Døgnrytme og lysterapiens rolle

Hvis du er meget opmærksom, har du måske bemærket, at dine energiniveauer, vågne- og søvnrytme, appetit, adfærdsrytme og specifikke impulser følger det samme mønster dagligt. 

Disse mønstre kan virke tilfældige, men det er de ikke. De er en del af eller en konsekvens af din krops døgnrytme, en biologisk cyklus, der gentager sig hver 24. time.

Disse forudsigelige mønstre er dog sårbare over for eksterne signaler eller tegn, især lys- og mørkecyklussen. 

Som følge heraf kan forstyrrelser i disse eksterne signaler, såsom uregelmæssig lysudsættelse, inkonsekvente tidsplaner og dårlige livsstilsvalg og kost, forstyrre din indre ur og påvirke disse daglige mønstre.

I denne artikel vil vi udforske betydningen af døgnrytme, hvordan de adskiller sig fra cirkadiske rytmer, og den vigtige rolle, som lys spiller i reguleringen af disse mønstre. 

Vi vil også diskutere, hvordan lysterapi kan hjælpe med at støtte en sund rytme, især for dem med begrænset eksponering for naturligt sollys eller uregelmæssige tidsplaner.

Døgnrytme og cirkadisk mønster er lignende, da de begge refererer til begivenheder, der cykler næsten hver 24. time. 

En begivenhed klassificeret som diurnal kan enten være klassificeret som cirkadisk eller ikke. 

For at en cyklisk begivenhed kan klassificeres som cirkadisk, skal den  skal fortsætte  selv i fravær af miljømæssige/eksterne tidsmæssige signaler eller cues. Det vil sige, at den cirkadiske proces ikke genereres som reaktion på ting som lys og mørke. 

På den anden side udløser eksterne tidsmæssige signaler som lys- og mørkecyklusser døgnrytmebegivenheder. Det er den væsentlige forskel mellem de to.

Det sagt, kan miljømæssige signaler stadig  hjælp med at nulstille den cirkadiske ur  at synkronisere korrekt med 24-timers cyklussen. De eksterne signaler udløser det dog ikke, da det faciliteres internt. 

Mennesker er dagaktive, så forståelse af den daglige rytmefysiologi er vigtigt. Diurnal betyder, at mennesker er mest aktive i løbet af dagen, selvom der er nogle undtagelser. Nattaktive dyr er aktive om natten. 

Døgnrytmer er de naturlige cyklusser, vores kroppe følger hver 24. time. Det autonome nervesystem  koordinerer disse mønstre tæt , hjælper med at regulere ufrivillige funktioner som hjertefrekvens, fordøjelse og kropstemperatur baseret på tidspunktet på dagen.

Dine døgnrytmer bestemmer, hvornår du føler dig vågen eller energisk. De styrer også, hvornår du føler dig sulten, søvnig og andre følelser. 

Disse mønstre er nøglen til, hvordan vores krop fungerer og reagerer på omgivelserne.

Vi har fastslået, at døgnrytmer cykler hver 24. time. Men hvordan håndterer kroppen og hjernen biologisk tidsstyring og udløser begivenheder, når det er tid?

Selvom det er lidt mere kompliceret end dette, er det enkle svar, at din krop kører på et internt tidtagningssystem, ofte kaldet den cirkadiske ur. 

Dette ur er i hypothalamus  og opretholder din krops daglige rytme. Tænk på det som din personlige assistent. 

Forestil dig at bruge stemmekommandoer til at udløse, når din krop frigiver visse hormoner eller aktiverer essentielle kropsfunktioner. Der vil være pauser og kaos. Det centrale ur hjælper med at "automatisere" disse biologiske processer.

Derudover har hver celle sit eget miniur, som tager signaler fra den cirkadiske ur i hjernen. 

Når din indre biologisk ur  er perfekt synkroniseret med det 24-timers lys-mørke cyklus, fungerer hvert døgnrytmemønster som det skal og sker forudsigeligt, når det skal. Som sådan har du en tendens til at vågne op og føle dig frisk, falde i søvn på det rigtige tidspunkt, og din energi stiger og falder i et forudsigeligt mønster.

Hypothalamus er hjernens og kroppens tidsstyringshovedkvarter. Det centrale ur er specifikt  en klynge af celler  kendt som suprachiasmatiske kerne (SCN). 

Bliver dette ur ved med at være præcist hele livet uden behov for kalibrering eller regulering? Svaret er nej. Dit indre ur kan komme ud af sync, hvilket fører til cirkadisk ubalance.

