Dygnsrytm och ljusbehandlingens roll

Om du är mycket observant kan du ha märkt att dina energinivåer, vaken- och sömnschema, aptit, beteenderytm och specifika påminnelser följer samma mönster varje dag. 

Dessa mönster kan verka slumpmässiga, men det är de inte. De är en del av eller en följd av din kropps dygnsrytm, en biologisk cykel som upprepas var 24:e timme.

Men dessa förutsägbara mönster är sårbara för externa signaler eller tecken, särskilt ljus- och mörkercykeln. 

Därför kan störningar i dessa externa signaler, såsom oregelbunden ljusexponering, inkonsekventa scheman och dåliga livsstilsval och kost, rubba din inre klocka och påverka dessa dagliga mönster.

I den här artikeln kommer vi att utforska betydelsen av dygnsrytm, hur de skiljer sig från cirkadiska rytmer och den viktiga roll som ljus spelar för att reglera dessa mönster. 

Vi kommer också att diskutera hur ljusterapi kan hjälpa till att stödja en hälsosam rytm, särskilt för dem med begränsad exponering för naturligt solljus eller oregelbundna scheman.

Dygnsrytm och cirkadisk mönster är liknande, eftersom båda hänvisar till händelser som cyklar nästan var 24:e timme. 

En händelse som klassificeras som diurnal kan eller kan inte klassificeras som cirkadisk. 

För att en cyklisk händelse ska klassificeras som cirkadisk, måste den  måste fortsätta  även i frånvaro av miljömässiga/externa tidsangivelser eller signaler. Det vill säga, den cirkadiska processen genereras inte som svar på saker som ljus och mörker. 

Å andra sidan utlöser externa tidsignaler som ljus- och mörkercykler dygnsrytmiska händelser. Det är den betydande skillnaden mellan de två.

Det sagt, miljömässiga signaler kan fortfarande  hjälp att återställa den cirkadiska klockan  att synkronisera ordentligt med 24-timmarscykeln. Dock utlöser inte de externa signalerna det eftersom det underlättas internt. 

Människor är dagaktiva, så att förstå den dagliga rytmens fysiologi är viktigt. Diurnal betyder att människor är mest aktiva under dagen, även om det finns vissa undantag. Nattaktiva djur är aktiva under natten. 

Dygnsrytmer är de naturliga cykler våra kroppar följer var 24:e timme. Det autonoma nervsystemet  samordnar dessa mönster noggrant , hjälper till att reglera ofrivilliga funktioner som hjärtfrekvens, matsmältning och kroppstemperatur baserat på tid på dagen.

Dina dygnsrytmer avgör när du känner dig alert eller energisk. De styr dig också när du känner dig hungrig, sömnig och andra känslor. 

Dessa mönster är nyckeln till hur vår kropp fungerar och reagerar på miljön.

Vi har fastställt att dygnsmönster cyklar var 24:e timme. Men hur hanterar kroppen och hjärnan biologisk tidshållning och utlöser händelser när det är dags?

Även om det är lite mer komplicerat än så, är det enkla svaret att din kropp styrs av ett internt tidshållningssystem, ofta kallat den cirkadiska klockan. 

Den här klockan finns i hypothalamus  och upprätthåller din kropps dagliga schema. Tänk på det som din personliga assistent. 

Föreställ dig att använda röstkommandon för att utlösa när din kropp frigör vissa hormoner eller aktiverar viktiga kroppsfunktioner. Det kommer att bli avbrott och kaos. Den centrala klockan hjälper till att "automatisera" dessa biologiska processer.

Dessutom har varje cell sin egen lilla klocka, som tar signaler från den cirkadiska klockan i hjärnan. 

När din inre biologisk klocka  är perfekt synkroniserad med det 24-timmars ljus-mörker-cykeln, varje dygnsmönster fungerar som det ska och sker förutsägbart när det måste. Som sådan tenderar du att vakna upp och känna dig utvilad, somna vid rätt tidpunkt, och din energi stiger och sjunker i ett förutsägbart mönster.

Hypotalamus är hjärnans och kroppens tidscentral. Den centrala klockan är specifikt  ett kluster av celler  känd som suprachiasmatiska kärnan (SCN). 

Behåller denna klocka sin precision livet ut utan att behöva kalibrering eller reglering? Svaret är nej. Din inre klocka kan komma ur synk, vilket leder till cirkadisk missanpassning.

