Denní rytmus a role světelné terapie

Pokud jste velmi pozorní, možná jste si všimli, že vaše úroveň energie, bdělost a spánkový režim, chuť k jídlu, behaviorální rytmus a specifické impulzy následují každý den stejný vzorec. 

Tyto vzory se mohou zdát náhodné, ale nejsou. Jsou součástí nebo důsledkem denního rytmu vašeho těla, biologického cyklu, který se opakuje každých 24 hodin.

Nicméně tyto předvídatelné vzorce jsou náchylné k vnějším podnětům nebo signálům, zejména k cyklu světla a tmy. 

Následkem toho mohou narušení těchto vnějších signálů, jako je nepravidelné vystavení světlu, nekonzistentní rozvrhy a špatné životní návyky a strava, vychýlit váš vnitřní čas a ovlivnit tyto denní vzorce.

V tomto článku prozkoumáme význam denního rytmu, jak se liší od cirkadiánních rytmů a zásadní roli, kterou světlo hraje při regulaci těchto vzorců. 

Budeme také diskutovat o tom, jak může světelná terapie pomoci podpořit zdravý rytmus, zejména u těch, kteří mají omezený přístup k přirozenému slunečnímu světlu nebo nepravidelné rozvrhy.

Diurnální rytmus a cirkadiánní vzorec jsou podobné, protože oba odkazují na události, které se opakují téměř každých 24 hodin. 

Událost klasifikovaná jako denní nemusí být nutně klasifikována jako cirkadiánní. 

Aby byl cyklický jev klasifikován jako cirkadiánní, musí  musí pokračovat  dokonce i při absenci environmentálních/vnějších časových signálů nebo podnětů. To znamená, že cirkadiánní proces není generován jako reakce na věci jako světlo a tma. 

Na druhou stranu vnější časové signály, jako jsou světelné a tmavé cykly, spouštějí denní události. To je zásadní rozdíl mezi těmito dvěma.

To znamená, že environmentální podněty mohou stále  pomoci resetovat cirkadiánní hodiny  správně synchronizovat s 24hodinovým cyklem. Nicméně vnější podněty jej nespouštějí, protože je řízen interně. 

Lidé jsou denní tvorové, takže pochopení fyziologie denního rytmu je důležité. Diurnální znamená, že lidé jsou nejaktivnější během dne, i když existují některé výjimky. Noční zvířata jsou aktivní během noci. 

Diurnální rytmy jsou přirozené cykly, které naše tělo sleduje každých 24 hodin. Autonomní nervový systém  těsně koordinuje tyto vzory , pomáhá regulovat mimovolní funkce jako srdeční tep, trávení a tělesnou teplotu na základě denní doby.

Vaše denní rytmy určují, kdy se cítíte bdělí nebo plní energie. Také vás vedou, kdy máte hlad, ospalost a další pocity. 

Tyto vzory jsou klíčem k tomu, jak naše tělo funguje a reaguje na prostředí.

Stanovili jsme, že denní vzorce se opakují každých 24 hodin. Ale jak tělo a mozek zvládají biologické měření času a spouštějí události ve správný čas?

Ačkoli je to trochu složitější, jednoduchá odpověď je, že vaše tělo funguje na vnitřním časovém systému, často nazývaném cirkadiánní hodiny. 

Tento hodinový mechanismus se nachází v hypotalamu  a udržuje denní režim vašeho těla. Považujte to za svého osobního asistenta. 

Představte si, že používáte hlasové příkazy k vyvolání uvolnění určitých hormonů ve vašem těle nebo k aktivaci základních tělesných funkcí. Mohou nastat výpadky a chaos. Centrální hodiny pomáhají tyto biologické procesy „automatizovat“.

Kromě toho má každá buňka svůj vlastní mini hodiny, které se řídí signály z cirkadiánních hodin v mozku. 

Když vaše vnitřní biologické hodiny  je dokonale synchronizován s 24hodinovým cyklem světla a tmy, každý denní vzorec funguje tak, jak má, a děje se předvídatelně, když má. Díky tomu se obvykle probouzíte svěží, usínáte ve správný čas a vaše energie stoupá a klesá v předvídatelném vzorci.

Hypotalamus je řídícím centrem času mozku a těla. Centrální hodiny jsou konkrétně  shluk buněk  známý jako suprachiasmatické jádro (SCN). 

Zůstává tento hodiny přesný po celý život bez nutnosti kalibrace nebo regulace? Odpověď je ne. Váš vnitřní hodinový mechanismus může ztratit synchronizaci, což vede k narušení cirkadiánního rytmu.

