Rytm dobowy i rola terapii światłem

Jeśli jesteś bardzo uważny, mogłeś zauważyć, że twoje poziomy energii, harmonogram czuwania i snu, apetyt, rytm behawioralny oraz konkretne impulsy podążają codziennie tym samym wzorem. 

Te wzorce mogą wydawać się przypadkowe, ale tak nie jest. Są one częścią lub konsekwencją dobowego rytmu twojego ciała, biologicznego cyklu powtarzającego się co 24 godziny.

Jednak te przewidywalne wzorce są podatne na zewnętrzne sygnały, w szczególności na cykl światła i ciemności. 

W konsekwencji zakłócenia tych zewnętrznych sygnałów, takich jak nieregularna ekspozycja na światło, niespójne harmonogramy oraz złe wybory stylu życia i diety, mogą zaburzyć twój wewnętrzny zegar i wpłynąć na te codzienne wzorce.

Omówimy również, jak terapia światłem może pomóc wspierać zdrowy rytm, zwłaszcza u osób z ograniczoną ekspozycją na naturalne światło słoneczne lub nieregularnym harmonogramem.

Ludzie są dobowi, więc zrozumienie fizjologii rytmu dobowego jest ważny. Dobowy oznacza, że ludzie są najbardziej aktywni w ciągu dnia, choć istnieją pewne wyjątki. Zwierzęta nocne są aktywne w nocy. 

Rytmy dobowe to naturalne cykle, które nasze ciała podążają co 24 godziny. Autonomiczny układ nerwowy  ściśle koordynuje te wzorce , pomagając regulować mimowolne funkcje, takie jak tętno, trawienie i temperatura ciała w zależności od pory dnia.

Twoje rytmy dobowe określają, kiedy czujesz się czujny lub pełen energii. Kierują też tym, kiedy czujesz głód, senność i inne odczucia. 

Te wzorce są kluczem do tego, jak nasze ciało działa i reaguje na środowisko.

Ustaliliśmy, że wzorce dobowego rytmu powtarzają się co 24 godziny. Ale jak ciało i mózg zarządzają biologicznym odmierzaniem czasu i wywołują zdarzenia w odpowiednim momencie?

Chociaż jest to nieco bardziej skomplikowane, prosta odpowiedź brzmi, że twoje ciało działa na wewnętrznym systemie odmierzania czasu, często nazywanym zegarem okołodobowym. 

Ten zegar znajduje się w podwzgórzu  i utrzymuje codzienny harmonogram twojego ciała. Pomyśl o nim jak o swoim osobistym asystencie. 

Wyobraź sobie używanie poleceń głosowych do wyzwalania momentu, kiedy twój organizm uwalnia określone hormony lub aktywuje niezbędne funkcje ciała. Pojawiłyby się przerwy i chaos. Centralny zegar pomaga "zautomatyzować" te procesy biologiczne.

Ponadto każda komórka ma swój własny mini zegar, który czerpie sygnały z zegara okołodobowego w mózgu. 

Gdy twój wewnętrzny biologiczny zegar  jest idealnie zsynchronizowany z 24-godzinnym cyklem światło-ciemność, każdy wzorzec dobowy działa tak, jak powinien i występuje przewidywalnie, kiedy musi. W związku z tym zwykle budzisz się wypoczęty, zasypiasz o właściwej porze, a twoja energia wzrasta i spada w przewidywalnym wzorze.

Podwzgórze to centrum zegarowe mózgu i ciała. Centralny zegar to konkretnie  grupa komórek  znany jako jądro nadskrzyżowaniowe (SCN). 

Czy ten zegar pozostaje precyzyjny przez całe życie bez potrzeby kalibracji lub regulacji? Odpowiedź brzmi nie. Twój wewnętrzny zegar może się rozregulować, prowadząc do zaburzeń rytmu dobowego.

Organizm wykorzystuje światło jako główny sygnał do utrzymania zgodności i synchronizacji z 24-godzinnym cyklem. Gdy naturalne światło dociera do oka, nawet podczas snu, specjalne komórki z tyłu siatkówki wysyłają sygnały do SCN. 

To inicjuje wiele procesów fizjologicznych i mechanizmów molekularnych, w tym obniżenie melatoniny, aktywację mózgu i uwalnianie kortyzolu, aby zwiększyć czujność i przejść ze stanu spoczynku do aktywnego. 

Hormony to chemiczne sygnały lub przekaźniki, które organizm uwalnia, aby aktywować określone procesy fizjologiczne. Badania pokazują, że kilka hormonów ma dzienne oscylacje  dyktowane przez cykl dobowy. 

