Rythme diurne et rôle de la luminothérapie

Si vous êtes très observateur, vous avez peut-être remarqué que vos niveaux d'énergie, votre horaire de réveil et de sommeil, votre appétit, votre rythme comportemental et certaines impulsions spécifiques suivent le même schéma chaque jour. 

Ces schémas peuvent sembler aléatoires, mais ce n'est pas le cas. Ils font partie ou sont une conséquence du rythme diurne de votre corps, un cycle biologique qui se répète toutes les 24 heures.

Cependant, ces schémas prévisibles sont vulnérables aux indices ou signaux externes, notamment le cycle de la lumière et de l'obscurité. 

Par conséquent, les perturbations de ces signaux externes, tels qu'une exposition irrégulière à la lumière, des horaires incohérents, ainsi que de mauvaises habitudes de vie et une mauvaise alimentation, peuvent dérégler votre horloge interne et affecter ces rythmes quotidiens.

Nous discuterons également de la manière dont la luminothérapie peut aider à soutenir un rythme sain, en particulier pour ceux qui ont une exposition limitée à la lumière naturelle du soleil ou des horaires irréguliers.

Les humains sont diurnes, donc comprendre la physiologie du rythme diurne est important. Diurne signifie que les humains sont les plus actifs pendant la journée, même s'il existe quelques exceptions. Les animaux nocturnes sont actifs pendant la nuit. 

Les rythmes diurnes sont les cycles naturels que nos corps suivent toutes les 24 heures. Le système nerveux autonome  coordonne étroitement ces rythmes , aidant à réguler les fonctions involontaires comme le rythme cardiaque, la digestion et la température corporelle en fonction de l'heure de la journée.

Vos rythmes diurnes déterminent quand vous vous sentez alerte ou énergique. Ils vous guident également lorsque vous avez faim, sommeil, et d'autres sensations. 

Ces rythmes sont la clé du fonctionnement de notre corps et de sa réponse à l'environnement.

Nous avons établi que les rythmes diurnes se répètent toutes les 24 heures. Mais comment le corps et le cerveau gèrent-ils la mesure biologique du temps et déclenchent-ils les événements au bon moment ?

Bien que ce soit un peu plus compliqué que cela, la réponse simple est que votre corps fonctionne selon un système interne de mesure du temps, souvent appelé l'horloge circadienne. 

Cette horloge se trouve dans l'hypothalamus  et maintient le programme quotidien de votre corps. Pensez-y comme à votre assistant personnel. 

Imaginez utiliser des commandes vocales pour déclencher la libération de certaines hormones ou l'activation de fonctions corporelles essentielles. Il y aurait des interruptions et du chaos. L'horloge centrale aide à "automatiser" ces processus biologiques.

De plus, chaque cellule possède sa propre mini horloge, qui prend des indices de l'horloge circadienne dans le cerveau. 

Lorsque votre horloge interne horloge biologique  est parfaitement synchronisé avec le cycle lumière-obscurité de 24 heures, chaque rythme diurne fonctionne comme il se doit et se produit de manière prévisible quand il le faut. Ainsi, vous avez tendance à vous réveiller en vous sentant reposé, à vous endormir au bon moment, et votre énergie monte et descend selon un schéma prévisible.

L'hypothalamus est le centre de chronométrage du cerveau et du corps. L'horloge centrale est spécifiquement  un groupe de cellules  connu sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN). 

Cette horloge reste-t-elle précise toute la vie sans besoin de calibration ou de régulation ? La réponse est non. Votre horloge interne peut se désynchroniser, entraînant un désalignement circadien.

Le corps utilise la lumière comme indice principal pour rester aligné et synchronisé avec le cycle de 24 heures. Lorsque la lumière naturelle entre dans votre œil, même pendant le sommeil, des cellules spéciales à l'arrière de votre rétine envoient des signaux au SCN. 

Cela initie de nombreux processus physiologiques et mécanismes moléculaires, notamment la diminution de la mélatonine, l'activation cérébrale et la libération de cortisol, pour augmenter la vigilance et passer d'un état de repos à un état actif. 

Les hormones sont des signaux chimiques ou des messagers que le corps libère pour activer certains processus physiologiques. La recherche montre que plusieurs hormones ont des oscillations quotidiennes  dicté par le cycle diurne. 