Tělo používá světlo jako hlavní signál k udržení souladu a synchronizace s 24hodinovým cyklem. Když do vašeho oka vstoupí přirozené světlo, i během spánku, speciální buňky na zadní straně vaší sítnice vysílají signály do SCN. 

To spouští mnoho fyziologických procesů a molekulárních mechanismů, včetně snížení melatoninu, aktivace mozku a uvolnění kortizolu, aby se zvýšila bdělost a přechod z klidového stavu do aktivního. 

Hormony jsou chemické signály nebo poslové, které tělo uvolňuje k aktivaci určitých fyziologických procesů. Výzkumy ukazují, že několik hormonů má denní oscilace  řízeno denním cyklem. 

To znamená, že u těchto hormonů byly pozorovány předvídatelné vrcholy a poklesy během 24 hodin. Níže si prohlédneme některé z těchto hormonů s denním rytmem. 

Kortizol, který se vylučuje v nadledvinách, je známý jako hormon stresu, ale je toho mnohem víc. 

Rytmus kortizolu je spojen s kortizolovou odpovědí při probuzení (CAR), která je pozorována u lidí při probuzení. Mezi 30-45 minutami po probuzení může hladina kortizolu zvýšit až o 75 %  na úrovni, na které byla při probuzení. 

Spánky během noci nevyvolávají podobnou reakci kortizolu. 

Vědci naznačují, že "tato činnost, mobilizací energetických rezerv, připravuje tělo na metabolické nároky dne.

Melatonin je hlavní hormon odpovědný za regulaci spánkového cyklu u lidí. Produkce melatoninu je ovlivněna světelným a tmavým cyklem.

Šišinka začíná  vylučovat více melatoninu jednu až tři hodiny  před obvyklou dobou spánku osoby, což tělu signalizuje, že je čas začít ukončovat denní činnosti a připravit se na spánek. 

Proto pokud chodíte pravidelně spát v 21 hodin, začnete se cítit malátní a ospalí už předtím, takže usnete okamžitě poté, co si lehnete do postele. 

Tento sekret pak  vrcholy uprostřed noci , mezi půlnocí a třetí hodinou ranní, vyvolávající maximální odpočinek u denních tvorů. Poruchy v sekreci melatoninu mohou vést k poruchám rytmu spánku, kdy máte potíže s usínáním. 

Zajímavé je, že melatonin také pomáhá potlačovat produkci kortizolu prostřednictvím negativní zpětné vazby.

Jak jsme zmínili, světlo a tma jsou  nejmocnější signály nebo náznaky  tělo používá k přirozenému udržení vnitřních biologických hodin v souladu s 24hodinovým dnem. 

Takže když se každé ráno vystavíte slunečnímu světlu, prakticky stisknete tlačítko reset, čímž svému tělu signalizujete, že je den.

Je obzvlášť důležité získat toto vystavení co nejdříve, před 8. hodinou, aby se udržel váš přirozený rytmus. To pomůže posílit bdělost a zajistit začátek aktivního období vašeho těla. Cílem je dát vašemu mozku denní připomínku úsvitu. 

Vy také  získat vitamín D  z vystavení slunečnímu záření, což je zásadní pro vaši náladu a morálku.

Ve stejném duchu je omezení jasných světel od brzkého večera nezbytné k uzavření cyklu. 

Příliš málo světla během dne nebo vystavení jasným obrazovkám a světlu pozdě večer může vysílat smíšené signály do vašeho mozku, čímž narušuje vaše biologické rytmy.

Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu je další klíčový zvyk, který si můžete osvojit pro  udržování zdravého denního rytmu . Chronické omezení spánku může narušit váš denní rytmus, což vede k únavě, výkyvům nálad a zhoršenému kognitivnímu výkonu.

Když jsou vaše časy spánku a bdění předvídatelné, vaše tělo se naučí tyto období očekávat. Takže když je tma a blíží se vaše doba spánku, váš mozek přirozeně začne uvolňovat více melatoninu. 

Dodržování konzistentního času na spaní naučí vaše tělo uvolňovat melatonin předvídatelně  přibližně ve stejnou dobu každou noc. Tento předvídatelný nárůst melatoninu vám pomáhá cítit se přirozeně ospalí, což usnadňuje usínání.

Několik tipů, které vám pomohou udržet konzistentní režim spánku a bdění, zahrnuje:

• Nastavte si konkrétní čas na spaní a probuzení a dodržujte ho, i o víkendech nebo státních svátcích. Občas můžete odchýlit o 30-45 minut, ale držte se tohoto rozmezí +/-. 

• Vytvořte si večerní rutinu, například čtení knihy nebo sprchu, aby váš mozek dostal signál, že je čas jít spát.

