Дневной ритм и роль светотерапии

Если вы очень наблюдательны, вы могли заметить, что ваши уровни энергии, график бодрствования и сна, аппетит, поведенческий ритм и определённые побуждения следуют одному и тому же ежедневному шаблону. 

Эти паттерны могут казаться случайными, но это не так. Они являются частью или следствием вашего дневного ритма, биологического цикла, который повторяется каждые 24 часа.

Однако эти предсказуемые паттерны уязвимы к внешним сигналам, особенно к циклу света и темноты. 

Следовательно, нарушения этих внешних сигналов, таких как нерегулярное воздействие света, непостоянные расписания и плохие выборы образа жизни и питания, могут сбить ваши внутренние часы и повлиять на эти ежедневные паттерны.

Мы также обсудим, как светотерапия может помочь поддерживать здоровый ритм, особенно для тех, кто имеет ограниченный доступ к естественному солнечному свету или нерегулярный график.

Люди — дневные существа, поэтому понимание физиологии суточных ритмов важна. Суточный означает, что люди наиболее активны в дневное время, хотя есть некоторые исключения. Ночные животные активны ночью. 

Суточные ритмы — это естественные циклы, которым следуют наши тела каждые 24 часа. Вегетативная нервная система  тесно координирует эти циклы , помогая регулировать непроизвольные функции, такие как частота сердечных сокращений, пищеварение и температура тела в зависимости от времени суток.

Ваши суточные ритмы определяют, когда вы чувствуете себя бодрым или энергичным. Они также направляют вас, когда вы чувствуете голод, сонливость и другие ощущения. 

Эти циклы являются ключом к тому, как наше тело работает и реагирует на окружающую среду.

Мы установили, что суточные циклы повторяются каждые 24 часа. Но как тело и мозг управляют биологическим отсчётом времени и запускают события в нужный момент?

Хотя это немного сложнее, простой ответ таков: ваше тело работает по внутренней системе отсчёта времени, часто называемой циркадными часами. 

Эти часы находятся в гипоталамусе  и поддерживает ежедневное расписание вашего тела. Думайте о них как о вашем личном помощнике. 

Представьте, что вы используете голосовые команды, чтобы запускать выделение определённых гормонов или активацию важных функций организма. Будут сбои и хаос. Центральные часы помогают «автоматизировать» эти биологические процессы.

Кроме того, каждая клетка имеет свои собственные мини-часы, которые получают сигналы от циркадных часов в мозге. 

Когда ваши внутренние биологические часы  идеально синхронизирован с 24-часовым циклом света и тьмы, каждый суточный паттерн работает так, как должен, и происходит предсказуемо, когда это необходимо. Поэтому вы обычно просыпаетесь отдохнувшим, засыпаете в нужное время, а ваша энергия поднимается и падает по предсказуемой схеме.

Гипоталамус — это штаб-квартира по учёту времени в мозге и теле. Центральные часы находятся конкретно  скопление клеток  известный как супрахиазматическое ядро (SCN). 

Остаётся ли этот внутренний часы точным на всю жизнь без необходимости калибровки или регулировки? Ответ — нет. Ваш внутренний часы могут выйти из синхронизации, что приводит к циркадному рассогласованию.

Организм использует свет как основной сигнал для поддержания синхронизации с 24-часовым циклом. Когда естественный свет попадает в глаз, даже во время сна, специальные клетки на задней части сетчатки посылают сигналы в SCN. 

Это запускает множество физиологических процессов и молекулярных механизмов, включая снижение мелатонина, активацию мозга и выделение кортизола, чтобы повысить бдительность и перейти из состояния покоя в активное состояние. 

Гормоны — это химические сигналы или посредники, которые организм выделяет для активации определённых физиологических процессов. Исследования показывают, что несколько гормонов имеют суточные колебания  определяется суточным циклом. 

Это означает, что было замечено, что эти гормоны имеют предсказуемые пики и спады в течение 24 часов. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих гормонов с суточным ритмом. 

Кортизол, секретируемый в надпочечниках, известен как гормон стресса, но он гораздо больше. 

Ритм кортизола связан с реакцией пробуждения кортизола (CAR), наблюдаемой у людей при пробуждении. Через 30-45 минут после пробуждения уровень кортизола может увеличивается до 75%  от уровня, который был при пробуждении. 

Дневной сон ночью не вызывает аналогичного ответа кортизола. 

Учёные предполагают, что "эту активность, мобилизуя энергетические резервы, подготавливает организм к метаболическим потребностям дня.

Мелатонин — основной гормон, отвечающий за регулирование цикла сна и бодрствования у человека. Производство мелатонина зависит от светового цикла.

Шишковидная железа начинает  секретируют больше мелатонина за один-три часа  перед обычным временем сна человека, сигнализируя телу, что пора начинать завершать дневные дела и готовиться ко сну. 

Вот почему, если вы ложитесь спать регулярно в 21:00, вы начнёте чувствовать вялость и сонливость ещё до этого, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать. 

Эта секреция затем  пики в середине ночи , между полуночью и тремя часами утра, вызывая максимальный отдых у дневных существ. Нарушения секреции мелатонина могут привести к расстройствам ритма сна, когда трудно заснуть. 

Интересно, что мелатонин также помогает подавлять выработку кортизола через механизм отрицательной обратной связи.

Как мы уже упоминали, свет и темнота являются  самые мощные сигналы или подсказки  который организм использует для естественного поддержания внутреннего биологических часов в синхронизации с 24-часовым днем. 

Итак, когда вы каждое утро подвергаетесь воздействию солнечного света, вы практически нажимаете кнопку сброса, сигнализируя своему телу, что сейчас день.

