Vuorokausirytmi ja valohoidon rooli

Jos olet hyvin tarkkaavainen, olet ehkä huomannut, että energiatasosi, valveillaolo- ja uniaikataulusi, ruokahalusi, käyttäytymisrytmi ja tietyt vihjeet noudattavat samaa kaavaa päivittäin. 

Nämä kuviot saattavat vaikuttaa satunnaisilta, mutta eivät ole. Ne ovat osa kehosi vuorokausirytmiä tai sen seurausta, biologista sykliä, joka toistuu 24 tunnin välein.

Kuitenkin nämä ennustettavat mallit ovat alttiita ulkoisille vihjeille tai signaaleille, erityisesti valon ja pimeyden kiertokululle. 

Täten näiden ulkoisten signaalien, kuten epäsäännöllisen valonaltistuksen, epäjohdonmukaisten aikataulujen sekä huonojen elämäntapojen ja ruokavalion, häiriöt voivat sekoittaa sisäisen kellosi ja vaikuttaa näihin päivittäisiin rytmeihin.

Tässä artikkelissa tutkimme vuorokausirytmin merkitystä, miten ne eroavat vuorokausirytmeistä ja valon tärkeää roolia näiden rytmien säätelyssä. 

Keskustelemme myös siitä, miten valohoito voi tukea tervettä rytmiä, erityisesti niille, joilla on rajallinen altistus luonnonvalolle tai epäsäännölliset aikataulut.

Päivärytmi ja vuorokausirytmi ovat samankaltaisia, kun otetaan huomioon, että molemmat viittaavat tapahtumiin, jotka toistuvat lähes 24 tunnin välein. 

Tapahtumaa, joka luokitellaan päiväaikaiseksi, ei välttämättä luokitella vuorokausirytmiseksi. 

Jotta syklistä tapahtumaa voitaisiin luokitella vuorokausirytmiseksi, sen  pitää jatkaa  jopa ympäristöstä/ulkoisista ajoitusvihjeistä tai signaaleista puuttumisesta huolimatta. Toisin sanoen, vuorokausirytmi ei synny vastauksena esimerkiksi valoon ja pimeyteen. 

Toisaalta ulkoiset ajoitussignaalit, kuten valo- ja pimeäsyklit, laukaisevat vuorokausitapahtumia. Siinä on merkittävä ero näiden kahden välillä.

Tuosta huolimatta ympäristön vihjeet voivat silti  auta palauttamaan vuorokausirytmi  synkronoitua kunnolla 24 tunnin sykliin. Ulkoiset vihjeet eivät kuitenkaan laukaise sitä, koska se tapahtuu sisäisesti. 

Ihmiset ovat päiväaktiivisia, joten päivärytmin fysiologian ymmärtäminen on tärkeää. Päiväaktiivisuus tarkoittaa, että ihmiset ovat aktiivisimmillaan päivällä, vaikka poikkeuksiakin on. Yöeläimet ovat aktiivisia yöllä. 

Päivärytmit ovat luonnollisia sykliä, joita kehomme noudattaa joka 24 tuntia. Autonominen hermosto  koordinoi näitä malleja tiiviisti , auttaen säätelemään tahattomia toimintoja, kuten sydämen sykettä, ruoansulatusta ja kehon lämpötilaa vuorokaudenajan mukaan.

Päivärytmit määräävät, milloin tunnet olosi valppaaksi tai energiseksi. Ne ohjaavat sinua myös silloin, kun tunnet nälkää, uneliaisuutta ja muita tunteita. 

Nämä mallit ovat avain siihen, miten kehomme toimii ja reagoi ympäristöön.

Olemme todenneet, että vuorokausirytmit toistuvat 24 tunnin välein. Mutta miten keho ja aivot hallitsevat biologista ajanlaskua ja laukaisevat tapahtumat oikeaan aikaan?

Vaikka se onkin hieman monimutkaisempaa kuin tämä, yksinkertainen vastaus on, että kehosi toimii sisäisellä ajanmittausjärjestelmällä, jota usein kutsutaan vuorokausikelloksi. 

Tämä kello on hypotalamuksessa  ja ylläpitää kehosi päivittäistä aikataulua. Ajattele sitä henkilökohtaisena avustajanasi. 

