Denní rytmus a role světelné terapie

Pokud jste velmi pozorní, možná jste si všimli, že vaše úrovně energie, rozvrh bdění a spánku, chuť k jídlu, behaviorální rytmus a specifické impulzy následují každý den stejný vzor. 

Tyto vzory se mohou zdát náhodné, ale nejsou. Jsou součástí nebo důsledkem vašeho tělesného diurnálního rytmu, biologického cyklu, který se opakuje každých 24 hodin.

Tyto předvídatelné vzory jsou však zranitelné vůči vnějším podnětům nebo signálům, nejvýrazněji cyklu světla a tmy. 

Následkem toho mohou narušení těchto vnějších signálů, jako je nepravidelné vystavení světlu, nekonzistentní rozvrhy a špatné životní návyky a strava, rozházet váš vnitřní časovač a ovlivnit tyto denní vzory.

Také si povíme, jak může světelná terapie pomoci podpořit zdravý rytmus, zejména u těch, kteří mají omezený přístup k přirozenému slunečnímu světlu nebo nepravidelné rozvrhy.

Lidé jsou denní, takže pochopení fyziologie denních rytmů je důležitý. Denní znamená, že lidé jsou nejaktivnější během dne, i když existují některé výjimky. Noční zvířata jsou aktivní v noci. 

Denní rytmy jsou přirozené cykly, kterými naše tělo prochází každých 24 hodin. Autonomní nervový systém  těsně koordinuje tyto vzorce , pomáhají regulovat mimovolní funkce jako srdeční tep, trávení a tělesnou teplotu podle denní doby.

Vaše denní rytmy určují, kdy se cítíte bdělí nebo plní energie. Také vás vedou, kdy máte hlad, ospalost a další pocity. 

Tyto vzorce jsou klíčem k tomu, jak naše tělo funguje a reaguje na prostředí.

Stanovili jsme, že denní vzorce se cyklí každých 24 hodin. Ale jak tělo a mozek řídí biologické časování a spouštějí události ve správný čas?

Ačkoli je to trochu složitější, jednoduchá odpověď je, že vaše tělo funguje na vnitřním časovém systému, často nazývaném cirkadiánní hodiny. 

Tyto hodiny jsou v hypotalamu  a udržuje denní rozvrh vašeho těla. Představte si je jako svého osobního asistenta. 

Představte si, že byste používali hlasové příkazy k vyvolání uvolnění určitých hormonů nebo aktivace důležitých tělesných funkcí. Došlo by k výpadkům a chaosu. Centrální hodiny pomáhají tyto biologické procesy "automatizovat".

Navíc má každá buňka své vlastní mini hodiny, které se řídí signály z cirkadiánních hodin v mozku. 

Když váš vnitřní biologické hodiny  je dokonale synchronizován s 24hodinovým světelně-tmavým cyklem, každý denní vzorec funguje tak, jak má, a děje se předvídatelně, kdy má. Díky tomu se obvykle probouzíte svěží, usínáte ve správný čas a vaše energie stoupá a klesá v předvídatelném vzoru.

Hypotalamus je řídící centrum času mozku a těla. Centrální hodiny jsou konkrétně  shluk buněk  známý jako suprachiasmatické jádro (SCN). 

Zůstává tento hodinový mechanismus přesný po celý život bez potřeby kalibrace nebo regulace? Odpověď je ne. Váš vnitřní hodinový mechanismus může ztratit synchronizaci, což vede k cirkadiánnímu nesouladu.

Tělo používá světlo jako hlavní signál k udržení souladu a synchronizace s 24hodinovým cyklem. Když do oka vstoupí přirozené světlo, i během spánku, speciální buňky na zadní straně sítnice posílají signály do SCN. 

To spouští mnoho fyziologických procesů a molekulárních mechanismů, včetně snížení melatoninu, aktivace mozku a uvolnění kortizolu, aby se zvýšila bdělost a přechod z klidového stavu do aktivního. 

Hormony jsou chemické signály nebo poslové, které tělo uvolňuje k aktivaci určitých fyziologických procesů. Výzkum ukazuje, že několik hormonů má denní oscilace  řízeno denním cyklem. 

