Дневной ритм и роль светотерапии

Если вы очень наблюдательны, вы могли заметить, что ваши уровни энергии, график бодрствования и сна, аппетит, поведенческий ритм и определённые побуждения следуют одному и тому же ежедневному шаблону. 

Эти паттерны могут казаться случайными, но это не так. Они являются частью или следствием суточного ритма вашего тела, биологического цикла, который повторяется каждые 24 часа.

Однако эти предсказуемые паттерны уязвимы к внешним сигналам, особенно к циклу света и темноты. 

Следовательно, нарушения этих внешних сигналов, таких как нерегулярное освещение, непостоянный график и плохие привычки образа жизни и питания, могут сбить ваш внутренний биологический часы и повлиять на эти суточные ритмы.

В этой статье мы рассмотрим значение суточного ритма, чем он отличается от циркадных ритмов и важную роль света в регулировании этих паттернов. 

Мы также обсудим, как светотерапия может помочь поддерживать здоровый ритм, особенно для тех, кто имеет ограниченный доступ к естественному солнечному свету или нерегулярный график.

Диурнальный ритм и циркадный паттерн похожи, учитывая, что оба относятся к событиям, которые цикличны примерно каждые 24 часа. 

Событие, классифицированное как диурнальное, может быть как циркадным, так и не циркадным. 

Чтобы циклическое событие было классифицировано как циркадное, оно  должен продолжаться  даже при отсутствии внешних или экологических сигналов времени. То есть циркадный процесс не возникает в ответ на такие факторы, как свет и темнота. 

С другой стороны, внешние сигналы времени, такие как циклы света и темноты, запускают диурнальные события. Вот в чем существенное отличие между ними.

Тем не менее, внешние сигналы всё же могут  помогают сбросить циркадные часы  для правильной синхронизации с 24-часовым циклом. Однако внешние сигналы не запускают его, так как он обеспечивается внутренне. 

Люди — дневные существа, поэтому понимание физиологии суточных ритмов важна. Суточный означает, что люди наиболее активны в дневное время, хотя есть некоторые исключения. Ночные животные активны ночью. 

Суточные ритмы — это естественные циклы, которым наши тела следуют каждые 24 часа. Вегетативная нервная система  тесно координирует эти циклы , помогая регулировать непроизвольные функции, такие как частота сердечных сокращений, пищеварение и температура тела в зависимости от времени суток.

Ваши суточные ритмы определяют, когда вы чувствуете себя бодрым или энергичным. Они также подсказывают, когда вы чувствуете голод, сонливость и другие ощущения. 

Эти циклы — ключ к тому, как работает наше тело и реагирует на окружающую среду.

Мы установили, что суточные циклы повторяются каждые 24 часа. Но как тело и мозг управляют биологическим хронометражем и запускают события в нужное время?

Хотя это немного сложнее, простой ответ таков: ваше тело работает на внутренней системе отсчёта времени, часто называемой циркадными часами. 

Эти часы находятся в гипоталамусе  и поддерживает ежедневный график вашего организма. Думайте о них как о вашем личном помощнике. 

Представьте, что вы используете голосовые команды, чтобы запускать выделение определённых гормонов или активацию важных функций организма. Будут сбои и хаос. Центральные часы помогают «автоматизировать» эти биологические процессы.

Кроме того, каждая клетка имеет свои собственные мини-часы, которые получают сигналы от циркадных часов в мозге. 

Когда ваши внутренние биологические часы  идеально синхронизирован с 24-часовым циклом свет-темнота, каждый суточный ритм работает так, как должен, и происходит предсказуемо в нужное время. Благодаря этому вы обычно просыпаетесь отдохнувшим, засыпаете в нужное время, а ваша энергия поднимается и падает по предсказуемой схеме.

Гипоталамус — это главный центр учёта времени в мозге и теле. Центральные часы — это конкретно  скопление клеток  известное как супрахиазматическое ядро (SCN). 

Остаётся ли эти часы точными на всю жизнь без необходимости калибровки или регулировки? Ответ — нет. Ваш внутренний часы могут выйти из синхронизации, что приводит к нарушению циркадного ритма.

