Hvad er døgnrytme? En enkel forklaring

Hvis du er meget opmærksom, har du måske bemærket, at dine energiniveauer, vågne- og søvnplan, appetit, adfærdsrytme og specifikke impulser følger det samme mønster dagligt. 

Disse mønstre kan virke tilfældige, men det er de ikke. De er en del af eller en konsekvens af din krops diurnale rytme, en biologisk cyklus, der gentages hver 24. time.

Disse forudsigelige mønstre er dog sårbare over for eksterne signaler, især lys- og mørkecyklussen. 

Som følge heraf kan forstyrrelser i disse eksterne signaler, såsom uregelmæssig lys eksponering, inkonsekvente skemaer og dårlige livsstilsvalg og kost, forstyrre dit indre ur og påvirke disse daglige mønstre.

Vi vil også diskutere, hvordan lysbehandling kan hjælpe med at støtte en sund rytme, især for dem med begrænset eksponering for naturligt sollys eller uregelmæssige skemaer.

Mennesker er døgnaktive, så forståelse af døgnrytmefysiologi er vigtigt. Døgn betyder, at mennesker er mest aktive i løbet af dagen, selvom der er nogle undtagelser. Nataktive dyr er aktive om natten. 

Døgnrytmer er de naturlige cyklusser, vores kroppe følger hver 24. time. Det autonome nervesystem  koordinerer disse mønstre tæt , hvilket hjælper med at regulere ufrivillige funktioner som hjertefrekvens, fordøjelse og kropstemperatur baseret på tidspunktet på dagen.

Dine døgnrytmer bestemmer, hvornår du føler dig vågen eller energisk. De guider dig også, når du føler dig sulten, søvnig og andre følelser. 

Disse mønstre er nøglen til, hvordan vores krop fungerer og reagerer på miljøet.

Vi har fastslået, at døgnrytmer cykler hver 24. time. Men hvordan håndterer kroppen og hjernen biologisk tidtagning og udløser begivenheder, når det er tid?

Selvom det er lidt mere kompliceret end dette, er det en simple forklaring, at din krop kører på et internt tidtagningssystem, ofte kaldet den cirkadiske ur. 

Dette ur er i hypothalamus  og opretholder din krops daglige tidsplan. Tænk på det som din personlige assistent. 

Forestil dig at bruge stemmekommandoer til at udløse, hvornår din krop frigiver visse hormoner eller aktiverer essentielle kropsfunktioner. Der vil være pauser og kaos. Det centrale ur hjælper med at "automatisere" disse biologiske processer.

Derudover har hver celle sit eget mini-ur, som tager signaler fra det cirkadiske ur i hjernen. 

Når dit indre biologisk ur  er perfekt synkroniseret med den 24-timers lys-mørke cyklus, fungerer hvert diurnalt mønster som det skal og sker forudsigeligt, når det skal. Derfor har du en tendens til at vågne op frisk, falde i søvn på det rette tidspunkt, og din energi stiger og falder i et forudsigeligt mønster.

Hypothalamus er hjernens og kroppens tidsstyringshovedkvarter. Det centrale ur er specifikt  en klynge af celler  kendt som suprachiasmatisk kerne (SCN). 

Forbliver dette ur præcist hele livet uden behov for kalibrering eller regulering? Svaret er nej. Dit indre ur kan komme ud af sync, hvilket fører til cirkadisk misalignment.

Kroppen bruger lys som en primær signal til at forblive justeret og synkroniseret med 24-timers cyklussen. Når naturligt lys trænger ind i dit øje, selv under søvn, sender specielle celler bag på din nethinde signaler til SCN. 

Dette igangsætter mange fysiologiske processer og molekylære mekanismer, herunder sænkning af melatonin, aktivering af hjernen og frigivelse af cortisol for at øge årvågenhed og overgangen fra en hvilende tilstand til en aktiv. 

Hormoner er kemiske signaler eller budbringere, som kroppen frigiver for at aktivere visse fysiologiske processer. Forskning viser, at flere hormoner har daglige svingninger  bestemt af den diurnale cyklus. 

Det betyder, at disse hormoner har vist sig at have forudsigelige toppe og daler inden for 24 timer. Vi vil gennemgå nogle af disse diurnale rytmehormoner nedenfor. 