To znamená, že bylo pozorováno, že tyto hormony mají předvídatelné vrcholy a poklesy během 24 hodin. Níže prozkoumáme některé z těchto hormonů s denním rytmem. 

Kortizol, vylučovaný v nadledvinách, je známý jako stresový hormon, ale je toho mnohem víc. 

Rytmus kortizolu je spojen s reakcí kortizolu při probuzení (CAR), která se pozoruje u lidí. Mezi 30-45 minutami po probuzení může hladina kortizolu zvýšení až o 75 %  na úrovni, jaká byla při probuzení. 

Dřímoty během noci nevyvolávají podobnou reakci kortizolu. 

Vědci naznačují, že "tuto činnost, mobilizací energetických rezerv, připravuje tělo na metabolické nároky dne.

Melatonin je hlavní hormon odpovědný za regulaci cyklu spánku a bdění u lidí. Produkce melatoninu je ovlivněna světelným a tmavým cyklem.

Šišinka začíná  vylučovat více melatoninu jednu až tři hodiny  před obvyklou dobou spánku člověka, signalizující tělu, že je čas začít ukončovat denní činnosti a připravit se na spánek. 

Proto pokud chodíte pravidelně spát v 21 hodin, začnete se cítit unavení a ospalí dříve, takže usnete hned poté, co si lehnete do postele. 

Tato sekrece pak  vrcholy uprostřed noci , mezi půlnocí a třetí hodinou ranní, vyvolávající maximální odpočinek u denních tvorů. Poruchy v sekreci melatoninu mohou vést k poruchám rytmu spánku, kdy je obtížné usnout. 

Zajímavé je, že melatonin také pomáhá potlačovat produkci kortizolu prostřednictvím negativní zpětné vazby.

Jak jsme zmínili, světlo a tma jsou  nejmocnější signály nebo podněty  tělo používá k přirozenému udržení vnitřních tělesných hodin v souladu s 24hodinovým dnem. 

Když se tedy každé ráno vystavíte slunečnímu světlu, prakticky stisknete tlačítko reset, čímž tělu signalizujete, že je den.

Je obzvlášť důležité dostat toto vystavení co nejdříve, před 8. hodinou, aby se udržel váš přirozený rytmus. To pomůže posílit bdělost a zafixovat čas začátku aktivního období vašeho těla. Cílem je dát vašemu mozku denní připomínku úsvitu. 

Také  získat vitamin D  z vystavení slunečnímu záření, které je zásadní pro vaši náladu a morálku.

Ve stejném duchu je důležité omezit jasná světla od brzkého večera, aby se cyklus uzavřel. 

Příliš málo světla během dne nebo vystavení jasným obrazovkám a světlu pozdě večer může vysílat vašemu mozku smíšené signály a tím narušovat vaše biologické rytmy.

Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu je další klíčový návyk, který si můžete osvojit pro  udržování zdravého denního rytmu . Chronické omezení spánku může narušit váš denní rytmus, což vede k únavě, výkyvům nálad a zhoršené kognitivní výkonnosti.

Když jsou vaše časy spánku a bdění předvídatelné, vaše tělo se naučí tyto období očekávat. Když je tedy tma a blíží se čas na spaní, váš mozek přirozeně začne uvolňovat více melatoninu. 

Dodržování konzistentního času na spaní trénuje vaše tělo, aby předvídatelné uvolňování melatoninu  přibližně ve stejnou dobu každou noc. Tento předvídatelný nárůst melatoninu vám pomáhá cítit se přirozeně ospalí, což usnadňuje usínání.

Několik tipů, které vám pomohou udržet konzistentní režim spánku a bdění, zahrnuje:

• Nastavte si konkrétní čas na spaní a vstávání a dodržujte ho, i o víkendech nebo svátcích. Občas můžete odchýlit o 30-45 minut, ale udržujte tento rozsah +/-. 

• Vytvořte si večerní rutinu, například čtení knihy nebo sprchu, aby váš mozek dostal signál, že je čas spát.

• Odložte telefon a všechna elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním.

• Udělejte si své spací prostředí útulné, pohodlné a příznivé pro kvalitní spánek.

Mnoho hormonů, které regulují metabolismus a chuť k jídlu, také funguje denně. 