Cela signifie que ces hormones ont été observées avec des pics et des creux prévisibles sur 24 heures. Nous examinerons certaines de ces hormones du rythme diurne ci-dessous. 

Le cortisol, sécrété dans la glande surrénale, est connu comme une hormone du stress, mais il est bien plus que cela. 

Le rythme du cortisol est lié à la réponse d'éveil du cortisol (CAR) observée chez l'humain au réveil. Entre 30 et 45 minutes après le réveil, le niveau de cortisol peut augmenter jusqu'à 75 %  du niveau qu'il avait au réveil. 

Les siestes pendant la nuit n'entraînent pas une réponse similaire du cortisol. 

Les scientifiques suggèrent que "cette activité, en mobilisant les réserves d'énergie, prépare le corps aux exigences métaboliques de la journée.

La mélatonine est l'hormone principale responsable de la régulation du cycle veille-sommeil chez l'humain. La production de mélatonine est influencée par le cycle lumière-obscurité.

La glande pinéale commence à  sécréter plus de mélatonine une à trois heures  avant l'heure habituelle du coucher d'une personne, signalant au corps qu'il est temps de commencer à ralentir les activités de la journée et de se préparer au sommeil. 

C'est pourquoi si vous vous couchez régulièrement à 21 heures, vous commencerez à vous sentir léthargique et somnolent avant cela, de sorte que vous vous endormiez immédiatement après vous être mis au lit. 

Cette sécrétion ensuite  atteint un pic au milieu de la nuit , entre minuit et trois heures du matin, induisant un repos maximal chez les êtres diurnes. Les perturbations de la sécrétion de mélatonine peuvent entraîner des troubles du rythme du sommeil, où il est difficile de s'endormir. 

Fait intéressant, la mélatonine aide également à supprimer la production de cortisol via une boucle de rétroaction négative.

Comme nous l'avons mentionné, la lumière et l'obscurité sont les  signaux ou indices les plus puissants  que le corps utilise pour garder naturellement votre horloge interne synchronisée avec le cycle de 24 heures. 

Ainsi, lorsque vous vous exposez à la lumière du soleil chaque matin, vous appuyez pratiquement sur le bouton de réinitialisation, signalant à votre corps qu'il fait jour.

Il est particulièrement important d'avoir cette exposition le plus tôt possible, avant 8 heures, pour maintenir votre rythme naturel. Cela aidera à renforcer l'éveil et à verrouiller l'heure de début de la période active de votre corps. L'objectif est de donner à votre cerveau un rappel quotidien de l'aube. 

Vous aussi  obtenir de la vitamine D  de l'exposition à la lumière du soleil, qui est cruciale pour votre humeur et votre moral.

Dans le même ordre d'idées, limiter les lumières vives dès le début de la soirée est essentiel pour clore le cycle. 

Trop peu de lumière pendant la journée ou une exposition à des écrans et lumières vives tard le soir peuvent envoyer des signaux contradictoires à votre cerveau, perturbant ainsi vos rythmes biologiques.

Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour est une autre habitude cruciale que vous pouvez adopter pour  maintenir un rythme diurne sain . La restriction chronique du sommeil peut perturber votre rythme diurne, entraînant fatigue, sautes d'humeur et altération des performances cognitives.

Lorsque vos heures de sommeil et de réveil sont prévisibles, votre corps apprend à anticiper ces périodes. Ainsi, quand il fait sombre et que votre heure de coucher approche, votre cerveau commence naturellement à libérer plus de mélatonine. 

Respecter une heure de coucher constante entraîne votre corps à libérer la mélatonine de manière prévisible  à peu près à la même heure chaque nuit. Cette augmentation prévisible de la mélatonine vous aide à vous sentir naturellement somnolent, facilitant ainsi l'endormissement.

Quelques conseils pour vous aider à maintenir un horaire de sommeil et de réveil régulier incluent :

• Fixez une heure précise pour vous coucher et vous réveiller, et respectez-la, même les week-ends ou les jours fériés. Vous pouvez dévier occasionnellement de 30 à 45 minutes, mais maintenez cette marge de +/-. 

• Créez une routine du coucher, comme lire un livre ou prendre une douche, pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de dormir.

• Abandonnez votre téléphone et tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.

• Rendez votre environnement de sommeil cosy, confortable et propice à un sommeil réparateur.

Beaucoup des hormones qui régulent le métabolisme et l'appétit fonctionnent également de manière diurne. 