Организм использует свет как основной сигнал для поддержания синхронизации с 24-часовым циклом. Когда естественный свет попадает в глаз, даже во сне, специальные клетки на задней части сетчатки посылают сигналы в супрахиазматическое ядро (SCN). 

Это запускает множество физиологических процессов и молекулярных механизмов, включая снижение мелатонина, активацию мозга и выделение кортизола, чтобы повысить бдительность и перейти от состояния покоя к активному состоянию. 

Гормоны — это химические сигналы или посредники, которые организм выделяет для активации определённых физиологических процессов. Исследования показывают, что несколько гормонов имеют суточные колебания  определяется суточным циклом. 

Это означает, что у этих гормонов наблюдаются предсказуемые пики и спады в течение 24 часов. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих гормонов с суточным ритмом. 

Кортизол, выделяемый в надпочечниках, известен как гормон стресса, но он выполняет гораздо больше функций. 

Ритм кортизола связан с реакцией пробуждения кортизола (CAR), наблюдаемой у человека при пробуждении. Через 30-45 минут после пробуждения уровень кортизола может увеличение до 75%  уровня, который был при пробуждении. 

Дремота ночью не вызывает аналогичного ответа кортизола. 

Ученые предполагают, что "эту активность, мобилизуя энергетические резервы, подготавливает организм к метаболическим потребностям дня.

Мелатонин — основной гормон, отвечающий за регулирование цикла сна и бодрствования у человека. Производство мелатонина зависит от светового и темнового цикла.

Шишковидная железа начинает  секретируют больше мелатонина за один-три часа  перед обычным временем сна человека, сигнализируя телу, что пора начинать завершать дела дня и готовиться ко сну. 

Вот почему, если вы ложитесь спать регулярно в 21:00, вы начнете чувствовать вялость и сонливость раньше, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать. 

Эта секреция затем  пики в середине ночи , между полуночью и тремя часами утра, вызывая максимальный отдых у дневных существ. Нарушения секреции мелатонина могут привести к расстройствам ритма сна, когда трудно заснуть. 

Интересно, что мелатонин также помогает подавлять выработку кортизола через отрицательную обратную связь.

Как мы уже упоминали, свет и тьма являются  самые мощные сигналы или сигналы  которое тело использует для естественного поддержания внутреннего биологических часов в синхронизации с 24-часовым днем. 

Таким образом, когда вы каждое утро подвергаетесь воздействию солнечного света, вы практически нажимаете кнопку сброса, сигнализируя своему телу, что наступил день.

Особенно важно получить это воздействие как можно раньше, до 8 часов, чтобы поддерживать ваш естественный ритм. Это поможет укрепить бодрствование и закрепить время начала активного периода вашего организма. Цель — дать вашему мозгу ежедневное напоминание о рассвете. 

Вы также  получать витамин D  от воздействия солнечного света, что крайне важно для вашего настроения и морального состояния.

В том же духе, ограничение яркого света с раннего вечера важно для завершения цикла. 

Недостаток света в течение дня или воздействие ярких экранов и света поздно вечером могут посылать смешанные сигналы вашему мозгу, нарушая ваши биологические ритмы.

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — еще одна важная привычка, которую вы можете принять для  поддержание здорового суточного ритма . Хроническое ограничение сна может нарушить ваш суточный ритм, приводя к усталости, перепадам настроения и снижению когнитивных функций.

Когда время сна и пробуждения предсказуемо, ваше тело учится ожидать эти периоды. Поэтому, когда темно и приближается время сна, ваш мозг естественным образом начинает выделять больше мелатонина. 

Придерживание постоянного времени отхода ко сну тренирует ваше тело предсказуемый выброс мелатонина  примерно в одно и то же время каждую ночь. Этот предсказуемый выброс мелатонина помогает вам естественно чувствовать сонливость, облегчая засыпание.

Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать постоянный режим сна и бодрствования:

• Установите конкретное время отхода ко сну и пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или праздничные дни. Иногда можно отклоняться на 30-45 минут, но сохраняйте этот диапазон +/-. 

• Создайте вечерний ритуал, например, чтение книги или принятие душа, чтобы дать вашему мозгу сигнал, что пора спать.

