Добовий ритм і роль світлотерапії

Якщо ви дуже уважні, ви могли помітити, що ваш рівень енергії, графік сну і пробудження, апетит, поведінковий ритм і певні імпульси слідують однаковій схемі щодня. 

Ці патерни можуть здаватися випадковими, але це не так. Вони є частиною або наслідком вашого діурнального ритму, біологічного циклу, що повторюється кожні 24 години.

Однак ці передбачувані патерни вразливі до зовнішніх сигналів, найпомітнішим з яких є цикл світла і темряви. 

Відповідно, порушення цих зовнішніх сигналів, таких як нерегулярне освітлення, непостійні графіки та погані звички у способі життя і харчуванні, можуть збити ваш внутрішній годинник і вплинути на ці щоденні патерни.

Ми також обговоримо, як світлотерапія може допомогти підтримувати здоровий ритм, особливо для тих, хто має обмежений доступ до природного сонячного світла або нерегулярний графік.

Люди — добові, тому розуміння фізіології добових ритмів є важливою. Добовий означає, що люди найбільш активні вдень, навіть якщо є деякі винятки. Нічні тварини активні вночі. 

Добові ритми — це природні цикли, яких дотримуються наші тіла кожні 24 години. Вегетативна нервова система  тесно координує ці цикли , допомагаючи регулювати непроізвольні функції, такі як частота серцебиття, травлення та температура тіла залежно від часу доби.

Ваші добові ритми визначають, коли ви відчуваєте себе бадьорим або енергійним. Вони також керують відчуттями голоду, сонливості та іншими відчуттями. 

Ці цикли є ключем до того, як наше тіло працює і реагує на навколишнє середовище.

Ми встановили, що добові цикли повторюються кожні 24 години. Але як тіло і мозок керують біологічним відліком часу та запускають події у потрібний момент?

Хоч це трохи складніше, просте пояснення полягає в тому, що ваше тіло працює за внутрішньою системою відліку часу, яку часто називають циркадним годинником. 

Цей годинник знаходиться в гіпоталамусі  і підтримує ваш щоденний розклад. Уявіть його як вашого особистого помічника. 

Уявіть, що ви використовуєте голосові команди, щоб запускати вивільнення певних гормонів або активацію важливих функцій організму. Виникали б збої та хаос. Центральний годинник допомагає «автоматизувати» ці біологічні процеси.

Крім того, кожна клітина має свій власний міні-годинник, який отримує сигнали від циркадного годинника в мозку. 

Коли ваш внутрішній біологічний годинник  ідеально синхронізований з 24-годинним циклом світла і темряви, кожен добовий патерн працює так, як має, і відбувається передбачувано, коли це потрібно. Тому ви зазвичай прокидаєтеся відпочилим, засинаєте в потрібний час, а ваша енергія підвищується і знижується за передбачуваним графіком.

Гіпоталамус — це головна станція відліку часу в мозку та тілі. Центральний годинник конкретно  скупчення клітин  відомий як супрахіазматичне ядро (SCN). 

Чи залишається цей годинник точним протягом усього життя без потреби в калібруванні чи регулюванні? Відповідь — ні. Ваш внутрішній годинник може вийти з ладу, що призводить до циркадного розбалансування.

Організм використовує світло як основний сигнал для підтримки узгодженості та синхронізації з 24-годинним циклом. Коли природне світло потрапляє в око, навіть під час сну, спеціальні клітини на задній частині сітківки посилають сигнали до SCN. 

Це запускає багато фізіологічних процесів і молекулярних механізмів, включно зі зниженням мелатоніну, активацією мозку та вивільненням кортизолу, щоб підвищити пильність і перейти від стану спокою до активного. 

Гормони — це хімічні сигнали або посланці, які організм виділяє для активації певних фізіологічних процесів. Дослідження показують, що декілька гормонів мають добові коливання  визначається добовим циклом. 

Це означає, що було зафіксовано передбачувані піки та спади цих гормонів протягом 24 годин. Нижче ми розглянемо деякі з цих гормонів добового ритму. 