Kortisol, der udskilles i binyrerne, er kendt som et stresshormon, men det er meget mere. 

Kortisolrytmen er forbundet med kortisolopvågningsresponsen (CAR), der observeres, når mennesker vågner. Mellem 30-45 minutter efter opvågning kan kortisolniveauet stiger med op til 75%  af det niveau, det var ved opvågning. 

Døgnsoveture udløser ikke en lignende kortisolrespons. 

Forskere foreslår, at "denne aktivitet ved at mobilisere energireserver, forbereder kroppen på dagens metaboliske krav.

Melatonin er det primære hormon, der er ansvarligt for reguleringen af søvn-vågne-cyklussen hos mennesker. Melatoninproduktionen påvirkes af lys-mørke-cyklussen.

Koglekirtlen begynder at  udskille mere melatonin en til tre timer  før en persons typiske sengetid, hvilket signalerer til kroppen, at det er tid til at begynde at nedtrappe dagens aktiviteter og forberede sig på søvn. 

Derfor, hvis du går i seng regelmæssigt kl. 21, vil du begynde at føle dig sløv og søvnig før da, så du falder i søvn med det samme, når du lægger dig i sengen. 

Denne sekretion derefter  toppe midt om natten , mellem midnat og tre om morgenen, hvilket inducerer maksimal hvile hos dagaktive væsener. Forstyrrelser i melatoninsekretionen kan føre til rytme-søvnforstyrrelser, hvor det er svært at falde i søvn. 

Interessant nok hjælper melatonin også med at undertrykke kortisolproduktionen gennem en negativ feedback-loop.

Som vi har nævnt, er lys og mørke de  mest kraftfulde signaler eller cues  kroppen bruger til naturligt at holde dit indre biologiske ur i sync med det 24-timers døgn. 

Så når du udsætter dig selv for sollys hver morgen, trykker du praktisk talt på nulstillingsknappen og signalerer til din krop, at det er dag.

Det er særligt vigtigt at få den eksponering så hurtigt som muligt, før kl. 8, for at opretholde din naturlige rytme. Dette vil hjælpe med at styrke vågenhed og fastlåse starttidspunktet for din krops aktive periode. Målet er at give din hjerne en daglig påmindelse om daggry. 

Du skal også  få vitamin D  fra sollys, som er afgørende for dit humør og din moral.

I samme ånd er det vigtigt at begrænse skarpt lys fra tidlig aften for at afslutte cyklussen. 

For lidt lys i løbet af dagen eller eksponering for skarpe skærme og lys sent om aftenen kan sende modstridende signaler til din hjerne og dermed forstyrre dine biologiske rytmer.

At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag er en anden vigtig vane, du kan adoptere for  opretholde en sund døgnrytme . Kronisk søvnbegrænsning kan forstyrre din døgnrytme, hvilket fører til træthed, humørsvingninger og nedsat kognitiv ydeevne.

Når dine søvn- og vågnetider er forudsigelige, lærer din krop at forudse disse perioder. Så når det er mørkt, og din sengetid nærmer sig, begynder din hjerne naturligt at frigive mere melatonin. 

At holde sig til en konsekvent sengetid træner din krop til at frigive melatonin forudsigeligt  omkring samme tid hver nat. Denne forudsigelige stigning i melatonin hjælper dig med at føle dig naturligt søvnig, hvilket gør det lettere at falde i søvn.

Nogle tips til at hjælpe dig med at opretholde en konsekvent søvn- og vågnetidsplan inkluderer:

• Sæt et bestemt sengetidspunkt og opvågningstidspunkt, og hold dig til det, også i weekender og på helligdage. Du kan afvige 30-45 minutter lejlighedsvis, men hold dig inden for det interval. 

• Skab en sengetidsrutine, som at læse en bog eller tage et bad, for at signalere til din hjerne, at det er tid til at sove.

• Læg din telefon og alle elektroniske enheder væk mindst en time før sengetid.

• Gør dit soveværelse hyggeligt, behageligt og egnet til en god nats søvn.

Mange af de hormoner, der regulerer stofskifte og appetit, fungerer også døgnrytmebestemt. 

