Dygnsrytm och ljusbehandlingens roll

Om du är mycket observant kan du ha märkt att dina energinivåer, vakna- och sömnschema, aptit, beteenderytm och specifika påminnelser följer samma mönster dagligen. 

Dessa mönster kan verka slumpmässiga, men det är de inte. De är en del av eller en följd av din kropps diurna rytm, en biologisk cykel som upprepas var 24:e timme.

Dessa förutsägbara mönster är dock sårbara för externa signaler eller cues, främst ljus- och mörkercykeln. 

Därför kan störningar i dessa externa signaler, såsom oregelbunden ljusexponering, inkonsekventa scheman och dåliga livsstilsval och kost, rubba din inre klocka och påverka dessa dagliga mönster.

Vi kommer också att diskutera hur ljusbehandling kan hjälpa till att stödja en hälsosam rytm, särskilt för dem med begränsad exponering för naturligt solljus eller oregelbundna scheman.

Människor är dagaktiva, så att förstå dygnsrytmens fysiologi är viktigt. Dygns betyder att människor är mest aktiva under dagen, även om det finns vissa undantag. Nattaktiva djur är aktiva under natten. 

Dygnsrytmer är de naturliga cykler våra kroppar följer var 24:e timme. Det autonoma nervsystemet  koordinerar dessa mönster noggrant , vilket hjälper till att reglera ofrivilliga funktioner som hjärtfrekvens, matsmältning och kroppstemperatur baserat på tid på dygnet.

Dina dygnsrytmer bestämmer när du känner dig alert eller energisk. De styr dig också när du känner dig hungrig, sömnig och andra känslor. 

Dessa mönster är nyckeln till hur vår kropp fungerar och reagerar på miljön.

Vi har fastställt att dygnsmönster cyklar var 24:e timme. Men hur hanterar kroppen och hjärnan biologisk tidshållning och utlöser händelser när det är dags?

Även om det är lite mer komplicerat än så, är det enkla svaret att din kropp styrs av ett internt tidshållningssystem, ofta kallat den cirkadiska klockan. 

Denna klocka finns i hypotalamus  och upprätthåller din kropps dagliga schema. Tänk på den som din personliga assistent. 

Föreställ dig att använda röstkommandon för att trigga när din kropp frisätter vissa hormoner eller aktiverar viktiga kroppsfunktioner. Det skulle bli avbrott och kaos. Den centrala klockan hjälper till att "automatisera" dessa biologiska processer.

Dessutom har varje cell sin egen mini-klocka, som tar signaler från den cirkadiska klockan i hjärnan. 

När din inre biologisk klocka  är perfekt synkroniserad med den 24-timmars ljus-mörker-cykeln, fungerar varje dygnsmönster som det ska och sker förutsägbart när det måste. Som sådan tenderar du att vakna upp utvilad, somna vid rätt tidpunkt och din energi stiger och sjunker i ett förutsägbart mönster.

Hypotalamus är hjärnans och kroppens tidshållarcentral. Den centrala klockan är specifikt  en cellklunga  känd som suprachiasmatiska kärnan (SCN). 

Förblir denna klocka exakt livet ut utan behov av kalibrering eller reglering? Svaret är nej. Din inre klocka kan komma ur synk, vilket leder till cirkadisk desynkronisering.

Kroppen använder ljus som en primär signal för att hålla sig i linje och synkroniserad med 24-timmarscykeln. När naturligt ljus når ditt öga, även under sömn, skickar speciella celler längst bak i din näthinna signaler till SCN. 

Detta initierar många fysiologiska processer och molekylära mekanismer, inklusive sänkning av melatonin, hjärnaktivering och frisättning av kortisol, för att öka vakenheten och övergången från ett vilotillstånd till ett aktivt. 

Hormoner är kemiska signaler eller budbärare som kroppen frigör för att aktivera vissa fysiologiska processer. Forskning visar att flera hormoner har dagliga svängningar  styrs av dygnsrytmen. 

