Jos olet hyvin tarkkaavainen, olet ehkä huomannut, että energiatasosi, valveillaolo- ja uniaikataulusi, ruokahalusi, käyttäytymisrytmi ja tietyt vihjeet noudattavat samaa kaavaa päivittäin. 

Nämä mallit saattavat vaikuttaa satunnaisilta, mutta eivät ole. Ne ovat osa tai seuraus kehosi vuorokausirytmistä, biologisesta syklistä, joka toistuu 24 tunnin välein.

Nämä ennustettavat mallit ovat kuitenkin alttiita ulkoisille vihjeille tai signaaleille, erityisesti valon ja pimeyden kiertokululle. 

Tästä syystä näiden ulkoisten signaalien, kuten epäsäännöllisen valonaltistuksen, epäjohdonmukaisten aikataulujen sekä huonojen elämäntapojen ja ruokavalion, häiriöt voivat sekoittaa sisäisen kellosi ja vaikuttaa näihin päivittäisiin rytmeihin.

Käsittelemme myös, miten valohoito voi tukea tervettä rytmiä, erityisesti niille, joilla on rajallinen altistus luonnonvalolle tai epäsäännölliset aikataulut.

Ihmiset ovat päiväaktiivisia, joten päivärytmin fysiologian ymmärtäminen on tärkeä. "Päivä" tarkoittaa, että ihmiset ovat aktiivisimmillaan päivällä, vaikka poikkeuksiakin on. Yöeläimet ovat aktiivisia yöllä. 

Päivärytmit ovat luonnollisia sykliä, joita kehomme seuraa joka 24 tunti. Autonominen hermosto koordinoi näitä malleja tiiviisti , auttaen säätelemään tahdosta riippumattomia toimintoja, kuten sydämen sykettä, ruoansulatusta ja kehon lämpötilaa vuorokaudenajan mukaan.

Päivärytmit määräävät, milloin tunnet olosi virkeäksi tai energiseksi. Ne ohjaavat myös, milloin tunnet nälkää, uneliaisuutta ja muita tuntemuksia. 

Nämä mallit ovat avain siihen, miten kehomme toimii ja reagoi ympäristöön.

Olemme todenneet, että vuorokausimallit kiertävät 24 tunnin välein. Mutta miten keho ja aivot hallitsevat biologista ajanlaskua ja laukaisevat tapahtumat oikeaan aikaan?

Vaikka asia on hieman monimutkaisempi, yksinkertainen vastaus on, että kehosi toimii sisäisellä ajanlaskujärjestelmällä, jota usein kutsutaan vuorokausikelloksi. 

Tämä kello sijaitsee hypotalamuksessa ja ylläpitää kehosi päivittäistä aikataulua. Ajattele sitä henkilökohtaisena avustajanasi. 

Kuvittele käyttäväsi äänikomentoja laukaistaksesi, milloin kehosi vapauttaa tiettyjä hormoneja tai aktivoi välttämättömiä kehon toimintoja. Tällöin syntyisi katkoksia ja kaaosta. Keskuskello auttaa "automaattisesti" hallitsemaan näitä biologisia prosesseja.

Lisäksi jokaisella solulla on oma pieni kellonsa, joka saa vihjeitä aivojen vuorokausikellosta. 

Kun sisäinen biologinen kello on täydellisesti synkronoitu 24 tunnin valo-pimeä -sykliin, jokainen vuorokausimalli toimii kuten pitää ja tapahtuu ennustettavasti oikeaan aikaan. Tämän ansiosta heräät yleensä virkistyneenä, nukahdat oikeaan aikaan ja energiasi nousee ja laskee ennustettavassa rytmissä.

Hypotalamus on aivojen ja kehon ajanlaskun keskus. Keskuskello on erityisesti soluryhmä  tunnetaan nimellä suprachiasmatic nucleus (SCN). 

Pysyykö tämä kello tarkkana koko elämän ilman kalibrointia tai säätöä? Vastaus on ei. Sisäinen kellosi voi mennä epäsynkkaan, mikä johtaa vuorokausirytmin häiriöön.

Keho käyttää valoa ensisijaisena vihjeenä pysyäkseen synkronoituna 24 tunnin sykliin. Kun luonnonvalo pääsee silmääsi, jopa nukkuessasi, verkkokalvon takaosassa olevat erityissolut lähettävät signaaleja SCN:lle. 

Tämä käynnistää monia fysiologisia prosesseja ja molekyylimekanismeja, mukaan lukien melatoniinin alentamisen, aivojen aktivoinnin ja kortisolin vapautumisen, lisäten valppautta ja siirtymistä levosta aktiiviseen tilaan. 

Hormonit ovat kemiallisia signaaleja tai viestinviejiä, joita keho vapauttaa aktivoidakseen tiettyjä fysiologisia prosesseja. Tutkimukset osoittavat, että useilla hormoneilla on päivittäisiä vaihteluita diurnaalisen sykliin määräytyvä. 

