Denní rytmus a role světelné terapie

Pokud jste velmi pozorní, možná jste si všimli, že vaše úroveň energie, rozvrh bdění a spánku, chuť k jídlu, behaviorální rytmus a specifické impulzy následují každý den stejný vzorec. 

Tyto vzory se mohou zdát náhodné, ale nejsou. Jsou součástí nebo důsledkem vašeho denního rytmu, biologického cyklu, který se opakuje každých 24 hodin.

Tyto předvídatelné vzory jsou však zranitelné vůči vnějším podnětům nebo signálům, zejména cyklu světla a tmy. 

Narušení těchto vnějších signálů, jako je nepravidelné vystavení světlu, nekonzistentní rozvrhy a špatné životní návyky a strava, může narušit vaše vnitřní hodiny a ovlivnit tyto denní vzorce.

Také si povíme, jak může světelná terapie pomoci podpořit zdravý rytmus, zejména u těch, kteří mají omezený přístup k přirozenému slunečnímu světlu nebo nepravidelný režim.

Lidé jsou denní tvorové, takže porozumění fyziologii denního rytmu je důležitý. „Denní“ znamená, že lidé jsou nejaktivnější během dne, i když existují výjimky. Noční zvířata jsou aktivní v noci. 

Denní rytmy jsou přirozené cykly, kterými naše tělo prochází každých 24 hodin. Autonomní nervový systém těsně koordinuje tyto vzorce , pomáhají regulovat mimovolní funkce jako srdeční tep, trávení a tělesnou teplotu podle denní doby.

Vaše denní rytmy určují, kdy se cítíte bdělí nebo plní energie. Také vás vedou, kdy máte hlad, ospalost a další pocity. 

Tyto vzorce jsou klíčem k tomu, jak naše tělo funguje a reaguje na prostředí.

Už jsme si řekli, že denní vzorce se opakují každých 24 hodin. Ale jak mozek a tělo řídí biologické měření času a spouštějí události ve správný čas?

I když je to trochu složitější, jednoduchá odpověď je, že vaše tělo funguje na vnitřním časovém systému, často nazývaném cirkadiánní hodiny. 

Tyto hodiny jsou v hypotalamu a udržuje denní rozvrh vašeho těla. Představte si je jako svého osobního asistenta. 

Představte si, že byste pomocí hlasových příkazů spouštěli uvolňování určitých hormonů nebo aktivaci důležitých tělesných funkcí. Došlo by k výpadkům a chaosu. Centrální hodiny pomáhají tyto biologické procesy „automatizovat“.

Kromě toho má každá buňka svůj vlastní mini hodinový mechanismus, který se řídí signály z cirkadiánních hodin v mozku. 

Když váš vnitřní biologické hodiny jsou dokonale synchronizovány s 24hodinovým světelně-tmavým cyklem, každý denní vzorec funguje tak, jak má, a probíhá předvídatelně, kdy má. Díky tomu se obvykle probouzíte svěží, usínáte ve správný čas a vaše energie stoupá a klesá v předvídatelném rytmu.

Hypotalamus je řídící centrum času v mozku a těle. Centrální hodiny jsou konkrétně shluk buněk  známý jako suprachiasmatické jádro (SCN). 

Zůstává tento vnitřní hodinový mechanismus přesný po celý život bez potřeby kalibrace nebo regulace? Odpověď je ne. Váš vnitřní časovač může ztratit synchronizaci, což vede k cirkadiánnímu nesouladu.

Tělo používá světlo jako hlavní signál k udržení souladu a synchronizace s 24hodinovým cyklem. Když do oka vstoupí přirozené světlo, i během spánku, speciální buňky vzadu na sítnici posílají signály do SCN. 

To spouští mnoho fyziologických procesů a molekulárních mechanismů, včetně snížení melatoninu, aktivace mozku a uvolnění kortizolu, aby se zvýšila bdělost a přechod z klidového stavu do aktivního. 

Hormony jsou chemické signály nebo poslové, které tělo uvolňuje k aktivaci určitých fyziologických procesů. Výzkum ukazuje, že několik hormonů má denní oscilace řízeno denním cyklem. 