Oznacza to, że zaobserwowano przewidywalne szczyty i spadki tych hormonów w ciągu 24 godzin. Poniżej przyjrzymy się niektórym z tych hormonów rytmu dobowego. 

Kortyzol, wydzielany w nadnerczach, jest znany jako hormon stresu, ale to znacznie więcej. 

Rytm kortyzolu jest powiązany z reakcją kortyzolu po przebudzeniu (CAR) obserwowaną u ludzi. Między 30 a 45 minut po przebudzeniu poziom kortyzolu może wzrost nawet o 75%  na poziomie, na jakim był po przebudzeniu. 

Drzemki w nocy nie wywołują podobnej reakcji kortyzolu. 

Naukowcy sugerują, że "tej aktywności, mobilizując rezerwy energii, przygotowuje ciało na metaboliczne wymagania dnia.

Melatonina jest głównym hormonem odpowiedzialnym za regulację cyklu snu i czuwania u ludzi. Produkcja melatoniny jest zależna od cyklu światło-ciemność.

Szyszynka zaczyna  wydzielać więcej melatoniny na jedną do trzech godzin  przed typową porą snu danej osoby, sygnalizując ciału, że czas zacząć zwalniać tempo dnia i przygotować się do snu. 

Dlatego jeśli regularnie kładziesz się spać o 21:00, zaczniesz odczuwać ospałość i senność wcześniej, tak aby zasnąć natychmiast po położeniu się do łóżka. 

To wydzielanie następnie  szczyty w środku nocy , między północą a trzecią nad ranem, wywołując maksymalny odpoczynek u organizmów dziennych. Zaburzenia wydzielania melatoniny mogą prowadzić do zaburzeń rytmu snu, gdy trudno jest zasnąć. 

Co ciekawe, melatonina pomaga również hamować produkcję kortyzolu poprzez ujemne sprzężenie zwrotne.

Jak wspomnieliśmy, światło i ciemność są  najsilniejsze sygnały lub wskazówki  które ciało wykorzystuje do naturalnego utrzymania wewnętrznego zegara biologicznego w synchronizacji z 24-godzinnym dniem. 

Więc kiedy codziennie rano wystawiasz się na działanie światła słonecznego, praktycznie naciskasz przycisk reset, sygnalizując swojemu ciału, że jest dzień.

Szczególnie ważne jest, aby uzyskać to światło jak najszybciej, przed 8, aby utrzymać swój naturalny rytm. Pomoże to wzmocnić czujność i ustalić czas rozpoczęcia aktywnego okresu organizmu. Celem jest codzienne przypomnienie mózgowi o świcie. 

Ty także  uzyskać witaminę D  z ekspozycji na światło słoneczne, które jest kluczowe dla twojego nastroju i morale.

W tym samym duchu, ograniczenie jasnych świateł od wczesnego wieczora jest niezbędne, aby zamknąć cykl. 

Zbyt mało światła w ciągu dnia lub ekspozycja na jasne ekrany i światła późnym wieczorem mogą wysyłać sprzeczne sygnały do twojego mózgu, zakłócając twoje rytmy biologiczne.

Chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze codziennie to kolejny kluczowy nawyk, który możesz przyjąć dla  utrzymanie zdrowego rytmu dobowego . Przewlekłe ograniczenie snu może zaburzyć twój rytm dobowy, prowadząc do zmęczenia, wahań nastroju i pogorszenia funkcji poznawczych.

Gdy twoje godziny snu i czuwania są przewidywalne, twoje ciało uczy się przewidywać te okresy. Więc gdy jest ciemno i zbliża się pora snu, twój mózg naturalnie zaczyna uwalniać więcej melatoniny. 

Trzymanie się stałej godziny snu uczy twoje ciało przewidywalne uwalnianie melatoniny  około tej samej godziny każdej nocy. To przewidywalne wzrastanie poziomu melatoniny pomaga poczuć się naturalnie sennym, ułatwiając zasypianie.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać stały harmonogram snu i czuwania, to:

• Ustal konkretną godzinę pójścia spać i budzenia się i trzymaj się jej, nawet w weekendy lub święta. Możesz czasem odchylić się o 30-45 minut, ale utrzymuj ten zakres +/-. 

• Stwórz rutynę przed snem, na przykład czytanie książki lub branie prysznica, aby dać mózgowi sygnał, że czas spać.

• Odstaw telefon i wszystkie urządzenia elektroniczne co najmniej na godzinę przed snem.

• Uczyń swoje środowisko snu przytulnym, wygodnym i sprzyjającym głębokiemu snu.

Wiele hormonów regulujących metabolizm i apetyt działa również rytmicznie w ciągu dnia. 