Tämä tarkoittaa, että näillä hormoneilla on havaittu olevan ennustettavissa olevat huiput ja laskut 24 tunnin sisällä. Tarkastelemme joitakin näistä diurnaalisista rytmihormoneista alla. 

Kortisoli, jota erittyy lisämunuaisessa, tunnetaan stressihormonina, mutta se on paljon muutakin. 

Kortisolin rytmi liittyy kortisolin heräämisvasteeseen (CAR), joka havaitaan ihmisten herätessä. 30-45 minuuttia heräämisen jälkeen kortisolitaso voi kasvaa jopa 75 % siinä määrin kuin herätessä. 

Yön aikana otetut torkut eivät aiheuta samanlaista kortisolivastetta. 

Tutkijat ehdottavat, että "tätä toimintaa, mobilisoimalla energiavarastoja, valmistaa kehoa päivän aineenvaihdunnan vaatimuksiin.

Melatoniini on pääasiallinen hormoni, joka säätelee ihmisen uni-valverytmiä. Melatoniinin tuotantoa säätelee valo-pimeä sykli.

Käpyrauhanen alkaa erittää enemmän melatoniinia yhdestä kolmeen tuntia ennen henkilön tyypillistä nukkumaanmenoaikaa, mikä viestii keholle, että on aika alkaa rauhoittua ja valmistautua uneen.

Siksi, jos menet säännöllisesti nukkumaan klo 21, alat tuntea itsesi väsyneeksi ja uneliaaksi jo ennen sitä, jotta nukahdat heti sängyssä. 

Tämä eritys huipentuu yöllä, keskiyön ja kolmen välillä aamulla, aiheuttaen maksimaalisen levon diurnaalisille olennoille. Melatoniinin erityksen häiriöt voivat johtaa rytmihäiriöihin, joissa nukahtaminen on vaikeaa. 

Mielenkiintoista on, että melatoniini auttaa myös hillitsemään kortisolin tuotantoa negatiivisen palautesilmukan kautta.

Kuten olemme maininneet, valo ja pimeys ovat voimakkaimmat signaalit tai vihjeet keho käyttää luonnollisesti pitääkseen sisäisen kehon kellosi synkronoituna 24 tunnin vuorokauden kanssa. 

Joten kun altistat itsesi auringonvalolle joka aamu, painat käytännössä nollauspainiketta, mikä kertoo kehollesi, että on päivä.

On erityisen tärkeää saada tämä altistus mahdollisimman pian, ennen klo 8, jotta luonnollinen rytmisi säilyy. Tämä auttaa vahvistamaan valveillaoloa ja lukitsemaan kehosi aktiivisen jakson aloitusajan. Tavoitteena on antaa aivoillesi päivittäinen muistutus aamunkoitosta. 

Sinä myös saa D-vitamiinia auringonvalon altistuksesta, joka on ratkaisevan tärkeää mielialallesi ja moraalillesi.

Samoin kirkkaiden valojen rajoittaminen varhaisesta illasta on olennaista sykliin päättämiseksi. 

Liian vähän valoa päivällä tai altistuminen kirkaille näytöille ja valoille myöhään illalla voi lähettää aivoillesi ristiriitaisia viestejä ja siten häiritä biologisia rytmejäsi.

Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin on toinen tärkeä tapa, jonka voit omaksua  terveen vuorokausirytmin ylläpitäminen . Krooninen unenpuute voi häiritä vuorokausirytmiäsi, mikä johtaa väsymykseen, mielialan vaihteluihin ja heikentyneeseen kognitiiviseen suorituskykyyn.

Kun uni- ja heräämisajat ovat ennustettavissa, kehosi oppii odottamaan näitä jaksoja. Joten kun on pimeää ja nukkumaanmenoaika lähestyy, aivosi alkavat luonnollisesti vapauttaa enemmän melatoniinia. 

Säännölliseen nukkumaanmenoaikaan sitoutuminen opettaa kehosi vapauttaa melatoniinia ennustettavasti noin samaan aikaan joka ilta. Tämä ennustettava melatoniinin nousu auttaa sinua tuntemaan olosi luonnollisesti uneliaaksi, jolloin nukahtaminen on helpompaa.

Joitan vinkkejä, jotka auttavat sinua ylläpitämään säännöllistä uni- ja heräämisaikataulua, ovat:

• Aseta tietty nukkumaanmeno- ja heräämisaika, ja pidä siitä kiinni, myös viikonloppuisin ja pyhinä. Voit poiketa ajoittain 30-45 minuuttia, mutta pidä +/- raja. 

• Luo iltarutiini, kuten kirjan lukeminen tai suihkun ottaminen, joka kertoo aivoillesi, että on aika nukkua.

• Jätä puhelin ja kaikki elektroniset laitteet pois vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

• Tee unympäristöstäsi kodikas, mukava ja edistävä hyvälle unelle.

Monet hormonit, jotka säätelevät aineenvaihduntaa ja ruokahalua, toimivat myös vuorokausirytmissä. 