Kroppen bruger lys som en primær indikator for at forblive justeret og synkroniseret med 24-timers cyklussen. Når naturligt lys trænger ind i dit øje, selv mens du sover, sender særlige celler bag på din nethinde signaler til SCN. 

Dette igangsætter mange fysiologiske processer og molekylære mekanismer, herunder sænkning af melatonin, hjerneaktivering og frigivelse af kortisol, for at øge årvågenhed og overgangen fra en hvilende tilstand til en aktiv. 

Hormoner er kemiske signaler eller budbringere, som kroppen frigiver for at aktivere visse fysiologiske processer. Forskning viser, at flere hormoner har daglige svingninger  bestemt af døgnrytmen. 

Dette betyder, at disse hormoner har vist sig at have forudsigelige toppe og daler inden for 24 timer. Vi vil undersøge nogle af disse døgnrytmehormoner nedenfor. 

Cortisol, der udskilles i binyren, er kendt som et stresshormon, men det er meget mere end det. 

Cortisolrytmen er forbundet med cortisol awakening response (CAR), som observeres, når mennesker vågner. Mellem 30-45 minutter efter opvågning kan cortisolniveauet stige med op til 75%  på det niveau, det var ved opvågning. 

Døgnsovninger udløser ikke en lignende kortisolrespons. 

Forskere foreslår, at "denne aktivitet ved at mobilisere energireserver, forbereder kroppen på dagens metaboliske krav.

Melatonin er det primære hormon, der er ansvarligt for at regulere søvn-vågne-cyklussen hos mennesker. Melatoninproduktionen påvirkes af lys-mørke-cyklussen.

Koglekirtlen begynder at  udskille mere melatonin en til tre timer  før en persons typiske sengetid, hvilket signalerer til kroppen, at det er tid til at begynde at afslutte dagens gøremål og forberede sig på søvn. 

Derfor, hvis du går i seng regelmæssigt kl. 21, vil du begynde at føle dig sløv og søvnig før da, så du falder i søvn med det samme, når du lægger dig i sengen. 

Dette sekret så  toppe midt om natten , mellem midnat og tre om morgenen, hvilket fremkalder maksimal hvile hos dagaktive væsener. Forstyrrelser i melatoninsekretionen kan føre til rytme-søvnforstyrrelser, hvor du har svært ved at falde i søvn. 

Interessant nok hjælper melatonin også med at undertrykke produktionen af kortisol gennem en negativ feedback-loop.

Som vi har nævnt, er lys og mørke  mest kraftfulde signaler eller tegn  kroppen bruger til naturligt at holde din indre kropsur i sync med det 24-timers døgn. 

Så når du udsætter dig selv for sollys hver morgen, trykker du praktisk talt på nulstillingsknappen og signalerer til din krop, at det er dagtimer.

Det er særligt vigtigt at få den eksponering så hurtigt som muligt, før kl. 8, for at opretholde din naturlige rytme. Dette vil hjælpe med at styrke vågenhed og fastlægge starttidspunktet for din krops aktive periode. Målet er at give din hjerne en daglig påmindelse om daggry. 

Du også  få D-vitamin  fra sollys, hvilket er afgørende for dit humør og moral.

I samme ånd er det vigtigt at begrænse stærkt lys fra den tidlige aften for at afslutte cyklussen. 

For lidt lys i løbet af dagen eller eksponering for skarpe skærme og lys sent om aftenen kan sende blandede signaler til din hjerne og dermed forstyrre dine biologiske rytmer.

At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag er en anden vigtig vane, du kan adoptere for  opretholde en sund døgnrytme . Kronisk søvnbegrænsning kan forstyrre din døgnrytme, hvilket fører til træthed, humørsvingninger og nedsat kognitiv ydeevne.

Når dine søvn- og vågnetider er forudsigelige, lærer din krop at forudse disse perioder. Så når det er mørkt, og din sengetid nærmer sig, begynder din hjerne naturligt at frigive mere melatonin. 

At holde sig til en konsekvent sengetid træner din krop til at frigiv melatonin forudsigeligt  omkring samme tid hver aften. Denne forudsigelige stigning i melatonin hjælper dig med at føle dig naturligt søvnig, hvilket gør det lettere at falde i søvn.

Nogle tips til at hjælpe dig med at opretholde en konsekvent søvn- og vågnetidsplan inkluderer:

• Sæt et specifikt sengetidspunkt og tidspunkt for opvågning, og hold dig til det, selv i weekender eller på helligdage. Du kan afvige 30-45 minutter en gang imellem, men hold dig inden for det interval. 

• Skab en sengetidsrutine, som at læse en bog eller tage et bad, for at signalere til din hjerne, at det er tid til at sove.