To znamená, že u těchto hormonů byly pozorovány předvídatelné vrcholy a poklesy během 24 hodin. Níže si probereme některé z těchto hormonů s denním rytmem. 

Kortizol, produkovaný v nadledvinách, je známý jako stresový hormon, ale je toho mnohem víc. 

Rytmus kortizolu je spojen s reakcí kortizolu při probuzení (CAR), která se pozoruje u lidí. Mezi 30 a 45 minutami po probuzení může hladina kortizolu zvýšení až o 75 % na úrovni, jaká byla při probuzení. 

Spánky během noci nevyvolávají podobnou reakci kortizolu. 

Vědci naznačují, že "tuto činnost, mobilizací energetických rezerv, připravuje tělo na metabolické nároky dne.

Melatonin je hlavní hormon odpovědný za regulaci cyklu spánku a bdění u lidí. Produkce melatoninu je ovlivněna světelným a tmavým cyklem.

Šišinka začíná produkovat více melatoninu jednu až tři hodiny před obvyklou dobou spánku, čímž tělu signalizuje, že je čas začít ukončovat denní aktivity a připravit se na spánek.

Proto pokud chodíte pravidelně spát v 21 hodin, začnete se cítit unavení a ospalí už předtím, takže usnete hned poté, co si lehnete do postele. 

Tato sekrece pak vrcholí uprostřed noci, mezi půlnocí a třetí hodinou ranní, což u denních tvorů vyvolává maximální odpočinek. Poruchy v sekreci melatoninu mohou vést k poruchám rytmu spánku, kdy máte potíže usnout. 

Zajímavé je, že melatonin také pomáhá potlačovat produkci kortizolu prostřednictvím negativní zpětné vazby.

Jak jsme zmínili, světlo a tma jsou nejmocnější signály nebo podněty tělo používá k přirozenému udržení vnitřních tělesných hodin v souladu s 24hodinovým dnem. 

Když se tedy každé ráno vystavíte slunečnímu světlu, prakticky stisknete tlačítko reset, které tělu signalizuje, že je den.

Je obzvlášť důležité dostat toto vystavení co nejdříve, ideálně před 8. hodinou, aby se udržel váš přirozený rytmus. To pomůže posílit bdělost a zajistit začátek aktivního období vašeho těla. Cílem je dát vašemu mozku denní připomínku úsvitu. 

Také vy získat vitamín D ze slunečního záření, které je zásadní pro vaši náladu a morálku.

Stejně tak je důležité omezit jasné světlo od brzkého večera, aby se cyklus uzavřel. 

Příliš málo světla během dne nebo vystavení jasným obrazovkám a světlu pozdě večer může vysílat mozku smíšené signály a narušovat tak vaše biologické rytmy.

Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu je další klíčový návyk, který můžete přijmout pro  udržování zdravého denního rytmu . Chronické omezování spánku může narušit váš denní rytmus, což vede k únavě, výkyvům nálad a zhoršené kognitivní výkonnosti.

Když jsou vaše časy spánku a bdění předvídatelné, tělo se naučí tyto období očekávat. Když je tma a blíží se čas spánku, mozek přirozeně začne uvolňovat více melatoninu. 

Dodržování pravidelného času na spaní naučí vaše tělo předvídatelně uvolňovat melatonin přibližně ve stejnou dobu každou noc. Tento předvídatelný nárůst melatoninu vám pomáhá cítit se přirozeně ospalí, což usnadňuje usínání.

Několik tipů, jak si udržet pravidelný režim spánku a bdění:

• Stanovte si konkrétní čas na spaní a vstávání a dodržujte ho i o víkendech či svátcích. Občas můžete odchýlit o 30–45 minut, ale držte se tohoto rozmezí. 

• Vytvořte si večerní rutinu, například čtení knihy nebo sprchu, která vašemu mozku signalizuje, že je čas jít spát.

• Odložte telefon a veškerá elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním.

• Udělejte si ze svého spánkového prostředí útulné, pohodlné místo podporující kvalitní spánek.

Mnoho hormonů, které regulují metabolismus a chuť k jídlu, také funguje denně. 