• Оставьте телефон и все электронные устройства как минимум за час до сна.

• Сделайте свою спальную среду уютной, комфортной и способствующей крепкому сну.

Многие гормоны, регулирующие метаболизм и аппетит, также работают по суточному ритму. 

Исследователи утверждают, что " метаболические ритмы  тесно связаны с доступностью питательных веществ," что говорит о том, что правильное питание может помочь  исправить циркадный ритм  и синхронизировать его с циклом свет-темнота. 

Также соблюдение постоянного графика питания и голодания помогает поддерживать ваши циркадные или суточные ритмы. 

То же самое относится к физической активности. Например, занятия спортом ночью  задерживает циркадную фазу  и, следовательно, задерживает начало сна. Ограничьте свои активности временем, когда тело наиболее активно: днем. 

Если из этого раздела можно вынести что-то главное, так это то, что суточный " система предвидит и адаптируется  к ежедневным изменениям окружающей среды, чтобы оптимизировать поведение в зависимости от времени суток." 

Это ожидание — ключевое слово здесь, подчеркивающее важность времени активности. Примите поведение, соответствующее вашим внутренним суточным ритмам. 

Например, прием пищи поздно ночью и употребление жирной и сладкой пищи или напитков — это табу.

Итак, мы установили, что организму нужен естественный свет для регулирования суточного ритма. 

Но давайте признаем: существует множество причин, по которым многие люди не получают достаточно солнечного света ежедневно — работа, ограниченная подвижность, сезонные изменения и местоположение. 

Светотерапия является альтернативой для таких людей, чтобы поддерживать внутренние часы в синхронизации. Он имитирует тип света, излучаемого солнцем, и оказывает похожее влияние на ваш суточный ритм.

В конечном итоге эффект на гормональные циклы положительный, так как яркий свет имитирует естественный свет и регулирует ваш суточный ритм. 

В одном исследовании участники подвергались воздействию яркого света с 5 до 8 утра после пребывания в тусклом свете. 

Исследователи обнаружили, что переход от тусклого к яркому свету вызывает значительное снижение уровня мелатонина и примерно на 50% увеличение уровня кортизола . 

Это исследование показывает, как яркий свет может изменять поведение гормонов в течение дня. 

Luminette. Во многих публикациях исследователи сходятся во мнении, что оптимальное время для светотерапии —  как только вы проснетесь , желательно до 8 утра. 

Что касается продолжительности, ответ зависит от устройства для терапии ярким светом. Лучшей практикой является обращение к руководству продукта для инструкций. 

Luminette имеет три режима освещения, каждый с рекомендованной продолжительностью. Сеанс может длиться до 60 минут на самом низком уровне освещения.

До  От 10% до 38% работников нестандартных или ночных смен  страдают от состояния, при котором они чувствуют сильную сонливость в бодрствующем состоянии и также испытывают трудности с засыпанием, когда это необходимо. 

По сути, терапия ярким светом тренирует организм оставаться бодрым и активным в периоды, когда он обычно ведет себя иначе. 

Ключевой момент в том, что терапия ярким светом подавляет выработку гормона сна мелатонина, тем самым задерживая момент, когда работники смены начинают чувствовать сонливость. Постоянное использование помогает работникам смены иметь более стабильный режим сна и быть  более бдительны и активны во время своих смен . 

Те же принципы применимы к  джетлаг  и пересечение нескольких часовых поясов, так как симптомы в основном такие же, как у  работа в ночную смену  расстройство.

Продукты Luminette доказали свою эффективность в ходе исследований третьих сторон в следующих областях:

Здоровый суточный ритм необходим для оптимального функционирования множества процессов в организме. 

Ваше тело полагается на световые сигналы, чтобы поддерживать суточный ритм и обеспечивать его согласование с циклом света и тьмы Земли. 

Ситуации, такие как посменная работа, удалённая работа, искусственное освещение, неправильное питание и многое другое регулярно сбивают ваш внутренний биологический ритм с курса. 

Носимые очки Luminette 3 или Luminette Drive может помочь восстановить ваш суточный ритм вместе с другими методами, такими как регулярный режим сна и утреннее воздействие солнечного света.