Dagritme en de rol van lichttherapie

Als je heel oplettend bent, heb je misschien gemerkt dat je energieniveaus, waak- en slaapschema, eetlust, gedragsritme en specifieke prikkels dagelijks hetzelfde patroon volgen. 

Deze patronen lijken misschien willekeurig, maar dat zijn ze niet. Ze maken deel uit van of zijn een gevolg van het diurnale ritme van je lichaam, een biologische cyclus die zich elke 24 uur herhaalt.

Deze voorspelbare patronen zijn echter kwetsbaar voor externe signalen of aanwijzingen, met name de cyclus van licht en duisternis. 

Als gevolg hiervan kunnen verstoringen van deze externe signalen, zoals onregelmatige blootstelling aan licht, inconsistente schema's en slechte levensstijlkeuzes en dieet, je interne klok ontregelen en deze dagelijkse patronen beïnvloeden.

In dit artikel zullen we de betekenis van het dagritme verkennen, hoe het verschilt van circadiane ritmes, en de essentiële rol die licht speelt bij het reguleren van deze patronen. 

We zullen ook bespreken hoe lichttherapie kan helpen een gezond ritme te ondersteunen, vooral voor mensen met beperkte blootstelling aan natuurlijk zonlicht of onregelmatige schema's.

Diurnaal ritme en circadiaans patroon zijn vergelijkbaar, aangezien ze beide verwijzen naar gebeurtenissen die bijna elke 24 uur cyclus doorlopen. 

Een gebeurtenis die als diurn wordt geclassificeerd, kan wel of niet als circadiaan worden geclassificeerd. 

Voor een cyclisch evenement om als circadiaans te worden geclassificeerd, moet het  moet doorgaan  zelfs bij afwezigheid van omgevings-/externe tijdssignalen of aanwijzingen. Dat wil zeggen, het circadiane proces wordt niet gegenereerd als reactie op zaken zoals licht en duisternis. 

Aan de andere kant veroorzaken externe tijdsignalen zoals licht- en donkercycli dagelijkse gebeurtenissen. Dat is het belangrijke verschil tussen de twee.

Dat gezegd hebbende, kunnen omgevingssignalen nog steeds  help de circadiane klok te resetten  om zich correct te synchroniseren met de 24-uurscyclus. De externe signalen activeren het echter niet, omdat het intern wordt gefaciliteerd. 

Mensen zijn overdag actief, dus het begrijpen van de fysiologie van het dagritme is belangrijk. Diurnaal betekent dat mensen het meest actief zijn tijdens de dag, ook al zijn er enkele uitzonderingen. Nachtelijke dieren zijn actief tijdens de nacht. 

Diurnale ritmes zijn de natuurlijke cycli die ons lichaam elke 24 uur volgt. Het autonome zenuwstelsel  coördineert deze patronen nauwgezet , helpt bij het reguleren van onwillekeurige functies zoals hartslag, spijsvertering en lichaamstemperatuur op basis van het tijdstip van de dag.

Je dagelijkse ritmes bepalen wanneer je je alert of energiek voelt. Ze geven je ook aan wanneer je hongerig, slaperig bent en andere gevoelens ervaart. 

Deze patronen zijn de sleutel tot hoe ons lichaam werkt en reageert op de omgeving.

We hebben vastgesteld dat diurnale patronen elke 24 uur cyclisch zijn. Maar hoe beheersen het lichaam en de hersenen de biologische tijdwaarneming en activeren ze gebeurtenissen op het juiste moment?

Hoewel het iets ingewikkelder is dan dit, is het eenvoudige antwoord dat je lichaam werkt op een intern tijdsregistratiesysteem, vaak de circadiane klok genoemd. 

Deze klok bevindt zich in de hypothalamus  en onderhoudt het dagelijkse schema van je lichaam. Zie het als je persoonlijke assistent. 

Stel je voor dat je spraakopdrachten gebruikt om te activeren wanneer je lichaam bepaalde hormonen vrijgeeft of essentiële lichaamsfuncties activeert. Er zullen onderbrekingen en chaos zijn. De centrale klok helpt deze biologische processen te "automatiseren".

Bovendien heeft elke cel zijn eigen mini-klok, die signalen ontvangt van de circadiane klok in de hersenen. 

Als je innerlijke biologische klok  is perfect gesynchroniseerd met de 24-uurs licht-donker cyclus, werkt elk dagritme zoals het hoort en gebeurt voorspelbaar wanneer het moet. Daardoor word je meestal verfrist wakker, val je op het juiste moment in slaap, en stijgt en daalt je energie in een voorspelbaar patroon.

De hypothalamus is het tijdsregistratiecentrum van de hersenen en het lichaam. De centrale klok is specifiek  een cluster van cellen  bekend als de suprachiasmatische kern (SCN). 

Blijft deze klok levenslang nauwkeurig zonder kalibratie of regulatie? Het antwoord is nee. Je interne klok kan uit sync raken, wat leidt tot circadiane desynchronisatie.