• Læg din telefon og alle elektroniske enheder væk mindst en time før sengetid.

• Gør dit soveværelse hyggeligt, behageligt og fremmende for en god nats søvn.

Mange af de hormoner, der regulerer stofskiftet og appetitten, fungerer også døgnrytmebestemt. 

Forskere hævder, at " metaboliske rytmer  er sammenflettet med næringsstof tilgængelighed," hvilket antyder, at det at spise godt kan hjælpe  ret døgnrytmen  og få det til at være i sync med lys-mørke-cyklussen. 

Derudover hjælper det at have en konsekvent spise-/fasteschedule med at opretholde dine cirkadiske eller døgnrytmer. 

Det samme gælder for fysisk aktivitet. At træne om natten, for eksempel,  forsinker den cirkadiske fase  og forsinker derfor indsovningen. Hold dine aktiviteter begrænset til, når kroppen er mest aktiv: Om dagen. 

Hvis der er noget at tage med fra dette afsnit, er det, at den daglige systemet forudser og tilpasser sig  til daglige miljøændringer for at optimere adfærd i forhold til tidspunkt på dagen. 

Den forventning er det centrale operative ord her, hvilket understreger vigtigheden af aktivitetstiming. Antag adfærd, der stemmer overens med dine interne døgnrytmer. 

For eksempel er det ikke tilladt at spise sent om aftenen og indtage måltider eller drikkevarer med højt fedt- og sukkerindhold.

Så vi har fastslået, at kroppen har brug for naturligt lys for at regulere den døgnrytme. 

Men lad os være ærlige: der er så mange grunde til, at mange mennesker ikke får nok sollys dagligt, fra arbejde til manglende mobilitet, årstidsændringer og beliggenhed. 

Lysterapi er et alternativ for sådanne mennesker til at holde deres indre ur i sync. Det efterligner den type lys, som solen udsender, og har lignende virkninger på din døgnrytme.

I sidste ende er effekten på hormoncyklusser positiv, da klart lys efterligner naturligt lys og regulerer din døgnrytme. 

I en undersøgelse udsatte forskere deltagerne for kraftigt lys mellem kl. 5 og 8 om morgenen efter at have været udsat for svagt lys. 

Forskerne fandt, at overgangen fra svagt til kraftigt lys medførte en betydelig reduktion i melatoninniveauerne og omtrent en 50 % stigning i kortisolniveauer . 

Denne undersøgelse fremhæver, hvordan kraftigt lys kan ændre, hvordan hormoner opfører sig i løbet af dagen. 

The LuminetteAcross flere publikationer er forskere enige om, at det optimale tidspunkt for lysterapibehandling er  så snart du er vågen , helst før kl. 8. 

Med hensyn til varighed varierer svaret afhængigt af den lyse lysterapi-enhed. Den bedste praksis er at henvise til produktmanualen for instruktioner. 

The Luminette funktioner tre lysindstillinger, hver med sin anbefalede varighed. En session kan vare op til 60 minutter på de laveste lysindstillinger.

Så mange som  10% til 38% af ikke-standard eller nattevagtsarbejdere  lider af en tilstand, hvor de føler sig ekstremt søvnige, når de er vågne, og også har svært ved at sove, når de har brug for det. 

I bund og grund træner lysterapien kroppen til at forblive vågen og aktiv i perioder, hvor den normalt ville gøre det modsatte. 

Nøglen er, at lysterapien undertrykker produktionen af søvnhormonet melatonin, hvilket forsinker, hvornår skifteholdsarbejdere føler sig søvnige. Konsistent brug hjælper skifteholdsarbejdere med at få bedre søvnmønstre og være  mere opmærksomme og aktive under deres vagter . 

De samme principper gælder for  jetlag  og krydser flere tidszoner, da symptomerne for det meste er de samme som dem for  natholdsarbejde  sygdom.

Luminette produkter har gennem tredjeparts forskningsstudier vist sig at være effektive til:

En sund døgnrytme er afgørende for, at adskillige kropsfunktioner kan fungere optimalt. 

Din krop er afhængig af lys-signaler for at opretholde din døgnrytme og sikre, at den er tilpasset Jordens lys-mørke cyklus. 

Situationer som skifteholdsarbejde, fjernarbejde, kunstig belysning, dårlige madvalg og mere kaster regelmæssigt din indre ur af kurs. 

The Luminette 3 wearable glasses eller The Luminette Drive kan hjælpe med at genjustere din døgnrytme sammen med andre løsninger som en regelmæssig søvnplan og sollys om morgenen.