Rythme diurne et rôle de la luminothérapie

Si vous êtes très observateur, vous avez peut-être remarqué que vos niveaux d'énergie, votre rythme de veille et de sommeil, votre appétit, votre rythme comportemental et certaines impulsions spécifiques suivent le même schéma chaque jour. 

Ces schémas peuvent sembler aléatoires, mais ce n'est pas le cas. Ils font partie ou sont une conséquence du rythme diurne de votre corps, un cycle biologique qui se répète toutes les 24 heures.

Cependant, ces schémas prévisibles sont vulnérables aux indices ou signaux externes, notamment le cycle de la lumière et de l'obscurité. 

Par conséquent, les perturbations de ces signaux externes, telles qu'une exposition irrégulière à la lumière, des horaires incohérents, ainsi que de mauvaises habitudes de vie et une alimentation déséquilibrée, peuvent dérégler votre horloge interne et affecter ces rythmes quotidiens.

Dans cet article, nous explorerons la signification du rythme diurne, comment il diffère des rythmes circadiens, et le rôle vital que la lumière joue dans la régulation de ces schémas. 

Nous discuterons également de la manière dont la luminothérapie peut aider à soutenir un rythme sain, en particulier pour ceux qui ont une exposition limitée à la lumière naturelle du soleil ou des horaires irréguliers.

Le rythme diurne et le rythme circadien sont similaires, car ils se réfèrent tous deux à des événements qui se répètent presque toutes les 24 heures. 

Un événement classé comme diurne peut ou non être classé comme circadien. 

Pour qu'un événement cyclique soit classé comme circadien, il  doit continuer  même en l'absence d'indices ou de signaux temporels environnementaux/externes. C'est-à-dire que le processus circadien n'est pas généré en réponse à des éléments tels que la lumière et l'obscurité. 

D'autre part, des signaux temporels externes comme les cycles de lumière et d'obscurité déclenchent des événements diurnes. C'est la différence significative entre les deux.

Cela dit, les indices environnementaux peuvent toujours  aider à réinitialiser l'horloge circadienne  se synchroniser correctement avec le cycle de 24 heures. Cependant, les indices externes ne le déclenchent pas car il est facilité en interne. 

Les humains sont diurnes, donc comprendre la physiologie du rythme diurne est important. Diurne signifie que les humains sont les plus actifs pendant la journée, même s'il y a quelques exceptions. Les animaux nocturnes sont actifs pendant la nuit. 

Les rythmes diurnes sont les cycles naturels que nos corps suivent toutes les 24 heures. Le système nerveux autonome  coordonne étroitement ces modèles , aidant à réguler les fonctions involontaires telles que le rythme cardiaque, la digestion et la température corporelle en fonction de l'heure de la journée.

Vos rythmes diurnes déterminent quand vous vous sentez alerte ou énergique. Ils vous guident également lorsque vous avez faim, sommeil, et d'autres sensations. 

Ces schémas sont la clé du fonctionnement de notre corps et de sa réponse à l'environnement.

Nous avons établi que les rythmes diurnes se répètent toutes les 24 heures. Mais comment le corps et le cerveau gèrent-ils la mesure du temps biologique et déclenchent-ils les événements au moment opportun ?

Bien que ce soit un peu plus compliqué que cela, la réponse simple est que votre corps fonctionne grâce à un système interne de mesure du temps, souvent appelé l'horloge circadienne. 

Cette horloge se trouve dans l'hypothalamus  et maintient le rythme quotidien de votre corps. Considérez-le comme votre assistant personnel. 

Imaginez utiliser des commandes vocales pour déclencher la libération de certaines hormones par votre corps ou l'activation de fonctions corporelles essentielles. Il y aura des interruptions et du chaos. L'horloge centrale aide à « automatiser » ces processus biologiques.

De plus, chaque cellule possède sa propre mini-horloge, qui s'inspire de l'horloge circadienne dans le cerveau. 

Lorsque votre interne horloge biologique  est parfaitement synchronisé avec le cycle lumière-obscurité de 24 heures, chaque rythme diurne fonctionne comme il se doit et se produit de manière prévisible au moment où il doit. En conséquence, vous avez tendance à vous réveiller en vous sentant reposé, à vous endormir au bon moment, et votre énergie monte et descend selon un schéma prévisible.

L'hypothalamus est le centre de contrôle temporel du cerveau et du corps. L'horloge centrale est spécifiquement  un groupe de cellules  connu sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN). 

Cette horloge reste-t-elle précise toute la vie sans nécessiter de calibration ou de réglage ? La réponse est non. Votre horloge interne peut se désynchroniser, entraînant un désalignement circadien.