Кортизол, що секретується в надниркових залозах, відомий як гормон стресу, але він набагато більше. 

Ритм кортизолу пов’язаний із реакцією пробудження кортизолу (CAR), що спостерігається у людей при пробудженні. Через 30-45 хвилин після пробудження рівень кортизолу може збільшення до 75%  рівня, який був при пробудженні. 

Дрімоти вночі не викликають подібної реакції кортизолу. 

Вчені припускають, що "цю активність, мобілізуючи енергетичні резерви, готує тіло до метаболічних потреб дня.

Мелатонін — основний гормон, відповідальний за регулювання циклу сну і неспання у людей. Вироблення мелатоніну залежить від циклу світло-темрява.

Шишкоподібна залоза починає  секретувати більше мелатоніну за одну-три години  перед типовим часом сну людини, сигналізуючи тілу, що настав час починати завершувати справи дня і готуватися до сну. 

Ось чому, якщо ви лягаєте спати регулярно о 21:00, ви почнете відчувати втому та сонливість раніше, щоб заснути відразу після того, як ляжете в ліжко. 

Ця секреція потім  піки в середині ночі , між опівніччю та третьою годиною ранку, викликаючи максимальний відпочинок у денних істот. Порушення секреції мелатоніну можуть призвести до розладів ритму сну, коли важко заснути. 

Цікаво, що мелатонін також допомагає пригнічувати вироблення кортизолу через негативний зворотний зв'язок.

Як ми вже згадували, світло і темрява є  найпотужніші сигнали або підказки  тіло використовує для природного підтримання внутрішнього біологічного годинника в синхронізації з 24-годинним днем. 

Отже, коли ви щодня вранці піддаєтеся сонячному світлу, ви фактично натискаєте кнопку скидання, сигналізуючи вашому тілу, що настав день.

Особливо важливо отримати це освітлення якомога раніше, до 8 години, щоб підтримувати ваш природний ритм. Це допоможе посилити бадьорість і закріпити час початку активного періоду вашого тіла. Мета — щодня нагадувати вашому мозку про світанок. 

Ви також  отримувати вітамін D  від впливу сонячного світла, що є важливим для вашого настрою та морального стану.

У тому ж дусі, обмеження яскравого світла з раннього вечора є важливим для завершення циклу. 

Занадто мало світла вдень або вплив яскравих екранів і світла пізно ввечері можуть надсилати змішані сигнали вашому мозку, порушуючи ваші біологічні ритми.

Лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня — ще одна важлива звичка, яку ви можете прийняти для  підтримка здорового добового ритму . Хронічне обмеження сну може порушити ваш добовий ритм, що призводить до втоми, перепадів настрою та погіршення когнітивних функцій.

Коли ваші часи сну і пробудження передбачувані, ваше тіло вчиться очікувати ці періоди. Тож, коли темно і наближається час сну, ваш мозок природно починає вивільняти більше мелатоніну. 

Дотримання послідовного часу сну тренує ваше тіло передбачувано вивільняти мелатонін  приблизно в один і той же час щоночі. Це передбачуване підвищення мелатоніну допомагає вам відчувати природну сонливість, що полегшує засинання.

Деякі поради, які допоможуть вам підтримувати послідовний графік сну та пробудження, включають:

• Встановіть конкретний час для сну та пробудження і дотримуйтеся його, навіть у вихідні чи святкові дні. Ви можете іноді відхилятися на 30-45 хвилин, але підтримуйте цей діапазон +/-. 

• Створіть рутину перед сном, наприклад, читання книги або прийняття душу, щоб сигналізувати мозку, що час спати.

• Відкладіть телефон та всі електронні пристрої щонайменше за годину до сну.

• Зробіть своє спальне середовище затишним, комфортним і сприятливим для міцного сну.

Багато гормонів, які регулюють метаболізм і апетит, також працюють добово. 