Особенно важно получить это воздействие как можно раньше, до 8 часов, чтобы поддерживать ваш естественный ритм. Это поможет укрепить бодрствование и закрепить время начала активного периода вашего организма. Цель — дать вашему мозгу ежедневное напоминание о рассвете. 

Вы также  получать витамин D  от воздействия солнечного света, что крайне важно для вашего настроения и морального состояния.

В том же духе, ограничение яркого света с раннего вечера важно для завершения цикла. 

Слишком мало света в течение дня или воздействие ярких экранов и света поздно вечером могут посылать смешанные сигналы вашему мозгу, нарушая биологические ритмы.

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно — ещё одна важная привычка, которую вы можете принять для  поддержание здорового суточного ритма . Хроническое ограничение сна может нарушить ваш суточный ритм, приводя к усталости, перепадам настроения и снижению когнитивных функций.

Когда время сна и пробуждения предсказуемо, ваше тело учится ожидать эти периоды. Поэтому, когда темно и приближается время сна, ваш мозг естественно начинает выделять больше мелатонина. 

Привычка ложиться спать в одно и то же время тренирует ваше тело предсказуемо выделять мелатонин  примерно в одно и то же время каждую ночь. Этот предсказуемый подъём мелатонина помогает вам естественно чувствовать сонливость, облегчая засыпание.

Некоторые советы, которые помогут вам поддерживать постоянный график сна и пробуждения, включают:

• Установите конкретное время отхода ко сну и пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или праздничные дни. Иногда можно отклоняться на 30-45 минут, но сохраняйте этот диапазон. 

• Создайте рутину перед сном, например, чтение книги или принятие душа, чтобы сигнализировать мозгу, что пора спать.

• Откажитесь от телефона и всех электронных устройств как минимум за час до сна.

• Сделайте вашу спальную среду уютной, комфортной и способствующей крепкому сну.

Многие гормоны, регулирующие обмен веществ и аппетит, также работают по суточному ритму. 

Исследователи утверждают, что " метаболические ритмы  тесно связаны с доступностью питательных веществ," предполагая, что правильное питание может помочь внутренним часам организма  и синхронизировать их с циклом свет-темнота. 

Также поддержание постоянного графика приема пищи и голодания помогает сохранять ваши циркадные или суточные ритмы. 

То же самое относится к физической активности. Например, занятия спортом ночью  задерживает циркадную фазу  и, следовательно, задерживает начало сна. Ограничьте свои действия временем, когда организм наиболее активен: днем. 

Если из этого раздела можно вынести что-то главное, так это то, что суточный " система предвидит и адаптируется  к ежедневным изменениям окружающей среды для оптимизации поведения в зависимости от времени суток." 

Это ожидание — ключевое слово здесь, подчеркивающее важность времени активности. Придерживайтесь поведения, соответствующего вашим внутренним суточным ритмам. 

Например, прием пищи поздно ночью и употребление жирной и сладкой еды или напитков — это табу.

Итак, мы установили, что организму нужен естественный свет для регулирования суточного ритма. 

Но давайте признаем: существует множество причин, по которым многие люди не получают достаточно солнечного света ежедневно — от работы до ограниченной подвижности, сезонных изменений и местоположения. 

Светотерапия является альтернативой для таких людей, чтобы поддерживать внутренние часы в синхронизации. Он имитирует тип света, излучаемого солнцем, и оказывает похожее влияние на ваш суточный ритм.

В конечном итоге эффект на гормональные циклы положительный, поскольку яркий свет имитирует естественный свет и регулирует ваш суточный ритм. 

В одном исследовании ученые подвергали участников воздействию яркого света с 5 до 8 утра после пребывания в тусклом свете. 

Исследователи обнаружили, что переход от тусклого к яркому свету вызывает значительное снижение уровня мелатонина и примерно на 50% увеличение уровня кортизола . 

Это исследование подчеркивает, как яркий свет может изменять поведение гормонов в течение дня. 

LuminetteВо многих публикациях исследователи сходятся во мнении, что оптимальное время для светотерапии ярким светом —  как только вы проснулись , желательно до 8 утра. 

Что касается продолжительности, ответ варьируется в зависимости от устройства для светотерапии ярким светом. Лучшей практикой является обращение к руководству продукта для инструкций. 

Luminette имеет три режима освещения, каждый с рекомендованной продолжительностью. Сеанс может длиться до 60 минут на самых низких настройках света.

До  От 10% до 38% работников нестандартных или ночных смен  страдают от состояния, при котором они чувствуют сильную сонливость в бодрствующем состоянии и также испытывают трудности с засыпанием, когда это необходимо. 

По сути, светотерапия ярким светом тренирует организм оставаться бодрым и активным в периоды, когда он обычно поступал бы иначе. 

Ключ в том, что светотерапия ярким светом подавляет выработку гормона сна мелатонина, тем самым задерживая появление сонливости у работников смен. Регулярное использование помогает работникам смен лучше регулировать режим сна и быть  быть более бдительными и активными во время своих смен . 

Те же принципы применимы к  джетлагу  и пересечению нескольких часовых поясов, так как симптомы в основном такие же, как при нарушении работы в ночную смену .

Продукты Luminette доказали свою эффективность в независимых исследованиях в следующих областях:

Здоровый диурный ритм необходим для оптимального функционирования множества процессов в организме. 

Ваш организм полагается на световые сигналы, чтобы поддерживать диурный ритм и обеспечивать его согласование с циклом света и темноты Земли. 

Ситуации, такие как посменная работа, удалённая работа, искусственное освещение, неправильное питание и многое другое регулярно сбивают внутренние часы организма с курса. 

Носимые очки The Luminette 3 или The Luminette Drive может помочь восстановить ваш диурный ритм вместе с другими решениями, такими как регулярный режим сна и утреннее воздействие солнечного света.