Het lichaam gebruikt licht als een primaire aanwijzing om uitgelijnd en gesynchroniseerd te blijven met de 24-uurscyclus. Wanneer natuurlijk licht je oog binnenkomt, zelfs tijdens het slapen, sturen speciale cellen aan de achterkant van je netvlies signalen naar de SCN. 

Dit initieert vele fysiologische processen en moleculaire mechanismen, waaronder het verlagen van melatonine, hersenactivatie en de afgifte van cortisol, om de alertheid te verhogen en de overgang van een rusttoestand naar een actieve toestand te maken. 

Hormonen zijn chemische signalen of boodschappers die het lichaam vrijgeeft om bepaalde fysiologische processen te activeren. Onderzoek toont aan dat verschillende hormonen hebben dagelijkse oscillaties  bepaald door de dag-nachtcyclus. 

Dit betekent dat is waargenomen dat deze hormonen voorspelbare pieken en dalen binnen 24 uur hebben. We zullen hieronder enkele van deze hormonen met een dagritme bekijken. 

Cortisol, uitgescheiden in de bijnier, staat bekend als een stresshormoon, maar het is veel meer dan dat. 

Het cortisolritme is gekoppeld aan de cortisolontwaakrespons (CAR) die wordt waargenomen wanneer mensen wakker worden. Tussen 30-45 minuten na het wakker worden kan het cortisolniveau toenemen met maar liefst 75%  van het niveau waarop het bij het ontwaken was. 

Naps tijdens de nacht veroorzaken geen vergelijkbare cortisolrespons. 

Wetenschappers suggereren dat "deze activiteit, door energiereserves te mobiliseren, bereidt het lichaam voor op de metabole eisen van de dag.

Melatonine is het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de slaap-waakcyclus bij mensen. De productie van melatonine wordt beïnvloed door de licht-donker cyclus.

De pijnappelklier begint te  meer melatonine afscheiden één tot drie uur  voor de gebruikelijke bedtijd van een persoon, wat het lichaam signaleert dat het tijd is om de activiteiten van de dag af te bouwen en zich voor te bereiden op de slaap. 

Daarom, als je regelmatig om 21.00 uur naar bed gaat, zul je je daarvoor al lusteloos en slaperig beginnen te voelen, zodat je meteen in slaap valt nadat je in bed bent gegaan. 

Deze afscheiding is dan  pieken midden in de nacht , tussen middernacht en drie uur 's ochtends, wat maximale rust induceert bij dagdieren. Verstoring van de melatonineafscheiding kan leiden tot ritmestoornissen in de slaap, waarbij je moeite hebt om in slaap te vallen. 

Interessant genoeg helpt melatonine ook de productie van cortisol te onderdrukken via een negatieve terugkoppelingslus.

Zoals we hebben vermeld, zijn licht en duisternis de  meest krachtige signalen of aanwijzingen  het lichaam gebruikt om je interne biologische klok op natuurlijke wijze in overeenstemming te houden met de 24-uurs dag. 

Dus, wanneer je jezelf elke ochtend aan zonlicht blootstelt, druk je praktisch op de resetknop en geef je je lichaam het signaal dat het dag is.

Het is vooral belangrijk om die blootstelling zo snel mogelijk te krijgen, vóór 8 uur, om je natuurlijke ritme te behouden. Dit helpt om waakzaamheid te versterken en de starttijd van de actieve periode van je lichaam vast te leggen. Het doel is om je hersenen dagelijks een herinnering aan het ochtendgloren te geven. 

Jij ook  vitamine D binnenkrijgen  van blootstelling aan zonlicht, wat cruciaal is voor je stemming en moraal.

In dezelfde geest is het beperken van felle lichten vanaf de vroege avond essentieel om de cyclus af te sluiten. 

Te weinig licht gedurende de dag of blootstelling aan felle schermen en lichten laat op de avond kan gemengde signalen naar je hersenen sturen, waardoor je biologische ritmes worden verstoord.

Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan is een andere cruciale gewoonte die je kunt aannemen voor  het behouden van een gezond dagritme . Chronische slaapbeperking kan je dagritme verstoren, wat leidt tot vermoeidheid, stemmingswisselingen en verminderde cognitieve prestaties.

Wanneer je slaap- en waaktijden voorspelbaar zijn, leert je lichaam deze periodes te anticiperen. Dus, wanneer het donker is en je bedtijd nadert, begint je hersenen van nature meer melatonine af te geven. 

Vasthouden aan een consistente bedtijd traint je lichaam om melatonine voorspelbaar afgeven  rond dezelfde tijd elke avond. Deze voorspelbare stijging van melatonine helpt je om je van nature slaperig te voelen, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

Enkele tips om je te helpen een consistent slaap- en waakschema aan te houden, zijn onder andere:

• Stel een specifieke bedtijd en wektijd in en houd je daaraan, ook in het weekend of op feestdagen. Je mag af en toe 30-45 minuten afwijken, maar houd die +/- marge aan. 