Le corps utilise la lumière comme indice principal pour rester aligné et synchronisé avec le cycle de 24 heures. Lorsque la lumière naturelle pénètre dans votre œil, même pendant le sommeil, des cellules spéciales à l'arrière de votre rétine envoient des signaux au SCN. 

Cela initie de nombreux processus physiologiques et mécanismes moléculaires, notamment la diminution de la mélatonine, l'activation cérébrale et la libération de cortisol, afin d'augmenter la vigilance et de passer d'un état de repos à un état actif. 

Les hormones sont des signaux chimiques ou des messagers que le corps libère pour activer certains processus physiologiques. La recherche montre que plusieurs hormones ont des oscillations quotidiennes  dicté par le cycle diurne. 

Cela signifie que ces hormones ont été observées pour avoir des pics et des creux prévisibles dans un délai de 24 heures. Nous examinerons certaines de ces hormones à rythme diurne ci-dessous. 

Le cortisol, sécrété dans la glande surrénale, est connu comme une hormone du stress, mais il est bien plus que cela. 

Le rythme du cortisol est lié à la réponse d'éveil du cortisol (CAR) observée lorsque les humains se réveillent. Entre 30 et 45 minutes après le réveil, le niveau de cortisol peut augmenter jusqu'à 75%  du niveau où il était au réveil. 

Les siestes pendant la nuit ne provoquent pas une réponse similaire de cortisol. 

Les scientifiques suggèrent que "cette activité, en mobilisant les réserves d'énergie, prépare le corps aux exigences métaboliques de la journée.

La mélatonine est l'hormone principale responsable de la régulation du cycle veille-sommeil chez l'humain. La production de mélatonine est influencée par le cycle lumière-obscurité.

La glande pinéale commence à  sécrète plus de mélatonine une à trois heures  avant l'heure habituelle de coucher d'une personne, signalant au corps qu'il est temps de commencer à ralentir les activités de la journée et de se préparer à dormir. 

C'est pourquoi, si vous allez vous coucher régulièrement à 21 heures, vous commencerez à vous sentir léthargique et somnolent avant cette heure, de sorte que vous vous endormirez immédiatement après vous être mis au lit. 

Cette sécrétion alors  pics au milieu de la nuit , entre minuit et trois heures du matin, induisant un repos maximal chez les êtres diurnes. Les perturbations de la sécrétion de mélatonine peuvent entraîner des troubles du rythme du sommeil, où il est difficile de s'endormir. 

Il est intéressant de noter que la mélatonine aide également à supprimer la production de cortisol grâce à une boucle de rétroaction négative.

Comme nous l'avons mentionné, la lumière et l'obscurité sont le  signaux ou indices les plus puissants  le corps utilise pour maintenir naturellement votre horloge interne synchronisée avec la journée de 24 heures. 

Donc, lorsque vous vous exposez à la lumière du soleil chaque matin, vous appuyez pratiquement sur le bouton de réinitialisation, signalant à votre corps qu'il fait jour.

Il est particulièrement important d'obtenir cette exposition dès que possible, avant 8 heures, pour maintenir votre rythme naturel. Cela aidera à renforcer l'état d'éveil et à fixer l'heure de début de la période active de votre corps. L'objectif est de donner à votre cerveau un rappel quotidien de l'aube. 

Toi aussi  obtenir de la vitamine D  de l'exposition au soleil, ce qui est crucial pour votre humeur et votre moral.

Dans le même ordre d'idées, limiter les lumières vives dès le début de la soirée est essentiel pour clore le cycle. 

Trop peu de lumière pendant la journée ou une exposition à des écrans et des lumières vives tard dans la soirée peut envoyer des signaux contradictoires à votre cerveau, perturbant ainsi vos rythmes biologiques.

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est une autre habitude cruciale que vous pouvez adopter pour  maintenir un rythme diurne sain . La restriction chronique du sommeil peut perturber votre rythme diurne, entraînant fatigue, sautes d'humeur et altération des performances cognitives.

Lorsque vos heures de sommeil et de réveil sont prévisibles, votre corps apprend à anticiper ces périodes. Ainsi, lorsqu'il fait sombre et que l'heure du coucher approche, votre cerveau commence naturellement à libérer plus de mélatonine. 

Respecter une heure de coucher régulière entraîne votre corps à libérer la mélatonine de manière prévisible  à peu près à la même heure chaque nuit. Cette augmentation prévisible de la mélatonine vous aide à vous sentir naturellement somnolent, ce qui facilite l'endormissement.

Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir un horaire de sommeil et de réveil régulier :

• Fixez une heure de coucher et de réveil spécifiques, et respectez-les, même les week-ends ou les jours fériés. Vous pouvez occasionnellement dévier de 30 à 45 minutes, mais maintenez cette plage de +/-. 