Les chercheurs soutiennent que " les rythmes métaboliques sont étroitement liés à la disponibilité des nutriments," suggérant que bien manger peut aider l'horloge du corps  et la synchroniser avec le cycle lumière-obscurité. 

De plus, avoir un horaire cohérent de repas/jeûne aide à maintenir vos rythmes circadiens ou diurnes. 

Il en va de même pour l'activité physique. Faire de l'exercice la nuit, par exemple,  retarde la phase circadienne  et retarde par conséquent l'endormissement. Limitez vos activités aux moments où le corps est le plus actif : pendant la journée. 

Si vous devez retenir quelque chose de cette section, c'est que le rythme diurne " le système anticipe et s'adapte  aux changements environnementaux quotidiens pour optimiser le comportement selon l'heure de la journée." 

Cette anticipation est le mot clé ici, soulignant l'importance du timing des activités. Adoptez des comportements qui s'alignent avec vos rythmes diurnes internes. 

Par exemple, manger tard le soir et consommer des repas ou boissons riches en graisses et en sucres est à éviter.

Ainsi, nous avons établi que le corps a besoin de lumière naturelle pour réguler le rythme diurne. 

Mais soyons honnêtes : il y a tellement de raisons pour lesquelles beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de lumière solaire chaque jour, du travail au manque de mobilité, en passant par les changements saisonniers et la localisation. 

Thérapie par la lumière est une alternative pour ces personnes afin de maintenir leur horloge interne synchronisée. Elle imite le type de lumière émise par le soleil et a des effets similaires sur votre rythme diurne.

En fin de compte, l'effet sur les cycles hormonaux est positif puisque la lumière vive imite la lumière naturelle et régule votre rythme diurne. 

Dans une étude, des scientifiques ont exposé des participants à une lumière vive entre 5 h et 8 h après une exposition à une lumière tamisée. 

Les chercheurs ont constaté que la transition de la lumière faible à la lumière vive induisait une réduction significative des niveaux de mélatonine et une augmentation d'environ 50 % des niveaux de cortisol . 

Cette étude met en lumière comment la lumière intense peut modifier le comportement des hormones tout au long de la journée. 

Le LuminetteÀ travers plusieurs publications, les chercheurs s'accordent à dire que le moment optimal pour la luminothérapie intense est  dès que vous êtes réveillé , de préférence avant 8 h. 

En termes de durée, la réponse varie selon le dispositif de luminothérapie. La meilleure pratique est de se référer au manuel du produit pour les instructions. 

Le Luminette comprend trois réglages de lumière, chacun avec sa durée recommandée. Une séance peut durer jusqu'à 60 minutes sur les réglages de lumière les plus faibles.

Jusqu'à  10 % à 38 % des travailleurs en horaires atypiques ou de nuit  souffrent d'une condition où ils se sentent extrêmement somnolents lorsqu'ils sont éveillés et ont aussi du mal à dormir quand ils en ont besoin. 

Essentiellement, la luminothérapie intense entraîne le corps à rester éveillé et actif pendant des périodes où il ferait normalement le contraire. 

L'essentiel est que la luminothérapie intense supprime la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine, retardant ainsi le moment où les travailleurs postés ressentent la somnolence. Une utilisation régulière aide les travailleurs postés à avoir de meilleurs rythmes de sommeil et à être  plus alertes et actifs pendant leurs quarts . 

Les mêmes principes s'appliquent au  décalage horaire  et au franchissement de plusieurs fuseaux horaires, car les symptômes sont essentiellement les mêmes que ceux du travail de nuit  et de ses troubles.

Les produits Luminette ont été prouvés, par des études de recherche indépendantes, efficaces pour :

Un rythme diurne sain est essentiel pour que de nombreuses fonctions corporelles fonctionnent de manière optimale. 

Votre corps s'appuie sur des indices lumineux pour maintenir votre rythme diurne et s'assurer qu'il est aligné avec le cycle lumière-obscurité de la Terre. 

Des situations comme le travail posté, le télétravail, l'éclairage artificiel, de mauvaises habitudes alimentaires, et plus encore perturbent régulièrement votre horloge interne. 

Les lunettes portables Luminette 3 ou The Luminette Drive peut aider à réaligner votre rythme diurne en complément d'autres solutions comme un horaire de sommeil régulier et l'exposition à la lumière du matin.