Ritmo diurno e il ruolo della terapia della luce

Se sei molto osservatore, potresti aver notato che i tuoi livelli di energia, il programma di veglia e sonno, l'appetito, il ritmo comportamentale e specifici stimoli seguono lo stesso schema quotidianamente. 

Questi schemi possono sembrare casuali, ma non lo sono. Fanno parte o sono una conseguenza del ritmo diurno del tuo corpo, un ciclo biologico che si ripete ogni 24 ore.

Tuttavia, questi schemi prevedibili sono vulnerabili a segnali o stimoli esterni, in particolare al ciclo di luce e oscurità. 

Di conseguenza, le interruzioni di questi segnali esterni, come un'esposizione irregolare alla luce, orari incoerenti e scelte di vita e dieta poco salutari, possono alterare il tuo orologio interno e influenzare questi schemi quotidiani.

Discuteremo anche di come la terapia della luce possa aiutare a supportare un ritmo sano, specialmente per chi ha un'esposizione limitata alla luce naturale o orari irregolari.

Gli esseri umani sono diurni, quindi comprendere la fisiologia del ritmo diurno è importante. Diurno significa che gli esseri umani sono più attivi durante il giorno, anche se ci sono alcune eccezioni. Gli animali notturni sono attivi durante la notte. 

I ritmi diurni sono i cicli naturali che i nostri corpi seguono ogni 24 ore. Il sistema nervoso autonomo  coordina strettamente questi modelli , aiutando a regolare funzioni involontarie come la frequenza cardiaca, la digestione e la temperatura corporea in base all'ora del giorno.

I tuoi ritmi diurni determinano quando ti senti vigile o energico. Ti guidano anche quando senti fame, sonnolenza e altre sensazioni. 

Questi modelli sono la chiave di come il nostro corpo funziona e risponde all'ambiente.

Abbiamo stabilito che i modelli diurni si ripetono ogni 24 ore. Ma come fanno il corpo e il cervello a gestire il cronometraggio biologico e a innescare gli eventi al momento giusto?

Anche se è un po' più complicato di così, la risposta semplice è che il tuo corpo funziona con un sistema interno di cronometraggio, spesso chiamato orologio circadiano. 

Questo orologio si trova nell'ipotalamo  e mantiene il programma giornaliero del tuo corpo. Pensalo come il tuo assistente personale. 

Immagina di usare comandi vocali per attivare il rilascio di certi ormoni o l'attivazione di funzioni corporee essenziali. Ci sarebbero interruzioni e caos. L'orologio centrale aiuta a "automatizzare" questi processi biologici.

Inoltre, ogni cellula ha il proprio mini orologio, che prende segnali dall'orologio circadiano nel cervello. 

Quando il tuo interno orologio biologico  è perfettamente sincronizzato con il ciclo luce-buio di 24 ore, ogni schema diurno funziona come dovrebbe e avviene prevedibilmente quando deve. Di conseguenza, tendi a svegliarti sentendoti riposato, ad addormentarti al momento giusto e la tua energia aumenta e diminuisce in un modello prevedibile.

L'ipotalamo è il quartier generale della misurazione del tempo del cervello e del corpo. L'orologio centrale è specificamente  un gruppo di cellule  noto come nucleo soprachiasmatico (SCN). 

Questo orologio rimane preciso per tutta la vita senza bisogno di calibrazione o regolazione? La risposta è no. Il tuo orologio interno può andare fuori sincronia, portando a un disallineamento circadiano.

Il corpo usa la luce come segnale principale per rimanere allineato e sincronizzato con il ciclo di 24 ore. Quando la luce naturale entra nell'occhio, anche durante il sonno, cellule speciali nella parte posteriore della retina inviano segnali al SCN. 

Questo avvia molti processi fisiologici e meccanismi molecolari, inclusa la riduzione della melatonina, l'attivazione cerebrale e il rilascio di cortisolo, per aumentare la vigilanza e passare da uno stato di riposo a uno attivo. 

Gli ormoni sono segnali chimici o messaggeri che il corpo rilascia per attivare determinati processi fisiologici. La ricerca mostra che diversi ormoni hanno oscillazioni giornaliere  determinato dal ciclo diurno. 

Ciò significa che è stato osservato che questi ormoni hanno picchi e cali prevedibili nell'arco di 24 ore. Esamineremo alcuni di questi ormoni del ritmo diurno di seguito. 