Výzkumníci tvrdí, že "metabolické rytmy jsou úzce spjaty s dostupností živin," což naznačuje, že správná výživa může pomoci tělovým hodinám a sladit je s cyklem světla a tmy. 

Také dodržování pravidelného režimu jídla a půstu pomáhá udržovat vaše cirkadiánní nebo denní rytmy. 

Totéž platí pro fyzickou aktivitu. Například cvičení v noci způsobuje zpoždění cirkadiánní fáze a následně zpožďuje nástup spánku. Omezte své aktivity na dobu, kdy je tělo nejvíce aktivní: během dne. 

Pokud si z této části něco odnesete, je to, že denní "systém předvídá a přizpůsobuje se na denní změny v prostředí, aby bylo možné optimalizovat chování podle denní doby." 

Klíčovým slovem zde je očekávání, které zdůrazňuje důležitost načasování činností. Přijměte chování, které odpovídá vašim vnitřním denním rytmům. 

Například pozdní noční příjem jídla a konzumace jídel či nápojů s vysokým obsahem tuku a cukru je nevhodná.

Takže jsme si potvrdili, že tělo potřebuje přirozené světlo k regulaci denního rytmu. 

Ale přiznejme si to: existuje tolik důvodů, proč mnoho lidí nedostává denně dostatek slunečního světla, od práce přes omezenou mobilitu, sezónní změny až po místo bydliště. 

Světelná terapie je alternativou pro takové lidi, jak udržet svůj vnitřní čas synchronizovaný. Napodobuje typ světla vyzařovaného sluncem a má podobné účinky na váš denní rytmus.

Nakonec je vliv na hormonální cykly pozitivní, protože jasné světlo napodobuje přirozené světlo a reguluje váš denní rytmus. 

V jedné studii byli účastníci vystaveni jasnému světlu mezi 5. a 8. hodinou ráno po expozici tlumenému světlu. 

Vědci zjistili, že přechod z tlumeného na jasné světlo způsobil výrazné snížení hladiny melatoninu a přibližně 50% nárůst hladiny kortizolu. 

Tato studie zdůrazňuje, jak jasné světlo může ovlivnit chování hormonů během dne. 

V řadě publikací se vědci shodují, že optimální čas pro terapii jasným světlem je jakmile se probudítenejlépe před 8. hodinou ráno. 

Co se týče délky trvání, odpověď se liší podle přístroje pro terapii jasným světlem. Nejlepší je řídit se návodem k použití produktu. 

Luminette má tři nastavení světla, každé s doporučenou délkou trvání. Jedna seance může trvat až 60 minut na nejnižším nastavení světla.

Až 10 % až 38 % pracovníků na nestandardní nebo noční směny trpí stavem, kdy se cítí extrémně ospalí během bdění a zároveň mají potíže usnout, když to potřebují. 

V podstatě terapie jasným světlem trénuje tělo, aby zůstalo vzhůru a aktivní během období, kdy by normálně odpočívalo. 

Klíčem je, že terapie jasným světlem potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž oddaluje pocit ospalosti u pracovníků na směny. Pravidelné používání pomáhá pracovníkům na směny mít lepší spánkové vzorce a být bdělejší a aktivnější během svých směn. 

Stejné principy platí pro jet lag a přechod přes několik časových pásem, protože příznaky jsou většinou stejné jako u poruchy noční směny .

Produkty Luminette byly prokázány prostřednictvím nezávislých výzkumných studií jako účinné při:

Zdravý denní rytmus je nezbytný pro optimální fungování mnoha tělesných funkcí. 

Vaše tělo se spoléhá na světelné signály, aby udrželo svůj denní rytmus a zajistilo jeho sladění s cyklem světla a tmy Země. 

Situace jako práce na směny, práce na dálku, umělé osvětlení, špatné stravovací návyky a další pravidelně vychylují vaše vnitřní hodiny z kurzu. 

The Luminette 3 nositelné brýle nebo The Luminette Drive může pomoci znovu nastavit váš denní rytmus spolu s dalšími řešeními, jako je pravidelný spánkový režim a ranní vystavení slunečnímu světlu.