Дослідники стверджують, що " метаболічні ритми  тісно пов’язані з доступністю поживних речовин," припускаючи, що правильне харчування може допомогти годиннику тіла  і синхронізувати його з циклом світло-темрява. 

Також, підтримання послідовного графіка прийому їжі/голодування допомагає підтримувати ваші циркадні або добові ритми. 

Те саме стосується фізичної активності. Наприклад, тренування вночі  затримує циркадну фазу  і, відповідно, затримує початок сну. Обмежуйте свої дії до часу, коли тіло найбільш активне: вдень. 

Якщо є щось, що варто винести з цього розділу, то це те, що добовий " система передбачає та адаптується  до щоденних змін навколишнього середовища для оптимізації поведінки відповідно до часу доби." 

Це очікування є ключовим словом тут, підкреслюючи важливість часу активності. Приймайте поведінку, що відповідає вашим внутрішнім добовим паттернам. 

Наприклад, прийом їжі пізно вночі та споживання їжі або напоїв з високим вмістом жирів і цукру — це табу.

Отже, ми встановили, що тілу потрібне природне світло для регулювання добового ритму. 

Але давайте визнаємо: існує безліч причин, через які багато людей щодня не отримують достатньо сонячного світла, від роботи до обмеженої мобільності, сезонних змін і місця розташування. 

Світлотерапія є альтернативою для таких людей, щоб підтримувати свій внутрішній годинник у синхронізації. Воно імітує тип світла, що випромінює сонце, і має подібний вплив на ваш добовий ритм.

Зрештою, вплив на гормональні цикли є позитивним, оскільки яскраве світло імітує природне світло і регулює ваш добовий ритм. 

В одному дослідженні вчені піддавали учасників впливу яскравого світла між 5 ранку та 8 ранку після впливу тьмяного світла. 

Дослідники виявили, що перехід від слабкого до яскравого світла викликав значне зниження рівня мелатоніну та приблизно на 50% збільшення рівня кортизолу . 

Це дослідження підкреслює, як яскраве світло може змінювати поведінку гормонів протягом дня. 

LuminetteУ численних публікаціях дослідники погоджуються, що оптимальний час для яскравої світлотерапії —  як тільки ви прокинулися , бажано до 8 ранку. 

Щодо тривалості, відповідь варіюється залежно від пристрою для яскравої світлотерапії. Найкраща практика — звертатися до інструкції продукту. 

Luminette має три налаштування світла, кожне з рекомендованою тривалістю. Сесія може тривати до 60 хвилин на найнижчих налаштуваннях світла.

До  10% до 38% працівників нестандартних або нічних змін  страждають на стан, коли вони відчувають надзвичайну сонливість під час пробудження і також мають труднощі зі сном, коли він потрібен. 

По суті, яскрава світлотерапія тренує тіло залишатися бадьорим і активним у періоди, коли воно зазвичай поводилося б інакше. 

Ключ у тому, що яскраве світло терапії пригнічує вироблення гормону сну мелатоніну, тим самим відтерміновуючи відчуття сонливості у працівників змін. Послідовне використання допомагає працівникам змін мати кращі схеми сну та бути  більш пильні та активні під час своїх змін . 

Ті ж принципи застосовуються до  джетлагу  та перетину кількох часових поясів, оскільки симптоми переважно такі ж, як і при розладі нічної зміни .

Продукти Luminette доведено, через дослідження третіх сторін, що ефективні у:

Здоровий діурнальний ритм є необхідним для оптимального функціонування багатьох процесів в організмі. 

Ваше тіло покладається на світлові сигнали, щоб підтримувати діурнальний ритм і забезпечувати його узгодженість із циклом світла і темряви Землі. 

Ситуації, як-от робота в змінному графіку, віддалена робота, штучне освітлення, поганий вибір їжі та інші, регулярно порушують ваш внутрішній годинник. 

The Luminette 3 wearable glasses або The Luminette Drive може допомогти відновити ваш діурнальний ритм разом з іншими рішеннями, такими як регулярний графік сну та вплив сонячного світла вранці.