• Creëer een bedtijdroutine, zoals het lezen van een boek of het nemen van een douche, om je hersenen te signaleren dat het tijd is om te slapen.

• Leg je telefoon en alle elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan weg.

• Maak je slaapomgeving gezellig, comfortabel en bevorderlijk voor een goede nachtrust.

Veel van de hormonen die de stofwisseling en eetlust reguleren, werken ook volgens een dagritme. 

Onderzoekers beweren dat " metabolische ritmes  zijn verweven met de beschikbaarheid van voedingsstoffen," wat suggereert dat goed eten kan helpen  herstel het circadiaanse ritme  en zorg ervoor dat het synchroon loopt met de licht-donker cyclus. 

Ook helpt het hebben van een consistent voedings-/vastschema om je circadiane of diurnale ritmes te behouden. 

Hetzelfde geldt voor lichamelijke activiteit. Bijvoorbeeld 's nachts sporten,  vertraagt de circadiane fase  en vertraagt daardoor het inslapen. Beperk je activiteiten tot de momenten waarop het lichaam het meest actief is: overdag. 

Als er iets is om uit deze sectie mee te nemen, is het dat de diurnale systeem anticipeert en past zich aan  aan dagelijkse veranderingen in de omgeving om het gedrag te optimaliseren volgens het tijdstip van de dag. 

Die anticipatie is hier het sleutelwoord, wat het belang van de timing van activiteiten benadrukt. Neem gedragingen aan die overeenkomen met je interne dagritme. 

Bijvoorbeeld, het eten laat in de avond en het consumeren van maaltijden of dranken met veel vet en suiker is uit den boze.

Dus, we hebben vastgesteld dat het lichaam natuurlijk licht nodig heeft om het dagritme te reguleren. 

Maar laten we eerlijk zijn: er zijn zoveel redenen waarom veel mensen niet genoeg zonlicht krijgen per dag, van werk tot gebrek aan mobiliteit, seizoensveranderingen en locatie. 

Lichttherapie is een alternatief voor zulke mensen om hun interne klok synchroon te houden. Het bootst het type licht na dat door de zon wordt uitgezonden en heeft vergelijkbare effecten op je dagritme.

Uiteindelijk is het effect op hormonale cycli positief, aangezien fel licht natuurlijk licht nabootst en je dagritme reguleert. 

In een studie werden deelnemers blootgesteld aan fel licht tussen 5 uur en 8 uur 's ochtends na blootstelling aan gedimd licht. 

De onderzoekers ontdekten dat de overgang van laag naar fel licht een significante vermindering van de melatoninespiegels veroorzaakte en ongeveer een toename van 50% in cortisolniveaus . 

Deze studie benadrukt hoe fel licht kan beïnvloeden hoe hormonen zich gedurende de dag gedragen. 

De LuminetteIn meerdere publicaties zijn onderzoekers het erover eens dat de optimale tijd voor lichttherapie met fel licht is  zodra je wakker bent , bij voorkeur voor 8 uur 's ochtends. 

Wat de duur betreft, varieert het antwoord per apparaat voor lichttherapie. De beste praktijk is om de producthandleiding te raadplegen voor instructies. 

De Luminette beschikt over drie lichtinstellingen, elk met de aanbevolen duur. Een sessie kan tot 60 minuten duren op de laagste lichtinstellingen.

Zoveel als  10% tot 38% van de niet-standaard of nachtdienstwerkers  lijden aan een aandoening waarbij ze zich extreem slaperig voelen wanneer ze wakker zijn en ook moeite hebben om te slapen wanneer ze dat nodig hebben. 

In wezen traint lichttherapie met fel licht het lichaam om wakker en actief te blijven tijdens periodes waarin het normaal gesproken anders zou doen. 

De sleutel is dat lichttherapie met fel licht de productie van het slaaphormoon melatonine onderdrukt, waardoor het moment waarop ploegendienstmedewerkers slaperig worden, wordt uitgesteld. Consistent gebruik helpt ploegendienstmedewerkers om betere slaappatronen te hebben en te zijn  alerter en actiever tijdens hun diensten . 

Dezelfde principes zijn van toepassing op  jetlag  en het oversteken van meerdere tijdzones, aangezien de symptomen grotendeels hetzelfde zijn als die van  nachtdienst  wanorde.

Luminette producten zijn bewezen effectief te zijn door onderzoeken van derden, voor:

Een gezond dagritme is essentieel voor het optimaal functioneren van talrijke lichaamsfuncties. 

Je lichaam vertrouwt op lichtsignalen om je dagritme te behouden en ervoor te zorgen dat het is afgestemd op de licht-donker cyclus van de aarde. 

Situaties zoals ploegendiensten, thuiswerken, kunstlicht, slechte voedselkeuzes en meer zorgen er regelmatig voor dat je interne klok uit balans raakt. 

De Luminette 3 draagbare bril of De Luminette Drive kan helpen je dagritme opnieuw af te stemmen naast andere oplossingen zoals een regelmatig slaapschema en blootstelling aan zonlicht in de ochtend.