Forskerne hævder, at " metaboliske rytmer er sammenvævede med næringsstoftilgængelighed," hvilket antyder, at god ernæring kan hjælpe kroppens ur og få det til at være i sync med lys-mørke-cyklussen.

Det hjælper også at have en konsekvent spise-/fasteschedule for at opretholde dine cirkadiske eller døgnrytmer. 

Det samme gælder fysisk aktivitet. At træne om natten, for eksempel,  forsinker den cirkadiske fase  og følgelig forsinker søvnens begyndelse. Hold dine aktiviteter begrænset til, når kroppen er mest aktiv: Om dagen. 

Hvis der er noget at tage med fra dette afsnit, er det, at døgn systemet forudser og tilpasser sig  til daglige miljøændringer for at optimere adfærd efter tidspunkt på dagen." 

Den forventning er det centrale operative ord her, hvilket understreger vigtigheden af aktivitetstiming. Antag adfærd, der stemmer overens med dine indre døgnmønstre. 

For eksempel er madindtag sent om aftenen og indtagelse af fedtholdige og sukkerholdige måltider eller drikkevarer et no-go.

Så vi har fastslået, at kroppen har brug for naturligt lys for at regulere døgnrytmen. 

Men lad os være ærlige: der er så mange grunde til, at mange mennesker ikke får nok sollys dagligt, fra arbejde til manglende mobilitet, årstidsændringer og beliggenhed. 

Lysterapi er et alternativ for sådanne personer til at holde deres indre ur i sync. Det efterligner den type lys, som solen udsender, og har lignende effekter på din døgnrytme.

I sidste ende er effekten på hormoncyklusser positiv, da kraftigt lys efterligner naturligt lys og regulerer din døgnrytme. 

I en undersøgelse udsatte forskere deltagerne for kraftigt lys mellem kl. 5 og 8 om morgenen efter eksponering for svagt lys. 

Forskerne fandt, at overgangen fra svagt til kraftigt lys medførte en betydelig reduktion i melatoninniveauer og omtrent en 50% stigning i kortisolniveauer . 

Denne undersøgelse fremhæver, hvordan lysterapien kan ændre, hvordan hormoner opfører sig i løbet af dagen. 

LuminettePå tværs af flere publikationer er forskere enige om, at det optimale tidspunkt for lysterapien er  så snart du er vågen , helst før kl. 8. 

Med hensyn til varighed varierer svaret afhængigt af lysterapienheden. Den bedste praksis er at følge produktmanualen for instruktioner. 

Luminette har tre lysindstillinger, hver med sin anbefalede varighed. En session kan vare op til 60 minutter på den laveste lysindstilling.

Op til  10% til 38% af ikke-standard eller nattevagtsarbejdere  lider af en tilstand, hvor de føler sig ekstremt søvnige, når de er vågne, og også har svært ved at sove, når de har brug for det. 

Grundlæggende træner lysterapien kroppen til at forblive vågen og aktiv i perioder, hvor den normalt ville gøre det modsatte. 

Nøglen er, at lysterapien undertrykker produktionen af søvnhormonet melatonin, hvilket forsinker, hvornår vagtskiftere føler sig søvnige. Konsistent brug hjælper vagtskiftere med at få bedre søvnmønstre og være  mere vågne og aktive under deres vagter . 

De samme principper gælder for  jetlag  og krydsning af flere tidszoner, da symptomerne for det meste er de samme som ved nattevagtsarbejde  forstyrrelse.

Luminette produkter har gennem tredjeparts forskningsstudier vist sig at være effektive til:

En sund døgnrytme er afgørende for, at mange kropsfunktioner fungerer optimalt. 

Din krop er afhængig af lys-signaler for at opretholde din døgnrytme og sikre, at den er tilpasset Jordens lys-mørke cyklus. 

Situationer som skifteholdsarbejde, fjernarbejde, kunstig belysning, dårlige madvalg og mere kaster regelmæssigt dit indre ur ud af kurs. 

The Luminette 3 wearable glasses eller The Luminette Drive kan hjælpe med at genjustere din døgnrytme sammen med andre løsninger som en regelmæssig søvnplan og sollys om morgenen.