Il cortisolo, secreto nella ghiandola surrenale, è noto come ormone dello stress, ma è molto di più. 

Il ritmo del cortisolo è legato alla risposta di risveglio del cortisolo (CAR) osservata quando gli esseri umani si svegliano. Tra 30 e 45 minuti dopo il risveglio, il livello di cortisolo può aumenta fino al 75%  del livello che aveva al risveglio. 

I sonnellini durante la notte non provocano una risposta simile del cortisolo. 

Gli scienziati suggeriscono che "questa attività, mobilitando le riserve di energia, prepara il corpo alle esigenze metaboliche della giornata.

La melatonina è l'ormone principale responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia negli esseri umani. La produzione di melatonina è influenzata dal ciclo luce-buio.

La ghiandola pineale inizia a  secreta più melatonina da una a tre ore  prima dell'orario tipico di andare a dormire di una persona, segnalando al corpo che è ora di iniziare a rallentare le attività della giornata e prepararsi per il sonno. 

Ecco perché se vai a letto regolarmente alle 21:00, inizierai a sentirti letargico e assonnato prima, così da addormentarti immediatamente dopo esserti messo a letto. 

Questa secrezione poi  picchi a metà della notte , tra mezzanotte e le tre del mattino, inducendo il massimo riposo negli esseri diurni. Le interruzioni nella secrezione di melatonina possono portare a disturbi del ritmo sonno-veglia, in cui si fa fatica ad addormentarsi. 

È interessante notare che la melatonina aiuta anche a sopprimere la produzione di cortisolo attraverso un meccanismo di feedback negativo.

Come abbiamo detto, la luce e l'oscurità sono i  segnali o indizi più potenti  che il corpo usa per mantenere naturalmente il tuo orologio interno sincronizzato con il ciclo di 24 ore. 

Quindi, quando ti esponi alla luce del sole ogni mattina, stai praticamente premendo il pulsante di reset, segnalando al tuo corpo che è giorno.

È particolarmente importante esporsi a questa luce il prima possibile, prima delle 8, per mantenere il tuo ritmo naturale. Questo aiuterà a rafforzare la veglia e a fissare l'orario di inizio del periodo attivo del tuo corpo. L'obiettivo è dare al tuo cervello un promemoria quotidiano dell'alba. 

Tu inoltre  assumere vitamina D  dall'esposizione alla luce solare, che è cruciale per il tuo umore e morale.

Nello stesso modo, limitare le luci intense dalla prima serata è essenziale per chiudere il ciclo. 

Troppa poca luce durante il giorno o l'esposizione a schermi luminosi e luci intense fino a tarda sera possono inviare segnali contrastanti al cervello, disturbando così i tuoi ritmi biologici.

Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è un altro abitudine cruciale che puoi adottare per  mantenere un ritmo diurno sano . La restrizione cronica del sonno può disturbare il ritmo diurno, causando affaticamento, sbalzi d'umore e prestazioni cognitive compromesse.

Quando i tuoi orari di sonno e veglia sono prevedibili, il corpo impara ad anticipare questi periodi. Quindi, quando è buio e l'ora di andare a dormire si avvicina, il cervello inizia naturalmente a rilasciare più melatonina. 

Rispettare un orario di sonno coerente allena il tuo corpo a rilasciare melatonina in modo prevedibile  più o meno alla stessa ora ogni notte. Questo aumento prevedibile della melatonina ti aiuta a sentirti naturalmente assonnato, rendendo più facile addormentarsi.

Alcuni consigli per aiutarti a mantenere un orario di sonno e veglia coerente includono:

• Stabilisci un orario specifico per andare a dormire e per svegliarti, e rispettalo, anche nei fine settimana o nei giorni festivi. Puoi occasionalmente deviare di 30-45 minuti, ma mantieni quel margine di +/-. 

• Crea una routine per andare a dormire, come leggere un libro o fare una doccia, per segnalare al cervello che è ora di dormire.

• Lascia il telefono e tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.

• Rendi il tuo ambiente di sonno accogliente, confortevole e favorevole a un sonno profondo.

Molti degli ormoni che regolano il metabolismo e l'appetito operano anche in modo diurno. 