• Odložte svůj telefon a všechna elektronická zařízení alespoň jednu hodinu před spaním.

• Udělejte své spací prostředí útulné, pohodlné a příznivé pro klidný spánek.

Mnoho hormonů, které regulují metabolismus a chuť k jídlu, také funguje denně. 

Výzkumníci tvrdí, že " metabolické rytmy  jsou úzce spjaty s dostupností živin," což naznačuje, že dobrá strava může pomoci  opravit cirkadiánní rytmus  a synchronizovat to s cyklem světlo-tma. 

Také mít konzistentní režim krmení/hladovění pomáhá udržovat vaše cirkadiánní nebo denní rytmy. 

Totéž platí pro fyzickou aktivitu. Cvičení v noci, například,  zpomaluje cirkadiánní fázi  a tím pádem zpožďuje nástup spánku. Omezte své aktivity na dobu, kdy je tělo nejvíce aktivní: během dne. 

Pokud si z této části něco odnést, pak je to, že denní systém předvídá a přizpůsobuje se  na denní změny prostředí, aby bylo možné optimalizovat chování podle denní doby. 

To očekávání je zde klíčové slovo, které zdůrazňuje důležitost načasování činností. Přijměte chování, které odpovídá vašim vnitřním denním rytmům. 

Například pozdní příjem jídla v noci a konzumace jídel nebo nápojů s vysokým obsahem tuku a cukru je zakázáno.

Takže jsme zjistili, že tělo potřebuje přirozené světlo k regulaci denního rytmu. 

Ale přiznejme si to: existuje tolik důvodů, proč mnoho lidí nedostává denně dostatek slunečního světla, od práce přes nedostatek pohyblivosti, sezónní změny až po místo pobytu. 

Světelná terapie je alternativou pro takové lidi, jak udržet svůj vnitřní hodinový rytmus v synchronizaci. Napodobuje typ světla vyzařovaného sluncem a má podobné účinky na váš denní rytmus.

Nakonec je vliv na hormonální cykly pozitivní, protože jasné světlo napodobuje přirozené světlo a reguluje váš denní rytmus. 

V jedné studii byli účastníci vystaveni jasnému světlu mezi 5:00 a 8:00 ráno po vystavení tlumenému světlu. 

Výzkumníci zjistili, že přechod z nízkého na jasné světlo vyvolal významné snížení hladiny melatoninu a přibližně 50% nárůst hladiny kortizolu . 

Tato studie zdůrazňuje, jak může jasné světlo ovlivnit chování hormonů během dne. 

LuminetteVe více publikacích se výzkumníci shodují, že optimální čas pro terapii jasným světlem je  jakmile budeš vzhůru , nejlépe před 8 hodinou ráno. 

Pokud jde o délku trvání, odpověď se liší podle zařízení pro terapii jasným světlem. Nejlepší je řídit se pokyny v návodu k použití produktu. 

The Luminette má tři nastavení světla, každé s doporučenou délkou trvání. Sezení může trvat až 60 minut na nejnižším nastavení světla.

Tolik jak  10 % až 38 % pracovníků na nestandardní nebo noční směně  trpí stavem, kdy se cítí extrémně ospalí, když jsou vzhůru, a také mají potíže usnout, když to potřebují. 

V podstatě terapie jasným světlem trénuje tělo, aby zůstalo bdělé a aktivní během období, kdy by normálně dělalo opak. 

Klíčem je, že terapie jasným světlem potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž oddaluje pocit ospalosti u pracovníků na směny. Pravidelné používání pomáhá pracovníkům na směny mít lepší spánkové vzorce a být  více bdělí a aktivní během svých směn . 

Stejné zásady platí pro  pásmová nemoc  a překračování několika časových pásem, protože příznaky jsou většinou stejné jako u  práce na noční směny  porucha.

Produkty Luminette byly prokázány prostřednictvím výzkumných studií třetích stran jako účinné při:

Zdravý denní rytmus je nezbytný pro optimální fungování mnoha tělesných funkcí. 

Vaše tělo se spoléhá na světelné signály, aby udrželo svůj denní rytmus a zajistilo, že je sladěn s cyklem světla a tmy Země. 

Situace jako práce na směny, práce na dálku, umělé osvětlení, špatné stravovací návyky a další pravidelně rozhazují váš vnitřní biologický rytmus. 

Brýle Luminette 3 k nošení nebo The Luminette Drive může pomoci znovu nastavit váš denní rytmus spolu s dalšími řešeními, jako je pravidelný spánkový režim a vystavení slunečnímu světlu ráno.