Tagesrhythmus verstehen & fördern mit Lichttherapie

Wenn Sie sehr aufmerksam sind, haben Sie vielleicht bemerkt, dass Ihre Energielevel, Ihr Wach- und Schlafrhythmus, Appetit, Verhaltensrhythmus und bestimmte Impulse täglich demselben Muster folgen. 

Diese Muster mögen zufällig erscheinen, sind es aber nicht. Sie sind Teil oder Folge des Tagrhythmus Ihres Körpers, eines biologischen Zyklus, der sich alle 24 Stunden wiederholt.

Diese vorhersehbaren Muster sind jedoch anfällig für äußere Reize oder Signale, vor allem für den Wechsel von Licht und Dunkelheit. 

Folglich können Störungen dieser äußeren Signale, wie unregelmäßige Lichteinwirkung, inkonsistente Zeitpläne sowie schlechte Lebensgewohnheiten und Ernährung, die innere Uhr durcheinanderbringen und diese täglichen Muster beeinflussen.

Wir werden auch besprechen, wie Lichttherapie helfen kann, einen gesunden Rhythmus zu unterstützen, besonders für Menschen mit begrenztem natürlichen Sonnenlicht oder unregelmäßigen Zeitplänen.

Menschen sind tagaktiv, daher ist das Verständnis der Physiologie des Tagrhythmus wichtig ist wichtig. „Diurnal“ bedeutet, dass Menschen tagsüber am aktivsten sind, auch wenn es einige Ausnahmen gibt. Nachtaktive Tiere sind nachts aktiv. 

Diurnale Rhythmen sind die natürlichen Zyklen, denen unser Körper alle 24 Stunden folgt. Das autonome Nervensystem koordiniert diese Muster eng und helfen, unwillkürliche Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und Körpertemperatur je nach Tageszeit zu regulieren.

Ihre diurnalen Rhythmen bestimmen, wann Sie sich wach oder energiegeladen fühlen. Sie steuern auch, wann Sie Hunger, Müdigkeit und andere Empfindungen verspüren. 

Diese Muster sind der Schlüssel dafür, wie unser Körper funktioniert und auf die Umwelt reagiert.

Wir haben festgestellt, dass diurnale Muster alle 24 Stunden zyklisch sind. Aber wie steuern Gehirn und Körper die biologische Zeitmessung und lösen Ereignisse zum richtigen Zeitpunkt aus?

Obwohl es etwas komplizierter ist, lautet die einfache Antwort, dass Ihr Körper auf einem internen Zeitsystem läuft, das oft als zirkadiane Uhr bezeichnet wird. 

Diese Uhr befindet sich im Hypothalamus und hält den Tagesablauf Ihres Körpers aufrecht. Denken Sie an sie als Ihren persönlichen Assistenten. 

Stellen Sie sich vor, Sie würden Sprachbefehle verwenden, um zu steuern, wann Ihr Körper bestimmte Hormone freisetzt oder wichtige Körperfunktionen aktiviert. Es gäbe Aussetzer und Chaos. Die zentrale Uhr hilft, diese biologischen Prozesse zu „automatisieren“.

Außerdem hat jede Zelle ihre eigene Mini-Uhr, die Signale von der zirkadianen Uhr im Gehirn erhält. 

Wenn Ihre innere biologische Uhr ist perfekt auf den 24-Stunden-Licht-Dunkel-Zyklus abgestimmt, funktioniert jedes diurnale Muster wie vorgesehen und tritt vorhersehbar zum richtigen Zeitpunkt auf. Daher wacht man meist erfrischt auf, schläft zur richtigen Zeit ein und erlebt Energieanstiege und -abfälle in einem vorhersehbaren Muster.

Der Hypothalamus ist die Zeitsteuerzentrale von Gehirn und Körper. Die zentrale Uhr ist speziell eine Zellgruppe  bekannt als suprachiasmatischer Nukleus (SCN). 

Bleibt diese Uhr ein Leben lang präzise, ohne Kalibrierung oder Regulierung zu benötigen? Die Antwort lautet nein. Ihre innere Uhr kann aus dem Takt geraten, was zu einer zirkadianen Fehlanpassung führt.

Der Körper nutzt Licht als primäres Signal, um sich mit dem 24-Stunden-Zyklus auszurichten und synchron zu bleiben. Wenn natürliches Licht ins Auge fällt, selbst im Schlaf, senden spezielle Zellen im hinteren Teil der Netzhaut Signale an den SCN. 

Dies löst viele physiologische Prozesse und molekulare Mechanismen aus, darunter die Senkung von Melatonin, die Aktivierung des Gehirns und die Freisetzung von Cortisol, um die Wachsamkeit zu erhöhen und den Übergang vom Ruhezustand in einen aktiven Zustand zu ermöglichen. 

Hormone sind chemische Signale oder Botenstoffe, die der Körper freisetzt, um bestimmte physiologische Prozesse zu aktivieren. Forschungen zeigen, dass mehrere Hormone unterliegen täglichen Schwankungen bestimmt durch den Tag-Nacht-Zyklus. 