Detta innebär att dessa hormoner har observerats ha förutsägbara toppar och dalar inom 24 timmar. Vi kommer att undersöka några av dessa dygnsrytmhormoner nedan. 

Kortisol, som utsöndras i binjuren, är populärt som ett stresshormon, men det är mycket mer. 

Kortisolrytmen är kopplad till kortisoluppvakningsresponsen (CAR) som observeras när människor vaknar. Mellan 30-45 minuter efter uppvaknandet kan kortisolnivån öka med så mycket som 75%  av nivån den var vid uppvaknandet. 

Sömn under natten framkallar inte samma kortisolrespons. 

Forskare föreslår att "denna aktivitet, genom att mobilisera energireserver, förbereder kroppen för dagens metaboliska krav.

Melatonin är det primära hormonet som ansvarar för att reglera sömn-vakencykeln hos människor. Melatoninproduktionen påverkas av ljus-mörker-cykeln.

Tallkottkörteln börjar  utsöndra mer melatonin en till tre timmar  innan en persons typiska läggdags, vilket signalerar till kroppen att det är dags att börja varva ner dagens aktiviteter och förbereda sig för sömn. 

Därför, om du går och lägger dig regelbundet klockan 21, kommer du att börja känna dig slö och sömnig innan dess, så att du somnar direkt efter att du lagt dig. 

Denna utsöndring  toppar mitt i natten , mellan midnatt och tre på morgonen, vilket inducerar maximal vila hos dagaktiva varelser. Störningar i melatoninutsöndringen kan leda till rytmstörningar i sömnen, där du har svårt att somna. 

Intressant nog hjälper melatonin också till att undertrycka kortisolproduktionen genom en negativ återkopplingsslinga.

Som vi nämnt är ljus och mörker de  de mest kraftfulla signalerna eller ledtrådarna  kroppen använder för att naturligt hålla din interna kroppsklocka i synk med 24-timmarsdygnet. 

Så när du utsätter dig för solljus varje morgon, trycker du praktiskt taget på återställningsknappen och signalerar till din kropp att det är dagtid.

Det är särskilt viktigt att få den exponeringen så snart som möjligt, före 8, för att behålla din naturliga rytm. Detta hjälper till att förstärka vakenhet och låsa starttiden för kroppens aktiva period. Målet är att ge din hjärna en daglig påminnelse om gryningen. 

Du också  få vitamin D  från solljusexponering, vilket är avgörande för ditt humör och din moral.

På samma sätt är det viktigt att begränsa starka ljus från tidig kväll för att avsluta cykeln. 

För lite ljus under dagen eller exponering för starka skärmar och ljus sent på kvällen kan skicka blandade signaler till din hjärna och därmed störa dina biologiska rytmer.

Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag är en annan viktig vana du kan anta för  att upprätthålla en hälsosam dygnsrytm . Kronisk sömnbrist kan störa din dygnsrytm, vilket leder till trötthet, humörsvängningar och nedsatt kognitiv förmåga.

När dina sömn- och vakentider är förutsägbara lär sig din kropp att förutse dessa perioder. Så när det är mörkt och din läggdags närmar sig börjar din hjärna naturligt att frisätta mer melatonin. 

Att hålla sig till en konsekvent läggdags tränar din kropp att frisätta melatonin förutsägbart  ungefär samma tid varje kväll. Denna förutsägbara melatoninökning hjälper dig att känna dig naturligt sömnig, vilket gör det lättare att somna.

Några tips för att hjälpa dig att hålla ett konsekvent sömn- och vakenschema inkluderar:

• Ställ in en specifik läggdags och uppvakningstid, och håll dig till den, även på helger eller helgdagar. Du kan ibland avvika 30-45 minuter, men håll dig inom det intervallet. 

• Skapa en kvällsrutin, som att läsa en bok eller ta en dusch, för att signalera till din hjärna att det är dags att sova.

• Lägg ifrån dig din telefon och alla elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet.

• Gör din sovmiljö mysig, bekväm och gynnsam för en god natts sömn.

Många av de hormoner som reglerar ämnesomsättning och aptit verkar också dygnsrytmiskt. 