I ricercatori sostengono che " i ritmi metabolici sono intrecciati con la disponibilità di nutrienti," suggerendo che mangiare bene può aiutare l'orologio del corpo  e farlo sincronizzare con il ciclo luce-buio. 

Inoltre, avere un programma coerente di alimentazione/digiuno aiuta a mantenere i tuoi ritmi circadiani o diurni. 

Lo stesso vale per l'attività fisica. Allenarsi di notte, per esempio,  ritarda la fase circadiana  e di conseguenza ritarda l'inizio del sonno. Limita le tue attività a quando il corpo è più attivo: durante il giorno. 

Se c'è un insegnamento da questa sezione, è che il ritmo diurno " il sistema anticipa e si adatta  ai cambiamenti ambientali quotidiani per ottimizzare il comportamento in base all'ora del giorno." 

Quell'anticipazione è la parola chiave qui, evidenziando l'importanza del tempismo delle attività. Adotta comportamenti che si allineano ai tuoi schemi diurni interni. 

Ad esempio, assumere cibo a tarda notte e consumare pasti o bevande ricchi di grassi e zuccheri è da evitare.

Quindi, abbiamo stabilito che il corpo ha bisogno di luce naturale per regolare il ritmo diurno. 

Ma ammettiamolo: ci sono così tante ragioni per cui molte persone non ricevono abbastanza luce solare quotidianamente, dal lavoro alla mancanza di mobilità, ai cambiamenti stagionali e alla posizione. 

Terapia della luce è un'alternativa per queste persone per mantenere il loro orologio interno sincronizzato. Imita il tipo di luce emessa dal sole e ha effetti simili sul tuo ritmo diurno.

In definitiva, l'effetto sui cicli ormonali è positivo poiché la luce intensa imita la luce naturale e regola il tuo ritmo diurno. 

In uno studio, gli scienziati hanno esposto i partecipanti a luce intensa tra le 5 e le 8 del mattino dopo l'esposizione a luce fioca. 

I ricercatori hanno scoperto che la transizione da luce bassa a luce intensa induce una significativa riduzione dei livelli di melatonina e un aumento di circa il 50% dei livelli di cortisolo . 

Questo studio evidenzia come la luce intensa possa modificare il comportamento degli ormoni durante il giorno. 

La LuminetteIn più pubblicazioni, i ricercatori concordano che il momento ottimale per la terapia con luce intensa è  appena ti svegli , preferibilmente prima delle 8 del mattino. 

In termini di durata, la risposta varia a seconda del dispositivo di terapia con luce intensa. La migliore pratica è fare riferimento al manuale del prodotto per le istruzioni. 

La Luminette presenta tre impostazioni di luce, ciascuna con la sua durata raccomandata. Una sessione può durare fino a 60 minuti con le impostazioni di luce più basse.

Fino al  Dal 10% al 38% dei lavoratori su turni non standard o notturni  soffrono di una condizione in cui si sentono estremamente assonnati quando sono svegli e hanno anche difficoltà a dormire quando ne hanno bisogno. 

Fondamentalmente, la terapia con luce intensa allena il corpo a rimanere sveglio e attivo durante i periodi in cui normalmente farebbe altrimenti. 

La chiave è che la terapia con luce intensa sopprime la produzione dell'ormone del sonno melatonina, ritardando così quando i lavoratori su turni si sentono assonnati. L'uso costante aiuta i lavoratori su turni ad avere schemi di sonno migliori ed essere  più vigili e attivi durante i loro turni . 

Gli stessi principi si applicano a  jet lag  e al superamento di più fusi orari, poiché i sintomi sono per lo più gli stessi del disturbo da lavoro su turni  notturni.

I prodotti Luminette sono stati dimostrati, attraverso studi di ricerca indipendenti, efficaci per:

Un ritmo diurno sano è essenziale affinché numerose funzioni corporee operino in modo ottimale. 

Il tuo corpo si affida ai segnali luminosi per mantenere il ritmo diurno e assicurarsi che sia allineato con il ciclo luce-buio della Terra. 

Situazioni come il lavoro a turni, il lavoro da remoto, l'illuminazione artificiale, scelte alimentari scadenti e altro regolarmente scombussolano il tuo orologio interno. 

Gli occhiali indossabili Luminette 3 o The Luminette Drive può aiutare a riallineare il tuo ritmo diurno insieme ad altre soluzioni come un programma di sonno regolare e l'esposizione alla luce del sole al mattino.