Naukowcy twierdzą, że " rytmy metaboliczne  są powiązane z dostępnością składników odżywczych," sugerując, że dobre odżywianie może pomóc zegara ciała  i zsynchronizować go z cyklem światło-ciemność. 

Ponadto utrzymywanie stałego harmonogramu jedzenia/postu pomaga utrzymać twoje rytmy okołodobowe lub dobowe. 

To samo dotyczy aktywności fizycznej. Ćwiczenia w nocy, na przykład,  opóźnia fazę okołodobową  i w konsekwencji opóźnia zasypianie. Ograniczaj swoje aktywności do momentów, gdy organizm jest najbardziej aktywny: w ciągu dnia. 

Jeśli jest jakaś lekcja z tej sekcji, to że rytm dobowy " system przewiduje i dostosowuje się  na codzienne zmiany środowiskowe, aby optymalizować zachowanie zgodnie z porą dnia." 

To oczekiwanie jest tutaj kluczowym słowem, podkreślającym znaczenie odpowiedniego czasu aktywności. Przyjmij zachowania zgodne z twoimi wewnętrznymi wzorcami dobowymi. 

Na przykład spożywanie jedzenia późno w nocy oraz posiłków lub napojów bogatych w tłuszcze i cukry jest niewskazane.

Ustaliliśmy więc, że organizm potrzebuje naturalnego światła, aby regulować rytm dobowy. 

Ale bądźmy szczerzy: istnieje wiele powodów, dla których wiele osób nie otrzymuje codziennie wystarczającej ilości światła słonecznego, od pracy, przez brak mobilności, zmiany sezonowe, po lokalizację. 

Terapia światłem jest alternatywą dla takich osób, aby utrzymać swój wewnętrzny zegar w synchronizacji. Naśladuje rodzaj światła emitowanego przez słońce i ma podobne efekty na twój rytm dobowy.

Ostatecznie efekt na cykle hormonalne jest pozytywny, ponieważ jasne światło naśladuje naturalne światło i reguluje twój rytm dobowy. 

W jednym z badań naukowcy wystawili uczestników na jasne światło między 5 a 8 rano po ekspozycji na słabe światło. 

Naukowcy odkryli, że przejście z niskiego do jasnego światła wywołuje znaczące obniżenie poziomu melatoniny i około 50% wzrost poziomu kortyzolu . 

To badanie podkreśla, jak jasne światło może zmieniać zachowanie hormonów w ciągu dnia. 

LuminetteW wielu publikacjach badacze zgadzają się, że optymalny czas na terapię jasnym światłem to  zaraz po przebudzeniu , najlepiej przed godziną 8 rano. 

Jeśli chodzi o czas trwania, odpowiedź różni się w zależności od urządzenia do terapii jasnym światłem. Najlepszą praktyką jest odwołanie się do instrukcji obsługi produktu. 

Luminette posiada trzy ustawienia światła, każde z zalecanym czasem trwania. Sesja może trwać do 60 minut przy najniższych ustawieniach światła.

Aż  10% do 38% pracowników niestandardowych lub nocnych zmian  cierpią na schorzenie, w którym czują się niezwykle senni będąc obudzonymi, a także mają trudności z zasypianiem, gdy tego potrzebują. 

W zasadzie terapia jasnym światłem uczy ciało pozostawać obudzonym i aktywnym w okresach, kiedy normalnie byłoby inaczej. 

Kluczem jest to, że terapia jasnym światłem hamuje produkcję hormonu snu – melatoniny, opóźniając tym samym moment, w którym pracownicy zmianowi odczuwają senność. Regularne stosowanie pomaga pracownikom zmianowym mieć lepsze wzorce snu i być  bardziej czujni i aktywni podczas swoich zmian . 

Te same zasady dotyczą  jet lagu  oraz przekraczania wielu stref czasowych, ponieważ objawy są w większości takie same jak w przypadku zaburzeń pracy na nocne zmiany .

Produkty Luminette zostały udowodnione w badaniach niezależnych, że są skuteczne w:

Zdrowy rytm dobowy jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania wielu procesów w organizmie. 

Twoje ciało polega na sygnałach świetlnych, aby utrzymać rytm dobowy i zapewnić jego zgodność z cyklem światło-ciemność Ziemi. 

Sytuacje takie jak praca na zmiany, praca zdalna, sztuczne oświetlenie, złe wybory żywieniowe i inne regularnie zaburzają Twój wewnętrzny zegar. 

The Luminette 3 wearable glasses lub The Luminette Drive może pomóc w ponownym dostosowaniu rytmu dobowego wraz z innymi rozwiązaniami, takimi jak regularny harmonogram snu i ekspozycja na światło słoneczne rano.