Kuvittele käyttäväsi äänikomentoja laukaistaksesi kehosi tiettyjen hormonien vapautumisen tai välttämättömien kehon toimintojen aktivoitumisen. Tapahtuu katkoksia ja kaaosta. Keskuskello auttaa "automaattisesti" ohjaamaan näitä biologisia prosesseja.

Lisäksi jokaisella solulla on oma pieni kellonsa, joka saa vihjeitä aivojen vuorokausikellosta. 

Kun sisäinen biologinen kello  on täydellisesti synkronoitu 24 tunnin valo-pimeä sykliin, jokainen vuorokausirytmi toimii kuten sen pitääkin ja tapahtuu ennustettavasti silloin kun sen täytyy. Tämän seurauksena heräät yleensä virkistyneenä, nukahdat oikeaan aikaan ja energiasi nousee ja laskee ennustettavassa rytmissä.

Hypotalamus on aivojen ja kehon ajanlaskun päämaja. Keskuskello on erityisesti  solujoukko  tunnetaan nimellä suprachiasmatic nucleus (SCN). 

Pysyykö tämä kello tarkkana koko elämän ilman kalibrointia tai säätöä? Vastaus on ei. Sisäinen kellosi voi mennä epäsynkroniin, mikä johtaa vuorokausirytmin epätasapainoon.

Keho käyttää valoa ensisijaisena vihjeenä pysyäkseen linjassa ja synkronoituna 24 tunnin sykliin. Kun luonnonvalo pääsee silmääsi, jopa nukkuessasi, erityiset solut verkkokalvosi takana lähettävät signaaleja SCN:lle. 

Tämä käynnistää monia fysiologisia prosesseja ja molekyylimekanismeja, mukaan lukien melatoniinin vähenemisen, aivojen aktivoitumisen ja kortisolin vapautumisen, lisäten valppautta ja siirtymistä lepotilasta aktiiviseen tilaan. 

Hormonit ovat kemiallisia signaaleja tai välittäjäaineita, joita keho vapauttaa aktivoidakseen tiettyjä fysiologisia prosesseja. Tutkimukset osoittavat, että useat hormonit käyvät läpi päivittäisiä vaihteluita  päivärytmin määräämä. 

Tämä tarkoittaa, että näiden hormonien on havaittu saavuttavan ennustettavissa olevia huippuja ja laskuja 24 tunnin sisällä. Tarkastelemme alla joitakin näistä vuorokausirytmihormoneista. 

Kortisoli, jota erittyy lisämunuaisessa, on tunnettu stressihormonina, mutta se on paljon muutakin. 

Kortisolirytmi liittyy kortisolin heräämisvasteeseen (CAR), joka havaitaan ihmisten herätessä. Heräämisen jälkeen 30-45 minuutin kuluessa kortisolitaso voi kasvaa jopa 75 %  sillä tasolla, jolla se oli herätessä. 

Yön aikana otetut torkut eivät aiheuta samanlaista kortisolivastetta. 

Tiedemiehet ehdottavat, että "tämä toiminta, mobilisoimalla energiavarastoja, valmistaa kehon päivän aineenvaihdunnallisiin vaatimuksiin.

Melatoniini on pääasiallinen hormoni, joka säätelee ihmisten uni-valverytmiä. Melatoniinin tuotantoon vaikuttaa valo-pimeä sykli.

Käpyrauhanen alkaa  erittää enemmän melatoniinia yhdestä kolmeen tuntiin  ennen henkilön tyypillistä nukkumaanmenoaikaa, mikä viestii keholle, että on aika alkaa rauhoittamaan päivän touhuja ja valmistautua uneen. 

Siksi, jos menet nukkumaan säännöllisesti klo 21, alat tuntea itsesi väsyneeksi ja uneliaaksi jo ennen sitä, jotta nukahdat heti, kun menet sänkyyn. 

Tämä erite sitten  huipentumia keskellä yötä , keskiyön ja kolmen välillä aamulla, aiheuttaen maksimaalisen levon päiväeläimissä. Melatoniinin erityksen häiriöt voivat johtaa rytmihäiriöihin unessa, jolloin nukahtaminen on vaikeaa. 