• Créez une routine du coucher, comme lire un livre ou prendre une douche, pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de dormir.

• Abandonnez votre téléphone et tous les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.

• Rendez votre environnement de sommeil douillet, confortable et propice à un sommeil réparateur.

Beaucoup des hormones qui régulent le métabolisme et l'appétit fonctionnent également de manière diurne. 

Les chercheurs soutiennent que " rythmes métaboliques  sont étroitement liés à la disponibilité des nutriments," ce qui suggère qu'une bonne alimentation peut aider  réparer le rythme circadien  et le synchroniser avec le cycle jour-nuit. 

De plus, avoir un horaire cohérent de repas/jeûne aide à maintenir vos rythmes circadiens ou diurnes. 

Il en va de même pour l'activité physique. Faire de l'exercice la nuit, par exemple,  retarde la phase circadienne  et par conséquent retarde l'endormissement. Limitez vos activités aux moments où le corps est le plus actif : pendant la journée. 

S'il y a une leçon à retenir de cette section, c'est que le diurne le système anticipe et s'adapte  aux changements environnementaux quotidiens pour optimiser le comportement en fonction de l'heure de la journée. 

Ce mot-clé ici est anticipation, soulignant l'importance du timing des activités. Adoptez des comportements qui s'alignent avec vos rythmes diurnes internes. 

Par exemple, manger tard le soir et consommer des repas ou des boissons riches en graisses et en sucres est à éviter.

Donc, nous avons établi que le corps a besoin de lumière naturelle pour réguler le rythme diurne. 

Mais soyons réalistes : il y a tellement de raisons pour lesquelles beaucoup de personnes ne reçoivent pas assez de lumière du soleil chaque jour, que ce soit à cause du travail, du manque de mobilité, des changements saisonniers ou de l'emplacement. 

Luminothérapie est une alternative pour ces personnes afin de maintenir leur horloge interne synchronisée. Il imite le type de lumière émise par le soleil et a des effets similaires sur votre rythme diurne.

En fin de compte, l'effet sur les cycles hormonaux est positif puisque la lumière vive imite la lumière naturelle et régule votre rythme diurne. 

Dans une étude, des scientifiques ont exposé les participants à une lumière vive entre 5 h et 8 h après une exposition à une lumière tamisée. 

Les chercheurs ont constaté que la transition de la lumière faible à la lumière vive induisait une réduction significative des niveaux de mélatonine et une augmentation d'environ 50 % des niveaux de cortisol . 

Cette étude met en lumière comment une lumière vive peut modifier le comportement des hormones tout au long de la journée. 

La LuminetteDans plusieurs publications, les chercheurs s'accordent à dire que le moment optimal pour la luminothérapie par lumière vive est  dès que tu es réveillé , de préférence avant 8 heures. 

En termes de durée, la réponse varie selon l'appareil de luminothérapie. La meilleure pratique est de se référer au manuel du produit pour les instructions. 

La Luminette comprend trois réglages de lumière, chacun avec sa durée recommandée. Une séance peut durer jusqu'à 60 minutes avec les réglages de lumière les plus bas.

Autant que  10 % à 38 % des travailleurs non standards ou de nuit  souffrent d'une condition où ils se sentent extrêmement somnolents lorsqu'ils sont éveillés et ont également du mal à dormir lorsqu'ils en ont besoin. 

Essentiellement, la luminothérapie intense entraîne le corps à rester éveillé et actif pendant les périodes où il ferait normalement le contraire. 

La clé est que la luminothérapie intense supprime la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, retardant ainsi le moment où les travailleurs postés ressentent la somnolence. Une utilisation régulière aide les travailleurs postés à avoir de meilleurs rythmes de sommeil et à être  plus alertes et actifs pendant leurs quarts de travail . 

Les mêmes principes s'appliquent à  décalage horaire  et en traversant plusieurs fuseaux horaires, car les symptômes sont principalement les mêmes que ceux de  travail de nuit  trouble.

Luminette produits ont été prouvés, grâce à des études de recherche indépendantes, efficaces pour :

Un rythme diurne sain est essentiel pour que de nombreuses fonctions corporelles fonctionnent de manière optimale. 

Votre corps dépend des signaux lumineux pour maintenir votre rythme diurne et s'assurer qu'il est aligné avec le cycle lumière-obscurité de la Terre. 

Des situations comme le travail posté, le télétravail, l'éclairage artificiel, de mauvaises habitudes alimentaires, et bien d'autres perturbent régulièrement votre horloge interne. 

Les lunettes portables Luminette 3 ou Le Luminette Drive peut aider à réaligner votre rythme diurne en complément d'autres solutions comme un horaire de sommeil régulier et l'exposition à la lumière du soleil le matin.