Das bedeutet, dass bei diesen Hormonen vorhersehbare Spitzen und Tiefs innerhalb von 24 Stunden beobachtet wurden. Im Folgenden betrachten wir einige dieser Hormone mit diurnalem Rhythmus. 

Cortisol, das in der Nebennierenrinde ausgeschüttet wird, ist als Stresshormon bekannt, hat aber noch viele weitere Funktionen. 

Der Cortisolrhythmus ist mit der Cortisol-Aufwachreaktion (CAR) verbunden, die beim Menschen nach dem Aufwachen beobachtet wird. Zwischen 30 und 45 Minuten nach dem Aufwachen kann der Cortisolspiegel steigt um bis zu 75 % an auf dem Niveau, das beim Aufwachen erreicht wurde. 

Nickerchen während der Nacht lösen keine ähnliche Cortisolreaktion aus. 

Wissenschaftler vermuten, dass "diese Aktivität, indem es Energiereserven mobilisiert, bereitet den Körper auf die metabolischen Anforderungen des Tages vor.

Melatonin ist das Haupt-Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beim Menschen reguliert. Die Melatoninproduktion wird vom Hell-Dunkel-Zyklus beeinflusst.

Die Zirbeldrüse beginnt ein bis drei Stunden vor der üblichen Schlafenszeit mehr Melatonin auszuschütten und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, den Tag ausklingen zu lassen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Deshalb wirst du, wenn du regelmäßig um 21 Uhr ins Bett gehst, schon vorher müde und schläfrig, sodass du sofort einschläfst, sobald du im Bett liegst. 

Diese Ausschüttung erreicht ihren Höhepunkt mitten in der Nacht, zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens, und sorgt für maximale Erholung bei tagaktiven Lebewesen. Störungen in der Melatoninausschüttung können zu Rhythmusschlafstörungen führen, bei denen das Einschlafen schwerfällt. 

Interessanterweise hilft Melatonin auch, die Cortisolproduktion durch eine negative Rückkopplungsschleife zu unterdrücken.

Wie bereits erwähnt, sind Licht und Dunkelheit die stärksten Signale oder Hinweise den der Körper nutzt, um deine innere Uhr natürlich mit dem 24-Stunden-Tag in Einklang zu halten. 

Wenn du dich also jeden Morgen dem Sonnenlicht aussetzt, drückst du praktisch den Reset-Knopf und signalisierst deinem Körper, dass Tag ist.

Es ist besonders wichtig, diese Lichtzufuhr so früh wie möglich, idealerweise vor 8 Uhr, zu bekommen, um deinen natürlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten. Das hilft, die Wachheit zu verstärken und den Startzeitpunkt für die aktive Phase deines Körpers festzulegen. Das Ziel ist, deinem Gehirn täglich eine Erinnerung an den Tagesanbruch zu geben. 

Du solltest auch Vitamin D aufnehmen durch Sonnenlicht, das für deine Stimmung und dein Wohlbefinden entscheidend ist.

In ähnlicher Weise ist es wichtig, ab dem frühen Abend grelles Licht zu begrenzen, um den Zyklus abzuschließen. 

Zu wenig Licht am Tag oder die Exposition gegenüber hellen Bildschirmen und Lichtern spät am Abend können deinem Gehirn widersprüchliche Signale senden und so deine biologischen Rhythmen stören.

Täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist eine weitere wichtige Gewohnheit, die du für  einen gesunden Tagesrhythmus aufrechterhalten Chronischer Schlafmangel kann deinen Tagesrhythmus stören und zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und eingeschränkter kognitiver Leistung führen.

Wenn deine Schlaf- und Aufwachzeiten vorhersehbar sind, lernt dein Körper, diese Zeiten zu erwarten. Wenn es dunkel wird und deine Schlafenszeit naht, beginnt dein Gehirn natürlich mehr Melatonin freizusetzen. 

Das Einhalten einer festen Schlafenszeit trainiert deinen Körper, Melatonin vorhersehbar freisetzen ungefähr zur gleichen Zeit jede Nacht. Dieser vorhersehbare Anstieg von Melatonin hilft dir, dich natürlich schläfrig zu fühlen, was das Einschlafen erleichtert.

Einige Tipps, die dir helfen, einen konsistenten Schlaf- und Wachrhythmus beizubehalten, sind:

• Lege eine feste Schlafens- und Aufwachzeit fest und halte dich daran, auch an Wochenenden oder Feiertagen. Du kannst gelegentlich 30-45 Minuten abweichen, aber bleibe in diesem +/- Bereich. 

• Etabliere eine Schlafenszeit-Routine, wie ein Buch zu lesen oder zu duschen, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

• Lege dein Handy und alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg.

• Gestalte deine Schlafumgebung gemütlich, komfortabel und förderlich für erholsamen Schlaf.

Viele der Hormone, die den Stoffwechsel und Appetit regulieren, arbeiten ebenfalls tagesrhythmisch. 

