samym moment, w którym pracownicy zmianowi odczuwają senność. Regularne stosowanie pomaga pracownikom zmianowym mieć lepsze wzorce snu i być  bardziej czujni i aktywni podczas swoich zmian

Te same zasady dotyczą  jet lagu  oraz przekraczania wielu stref czasowych, ponieważ objawy są w większości takie same jak w przypadku zaburzeń pracy na nocne zmiany .

Produkty Luminette wspierające regulację rytmu dobowego

Luminette produkuje urządzenia do terapii światłem, które emitują niebiesko-wzbogacone białe światło do oczu. To światło ma właściwości podobne do światła słonecznego i pomaga regulować rytm dobowy.

Są szczególnie polecane dla:

Osoby z nieregularnym rytmem snu

Pracownicy zmianowi, którzy chcą być bardziej czujni w pracy

Podróżni chcący zregenerować się po jet lagu

Każdy, kto spędza większość dnia w pomieszczeniach

Osoby cierpiące na zimową chandrę

Osoby mieszkające w regionach o wysokich szerokościach geograficznych z ograniczonym dostępem do światła słonecznego

Produkty Luminette zostały udowodnione w badaniach niezależnych, że są skuteczne w:

Zwiększa poziom energii  i zmniejsza zmęczenie

Poprawia czujność  i koncentrację

Podnosi morale i łagodzi objawy zimowej chandry

Okulary do terapii światłem Luminette 3

The Luminette 3 wearable glasses  emitują białe światło wzbogacone w niebieskie spektrum. Są bardzo lekkie, kompaktowe, łatwe w użyciu i podróżowaniu z nimi. Jedną z zalet okularów Luminette 3 jest to, że nawet nie zauważysz, że je masz. 

Możesz także używać okularów Luminette podczas wykonywania innych czynności, takich jak czytanie, praca przy komputerze, jedzenie śniadania czy chodzenie po domu. 

Nie musisz siedzieć w jednym miejscu, aby ukończyć sesję, co daje Ci pełną swobodę i kontrolę nad swoim czasem.

Lampa do terapii światłem Drive 2 w 1

The Luminette Drive  oferuje terapię światłem w podróży. Emituje to samo światło wzbogacone w niebieskie spektrum co okulary.

Możesz przypiąć go do osłony przeciwsłonecznej w samochodzie lub komputera służbowego, co ułatwia terapię światłem podczas dojazdu lub pracy.

Wniosek: Zgodny rytm dobowy jest kluczowy dla optymalnego zdrowia

Zdrowy rytm dobowy jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania wielu procesów w organizmie. 

Twoje ciało polega na sygnałach świetlnych, aby utrzymać rytm dobowy i zapewnić jego zgodność z cyklem światło-ciemność Ziemi. 

Sytuacje takie jak praca na zmiany, praca zdalna, sztuczne oświetlenie, złe wybory żywieniowe i inne regularnie zaburzają Twój wewnętrzny zegar. 

The Luminette 3 wearable glasses lub The Luminette Drive może pomóc w ponownym dostosowaniu rytmu dobowego wraz z innymi rozwiązaniami, takimi jak regularny harmonogram snu i ekspozycja na światło słoneczne rano.

FAQ

Czym jest rytm dobowy?

Rytm dobowy można zdefiniować jako naturalny 24-godzinny cykl organizmu, który kontroluje codzienne wzorce takie jak sen, poziom energii i apetyt. Jest on głównie regulowany przez światło i ciemność w otoczeniu.

Jak rytm dobowy wpływa na poziom hormonów?

Rytmy dobowe powodują przewidywalne wahania poziomu niektórych hormonów w ciągu 24 godzin, przy czym wiele hormonów osiąga szczyt i najniższy poziom o różnych porach dnia. Na przykład kortyzol wzrasta rano, aby pomóc Ci się obudzić, podczas gdy melatonina zwiększa się w nocy, aby pomóc Ci zasnąć.

Które hormony podążają za rytmem dobowym?

Przykłady hormonów podążających za rytmem dobowym to melatonina, kortyzol, insulina, leptyna i wiele innych.

Czy terapia światłem może pomóc przywrócić zaburzony rytm dobowy?

Terapia światłem może pomóc przywrócić zaburzony rytm dobowy poprzez kontrolowaną ekspozycję na urządzenia emitujące światło podobne do naturalnego światła słonecznego. Proces ten pobudza mózg, jakby była pora poranna, pomagając regulować wewnętrzny zegar ciała i rytm dobowy.

Jakie są przykłady rytmów dobowych w codziennym życiu?

Przykłady rytmu dobowego obejmują uczucie większej czujności rano, senność w nocy, podwyższoną temperaturę ciała w ciągu dnia oraz uczucie głodu o określonych porach.