Kroppen använder ljus som en primär signal för att hålla sig i linje och synkroniserad med 24-timmarscykeln. När naturligt ljus når ditt öga, även när du sover, skickar speciella celler längst bak på din näthinna signaler till SCN. 

Detta initierar många fysiologiska processer och molekylära mekanismer, inklusive sänkning av melatonin, hjärnaktivering och frisättning av kortisol, för att öka vakenheten och övergången från ett vilotillstånd till ett aktivt. 

Hormoner är kemiska signaler eller budbärare som kroppen frigör för att aktivera vissa fysiologiska processer. Forskning visar att flera hormoner har dagliga svängningar  styrd av dygnsrytmen. 

Detta innebär att dessa hormoner har observerats ha förutsägbara toppar och dalar inom 24 timmar. Vi kommer att undersöka några av dessa dygnsrytmhormoner nedan. 

Kortisol, som utsöndras i binjuren, är populärt som ett stresshormon, men det är mycket mer än så. 

Cortisolrytmen är kopplad till cortisoluppvakningsresponsen (CAR) som observeras när människor vaknar. Mellan 30-45 minuter efter uppvaknandet kan kortisolnivån öka med så mycket som 75%  på den nivå det var vid uppvaknandet. 

Sömn under natten framkallar inte en liknande kortisolrespons. 

Forskare föreslår att "denna aktivitet, genom att mobilisera energireserver, förbereder kroppen för dagens metaboliska krav.

Melatonin är det primära hormonet som ansvarar för att reglera sömn-vakna-cykeln hos människor. Melatoninproduktionen påverkas av ljus-mörker-cykeln.

Tallkottkörteln börjar att  utsöndra mer melatonin en till tre timmar  före en persons typiska läggdags, vilket signalerar till kroppen att det är dags att börja varva ner dagens aktiviteter och förbereda sig för sömn. 

Det är därför om du går och lägger dig regelbundet klockan 21, kommer du att börja känna dig slö och sömnig innan dess, så att du somnar direkt efter att du har lagt dig. 

Detta sekret alltså  toppar mitt i natten , mellan midnatt och tre på morgonen, vilket ger maximal vila för dagaktiva varelser. Störningar i melatoninutsöndringen kan leda till rytmstörningar i sömnen, där du har svårt att somna. 

Intressant nog hjälper melatonin också till att undertrycka produktionen av kortisol genom en negativ återkopplingsslinga.

Som vi har nämnt, ljus och mörker är  mest kraftfulla signaler eller ledtrådar  kroppen använder för att naturligt hålla din inre kroppsklocka i takt med det 24-timmars dygnet. 

Så när du utsätter dig för solljus varje morgon, trycker du praktiskt taget på återställningsknappen och signalerar till din kropp att det är dagtid.

Det är särskilt viktigt att få den exponeringen så snart som möjligt, före klockan 8, för att behålla din naturliga rytm. Detta hjälper till att förstärka vakenheten och fastställa starttiden för kroppens aktiva period. Målet är att ge din hjärna en daglig påminnelse om gryningen. 

Du också  få D-vitamin  från exponering för solljus, vilket är avgörande för ditt humör och din moral.

I samma anda är det viktigt att begränsa starka ljus från tidig kväll för att avsluta cykeln. 

För lite ljus under dagen eller exponering för starka skärmar och ljus sent på kvällen kan skicka blandade signaler till din hjärna, vilket stör dina biologiska rytmer.

Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag är en annan viktig vana du kan anta för  upprätthålla en hälsosam dygnsrytm . Kronisk sömnbrist kan störa din dygnsrytm, vilket leder till trötthet, humörsvängningar och försämrad kognitiv prestation.

När dina sömn- och vakentider är förutsägbara lär sig din kropp att förutse dessa perioder. Så när det är mörkt och din läggdags närmar sig börjar din hjärna naturligt att frigöra mer melatonin. 

Att hålla sig till en konsekvent läggtid tränar din kropp att släpp melatonin förutsägbart  runt samma tid varje kväll. Denna förutsägbara ökning av melatonin hjälper dig att känna dig naturligt sömnig, vilket gör det lättare att somna.

Några tips för att hjälpa dig att upprätthålla ett konsekvent sömn- och vakenschema inkluderar:

• Sätt en specifik läggdags och uppvakningstid, och håll dig till den, även på helger eller allmänna helgdagar. Du kan ibland avvika 30-45 minuter, men håll dig inom det intervallet. 