Forskare hävdar att " metabola rytmer är sammanflätade med näringstillgång," vilket antyder att bra matvanor kan hjälpa kroppens klocka och få den att synkronisera med ljus-mörker-cykeln.

Att också ha ett konsekvent schema för matning/fasta hjälper till att upprätthålla dina cirkadiska eller dygnsrytmer. 

Samma gäller för fysisk aktivitet. Att träna på kvällen, till exempel,  fördröjer den cirkadiska fasen  och fördröjer därmed insomningen. Håll dina aktiviteter begränsade till när kroppen är som mest aktiv: Under dagen. 

Om det finns något att ta med sig från denna sektion är det att dygns" systemet förutser och anpassar sig  till dagliga miljöförändringar för att optimera beteendet efter tid på dagen." 

Den förväntan är det viktiga nyckelordet här, vilket understryker vikten av tidpunkten för aktivitet. Anta beteenden som stämmer överens med dina interna dygnsmönster. 

Till exempel är matintag sent på kvällen och att konsumera fet och sockerhaltig mat eller dryck ett nej.

Så, vi har fastställt att kroppen behöver naturligt ljus för att reglera dygnsrytmen. 

Men låt oss vara ärliga: det finns så många anledningar till att många inte får tillräckligt med solljus dagligen, från arbete till brist på rörlighet, årstidsförändringar och plats. 

Ljusterapi är ett alternativ för sådana personer att hålla sin inre klocka i synk. Det efterliknar den typ av ljus som solen avger och har liknande effekter på din dygnsrytm.

I slutändan är effekten på hormoncyklerna positiv eftersom starkt ljus efterliknar naturligt ljus och reglerar din dygnsrytm. 

I en studie utsatte forskare deltagarna för starkt ljus mellan kl. 5 och 8 på morgonen efter exponering för svagt ljus. 

Forskarna fann att övergången från svagt till starkt ljus orsakade en betydande minskning av melatoninnivåerna och ungefär en 50% ökning av kortisolnivåerna . 

Denna studie belyser hur starkt ljus kan förändra hur hormoner beter sig under dagen. 

LuminetteI flera publikationer är forskare överens om att den optimala tiden för stark ljus terapi är  så snart du är vaken , helst före kl 8 på morgonen. 

När det gäller varaktighet varierar svaret beroende på ljusterapienhet. Bästa praxis är att följa produktmanualen för instruktioner. 

Luminette har tre ljusinställningar, var och en med sin rekommenderade varaktighet. En session kan vara upp till 60 minuter på de lägsta ljusinställningarna.

Så många som  10% till 38% av icke-standard eller nattarbetare  lider av ett tillstånd där de känner sig extremt sömniga när de är vakna och också har svårt att sova när de behöver det. 

I grund och botten tränar starkt ljus terapi kroppen att hålla sig vaken och aktiv under perioder då den normalt skulle göra tvärtom. 

Nyckeln är att starkt ljus terapi undertrycker produktionen av sömnhormonet melatonin, vilket fördröjer när skiftarbetare känner sig sömniga. Regelbunden användning hjälper skiftarbetare att få bättre sömnmönster och vara  mer alerta och aktiva under sina skift . 

Samma principer gäller för  jet lag  och att korsa flera tidszoner, eftersom symtomen mestadels är desamma som vid nattarbete  störning.

Luminette-produkter har genom tredje parts forskningsstudier visat sig vara effektiva för:

En hälsosam dygnsrytm är avgörande för att många kroppsfunktioner ska fungera optimalt. 

Din kropp förlitar sig på ljussignaler för att upprätthålla din dygnsrytm och säkerställa att den är i linje med jordens ljus-mörker-cykel. 

Situationer som skiftarbete, distansarbete, artificiell belysning, dåliga matval och mer rubbar regelbundet din interna klocka. 

The Luminette 3 bärbara glasögon eller The Luminette Drive kan hjälpa till att återställa din dygnsrytm tillsammans med andra lösningar som regelbundna sömnrutiner och solljusexponering på morgonen.