Mielenkiintoista on, että melatoniini auttaa myös hillitsemään kortisolin tuotantoa negatiivisen palautesilmukan kautta.

Kuten olemme maininneet, valo ja pimeys ovat  voimakkaimmat signaalit tai vihjeet  keho käyttää luonnollisesti pitääkseen sisäisen biologisen kellosi synkronoituna 24 tunnin vuorokauden kanssa. 

Joten kun altistat itsesi auringonvalolle joka aamu, painat käytännössä nollauspainiketta, mikä viestii kehollesi, että on päivä.

On erityisen tärkeää saada tämä altistus mahdollisimman pian, ennen kello 8, jotta luonnollinen rytmisi säilyy. Tämä auttaa vahvistamaan valveillaoloa ja lukitsemaan kehosi aktiivisen jakson aloitusajan. Tavoitteena on antaa aivoillesi päivittäinen muistutus aamunkoitosta. 

Sinä myös  saa D-vitamiinia  auringonvalolle altistumisesta, joka on ratkaisevan tärkeää mielialallesi ja moraalillesi.

Samalla tavalla kirkkaiden valojen rajoittaminen varhaisesta illasta lähtien on olennaista sykliin päättämiseksi. 

Liian vähän valoa päivän aikana tai altistuminen kirkaille näytöille ja valoille myöhään illalla voi lähettää aivoillesi ristiriitaisia signaaleja, mikä häiritsee biologisia rytmejäsi.

Mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan päivittäin on toinen tärkeä tapa, jonka voit omaksua  terveen vuorokausirytmin ylläpitäminen . Krooninen unen rajoittaminen voi häiritä vuorokausirytmiäsi, mikä johtaa väsymykseen, mielialan vaihteluihin ja heikentyneeseen kognitiiviseen suorituskykyyn.

Kun nukkumis- ja heräämisajat ovat ennustettavissa, kehosi oppii odottamaan näitä ajanjaksoja. Joten kun on pimeää ja nukkumaanmenoaikasi lähestyy, aivosi alkavat luonnollisesti vapauttaa enemmän melatoniinia. 

Säännölliseen nukkumaanmenoaikaan sitoutuminen opettaa kehoasi vapauta melatoniinia ennustettavasti  noin samaan aikaan joka ilta. Tämä ennustettava melatoniinin nousu auttaa sinua tuntemaan olosi luonnollisesti uneliaaksi, mikä tekee nukahtamisesta helpompaa.

Joitakin vinkkejä, jotka auttavat sinua ylläpitämään johdonmukaista nukkumis- ja heräämisaikataulua, ovat:

• Aseta tietty nukkumaanmeno- ja heräämisaika, ja pidä siitä kiinni, myös viikonloppuisin tai pyhäpäivinä. Voit satunnaisesti poiketa 30-45 minuuttia, mutta pysy tuon +/- alueen sisällä. 

• Luo iltarutiini, kuten kirjan lukeminen tai suihkun ottaminen, joka kertoo aivoillesi, että on aika nukkua.

• Jätä puhelimesi ja kaikki elektroniset laitteet pois vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

• Tee unympäristöstäsi kodikas, mukava ja edistävä hyvälle unelle.

Monet hormonit, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja ruokahalua, toimivat myös vuorokausirytmissä. 

Tutkijat väittävät, että " metaboliset rytmit  ovat kietoutuneet ravinteiden saatavuuteen," mikä viittaa siihen, että hyvä ravinto voi auttaa  korjaa vuorokausirytmi  ja synkronoi se valo-pimeä -kierron kanssa. 

Myös säännöllinen syömis- ja paastoaikataulu auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiäsi. 

Sama pätee fyysiseen aktiivisuuteen. Esimerkiksi yöllä harjoittelu,  viivästyttää vuorokausirytmin vaihetta  ja siten viivästyttää unen alkamista. Pidä toimintasi rajoitettuna siihen aikaan, kun keho on aktiivisimmillaan: Päivän aikana. 

Jos tästä osiosta pitäisi ottaa jokin opetus, se on se, että vuorokausirytmi järjestelmä ennakoi ja mukautuu  päivittäisiin ympäristömuutoksiin käyttäytymisen optimoimiseksi vuorokaudenajan mukaan. 