• Skapa en kvällsrutin, som att läsa en bok eller ta en dusch, för att signalera till din hjärna att det är dags att sova.

• Lägg ifrån dig din telefon och alla elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet.

• Gör din sovmiljö mysig, bekväm och gynnsam för en god natts sömn.

Många av de hormoner som reglerar ämnesomsättning och aptit fungerar också dygnsvis. 

Forskare hävdar att " metaboliska rytmer  är sammanflätade med näringstillgången," vilket antyder att bra matvanor kan hjälpa  fixa dygnsrytmen  och synkronisera det med ljus-mörker-cykeln. 

Dessutom hjälper en konsekvent matnings-/fasteschema till att upprätthålla dina cirkadiska eller dygnsrytmer. 

Det samma gäller för fysisk aktivitet. Att träna på natten, till exempel,  fördröjer den cirkadiska fasen  och fördröjer därmed insomningen. Begränsa dina aktiviteter till när kroppen är som mest aktiv: Under dagen. 

Om det finns något att ta med sig från detta avsnitt är det att den dygns- systemet förutser och anpassar sig  till dagliga miljöförändringar för att optimera beteendet efter tid på dagen. 

Den förväntan är det nyckelord som gäller här, vilket understryker vikten av aktivitetstiming. Anta beteenden som stämmer överens med dina interna dygnsmönster. 

Till exempel är det förbjudet att äta sent på kvällen och att konsumera måltider eller drycker med högt fett- och sockerinnehåll.

Så, vi har fastställt att kroppen behöver naturligt ljus för att reglera dygnsrytmen. 

Men låt oss vara ärliga: det finns så många anledningar till att många människor inte får tillräckligt med solljus dagligen, från arbete till brist på rörlighet, årstidsförändringar och plats. 

Ljusterapi är ett alternativ för sådana personer att hålla sin inre klocka i synk. Den efterliknar den typ av ljus som solen avger och har liknande effekter på din dygnsrytm.

I slutändan är effekten på hormoncyklerna positiv eftersom starkt ljus efterliknar naturligt ljus och reglerar din dygnsrytm. 

I en studie utsatte forskare deltagarna för starkt ljus mellan kl. 5 och 8 på morgonen efter exponering för svagt ljus. 

Forskarna fann att övergången från svagt till starkt ljus orsakade en betydande minskning av melatoninnivåerna och ungefär en 50% ökning av kortisolnivåerna . 

Denna studie belyser hur starkt ljus kan förändra hur hormoner beter sig under dagen. 

The LuminetteAcross flera publikationer är forskare överens om att den optimala tiden för ljusbehandling är  så snart du är vaken , helst före kl. 8 på morgonen. 

När det gäller varaktighet varierar svaret beroende på vilken ljusbehandlingsapparat för starkt ljus det gäller. Det bästa är att följa produktens manual för instruktioner. 

The Luminette har tre ljusinställningar, var och en med sin rekommenderade varaktighet. En session kan pågå upp till 60 minuter på den lägsta ljusinställningen.

Så många som  10 % till 38 % av icke-standard eller nattarbetare  lider av ett tillstånd där de känner sig extremt sömniga när de är vakna och också har svårt att sova när de behöver det. 

I huvudsak tränar ljusbehandling kroppen att vara vaken och aktiv under perioder då den normalt sett skulle göra tvärtom. 

Nyckeln är att ljusbehandling med starkt ljus undertrycker produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket fördröjer när skiftarbetare känner sig sömniga. Regelbunden användning hjälper skiftarbetare att få bättre sömnmönster och vara  mer alerta och aktiva under sina skift . 

Samma principer gäller för  jetlag  och korsar flera tidszoner, eftersom symtomen mestadels är desamma som de för  nattskiftsarbete  oordning.

Luminette-produkter har genom tredjepartsforskningsstudier visat sig vara effektiva för:

En hälsosam dygnsrytm är avgörande för att många kroppsfunktioner ska fungera optimalt. 

Din kropp förlitar sig på ljussignaler för att upprätthålla din dygnsrytm och säkerställa att den är i linje med jordens ljus-mörker-cykel. 

Situationer som skiftarbete, distansarbete, artificiell belysning, dåliga matval och mer rubbar regelbundet din inre klocka. 

The Luminette 3 bärbara glasögon eller The Luminette Drive kan hjälpa till att återställa din dygnsrytm tillsammans med andra lösningar som en regelbunden sömnrutin och solljus på morgonen.