Tutkijat väittävät, että "metaboliset rytmit ovat sidoksissa ravinteiden saatavuuteen," mikä viittaa siihen, että hyvä ravinto voi auttaa kehon kelloa ja saada sen synkronoitumaan valo-pimeä -syklin kanssa. 

Myös säännöllinen syömis- ja paastoaikataulu auttaa ylläpitämään vuorokausi- tai vuorokausirytmejäsi. 

Sama pätee fyysiseen aktiivisuuteen. Esimerkiksi liikunta illalla viivästyttää vuorokausivaihetta ja viivästyttää siten nukahtamista. Pidä toimintasi rajoitettuna siihen aikaan, kun keho on aktiivisimmillaan: päivällä. 

Jos tästä osiosta voi ottaa jotain mukaansa, se on että vuorokausi- "järjestelmä ennakoi ja mukautuu päivittäisiin ympäristömuutoksiin optimoidaksesi käyttäytymistä vuorokaudenajan mukaan." 

Tuo odotus on avainsana tässä, korostaen toiminnan ajoituksen merkitystä. Omaksu käyttäytymismallit, jotka sopivat sisäisiin vuorokausirytmeihisi. 

Esimerkiksi myöhäinen ruokailu ja runsasrasvaisten sekä sokeripitoisten aterioiden tai juomien nauttiminen on kiellettyä.

Joten olemme todenneet, että keho tarvitsee luonnonvaloa säätelemään vuorokausirytmiä. 

Mutta myönnetään: on monia syitä, miksi monet ihmiset eivät saa tarpeeksi auringonvaloa päivittäin, työstä liikkumattomuuteen, vuodenaikojen vaihteluihin ja sijaintiin. 

Valoterapia on vaihtoehto tällaisille ihmisille pitää sisäinen kellonsa synkronissa. Se jäljittelee auringon säteilemää valoa ja vaikuttaa samalla tavalla vuorokausirytmiisi.

Lopulta vaikutus hormonaalisiin sykleihin on positiivinen, koska kirkas valo jäljittelee luonnonvaloa ja säätelee vuorokausirytmiäsi. 

Eräässä tutkimuksessa tiedemiehet altistivat osallistujat kirkkaalle valolle klo 5 ja 8 välillä aamulla himmeän valon jälkeen. 

Tutkijat havaitsivat, että siirtyminen himmeästä kirkkaaseen valoon aiheutti merkittävän melatoniinitasojen laskun ja noin 50 %:n lisäys kortisolitasoissa. 

Tämä tutkimus korostaa, miten kirkas valo voi muuttaa hormonien käyttäytymistä päivän aikana. 

Useissa julkaisuissa tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kirkasvalohoidon optimaalinen aika on hetimiten herättyäsimieluiten ennen klo 8 aamulla. 

Keston osalta vastaus vaihtelee kirkasvalohoitolaitteittain. Paras käytäntö on noudattaa tuotteen käyttöohjetta. 

Luminette sisältää kolme valotilaa, joista jokaisella on suositeltu kesto. Istunto voi kestää jopa 60 minuuttia alimmilla valotasoilla.

Jopa 10 % - 38 % epäsäännöllisistä tai yövuorotyöntekijöistä kärsivät tilasta, jossa he tuntevat itsensä erittäin uneliaiksi hereillä ollessaan ja kamppailevat myös nukahtamisen kanssa silloin, kun heidän pitäisi nukkua. 

Käytännössä kirkas valohoito opettaa kehoa pysymään hereillä ja aktiivisena ajanjaksoina, jolloin se normaalisti tekisi toisin. 

Avainasemassa on, että kirkas valohoito estää unihormoni melatoniinin tuotantoa, viivästyttäen siten vuorotyöntekijöiden uneliaisuuden tunnetta. Johdonmukainen käyttö auttaa vuorotyöntekijöitä saamaan paremmat unijaksot ja olemaan valppaampia ja aktiivisempia vuoroissaan. 

Samat periaatteet pätevät jet lagiin ja useiden aikavyöhykkeiden ylittämiseen, sillä oireet ovat pääosin samat kuin yövuorotyön häiriössä.

Luminette-tuotteiden on kolmannen osapuolen tutkimuksissa todettu olevan tehokkaita:

Terve päivärytmi on välttämätön monien kehon toimintojen optimaaliseen toimintaan. 

Kehosi luottaa valovihjeisiin ylläpitääkseen päivärytmiäsi ja varmistaakseen, että se on synkronoitu Maan valo-pimeä -syklin kanssa. 

Tilanteet kuten vuorotyö, etätyö, keinotekoinen valaistus, huonot ruokavalinnat ja muut seikat häiritsevät säännöllisesti sisäistä kelloasi. 

The Luminette 3 -puettavat lasit tai The Luminette Drive voi auttaa palauttamaan päivärytmiäsi yhdessä muiden ratkaisujen, kuten säännöllisen unirytmin ja aamuvalon altistuksen kanssa.