Tuo odotus on tässä avainsana, joka korostaa toiminnan ajoituksen merkitystä. Omaksu käyttäytymismallit, jotka sopivat sisäisiin vuorokausirytmeihisi. 

Esimerkiksi myöhäinen ruokailu ja runsasrasvaisten sekä sokeripitoisten aterioiden tai juomien nauttiminen on kiellettyä.

Joten olemme todenneet, että keho tarvitsee luonnonvaloa säätelemään vuorokausirytmiä. 

Mutta myönnetään: on monia syitä, miksi monet ihmiset eivät saa tarpeeksi auringonvaloa päivittäin, työstä liikkumattomuuteen, vuodenaikojen vaihteluihin ja sijaintiin. 

Valoterapia on vaihtoehto tällaisille ihmisille pitää sisäinen kellonsa synkronoituna. Se jäljittelee auringon lähettämän valon tyyppiä ja vaikuttaa samalla tavalla vuorokausirytmiisi.

Lopulta vaikutus hormonaalisiin sykleihin on positiivinen, koska kirkas valo jäljittelee luonnonvaloa ja säätelee vuorokausirytmiäsi. 

Eräässä tutkimuksessa tutkijat altistivat osallistujat kirkkaalle valolle kello 5 ja 8 välillä aamulla himmeän valon jälkeen. 

Tutkijat havaitsivat, että siirtyminen himmeästä kirkkaaseen valoon aiheutti merkittävän melatoniinitasojen laskun ja noin 50 %:n kasvu kortisolitasoissa . 

Tämä tutkimus korostaa, kuinka kirkas valo voi muuttaa hormonien käyttäytymistä päivän aikana. 

LuminetteUseissa julkaisuissa tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kirkasvaloterapian optimaalinen aika on  hetimiten kun olet hereillä , mieluiten ennen klo 8 aamulla. 

Keston osalta vastaus vaihtelee kirkasvalolaitteittain. Paras käytäntö on noudattaa tuotteen käyttöohjetta. 

The Luminette sisältää kolme valotilaa, joista jokaisella on suositeltu kesto. Istunto voi kestää jopa 60 minuuttia alimmilla valotiloilla.

Niin monta kuin  10 %:sta 38 %:iin epäsäännöllisistä tai yövuorossa työskentelevistä  kärsivät tilasta, jossa he tuntevat olonsa erittäin uneliaaksi hereillä ollessaan ja kamppailevat myös nukahtamisen kanssa silloin, kun heidän pitäisi nukkua. 

Pohjimmiltaan kirkasvaloterapia opettaa kehoa pysymään hereillä ja aktiivisena ajanjaksoina, jolloin se normaalisti toimisi toisin. 

Avainasia on, että kirkasvaloterapia estää unihormoni melatoniinin tuotantoa, mikä viivästyttää vuorotyöntekijöiden uneliaisuuden tunnetta. Johdonmukainen käyttö auttaa vuorotyöntekijöitä saamaan paremmat unikaavat ja olemaan  valppaampia ja aktiivisempia vuorojensa aikana . 

Samat periaatteet pätevät myös  aikaerorasitus  ja ylittäen useita aikavyöhykkeitä, sillä oireet ovat pääosin samat kuin  yövuorotyötä  häiriö.

Luminette -tuotteiden on kolmannen osapuolen tutkimusten kautta todistettu olevan tehokkaita seuraavissa asioissa:

Terve vuorokausirytmi on välttämätön monien kehon toimintojen optimaaliseen toimintaan. 

Kehosi luottaa valovihjeisiin ylläpitääkseen vuorokausirytmiäsi ja varmistaakseen, että se on linjassa Maan valo-pimeä -kierron kanssa. 

Tilanteet kuten vuorotyö, etätyö, keinovalo, huonot ruokavalinnat ja muut vastaavat häiritsevät sisäistä kelloasi säännöllisesti. 

The Luminette 3 kannettavat lasit tai The Luminette Drive voi auttaa uudelleenjärjestämään vuorokausirytmisi yhdessä muiden ratkaisujen, kuten säännöllisen unirytmin ja aamuisten auringonvalon altistuksen, kanssa.