Forscher argumentieren, dass "metabolische Rhythmen eng mit der Verfügbarkeit von Nährstoffen verbunden sind," was darauf hindeutet, dass gute Ernährung helfen kann, die innere Uhr des Körpers zu unterstützen und sie mit dem Hell-Dunkel-Zyklus in Einklang zu bringen. 

Auch ein konsistenter Essens- und Fastenplan hilft, deine zirkadianen oder täglichen Rhythmen aufrechtzuerhalten. 

Das Gleiche gilt für körperliche Aktivität. Sport am Abend zum Beispiel verzögert die zirkadiane Phase und folglich den Schlafbeginn verzögert. Beschränke deine Aktivitäten auf die Zeiten, in denen der Körper am aktivsten ist: tagsüber. 

Wenn es eine Erkenntnis aus diesem Abschnitt gibt, dann ist es, dass der Tagesrhythmus "System antizipiert und passt sich an auf tägliche Umweltveränderungen, um das Verhalten entsprechend der Tageszeit zu optimieren." 

Diese Erwartung ist hier das Schlüsselwort und unterstreicht die Bedeutung des richtigen Zeitpunkts für Aktivitäten. Nimm Verhaltensweisen an, die mit deinen inneren Tagesrhythmen übereinstimmen. 

Zum Beispiel ist die Nahrungsaufnahme spät in der Nacht und der Konsum von fettreichen und zuckerhaltigen Mahlzeiten oder Getränken ein No-Go.

Wir haben also festgestellt, dass der Körper natürliches Licht braucht, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. 

Aber mal ehrlich: Es gibt so viele Gründe, warum viele Menschen täglich nicht genug Sonnenlicht bekommen, von der Arbeit über eingeschränkte Mobilität bis hin zu saisonalen Veränderungen und dem Standort. 

Lichttherapie ist eine Alternative für solche Menschen, um ihre innere Uhr im Gleichgewicht zu halten. Es imitiert die Art von Licht, die die Sonne aussendet, und hat ähnliche Effekte auf Ihren Tag-Nacht-Rhythmus.

Letztlich ist die Wirkung auf hormonelle Zyklen positiv, da helles Licht natürliches Licht imitiert und Ihren Tag-Nacht-Rhythmus reguliert. 

In einer Studie wurden Teilnehmer nach einer Phase mit schwachem Licht zwischen 5 und 8 Uhr morgens hellem Licht ausgesetzt. 

Die Forscher fanden heraus, dass der Übergang von schwachem zu hellem Licht eine signifikante Reduktion der Melatoninwerte bewirkte und etwa 50 % Anstieg des Cortisolspiegels. 

Diese Studie zeigt, wie helles Licht das Verhalten von Hormonen im Tagesverlauf verändern kann. 

In mehreren Veröffentlichungen sind sich Forscher einig, dass die optimale Zeit für Lichttherapie sobald Sie wach sind, vorzugsweise vor 8 Uhr morgens. 

Was die Dauer betrifft, variiert die Antwort je nach Lichttherapiegerät. Die beste Vorgehensweise ist, die Bedienungsanleitung des Produkts zu konsultieren. 

Die Luminette verfügt über drei Lichteinstellungen, jeweils mit empfohlener Dauer. Eine Sitzung kann bei den niedrigsten Lichteinstellungen bis zu 60 Minuten dauern.

Bis zu 10 % bis 38 % der Schicht- oder Nachtschichtarbeiter leiden an einer Erkrankung, bei der sie sich beim Wachsein extrem schläfrig fühlen und auch Schwierigkeiten haben zu schlafen, wenn sie es brauchen. 

Im Grunde trainiert die Lichttherapie den Körper, während Zeiten wach und aktiv zu bleiben, in denen er normalerweise anders reagieren würde. 

Der Schlüssel ist, dass die Lichttherapie die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und so das Einschlafgefühl bei Schichtarbeitern verzögert. Regelmäßige Anwendung hilft Schichtarbeitern, bessere Schlafmuster zu entwickeln und während ihrer Schichten wacher und aktiver. 

Die gleichen Prinzipien gelten für Jet lag und das Überqueren mehrerer Zeitzonen, da die Symptome größtenteils denen der Nachtschichtarbeit Störung entsprechen.

Luminette-Produkte wurden durch unabhängige Studien als wirksam nachgewiesen bei:

Ein gesunder zirkadianer Rhythmus ist entscheidend dafür, dass zahlreiche Körperfunktionen optimal arbeiten. 

Dein Körper verlässt sich auf Lichtsignale, um deinen zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass er mit dem Licht-Dunkel-Zyklus der Erde übereinstimmt. 

Situationen wie Schichtarbeit, Homeoffice, künstliche Beleuchtung, schlechte Ernährungsgewohnheiten und mehr bringen deine innere Uhr regelmäßig aus dem Takt. 

Die Luminette 3 tragbare Brille oder Die Luminette Drive kann helfen, deinen zirkadianen Rhythmus zusammen mit anderen Lösungen wie einem regelmäßigen Schlafplan und morgendlicher Sonnenlichtexposition neu auszurichten.