Výzkumníci tvrdí, že " metabolické rytmy jsou propojené s dostupností živin," naznačují, že správná výživa může pomoci tělovému hodinovému mechanismu a synchronizovat ho s cyklem světla a tmy.

Také mít konzistentní režim krmení/hladovění pomáhá udržovat vaše cirkadiánní nebo denní rytmy. 

Totéž platí pro fyzickou aktivitu. Cvičení v noci, například,  způsobuje zpoždění cirkadiánní fáze  a následně zpožďuje nástup spánku. Omezte své aktivity na dobu, kdy je tělo nejvíce aktivní: během dne. 

Pokud si z této části něco odnést, je to, že denní " systém anticipuje a přizpůsobuje se  na denní environmentální změny k optimalizaci chování podle denní doby." 

Toto očekávání je klíčové slovo zde, zdůrazňující důležitost načasování aktivit. Přijměte chování, které je v souladu s vašimi vnitřními denními vzory. 

Například pozdní příjem jídla a konzumace jídel nebo nápojů s vysokým obsahem tuku a cukru je tabu.

Takže jsme si potvrdili, že tělo potřebuje přirozené světlo k regulaci denního rytmu. 

Ale přiznejme si to: existuje tolik důvodů, proč mnoho lidí nedostává denně dostatek slunečního světla, od práce přes omezenou pohyblivost, sezónní změny až po lokalitu. 

Světelná terapie je alternativou pro takové lidi, aby udrželi svůj vnitřní časovač v synchronizaci. Napodobuje typ světla vyzařovaného sluncem a má podobné účinky na váš denní rytmus.

Nakonec je efekt na hormonální cykly pozitivní, protože jasné světlo napodobuje přirozené světlo a reguluje váš denní rytmus. 

V jedné studii byli účastníci vystaveni jasnému světlu mezi 5:00 a 8:00 ráno po expozici slabému světlu. 

Výzkumníci zjistili, že přechod z nízkého na jasné světlo vyvolal významné snížení hladiny melatoninu a přibližně 50% nárůst hladiny kortizolu . 

Tato studie zdůrazňuje, jak může jasné světlo ovlivnit chování hormonů během dne. 

LuminetteNapříč několika publikacemi se výzkumníci shodují, že optimální čas pro terapii jasným světlem je  jakmile jste vzhůru , nejlépe před 8. hodinou ráno. 

Co se týče délky trvání, odpověď se liší podle zařízení pro terapii jasným světlem. Nejlepší je řídit se návodem k produktu. 

Luminette má tři nastavení světla, každé s doporučenou délkou trvání. Jedna seance může trvat až 60 minut na nejnižších světelných nastaveních.

Až  10 % až 38 % pracovníků s nestandardními nebo nočními směnami  trpí stavem, kdy se cítí extrémně ospalí během bdění a také mají potíže usnout, když to potřebují. 

V podstatě terapie jasným světlem trénuje tělo, aby zůstalo vzhůru a aktivní během období, kdy by normálně bylo naopak. 

Klíčem je, že terapie jasným světlem potlačuje produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž oddaluje pocit ospalosti u pracovníků na směny. Pravidelné používání pomáhá pracovníkům na směny mít lepší spánkové vzorce a být  být během svých směn bdělejší a aktivnější . 

Stejná pravidla platí pro  jet lag  a překračování několika časových pásem, protože příznaky jsou většinou stejné jako u noční směnové práce  poruchy.

Produkty Luminette byly prokázány prostřednictvím výzkumů třetích stran jako účinné při:

Zdravý diurnální rytmus je nezbytný pro optimální fungování mnoha tělesných funkcí. 

Vaše tělo se spoléhá na světelné signály, aby udrželo svůj diurnální rytmus a zajistilo jeho sladění s cyklem světla a tmy Země. 

Situace jako práce na směny, práce na dálku, umělé osvětlení, špatné stravovací návyky a další pravidelně vychylují váš vnitřní časovač z kurzu. 

The Luminette 3 wearable glasses nebo The Luminette Drive může pomoci znovu sladit váš diurnální rytmus spolu s dalšími řešeními, jako je pravidelný spánkový režim a ranní vystavení slunečnímu světlu.